Лесные ягоды какие витамины
При первой мысли о лете каждый представляет себе леса, пение птиц и ягодные поляны. Лесные ягоды содержат в своем составе массу полезных витаминов.
Народная медицина издревле уважала ягоды с лесных полян за их лечебные свойства. Современная медицина также использует ягодные компоненты для производства лекарственных средств.
Наверное, самая популярная лесная ягода – земляника. Глюкозы и фруктозы в ее плодах в избытке. Также она богата витаминами группы В, витамином С, каротином, различными видами кислот. При засушивании ягод земляники потери полезных свойств не происходит.
Она хороша во всех видах. Свежие ягоды земляники помогут при болезнях желудочно-кишечного тракта, камнях в органах тела человека и атеросклерозе. Сок земляничных ягод спасает от порезов и ранок. Сушеные ягоды употребляют в виде настоев, которые стимулируют пищеварительную систему, способствуют очищению организма. Облегчить тяжелое течение болезни Альцгеймера способны брусника, черника и голубика.
Они замедляют развитие болезнетворных клеток и изменение тканей организма больного человека. Ученые доказали, что эти ягоды также оказывают действие на нейроны и сигналы между ними, что имеет огромное значение для медицины.
Черника обладает потрясающим качеством улучшать защитные функции организма от воздействий вредной окружающей среды, способствует укреплению иммунитета, предупреждает возникновение опухолей онкологических заболеваний.
Черника позволяет человеку дольше оставаться молодым. Людям с проблемами глаз черника рекомендуется в первую очередь. Брусника, в свою очередь, обладает массой полезных для человеческого организма свойств. Она также укрепляет иммунную систему человека, действует как дезинфицирующее и противомикробное средство, стимулирует выведение мочи, токсинов и шлаков из организма человека.
Ежевика – еще одна полезная представительница полезных ягод с лесной поляны. В этом растении пользу приносят и листья и плоды. При проблемах с кожей помогает мазь из ягод и листьев ежевики. Ягоды ежевики очень полезны желудочно-кишечному тракту организма, так как стимулируют его работу. Рекомендуется употреблять ежевику в больших количествах, ее польза неоценима.
Малина бывает не только дикой. Ее разведение широко распространено среди любителей садово-огородных работ. Малина содержит в своем составе массу полезных кислот, регулирует качество свертываемости крови в организме человека. Все ягоды можно подвергать заморозке и употреблять их с теплыми напитками в период зимних болезней и вирусных заболеваний.
Малина имеет достаточно высокий уровень клетчатки в своем содержании, что способствует мягкой работе желудочно-кишечного тракта. Малина обладает способностью восстанавливать ровное сердцебиение, что является профилактикой более сложных заболеваний сердца.
Лесной терн – лесная ягода, обладающая вяжущими свойствами. Рекомендуется к употреблению во время расстройств кишечника, диарее и вздутии. Черноплодная рябина с давних времен славится своими уникальными полезными качествами. В ней содержится огромное количество полезных для человеческого организма веществ. Способствует возбуждению аппетита, регулирует функции работы щитовидной железы.
Клюква – одна из самых уникальных ягод, произрастающая в лесах на заболоченной почве. Клюква относится к вечнозеленым кустарникам. Он невысок и стелится практически возле самой земли. Сбор клюквы в сезон достаточно труден, но с лихвой оправдывает все физические затраты.
Клюквенные морсы прекрасно подходят при простудах и гриппе, также они повышают общий тонус организма человека, его умственную деятельность и физическую работоспособность. Людям с пониженной кислотностью клюква показана для включения в ежедневный рацион, с повышенной кислотностью и язвенными болезнями эту ягоду
употреблять нельзя. Перечень достоинств клюквы можно продолжить, помимо антивирусных ингредиентов, она содержит антимикробные свойства и может выступать дополнительным средством при лечении острых форм заболеваний, почек, мочеполовой системы и панкреатита.
Причина кроется в уникальном химическом составе этой ягоды, помимо полезных атрибутов всех лесных ягод, клюква унаследовала от природы пектиновые вещества, которые образуют нерастворимые соединения с полезными микроэлементами, сахарами и кислотами. Поэтому клюква способствует выведению из организма не только всего лишнего, а даже таких радиоактивных металлов, как кобальт, свинец, цинк и ртуть. Поэтому напитки из клюквы показаны людям с отравлением или тяжелой интоксикацией от химических элементов.
Морошка – относится к редким лесным ягодам, и как вид стоит на грани исчезновения. Найти ее можно при сборе клюквы, так как она тоже любит тень и много влаги. Зрелая морошка имеет яркий оранжевый цвет. В прошлом веке в любой избе была моченая морошка, благодаря своим свойствам, она прекрасно сохранялась всю зиму.
Травники использовали морошку в лечебных целях: общее укрепление здоровья, от проблем с животом и желудком, при цистите, простуде и многих других напастях. Также сухие черенки морошки выступали в качестве хорошего антисептика и способствовали заживлению даже гнойных ран. Помимо этого, морошку принято употреблять как
сильнодействующее средство против высокого давления и различных заболеваний сосудов.
Голубика – по внешнему виду очень похожа на чернику, только ягода крупнее и имеет темно-фиолетовый или синий цвет. Название свое голубика получила за матовый покров, который как раз и придает голубой оттенок. Растет голубика на лесных полянах целыми поселениями, и собирать ее достаточно легко.
Голубика так же, как и черника, относится к бензольным ягодам, поэтому сохраняется хорошо без обработки, просто перетертой с сахаром. Но лечебные свойства голубики отнюдь не в ягодах, а в листочках. Отвар из высушенных листочков голубики – это прекрасное средство против диабета, а также различного происхождения анемии. Ни
одна ягода, кроме голубики, не лечит эти болезни, поэтому голубика достаточно популярна в народной медицине.
Все лесные ягоды можно употреблять в свежем или замороженном виде. Многие хозяйки любят готовить диетические пироги и торты с использованием ягод. Напитки, компоты и десерты из вкусных лесных ягод отличаются своей натуральностью и безграничной полезностью.
Источник
Неважно, выбираете вы экзотические годжи и асаи, или же любите малину, шелковицу и чернику — все ягоды приносят пользу организму, это известно наверняка. Но что именно в ягодах делает их такими полезными? Ведь дело не только в низком содержании сахара и калорий. Ягоды чрезвычайно богаты на питательные вещества и антиоксиданты, которые благотворно влияют на всё тело человека.
Сегодня мы предлагаем вам поближе рассмотреть свойства этих даров природы и по-новому оценить некоторые полезные ягоды из тех, что широко распространены и доступны каждому.
Полезные свойства ягод для организма человека
Ежедневно кушайте свежие ягоды летом и замороженные зимой, чтобы…
1. Защитить свой мозг и замедлить старение
Ягоды отлично борются с воспалительными маркерами старения в мозге. Они не просто содержат антиоксиданты, которые защищают клетки, но и могут менять сигналы нейронов так, чтобы предотвращать воспаление. Исследования показали, что ягоды снижают скорость возрастной нейродегенерации и возникающих на её фоне изменений в когнитивной и моторной функциях человека. Гарвардский медицинский университет также провел исследование на 16 000 женщин и обнаружил, что потребление ягод (на опытах это были клубника и голубика) замедляет снижение когнитивных способностей в среднем на 2,5 года.
2. Улучшить пищеварение и очистить организм
Ягоды полезнее для пищеварения, чем любые фрукты, поскольку легко перевариваются, содержат много клетчатки и мало сахара. Последнее делает их отличным выбором для тех, кто хочет похудеть и потреблять меньше фруктозы (фруктового сахара). В то же время, нерастворимые волокна в клетчатке ягод способствуют детоксикации организма, что положительно сказывается на здоровье сердца и нервной системы. Некоторые ягоды содержат в себе даже больше клетчатки, чем каши из цельных зерен. Например, в 100 г малины в 2,4 раза больше клетчатки, чем в том же количестве отварной гречки или киноа!
3. Защитить сердце и сосуды
В финском исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, была обнаружена связь между употреблением 1 стакана ягод ежедневно в течение 8 недель и одновременно увеличением уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и понижением кровяного давления. В опыте принимало участие 72 человека средних лет и они ели смесь из клубники, красной малины, черники, черной смородины, брусники и аронии. Ученые не стали выяснять, какие из этих ягод были самыми полезными, так как они все богаты на полифенолы. А именно эти растительные соединения, скорее всего, и ответственны за наблюдаемый результат.
4. Разогнать метаболизм и похудеть
Ещё одно полезное свойство ягод. Они содержат не так много калорий, причем значительная их часть поступает из сложных углеводов, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Ягоды также являются одними из самых щелочных продуктов питания, которые важны для улучшения обмена веществ и оздоровления всего организма в целом. Заменяйте ягодами сладости, добавляйте их в каши, смузи и салаты, используйте в качестве полдника или простого перекуса, и очень скоро вы почувствуете себя легче и здоровее!
Кроме всего перечисленного выше, ягоды ещё являются важным источником витаминов (в том числе антиоксиданта витамина С, который укрепляет иммунитет), минералов (особенно марганца, играющего важную роль в метаболизме углеводов, аминокислот и холестерина, усвоении витаминов С, B1 и H, производстве жиров, гормонов и грудного молока, здоровом развитии костей, хрящей и т. д.) и электролита калия (при крайне низком содержании “вредного” электролита натрия).
Дальше мы детальней остановимся на витаминах, минералах и антиоксидантах, которые содержатся в ягодах.
Самые полезные ягоды. Рейтинг от Лесной Феи
В природе есть огромное количество полезных ягод, в том числе и те, что не везде можно найти (ирга, йошта, жимолость и пр.), и те, что мало употребляются в пищу (бузина, черемуха, рябина и т. д.). В наш рейтинг вошли только те супер ягоды, которые широко распространены и могут быть взяты, если не с дачи, то в любом супермаркете.
1. Смородина черная
Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины С, Е, железо и калий.
Черная смородина — щедрый источник
антоцианов. Эти антиоксиданты помогают защитить организм человека от болезней сердца, повреждений нервной системы, воспалений и рака. Фактически, среди ягод черная смородина имеет один из самых высоких уровней содержания антиоксидантов после черной малины, аронии, бузины, дикой голубики и клюквы.
Также в черной смородине огромное количество
витамина С. В 100 г свежей смородины вы найдете 400 % рекомендуемой дневной нормы потребления этого витамина, который помогает организму человека вырабатывать иммунитет и избавляться от свободных радикалов.
Свежая черная смородина содержит в себе небольшое, но значительное количество витамина Е, витаминов группы В (В1, В5, В6) и флавоноидных антиоксидантов, таких как β-каротин, зеаксантин и криптоксантин.
Что ещё очень важно, 100 г полезных ягод смородины обеспечивают около 20 % рекомендуемой суточной нормы потребления железа для мужчин и 8,5 % для женщин.
Железо необходимо для синтеза гемоглобина и продуцирования эритроцитов в костном мозге. Из всех ягод в нашем списке, больше железа содержится только в шелковице.
2. Ежевика
Полезные преимущества: антиоксиданты, клетчатка, витамины Е и К, фолиевая кислота и ниацин, марганец, медь и цинк.
Ежевика богата такими полифенольными антиоксидантами, как эллаговая кислота, танины, эллаготанины, кверцетин, галловая кислота, антоцианы и цианидин. При калорийности всего 43 Ккал на 100 г эта ягода обеспечивает около 20 % необходимой суточной дозы клетчатки.
В ней достаточно много витаминов С (в 100 г около 50 % рекомендуемой дневной дозы), Е (16 % РДД), К (33 % РДД), фолиевой кислоты, ниацина (витамин В3), лютеина, зеаксантина и β-каротина.
Витамины группы В в ежевике способствуют усвоению углеводов, белков и жиров в организме человека, тогда как витамин К> необходим для синтеза белков, усвоения кальция и обеспечения достаточного уровня свертывания крови.
Кроме того, ежевика содержит большое количество минералов.
Медь необходима в костном метаболизме, а также в производстве белых и красных кровяных телец. Марганец используется организмом для активации 30+ ферментов, в том числе антиоксиданта супероксиддисмутазы. Цинк играет важную роль в метаболизме витамина Е, синтезе некоторых гормонов (включая инсулин, тестостерон и гормон роста), расщеплении алкоголя и нормальной деятельности мужской половой системы.
3. Шелковица
Полезные преимущества: антиоксиданты, железо и калий, ниацин, рибофлавин и витамин Е.
Как черная смородина и большинство ягод, шелковица богата на пигменты-антиоксиданты антоцианы. Ягода также содержит ресвератрол — еще один флавоноидный антиоксидант, защищающий от инсульта путем снижения активности ангиотензина (гормон, что сужает сосуды и повышает кровяное давление).
Шелковица является отличным источником витамина C (80 % РДД в 100 г) и значительного количества витаминов Е, В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин), лютеина, зеаксантина, альфа — и β-каротина. Считается, что антиоксидант
зеаксантин защищает сетчатку глаз от УФ-лучей.
В 100 г ягод шелковицы вы найдете около 23 % РДД железа для мужчин и 10 % РДД железа для женщин. Помимо этого, в них присутствует 5 % рекомендуемой дневной дозы калия.
Калий уменьшает риск развития инсульта и сердечных заболеваний, повышает плотность костей и способствует правильной работе мышц и мозга.
4. Малина
Полезные преимущества: клетчатка, ниацин, фолиевая кислота, витамин Е, марганец и цинк.
Малина входит в число самых богатых клетчаткой пищевых продуктов — до 26 % РДД на 100 г. Кроме того, из малины извлекают
ксилит — низкокалорийный заменитель сахара, который гораздо медленнее поглощается в кровь.
Ягоды красной малины имеют высокий уровень витамина С и фенольных антиоксидантов, таких как антоцианы, эллаговая кислота, кверцетин, галловая кислота, цианидин, пеларгонидин, катехины, кемпферол и салициловая кислота. В желтой маслине антиоксидантов намного меньше, зато черная является настоящим рекордсменом — антиоксидантов в ней почти в 4 раза больше, чем в малине красной, и в 2 раза больше, чем в клюкве и дикой голубике.
В дополнение к упомянутым выше антиоксидантам, малина также богата витамином Е (до 12 % РДД на 100 г), витамином К (до 13 % РДД), фолиевой кислотой (5 % РДД), ниацином, лютеином, зеаксантином и β-каротином, хотя и в небольших количествах.
По сравнению с другими ягодами, она также выделяется высоким содержанием марганца (37 % РДД) и цинка (до 5 %).
5. Клюква
Полезные преимущества: антиоксиданты и витамин Е.
По сравнению с другими ягодами, клюква содержит в себе меньшее количество минералов и витаминов (исключая витамин Е, которого в ней до 19 % РДД). Например, витамина С в ней в 3 раза меньше, чем в клубнике. Тем не менее, полезные свойства клюквы уже веками применяют в лечебных целях, включая лечение ран, мочевых расстройств, диареи, заболеваний желудка и проблем с печенью.
Клюква отличается одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди съедобных ягод. В ней есть олигомерные проантоцианидины, антоцианидиновые флавоноиды, цианидин, пеонидин и кверцетин — соединения, которые способствуют снижению плохого холестерина ЛПНП и могут защитить организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время также проводятся исследования потенциальной пользы клюквы для защиты от рака, старения, неврологических заболеваний, воспаления, диабета и бактериальных инфекций. Опыты уже показали, что употребление клюквенного сока может защитить от инфекции
E.coli в мочевой системе, препятствуя прикреплению бактерий к слизистой мочевого пузыря и уретры. Кроме того, ягоды препятствуют способности другой грамотрицательной бактерии Streptococcus mutans прилипать к поверхности зубов.
6. Черника
Полезные преимущества: антиоксиданты, витамин С и марганец.
В три раза меньше голубики, но схожая с ней по внешнему виду и вкусу, черника выделяется высоким содержанием антиоксидантов. Известно, что антоцианы в чернике хорошо защищают кровеносные сосуды (это подтвердилось в ходе исследования на свиньях), а опыт на крысах показал, что эта ягода эффективна для профилактики дегенерации желтого пятна и катаракты. Также подтверждено полезное свойство черники уменьшать воспаление и помогать в лечении хронических воспалительных заболеваний.
И хоть она не обгоняет другие ягоды в нашем рейтинге по содержанию витаминов и минералов, всё же в 100 г черники вы найдете почти 100 % рекомендованной дневной дозы витамина С, 4 % РДД ниацина, 18 % РДД марганца и до 10 % РДД меди.
7. Крыжовник
Полезные преимущества: калий, витамины В6 и А, клетчатка.
Крыжовник не имеет темно-красной или фиолетовой окраски, а потому несколько отстает от описанных выше ягод по содержанию антиоксидантов. Тем не менее, он имеет 3332 балла по шкале orac, а это сопоставимо с показателем красной смородины (3387 балла).
Кроме того, скушав всего 100 г ягод крыжовника вы получите больше 60 % рекомендуемой дневной дозы витамина С, 17 % РДД клетчатки, 6 % витамина В6, 5 % калия и 2 % витамина А.
Витамин А крайне необходим для хорошего зрения, а также здоровья слизистой и кожи.
8. Клубника
Полезные преимущества: витамин С, калий, марганец, фолиевая кислота.
Клубника является одной из самых низкокалорийных ягод — всего 32 ккал на 100 г ягод. При этом в ней довольно много флавоноидных антиоксидантов, антоцианов и эллаговой кислоты, а также лютеина, зеаксантина и бета-каротина. Как и другие ягоды, клубника очень полезна для сердца и борьбы с воспалением. Она также богата на витамин С (130 % РДД на 100 г), фолиевую кислоту (6 % РДД) и витамины группы В. Из минералов вы найдете в ней около 20 % РДД марганца и 4 % калия.
9. Красная смородина
Полезные преимущества: клетчатка, витамин К, железо и калий.
В отличие от черной смородины, красная содержит в 2,3 раза меньше антиоксидантов, но остается богатым источником клетчатки (17 % РДД на 100 г ягод), витаминов В6, К (18 % РДД) и С (91 % РДД), меди, железа и важного электролита калия, которого часто не хватает в рационе (до 7 % РДД).
10. Голубика
Полезные преимущества: витамин К, антиоксиданты, если ягода дикая.
Как и черника, голубика является одним из самых антиоксидантных продуктов среди всех фруктов, овощей и специй. Исследования показывают, что эти полезные ягоды борются с ухудшением памяти, зрения и другими признаками старения организма, могут снижать уровень плохого холестерина и риск сердечных заболеваний.
Антиоксидантная ценность голубики в основном исходит от полифенольных антоциановых соединений, таких как хлорогеновая кислота, танины, мирицетин, кверцетин и кемпферол. Есть в ней и другие флавоноидные антиоксиданты, такие как каротин-β, лютеин и зеаксантин. Согласно опытам, хлорогеновая кислота в голубике помогает снизить уровень сахара и контролировать уровень глюкозы в крови у людей с сахарным диабетом II типа.
Дикая голубика должна находится намного выше в нашем рейтинге полезных ягод, поскольку она оценена почти в 10 000 баллов по шкале orac. Однако, покупная голубика имеет значение всего 4 669 балла, что значительно ниже чем у смородины, шелковицы и клюквы.
Но даже голубика из магазина принесет много пользы вашему здоровью, ведь она остается богатой на антиоксиданты, витамин С (21 % на 100 г ягод), витамин К (32 % РДД) и другие микроэлементы.
Ниже вы можете сравнить полезные свойства ягод с помощью специально подготовленных нами таблиц.
Содержание антиоксидантов в ягодах по шкале ORAC
Список ниже представляет собой рейтинг некоторых ягод по содержанию в них антиоксидантов:
- Малина черная — 19220 по шкале orac
- Бузина — 14697
- Голубика дикая — 9621
- Клюква — 9090
- Смородина черная — 7957
- Черника — 7570
- Шелковица — 6130
- Ежевика — 5905
- Малина — 5065
- Голубика — 4669
- Облепиха — 4580
- Клубника — 4302
- Смородина красная — 3387
- Крыжовник — 3332.
А знаете ли вы, что в замороженных ягодах сохраняется больше антиоксидантов, чем в свежих? Это действительно так, поскольку собранные ягоды обычно замораживают в течение 24 часов. Тогда как в магазине или у вас дома они могут храниться сутками до употребления в пищу, пока питательные вещества в них будут разрушаться от света и окисления воздухом. Ещё одно преимущество заморозки — это возможность насыщать свой организм полезными свойствами ягод в зимнее время, да и вообще круглый год.
Чтобы получить максимальную пользу от замороженных продуктов, не разогревайте их в микроволновой печи. Это разрушает многие питательные вещества, особенно витамин С. Вместо этого поместите замороженные ягоды в миску и оставьте в холодильнике на ночь. На следующее утро они будут готовы к употреблению с овсянкой или любым другим способом.
Таблица калорийности и БЖУ в ягодах
Сколько калорий, белка, жиров, углеводов, сахара и клетчатки содержат в себе самые полезные ягоды — смотрите в специально подготовленной нами таблице. Цифры в ней и таблицах ниже взяты из открытой базы данных.
*Здесь и ниже РДД — это рекомендованная суточная норма потребления макро- и микроэлементов для среднестатистического взрослого. Для детей, подростков и пожилых людей, а также женщин в периоды беременности и лактации цифры могут существенно отличаться.
Какие витамины содержат в себе самые полезные ягоды?
Ягоды являются ценным источником витаминов С, Е и К. Сравнить разные ягоды по содержанию витаминов вам поможет наша следующая таблица:
Сколько минералов содержится в ягодах? Таблица
Полезные минералы, которые содержатся в ягодах, завершают этот материал. Если вы хотите видеть больше таблиц от Лесной Феи с питательными веществами в продуктах питания, напишите об этом в комментариях! Какие продукты нам рассмотреть в следующий раз?
Источник
Источник