Каротин лучше витамина а
Витамин А очень непрост. Например, по своему действию этот витамин во многом ближе к гормонам.
Есть две формы витамина А.
1. Бета-каротин, считающийся его предшественником или, говоря научно, провитамином. Вот его наш организм производить не может, и получать его надо с растительной пищей, так как в животной его практически нет. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, он является мощным антиоксидантом. Только часть этого вещества превращается в витамин А, считается, что из 12 молекул бета-каротина лишь одна идет на производство витамина. Оставшиеся 11 молекул «трудятся» на нашу пользу по-другому. Передозировка бета-каротина практически безопасна, её главное проявление — пожелтение кожи, больше похожее на загар, чем на желтуху.
2. Ретинол — или собственно витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина. И его же мы можем ещё получать в чистом виде из животных продуктов, птицы и рыбы, а также из поливитаминных препаратов. Это очень важное вещество, необходимое для дифференциации клеток (превращения стволовых клеток в специфические клетки печени, почек, мышц и других органов), для роста и развития организма, для зрения и иммунитета. Осуществляя эти функции, витамин А часто ведет себя как гормон: регулирует активность генов и тем самым оказывает сильное влияние на формирование нашего организма. И именно в такой форме, в виде ретинола, витамин А может быть очень токсичен: его крайне легко получить в избытке, потому что есть много продуктов, в одной порции которых содержится его дневная норма. А в некоторых — даже 9 дневных норм, как, например, в 100 граммах говяжьей печени.
Что следует из этих парадоксов?
Во-первых, не стоит стремиться получать весь витамин А из продуктов, содержащих его в виде ретинола. Получая его с овощами и фруктами в виде провитамина бета-каротина (см. таблицу), вы сможете избежать недостатка витамина А. Именно поэтому его практически не бывает у вегетарианцев.
Такое питание — с большим количеством овощей и фруктов (не менее 450-500 г в день) — считается очень полезным. Бета-каротин есть во всех желтых и оранжевых овощах и фруктах, именно он придает им такой цвет. Но его немало в зеленых и красных дарах природы. Просто в них бета-каротин «приглушен» другими пигментами и не так ярко себя проявляет. Например, его много в зеленых листьях, а видимым он становится, когда осенью зеленый пигмент хлорофилл разрушается и листья становятся желтыми. Поэтому у людей, питающихся правильно и сбалансированно, недостаток витамина А маловероятен.
Во-вторых, если основу питания составляют крахмалистые продукты (хлеб, картофель, каши и макароны) с преимущественно переработанным мясом (колбасы, сосиски и дешевый фарш), риск такого гиповитаминоза вполне реален. И — что скрывать — такой стиль питания для многих обычен. Не решают проблему соленья, квашенья и маринады, которые многие потребляют зимой вместо свежих овощей, богатых бета-каротином. Именно поэтому в прежние времена, когда таких овощей с середины осени до лета просто не было, часто развивалась «куриная слепота». Так называли состояние, когда человек начинал плохо видеть в сумерках и когда приходилось долго «настраивать» зрение при переходе из светлого помещения в затемненное. Это связано с тем, что ретинол нужен для зрительного пигмента родопсина, преобразующего в сетчатке глаза солнечный свет в электрические импульсы, идущие в мозг. Особенно часто эти проблемы со зрением раньше возникали после большого поста, когда молочные продукты и любые животные источники ретинола вообще исключались.
В-третьих, кроме недостатка витамина А (он обычно бывает в бедных странах Африки и Юго-Восточной Азии) не менее серьезную проблему представляет его передозировка. Особенно это актуально для развитых стран, где сформировалось так называемое общество потребления. Мы приближаемся к этому: у нас популярны препараты с витаминами (во многих очень приличные дозы ретинола). Плюс многие могут позволить себе избыточное количество животной пищи, дорогих печеночных паштетов, жирной рыбы, икры. Все это богато ретинолом и повышает риск передозировки (см. таблицу).
Количество витамина и бета-каротина в некоторых популярных продуктах
| Продукт | Доза ретинола, мкг на 100 грамм продукта | Доза бета-каротина, мкг на 100 грамм продукта |
| Морковь | до 9000 | |
| Лук зеленый | 2000 | |
| Зеленый салат | 1750 | |
| Перец сладкий | 2000 | |
| Помидоры | 1200 | |
| Персики | 500 | |
| Яйцо | 350 | 60 |
| Желток яйца | 1260 | 260 |
| Икра зернистая | 450 | |
| Майонез | 600 | |
| Рыбий жир | 18000 | |
| Печень говяжья | 8200-9000 | 1000 |
Чем опасна передозировка?
Особенно опасно это для беременных. Превышение дневной дозы в 3000 мкг существенно повышает риск возникновения уродств у плода. Поэтому им не стоит злоупотреблять блюдами из печени и есть жирную рыбу чаще одного раза в неделю. Беременным, если они принимают поливитамины, очень важно знать, какая доза ретинола в них содержится. В некоторых препаратах его бывает очень много. Если вы посмотрите в них на дозу ретинола, то увидите, что она часто больше 1500 мкг. Более того, существует масса поливитаминов, в которых содержится свыше 3000 мкг ретинола (а это уже токсичная для беременных доза). А значит, «перебрать» витамина А совсем просто. При этом нужно еще учитывать и обычные пищевые продукты, в которых ретинола бывает очень много (см. таблицу).
Кроме того, даже умеренный избыток этого вещества может делать кости более слабыми, увеличивая риск переломов. Это было доказано в серьезном и многолетнем исследовании шведских ученых. Они оценивали не просто потребление витамина А по опросам, но конкретно определяли его содержание в крови, то есть исследование очень точное и ему можно полностью доверять. Исследователи подсчитали, что риск представляет даже ежедневный прием более 1500 мкг ретинола. Что это значит для обычного любителя поливитаминов? Эта доза примерно в полтора раза больше рекомендуемой дневной нормы потребления для мужчин и в 2 раза — для женщин.
Вот список других признаков, которые могут говорить о передозировке ретинола:
- Сухость кожи, трещины, зуд, усиленная чувствительность к солнечному свету;
- Хрупкие и ломкие ногти;
- Повышенная жирность волос, их выпадение;
- Воспаление десен;
- Раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, тревожность.
Как определить точную дозу ретинола
Если вы начнете подсчитывать дозы потребления витамина А, сравнивая инструкции к поливитаминам и данные из его содержания в продуктах, то, скорее всего, запутаетесь. Дело в том, что его могут указывать в разных единицах: микрограммах (мкг), международных единицах (МЕ), International Units (IU) и даже в каких-то странных «мкг RE» (это так называемый «ретиноловый эквивалент» — расчет дозы витамина А по одному ретинолу). А если добавить к этому ещё и перерасчет бета-каротина в ретинол, то точно ошибетесь. Даже врачи не всегда могут привести всё это к единому знаменателю, но мы вас этому научим.
Чтобы свободно производить перерасчеты между всеми этими единицами измерения, нужно пользоваться следующей формулой, связывающей их все вместе. Вот она:
1 мкг = 1 мкг RE = 3,33 МЕ = 3,33 IU = 12 мкг бета-каротина
Чем опасен дефицит витамина А
Кроме куриной слепоты (это первые признаки недостатка витамина А) он может вызывать самую настоящую слепоту. Если степень дефицита очень велика, возникает ксерофтальмия: сухость роговицы глаза, которая со временем переходит в бельмо.
Ретинол важен для кожи и слизистых, покрывающих все дыхательные пути и пищеварительный тракт. Поэтому при его нехватке часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа»: её формируют узелки в области волосяных фолликулов, которые обычно бывают на локтях, коленях, ягодицах и внешней поверхности бедер.
Ещё возможны проблемы с фертильностью (бесплодие), а у детей — задержка роста.
Кому и сколько витамина А (ретинола) нужно
| Возраст | Дневная потребность, мкг | Количество, при потреблении которого витамин А может быть токсичным, мкг |
| До 6 месяцев | 400 | 600 |
| С 7 до 12 месяцев | 500 | |
| 1-3 года | 300 | |
| 4-8 лет | 400 | 900 |
| 9-13 лет | 600 | 1700 |
| Старше 14 лет | Мальчикам – 900 Девочкам – 700 | 2800-3000 |
| Беременным | 770 | 3000 |
| Женщинам, кормящим грудью | 1300 | — |
Источник
Витамин А и бета-каротин являются важными органическими соединениями для здоровья. главное отличие между витамином А и бета-каротином является то, что витамин А служит важным микроэлементом, тогда ка
Основное отличие — витамин А от бета-каротина
Витамин А и бета-каротин являются важными органическими соединениями для здоровья. главное отличие между витамином А и бета-каротином является то, что витамин А служит важным микроэлементом, тогда как бета-каротин является предшественником витамина А. Однако витамин А можно найти в готовой к употреблению форме в кормах для животных. И витамин А, и бета-каротин являются жирорастворимыми соединениями. Витамин А необходим для синтеза родопсина. Родопсин необходим для зрения в сумерках и в темноте. Бета-каротин необходим для антиоксидантной активности организма.
Ключевые области покрыты
1. Что такое витамин А (ретинол)
— Определение, факты, роль
2. Что такое бета-каротин
— Определение, факты, роль
3. Каковы сходства между витамином А и бета-каротином
— Краткое описание общих черт
4. В чем разница между витамином А и бета-каротином
— Сравнение основных различий
Ключевые термины: антиоксидант, бета-каротин, ткани печени и жиров, микроэлементы, провитамин А, ретинол, RE (эквивалент ретинола), родопсин, витамин А
Что такое витамин А (ретинол)
Витамин А (ретинол) является жирорастворимым витамином, который в основном содержится в животных источниках, содержащих жир. Витамин А необходим организму для улучшения зрения, свежей кожи и здоровых зубов. Это также важно для здоровья легких, прочности костей и иммунитета. Он дольше хранится в печени и жировой ткани. Витамин А выделяется из печени в присутствии цинка. Функции витамина А перечислены ниже.
- Восприятие глаз и света: требуется для синтеза родопсина, светочувствительного рецепторного белка в глазу, который обеспечивает зрение в сумерках и в темноте,
- Иммунная защита и защита от инфекций,
- Для поддержания слизистых оболочек,
- Чтобы сохранить состояние и уровень влажности кожи,
- Для здоровой гормональной системы, образования новых сперматозоидов и размножения,
- Для генетического кодирования и роста и развития плода.
Синтез витамина А из бета-каротина показан на Рисунок 1.
Рисунок 1: Синтез витамина А
Содержание витамина А указано в RE (эквивалент ретинола), Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 800 мкг / RE для взрослых и 400 мкг / RE для детей младше 10 лет. Симптомы дефицита витамина А включают ночную слепоту, конъюнктивит, сухость глаз, сухость кожи и слизистых оболочек, ломкость волос и ногтей, нарушение иммунитета и патологическое развитие плода. Добавки доступны для витамина А. Однако, поскольку витамин А сконцентрирован в печени и жировых тканях, более высокие дозы витамина А будут токсичны для организма. Добавки витамина А необходимы во время беременности и кормления грудью. Но это следует принимать с осторожностью.
Что такое бета-каротин
Бета-каротин является жирорастворимым органическим соединением. Он действует как витамин А у травоядных. Бета-каротин служит провитамин А у всеядных. Таким образом, всеядные могут потреблять бета-каротин в форме оранжевых или желтых пигментов растений, таких как петрушка, шпинат, капуста, помидоры, шиповник, морковь, дыня и болгарский перец. Таким образом, всеядные могут потреблять бета-каротин в виде оранжевых или желтых пигментов. Бета-каротин служит сильным антиоксидантом, обеспечивая защиту от вредного воздействия свободных радикалов. Свободные радикалы могут возникать от солнечного света, табачного дыма, воспаления и т. Д. Он также позволяет избежать сердечных заболеваний, астмы, депрессии, бесплодия и рака. Источник бета-каротина показан в фигура 2.
Рисунок 2: помидоры и морковь
Поскольку бета-каротин не хранится в организме в течение длительного периода времени, он лучше в качестве добавки витамина А. Однако использование синтетических форм бета-каротина в качестве добавок может немного увеличить риск рака легких для заядлых курильщиков.
Сходство между витамином А и бета-каротином
- Витамин А и бета-каротин являются двумя типами необходимых микроэлементов.
- И витамин А, и бета-каротин являются жирорастворимыми соединениями.
- Как витамин А, так и бета-каротин должны употребляться животными в пищу.
Разница между витамином А и бета-каротином
Определение
Витамин А: Витамин А является жирорастворимым витамином, который в основном содержится в животных источниках и содержит жир.
Бета-каротин: Бета-каротин является жирорастворимым органическим соединением, легко обнаруживаемым в оранжевых и желтых растительных структурах, которые действуют как провитамин А.
Другие имена
Витамин А: Витамин А известен как ретинол.
Бета-каротин: Бета-каротин известен как провитамин А.
Значимость
Витамин А: Витамин А — это чистая форма, которую можно получить непосредственно из животных источников.
Бета-каротин: Бета-каротин является предшественником, который можно получить из растительных источников.
Нашел в
Витамин А: Витамин А можно получить из масла печени трески, паштета из печени, печени, почек, сыра, сливочного масла, яичного желтка и жирной рыбы.
Бета-каротин: Бета-каротин можно получить из петрушки, шпината, капусты, помидоров, шиповника, моркови, дыни и сладкого перца.
Судьба в теле
Витамин А: Витамин А накапливается в печени и жировых тканях.
Бета-каротин: Бета-каротин превращается в витамин А в слизистых оболочках кишечника.
Место хранения
Витамин А: Витамин А хранится в организме относительно долгое время.
Бета-каротин: Бета-каротин не сохраняется в организме.
потенция
Витамин А: Витамин А является наиболее мощной формой.
Бета-каротин: Бета-каротин является более слабой формой витамина А.
Роль
Витамин А: Витамин А необходим для производства родопсина.
Бета-каротин: Бета-каротин служит мощным антиоксидантом.
Заключение
Витамин А и бета-каротин являются двумя важными микроэлементами. Витамин А является чистой формой витамина, в то время как бета-каротин является провитамином А. Витамин А необходим для выработки родопсина, светочувствительного рецепторного белка в глазу. Бета-каротин служит антиоксидантом. Витамин А сохраняется в организме при дальнейшем использовании. Основное различие между витамином А и бета-каротином заключается в связи между ними и их функцией в организме.
Ссылка:
1. Витамин А (ретинол и бета-каротин), здоровье и наука,
Источник
От д-ра Меркола
Витамин А — это важный витамин для здорового зрения, функции иммунной системы и роста клеток.
Он работает, усиливая действие ряда других витаминов и минералов, включая витамины D, K2, цинк и магний, без которых он не может выполнять свои функции.
«Витамином А», по сути, называют несколько различных, но связанных питательных веществ, которые можно разделить на две основные категории:
- Ретиноиды (или ретинол) — биодоступные формы витамина А, которые находятся в продуктах животного происхождения
- Каротиноиды — превитамин А, который находится в продуктах растительного происхождения
Единственным типом витамина А, который организм может использовать в готовом виде – это ретинол, который находятся в продуктах животного происхождения, таких как печень и яйца.
Если каротиноиды получают из растительных источников (превитамин A), то организм должен преобразовать каротиноиды в биодоступный ретинол.
Если вы совершенно здоровы, это не должно стать проблемой.
Но ряд факторов может подавлять способность организма усваивать каротиноиды и преобразовывать их в ретинол (витамин А).
К ним относятся генетические факторы, проблемы с желудочно-кишечным трактом, употребление алкоголя, некоторые лекарства, воздействие токсичных веществ и заболевания, которые препятствуют перевариванию жира (включая болезнь Крона, муковисцидоз, дефицит панкреатического фермента, а также болезни печени и желчного пузыря).
Большинство людей не могут преобразовывать каротиноиды в активную форму витамина А
У большинства людей серьезно нарушена конверсия каротина в ретинол, а у некоторых она вообще весьма незначительная. Это особенно касается новорожденных, больных диабетом, а также тех, у кого нарушена выработка желчи.
Способность организма преобразовывать каротиноиды в биодоступный витамин А также зависит от рациона питания в целом. Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием жира, то коэффициент конверсии у вас фактически гарантированно недостаточный.
Хотя каротиноиды и являются водорастворимыми, вам все равно нужны полезные жиры, чтобы содействовать эффективному преобразованию каротиноидов в ретинол. Как объясняется в исследовании 2004 г.:
«Каротиноиды провитамина A преобразуются в ретинал с помощью бета-каротин-15,15″-диоксигеназы. Активность ферментов выражается конкретно в кишечном эпителии и печени.
Кишечный фермент не только играет важную роль в обеспечении животных витамином А, но и определяет, преобразуются ли каротиноиды провитамина А в витамин А или циркулируют в организме в виде нативных каротиноидов.
Нами установлено, что рацион с высоким содержанием жиров повышает активность бета-каротин диоксигеназы вместе с уровнем клеточного ретинола, связывающего белок II типа в кишечнике крыс…
Таким образом, биодоступность пищевых кротиноидов провитамина А может изменяться другими перевариваемыми пищевыми компонентами». [выделено мной]
Различные типы витамина A
Многие ассоциируют витамин А с одним лишь бета-каротином и считают, что, пока они едят много сладкого картофеля и моркови, они получают достаточно витамина А.
Но если организм не может правильно преобразовать каротиноиды в ретинол, у вас по-прежнему может возникнуть дефицит этого витамина, особенно, если вы избегаете продуктов животного происхождения.
Ретиноиды и каротиноиды, которые являются частью общего термина «витамин А», являются химически разными и поэтому польза от них тоже разная; некоторые из них изучены лучше, чем другие.
В следующем списке показана взаимосвязь между различными витаминами А, а также описаны некоторые их полезные для здоровья свойства.
1. Ретиноиды (жирорастворимый, биологически активный витамин А, которых находится в продуктах животного происхождения)
- Ретинол: биоактивная форма витамина А, которая преобразуется в ретинал, ретиноевую кислоту и ретиниловые эфиры
- Ретинал: здоровье зрения и здоровый рост
- Ретиноевая кислота: здоровье кожи, реминерализация зубов, рост костей
- Ретиниловые эфиры: биологически неактивная форма запасания
2. Каротиноиды (водорастворимые провитамины, которые находятся в продуктах растительного происхождения)
1. Каротины
- Альфа-каротин: антиоксидант с потенциальной противораковой деятельностью; стимулирует межклеточную коммуникацию.
- Бета-каротин: наиболее эффективно преобразуется в биоактивный ретинол. (Однако следует избегать приема бета-каротина в виде добавок, так как исследования связывают их с ростом риска раковых заболеваний. Бета-каротин из цельных продуктов безопасен, потому что организм преобразует в ретинол только то, что ему нужно).
- Гамма-каротин
- Дельта-каротин
- Эпсилон-каротин
- Зета-каротин
2. Ксантофиллы
- Астаксантин: антиоксидант высокой концентрации, обладающий противовоспалительными свойствами, как установлено, оказывает благотворное воздействие при ревматоидном артрите; полезен для улучшения спортивных показателей; для здоровья сердца и мозга; при возрастной дегенерации желтого пятна. Кроме того, он защищает клетки от ультрафиолетового излучения
- Бета-криптоксантин: антиоксидант с противораковой деятельностью. Исследования показывают, что он способен снизить риск рака легких и толстой кишки на 30%, а ревматоидного артрита — на 41%
- Кантаксантин: его иногда используют в искусственных кожевенных изделиях, потому что кантаксантин помогает уменьшить фоточувствительность, связанную с эритропоэтической протопорфирией, генетическим нарушением
- Фукоксантин: коричневый пигмент морских водорослей, который, как представляется, стимулирует сжигание жира и способствует правильному метаболизму глюкозы
- Лютеин: важен для здорового зрения: Лютеин, который находится в макулярном пигменте, помогает защитить центральное зрение и способствует поглощению синего света
- Зеаксантин: важен для здоровья зрения. Зеаксантин в высокой концентрации находится в области желтого пятна — небольшой центральной части сетчатки, ответственной за детальное центральное зрение
- Виолаксантин
- Неоксантин
Есть ли у вас риск дефицита витамина А?
Хотя в США недостаток витамина А, как правило, минимальный, он довольно распространен в развивающихся странах. Одним из первых признаков недостатка витамина А является ночная слепота, которая может привести к постоянной слепоте, если ее не лечить.
Недостаток витамина А также снижает иммунную функцию, повышая тем самым риск осложнений от инфекционных заболеваний. Он также способствует:
- Нарушению гормонального баланса
- Бесплодию
- Расстройствам настроения
- Проблемам с кожей, таким как экзема и акне
- Нарушениям функции щитовидной железы
Строгие веганы, которые избегают всех продуктов животного происхождения, и алкоголики — это две группы, которые, как правило, в большей степени подвержены дефициту витамина А, чем популяция в целом. По словам д-ра Эндрю Вейля:
«Алкоголикам…, соответственно, необходимо включать в свой рацион богатые пищевые источники витамина А (одновременно с этим или резко сокращая потребление алкоголя или вовсе от него отказываясь).
Вместе с тем, прием добавок — не выход для алкоголиков, потому что витамин А хранится в печени, а из-за имеющихся у них повреждений печени они могут стать более восприимчивыми к токсичности витамина А. В таких случаях крайне важное значение имеет наблюдение врача».
Чтобы принести пользу зрению, витамину A требуется цинк
Витамин А очень важен для хорошего зрения. Лютеин и зеаксантин имеют особенно важное значение для профилактики возрастной дегенерации желтого пятна — наиболее распространенной причины слепоты у пожилых людей.
Витамин А влияет на зрение, главным образом, путем регулирования экспрессии генов, но для того, чтобы это происходило, он должен быть активирован в два этапа — преобразование из ретинола в ретинал и, наконец, в ретиноевую кислоту. Как ранее объяснял Кристофер Мастерджон в своей статье о жирорастворимых витаминах:
«Витамин A поддерживает зрение в своей полуактивированной форме — в виде ретинала. Ретинал связывается с белком, который называется опсин, образуя комплекс витаминов с протеином, который называется родопсин.
Под воздействием фотонов света, которые попадают в глаз и сталкиваются с родопсином, ретинал изменяет форму и высвобождается из комплекса. Затем это событие переводится в электрический импульс, который по зрительному нерву передается в мозг.
Мозг непрестанно обобщает множество таких электрических импульсов и интерпретирует в качестве зрения. Хотя функция опсина состоит в том, чтобы помогать создавать визуальные изображения путем связывания и выпуска витамина A, опсин может сохранять свою форму и функцию только если он связан с цинком.
Кроме того, цинк поддерживает преобразование ретинола в ретинал, форму витамина А, которая связывается с опсином.
Можно предсказать, что витамин А сможет поддерживать зрение только в присутствии цинка в достаточном количестве. Это может быть изучено путем определения пороговых значений для адаптации к темноте — так устанавливаются самые тусклые пятна света, которые мы способны видеть, проведя некоторое время в темноте, чтобы максимизировать свою зрительную чувствительность. При недостатке витамина A мы теряем возможность видеть затемненные пятна света».
Исследователи в Университете Тафтс продемонстрировали важное значение цинка в исследовании 2000 г., в котором приняли участие 10 пациентов, страдающих дефицитом витамина А, которые не прошли испытание на адаптацию к темноте.
После приема добавок с 10 000 МЕ витамина A в течение двух-четырех недель восемь участников достигли нормальных пороговых значений адаптации к темноте. Вместе с тем у двоих из них также отмечался недостаточный уровень цинка в крови.
Им не помог прием добавок с одним витамином А, но, когда им добавили по 220 миллиграммов в день в течение двух недель, их зрение снова стало нормальным. Эти результаты показывают, что витамину A для поддержки здоровья зрения требуется цинк.
Добавки с витамином А могут быть рискованными, поэтому будьте осторожны
Когда речь идет о витамине А, прием добавок сопряжен с рисками для большинства людей, а не только для алкоголиков, поэтому лучше всего получать витамин А из настоящей еды — как животного, так и растительного просхождения. К числу наиболее богатых витамином В продуктов относятся:
| Источники биодоступного витамина А (ретиноиды) | Продукты, богатые провитамином А |
|---|---|
Говядина или утиная печень от пастбищных животных и птицы | Морковь |
| Яйца от органических пастбищных кур | Сладкий картофель |
| Сырые органические масло и сыр из молока пастбищных коров | Капуста кале |
| Цельное сырое молоко и жирные сливки из органического молока пастбищных коров | Шпинат |
| Креветки | Мускатная тыква |
| Жирная рыба, например, дикий лосось (и, в меньшей степени, сардины) | Листовая горчица и листовая капуста |
В ряде исследований были высказаны предостережения относительно приема добавок с витамином A; доказано, что высокие дозы могут привести к токсичности и повысить риск сердечных заболеваний, рака и всех причин смертности.
Будьте особенно осторожны с добавками, содержащими ретинол или ретиноевую кислоту, поскольку в этих жирорастворимых формах выше риск токсичности. Следует также строго избегать синтетических вариантов. К признакам токсичности витамина А относятся:
- Потеря волос
- Спутанность сознания
- Потеря костной массы
- Повреждение печени
Полученные из растений прекурсоры витамина А, такие как бета-каротин или добавки, содержащие «смешанные каротиноиды», намного лучше и имеют гораздо меньший риск токсичности, поскольку организм преобразует их не больше, чем нужно. Из всех каротиноидов бета-каротин — самый эффективный преобразователь.
По сравнению с альфа-каротином или бета-криптоксантином, для преобразования определенного количества ретинола необходима половина от этого количества бета-каротина. Если вам нужны добавки, есть другой вариант — принимать таблетки высушенной печени.
Витамин A работает совместно со многими другими питательными веществами
Помимо цинка, витамин А работает синергетически с витаминами D и K2, магнием и пищевым жиром. Витамины A, D и K2 взаимодействуют для поддержки иммунного здоровья, обеспечивают надлежащий рост, поддерживают сильные кости и зубы и защищают мягкие ткани от кальцификации.
Магний необходим для производства всех белков, включая те, которые взаимодействуют с витаминами A и D. Для правильной функции многих белков, участвующих в метаболизме витамина А, и рецепторов витаминов А и D, необходимо присутствие цинка.
Кроме того, витамины А и D сотрудничают друг с другом в целях регулирования производства некоторых белков, зависящих от витамина K. Как только витамин K активирует эти белки, они помогают минерализации костей и зубов, защищают артерии и другие мягкие ткани от патологической кальцификации и защищают от гибели клеток.
Такая сложность является одной из основных причин, по которой я настоятельно рекомендую получать большую часть питательных веществ из настоящих, цельных продуктов (а если речь идет о витамине D, то от разумного пребывания на солнце).
Это особенно справедливо в отношении витамина А, поскольку так можно обойти любые проблемы, связанные с его токсичностью. Потребление сбалансированного, богатого питательными веществами рациона питания с большим количеством овощей и полезных жиров в значительной степени поможет не допустить дефицита и серьезного нарущения баланса питательных веществ.
Всякий раз, когда вы выбираете добавку с любым витамином или минералом, вы рискуете нарушить его равновесие с синергетическими партнерами.
Источник