Какой витамин поднимает тестостерон

Вы, вероятно, знаете, какое влияние оказывают анаболические стероиды на уровень тестостерона и восстановление. Они могут увеличить тестостерон во много раз по сравнению с нормальным уровнем и в равной степени ускорить восстановление, силу и мышечное строительство. Вы, наверное, слышали и о побочных эффектах. Если ваш выбор — быть естественным, здоровым спортсменом и не испытывать губительных побочных эффектов стероидов, есть несколько альтернатив, которые могут помочь вам увеличить тестостерон и улучшить свою производительность.

Очевидно, вы не получите результатов, которые некоторые получают со стероидами, но, по крайней мере, вы будете знать, что вы в безопасности, при этом продолжая наращивать мышцы и увеличивать свою силу в более быстром темпе.

Витамины и минералы, повышающие уровень тестостерона

Витамины и минералы необходимы для поддержания оптимального здоровья, но лишь немногие из них также оказывают положительное влияние на уровень анаболических гормонов. К ним относятся: витамин С, витамин А, витамин В6 и цинк.

ВИТАМИН С — действует как антиоксидант и улучшает здоровье и вашу иммунную систему, витамин С отвечает за то, как гипофиз реагирует на гормональные изменения в организме, за образование основных стероидных гормонов в надпочечниках и контроль над гормоном стресса — кортизолом. Ученые доказали, что большие дозы витамина С (1-3 грамма), принимаемые до интенсивной физической активности, могут снизить выработку кортизола — гормона, который снижает уровень тестостерона и негативно влияет на иммунную систему.

Некоторые исследования также доказывают, что недостаточное количество витамина С может повысить уровень фермента ароматазы. Этот фермент превращает тестостерон в эстроген в наших организмах.

ВИТАМИН А — играет важную роль в выработке тестостерона. Он пересекает гематоэнцефалический барьер в виде ретинола и при необходимости превращается в его более биологически активную форму — ретиноевую кислоту.

Исследования показали, что более высокие концентрации витамина А в яичках увеличивают базальную секрецию тестостерона и различные факторы роста, включая IGF-связывающий белок 4 (который транспортирует IGF), андроген-связывающий белок (который транспортирует андрогены), трансформирующий фактор роста-бета (который вызывает рост клеток, но подавляет рак) и остероидогенный острый регуляторный белок (который отвечает за транспорт холестерина в митохондрии для его превращения в стероиды). Витамин А также снижает выработку эстрогена.

ВИТАМИН В6 — важен для многих функций организма, в том числе для выработки тестостерона. Стимулируя андрогенные рецепторы в организме, витамин B6 заставляет яички вырабатывать больше тестостерона.

ЦИНК — многие минералы влияют на процесс производства анаболических гормонов, но цинк, вероятно, является наиболее важным из них. Исследования с участием здоровых мужчин показывают, что при добавлении цинка в их рацион, тестостерон повышался до 90%. Без достаточного количества цинка клетки яичек теряют способность превращать липиды, концентрация андрогенных рецепторов снижается, а уровни ароматазы в печени повышаются.

Тем не менее, исследования показывают, что добавление цинка повышает уровень тестостерона, только если у вас уже есть его дефицит. Слишком большое количество цинка может быть токсичным и способно нарушать усвоение железа.

Как повысить уровень цинка?

Употреблять проверенные добавки, которые могут справиться с этим, и, конечно же, продукты, богатые цинком.

Пиколинат цинка — это высоко усваиваемая форма цинка.
ZMA — проверенная добавка, которая содержит цинк, магний и витамин B6.

Травы, которые увеличивают тестостерон

Со пальметто

Saw Palmetto — это растение, которое содержит липиды и растительные стеролы, которые являются стероидоподобными соединениями. Растение является родным для Флориды и Джорджии, и его используют в качестве средства для улучшения функции предстательной железы. Со пальметто работает, подавляя фермент, который превращает тестостерон в дигидро-тестостерон (DHT), а также блокирует эстроген на его рецепторах. Исследования показывают, что он не может напрямую влиять на уровень тестостерона в плазме, а скорее уменьшает негативные последствия гормонального дисбаланса, такие как прыщи, облысение у мужчин и увеличение простаты.

Трибулус Террестис

Tribulus Terristis известен как средство от бесплодия. Он может увеличить выработку лютенизирующего гормона (ЛГ) у мужчин. ЛГ выделяется из гипофиза и передает сигналы непосредственно в яички, чтобы естественным образом увеличить выработку собственного тестостерона в организме. Несколько исследований показали, что 750 мг Tribulus Terestris, принимаемых ежедневно, повышали уровень свободного тестостерона до 41% у здоровых молодых мужчин.

Пажитник

Трава пажитник является родной для южной Европы и западной Азии. Одно исследование на 30 молодых мужчинах показало, что 500 мг пажитника увеличивали общий и свободный тестостерон на 7% и 12% соответственно. Это небольшое увеличение, но, кроме этого, пажитник ингибирует превращение тестостерона в дигидротестостерон и эстроген.

Несмотря на то, что вы можете принимать все эти добавки отдельно, более практичным решением будет естественный бустер тестостерона, который содержит смесь всех веществ, повышающих его уровень. На что нужно обратить внимание, так это на количество компонентов в конкретно используемой вами добавке.

Ставь лайк и подпишись на Fit.Pro!

Как накачаться и повысить тестостерон без стероидов

Что случается с организмом при недостатке калия

Как узнать уровень тестостерона в домашних условиях

Источник

Тестостероновых бустеров за 100 рублей, техник по увеличению тестостерона от шаманов из Сибири, бабушкиных трав и прочих рассказов теоретиков в данной статье не будет. Мы поговорим о трёх вещах, которые оказывают основное влияние на выработку тестостерона мужчин любого возраста.

Еда и что нужно есть ✔️

Исходя из названия данного пункта вы могли понять, что первый столп для выработки тестостерона — это еда. Большинство, полагаю, даже немного расстроились, так как все хотят быстрое и понятное решение в две строки, по типу: «Купите ХХХХ (название подставить) за 99 рублей в ХХХХ (название подставить) и ваш тестостерон взлетит до небес, а жена будет узнавать вас по запаху тестостеронового шлейфа». А еда — это скучно. Надо тратить деньги на качественные продукты, иногда отказывая себя в некачественное еде, разбираться в том где содержатся нужные макроэлементы. Увы, хотя первый путь и выглядит привлекательным, он практически бесполезен, так как второй путь (питание) — это фундамент. Когда люди понимают это, у них и здесь начинаются разногласия. Кто-то говорит, что для повышения мужских гормонов нужна чечевица, кто-то апеллирует к мясу, кто-то к шпинату и брокколи, а кто-то к перцу и молоку.

Заметили тенденцию? Даже когда люди осознают, что тестостерон — это правильное питание, они все еще пытаются найти легкий способ в виде какого-то одного продукта. Будто природа создала один продукт и сделала его «смотрящим за тестостероном» — звучит брендово даже на бумаге. Вот небольшой список главных нутриентов: хороший холестерин (HDL), витамины группы D (D3 животного происхождения), цинк, витамин С (увеличивает синтез тестостерона опосредовано, благодаря укреплению иммунной системы). Это тот самый «костяк», из которого семенники и вырабатывают тестостерон. Данные элементы содержатся в большом количестве доступных продуктов — можно выбрать на любой карман и вкус, описывать все нет смысла. Правило лишь одно: если в вашем ежедневном рационе присутствует хороший холестерин и два любых выше перечисленных элемента — вы молодец и организму будет с чем работать.

Силовые и аэробные нагрузки ✔️

Полагаю никто не будет спорить о том, что и этот пункт довольно предсказуем. В голове у мужчин сразу всплывает цепочка: «тестостерон-мышечная масса-сила», так что в 99% случаев никто не оспаривает утверждение о том, что для высокого уровня тестостерона крайне важны тренировки. Почему же тогда мало кто прибегает к данному способу? Первая часть случаев, с которой я лично сталкиваюсь — это нерегулярные тренировки и их прекращение. Энтузиазма хватает на десяток (от силы) тренировок (дома или в зале не важно), после чего каждая тренировка удаляется одна от другой на все более и более продолжительные расстояния. Некоторые профессионалы сего дела умудряются делать перерыв после предыдущей тренировки по несколько лет. Вторая причина — это незнание.

Сложно заниматься чем-то, не зная как это работает. Да, буквально за 5-10 секунд можно найти десяток исследований подтверждающих эффективность данного метода, но в головах многих все еще проносится: » И все же, как это работает? Какие тренировки эффективнее? Вдруг я занимаюсь не тем и делаю что-то не так?«. Во-первых, не существует лучшего упражнения для тестостерона. Первое правило звучит так: любые силовые тренировки положительно влияют на тестостерон. Отжимания, жим штанги лежа или приседания — не важно, важно чтобы тренировки был тяжелыми и регулярными — никакого фитнеса и перерывов на год и даже месяц. Это поддерживает уровень мышечной массы и подстегивает синтез белка в организме, предотвращая скопление жировых отложений. Второе — кардио нагрузки. Велосипед, орбитрек или бег — не важно. Главное часто (2-3 раза в неделю) и без перебоев (как и с силовыми тренировками) заниматься активность от 10 минут. Аэробные тренировки укрепляют сердечно сосудистую систему, без которой постоянно высокий тестостерон не возможен.

Стресс и как его снизить ✔️

А вот и не совсем очевидный пункт, о котором важно знать. Гормональная система — это большая корпорация, отделы которой конкурируют за власть. Так, для каждого из гормонов существует довольно широкая полка нормы (при том для каждого возраста в отдельности). Общая норма свободного тестостерона для мужчин от 18 до 50 составляет от 6 до 29 нмоль/л. Разницу между нижней и верхней планкой в 3 раза! Связано это с тем, что гормоны влияют друг на друга и они попросту не могут быть одновременно на верхней границе. Так, когда вы раздражены, не выспались или сон был некачественным, принимали алкоголь, поссорились с кем-то и переживаете, вами правит кортизол. Кортизол — гормон тревоги, нервозности и разрушения мышечных волокон. Бывают ситуации, когда он нам нужен, но в основном он лишь мешает, особенно учтивая его влияние на тестостерон и мышечную массу.

Так, при повышении уровня кортизола, уровень свободного тестостерона начинает падать. Именно поэтому, когда у мужчин, выпивших 300-400 мл горячительных напитков появляется влечение к женщинам, в кровати ничего не выходит — виной тому кортизол, который повышается после приёма алкоголя. Но как же избежать стрессов, если они на каждом шагу? Во-первых, нужен качественный сон — без приёма алкоголя и табака за 4-6 часов до сна, не менее 7-8 часов дрёмы без шумов и вибраций. Во-вторых, желательно включить в диету продукты, повышающие уровень серотонина, гормона счастья — бананы будут лучшим выбором. В-третьих, нужно помнить, что потребление алкоголя и табака расшатывает ЦНС и переносить микро стрессы без активного раздражения становится невозможно — такова реакция организма. Резюмируя: Кушайте полезную и вкусную пищу, занимайтесь спортом и хорошо спите — залог хорошего тестостерона и либидо без таблеток.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтение. Пишите в комментариях, нужно ли прикреплять ссылки на исследования в статью. Спасибо.

Источник

С возрастом уровень тестостерона у мужчин падает. Сегодня мы расскажем о том, как с этим бороться.

Тестостерон — основной мужской гормон. Именно он во многом формирует абстрактное понятие «мужественности» как во внешнем облике, так и в поведении мужчины. Говорят «тру самец», подразумевают «зашкаливает тестостерон». Развитая мускулатура, уверенность в себе и своих действиях, острота и скорость мышления в любой, даже самой нестандартной ситуации — всё благодаря ему.

Согласно множеству подтверждённых исследований, примерно с 30 лет уровень тестостерона у мужчин начинает медленно, но верно снижаться.

Последствия такой динамики не нужно описывать. Вы и так прекрасно понимаете, о чём идёт речь.

Существуют эффективные медикаментозные способы, но мы не в праве о них говорить, потому что такие вещи делаются исключительно с разрешения и под наблюдением соответствующего специалиста.

Впрочем, для профилактики имеет смысл обратиться к более мягким, естественным и безопасным способам повысить и поддерживать на нормальном уровне этот гормон.

7594378p1a

1. Избавьтесь от лишнего веса

Мужчины с избыточным весом статистически имеют более низкий уровень тестостерона, и второй факт здесь является следствием первого. Уход лишних килограммов приводит к повышению уровня тестостерона, а в совокупности с общим улучшением состояния организма получается невероятно сильный положительный эффект.

Существуют десятки актуальных методик, отвечающих на вопрос «как похудеть». Ну а в целом стратегия для снижения веса одна: меньше сладкого + контроль калорий + физическая активность.

2. Интенсивные тренировки + прерывистое голодание

Сочетание коротких интенсивных тренировок и прерывистого (периодического) голодания вызывает рост уровня тестостерона у мужчин и препятствует его снижению.

При этом наблюдения за мужчинами, делающими акцент на аэробных и длительных, но размеренных тренировках, не выявили роста уровня этого гормона.

Существует бесчисленное множество различных вариаций интенсивных тренировок. Для начала вы можете выстроить своё занятие примерно по такой схеме:

Тщательная разминка — 3 минуты (обязательно!).
Максимально жёсткий и интенсивный темп при подходе длительностью 30 секунд, практически до отказа.
Восстановление в течение 90 секунд.
Повторить второй и третий пункты семь раз.

Как видите, данная тренировка занимает всего 20 минут (причём 75% времени занимают отдых и восстановление, а интенсивная работа — всего 4 минуты), но даёт потрясающий эффект.

Уделяйте должное внимание разминке. Взрывной старт опасен травмами. Тело должно быть размято, растянуто, хорошо разогрето.

Подобная тактика применима на огромном числе тренажёров, при занятиях со штангой и гантелями, в беге и плавании.

Прерывистое голодание корректирует гормональный фон, способствуя выработке большего количества тестостерона и потере лишнего жира.

К сожалению, слишком частое и длительное чувство голода провоцирует отрицательный эффект, снижая уровень тестостерона, а потому можно добавить в свой рацион приёмы белкового коктейля после каждой тренировки.

Сочетание данных методик даёт довольно выраженный эффект, а в качестве бонуса человек получает более стройное, мускулистое и подтянутое тело.

3. Соблюдайте норму цинка

Соблюдение нормы цинка важно не только для повышения, но и для поддержания уровня тестостерона. Многочисленные исследования показывают значительный прирост этого гормона уже через шесть недель при условии, что человек с изначально заниженным уровнем тестостерона включает в рацион достаточное количество цинка.

Лучший способ выполнять норму цинка — правильная еда. Еда, богатая белком. Мясо, рыба, молоко, сыр, бобовые, натуральный йогурт, кефир.

При использовании поливитаминов или других искусственных добавок, содержащих цинк, обращайте внимание на предельные нормы, установленные органами здравоохранения. В Европе для взрослых мужчин этот предел составляет 25 мг в сутки, а рекомендуемая норма равна 11 мг в сутки.

4. Силовые тренировки

Помимо интенсивных тренировок существует ещё один вид тренинга, существенно стимулирующий выработку тестостерона, — силовые тренировки. При условии, что вы выполняете силовые тренировки с должной интенсивностью, ваш уровень тестостерона повысится.

photo (1)

Ключевой принцип силовых занятий: меньше повторений, больше вес, больше базовых упражнений. Для таких занятий требуется соответствующая подготовка и практика, поэтому не торопитесь ложиться под 100 килограммовую штангу.

Ещё один вариант, позволяющий получить нужный эффект с меньшим весом, — замедление негативной фазы упражнения либо замедление выполнения вообще всего упражнения, то есть и негативной, и позитивной фазы.

5. Витамин D

Предположительно, витамин D также влияет на уровень тестостерона. При приёме добавок, содержащих витамин D, наблюдалось увеличение уровня тестостерона у мужчин, страдающих избыточным весом.

…проблемы с получением витамина из солнечных лучей могут испытывать темнокожие, тучные и пожилые, а также люди, прикрывающие конечности одеждой. Для обеспечения нормальной дозы витамина необходимо находиться с открытыми для солнечных лучей конечностями на полуденном солнце (в промежуток с 10 утра до 3 часов дня) по крайней мере дважды в неделю. Людям со светлой кожей достаточно 5-минутной солнечной ванны…

Как видите, и здесь лишний вес является проблемой. Ещё один повод подумать.

Суточная норма витамина D для взрослых людей составляет 600 ME.

6. Минимизируйте стресс

При сильном продолжительном стрессе организм вырабатывает кортизол, который фактически блокирует эффект тестостерона. Так работает наш организм, и с этим ничего не поделаешь.

В современном мире перманентных депрессий и хронических стрессов (а следовательно, и при постоянно повышенном кортизоле) эффект тестостерона блокируется излишне часто и много, чего нам совершенно не хочется.

Photo Credit: U.S. Army Korea (Historical Image Archive) via Compfight cc

На Лайфхакере вы найдёте множество статей об эффективных методах выхода из стресса и борьбы с депрессией. Возможно, вам поможет медитация или йога.

7. Ограничьте или полностью исключите сахар из рациона

При повышении уровня сахара в крови начинает снижаться тестостерон. Есть предположение, что инсулин снижает уровень тестостерона. В любом случае, злоупотребление сладким ведёт к ожирению, так что данный совет так или иначе полезен.

По данным исследований, в среднем житель США потребляет 12 чайных ложек сахара в день. То есть за жизнь он съест 2 тонны сахара.

Быстрые углеводы содержатся не только в сладких продуктах. Макаронные изделия, хлебобулочная продукция (пицца тоже, да) — всё это следует потреблять очень аккуратно.

8. Потребляйте здоровые жиры

Под «здоровыми» понимаются не только полиненасыщенные жиры. Дело в том, что нашему организму требуется и определённое количество насыщенных жиров, так как они участвуют в синтезе тестостерона. План питания, в котором на жир (преимущественно животного происхождения) приходится менее 40% получаемой из еды энергии, в случае с мужчинами приводит к снижению уровня тестостерона.

Photo Credit: Another Pint Please… via Compfight cc

Важно понять, что нашему организму нужны насыщенные жиры из растительных и животных источников.

9. BCAA

В дополнение к белковым коктейлям, о которых говорилось во втором пункте в рамках прерывистого голодания, для мужчины при активных занятиях спортом будет полезным увеличение количества получаемых аминокислот BCAA. Эти необходимые человеку аминокислоты можно найти в обычных продуктах (к примеру, лейцина много в сыре), а также в специальных добавках.

Не стоит негативно относиться к спортивному питанию. На самом деле, качественные добавки представляют собой практически чистый продукт, без примесей и каких-либо гадостей.

При достаточном поступлении в организм аминокислоты способствуют созданию правильной анаболической среды. Это именно то, что нам нужно.

Источник