Какой витамин принимать для восстановления мышц
Спортивные занятия являются обязательным атрибутом жизни современного человека. Но, занятия спортом и фитнесом требуют больших мышечных напряжений и энергозатрат.
И чтобы помочь организму восстановить мышечную энергию, требуется увеличенное количество витаминов, минеральных и питательных элементов.
Риски на тренировках.
Занятия спортом и фитнесом всегда идут рука об руку с травмами, которые сказываются негативно на здоровье человека.
Зачастую, такие травмы ведут к растяжениям и разрывам связок и мышц.
Систематически повторяющиеся повреждения связок, приведут к фрагментарной потере их функций и появлению неустойчивому положению суставов.
Поэтому следует тщательно следить за своим рационом, особенно, при травмах и интенсивных нагрузках.
Какие полезные вещества нужны для реабилитации мышц?
Реабилитация мышц фиксируется на формировании факторов, при которых они скорее восстановятся.
- Калорий в принимаемой пище должно быть на 30% больше. Однако, такая высокая калорийность дневного рациона может привести к увеличению массы тела.
- В связи с этим ежедневный рядовой рацион надо совместить с принятием биологически активных веществ — питательных элементов и витаминного набора.
Полезные вещества
- Белок. Он — составная часть костей и сухожилий. Белок необходим для реабилитации мышц и связок после интенсивных нагрузок и травм, и для того чтобы содержать ткани организма в здоровом состоянии.Кроме того, он строительный материал для образования новых клеток.
В меню следует включить: белок яйца, горох, фасоль, различные орехи, мясо индейки и курицу. В этих продуктах минимальное число жирных кислот, которые мешают исцелению.
- Омега-3 кислоты — располагают способностью нейтрализовать воспалительный процесс. Они помогают формировать мышечную ткань.
Источники Омега-3 кислот: льняное семя, лосось, тунец, рыбий жир, грецкие орехи.
- Витамин C полезен для мышц. Аскорбиновая кислота — это питательный элемент для сухожилий и связок. Он участвует в строительстве новых клеток.При деформации мышц следует принимать витамины для регенерации тканей. В них содержится нужная доза витамина C.
Источниками являются: лимоны, апельсины, мандарины, сладкий перец, киви и прочая растительная продукция.
- Витамин A (ретинол), также содействует восстановлению тканей мышц.Ретинол помогает защититься организму от различных инфекций при повреждении связок. Меню человека занимающегося спортом должно обязательно содержать продукты богатые этим витамином.
Витамин A есть в картофеле, молоке, капусте, различной зелени.
Пищевые продукты для здоровья мышц и связок
Если не следить за своим рационом, то мышцы будут страдать от отсутствия нужного для их восстановления ценных элементов.
Это заметно скажется на тренировках.И если случится травма, процесс восстановления затянется.
Продукты самые обычные и доступны каждому:
- Разные заливные, желе, холодец, изобилуют коллагеном — важным компонентом сухожилий. Включение этих продуктов в меню, способствует эластичности и способствует преодолению спортивных нагрузок.
- Говяжье мясо — является лидером по наличию незаменимых аминокислот. Это материал для строительства волокон сухожилий.
- Из — за содержания лецитина, яйца принимают участие в упорядочении работы нервной системы.Яйца содержат в своем составе значительное число витамина D — ценного для поддержки хорошего состояния сухожилий.
- Изобилующая жирами скумбрия, нужная для сбережения мышц от больших перегрузок. Отсутствие этих жиров замедляет течение восстановления, и сухожилие может порваться.
- Способствует устойчивости мышц к перегрузкам и зеленый чай.Он содействует увеличению их сопротивляемости к растяжению.
- Обычная куркума помогает значительно быстрее восстановить сухожилия из — за находящихся в ней натуральных антибиотиков. Кроме того, куркума хранит в своем составе:витамины группы B, йод, фосфор, железо.Этот продукт помогает их восстановлению.
- Молочные изделия — наиболее проверенный источник кальция, отвечающего за проходимость нервного импульса мышечно — сухожильной конструкции.
- Высокое содержание витамина D3, меди, витамина A, в печени животных, позволяет упрочить пятку сухожилия, посредством которой оно крепится к кости.
Специальные препараты
Выбор их велик, при покупке, заострите внимание на таких веществах:
- Хондроитин – участник строительства хряща и соединительных тканей. Содействует восстановлению после повреждений и улучшает процессы обмена веществ;
- Глюкозамин – нужен для восстановления организма после травмы, так как компенсирует поврежденные ткани;
- Метилсульфонилметан – предотвращает деградацию соединительной ткани и результативен при терапии артрита, ревматизма, артроза;
Практические наставления
- Содержание кальция и продуктов с высоким содержанием коллагена, отвечают требованиям мышц и сухожилий, предъявляемым к пищевым продуктам. При их неимении или дефиците в организме, требуемые элементы неизбежно будут вытягиваться из костной ткани и костей. Это создаст опасность нормальной работе костно — мышечной системы.
- При болезненности сухожилий, специалисты предлагают использовать мази с коллагеном.
Травы — помощники связкам
Помогут справиться с болью и восстановить функции сухожилий примочки и компрессы из:
- Пастушьей сумки;
- Свежей полыни;
- Топинамбура;
Здоровое питание, прием витаминно — минеральных наборов и отдых снизят опасность последствий от повреждения мышц и сухожилий.Все это является залогом приближения желаемых результатов.
[art_yt id=»vYOkVNwBNJs» wvideo=»1280″ hvideo=»720″ position=»center» urlvideo=»undefined» namevideo=’Супер-еда для мышц.’ desc=’Для роста и формирования мышц человеку необходим белок. В каких продуктах много белка и сколько их нужно съедать в день?’ durationmin=»16″ durationsec=»39″ showinfo=»true» upld=»2015-12-08″]
Нежелательные продукты для мышц
- Это — различная сладкая выпечка, пирожные, торты и т.п. Употребляя эти изделия мышечная ткань заменяется на жировую ткань. Из — за этого, сухожилия утрачивают связующий компонент, понижается их тонус.
- Чрезмерное употребление жирных продуктов приводит к блокированию кальция. Он не поступает в нужном объеме в сухожилия и они приступают к добыванию кальция из костной ткани.
- Спиртные напитки, также блокируют кальций. Вдобавок, при систематическом их употреблении, совершается дегенерация мышечной ткани.
- Наша популярная кока-кола хранит в своем составе ортофосфорную кислоту, вымывающую кальций из костной ткани.
- Овсяная крупа с фитиновой кислотой в составе — не дает всасываться кальцию и препятствует его продвижению в сухожилия и костную ткань.
Источник
Здоровье мышц
Для того чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать тело в хорошем состоянии, организму необходимо необходимы следующие факторы:
- Правильное питание.
- Сон.
- Сбалансированные физические нагрузки.
- Потребление определенного количества витаминов и микроэлементов.
Что влияет на рост мышц
Основным компонентом, участвующим в построении мышечной ткани, является белок. Он содержится в натуральных продуктах: рыбе и мясе. Мышечная ткань увеличиваться только в том случае, если объем поступающих из пищи калорий превышает объем расходуемой в процессе тренировок энергии.
[attention type=green]Мышечная ткань подвержена атрофии в 2 раза медленнее, чем росту. Этот факт свидетельствует о том, что поддерживать мышцы в нужной кондиции гораздо проще, чем нарастить.[/attention]
Чтобы нарастить мышцы, нужно рассчитать суточную дозу потребляемых калорий, а потом прибавить к ней 20%. Доза рассчитывается на основании следующих данных:
- Веса.
- Возраста.
- Процента жировой прослойки.
- Количества теряемых калорий в результате физических нагрузок.
Наиболее полезным для здоровья и фигуры считается увеличение веса на 600 грамм в неделю.
Рацион
При наборе мышечной массы необходимо грамотно скомбинировать процент жиров, белков и активных углеводов, потребляемых вместе с суточной дозой продуктов. Наиболее удачным является следующее соотношение:
- Белки – 30-40% от потребляемого суточного рациона.
- Жиры – 10-20%.
- Углеводы должны составлять от трети до половины суточного рациона.
Белок содержится в следующих продуктах:
- Рыба. Помимо белков рыба содержит полезные кислоты Омега-3 и йод, укрепляющие щитовидную железу и полезна для сердечной мышцы.
- Куриная грудка, нежирное мясо.
Жиры или пептиды лучше употреблять в небольшом количестве. Они содержатся в следующих сортах масел:
- Растительном.
- Оливковом.
- Рапсовом.
Из углеводов советуют употреблять сложные элементы, которые долго расщепляются:
- Ржаной хлеб.
- Отруби.
- Кукурузные, овсяные каши.
- Мука грубого помола.
Во время набора мышечной ткани рекомендуется поглощать еду не менее 6 раз в день, причем 70% должны быть усвоены в первую половину дня. За два часа до упражнений и столько же после рекомендуется воздержаться от употребления пищи.
[attention type=green]Поцелуи предотвращают возникновение морщин, потому что задействуют около 30 лицевых мышц.[/attention]
Физически нагрузки
Для поддержания мышечной ткани в тонусе необходимо вести подвижный образ жизни. Перед началом и в конце тренировок рекомендуется делать легкие беговые упражнения, которые позволяют организму войти в состояние активной работы или же выйти из него. Нежелание проделать разминку и заминку может привести к травмам и растяжениям суставов.
Полезными для укрепления мышцы считаются сплит-тренировки для трех типов мышц:
- Упражнения начинают с укрепления верхней группы мышц : спины, трицепсов, плеч и пресса.
- Вторым блоком идут тренировки на бицепсы, грудь и предплечья.
- Завершающим этапом являются нагрузки на ноги, икры, бедра.
Витамины для мышц
Витамины восстанавливают вещества, израсходованные в процессе физических нагрузок. Витамины и минералы участвуют в формировании костной и мышечной ткани. Их дефицит может привести не только более медленному росту мышц, но и более серьезным проблемам со здоровьем.
[attention type=yellow]Около четверти всех мышечных волокон расположены на лице и шее. Такое строение формирует уникальную мимику человека.[/attention]
Какие витамины нужны для роста мышц.
| Наименование витамина | Действие | Источник |
| Витамин B12 | Способствует стимуляции работы мышц посредством улучшения работы нервных клеток. Улучшает обмен углеводов. | Присутствует в пище животного происхождения: курице, свинине, рыбе, говядине. |
| Биотин | Улучшает метаболизм и производство энергии, необходимой для тренировок. | Яичный желток, почки, печень, молоко, ячмень, соя. |
| Витамин В2 | Расщепляет жирные кислоты, улучшает усвоение глюкозы. Рибофлавин незаменим при употреблении в пищу белков. | Печень, соевые орехи, морские продукты, миндаль, молочные продукты, яичный желток. |
| Витамин А | Участвует в синтезе белков, производит гликоген, который насыщает организм энергией. | Морковь, молоко, яйца, рыба. |
| Витамин Е | Антиоксидант, защищает клеточную мембрану, восстанавливает клетки мышечной ткани. | Рыбий жир, растительные масла, орехи, зеленый чай, каши. |
| Ниацин (В3) | Принимает участие в метаболических процессах, расширяя сосуды. | Мясо индейки, молочные продукты, орехи, яйца, рыба. |
| Витамин D | Помогает тканям усваивать кальций и фосфор. При дефиците этих элементов мышцы плохо сокращаются. | Молоко с низким содержанием жира, печень. |
| Тиамин | Помогает росту белков, участвует в образование гемоглобина, насыщает ткани кислородом. Помогает организму переносить длительные физические нагрузки. | Горох, шпинат, свинина, печень, бобы, бананы, зерновые крупы, отруби. |
| Пиридоксин | В6 напрямую задействован в процессе усвоения организмом белка. Чем больше белка потребляет организм, тем больше ему необходимо витамина В6. | Орехи, печень, курица, авокадо, бобы, пшеница, морские овощи и бананы. |
| Витамин C | Антиоксидант, восстанавливает мышечные клетки, повышая их рост. Формирует коллаген – базовый элемент соединительных тканей, который предупреждает угрозу растяжек суставов. | Цитрусовые фрукты. |
[attention type=yellow]Интересным фактом является количество костей, которое уменьшается у человека в процессе взросления на 100. Это происходит из-за того, что череп младенца состоит из большого количества мелких элементов, такая структура облегчает рождение.[/attention]
Микроэлементы, влияющие на рост мышц.
| Минерал | Действие | Источник |
| Цинк | Абсорбирует белок, является активатором тестостерона – важного гормона, принимающего участие в увеличение процента мышечной массы от массы тела. | Препарат «Цинктерал». |
| Кальций | Помогает скелетным мышцам сокращаться, предотвращая судороги и спазмы, растяжки суставов. Нормализует работу сердца и артериальное давление. | Источником кальция являются молочные продукты, яйца. |
| Магний | Усиливает работу кальция, участвует в иммунных процессах и предотвращает возникновение опухолей. | Капуста, рыба, печень, картофель, кисломолочные продукты, бобы. |
| Железо | Насыщает клетки тканей кислородом. | Мясо, печень, птица, рыба. |
Нехватка витаминов
Болезни, вызванные дефицитом витаминов:
- Миозит – болезнь мышечной ткани, которая проявляется воспалением токсического или травматического характера. Одним из симптомов является боль в области одной из скелетных мышц шеи, спины, поясницы. Поражение нескольких групп мышц свидетельствует о полимиозите. Миозит вызывают инфекционные, паразитарные заболевание, нарушение обмена веществ, сахарный диабет. В случае возникновения заболевания необходимо устранить его причину.
- Мышечные судороги возникают из-за обезвоживания организма. В результате онемения и оттока крови мышцы сокращаются и затвердевают. В случае возникновения болезни рекомендуют пить больше жидкости для восстановления водно-солевого баланса.
- Тендинит – болезнь характеризуется надрывом или разрывом сухожилий. Симптомом является возникновение тянущей боли и припухлости в области пораженной области. При не инфекционном тендовагините рекомендуется покой и наложение теплых компрессов на область воспаления.
- Мышечная дистрофия Дюшенна – рецессивное заболевание, которое влечет за собой полную потерю веса пациентом и летальный исход. Характеризуется дистрофией и снижением мышечной ткани, из-за чего пациент теряет способность передвигаться. Болезнь останавливает работу всех скелетных, сердечных и легочных мышц. На первых этапах рекомендуется физиотерапия. В дальнейшем назначают лечение стволовыми клетками и вентиляцию легких.
Препараты
Препараты для восстановления и роста мышц:
«Рибоксин» стимулирует биохимические процессы и улучшает работу сердечнососудистой системы.
[attention type=yellow]У человека во время плача задействовано около 43 групп мышц, а во время смеха всего 17. [/attention]
«Калия ортат» насыщает клетки солями, имеет анаболическое действие, увеличивает аппетит и выводит жидкость из организма.
«Агапурин» повышает тонус сосудов и снижает вязкость крови. Способствует увеличению продолжительности нагрузок.
«Лавзея» улучшает синтез белков в организме.
«Аралия манчжурская» снижает содержание сахара в крови, препарат имеет анаболическое действие.
Заключение
Для поддержания мышц в тонусе необходимо обратить особое внимание на рацион, сбалансированный белками, жирами и сложными углеводами. Немаловажным фактором является комбинация физических нагрузок с дозой принимаемых витаминов и микроэлементов. Для различного графика и характера физических нагрузок рекомендуется принимать уникально скомбинированные витаминные добавки, препараты или продукты их содержащие.
Если упор в совершении физических упражнений сделан на беговые занятия, то лучше увеличить порцию продуктов, содержащих витамины, которые восстанавливают энергию. Упражнения, выполняемые для наращивания мышечной ткани, требуют употребления в пищу большего количества белков и микроэлементов, помогающих связыванию и усвоению.
Теории роста мышц:
Источник
Может ли дефицит витаминов стать помехой на пути создания тела вашей мечты? Рассмотрим 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления после тренинга.
5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления
Пока вы едете или идете домой из тренажерного зала, на клеточном уровне происходит рост и восстановление мышечной ткани. Эти процессы зависят в том числе от различных минералов и витаминов. Хотя последние обычно присутствуют в сбалансированном питании, многие спортсмены обнаруживают, что недостаток определенных веществ приводит к ухудшению спортивных результатов. Представляем вашему вниманию 5 лучших витаминов для роста мышц и восстановления.
1. Витамин А
Витамин А незаслуженно забыт в индустрии спортивного питания. Он хорошо известен своим положительным воздействием на здоровье глаз, но многие другие его эффекты часто игнорируются. Витамин А полезен для спортсменов, так как он поддерживает синтез мышечного протеина и, соответственно, рост мышц. Уровни этого вещества в организме снижаются по мере увеличения белкового синтеза. Это связано с тем, что оно используется при расщеплении белка во время восстановления мышечной ткани.
Если эти слова вас не впечатляют, возможно, вас убедит тот факт, что витамин А прямо воздействует на тестостерон, мощнейший анаболический гормон. Во время проведения исследования с участием 102 подростков, страдающих задержкой полового созревания, витамин А и железо показали такой же положительный эффект, как и гормональная терапия (оксандролон и тестостерон). Это свидетельствует о том, что дефицит витамина А может отрицательно повлиять на производство тестостерона у мужчин всех возрастов.
Наконец, витамин А играет важную роль в обеспечении прочности костно-мышечной системы, способствуя развитию костей и созреванию молодых клеток.
2. Витамин D
Витамин D (кальциферол) имеет большое значение для роста мышечной массы и восстановления. Кальциферол уникален тем, что организму требуется воздействие прямых солнечных лучей для стимуляции его производства. Конечно, мы все слышали, что витамин D важен для предотвращения болезней, таких как размягчение костей у взрослых и рахит у детей, и что множество людей страдают от недостатка этого вещества. Но как он может повлиять на рост мышц и восстановление?
Возможно, вы удивитесь, но витамин D является наиболее важным из всех витаминов, когда речь идет о производстве тестостерона!
Некоторые исследования показали, что употребление добавок с этим витамином по сравнению с приемом плацебо значительно увеличивает взрывную силу у взрослых после 12 недель силовых тренировок.
Витамин D также играет ключевую роль в синтезе белка, что отчасти связано с его воздействием на продукцию тестостерона. Согласно исследованиям, добавки витамина D приводят к увеличению тестостерона на 20% у мужчин с низким уровнем этого анаболического гормона. Кроме того, кальциферол важен для здоровья костей. Работая в связке с магнием и кальцием, он поддерживает развитие костной ткани.
Читайте также: 6 продуктов для естественного повышения уровня тестостерона
3. Витамин С
Витамин С является одним из самых популярных витаминов на планете. У всех когда-нибудь была простуда, и врач советовал есть «аскорбинку». Но полезен ли этот витамин для роста и восстановления мышц?
Во-первых, аскорбиновая кислота – это сильный антиоксидант, который помогает защитить мышечные клетки от разрушающего воздействия свободных радикалов. Во-вторых, она помогает организму в синтезировании тестостерона и других анаболических гормонов. В-третьих, витамин С способствует образованию коллагена – белка, являющегося основным компонентом соединительных тканей.
Коллаген увеличивает устойчивость суставов, вследствие чего вы сможете поднимать более тяжелые веса с меньшим риском получения травмы.
Наконец, ученые Университета Северной Каролины обнаружили, что прием витамина С до и после тренировки снижает мышечную болезненность и предотвращает окисление глутатиона, очень мощного антиоксиданта. Это очень важно, так как синдром отсроченной мышечной боли (крепатура) – не самое приятное ощущение, а аскорбиновая кислота снижает его на клеточном уровне.
4. Витамин Е
Витамин Е применяется в различных целях. Многим людям он известен только как средство против растяжек и других дефектов кожи.
Есть хорошие новости и для спортсменов.
Витамин Е – очень мощный антиоксидант, который помогает защитить целостность клеток.
Интенсивный тренинг приводит к возникновению свободных радикалов в организме, которые являются токсичными побочными продуктами клеточного дыхания. Накопление этих частиц в теле вызывает ухудшение работоспособности, роста мышц, восстановления и иммунитета. Витамин Е воздействует на свободные радикалы и «вымывает» их из организма. Конечным результатом является снижение окислительного стресса и уменьшение мышечного повреждения.
Кроме того, витамин Е изучается в качестве средства естественной профилактики и лечения атеросклероза сонных артерий (сужения артерий вследствие окислительного стресса). Таким образом, витамин Е способен поддерживать мышечный рост и ускорять восстановление благодаря его положительному влиянию на кровяное давление. Это позволяет большему количеству питательных веществ в крови попадать в работающие мышцы.
Читайте также: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
5. Витамины группы В (B6, фолиевая кислота и B12)
Витамины B6 (пиридоксин), B9 (фолиевая кислота) и B12 – это, пожалуй, самые важные витамины группы B, когда речь идет о росте мышц и восстановлении после физических упражнений. B6 и B12 принимают непосредственное участие в белковом метаболизме.
Ученые говорят: чем выше потребление белка, тем больше витамина B6 требуется для его переработки в организме.
Еще один интересный факт: пиридоксин необходим для нормальной абсорбции витамина B12. Вместе эти вещества используются при производстве эритроцитов и клеток иммунной системы, которые являются просто бесценными для роста и восстановления мышц. Прием фолиевой кислоты в сочетании с витаминами B6 и B12 может снизить уровень гомоцистеина (рискового фактора атеросклероза), а также улучшить производство оксида азота и работу сердечно-сосудистой системы.
Как результат, в организме улучшается кровоток и поставка питательных веществ в работающие мышцы.
Источник