Когда лучше пить рыбий жир при тренировках
Рыбий жир поистине является уникальным продуктом, который не только приводит в норму сахар в крови, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и незаменим при воспалениях, но и отлично показывает себя в качестве добавки к спортивному питанию. Рыбий жир для спортсменов – это отличный помощник в сжигании лишнего жира и профилактики проблем с суставами.
Что такое рыбий жир?
Жировую ткань рыб океанических видов называют рыбьим жиром. Особенно богаты им такие рыбы, как камбала, треска, океаническая сельдь. Пресноводная рыба тоже имеет жировую прослойку, но она не так ценна и дает не тот эффект, особенно, если речь идет о спортивных достижениях. Это связано с тем, что пресноводная рыба питается ильными водорослями, содержащими много холестерина.
В своем первозданном виде рыбий жир выглядит, как густая консистенция светло-желтого или красноватого оттенка. Он отличается характерным вкусом и запахом.
Получить рыбий жир можно не только потребляя морскую рыбу. В продаже можно найти рыбий жир в капсулах, которые в качестве биологически активной добавки будут полезны всем спортсменам. А все потому что продукт содержит в своем составе уникальные компоненты, несущие огромную пользу физически активному организму. Компоненты рыбьего жира и польза каждого из них приведены в следующей таблице.
| Компонент | Польза |
| Омега 3 | Ускоряет восстановительные процессы, в том числе восстановление мышц после тренинга, снижает риск возникновения тромбозов и уровень стрессового кортизона, нормализует артериальное давление, благотворно влияет на состояние кожи. |
| Витамин А | Улучшает метаболизм, повышает иммунитет, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, поддерживает в норме зрение. |
| Витамин D | Способствует построению костной ткани за счет улучшенного усвоения фосфора и кальция. |
| Антиоксиданты | Защищают организм от воздействия вредных радикалов. |
| Токоферол | Мощный адаптоген, компенсирующий негативное влияние тренировочного процесса. |
Да, человек, потребляющий жирную пищу, получает из нее полезные полиненасыщенные кислоты. Но, с другой стороны, он также получает холестерин, который может привести ко многим плачевным последствиям. Поэтому лучше все-таки ограничить прием жирной пищи, заменяя ее на рыбий жир, особенно тем, кто активно занимается спортом. Тем более, что полиненасыщенные кислоты Омега 3 усваиваются организмом лучше.
Чем полезен рыбий жир и как он действует?
Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:
- Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
- Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
- Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
- Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
- Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
- Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
- Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.
Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.
Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.
Возможный вред рыбьего жира
Не каждому показан рыбий жир: имеется и ряд противопоказаний. Также возможны неблагоприятные последствия при его передозировке. Так, не стоит принимать продукт лицам:
- Имеющим аллергию на рыбу и рыбную продукцию либо страдающим индивидуальной непереносимостью.
- Страдающим сахарным диабетом – в этом случае предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.
- Имеющим высокую концентрацию йода в организме – жир способствует увеличению этого минерала.
- Жалующимся на боли и спазмы в желудке, а также имеющим другие нарушения в работе пищеварительной системы.
- Имеющим проблемы с почками, печенью, мочевыводящими каналами.
- Страдающим холециститом, острой формой панкреатита, туберкулезом.
- В период обострения язвенной болезни.
Под строгим контролем врача должен проходить прием продукта в следующих случаях:
- Низкий уровень артериального давления и вегетососудистая дистония.
- Любые эндокринные заболевания.
- Существующие холестериновые бляшки и риск возникновения тромбов.
- Низком уровне естественной выработки тестостерона.
Важно! Сообщите лечащему врачу о приеме иных лекарственных препаратов или гомеопатических средств, т.к. они при совместном приеме с рыбьим жиром могут дать осложнения имеющихся заболеваний.
При передозировке рыбьего жира могут наблюдаться следующие симптомы:
- неприятный запах изо рта и горьковатый привкус;
- позывы к рвоте;
- жидкий стул;
- усугубление панкреатита.
Чтобы этого не произошло рекомендовано, чтобы дозировка рыбьего жира в сутки не превышала 20 гр в капсулах и 800 гр в виде отварного филе рыбы.
Рыбий жир в спорте
Рыбий жир благодаря своим полезным свойствам просто необходим при занятиях спортом. Кроме того, он оказывает косвенное влияние на уровень мужского полового гормона, повышая тем самым результативность в спорте.
Если говорить о том, чем полезен рыбий жир для спортсменов, то стоит отметить, что он способен восполнить запасы энергии, замещая жировые запасы сухой мышечной массой. Это происходит вследствие того, что добавка подавляет выработку организмом гормона, который влияет на рост и сохранность жировых отложений, активизируя ферменты, расщепляющие жиры. В итоге рыбий жир оптимизирует соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой, ускоряя процессы метаболизма.
При этом не нужно истязать себя многочасовым тренингом или ограничивать в питании. Оптимальная концентрация натуральных компонентов, входящих в состав рыбьего жира, уменьшат жировую прослойку благодаря легкой усвояемости, благотворно воздействуют на костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему.
Прием рыбьего жира в капсулах даст организму спортсмена следующие преимущества:
- Снизит риск возникновения холестериновых бляшек и получения инсульта или инфаркта.
- Увеличит уровень полезного холестерина и очистит сосудистую систему.
- Снизит нагрузку на сердечную мышцу.
- Повысит выносливость и продуктивность.
- Ускорит процесс восстановления между тренингами.
Все это в комплексе позволит достичь максимально высоких результатов. Очень важен для спортсменов адаптогенный эффект, который дает рыбий жир. Он снижает нагрузку на печень и почки, увеличивая продуктивность, и позволяет тренироваться до пяти-семи раз в неделю без приема какого-то дополнительного спортивного питания. Особенно полезен рыбий жир тем, кто поставил перед собой цель увеличить мышечную массу и создать красивое тело. Уже через полтора месяца регулярного приема продукта мышечные клетки увеличатся в размере, повысится их количество и сила.
Каждый спортсмен, регулярно употреблявший рыбий жир, также ощутит его полезное воздействие по следующим направлениям:
- Белок. Рыбий жир оказывает значительное влияние на рост синтеза белка, являющегося важным фактором наращивания мышц. Помимо этого, продукт снижает его распад, оказывая воздействие при этом на разные механизмы в метаболизме мышц.
- Иммунная система. После любого самого незначительного недомогания очень тяжело возвращаться к тренировочному процессу. Рыбий жир за счет поддержки лейкоцитам благоприятно воздействует на иммунную систему.
- Инсулин. Важным фактором избавления от жировых отложений является чувствительность к инсулину в жировой ткани и мышцах. Рыбий жир улучшает этот показатель, помогая избавиться от лишнего жира.
- Питательные вещества. Прием рыбьего жира меняет состав мембраны клеток, что увеличивает ее открытость к проникновению питательный веществ в клетки и увеличивает скорость метаболизма. Это очень важно для организма спортсмена.
- Восстановление. Рыбий жир помогает менее ощущать последствия физических нагрузок, уменьшая острую воспалительную реакцию на интенсивный тренинг. Это происходит за счет снижения экспрессии генов, принимавших участие в воспалительных процессах.
- Мозг. При работе в тренажерном зале очень важна связь мышцы –мозг. Рыбий жир укрепляет эту связь.
- Кости. Рыбий жир способствует увеличению плотности массы костей и баланса кальция, притормаживая процесс истончения костей и развития остеопороза. Это очень важно для регулярного тренинга.
- Гормон роста. Гормон роста соматотропин играет важную роль в наращивании мышечной массы. Рыбий жир увеличивает скорость его высвобождения.
Как принимать рыбий жир спортсменам?
Чтобы рыбий жир приносил только пользу необходимо правильно его принимать. Здесь главное верно выбрать дозировку с учетом плана питания. Вот несколько советов по грамотному приему:
- Принимать продукт лучше через 30-40 минут после приема пищи или во время нее.
- Норма должна составлять от четырех до десяти капсул по 500мг, по 1-3 капсулы за один раз.
- Необходимо делать перерыв после месячного курса приема препарата: в год необходимо делать 2-3 курса.
- Нельзя употреблять рыбий жир совместно с клетчаткой или большим количеством углеводов.
Подведя итоги
Рыбий жир просто необходим при интенсивных физических нагрузках. Если человеку, не связанному со спортом в сутки достаточно 1-2 гр продукта, то суточная норма спортсмена может достигать 6 гр. Рыбий жир – это единственный холестериновый стабилизатор, серьезно не влияющий на гормональный фон, поэтому можно принимать его без опаски за свое здоровье.
Источник
Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.
Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.
Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.
Полезные свойства
Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:
- стимулирует рост мышечной массы;
- активизирует процесс сжигания жировых отложений;
- снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
- укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
- подавляет развитие воспалительных процессов;
- противостоит образованию раковых клеток;
- снижает риск тромбообразования.
Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.
Виталий Пропионат — Рыбный жир (Omega — 3)
Как правильно принимать рыбий жир
Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.
Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.
Побочные эффекты
В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.
Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.
Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге
Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.
Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.
Источник
Мы привыкли с опаской относиться ко всем продуктам, содержащим жиры. Чрезмерный рост жировой массы в организме не полезен никому. Но поступаем ли мы правильно, ограничивая абсолютно все виды подобной пищи? Диетологи на этот вопрос обычно отвечают: неправильно. Ведь жиры необходимы нашему организму для многих обменных реакций и процессов. Девушкам, которые постоянно занимаются фитнесом, нельзя пересушиваться, потому что это может привести к травмам мышц. Но совсем другой вопрос – какие именно жиры употреблять? Сейчас много говорят и пишут о полезности продуктов, содержащих Омега-3 и Омега-6 кислоты. С детства нас пичкали добавками с рыбьим жиром, а пригодится ли он нам в виду тренировок? Давайте разбираться.
Рыбий жир и Омега-3
Действительно, в нем содержится много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3.
Вы удивитесь, но Омега-3, являясь по сути жирами, способствуют их активному расходу в организме. Их воздействие многоступенчато: с одной стороны, они способствуют разрушению жировой массы, а с другой – налаживают обменные процессы, которые и в дальнейшем идут правильно, не на накопление, а на расход. Понятно, что для этого их нужно принимать не разово.
Рыбий жир и тренировки
Второе важное качество рыбьего жира – способность улучшать синтез белков. Чем больше и качественнее воспроизводится белок в нашем организме, тем быстрее укрепляются наши мышцы, тем лучше они растут.
Поскольку он считается продуктом, улучшающим состояние нервной системы, то мы наблюдаем отсутствие разрушения мышц, связанное со стрессом.
Благодаря этой добавке еще повышается тонус кровеносных сосудов и уменьшается вероятность развития тромбов (сосуды расширяются).
Если вы склонны тренироваться на износ, то не понаслышке знаете, что такое частые простуды. Организм таким образом просит отдыха. Рыбий жир повышает защитные свойства организма, уменьшая количество ОРВИ и способствуя более скорому восстановлению тела после фитнеса. Кроме того, улучшается состояние слизистых оболочек.
Это мы в зале фитнес-трудяжки, а вне его – девицы-красавицы. И чтобы преумножить красоту, также подойдет рыбий жир. Он улучшает состояние волос, делая их эластичными и блестящими, ногти крепкими и длинными, а кожу – красивой.
Общее его действие на организм фитнес-девушки можно охарактеризовать так: уменьшается жировая масса, увеличивается мышечная, повышается энергия и тонус организма.
Как принимать рыбий жир
Рыбий жир в натуральном виде не каждому под силу выпить. Но сегодня он широко продается в капсулах. Для мотивации хорошо использовать цвет продукта и представлять, что вы пьете золото для здоровья.
Для повышения отдачи от тренировок пить рыбий жир необходимо ежедневно, 2-3 в день по 1 ст. л. для взрослых. Продукт в капсулах может иметь разные дозировки, поэтому следует внимательно читать этикетку.
Есть мнение, что лучше пить его курсами – примерно по 1-2 месяца с перерывом в 2-3 месяца. При появлении боли в ногах, тошноты, вялости и головной боли следует прекратить его прием.
Кому нельзя пить рыбий жир при тренировках и без них
Считается, что фитнесом следует заниматься здоровому человеку или, по крайней мере, при отсутствии противопоказаний к данному виду активности. Соответственно, если вы хорошо нагружаетесь в зале, то можно сделать вывод, что вы абсолютно здоровы. А это значит, противопоказаний к приему этой добавки быть не должно – за исключением индивидуальной непереносимости, конечно. Тем более, что рыбий жир уменьшает проявления аллергии.
Но в реальных условиях бывает по-разному. Поэтому при болезнях сердца, почек, желчного и мочевого пузырей, желудка и кишечника (нефрите, желчнокаменной болезни, панкреатите) проконсультируйтесь с врачом. В первые три месяца беременности также не стоит рисковать.
Рыбий жир содержит витамины А, D, Е, К, и если вы принимаете дополнительно минерально-витаминные комплексы, то следует контролировать их общее количество, чтобы не допустить избытка. Это тоже вредно.
Во время тренировок происходит укрепление всего организма, в том числе утолщение костей, что делает их прочными и выносливыми. Но виды фитнеса бывают разными, некоторые из них могут, наоборот, быть весьма травмоопасными, особенно если заниматься ими в высокоинтенсивном режиме. Рыбий жир, особенно при длительном приеме, может привести к деминерализации костей, то есть к повышению их хрупкости.
Источник
У омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) впечатляющий список преимуществ для здоровья человека (и мужчин, и женщин, и даже детей).
Они помогают бороться с депрессией и раздражением, улучшают память и препятствуют развитию слабоумия, полезны для здоровья сердца, почек, мозга и глаз. И это далеко не всё.
Как вид спортивного питания омега-3 активно продвигаются в спорте, бодибилдинге и фитнесе как добавки полезные для ускорения восстановления, увеличения мышечной силы и работоспособности, укрепляющие сердечно-сосудистую систему, суставы, увеличивающие умственную концентрацию и даже для похудения. И для этого есть основания.
Научные исследования подтверждают преимущества жирных кислот омега-3 для спортсменов. Конечно же, ученые делают это чуть менее эмоционально, чем производители спортивного питания, но в целом омега-3 действительно достойны внимания.
В данной статье мы поговорим о том, чем могут быть полезны омега-3 в спорте и бодибилдинге, как их правильно принимать и что отличает спортивные омега-3 от тех, которые продаются в аптеке.
Рекомендуем: Для чего полезны Омега-3 жирные кислоты? Научные факты.
Польза омега-3 (рыбьего жира) при занятиях спортом, фитнесом и бодибилдингом
Прежде чем начнём, ещё раз напомним основополагающий принцип: перечисленные ниже полезные свойства омега-3 жирных кислот для тех, кто занимается бодибилдингом, фитнесом и другими видами спорта, касаются омега-3 как компонента пищи, питательных веществ, а не отдельного вида спортивного питания с надписью «Омега-3» на упаковке («спортивные омега-3»).
Эту разницу важно ощущать и всегда о ней помнить. Она выражается в двух общих практических принципах:
- многие виды спортивного питания продаются на основании того, что они полезны; но не всё то, что «спортивное» и «полезное», нужно вам, т.к. этого «полезного» может быть достаточно в вашем рационе.
- если вы занимаетесь спортом, вовсе необязательно приобретать все нужные и полезные товары у производителей спортивного питания: иногда достаточно добавить порцию творога или приготовить рыбу.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
1 Омега-3 могут ускорять восстановление мышц после тренировки
Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывают противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме 1.
В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.
Во время тренировки происходят многочисленные повреждения мышечных клеток (микротравмы). В процессе их заживления мышцы становятся сильнее и больше.
Одним из известных полезных свойств омега-3 является противовоспалительное действие, благодаря которому процесс восстановления ускоряется.
Это главное свойство омега-3 жирных кислот, которым объясняется большинство их полезных свойств, так как очень многие заболевания, в борьбе с которыми омега-3 имеют доказанную эффективность, сопровождаются воспалительными процессами.
Жирные кислоты омега-3 помогают восстановлению после тренировки в фитнесе и бодибилдиге, т.к. имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц
Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?
2 Польза омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы
Набор мышечной массы является результатом суммы двух противоположных по своей сути процессов в организме: мышечного анаболизма (синтеза мышечных клеток) и катаболизма (разрушение мышечных клеток).
Мышечная масса растёт тогда, когда анаболизм преобладает над катаболизмом.
Соответственно, омега-3 будут полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы тогда, когда они либо ускоряют создание мышечных клеток либо препятствуют их разрушению.
Анаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Одним из популярных аргументов в пользу приема омега-3 в бодибилдинге является их польза для набора мышечной массы, так как они ускоряют синтез мышечного протеина. Научные исследования на этот счет противоречивы.
Основанием для этого утверждения является один из часто цитируемых экспериментов, в котором подопытные принимали омега-3, а им напрямую в кровь вводили аминокислоты и инсулин для увеличения их концентрации 2.
В результате было отмечено ускорение синтеза мышечного протеина, а ученые сделали вывод о потенциальной пользе омега-3 для набора мышечной массы в бодибилдинге.
Заключение исследователей достаточно логично: аминокислоты — это строительные блоки для протеинов в организме, включая мышечные; инсулин — один из анаболических гормонов, который помогает транспортировать питательные вещества внутрь мышечных клеток. Не логично только одно: способ их введения в организм.
В реальных условиях протеин принимается в виде белковых продуктов или коктейлей спортивного питания, а инсулин является откликом на употребление углеводов (или продуктов с высоким гликемическим или инсулинемическим индексом). Таков механизм действия гейнеров или комбинации белка с углеводами.
Эксперименты в приближенных к реальным условиям не подтверждают пользу омега-3 (рыбьего жира) для наращивания мышечной массы в бодибилдинге.
В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель начиналась программа силовых тренировок, в конце которых выпивался коктейль с 30 г сывороточного протеина 3.
Результат: синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.
Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов, которые запускают процесс мышечного роста 3.
Катаболическое действие омега-3 (рыбьего жира)
Исследования на животных, которых обезвоживали, свидетельствуют о том, что рыбий жир (омега-3) снижает скорость мышечного катаболизма (разрушения) 4.
Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также демонстрируют пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) 5,6.
Омега-3 (рыбий жир) в бодибилдинге имеют слабо подтвержденное научными исследованиями анаболическое действие, но могут быть полезны для защиты мышц от катаболизма
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
3 Омега-3 уменьшают отсроченную мышечную боль после тренировки
Отсроченная мышечная боль является всем знакомым ощущением после тренировки нетренированных мышц либо при резком увеличении тренировочного веса. Она проявляется на следующий день и длится несколько суток, часто препятствуя не только выполнению упражнений с участием мышц с болевыми ощущениями, но и повседневных действий.
В исследовании опубликованном в Журнале спортивной медицины (Clinical Journal of Clinical Medicine) прием препаратов омега-3 далекими от бодибилдинга нетренированными мужчинами существенно снижал уровень воспринимаемой мышечной боли и увеличивал мобильность в течение 48 часов после тренировки 7.
Омега-3 (рыбий жир) эффективны в сглаживании болевых ощущений в мышцах после тренировки
4 Омега-3 могут улучшать мышечную функциональность
Это результат комплексного их действия на молекулярном уровне: обеспечивая здоровье нервной ткани (т.е. лучшее распространение нервных импульсов), омега-3 улучшают мышечную работоспособность.
В исследовании с участием 30 профессиональных спортсменов-мужчин (средний возраст 25 лет) , которые принимали омега-3 в форме DHA и EPA, учёные показали улучшение нервно-мышечной функции на 20% в мышцах, а также снижение ощущения мышечной усталости 8.
Омега-3 (рыбий жир) могут улучшать мышечную функциональность, улучшая взаимодействие нервов и мышц
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
5 Омега-3 могут увеличивать умственную концентрацию и сокращать время реакции
Наш мозг состоит примерно на 60% из жира. Немалую его долю составляют жирные кислоты омега-3. Научные исследования говорят о том, что омега-3 играют важную роль в механизмах памяти, обработки зрительной информации мозгом и других ментальных функциях 9.
Причина в том, что омега-3 являются активным структурными компонентами мембран нервных клеток мозга.
В одном из исследований, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины (Journal of Sports Science & Medicine), было показано существенное улучшение времени реакции у профессиональных футболистов после всего лишь 4-х недель приема рыбьего жира (омега-3 в форме DHA и EPA, в дозе 3.5 г в день) 10.
Омега-3 полезны для здоровья мозга: в спорте и бодибилдинге их употребление улучшает умственную концентрацию и время реакции
Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом
6 Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения
Как это ни парадоксально звучит, но у омега-3, которые сами являются жиром, есть теоретический потенциал для ускорения процесса жиросжигания.
Теоретическое обоснование жиросжигающего эффекта омега-3 состоит в том, что они облегчают использованием жиров для энергии во время тренировки, активируя функцию Л-карнитина, задачей которого является транспорт жиров внутрь клеток в митоходрии, которые являются микродвигателями, производящими энергию из жира.
Снижение жировой массы тела является преимуществом во многих видах спорта, требующих скорости, а в фитнесе и бодибилдинге — одна из целей, ради которой занимаются спортом.
Несмотря на теоретический потенциал, научные исследования эффективности омега-3 (рыбьего жира) для похудения противоречивы.
Некоторые из них демонстрируют значительное ускорение жиросжигания 11 при ежедневном приеме, другие — отстутствие эффекта.
Но если внимательно посмотреть на результаты тех экспериментов, где декларируется «существенное уменьшение жировой массы» (например, в указанном выше), то очевидно, что это самое «существенное» — это несколько сотен грамм разницы в сравнении с контрольной группой.
Более вероятным ученые называют пользу омега-3 для похудения в условиях ограничения калорийности рациона либо в комбинации с занятиями спортом.
Рекомендуем: Детальное исследование вопроса пользы омега-3 для похудения в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Рыбий жир может быть полезен для улучшения композиции тела в фитнесе и бодибилдинге (соотношение мышечной массы и жировой)
7 Омега-3 могут снижать потребность в кислороде во время занятий спортом и бодибилдингом
Кислород — ключевой фактор физической работоспособности и результативности. Многие виды допинга предназначены для улучшение снабжения кислородом мышц.
Адекватное присутствие омега-3 в крови и клетках тела может приводить к снижению ритма сердца в состоянии покоя и во время тренировок, что означает уменьшение количества необходимого кислорода в течение каждой минуты соревнований или игры, а, следовательно, и меньшей затрачиваемой энергии 12.
8 Рыбий жир полезен для здоровья костей
Травмы в виде переломов костей случаются в разных видах спорта (кроме шахмат ;)).
Омега-3 могут улучшать усвоение кальция, являющегося главным структурным элементом костной ткани, делая кости крепче и, следовательно, снижать вероятность переломов 13.
Рыбий жир улучшает усвоение кальция, делая кости здоровее и снижая риск переломов
9 Омега-3 могут быть полезны для иммунитета
В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются «естественными клетками-убийцами». Из названия ясно, что их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком и другими заболеваниями.
Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.
Так, активность иммунных клеток-убийцы возрастает во время тренировок и постепенно снижается на протяжении 24 часов, а прием омега-3 (рыбьего жира) в дозе 3000 мг еще больше усиливает этот эффект 14,15.
Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты
Как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе
Краткое введение в омега-3 для спортсменов
Омега-3 бывают разные.
Существуют три формы омега-3 жирных кислот: EPA (eicosapentaenoic acid), DHA (docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid). Запонимите эти аббревиатуры.
Когда речь идёт о полезных свойствах омега-3, имеются в виду две активные формы: EPA и DHA. Они содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире (пищевых добавках) и экстракте некоторых водорослей. Смотри В каких продуктах содержится омега-3 (таблица).
Так как одним из самых популярных источников полезных форм омега-3 является рыбий жир, то очень часто его название используют как синоним омега-3.
ALA — неактивная форма омега-3, содержащаяся в растительных продуктах источниках омега-3 (семена и масло льна, грецкие орехи, семена чиа и др.).
Омега-3 в форме ALA внутри организма обязательно должны быть преобразованы в активные формы DHA и EPA. Процесс преобразования очень низкоэффективный: только ~6% ALA преобразуется в DHA и EPA.
К чему это всё?
Одно из важных правил о том, как принимать омега-3 в бодибилдинге и фитнесе: никогда не следует ограничиваться только растительными продуктами богатыми омега-3 и препаратами на их основе.
Одно из важных правил приёма омега-3 в фитнесе и бодибилдинге: растительные продукты и препараты на их основе никогда не должны быть единственным источником омега-3
Рекомендуем: Как похудеть в тренажерном зале или Лучшие упражнения чтобы похудеть. Научные исследования
Дозировка омега-3 в сутки
Рекомендуемая суточная доза омега-3 в фитнесе и бодибилдинге составляет 500-3000 мг в день. Диапазон широкий ввиду того, что ведущие организации здравоохранения, ответственные за установление стандартов, не сходятся на этот счет во мнениях.
Для того чтобы получить необходимое количество омега-3 есть два пути: регулярно употреблять в пищу жирные виды рыбы или же принимать добавки.
Считается, что для обеспечения суточной потребности в омега-3 достаточно съедать как минимум два раза в неделю жирные виды рыбы. Чаще — лучше.
О том, какие конкретно виды рыбы подходят читайте в материале В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)?
Однако у рыбы как источника омега-3 есть существенный недостаток: для нее в наше время характерен высокий уровень загрязнения токсинами и тяжелыми металлами (ртуть).
Что делать?
При изготовлении препаратов омега-3 из рыбьего жира большая часть загрязнений, как правило, удаляется в результате производственной очистки. Но не всегда.
Согласно данным независимой лаборатории consumerlab.com, трестирующей качество различных пищевых добавок, встречаются случаи избыточного содержания токсинов и в препаратах омега-3 в капсулах.
Однако некоторые виды препаратов изготавливаются из сырья, которое не накапливает токсины в естественных условиях. Смотрите Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать.
На дозировку омега-3 существенное влияние оказывает то, сколько в рационе других жирных кислот омега-6: чем их больше, тем больше требуется омега-3.
Рекомендуем: Подробное руководство о том как принимать омега-3 в материале