Кальций и фосфор в каких витаминах

Принято считать, что для образования костной ткани организму человека необходим только кальций, но на самом деле это не так. Его дефицит делает кости хрупкими, но недостаток других минералов и витаминов не менее опасен.

Минералы для костей

Минералы — биологически активные вещества, которые нужны для нормальной жизнедеятельности организма. Некоторые из них поступают из воздуха, но большая часть — из растительных и животных продуктов питания, а также воды.

Фосфор

Практически весь фосфор в организме человека находится в костях и зубах. При его дефиците кальций не усваивается организмом, но избыток фосфора не менее опасен. Идеальное соотношение этих двух минералов — 2:1, в ином случае кальций будет выводиться из организма. Богаты на фосфор молоко и молочные продукты, мясо, яйца, хлеб и некоторые крупы, суточная норма 1000–1200 мг.

Магний

Дефицит магния — одна из причин низкой костной массы, а там уж и до ревматизма рукой подать. Между кальцием и магнием, как и между кальцием и фосфором, прослеживается прямая связь — дефицит одного из минералов не дает усваиваться другому. Богаты на магний соевые продукты, зеленые листовые овощи, орехи, миндаль и бразильские орехи, суточная норма 400–800 мг.

Медь

Недостаток меди не менее опасен, чем кальция. При дефиците этого минерала развивается патология костей, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой и дыхательной системой. Замедляется синтез костных клеток, что может привести к остеопорозу. Богаты на медь морепродукты, орехи и семечки, пшеничные отруби и крупы, цельнорезиновые продукты, суточная норма 1–4 мг.

Марганец

Ученые ставят марганец в один ряд с магнием и кальцием. Благодаря этому минералу в организме человека синтезируется две сотни белков, которые участвуют в строительстве костной и соединительной тканей, кроветворении. Богаты на марганец цельнозерновые продукты, орехи и бобовые, суточная норма 5–10 мг.

Цинк

Дефицит цинка плохо сказывается на организме. Падает иммунитет, нервная система работает с перебоями, отказывает репродуктивная функция. Цинк участвует во многих процессах, включая процессы по синтезу и регенерации костной массы. Исследование показали, что у больных остеопорозом уровень кальция и цинка намного ниже, чем у здоровых людей. Богаты на цинк красное мясо, некоторые морепродукты, суточная норма 15–20 мг.

Бор

Пока точный механизм влияния минерала на синтез и регенерацию костной ткани до конца неясен, но ученые уверены — дефицит бора плохо сказывается на организме. Бор влияет на активность паратиреоидного гормона, а тот, в свою очередь, на качество усвоения кальция, магния, фосфора. Богаты на минерал виноград, яблоки, груши и морковь, суточная норма 3000 мкг.

Железо

Много кто знает, что железо играет важную роль в кроветворении, но мало кто подозревает, что он также важен для костной массы. Минерал участвует в синтезе гормонов, которые участвуют в обменных процессах, и участвует в метаболизме коллагена. Богаты на железо говядина, субпродукты, яйца, бобовые, суточная норма 10–20 мг.

Фтор

Дефицит фтора напрямую сказывается на качестве костной массы — ухудшается состояние костей и зубов, возрастает риск переломов. Минерал также защищает зубы от кариеса. Но излишек фтора не менее опасен, чем недостаток — не переусердствуйте. Богаты на фтор некоторые виды морской рыбы, фторированная вода, некоторые зубные пасты и ополаскиватели, суточная норма 2000–3000 мкг.

Стронций

Принято считать стронций опасным, но в медицине его используют для терапии остеопороза. Здоровью и жизни человека угрожают только радиоактивные изотопы. Богаты на стронций абрикосы, минеральная вода, конфитюр, зерна пшеницы, мучные изделия, орехи, суточная норма 1500–2000 мкг.

Витамины для костей

Разговор о витаминах, которые играют важную роль в синтезе и регенерации костной ткани, стоит начать с витамина D. Без него не сможет усвоиться кальций, который поступает в организм человека с пищей. Витамин D образуется в организме под влиянием солнечных лучей, поступает из жира печени рыб и жирной рыбы. Кроме витамина D, важны витамины А, С, Е, В6, К.

Витамин А

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, он необходим для синтеза белка, усвоения кальция и фосфора. Дефицит витамина приводит к хрупкости и истончению костей, возрастает риск переломов. Богаты на витамин А рыбий жир, печень, морковь, тыква, дыня, шпинат, капуста, абрикосы, суточная норма 1–2 мг.

Витамин С

Этот витамин отвечает за гибкость костей, которая, в свою очередь, увеличивает их прочность. Богаты на витамин С болгарский перец, цитрусовые, киви, брокколи, суточная норма 75–150 мг.

Витамин Е

Витамин Е увеличивает подвижность суставов, способствует синтезу и регенерации хрящевой ткани. Кроме прочего, это мощный антиоксидант, который незаменим при инфекционных артритах. Богаты на витамин Е облепиха, подсолнечные семечки, миндаль и другие орехи, арахисовое и растительные масла, суточная норма 30–60 мг.

Витамин В6

Витамин В6 оказывает положительное влияние на синтез коллагена, повышает усвояемость магния и прочих минералов. Богаты на витамин субпродукты, лавровый лист, кедровые орехи, майоран, проросшая пшеница, ягоды годжи, суточная норма 2–5 мг.

Витамин К

Ученые все чаще связывают витамин К с состоянием костной массы. Но принимать его нужно с осторожностью, так как он обладает коагулянтными свойствами. Богаты на витамин сушеный тимьян, базилик и шалфей, свежая и сушеная петрушка, майоран, душица, шпинат и другая зелень, суточная норма 100–200 мкг.