Ковальков о рыбьем жире

В моем посте речь пойдет о препаратах (БАДах и спортивном питании), которые доктор Ковальков рекомендует в своей книге “Как похудеть. Стратегия победы над весом”. Она доступна для скачивания на официальной странице автора.
Сначала выскажусь по поводу книги — на мой взгляд, это один из самый грамотных подходов на сегодняшний день. Я не следовала абсолютно всем рекомендациям, но, тем не менее, за неполных 3 месяца снизила вес на 14 кг (вес изначально большой), не сидя на строгой диете и вполне позволяя себе некоторые слабости. Тем, кому актуальна тема похудания, рекомендую прочитать книгу целиком, а не какие-то выжимки на форумах в интернете — узнаете много интересного о работе своего организма.

Прежде чем перейти непосредственно к обзору, позволю себе напомнить, что

1. Перед снижением веса рекомендуется проконсультироваться с врачом.
2. Без умеренной физической нагрузки и сбалансированного рациона, все деньги, что вы потратите на препараты, будут спущены в унитаз.

L-карнитин

L-карнитин повышает скорость усвоения жира организмом, помогает проникать жирам из крови через клеточные мембраны внутрь митохондрий мышечных клеток, где они (жиры) успешно сгорают с выделением энергии.    
Простое (не дополненное физическими нагрузками) добавление в рацион необходимого количества L-карнитина не приводит к похудению. Нужно сочетать употребление 1500–3000 мг L-карнитина в день с правильным питанием и обязательными аэробными нагрузками. Только в этом случае хорошая спортивная форма и привлекательная фигура вам будут обеспечены.

L-карнитин существует в капсулах и в жидкой форме. К сожалению, на iherb нет капсул в нужной дозировке (как сказал мой тренер, принимать менее 3000 мг L-карнитина в день не имеет смысла), поэтому я его заказала в другом месте. Но потом наткнулась на замечательный жидкий вариант этой добавки:

 Now Foods, L-Carnitine Liquid, Triple Strength, 3000 mg, Citrus Flavor (NOW-00064)

Во-первых, он очень вкусный, во-вторых, в капсулах L-карнитин необходимо принимать по крайней мере за 30 минут до аэробной нагрузки, а жидкий можно выпить и сразу пойти заниматься. Лучше всего этот препарат принимать с утра, на голодный желудок, и сразу идти на пробежку или (велосипедную) прогулку. Помимо борьбы с жиром, L-карнитин придает дополнительную энергию. Я принимаю 1 десертную ложку перед тренировкой и 1 — после. После приема нежелательно есть еще 1,5-2 часа.

Изолят протеина

При похудении, особенно при физических нагрузках, организму необходимо получать достаточное количества белка. Чтобы увеличить долю белка в рационе и в то же время оставить жиры на прежнем уровне, используется изолят протеина. Это наиболее легко усвояемый белок, полученный из концентрата чистого белка молочной сыворотки, очищенный с помощью тщательной микрофильтрации от жира и лактозы. То есть белковая добавка, в которой полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Bluebonnet Nutrition, Whey Protein Isolate, Natural Chocolate Flavor (BLB-01569)

В книге Ковальков рекомендует пить коктейль с изолятом в течение 20 минут после силовой тренировки, чтобы быстро восстановить мышцы. Но я его обычно пью вечером, вместо ужина (с учетом того, что питаюсь дробно, примерно 6 раз в день). Сначала я просто разводила порошок в молоке пониженной жирности и перемешивала ложкой — получалась не очень приятная на вкус жидкость, еще и липкая впридачу. Потом же, когда получила замечательную бутылку-блендер, жизнь стала налаживаться — это оказался замечательный, питательный, пенистый и вкусный напиток. Можно употреблять с молоком, можно с водой (с соком не пробовала, но, говорят, тоже вкусно). Я заказала изолят с шоколадным вкусом, но в наличии имеется ванильный, ягодный  и клубничный. Да, что интересно, порошок продается в огромной таре, которая наполовину пустая.

Креатин

За полчаса до прихода в зал автор методики рекомендует выпить любую спортивную добавку достойного производителя, основным действующим веществом которой является креатин (без кофеина). Креатин способен расширять кровеносные сосуды даже на уровне мелких капилляров, что, в свою очередь, увеличивает мышечное кровоснабжение и обеспечивает приток крови в самые удаленные уголки ваших мышц во время силовой тренировки.
Я попробовала следующую добавку:

Universal Nutrition, Creatine (UNN-04702)

Никакого особого эффекта не почуствовала. Мой тренер сказал, что эта добавка подходит, к примеру, мужчинам, желающим набрать мышечную массу, работающих с предельно большими весами и минимальным количеством повторений. Мне же она оказалась ни к чему.

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 включается в митохондрии клеток по всему организму,  где он облегчает и регулирует трансформацию жиров и сахаров в энергию. Научные данныепоказывают, что способность CoQ10 восстанавливать функционирование митохондрий оказывает глубокое воздействие на здоровье всего организма.

Немаловажно и положительное влияние Q10 на кожу. Обычно у худеющих людей, особенно немолодого возраста кожа не достаточно эластична, что проявляется в образовании многочисленных морщин и кожных складок. Чтобы не быть в конечномитоге похожим на  «шарпея», надо заранее побеспокоиться о питании и нормализации состояния кожных покровов.

Коэнзим Q10 является природным веществом, необходимым для выработки клеточной энергии, которая стимулирует работу клеток в глубоких слоях кожи. Он участвует в обмене веществ, обеспечивает процесс регенерации в верхних слоях кожи, делая её более упругой и гладкой.

Ковальков рекомендует сочетать внутреннее и наружное применение коэнзима Q10. Я приобрела следующие капсулы:

Jarrow Formulas, Co-Q10, 60 mg (JRW-06004)
Doctor’s Best, High Absorption CoQ10, 100 mg (DRB-00183)

Сначала принимала капсулы с дозировкой в 60 мг, потом перешла на 100 мг. Так как Q10 лучше всего усваивается с жирными кислотами, я сочетала его с рыбьим жиром. По поводу эффекта могу сказать, что, во-первых, при снижении веса не образовалось ни одной новой растяжки, а во-вторых, исчезла проблема с повышенным давлением, хотя, конечно, этот эффект можно приписать и просто снижению массы тела в целом.

Now Foods, Liquid CoQ10 (NOW-03186)

Для наружного употребления в книге опубликован следующий рецепт:
Берем полстакана самой жирной сметаны и полстакана любого кефира. Добавляем в этот коктейль препарат, содержащий Q10. Смешиваем, разливаем в формочки для льда и помещаем в морозилку. После каждого похода в душ, берем кусочек льда (если морозит пальцы, можно использовать салфетку) и наносим этим льдом на тело мазки, как художник кистью. Главное правило – не останавливать лед на одном месте, постоянно перемещать его по телу. После того как лед растает, распределить сметану по всему телу и, подождав пару минут, все смыть теплой водой.
Я брала 20% сметану и кефир 3,2%, думаю, можно найти и более жирные продукты. В эту массу я добавляла 50 мл (т.е. примерно пол бутылочки) жидкого Q10. Из этого количества получилось где-то 30 кусочков льда. Ледышки хорошо освежают кожу, деляют ее супер-мягкой. Если использовать регулярно, помогают подтянуть кожу при похудении.

Мультивитамины

Я считаю, что прием любых витаминно-минеральных комплексов — жесткое и необходимое условие для создания сбалансированного рациона питания, особенно при коррекции его у больных с ожирением. Любая ограничительная диета — это, преждевсего, недостаток витаминов, минералов и других веществ в пище, а потребности организма в них остаются прежними. Поэтому при любом курсе похудания необходимо принимать витаминные комплексы и другие добавки. Конечно, лучше по возможности перед их применением проконсультироваться с врачом. 

AST Sports Science, Multi PRO 32X (ASS-00212)

Я довольно интенсивно занимаюсь спортом, поэтому выбрала витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, можно сказать, с лошадиными дозами полезных веществ. Конечно, сколько из них усваивается – это другой вопрос. Тем не менее, чувствую себя хорошо, энергии хватает и на силовые тренировки, и на аэробные. В аннотации рекомендуемая доза – 2 капсулы в день, я же принимаю только одну. Экономлю 🙂

А вообще, будьте здоровы, стройны и красивы! 🙂

Животные жиры

Животный жир, от которого точно не следует отказываться, – молочный. В нем содержится около 20 жирных кислот высокой биологической ценности. Лучше всего усваиваются кисломолочные продукты средней жирности.

Одной из главных причин развития ожирения является систематическое излишнее потребление жиров. Что тут поделаешь! Любим мы колбаску и майонез. Знаем, что это все вредно, но продолжаем есть! Перефразируя известные старшему поколению детские стихи, скажем, что продукты всякие нужны, продукты всякие важны, главное правило – во всем знать меру! Какова же эта мера?

Не так давно сотрудники Национального центра изучения приматов США, под руководством Майкла Каули (Michael Cowley), выяснили, что постоянное чрезмерное употребление жиров может лишить головной мозг чувствительности к тому самому гормону насыщения, лептину, в результате чего организм утрачивает контроль над объемом жировых отложений. Механизм этого процесса удалось установить в ходе экспериментов со страдающими ожирением мышами. Да, они тоже иногда мучаются полнотой.

В организме этих толстушек, как и у людей, гормон лептин, подавляющий аппетит, вырабатывается жировыми клетками. Теоретически увеличение объема жировой ткани должно приводить к повышению уровня лептина и, как следствие, к снижению аппетита. На практике этого, однако, не происходит. Не принесли ожидаемых результатов и экспериментальные методики лечения ожирения инъекциями лептина.

В своем исследовании ученые использовали генетически идентичных мышей, получавших либо низкокалорийный корм, либо пищу с повышенным содержанием жиров. Как и ожидалось, низкокалорийная диета не привела к увеличению веса грызунов.

В то же время ожирение развилось только у части мышей, получавших жирную пищу, остальные животные по-прежнему сохраняли нормальный вес. Исследовав гипоталамус страдавших ожирением грызунов, ученые обнаружили, что клетки этого отдела головного мозга утратили чувствительность к лептину. Кроме того, в этих клетках были обнаружены отложения вещества под названием SOCS-3, блокирующего действие гормона насыщения. Ничего подобного не наблюдалось в мозге животных, сохранивших нормальный вес, независимо от того, какой корм они получали.

В ходе последующих экспериментов выяснилось, что мыши, переведенные на диету с тем же содержанием калорий, но пониженным содержанием жиров, быстро теряют вес! Клетки гипоталамуса этих животных, как бы проснувшись, вновь начинали реагировать на повышенные уровни лептина. По мнению Майкла Каули, результаты исследования указывают на то, что ожирение имеет более серьезные биологические основания, нежели простая атрофия воли или психологические проблемы, которые якобы мешают людям с избыточным весом ограничить себя в еде. В то же время весьма обнадеживающим представляется тот факт, что приводящие к ожирению изменения головного мозга оказываются обратимыми, по крайней мере у мышей.

Еще в 1987 году было высказано предположение о том, что чрезмерное потребление жиров даже в пределах нормального среднесуточного рациона может являться причиной увеличения жировой массы тела. При этом масса тела остается стабильной, если доля энергии, потребляемой в виде жира, равна доле энергии, получаемой организмом при окислении жиров. То есть количество поступившего с пищей жира не должно превышать количество жиров, окисляющихся в организме. Если же количество жира в пище превосходит возможности его окисления, то избыток жира будет накапливаться в жировой ткани независимо от общего количества энергии, полученной с пищей.

Одной из главных причин развития ожирения можно считать превышение количества потребляемых жиров над возможностями организма по их окислению!

Десятиграммовый кусочек сливочного масла, которого вполне достаточно, чтобы покрыть тонким слоем два куска хлеба, содержит 8 г жира (из которых 5 г представляют собой насыщенный жир). Это около четверти дневной нормы жира для женщины и около шестой части для мужчин.

Рекомендуемая норма потребления жира, ориентированная на человека, не страдающего ожирением, имеющего нормальный вес, составляет 30 % от суточного количества всех съедаемых продуктов. В пересчете на мужчину, не занятого физическим трудом, это составляет 95 г жира в сутки. Усредненная рекомендуемая норма для женщины всего 70–80 г.

Однако в ходе планомерного снижения веса при проведении методики происходит неизменное снижение способности организма к окислению (расщеплению) собственных жиров. А ограничивая в этот период употребление жиров до минимальной физиологической нормы, мы дополнительно стимулируем окисление запасов собственных жиров организма. При этом немаловажным фактором является перенаправление этих жиров на энергетические нужды организма и препятствие их отложения в подкожную клетчатку.

Пациент, проходящий курс лечения ожирения, должен сократить суточное потребление жиров как минимум вдвое, до 30–40 г в сутки. Но надо понимать, что это только усредненные данные. Каждый человек индивидуален. Возможно, вашему конкретному организму на фоне стрессовой ситуации или в связи с физиологическими особенностями этого количества жиров может оказаться недостаточно. Я бы даже сказал, что особую роль здесь играет правильный компонентный состав всех поступающих жиров. Если вы помните, очень важно преобладание в рационе омега-3 над омега-6 жирными кислотами.

К сожалению, за время своей работы я часто становился свидетелем, как в погоне за красивой фигурой многие женщины стремятся вообще отказаться от жиров. Иногда мои пациенты тайком от меня начинали самостоятельно вносить дополнительные ограничения по жирам, за что в итоге расплачивались собственным здоровьем. Типичным проявлением такой самостоятельности является «аменорея». Сам этот термин («a»-отрицание (греч.) + «men» – «месяц» + «rhoia» – «течение») – буквально означает «отсутствие менструации».

На первый взгляд кажется, что диагностировать аменорею очень просто – у женщины либо есть месячные, либо их нет. А между тем ведь аменорея сама по себе не является заболеванием. Это скорее симптом нарушения гормонального фона женского организма. Отсутствие менструаций может быть вызвано не только ограничениями питания, но и множеством других причин, поэтому очень важно в этом случае провести правильную диагностику.

Если у вас без видимой причины вдруг прекращаются менструации, следует немедленно обратиться к врачу-гинекологу. Большинство причин, приводящих к этой патологии, не слишком серьезны, и ничего страшного здесь может и не быть, но прежде чем приступать к лечению, нужно исключить вероятность более опасных заболеваний. Бывает, что ограничения рациона являются последним толчком, обострившим уже имевшиеся скрытые нарушения гормонального фона. В данном случае женщине важно понять, что аменорея (отсутствие менструации) является результатом всего ее образа жизни и, следовательно, необходимо его срочно поменять.

Стоит помнить, что аменорею может спровоцировать резкая потеря веса – более чем на 10 кг, особенно при небольшой избыточной массе тела, когда вы резко теряете последние жиры. Вес взрослой женщины ниже 50 кг сам по себе является тревожным симптомом. Для нормальной работы яичников необходим «здоровый вес» и определенное соотношение мышечной и жировой ткани в организме.

Запомните на будущее: очень низкий вес нарушает нормальную работу яичников и вызывает аменорею.

В ситуации, когда у женщины прекратились менструации, дальнейшее соблюдение любой диеты возможно только под комплексным наблюдением квалифицированного врача-гинеколога и врача-диетолога. Если результаты медицинских обследований и анализов указывают на то, что аменорея не является симптомом серьезного заболевания, врач может посоветовать своей пациентке немного «подождать», одновременно попытавшись устранить проблему применением натуральных (пока еще не гормональных) средств лечения. Тут важно все! Коррекция рациона, восполнение дефицита витаминов и минералов, фитотерапия, простое избавление от отрицательных эмоций и стрессов, занятия спортом и климатотерапия, которую с успехом можно заменить обычными регулярными прогулками на свежем воздухе. Все это в комплексе помогает восстановить нарушенный баланс гормонов, вызывающий аменорею.

При расчете жиров будьте осторожны, так как в обычных продуктах питания, входящих в ежедневный рацион, может содержаться очень много скрытых жиров. Достаточно привести в качестве примера хотя бы некоторые виды колбасных изделий, в которых содержание жиров доходит до 80 %. А сколько жиров мы используем при жарке и сколько из них остается после этого на сковородке?

Действительно, рассчитать все самостоятельно довольно сложно. И если есть такая возможность, лучше на первых порах обратиться за помощью к диетологу. Вам не придется ломать голову, а врач грамотно составит индивидуальный рацион и выдаст вам уже готовое меню. Если нет – приучайтесь каждый раз изучать состав покупаемых продуктов, скрупулезно подсчитывая … не калории, а именно жиры!

Данный текст является ознакомительным фрагментом.