Красная икра это рыбий жир
Омега-3 жирные кислоты- незаменимый продукт для правильного функционирования нашего организма. Они участвуют в метаболизме, помогают в выработке гормонов, поддерживают сердечно-сосудистую и опорно-двигательную систему в тонусе. Но к сожалению омега-3 не может синтезироваться в организме самостоятельно, значит требуется ее поступление из вне, то есть с пищей. Чтобы узнать, в каких продуктах содержится максимум полезной омега-3 смотрим рейтинг.
Икра
Лучшим источником омега-3 является икра рыбы, это не обязательно должна быть красная икра. Вы можете заменить на более экономные варианты — икра сельди или трески стоит совсем не дорого. Более 30 процентов объема жирных кислот, которые есть в икре, приходятся на ЭПК (эйкозапентаеновая) и ДГК (докозагексаеновая)- кислоты . Отсутствие этих соединений в рационе связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, депрессии, диабета и проблемами в работе нервной и репродуктивной систем человека. Так же большое количество омега-3 содержится в морепродуктах .
Рыба
К самой, так сказать, знаменитой по содержанию омега-3 жирных кислот относится рыба лососевых пород. Это кета, горбуша, кижуч, лосось. Следует обратить внимание, что большим содержанием жирных кислот рыба обязана своему рациону — употреблению мелких морских водорослей. Если рыбку растят в неволе и на кормовых заменителях, то такая рыба не будет источником омега-3.
Очень недооценена роль обычной белой рыбы, которую вылавливают на севере. А она также содержит большое количество омега-3 жирных кислот, но на порядок дешевле.
Льняное семя и льняное масло
Рекордсменом по содержанию омега-3 в растительном сырье, как ни странно, является льняное семя. Поэтому считается, что употреблять каши из льняного семени очень полезно, как и добавлять его в выпечку. Рекомендуется так же заменить масло для жарки на масло льняного семени. Так вы сможете повысить потребление омега-3 кислот из растительного сырья. Но стоит помнить, что из растительных источников в организм поступает только альфа-линоленовая кислота. А нам нужны также еще ЭПК и ДГК . Они имеют животное происхождение, следовательно, должны поступать в организм вместе с животной пищей.
Авокадо
Омега-3 жирные кислоты в большом количестве содержатся в мякоти авокадо. Высокое содержание полезных жиров и лишь незначительное содержание сахаров и других способных усваиваться углеводов делает авокадо уникальным фруктом.
Научные исследования показывают, что регулярное употребление авокадо снижает количество триглицеридов в крови на 20%, понижая уровень плохого холестерина и увеличивая уровень хорошего. Это снижает риск развития болезней сердца, влияя на продолжительность жизни.
Мясо
Мясо также может являться поставщиком омега-3 для нашего организма. Омега-3 содержится в разниых сортах мяса. Это может быть свинина, говядина, баранина. Но нужно иметь в виду, что только животные свободного выпаса, то есть те, которые еще недавно бегали по лугам, а теперь лежат на прилавке, могут накапливать омега-3. Все так же, как и с рыбой. Если животное содержалось в загоне на искусственном корме, то гарантировать наличие омега-3 в мясе вам никто не сможет.
К сожалению, отследить происхождение такого мяса в наших магазинах очень сложно, поэтому гораздо проще восполнять запасы незаменимых жирных кислот потреблением рыбы.
Если вам было интересно- не стесняемся ставить пальчик вверх и подписываться на канал «Я против гипертонии»
Еще больше интересного про омега-кислоты читай здесь
https://serdce4y.ru/omega-3-gipertoniya/
Источник
У прибрежных народов, в ежедневном рационе которых много жирной рыбы и икры, стальные нервы, цепкая память и глаз, как у орла. Дело все в этих самых кислотах омега-3, которые жители прибрежной местности получают сполна. Не все знают, но только две кислоты из группы омега-з жизненно необходимы для нашего организма. А одной из них мы обязаны успехам в учебе и работе.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 — для далеких от химии людей непонятный набор слов, который сегодня на слуху. Мы знаем, что это нужно и полезно для нашего здоровья, но как эта штука выглядит и как хозяйничает в нашем организме — немногие понимают.
- Что такое жирные кислоты?
- Насыщенные и ненасыщенные — в чем разница?
- Жиры жизненно необходимы для нашего организма
- Чем так ценны кислоты омега-3?
- Только в икре и рыбьем жире самые важные кислоты омега-3
Что такое жирные кислоты?
Кислоты, которые есть в составе жиров — натурального или растительного происхождения, называют жирными кислотами. Это органические соединения, содержащие в своем составе углерод (химический элемент С).
Углерод входит в состав всего живого. Без него не было бы жизни на Земле. На сегодняшний день изучено свыше миллиона соединений с углеродом, но их количество бесконечно, так как атомы углерода могут соединяться между собой и с другими атомами. Это могут быть и простые вещества, и очень сложные — например, белки.
Молекулы жирных кислот представляют собой цепочки атомов углерода. Эти цепочки отличаются друг от друга длиной и строением. В настоящее время известно более 800 таких цепочек, то есть жирных кислот. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные и ненасыщенные — в чем разница?
Атом углерода имеет четыре одинарные связи. Проще говоря, у него как бы четыре руки, которыми он хватается за другие атомы.
В цепочке насыщенной жирной кислоты атом углерода двумя “руками” цепляется за соседние атомы углерода, а другими двумя — за атомы водорода. То есть такие кислоты насыщены водородом. Отсюда название — насыщенные жирные кислоты. Их много в свинине и говядине, в сале и сливочном масле, в молочных продуктах.
В цепочке ненасыщенной жирной кислоты атом углерода двумя “руками” держится за одного соседа-углерода, одной рукой — за другого соседа-углерода, оставшейся четвертой цепляет водород. То есть в этом случае атом углерода присоединяет на одну молекулу водорода меньше, иначе говоря, не насыщен водородом. Такое двойное рукопожатие с родственником по соседству химики называют двойной связью.
При наличии одной двойной связи в жирной кислоте ее считают мононенасыщенной, при наличии двух и более — полиненасыщенной.
Конец цепочки химики обозначают последней буквой греческого алфавита — омега. Цифра 3 в названии «омега-3» означает, что двойная связь в молекуле полиненасыщенной жирной кислоты начинается с третьего атома от омега-конца.
Жиры жизненно необходимы для нашего организма
Их нужно употреблять с пищей, но с умом.
- Неконтролируемое употребление насыщенных жирных кислот повышает уровень “плохого” холестерина. Такой холестерин оседает в кровотоке и со временем образует бляшки на стенках сосудов. В итоге атеросклероз, инсульт, ишемическая болезнь сердца и другие неприятности.
- Моно- и полиненасыщенные жирные кислоты повышают полезный холестерин, который достигает своей цели — клетки — и укрепляет ее оболочку (мембрану). Основу клеточной мембраны составляют липиды, жирные кислоты — один из основных компонентов липидов.
Кислоты омега-3 и омега-6 — полиненасыщенные, омега-9 — мононенасыщенные. Полезны все три группы кислот, но наш организм самостоятельно вырабатывает только омега-9.
Омега-3 и омега-6 поступают вместе с пищей. Россияне в большинстве своем испытывают дефицит в кислотах омега-3 и перенасыщают организм кислотами омега-6. Последние в большом количестве содержатся в продуктах, которые мы употребляем каждый день: в подсолнечном и оливковом масле, в мясе и яйцах, в цельнозерновом хлебе.
Кислоты омега-6 и омега-3 работают в связке. Считается, что они должны попадать в наш организм в соотношении 4:1. То есть омеги-6 должно быть в 4 раза больше омеги-3. Многие медики считают, что лучше баланс 1:1.
Современный человек получает примерно 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Казалось бы, полезные кислоты омега-6 в случае избыточного по отношению к омеге-3 потребления могут нанести вред здоровью.
Чем так ценны кислоты омега-3?
Наиболее важные омега-3 жирные кислоты:
- альфа-линоленовая (АЛК)
- эйкозапентаеновой (ЭПК)
- докозагексаеновой (ДГК)
АЛК содержится, в основном, в растениях, ЭПК и ДГК— в рыбьем жире, икре, рыбе и водорослях. ДГК также один из важнейших компонентов в составе материнского молока.
АЛК является наиболее распространённой омега-3 кислотой, но сама по себе для здоровья она никакой пользы не несет. Главное ее достоинство в том, что она способна синтезировать другие две крайне важные для организма кислоты — ЭПК и АЛК. Однако сам процесс превращения — вялотекущий. Всего лишь около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК. И виной тому тот самый переизбыток омега-6, который мешает этому процессу.
ЭПК полезна при проблемах с сердцем, легкими, нервной системой и т.д. Можно сказать, что эйкозапентаеновая кислота — универсальный “солдат”, который помогает организму воевать с огромным количеством болезней.
ДГК в отличие от ЭПК — “специалист” узкого профиля, или даже тяжелая артиллерия. Докозагексаеновая кислота — важнейший структурный компонент мозга и сетчатки глаз.
- Мембраны клеток головного мозга содержат большое количество ДГК.
- ДГК поддерживает способность нервных клеток мозга расти, производить отростки и создавать новые соединения.
- Успехи в учебе и в работе — это все заслуги докозагексаеновой кислоты.
- Участки мозга, отвечающие за память, нуждаются в большом количестве ДГК.
- Особенно важна ДГК для детей — их мозг быстро растет и требует много ресурсов.
- На последнем триместре беременности плод потребляет много ДГК.
- В материнском молоке есть ДГК, в смесях для искусственного питания этой кислоты нет.
- Дефицит ДГК угрожает психическому здоровью.
- ДГК — важнейший компонент клеточных мембран в сетчатке глаза, инициатор зрительного сигнала, который поступает в мозг.
ДГК и ЭПК расходуются ежедневно, поэтому их содержание в организме нужно постоянно поддерживать.
Только в икре и рыбьем жире самые важные кислоты омега-3
А вот теперь самое интересное. Многие производители лукавят, когда на упаковках крупно пишут это модное слово “ОМЕГА-3” и при этом не указывают, какие именно жирные кислоты есть в составе продукта.
Мы уже знаем, что в группу кислот омега-3 входит альфа-линоленовая кислота (АЛК) — самая распространенная и самая бесполезная среди полиненасыщенных жирных кислот.
Показательный пример:
| омега-3 АЛК | омега-3 ЭПК | омега-3 ДГК | |
| Льняное масло | 44-61% | — | — |
| Рыбий жир | — | 9% | 13% |
Например, разрекламированное льняное масло богато лишь альфа-линоленовой кислотой, которая, может быть, если повезет, если человек будет строго соблюдать баланс омега-3/омега-6, преобразуется в мизерном количестве в полезные ЭПК и ДГК.
А суперважные и крайне полезные ЭПК и ДГК в достаточном количестве есть только в икре и рыбьем жире. Ну и в жирной рыбе — источнике этого самого рыбьего жира. Еще в водорослях, которые не являются нашим традиционным продуктом питания.
Более 30 процентов жирных кислот в икре — это ЭПК и ДГК!
Среднее кол-во ПНЖК омега-3 в 100 г черной/красной зернистой икры | |||
| Кислоты омега-3 | Количество | Норма | % от нормы в 100 г |
| Докозагексаеновая (ДГК) | 3.8 г | ||
| Эйкозапентаеновая (ЭПК) | 2.741 г | ||
| Докозапентаеновая (ДПК) | 0.229 г | ||
| Линоленовая | 0.017 г | ||
| Стиоридовая | 0.033 г | ||
| Всего | 6.82 г | 1-3 г | ≈230-680% |
| Источник: health-diet.ru | |||
Это значит, что одна столовая ложка икры в день сполна покрывает суточную норму потребления полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Причем в икорном составе омеги-3 практически только жизненно необходимые ДГК и ЭПК.
Почитатели рыбьего жира предлагают свой рецепт его употребления: полить ломоть мягкого, свежего, ароматного черного хлеба рыбьим жиром, посолить и отправить в рот. Кому-то нравится.
Кстати, рыбий жир делают из печени трески. В консервированной печени трески, которую мы покупаем в магазине, он тоже есть. И в жирной морской рыбе он в достатке. Есть одно “но”.
В печени и во всем организме рыбы, обитающей в дикой природе, накапливаются разные вредные вещества. Плохая экология и загрязнение вод не щадят обитателей рек и морей. Все полезные свойства, которые есть в дикой рыбе, зачастую обесцениваются пагубным воздействием внешней среды.
Это не значит, что мы лишены здоровой рыбной пищи. В нашей стране много аквакультурных предприятий, которые выращивают рыбу в искусственно созданных условиях. Это в некотором смысле такой профилакторий-санаторий для рыб: чистая вода, сбалансированное питание, медицинский (ветеринарный) уход и лечение… Рыбу и икру из такого “профилактория” можно смело покупать, укреплять иммунитет и пополнять наш организм всеми теми полезные веществами и витаминами, которыми богата здоровая рыба.
- В рационе большинства россиян полезных кислот группы омега-3 в 10-20 раз меньше требуемого организмом количества.
- Ученые Гарвардского университета выяснили, что потребляемые в достаточном количестве полезные кислоты омега-3 приводят к увеличению числа сперматозоидов у мужчин.
- Вегетарианцы и веганы более подвержены разным болезням из-за дефицита докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот омега-3.
- В журнале «American Journal of Clinical Nutrition» опубликована статья, в которой говорится о подверженности жителей Северной Америки стрессу и депрессиям из-за дефицита докозагексаеновой кислоты; более того, заболеваемость нервными и психическими расстройствами увеличивается по мере удаления от побережья.
Источник
Infographic
Сравнение минералов
Очки сравнения минералов основаны на том сколько у данного продукта минералов, количество которых больше чем у второго продукта. Диаграмма «покрытия» ниже показывает сколько процентов от количества необходимого ежедневного употребления (daily value) содержит данный минерал
7
:
1
Содержит
больше
Железо
+∞%
Содержит
больше
Кальций
+∞%
Содержит
больше
Калий
+∞%
Содержит
больше
Магний
+∞%
Содержит
больше
Медь
+∞%
Содержит
больше
Цинк
+∞%
Содержит
больше
Фосфор
+∞%
Содержит
меньше
Натрий
-100%
Содержит
больше
Железо
+∞%
Содержит
больше
Кальций
+∞%
Содержит
больше
Калий
+∞%
Содержит
больше
Магний
+∞%
Содержит
больше
Медь
+∞%
Содержит
больше
Цинк
+∞%
Содержит
больше
Фосфор
+∞%
Содержит
меньше
Натрий
-100%
Сравнение витаминов
Очки сравнения витаминов основаны на том сколько у данного продукта витаминов, количество которых больше чем у второго продукта. Диаграмма «покрытия» ниже показывает сколько процентов от количества необходимого ежедневного употребления (daily value) содержит данный витамин
7
:
2
Содержит
больше
Витамин C
+∞%
Содержит
больше
Витамин B2
+∞%
Содержит
больше
Витамин B3
+∞%
Содержит
больше
Витамин B5
+∞%
Содержит
больше
Витамин B6
+∞%
Содержит
больше
Витамин B12
+∞%
Содержит
больше
Витамин A
+32903.3%
Содержит
больше
Витамин C
+∞%
Содержит
больше
Витамин B2
+∞%
Содержит
больше
Витамин B3
+∞%
Содержит
больше
Витамин B5
+∞%
Содержит
больше
Витамин B6
+∞%
Содержит
больше
Витамин B12
+∞%
Содержит
больше
Витамин A
+32903.3%
Итоги сравнения минералов и витаминов
Оценка витаминов вычислена в результате суммирования процентов соотношения содержания витаминов в данном продукте к необходимому ежедневному количеству (daily value) определенному USDA
Итоговая оценка витаминов
83
1125
Итоговая оценка минералов
35
Сравнение макроэлементов
Диаграммы сравнения макроэлементов сравнивают количество белков, жиров и углеводов в 300 граммах продукта. Оценка в процентах показвывает сколько процентов необходимого ежедневного количества (daily value) того или иного макроэлемента содержитсся в 300 граммах продукта.
Белки
172%
0%
Carbohydrates
2%
0%
Жиры
38%
462%
Таблица итогов сравнения
Обратите внимание на крайнюю правую колонку. Она показывает количества веществ рядом с друг другом.
Какой из продуктов предпочтительнее при разных диетах?
Диета с ограничением употребелния вещества Калорийность
Диета с ограничением употребелния вещества Жиры
Диета с ограничением употребелния вещества Углеводы
Низкогликемическая диета
лучше при диете с ограничением употребления вещества
Другие также сравнивают
Краткое сравнение
Какой из продуктов содержит меньше вещества Натрий?
Рыбий жир содержит меньше вещества Натрий (Разница — 117mg)
У какого из продуктов более низкий гликемический индекс ?
Гликемический индекс продукта Рыбий жир ниже (Разница — 27)
Какой из продуктов стоит дешевле?
Рыбий жир дешевле (Разница — $95)
Какой из продуктов содержит меньше вещества Холестерин?
Икра содержит меньше вещества Холестерин (Разница — 91mg)
Какой из продуктов содержит меньше вещества Насыщенные жиры?
Икра содержит меньше вещества Насыщенные жиры (Разница — 20.742g)
Какой из продуктом более богат веществом минералы?
Продукт Икра более богат микроэлементом минералы
Какой из продуктом более богат веществом витамины?
Продукт Икра более богат микроэлементом витамины
Какой из продуктов содержит меньше вещества Сахар?
Продукты содержат приблизительно одинаковое количество вещества Сахар ( g)
Таблица сравнения всех элементов
В столбце «Мнение» мы сделали предположение о том, какой из продуктов может быть препочтительнее в некоторый случаях. Хотим обратить ваше внимание на то, что иногда это мнение может не совпадать с вашим и мы просим вас проигнироировать содержание этого столбца в таких случаях. Мы например предположили, что меньше животных жиров лучше, чем больше, хотя есть современные теории которые утверждают, что это не так.
Источник