Креатин это не рыбий жир
Сегодня небольшой обзорчик рыбьего жира и креатина моногидрата. Обзор дополнен некоторыми информативными видео, думаю будет интересно.
Давно хотел поделиться этими простыми покупками, да вот все руки не доходили.
Хочу сказать сразу, все ссылки и материалы вставленные в обзор не несут в себе каких либо рекламных целей, а добавлены сюда исключительно для ознакомления.
Рыбий жир Омега-3
($4.95, брал за $3.86)
1. Что это такое
Думаю многие из вас слышали о пользе рыбьего жира, об омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислотах, многих наверное в детстве даже «кормили» этим чтоб быть здоровым. Рассказывать много не стану что это, скажу кратко: это полезные жиры, которые наш организм не в силах самостоятельно и должным образом синтезировать, поэтому получать их приходится из пищи. Основные пищевые источники омега-3 это жирная морская рыба, либо различные масла (такие как льняное) также он содержится в орехах и еще в некоторых продуктах, но там его доля слишком мала. О пользе данных жиров также можно говорить много, основными лечебными свойствами являются: при сердечных проблемах, проблемах с сосудами и венами, для поддержания иммунитета, а также поддержания кожи и волос в хорошем состоянии. В общем перечень очень велик, хочу оговориться сразу, что данная добавка это БАД (биологически активная добавка), то есть это не лекарственное средство.
О пользе данных кислот и вообще что это такое вы можете более детально ознакомиться в интернете, но я вам предлагаю посмотреть данное видео, в котором все конкретно и ясно рассказано, что это и зачем и как выбрать хороший рыбий жир(будет интересно как новичкам, так и осведомленным):
2. Зачем это мне?
Все эти рассказы это конечно хорошо, но зачем я это купил? Куплено было в профилактических целях, так как кушаю рыбу не всегда, плюс занимаюсь спортом, и поддержка сердцу и моему слабому иммунитету будет как раз кстати. Но товар не успел до меня дойти как я уже лежал в больнице с аппендицитом, поэтому прием препарата был отложен. После длительного перерыва я возобновил тренировки и начал прием препарата, так что он пришелся как раз кстати.
Подобные препараты конечно можно купить и в наших аптеках, там их полно, но во первых я больше доверяю зарубежному производителю, во вторых, надо знать что брать, не все они одинаковы (кто посмотрел видео выше, поймет) и в третьих цена на тот момент была очень хорошей, а за такую цену в местных аптеках не было ничего качественного
На счет цены, на данный момент цена 4.95$, я брал за $3,86, такая цена была если покупался на пару с пищеварительными ферментами. Сейчас тоже действуют подобные скидки если брать данный препарат на пару с чем то, то цена на него уменьшается.
На счет применения. На банке указана рекомендованная доза 2 капсулы в день из расчета потребления пищи 2тыс. калорий. Я подсчет калорий не веду, но могу сказать потребляю я больше, поэтому посоветовавшись с грамотным человеком, спортсменом, который занимается продажей спортивной продукции, моя доза составляет 4 капсулы в день. Но каждый сам решает для себя, так что советуйтесь с врачами!
3. Упаковка, внешний вид
Баночка внушительных размеров как и сами капсулы, на ней написано описание, состав и рекомендации по применению. Капсулы состоят из желатина, имеют сладенький привкус, при раскусывании вкус жира напоминает рыбу в масле которая продается в баночках)))
Внимание, кто отгадает что за монета тому плюс в карму)
4. Вывод
Что я могу сказать, покупкой доволен, цена вполне адекватная, даже учитывая нынешний курс, 5$ это около 90-100грн, в местных аптеках, цена на нормальный рыбий жир от того же доппельгерц в районе 90грн. Товар качественный, изготовлен не из самого дешевого (печени трески), а анчоусов и сардин.
Креатин моногидрат
Хочу сказать сразу, данный товар брался в оффлайне, но у человека который занимается продажей спортивного питания, привезенного из США, поэтому найти его на просторах интернет магазинов легко. Ссылку на товар привожу с сайта bodybuilding.com, знаю что многие пользователи там массово закупаются, но мне брать один товар было не выгодно.
1. Что это такое?
Те кто занимаются спортом думаю знают, кто нет, попытаюсь объяснить кратко:
Креатин-азотсодержащая карбоновая кислота, участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Повышает уровень АТФ/АДФ, проще говоря повышает выносливость. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц(так что это не астероид от которого отвалится печень и не будет стоять, хотя для диванных критиков что либо доказывать бесполезно). Для более детального ознакомления можете поискать в интернете, информации полно, но опять таки советую посмотреть видео в котором все хорошо рассказано, что это, как действует, как принимать(опять таки будет интересно всем):
2. Зачем это мне?
Если вы посмотрели видео выше, или хотя бы прочитали, то поняли для чего предназначена эта добавка. Себе покупал в тех же целях что и описал выше, так как в тренировках был некий застой. Но данная добавка более эффективно действует на новичков, мышцы которых не приспособлены к нагрузкам. В интернете бытует много мнений по поводу доз и применения креатина. Одни говорят о загрузочных базах, другие его вечно жрут в увеличенных дозах, но давно доказано что все эти загрузочные базы не имеют преимуществ, и организм просто не в силах усвоить большие количества креатина, поэтому оптимальной дозой является примерно 5г в день. Также известно, что креатин лучше принимать с какими либо транспортными системами, с углеводами или же хотя бы с сахаром или виноградным соком. Схема приема креатина довольно проста, банка рассчитана на 60 порций (1 порция-5г) принимаете по 1 порции в день на протяжении месяца, потом делаете месяц перерыва, и опять месяц приема. Я принимал его месяц, какого то явно выраженного результата не было, но как я уже сказал выше что добавка действует лучше на новичков, а также она может выражено действовать не на всех. Потом во время перерыва опять таки как я писал выше, меня ожидала больница, долгий перерыв, сейчас прием оставшегося креатина возобновлен (точнее уже даже закончен). На данный раз о результатах сказать трудно, так как восстановление потихоньку идет, веса понемногу растут, но думаю тут также играет свою роль мышечная память..
3. Упаковка, внешний вид
Баночка небольших размеров, внутри находится маленький ковшик и бочечка от сырости как я понял. Консистенция самого креатина это порошок, без привкуса, в воде растворяется не сразу, поэтому если расколотить и сразу пить, то немного чувствуются гранулы, поэтому можно немного подержать в воде, но надолго оставлять в воде не рекомендуется.
4. Итог
О покупке не жалею, цена адекватная, каких либо негативных аспектов не выявлено. Единственное но, это то что не очень приятно пить его с сахаром). Но тут уже зависит от ваших финансов, можно покупать сразу транспортный креатин.
Общий итог.
Надеюсь обзор был полезен, хотел конечно покороче, но получилось немного растянуто, так как есть люди которые не знают чего то, но им будет интересно. Если есть вопросы спрашивайте, отвечу.
Источник
Из тысяч представленных на рынке добавок, которые по обещаниям производителей помогают добиться любых поставленных в фитнесе целей, наука подтвердила эффективность лишь нескольких.
Зожник решил пролить свет на многомиллиардный рынок спортпита и предлагает с помощью признанных специалистов в области биохимии Хайдена-Уильямса Коуртленда и Лэйна Нортона рассмотреть 4 добавки, эффективность и безопасность которых подтверждена научными исследованиями. Мы также обратимся к мнению независимой организации Examine.com, которая занимается исследованиями в области питания и спортивных добавок.
Прежде чем перейти к главной части материала, давайте лишний раз расставим точки над «i» и подчеркнем, что такие продукты, как витаминные комплексы и протеин не стоит даже относить к категории спортивных добавок, ведь эти продукты по своим биологическим свойствам максимально приближены к натуральным продуктам питания.
Витаминные комплексы полезны, если ваше питание сбалансировано не в полной мере, но их необходимость сводится на нет, если вы получаете достаточное количество витаминов вместе с обычными продуктами. С протеиновыми порошками история идентичная – их стоит добавлять к своей программе питания лишь в том случае, если вы не набираете свою норму белка из продуктов питания. К примеру, если ваша норма по белку достигает 200 грамм в сутки, но вы не в состоянии ежедневно съедать по полкило куриного филе и творога, протеиновая добавка станет для вас настоящим спасением.
Теперь переходим к списку самых эффективных добавок.
Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)
Рыбий жир является добавкой, которая широко используется в целях укрепления общего состояния здоровья.
В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:
- Снижение воспалительных процессов.
- Ускоренное заживление ран.
- Понижение холестерина.
- Борьба с депрессией.
- Понижение кровяного давления.
- Улучшение состояния волос, ногтей, кожи.
Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:
- Ускорение роста мышечной массы.
- Снижение процента жира в организме.
- Понижение уровня кортизола.
- Улучшение функции легких во время интенсивных тренировок.
Особо придирчивые скептики могут все же задаться вопросом: действительно ли прием омега-3 жирных кислот может влиять на рост мышц и похудение? Обратимся к исследованию, которое в 2010 году провели американские ученые.
Специалистами Университета Геттисберг был проведен эксперимент с использованием двойного слепого метода (метод, в котором не только испытуемые, но и ученые оставались в неведении о ходе эксперимента до его окончания), в котором 2 группы испытуемых на протяжении 6 недель получали сафлоровое масло и рыбий жир. Когда ученые сравнили результаты, было установлено, что группа, получаемая рыбий жир, добилась заметного прироста сухой мышечной массы с одновременным уменьшением жировой массы.
Кофеин
Мы уже не раз писали об эффективности кофеина, так что просто перечислим главные преимущества приема этой добавки:
- Повышение анаэробной мощности.
- Сжигание жира.
- Повышение тестостерона.
- Повышение выносливости.
- Снижение усталости.
Кофеин – это одна из добавок, которой необходимо уделять особое внимание и не перебарщивать с дозировками. Перед покупкой кофеина людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует посоветоваться с доктором.
Креатин
Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.
По заявлениям специалистов Examine.com., креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.
Преимущества приема креатина:
- Увеличение мышечной массы.
- Повышение силовых показателей.
- Повышение секреции анаболических гормонов.
- Увеличение выносливости.
- Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.
Среди побочных эффектов креатина в Examine.com отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.
BCAA
Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц.
Преимущества приема BCAA:
- Увеличение синтеза белка.
- Повышение уровня тестостерона.
- Снижение выработки кортизола.
- Подавление мышечного катаболизма.
- Борьба с усталостью во время тренировки.
Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.
Это просто пример, а не рекомендация или реклама
По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд. Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).
Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.
Прежде чем вы решите потратить деньги
В заключение стоит подчеркнуть, что использование добавок оправдано лишь в том случае, когда ваше питание, тренировочная стратегия и восстановление находятся на должном уровне. Если вы будете полагаться лишь на добавки, но при этом будете пренебрегать главными постулатами фитнеса, то потратите деньги впустую.
Во-первых, если вы потребляете недостаточное или чрезмерное для поставленной цели количество калорий – трата денег на добавки себя не оправдает.
Во-вторых, даже самые дорогие и продвинутые добавки не обеспечат вам прогресса, если ваша тренировочная программа лишена индивидуального подхода и системности.
В-третьих, не забывайте давать своим мышцам и нервной системе отдохнуть. Без адекватного количества сна вы солидно ограничите свои возможности в достижении желаемого результата даже с использованием добавок.
ВЫВОД:
Среди сотен разнообразных добавок лишь несколько подтвердили безоговорочную эффективность и безопасность – кофеин, креатин, рыбий жир и BCAA. Однако спешим вас предостеречь от бессмысленной траты денег, ведь если вы питаетесь кое-как, а ваша тренировочная программа лишена логики – ни одна из представленных добавок не поможет добиться поставленной цели.
Источники:
- Hayden-William Courtland, 5 supplements that science recommend, Top.me.
- E. Noreen, M.J. Sass, Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults, Department of Health Sciences, Gettysburg College.
- Examine.com, Scientific review on protein, creatine, caffeine, branched chain amino acids.
- Examine.com, Do I need multivitamin?
- G. Howatson, M. Hoad, Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study, School of Life Sciences, Northumbria University.
- Layne Norton, BCAAs: the many benefits of branched chain amino-acid supplements, Bodybuilding.com.
Александр Максименко Понедельник, 13.07.2015
Источник
Креатин, наряду с сывороточным протеином, прочно занял ведущее место по продажам среди спортивных добавок. Наверное нет ни одного спортсмена, который не слышал бы о таком веществе, и практически каждый тренирующийся человек пробовал эту добавку. У каждого свои результаты от его приема – кто-то говорит об их отсутствии, а кто-то в восторге рассказывает о значительной прибавке мышечной массы, силы и выносливости. Итак, давайте разберемся, для чего нужен креатин? Какие функции он выполняет в организме человека, как и когда его принимать и какого результата стоит ожидать.
Наиболее изученной формой этого вещества является креатина моногидрат. Исследования, проведенные для сравнения эффективности разных форм креатина, не выявили никаких преимуществ других форм.1
Для чего нужен креатин?
Участвует в энергетическом обмене
Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.
Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.
Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2
Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.
Способствует росту мышечной массы
Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3
Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.
Влияет на рельеф мышц
Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.
Увеличивает секрецию тестостерона
В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4
Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!
Предотвращает мышечные спазмы
Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5
Как принимать?
Это зависит от его формы. Моногидрат креатина принимают по двум схемам: согласно первой схеме, включающей фазу насыщения, его принимают 4 раза в день по 5 г через равные промежутки времени в сладкой воде или соке, а далее по 5-10 г в один или два приема. Второй вариант предусматривает прием по 10 г в два приема ежедневно, на протяжении одного-двух месяцев. Главное — выбирать порошковый или капсулированный вариант, а не готовые растворы, потому что креатина моногидрат начинает разрушаться при первом же контакте с водой.
Поскольку креатин нагоняет воду в мышечную ткань, то при его приеме необходимо потреблять большое количество воды. Для того, чтобы обеспечить нужный эффект, на каждые пять граммов вещества в сутки следует прибавить пол-литра воды. Если вы выбрали другую форму, например, этиловый эфир креатина, то в этом случае загрузочная фаза насыщения организма креатином не столь важна и нужна, и дозировки тоже другие. Поэтому необходимо придерживаться рекомендаций производителя или эксперта по спортивному питанию.
Сочетайте эту добавку с углеводами: ее всасываемость значительно улучшается в присутствии инсулина, а также при потреблении с белками.6
Еще один совет: в дни тренировок принимайте креатин до или сразу после занятий. Согласно исследованиям, проведенными австралийскими учеными из Университета Мельбурна, такое время приема позволяет нарастить больше мышц и развить большую силу.7
Другие свойства
Имеются данные о том, что прием креатина несколько снижает уровень вредного холестерина и сахара в крови, снижает усталость, оказывает положительный эффект на центральную нервную систему в условиях недостатка кислорода, то есть при работе с весами, а также обладает легким противовоспалительным действием.
Заключение
Креатин обладает рядом полезных свойств и при этом является одним из недорогих и самых безопасных продуктов. Соблюдайте рекомендованные дозировки, и вы ощутите на себе все положительные свойства этой замечательной добавки, сможете нарастить мышечную массу, увеличить силу и повысить общую выносливость организма.
Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова
Источник