Лептин в каких витаминах
Еда это необходимый компонент жизнедеятельности любого организма. Она восполняет энергетические потери и обеспечивает процессы роста и развития. Но, при неправильном выборе рациона и режима питания, еда может принести неприятные нотки в существование организма. Это могут быть и проблемы с пищеварением, и осложнение имеющихся заболеваний, и проблемы с растущим весом.
Голод. Причины возникновения и способы борьбы с ним
Основное назначение пищи – быть источником энергии, возобновляемых материалов и «строительного» материала для организма, но это еще и фактор получения удовлетворения от еды. Состояние, при котором организм ощущает недостаток в крови необходимых для существования веществ, называется голодом.
Состоянием голода и насыщения «заведует» гипоталамус. Именно в нем формируется пищевое поведение, «оповещающее» мозг о голоде через нервные окончания желудка и кишечника и через содержащиеся в крови вещества.
как повысить лептин
Причинами постоянного чувства голода считаются:
- Нарушение правил режима и питания.
— Недостаточно плотный завтрак. Давно известно, что для запуска работы пищеварения необходим именно завтрак. Благодаря завтраку организма получает заряд энергии и повышает трудоспособность, уменьшая потребность в пище в течение дня.
— Неправильное питание Отказ от жизненно важных для организма веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и клетчатки – приводит к постоянному ощущению голода. Поэтому важно, чтобы в рационе питания было больше овощей и фруктов, злаков и молочных продуктов. А в режиме питания присутствовало 3 обязательных приема пищи и пара перекусов.
- Нарушение водного баланса.
Вода помогает выводить токсины и шлаки из организма, а также доставляет питательные вещества и кислород в клетки. Нехватку воды в организме зачастую путают с чувством голода. Поэтому, не стоит пренебрегать двумя литрами чистой воды в течение дня.
- Диета.
Диета сама по себе является стрессом для организма. Ведь это ограничение привычного для него рациона. А неправильно подобранная диета это стресс вдвойне. Организм включает защитную функцию и начинает копить жир про запас. Больше узнать о дитеах можно ознакомившись со статьей .
- Проблемы со здоровьем.
Порой постоянное ощущение голода является неким маячком, которым организм подает сигнал тревоги. Это проявление нехватки витаминов и микроэлементов, либо нарушение гормональной сферы.
- Психическое расстройство.
Стресс, нервные расстройства и депрессии могут привести к «заеданию» проблем.
- Повышенная умственная активность.
Голод, вызванный высокими умственными затратами, корректируется повышением уровня глюкозы в крови. Наилучшим образом с этим справляются крахмалистые углеводы – рис, хлеб, орехи, бобы, кукуруза.
- Отсутствие или низкий уровень физической активности.
Чувство голода притупляется, а порой исчезает полностью во время физических нагрузок.
- Нарушение режима сна и отдыха.
Недосып является одной из основных причин возникновения чувства голода.
Недоедание грозит достаточно серьезными проблемами со здоровьем. Но, организм можно «обмануть» и таким образом помочь ему избавиться от чувства голода:
— порой голод это жажда, поэтому пейте воду: во-первых, восполните баланс воды, а во-вторых, не сумеете съесть больше нормы;
— завтракайте;
— устраивайте правильные перекусы;
— соблюдайте режим питания;
— употребляйте продукты-обманки, которые притупляют чувство голода, например, имбирь;
— займитесь физическими упражнениями;
— займите себя увлекательным делом;
— чистите зубы – содержащаяся практически во всех видах зубной пасты мята перебивает посторонние ароматы и практически полностью отключает сладкие рецепторы.
Подробней о том, как победить чувство голода, можно узнать из видео.
Неконтролируемый жор и как с ним бороться
Жор это состояние организма, при котором он теряет способность насыщения сырой растительной пищей. Т.е. есть хочется больше и больше и все подряд. Причинами такого состояния может быть чувство потери источника удовольствия (психологический фактор), либо резкая смена режима и рациона питания, когда организм не может перестроиться (физиологический фактор). Затянувшееся состояние жора может привести к проблемам с желудком.
Что же поможет в борьбе с этой проблемой?
- Вынесите еду за рамки удовольствия. Представьте, что еда мешает заниматься Вам чем то очень важным.
- Во время еды контролируйте количество съедаемой пищи. Старайтесь питаться раздельно, а не смесью еды.
- «Гасите» сильный голод овощами зеленью.
- Найдите альтернативный источник энергии: медитация или прогулки на свежем воздухе.
- Используйте полезную привычку чистить зубы. Вряд ли Вам захочется наедаться на ночь после этой процедуры.
Лептин: норма и отклонение
Ответственным за постоянное чувство голода принято считать лептин – гормон, который регулирует энергетический обмен, в норме оказывающий подавляющее аппетит действие. Если организм не чувствителен к лептину, то обмен веществ в организме замедляется, что вызывает постоянное чувство голода. Снижение чувствительности к лептину ведет к проблемам с выработкой инсулина, которого вырабатывается настолько много, что организм все больше и больше «хочет есть». А кроме этого, начинаются проблемы с работой щитовидной железы и с репродуктивной функцией организма.
Уровень лептина в крови соответствует количеству жировой ткани в теле. Анализ на лептин носит исследовательский характер, и является лучшим маркером жировой массы тела, чем индекс массы тела .
Для нормализации уровня лептина нужно:
— ограничить потребление фруктозы – уберите из рациона газированные напитки и сладкие закуски;
— уберите из рациона простые углеводы, такие как белый хлеб и выпечка;
— не увлекайтесь подсчетом калорий – недополученное организмом количество питательных веществ приведет к гормональному сбою;
— разгрузочные дни вместо диеты;
— научитесь контролировать и снимать стресс, чтобы избежать увеличенную выработку кортизола, и сбоя в балансе лептина;
— хорошенько высыпайтесь;
— заведите привычку делать утреннюю гимнастику.
Источник
Что такое лептин?
Лептин — это один из ключевых гормонов, регулирующих энергетический обмен в организме человека. Он напрямую влияет как на чувство голода и аппетита, так и на чувство насыщения при употреблении пищи. Поскольку местом синтеза этого гормона является жировая ткань, благодаря лептину мозг получает косвенную информацию о том, какова масса тела и сколько энергии запасено в жировых запасах¹.
Гормон лептин (наравне с гормоном грелином) — один из главнейших регуляторов аппетита. Нормальный уровень этих гормонов сообщает мозгу о том, что запасов энергии в организме достаточно, отключая таким образом чувство голода. В свою очередь, снижающийся уровень лептина является прямым сигналом того, что энергия скоро закончится и срочно нужно искать подкрепление.
Отличием грелина от лептина является то, что уровень грелина зависит от приемов пищи (перед едой его уровень выше, а после еды — ниже), а уровень лептина — от количества жировых клеток в организме (чем больше жира в теле, тем выше лептин). При этом соблюдение диеты с ограничением калорий повышает уровень обоих гормонов, провоцируя возникновение настойчивого чувства голода.
Лептинорезистентность
При хронически высоком уровне лептина развивается лептинорезистентность — мозг словно перестает видеть запасы жировой ткани, ошибочно посылая сигналы голода даже при употреблении достаточного количества калорий. Именно поэтому повышенный лептин тесно связан с ожирением, являясь одним из ключевых факторов набора лишнего веса². Также резистенция к лептину может появиться в результате соблюдения «шоковых» диет.
Роль играет и то, что лептинорезистентность часто приводит к инсулинорезистенции. Причиной развития данного заболевания является регулярное употребление большого количества сахара и углеводов с высоким гликемическим индексом — и связанным с подобным питанием ожирением и сахарным диабетом. Также резистентность к лептину и к инсулину обычно наблюдается при малоподвижном образе жизни.
Зачем нужен лептин:
- регулирует энергетический обмен
- подавляет аппетит
- влияет на половые гормоны
Почему повышен лептин?
В организме здорового человека высокий уровень лептина сообщает мозгу о том, что в жировых клетках находится достаточный запас энергии. К сожалению, при наличии существенных запасов жира в организме (то есть, при ожирении и высоком ИМТ) работа обмена веществ дает сбой. Развивается лептинорезистентность, а мозг начинает ошибочно полагать, что человеку критично необходимы дополнительные калории.
Результатом становится возникновение неконтролируемого чувства голода и желания съесть все, что находится в поле зрения. К сожалению, лептинорезистентность работает по замкнутому кругу — чем больше жира накапливает тело, тем хуже мозг «видит» этот жир, и тем активнее заставляет искать еду². Результатом становится дальнейшее повышение гормона и усугубление ожирения.
Причины высокого уровня лептина:
- повышенная масса тела
- избыток быстрых углеводов в питании
- малоподвижный образ жизни
- гормональные нарушения
Влияние диет на уровень лептина
Если страдающий избыточным весом человек начинает соблюдать диету с резким отказом от еды или с существенным ограничением калорий, то примерно на 2-4 день после начала диеты уровень лептина падает. В ответ на это мозг, страдающий лептинорезистентностью, ошибочно полагает, что энергии в организме больше нет (жировые запасы буквально игнорируются), и активизирует механизм голода.
Ситуация усугубляется тем, что из-за перепадов уровня лептина тело переходит в «режим сохранения энергии» — ухудшаются процессы обмена веществ (включая повышение кортизола и снижение тестостерона), снижается работоспособность и появляется сонливость. Итог — плохое самочувствие и сильный аппетит. Именно поэтому большинству полных людей так сложно худеть.
Гормон лептин — нормы
Поскольку норма лептина в организме женщины обычно в 2-4 раза выше, чем у мужчин³, девушки намного чаще страдают лептинорезистентностью. Пытаясь похудеть за счет резкого отказа от еды, они лишь провоцируют дальнейшее повышение выработки гормона и увеличения резистенции к нему — что, к сожалению, разжигает аппетит и делает крайне сложным соблюдение диеты.
Высокий лептин — как понизить?
Регулярное употребление больших доз быстрых углеводов (в том числе сахара, сладких фруктов, хлеба, сладостей, выпечки, белого риса, картофеля) является ключевым фактором, нарушающим нормальный обмен веществ в целом и метаболизм лептина в частности4. Постепенно мозг привыкает к хронически высокому уровню глюкозы в крови, снижая как чувствительность к инсулину, так и к лептину.
Научные исследования говорят о том, что повышенный лептин зачастую является первый сигналом на пути к развитию у человека сахарного диабета второго типа. В свою очередь, при сахарном диабете нарушается способность организма правильно использовать энергию углеводов из пищи, в результате чего тело пытается как можно быстрее избавиться от калорий, запасая их в жир.
Как понизить лептин: диета
Для того, чтобы понизить высокий уровень лептина и вернуть способность организма адекватно реагировать на инсулин, требуются как регулярные физические тренировки, так и практически полный отказ от быстрых углеводов — однако без резкого ограничения калорийности питания. Наиболее простой диетой в этом случае является кето диета, подразумевающая отказ от углеводов.
Рацион для понижения лептина должен строится на обилии в питании клетчатки (прежде всего, различных зеленых овощей и цельных круп), нежирного мяса, а также большого количества правильных растительных жиров (оливкового и кокосового масел). При этом употребление сладостей и полуфабрикатов с усилителями вкуса при этом должно максимально ограничиваться.
***
Гормон лептин является ключевым регулятором аппетита и чувства насыщения, поскольку именно этот гормон сообщает телу информацию о наличии запасов жира. Хронически высокий уровень лептина нарушает обмен веществ, приводя к развитию сахарного диабета и сопутствующему ожирению. К сожалению, большинство диет со снижением калорийности лишь усугубляют этот механизм.
Источник
Екатерина Смольникова
Практикующий врач-эндокринолог (Стаж 10 лет). Имеет большой опыт работы в частных и государственных клиниках России.
Задать вопрос
Гормон лептин, названный «гормоном сытости», был открыт в 1994 году, и при его первоначальном изучении, в результате установления связи между уровнем гормона в крови и ожирением, у диетологов возникла иллюзия, что наконец-то найдена волшебная таблетка от похудения. Но позднее выяснилось, что результаты опытов, проведенных на животных, нельзя переносить на людей; большинство людей с избыточным весом оказались нечувствительными к введению в организм синтетического лептина. Проведенные исследования показывают, что добавки с гормоном бесполезны, а иногда даже представляют опасность. В чем же причина подобного?
Что такое лептин, его воздействие на организм и за что он отвечает у женщин?
Лептин не содержится ни в каких продуктах, поскольку это вещество не витамин, а гормон, который должен вырабатываться в организме. Жировые клетки организма, или адипоциты, наряду с другими гормонами вырабатывают и гормон лептин. Выделяемый адипоцитами лептин поступает в кровь, и особый отдел головного мозга, гипоталамус, реагирует на уровень гормона в крови благодаря особым рецепторам к лептину.
Антагонистом лептина является «гормон голода» грелин, эти 2 гормона работают совместно по методу «сдержек и противовесов».
Главная роль лептина – защита организма от потери жира, что в отдаленные времена способствовало выживанию и размножению, но утратило смысл в настоящее время, при изобилии продуктов и отсутствии голода в развитых странах.
Если уровень лептина в крови повышен, мозг дает сигнал прекратить накопление жировой ткани, и человек умеряет аппетит, начинает есть в соответствии с потребностями. Организм начинает поддерживать достигнутый вес, который называется сет-пойнт, не допуская его существенного отклонения вниз или вверх.
Этот механизм удержания постоянства веса (или, вернее, количества жировой ткани) называется пондеростатом, по аналогии с известным вам термостатом, удерживающим постоянную температуру в системе охлаждения двигателя (pondus – вес по латыни).
Мы рассмотрели, как лептин работает на длительных временных промежутках, но уровень данного гормона изменяется еще и в течение суток, высокие уровни характерны для утренних и вечерних часов. Именно это побуждает человека съедать в обед почти половину суточного рациона питания, а ночью безмятежно спать, не испытывая мук голода.
Итак, чтобы человек прекрасно себя чувствовал, и сохранял нормальный вес (соответствующий индексу массы тела в пределах ИМТ 20-25), необходимы 2 условия:
- выделение адипоцитами достаточного количества лептина в кровь;
- наличие рецепторов в головном мозге, нормально реагирующих на уровень гормона.
Индекс массы тела
Нарушение любого из этих 2 условий приводит к проблемам – как правило, к накоплению избыточного веса и ожирению. Также, циркулирующий в крови «гормон сытости» должен проникнуть через гематоэнцефалический барьер мозга. Этот барьер представляет собой фильтр, препятствующий отравлению мозга токсинами, но иногда этот фильтр может оказаться чересчур «бдительным» и отфильтровывать гормон.
Проницаемость гематоэнцефалического барьера может быть уменьшена увеличением потребления содержащейся во фруктах фруктозы. Норма ежедневного потребления фруктов лежит на уровне 400 г, особенно опасно злоупотребление фастфудом с фруктозой.
Проницаемость барьера может быть снижена при употреблении обладающих противовоспалительным и противоаллергическим действием глюкокортикостероидов. Но один из глюкокортикостероидов, кортизол, проницаемость барьера увеличивает, и тогда развивается не ожирение, а анорексия – даже при низком уровне лептина (при худобе, связанной с недостаточным количеством жира в организме), человек не чувствует тяги к еде, и у врачей стоит проблема восстановить у больных нормальный аппетит.
Лептинорезистентность – что это такое?
Люди с нормально работающим пондеростатом редко набирают избыточный вес. Они не будут переедать, если у них нормальное количество жировой ткани и нормальная наследственность, благодаря чему жировая ткань выделяет достаточное количество лептина, гормон проникает через гематоэнцефалический барьер, воздействует на рецепторы, и гипоталамус умеряет аппетит.
А вот если человек, страдающий от ожирения, после сытного обеда с удовольствием заворачивает в кафе быстрого питания и подкрепляется блинами или оладьями, дело скорей всего, в лептинорезистентности. Этот термин появился по аналогии с инсулинорезистентностью, и означает потерю чувствительности к лептину.
И тогда случается катастрофа – адипоциты переполнены жиром, выделяют много гормона, но мозг не реагирует на сигналы насыщения (либо они не проникают к нему через барьер), и непрерывно подает команду на поиск и употребление пищи – одну из самых древних команд, обеспечивающих поддержание жизнедеятельности живых организмов.
Также, первоначально хорошо работавшие рецепторы лептина могут истощиться от постоянно высокого уровня гормона, и тогда шансов похудеть становиться еще меньше.
Лептин и развитие диабета второго типа
Диабет второго типа (инсулиннезависимый) свойственен людям с ожирением, характеризуется инсулинрезистентностью, т.е. снижением чувствительности клеток печени и мышечных волокон к инсулину. Обычно снижение чувствительности к лептину, т.е. лептинорезистентность, ведет в дальнейшем к снижению чувствительности и к инсулину, и развитию диабета второго типа.
Эндокринологи, при обращении к ним пациентов с инсулинрезистентностью, первым делом рекомендуют им нормализовать вес, с умеренным снижением веса, в темпе не выше 0,4-0,5 кг в неделю, что снижает количество адипоцитов в организме, со снижением уровня лептина, и снизившаяся инсулинрезистентность позволяет снять назначение сахаропонижающих препаратов либо снизить их дозировку.
Нормализация веса особенно эффективна на начальных стадиях инсулиннезависимого сахарного диабета.
Особенности похудения женщин
У женщин, за счет полового гормона эстрогена, выделяемого яичниками, уровень лептина в крови выше, чем у мужчин, с тенденцией роста уровня во второй половине менструального цикла, после овуляции.
Женщины с избыточным весом зачастую задаются вопросом, как избавиться от лишнего веса, что можно только приветствовать, но им ни в коем случае не следует стремиться к тому весу, который был у них в период юности и девичества. С возрастом, ввиду уменьшения выработки эстрогена яичниками, нормальный вес (целевой вес для похудения), должен увеличиваться на 0,17 кг на каждый год возраста сверх 30 лет (для мужчин – на 0,27 кг), плюс 1,1 кг на каждую беременность, дополнительная жировая ткань компенсирует снижение активности яичников.
Также, дефицит калорийности при похудении женщин не должен превышать 400 ккал, а отвесы не должны превышать в среднем 400 г в неделю. Чересчур строгая диета приведет к изменению уровня основного обмена, функциональности щитовидной железы и изменениям гормонального фона. Также, даже при успешном похудении на экстремальной диете, число адипоцитов не уменьшается (уменьшается лишь их наполнение жиром), что побудит организм после возврата к нормальному питанию вновь заполнить их жиром.
Взаимосвязь уровня лептина и склонности к остеопорозу
Нормальный уровень лептина при нормальном весе является залогом нормальной минеральной плотности костной ткани. Низкий вес тела, недостаточное количество жировой ткани и низкий уровень гормона являются факторами риска остеопороза. Худощавость женщины может привести к переломам костей (в частности, шейки бедра) в пожилом возрасте даже при незначительной травме, связанной с падением.
Но и при высоком уровне гормона (вследствие ожирения и лептинорезистентности) также могут наступить остеопоротические разрушения костной ткани. Все это – еще один довод в пользу поддержания нормального, с учетом возраста и беременностей, веса тела.
Как сдается анализ на лептин?
Анализ крови на данный гормон следует непременно сдавать в следующих случаях:
- наследственная предрасположенность к дефициту лептина;
- ожирение и инсулиннезависимый сахарный диабет;
- вторичная аменорея (пропажа месячных, анорексия);
- тромбообразование в кровеносных сосудах.
Анализ сдается утром натощак, за сутки до сдачи анализа следует исключить употребление жирной пищи и алкоголя, не курить за 3 часа до сдачи. За неделю до сдачи отменяются, при возможности в том и после консультации с лечащим врачом, гормоны надпочечников, щитовидной железы, половые гормоны, а также инсулин и контрацептивы. Лекарственные назначения могут как повысить, так и понизить уровень гормона, и тем самым исказить результат.
Нормы уровня лептина (таблица)
При нормальном индексе массы тела ИМТ 19-25 норма лептина, в нг/мл, может быть взята из нижеследующей таблицы.
| Возраст, лет | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 | 3,1-6 | 1,2-3 |
| 7-12 | 10-24 | 6,2-17,4 |
| 13-20 | 30-42 | 11,3-21,8 |
| 21-50 | 1,1-5,7 | 3,7-13,8 |
| 50 и старше | 0,5-7 | 0,5-11,7 |
Как интерпретировать отклонения от нормы лептина?
Понизить уровень гормона может следующее:
- недоедание и голодание;
- повышенная физическая активность;
- некоторые заболевания (туберкулез, ревматизм, развитие опухолей, псориаз, тиреотоксикоз).
Повышенный уровень гормона может явиться следствием:
- диабета второго типа;
- хронического переедания;
- почечной недостаточности;
- гипофункции щитовидной железы;
- синдрома ночного апноэ.
Видео
Как повысить уровень лептина и восстановить чувствительность к нему?
Увеличение чувствительности к лептину будет способствовать излечению от гипертонии, коронарной недостаточности, проявлений метаболического синдрома.
Повысить уровень гормона можно путем нормализации образа жизни, отказа от вредных привычек и переходом к правильному питанию. Целесообразны следующие мероприятия:
- снижение в рационе доли животных жиров, отказ от трансжиров, маргаринов, включение в рацион достаточного количества моно- и полиненасыщенных жиров семейства омега-3 (оливковое масло, рыжиковое или льняное масло, жирная рыба холодных морей);
- ограничение количества в рационе жареного и обработанного мяса;
- отказ от быстрых углеводов (сахара, выпечки), соленых закусок (чипсы, кириешки);
- употребление в день порядка 400 г овощей, из них половину в сыром виде;
- углеводы только сложные (цельнозерновые крупы, ягоды и фрукты);
- включение в рацион достаточного количества клетчатки (25-30 г);
- исключение газированных и подслащенных напитков, из напитков предпочтительны вода, чай либо черный фильтрованный кофе;
- полноценный сон, не менее 7 часов;
- лечение хронических заболеваний;
- исключение экстремальных диет для похудения, похудение лишь на сбалансированной диете при смешанном питании с дефицитом на свыше 400 ккал;
- интервальное питание по схеме 16/8 или 14/10 полезнее дробного питания, идеально трехразовое питание без перекусов;
- не менее 30 минут в день (желательно 45-60 минут) уделить доступной для вас физической активности (ходьба, бег трусцой, аэробные спортивные тренажеры);
- врач может назначить, для повышения реакции на лептин, препараты Метформин или Баета.
Гормон сытости лептин вырабатывается жировой тканью в организме и регулирует аппетит, а тем самым и количество жировой ткани, удерживая это количество неизменным, на оптимальном уровне. Основной причиной нарушения системы регулирования жировых запасов является снижение чувствительности организма к данному гормону (лептинорезистентность), что требует нормализации веса тела путем поддержания здорового образа жизни и рационального питания с достаточным количеством необходимых макро- и микронутриентов.
Загрузка…
Источник