Какой витамин способствует выработке коллагена
Треть всего белка в человеческом организме — это коллаген[1]. На греческом языке слово «коллаген» означает «рождающий клей», и, хотя изначально речь шла о физико-химических свойствах фибриллярного белка, название оказалось пророческим: без него наш организм действительно начинает «расклеиваться». Поэтому для стимуляции выработки коллагена на оптимальном уровне приходится принимать дополнительные меры.
Что такое коллаген и почему он так важен для организма?
Коллаген — основа всех соединительных тканей. Соединительная ткань — это структуры, которые как каркас «собирают» наш организм в единое целое.
Белковая основа костей, хрящей, суставных сумок, связок — коллаген. Он же содержится в синовиальной (внутрисуставной) жидкости, обеспечивающий плавное скольжение суставных хрящей между собой, входит в состав костей и поддерживает их упругость. Коллаген делает прочной сосудистую стенку, сохраняя ее тонус (главная причина варикозного расширения вен — нарушение структуры коллагена). Данный белок содержится и в фасциях (тонких пленках, покрывающих мышечные пучки), за счет чего они могут свободно скользить, сокращаясь и удлиняясь. И, конечно же, коллаген поддерживает плотность и упругость нашей кожи, защищая ее от появления морщин. До 75% состава кожи занимает именно этот белок.
Почему выработка коллагена с возрастом снижается и чем это грозит
В человеческом теле процессы синтеза новых белков и распада старых всегда происходят параллельно друг другу. Структура белков может повреждаться под действием ультрафиолета (этот процесс известен как фотостарение), активных форм кислорода (перекисное окисление), чрезмерно высокого содержания сахара в крови (гликация), токсинов бактерий и вирусов, тяжелых металлов и других веществ, с которыми так или иначе взаимодействует организм. Обычно в этом нет ничего катастрофического: просто организм «разбирает» поврежденные молекулы белков до основных кирпичиков — аминокислот, а на их месте синтезирует новые белковые молекулы. То же самое происходит и с коллагеном. В молодости естественные процессы разрушения (деградации) старого коллагена и синтеза нового сбалансированы. Но с возрастом баланс сдвигается в пользу разрушения. Особенно у женщин.
Дело в том, что большинство метаболических процессов в женском организме регулируется половыми гормонами — эстрогенами. Обмен коллагена не исключение. Эстрогены, с одной стороны, активируют выработку коллагена специальными клетками — фибробластами, с другой — тормозят процесс деградации собственного коллагена, защищая его от перекисного окисления.
Снижение уровня эстрогенов в женском организме начинается уже после 35 лет. Именно тогда и появляются первые «звоночки», оповещающие о недостатке коллагена: снижается упругость кожи, сама кожа становится суше, возникают первые морщины. После 40 лет снижение уровня женских половых гормонов становится ощутимым, и совсем быстро он начинает падать в пременопаузе и в первые годы после менопаузы.
Параллельно снижается и синтез коллагена. Вслед за кожей становятся сухими и ломкими волосы, начинают хуже расти и истончаются ногти. Далее появляются проблемы с суставами (остеохондрозы, артрозы), мышцы теряют эластичность. Становятся хрупкими и кости — для них важен не только кальций и витамин D, но и коллаген, составляющий эластичный каркас костной ткани, в ячейки которого откладываются соединения кальция, придающие костям прочность.
Как можно стимулировать синтез белка
Что нужно для выработки коллагена? Прежде всего — «строительные материалы». Организм не может создать белок из ничего: для синтеза молекулы коллагена ему необходимы аминокислоты, особенно глицин, пролин, лизин. Если первые два вещества организм может синтезировать сам, то лизин — это незаменимая аминокислота. Она не вырабатывается в человеческом теле и должна поступать извне с продуктами, богатыми белком. Особенно много лизина в твердых сырах, индейке, горбуше, креветках.
Но аминокислоты — еще не все. Нужны минералы: сера, медь, железо. А регулируют процесс выработки коллагена витамины: С, D, А, Е. Все это, разумеется, тоже должно поступать в организм с пищей.
Итак, первое условие нормальной выработки коллагена в организме человека — правильное и полноценное питание, включающее в себя белок (лучше животный), витамины и минералы. Чем разнообразнее питание, тем оно более полноценно. Женщинам в зрелом возрасте также рекомендуется включать в рацион природные источники фитоэстрогенов — продукты на основе сои, семена льна, кунжута. Они поддержат нормальный гормональный баланс, от которого напрямую зависит регуляция синтеза коллагена.
Второе необходимое условие — правильный образ жизни, подразумевающий адекватную нагрузку. Как говорилось выше, коллаген — это не только кожа, но и кости, суставы, мышцы. И чтобы их структура регулярно обновлялась, опорно-двигательный аппарат должен получать оптимальную для него нагрузку. Особенно важны в этом отношении силовые упражнения — они не только укрепляют мышечный каркас, но и замедляют развитие остеопороза. Женщинам, которые чураются тяжелоатлетических упражнений с гантелями и штангой, подойдет, например, кроссфит, силовая йога или пол-дэнс.
К правильному образу жизни можно отнести и особый уход за кожей. Стимулируют выработку коллагена в ней кремы и сыворотки с витамином С или ретинолом (витамином А) в различных формах. Те, кто не пренебрегает походами к косметологу, могут воспользоваться ретиноловыми пилингами, мезотерапией и биоревитализацией. Из аппаратных методов подойдут лазерные и ультразвуковые воздействия, RF-лифтинг. Смысл всех этих способов аппаратного воздействия состоит в том, что после дозированного повреждения, нанесенного коже, она начинает интенсивно восстанавливаться, активируя выработку собственного коллагена.
Чтобы поддержать организм, часто принимают биологически активные добавки, содержащие витаминно-минеральные комплексы и фитоэстрогены. Проблема в том, что современной активной женщине, совмещающей карьеру и семью, обычно не до кулинарных изысков: разнообразие и польза уступают практичности. Поэтому семейное меню чаще всего сводится к привычному набору из пяти–десяти блюд, не требующих особенного времени и сил для приготовления, а то и вовсе к полуфабрикатам. В таких условиях говорить о полноценном наборе в пище витаминов и минералов, необходимых для синтеза коллагена, не приходится.
К тому же даже при идеальном питании могут обнаружиться подводные камни. Например, фитоэстрогены льна полноценно усваиваются только из размолотых зерен: если просто посыпать ими салат, как чаще всего и рекомендуется делать, большинство семян попадут в желудок неповрежденными и благополучно покинут организм, не «поделившись» с ним фитоэстрогенами, то есть естественным путем в непереваренном виде. Но едва ли многие готовы регулярно делать домашнюю выпечку с добавлением льняной муки.
Еще интереснее ситуация с фиотэстрогенами сои. Для того чтобы природные соединения изофлавонов сои приобрели эстрогеноподобные свойства, они должны подвергнуться обработке ферментами, вырабатываемыми кишечной микрофлорой. У жителей Азии, для которых соевые продукты — часть нормального рациона (ежедневно употребляется 18–63 мг соевых изофлавонов[2]), соответствующая микрофлора развита в достаточной степени, чтобы употребление природных фитоэстрогенов давало положительный эффект. Европейцы же получают с пищей менее 2 мг изофлавонов (!) — разумеется, необходимой для их адекватного усвоения микрофлоры у жителей Европы попросту нет. Поэтому женщинам, не употреблявшим всю жизнь блюда традиционной азиатской кухни, для поддержки синтеза коллагена лучше использовать не растения с фитоэстрогенными свойствами, а биологически активные добавки со стандартизированным содержанием очищенных изофлавонов в легкоусвояемой организмом форме.
Итак, коллаген — один из главных белков организма, он необходим для здоровья и красоты. Поддержать его естественную выработку даже в зрелые годы можно с помощью правильного питания, включающего все необходимые макро- и микронутриенты, ведения здорового образа жизни и приема витаминно-минеральных комплексов, содержащих фитоэстрогены.
Источник
Уход за кожей лица не мыслим без специальной ухаживающей косметики. Как только проявляются признаки проблем с кожей лица- сухость, акне, возрастные изменения и прочие неприятности — мы готовы приобрести любое средство, которое обещает решить проблему. Как правило ожидания оправдываются и проблемы решаются (более или менее).
Не только правильный уход залог здоровой и сияющей кожи. Здоровая, упругая, сияющая кожа, в первую очередь, поддерживается изнутри, благодаря коллагену, который вырабатывается организмом.
Коллаген — важный белок, содержащийся в организме человека и животных. Он присутствует в мышцах, костях, сухожилиях, в кровеносных сосудах. Коллаген отвечает за эластичность кожи, тонус мышц, здоровое состояние волос и ногтей, обеспечивает восстановление и защиту тканей. Коллаген — это белок молодости.
Приблизительно к 30 годам начинает ослабевать его выработка, а процесс распада усиливается. Потеря коллагена — процесс неизбежный, но замедлить его темп можно. Наш организм способен производить этот компонент молодости, нам лишь необходимо помогать ему в этом и не создавать дополнительных причин их распада.
Итак, что нужно срочно сделать, чтобы стимулировать синтез коллагена?
В первую очередь, избавиться от врагов коллагена — курение, чрезмерное употребление алкоголя, неправильное питание, длительное пребывание на солнце, стресс, недостаточный сон.
Включите в ежедневный рацион продукты, богатые витаминами С, А и Е (это мощные антиоксиданты), биотином, продукты с аминокислотным составом, полезными жирами, а также важно пить достаточное количество чистой воды.
Можно принимать коллаген в виде таблеток или порошка. Подобные добавки можно найти на сайте «iHerb» или в аптеках. Они стали довольно популярными среди адептов красоты и здорового питания.
В этой статье хочу обратить ваше внимание на продукты, которые помогут поддержать естественную выработку коллагена. Безусловно, вся польза этих продуктов не будет направлена на восстановление и омоложения кожи лица. Первым делом необходимые вещества поступают во внутренние органы, кости, суставы. Но трудно удержать внешнюю красоту, здоровье, молодость без поддержки ее изнутри.
Полезные жиры. Омега-3 полезны для всего организма, питают кожу. Оливковое масло, авокадо, орехи, жирные сорта рыб — источники жирных кислот.
Семена льна. Богаты белками, полезными жирами (омега-3, омега-6). В 100гр семян льна содержится около 22гр омега-3. Если сравнить, то в 100гр грецких орехов — 6гр, а в 100гр скумбрии — только 5гр жирных кислот. Клетчатка семян льна — это настоящий санитар кишечника. В нем присутствуют важнейшие для организма и обменных процессов микроэлементы (селен, хром, кремний).
Грецкие орехи — натуральный антиоксидант. Богаты минералами и витаминами. Содержат множество полезных веществ.
Оранжевые овощи — тыква, морковь. Богаты бета-каротином. Высокое содержание витамина А. Полезны для кожи.
Зеленый чай. Натуральный антиоксидант. Выводит токсины и шлаки, борется со свободными радикалами, которые являются главной причиной болезни и старения организма.
Гранат. Нормализует состояние крови. Имеет хороший аминокислотный состав, что помогает синтезу коллагена.
Апельсин, грейпфрут, лимон и лайм. Цитрусовые, благодаря большим содержанию витамина С, помогут преобразовать аминокислоты в коллаген.
Яйца. Содержит биотин (он же витамин В7), множество других полезных для обменных процессов элементов, в том числе для восстановления коллагеновых волокон. Коллаген — это белок и для его поддержания тоже необходим белок.
Чеснок. Сера, липоевая кислота, таурин, содержащиеся в чесноке в большом количестве помогут как в производстве, так и в восстановлении волокон коллагена.
Красные фрукты и овощи. Помидоры, клубника и другие продукты такой окраски ежедневно включайте в рацион. Это мощные антиоксиданты.
Костный бульон. Большое содержание важных аминокислот способствуют быстрому восстановлению тканей, поэтому данный продукт так рекомендован в послеоперационный период. Бульон на основе костей животных, птицы или рыбы полезен для опорно-двигательного аппарата и соединительной ткани. Аминокислоты, коллаген и желатин, образующиеся в наваристом бульоне, полезны для кожи, волос, ногтей и мышц.
Думаете, все может решить косметика с anti-age эффектом, поход к косметологу? Но правильное питание стоит в основе сохранения молодости и здоровья…
Будьте красивы, здоровы и счастливы!
Источник
Каждый из нас знает людей, чья внешность противоречит измерению времени. Их кожа, глаза создают впечатление, что они намного моложе, чем на самом деле. Хорошие гены важны, но образ жизни тоже имеет большое значение. Он не может полностью остановить биологические часы, но может замедлить его. При правильном производстве коллагена в организме кожа блистает внешним видом. Ведь недаром он называется белком молодости. Так как стимулировать производство коллагена в организме, чтобы выглядеть моложе своих лет?
Как стимулировать производство коллагена в организме
Существуют простые способы стимулировать работу коллагена — изменить диету и добавить физическую активность.
Коллаген и его свойства
Коллаген — это белок, который является основным строительным блоком соединительной ткани. В организме человека он производится на регулярной основе и подвергается постоянной замене. Однако! После двадцать пятого года жизни этот процесс начинает замедляться. Кроме того, после шестидесяти процесс выработки его почти полностью прекращается.
Коллаген встречается в костях, сухожилиях, коже, венах, артериях, роговицах, легких, сердце, печени, почках и других органах.
Когда он в дефиците, весь организм ощущает последствия. Кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой. Появляются растяжки, целлюлит и варикозное расширение вен. Проблемы с глазами тоже возникают. Иммунитет к заболеваниям снижается. Процесс заживления ран пролонгирован. Состояние мышц, костей и суставов ухудшается.
Последствия отсутствия коллагена намного хуже, и они касаются практически каждой функции организма. Без преувеличения можно сказать, что его присутствие имеет решающее значение для нашего здоровья и долголетия.
Что способствует выработке коллагена
Витамин С
Не менее важный витамин С стимулирует выработку коллагена. Витамин С является мощным антиоксидантом, который борется против ускоренного старения. Когда уровень витамина С в организме низкий, процесс регенерации коллагеновых волокон блокируется.
Употребление высоких доз может даже увеличить синтез коллагена в несколько раз. Абсорбцию (всасывание) витамина С улучшает витамин А.
Источники витамина С: сладкий перец, шиповник, облепиха, петрушка, цветная капуста, папайя, брюссельская капуста, брокколи, черная смородина, хрен, киви, лимон, грейпфрут, банан, манго, мандарин, клубника, кольраби, помидор, арбуз, шпинат, картофель, авокадо, дыня, морковь, сельдерей, кукуруза, лук, чеснок, персик.
Желатин
Желатин состоит в основном из глицина, пролина и гидроксипролина. Это аминокислоты, необходимые для строительства новых коллагеновых волокон. Можно найти желатин в свиных ногах, свиных суставах, колбасах, фруктовом желе.
К сожалению, большинство из этих продуктов содержат много жира и сахара. Поэтому их следует рассматривать скорее как поддержку в коллагеновой диете, чем ее основу.
Вместо желатина можно использовать чистый глицин.
Ликопин
Ликопин — чрезвычайно мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами. Кроме того, он обладает способностью активировать синтез проколлагена, предшественника коллагена. Благодаря ему кожа сохраняет свою эластичность и упругость дольше.
Его самым известным источником являются томаты, в частности их консервы. Например, соки, пюре, концентраты, пасты, кетчупы, супы. Ликопин, потребляемый в этой форме, намного легче всасывается. Это одна из немногих ситуаций, когда термическая обработка не наносит вреда пищевым продуктам. Термообработка, наоборот, увеличивает ее питательную ценность.
Источники ликопина: помидоры и их консервы, красный грейпфрут, арбуз, папайя, красный сладкий перец, манго, спаржа, морковь, красная капуста.
Кремний
Кремний — это элемент, имеющий большое значение в процессе образования коллагена. Слияние волокон коллагена и эластина влияет на правильную конструкцию соединительной ткани. Это активно предотвращает старение организма, особенно кожи и волос. Это особенно рекомендуется для профилактики остеопороза и атеросклероза.
Источники кремния: крапива, спорыш, овсяные отруби, пшеница и рис, картофель, весь зерновой хлеб, неочищенный рис, редька, лук, огурцы, кукуруза, свекла, зеленые бобы, сушеные фрукты, бананы, шпинат, белокочанная капуста, фрукты, субпродукты, красное вино, пиво.
Антоцианы
Пигментные антоцианы являются природными красителями растительного происхождения. Могут содержаться в красных, синих или фиолетовых плодах. Они встречаются в основном во фруктах. Их концентрация зависит от степени зрелости растений. Чем более спелый плод, тем больше антоцианов в нём находится.
Антоцианы обладают сильным антиоксидантным действием. Эффективно защищают кожу от вредного воздействия солнечного света. Благодаря поглощению УФ-излучения эти красители предотвращают распад коллагена. Кроме того, обеспечивают его надлежащий синтез.
Источники антоцианов: баклажаны, черника, темный виноград, черная смородина, вишня, красная капуста, ежевика, клубника, сливы, клюква, бузина, малина.
Сера
Минерал сера также необходимым для синтеза коллагена. Он принимает участие в создании кератиново-волосяного белка, внешних слоев кожи. Кроме того, является строительным материалом для ногтей и зубов. Несмотря на общее появление этого элемента во многих пищевых продуктах, можно страдать от его недостатка. Причиной этого является термическая обработка. В результате приготовления пищи, во время жарки, тушения, и, тем более, нагрева в микроволновой печи, происходит значительная потеря этого макроэлемента. Кроме того, разрушается этот микроэлемент и при замораживании продуктов. Предотвратите дефицит серы путем употребления в пищи в сыром виде. В крайнем случае, подвергайте наименьшей обработке пищу.
Источники серы: молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты, молоко, йогурт, сыр, чеснок, капуста, цикорий, лук-порей, брокколи, брюссельская капуста, редис, перец, кабачки, кукуруза, помидоры, авокадо, оливки, овсянка, орехи, злаки, кресс, черника.
Омега-3 и омега-6 кислоты
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 влияют на улучшение производства коллагеновых волокон. Кроме того, они улучшают структуру межклеточного цемента, ответственного за герметичность рогового слоя.
Благодаря эпидермальному барьеру тело способно остановить воду. Тем самым, предотвращая обезвоживание кожи. Кожа защищает нас от солнечной радиации, токсинов и других раздражителей, пытающихся проникнуть извне.
Источники омега-3 и омега-6 кислот: скумбрия, лосось, шпроты, сельдь, треска, тунец, палтус, креветки, мидии, льняное семя, семена подсолнечника, орехи, семена чиа, яичные желтки, тофу, рапсовое масло, соевое масло, подсолнечное масло, кокосовое масло, арахисовое масло, масло из виноградных косточек, кунжутное масло, кукурузное масло, льняное масло, авокадо, брюссельская капуста, манго, дикий рис.
Белковая гликация
Избыток простых сахаров в рационе разрушает соединительную ткань. Этот механизм называется белковой гликацией. В результате волокна коллагена постоянно меняют свою структуру. Они перестают быть гибкими и жесткими. Эффект этого заключается в ускорении старения всего организма.
Эффекты гликирования особенно очевидны у пациентов с диабетом. Их кожа стареет на 30% быстрее. Поэтому нужно резко сократить потребление простых углеводов.
Ингибиторами процесса гликирования белков являются флавоноиды — в том числе вышеупомянутые антоцианы, основным источником которых являются овощи и фрукты. Гликацию замедляет красное вино, зеленый чай, женьшень, куркума и липоевая кислота.
Движение
Физкультура улучшает кровообращение и окисляет организм. Результатом является подача большего количества питательных веществ в ткани и клетки.
Физическая активность способна замедлить этот процесс. Однако следует добавить, что это относится к регулярному движению средней интенсивности. Одноразовое усилие может дать противоположный эффект. Кроме того, может вызвать окислительный стресс или перепроизводство свободных радикалов, которые организм не может нейтрализовать.
Стресс
Многие люди не видят связи между уровнем стресса, в котором мы живем, и физическим здоровьем. Но это бесспорно. Примером является влияние кортизола — гормона, вырабатываемого надпочечниками. Его уровень увеличивается в состояниях напряженности и хронической нервозности. Кортизол стимулирует деградацию коллагена в организме, нарушая фибробласты, ответственные за его производство.
Сигареты
Сигаретный дым разрушает витамин С. А этот витамин — ключевой антиоксидант в строительстве соединительной ткани. Он ускоряет производство свободных радикалов. Тело не в состоянии уменьшить их избыток. Синтез коллагена заблокирован и, как следствие, ускоренное старение.
Благодарю за прочтение статьи! Если статья оказалась полезна Вам, обязательно поделитесь ею с Вашими друзьями и знакомыми!
Читайте также
- Как избавиться от морщин
- Контрастный душ — 5 минут в пользу здоровья
- Овощи, наиболее ценные для здоровья
Источник