Какой самый важный витамин в организме
Витамин A принимает участие в регулировании зрительного процесса и положительно влияет на обмен веществ в организме. Для дефицита этого витамина характерна неспособность видеть при плохом освещении, может развиться дальтонизм (невосприятие цвета).
Этот витамин поступает к нам в организм с рыбьим жиром и молочными продуктами. Но особенно много его в овощах и фруктах, цветовая гамма которых от оранжевого до красного цвета. Это: томаты, абрикосы, облепиха. Рыбий жир, Печень трески, Печень, особенно говяжья и куриная, Рыбная икра зернистая, Угри, Сливочное масло, Сыр ,(твердые, сычужные и мягкие сорта), Сметана (жирная), Желток яйца, Шпроты в масле, Рыба свежая морская жирная, Творог, Цельное молоко.
Витамин B2 отвечает за образование энергии в организме, но его основная функция — контроль за зрением; умение ориентироваться в темноте и цветозрение — заслуга именно B2.
А при недостатке его нарушается острота зрительной функции, может возникнуть коньюктивит и слезоточивость. Также нехватка B2 провоцирует воспалительные процессы полости рта и околоротовой области. Витамином B2 богаты дрожжи.
Перейдем же к следующей системе нашего организма — нервной. Какой же из жителей Витаминии отвечает за эту область? Их два — B1 и B6.
Витамин B1 — обеспечивает работу не только нервной, но и мышечной систем, а также органов пищеварительного тракта.
При исчезновении витамина B1 из рациона организм отвечает повышенной агрессивностью, слабостью мышц, болевыми ощущении в ногах, расфокусировкой внимания.
Основными источниками B1 можно назвать зернобобовые культуры, однако и в животной пище он также встречается.Хлеб из муки грубого помола, дрожжи, орехи, бобовые, крупы, мясо — бессменные источники этого витамина.
В большинстве случаев витамин С (аскорбиновая кислота) используют для предотвращения образования морщин. Помимо этого действие кислоты направлено на:
- повышение иммунитета;
- восстановление и отбеливание кожного покрова;
- повышение упругости и эластичности;
- возвращение здорового цвета лица;
- активизацию выработки коллагеновых волокон;
- защиту от УФ-лучей;
- нейтрализацию свободных радикалов.
Пищевые источники аскорбиновой кислоты
Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.
Содержание витамина C
Сушеный шиповник, Сушеная кинза , Свежий шиповник , Облепиха , Сладкий перец желтого цвета , Черная смородина , Свежий тимьян , Свежая зелень петрушки , Сладкий перец красного цвета , Сушеная зелень петрушки , Красная рябина , Черемша , Киви , Брокколи , Свежая зелень укропа , Капуста брюссельская , Шафран , Сладкий перец зеленого цвета , Красный перец молотый , Листья , горчицы , Помело , Кольраби , Папайя , Земляника , Клубника , Капуста краснокочанная , Лимон , Апельсин , Сушеный майоран , Сушеный укроп , Редис , Свежеотжатый апельсиновый сок , Эстрагон , Цветная капуста , Сушеный тимьян , Щавель , Ананас , Листья лавра , Красная смородина , Горох зеленый свежий , Крыжовник , Свежий сок лимона , Грейпфрутовый сок , Капуста белокочанная , Шелковица , Бузина , Сок мандарина , Свежие лисички , Фейхоа , Чеснок , Грейпфрут , Соя свежая , Капуста савойская , Свежие белые грибы , Свежая кинза , Зеленый лук , Шпинат , Мандарин , Капуста пекинская , Малина , Брюква , Картофель , Дыня , Редька , Сок томатный ,Вишня , Салат , Брусника , Помидор , Огурец , Персик , Банан , Кабачок , Абрикос , Слива , Морковь , Груша, Арбуз , Гранат , Баклажан , Виноград , Черника , Кукуруза.
Витамин Е, он же токоферол, обладает многими полезными свойствами, а именно:
- Препятствует возрастным изменениям, активизирует регенерацию клеток, разглаживает “гусиные лапки”, оказывает лифтинг-эффект, придает эластичность и упругость, улучшает кровообращение.
- Воздействует как антидепрессант — устраняет усталость, улучшает цвет лица.
- Защищает клетки от свободных радикалов, освобождает от вредных веществ.
- Оказывает противовоспалительный эффект, устраняет угри, прыщи и черные точки.
- Осветляет веснушки и пигментные пятна.
- Увлажняет и питает сухую кожу, поддерживает водный баланс в клетках, регулирует работу сальных желез.
В чем содержится: Масло подсолнечное, Семена подсолнуха, Миндаль , Фундук, Масло оливковое, Шпинат , Помидоры, Брокколи.
Суточная норма
Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:
Для детей:
до 6 месяцев-3 мг. 6 месяцев – 3 лет-4 мг. 3-7 лет-7 мг. 7-11 лет — 10 мг. Подростки 11-14 лет — 12 мг. Подростки 14-18 лет — 15 мг.
Для взрослых:
Мужчины и женщины старше 19 лет — 15 мг. Беременные+ 2 мг. Женщинам, кормящим грудью+ 4 мг.
Источник
Всем известно, что витамины нужно употреблять, чтобы быть здоровыми. Находчивые производители продуктов питания даже начали добавлять витамины в продукты с высокой степенью переработки, надеясь, что они привлекут клиентов, которые ищут быстрые и простые решения. Но какие важнейшие витамины и какие действительно имеют решающее значение для нас. Есть ли у нас их дефицит?
Где искать эти ключевые витамины?
Витамины представляют собой группу экзогенных химических соединений. Экзогенность имеет ключевое значение здесь и означает, что человеческое тело не производит их. Витамины должны попадать снаружи, обычно с пищей, в форме провитаминов. Возможно, вы будете удивлены, но в еде есть только 13 различных витаминов, и это действительно все, что нужно!
Важно их регулярно пополнять. Почему важно? Потому что некоторые из них организм не может хранить. Он изгоняет излишек и просит на следующий день еще одну новую порцию.
Важные витамины можно разделить на две основные группы:
- жирорастворимые (A, D, E, K);
- растворимые в воде (группа витаминов В и витамин С).
Витамины, которые растворимы в жире, хранятся в тканях и выводятся из организма со стулом. Их избыток может быть токсичным, а дефицит может возникать в случае неправильной диеты.
Водорастворимые витамины не хранятся в организме, их избыток немедленно выводится из организма с мочой. Поэтому запас водорастворимых витаминов следует ежедневно пополнять.
Кроме того, витаминам этой группы обычно не нравится контакт с кислородом (окисление) и высокая температура. Поэтому продукты, содержащие водорастворимые витамины, должны быть свежими (короткий контакт с кислородом) или приготовленные на пару.
Важные витамины, растворимые в жире
Витамин А
Это мощный антиоксидант – нейтрализует свободные радикалы, избыток которых может привести к воспалению и ускоренному старению. Этот важный витамин необходим для роста и работы иммунной системы.
Он содержится во многих овощах и фруктах. Бета-каротин – самый активный и известный провитамин А, в растительном мире он дает разнообразие цветов овощей и фруктов.
Антиоксидантная активность продуктов, содержащих провитамин А, может быть дополнительно усилена путем их нагрева. Свойства ликопина, содержащегося, например, в томатах, увеличиваются после приготовления домашнего кетчупа.
Для правильной абсорбции витамина А необходим жир, поэтому лучше есть такие продукты в сопровождении авокадо, орехов, льняного семени или оливок.
Дефицит этого витамина редок, они в основном появляются у людей, которые отказываются от жиров.
Норма потребления
Можно удовлетворить ежедневную потребность в этом витамине, съедая: 1/2 стакана капусты, 1/2 стакана тыквы, 3/4 стакана моркови, 1 стакан шпината, 2 стакана свеклы, 10 томатов, 20 нектаринов.
Витамин D
Это важный витамин, дефицит которого наиболее распространен. По оценкам, дефицит наблюдается у 70-95% общества в зависимости от географической широты. Это связано с воздействием солнечного света.
В организме человека этот витамин регулирует концентрацию кальция и фосфора, поддерживает работу системы кровообращения. Важен для правильного поглощения кальция костными тканями.
Он есть только в продуктах животного происхождения: жирная рыба, говяжья печень, яичные желтки. В нормальных условиях (воздействие солнца на 18% поверхности тела) витамин D попадает через кожу. Но чем дальше на север, тем больше риск дефицита.
Витамин D имеет решающее значение для сильных костей и не только у младенцев. Даже у взрослого человека ежегодно заменяется в среднем 15% костной массы. Если уровень витамина D недостаточен, кости становятся слабее (остеопороз).
Норма потребления
Чтобы удовлетворить ежедневную потребность в витамине D, вы должны съедать 24 яичных желтка, поэтому важно принимать солнечные ванны.
Витамин Е
Этот важный витамин является вездесущим в пищевых продуктах, поэтому его дефицит редок. Это мощный антиоксидант, настоящий акцептор свободных радикалов – наш союзник в борьбе с воспалением и преждевременным старением.
Он укрепляет иммунную систему и защищает сердце, стимулируя производство простациклина – гормона, который ингибирует агрегацию тромбоцитов.
Норма потребления
Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, употребляя один из следующих ингредиентов: 4 столовые ложки миндального масла, 1 стакан миндаля, 2 стакана фундука, 10 столовых ложек арахисового масла, 12 столовых ложек зародышей пшеницы, 4 авокадо, 4 стакана шпината, 6 гранат.
Витамин К
Это еще один витамин, которого много в растительных продуктах, особенно в зеленых овощах, поэтому он редко бывает дефицитным.
Витамин K регулирует коагуляцию, так что сгустки образовывались только тогда и только там, где они необходимы, например, после травм. Он участвует в метаболизме костей – укрепляет их структуру.
Витамин К относится к жирорастворимой группе, поэтому его следует употреблять в компании жира или масла, например, авокадо, орехов, оливок, льняного семени.
Норма потребления
Можно удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, например, одним из следующих ингредиентов: 1/4 стакана капусты, 1/4 стакана шпината, 1/2 тарелки брокколи, 1/2 тарелки брюссельской капусты, 2 стакана спаржи.
Водорастворимые витамины
Вещества относящиеся к этой группе – важные витамины, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Тиамин (витамин B1)
Тиамин растворим в воде, участвует в разложении (высвобождает энергию) углеводов и сложных аминокислот.
Дефицит витамина B1 распространен у людей с алкоголизмом. Или вызваны плохой диетой, нарушением его абсорбции.
Норма потребления
Чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом витамине, нужно съесть: 1/2 чашки семян подсолнечника, 1 чашка гороха, 1 чашка бобов, 10 ломтиков хлеба.
Рибофлавин (витамин B2)
Рибофлавин также растворим в воде, этот важный витамин необходим для роста и образования эритроцитов. Он очень чувствителен к солнечному свету. Продукты, богатые B2, лучше всего хранить в холодильнике.
Норма потребления
Ежедневные потребности в этом витамине: 50 г свиной печени, 2 чашки гороха, 2 чашки фасоли, 2 стакана шпината, 10 ломтиков хлеба.
Ниацин (витамин B3)
Поддерживает высвобождение энергии через метаболизм глюкозы и жирных кислот, это безусловно, важный витамин.
Дефицит ниацина (хотя и очень редко) может приводить к пеллагре – отсутствие концентрации, галлюцинации, диарея и чешуйчатый дерматит.
Норма потребления
Суточную потребность восполнят: 30 г пивных дрожжей, 1/2 стакана арахисового масла, 100 грамм куриной печени, 1 стакан сушеных персиков, шесть ломтиков цельнозернового хлеба, 1 кг помидор.
Витамин B6
Этот витамин также участвует в высвобождении энергии (общей черты витаминов группы В) из аминокислот. Важен для правильной работы иммунной системы и защиты от сердечных заболеваний.
Ежедневные потребности удовлетворят: 4 банана, 3 стакана отварного картофеля, 3 стакана шпината, 4 стакана чечевицы, 3 авокадо, 4 чашки коричневого риса.
Фолаты
Играют особую роль в организме человека (особенно у беременных женщин) – они производят и выращивают новые клетки. Помогают в создании генетического кода, а также защищают от мутаций ДНК, которые могут привести к раку, это безусловно важный витамин.
Фолиевая кислота (синтетическая версия фолатов) принимается почти всеми беременными женщинами. Но фолиевая кислота может создавать риск рака молочной железы. Кроме того, прием фолиевой кислоты во время беременности может повлиять на риск развития астмы и респираторных инфекций у детей.
Фолаты, содержащиеся в натуральных пищевых продуктах, не представляют никакого риска для здоровья. Просто ешьте большое количество листовых овощей и бобовых.
Норма потребления
Суточную потребность в этом витамине восполнят: 2 стакана чечевицы, 2 чашки арахиса, 2 стакана фасоли, 3 чашки шпината, 4 чашки брокколи, 4 авокадо, 5 свекол.
Кобаламин (витамин B12)
Этот важный витамин не производится растениями, а только микроорганизмами, грибами и водорослями.
Вещества, содержащиеся в водорослях, ведут себя как неактивные аналоги B12. Поэтому люди, которые не едят мясо, должны его запасы пополнять. В этом нет ничего сложного, в магазинах здоровой пищи есть продукты, обогащенные витамином B12, например, дрожжи.
Его нехватка в рационе может не замечаться много месяцев, а иногда и лет. Симптомы его дефицита: сенсорные расстройства, слабость, депрессия.
Витамин В12 играет важную роль в организме человека, он участвует в производстве эритроцитов, синтезе ДНК и работе нервной системы.
Норма потребления
Ежедневная порция: 1 чайная ложка дрожжей, 10 граммов рыбы, печени, свинины и мяса говядины.
Биотин
Как и большинство витаминов группы В, он играет вспомогательную роль в высвобождении энергии. Дефицит биотина очень редок, потому что здоровое тело способно производить часть его.
Продукты, богатые биотином, включают: овсяные отруби, арахисовое масло, яичный желток, чечевицу и белые бобы, грибы, шпинат.
Пантотеновая кислота
Существует так много ее источников, что ни один случай ее нехватки не был документально зафиксирован.
Аскорбиновая кислота (витамин С)
Витамин С является королем витаминов – он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков и помогает поглощать железо.
При здоровом питании, основанном на свежих растительных продуктах (овощах, фруктах), его дефицит практически невозможен. Однако следует помнить, что этот важный витамин растворим в воде, поэтому его избыток выводится из организма и должен пополняться. Вот почему так важно есть свежие овощи и фрукты каждый день.
Норма потребления
Суточную потребность восполнят: 1 большой апельсин, 1 большой грейпфрут, 2 киви, 1 чашка брокколи, 1 чашка клубники, 1 чашка ананасов, 2 чашки цветной капусты, 4 мандарина.
Витамины наряду с минералами, ферментами и фитонутриентами необходимы для здоровья. Необходимо получать все важные витамины в необходимом количестве, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Сайт предоставляет информацию в справочных целях, только для ознакомления. Поставить диагноз и назначить адекватное лечение может только врач! Медикаменты и народные средства должны назначаться специалистом, так как имеют противопоказания и побочные действия! Посещение и консультации квалифицированного специалиста строго обязательны!
Загрузка…
Источник
Правильным питанием считается питание сбалансированное, которое обеспечивает организм человека всеми полезными веществами и витаминами, необходимыми ему. Если самые важные витамины для организма человек не будет получать в необходимом количестве, он начнет чувствовать недомогание, а то и вовсе болеть. Чтобы этого не допустить придерживайтесь диеты, способствующей насыщать витаминами ваш организм.
Витамин С.
Чтобы нормально функционировала иммунная система, необходимо в достатке употреблять витамин С. Также он поддержит и восстановит кости, ткани, хрящи и зубы. Кроме этого этот витамин помогает всасываться железу. Если организму будет не хватать витамина С, то появится риск заболеет цингой, малокровием. У вас будут выпадать волосы и очень медленно заживать ранки. Витамин с имеют в своем составе цитрусы, чеснок, красный перец, шпинат, ягоды, помидоры, капуста, киви и другие фрукты и овощи.
Витамин В2.
Этот важный витамин участвует в энергообмене, отвечает за здоровье вашей кожи, за ваше зрение ии нервную систему. Он содержится в молочных продуктах, хлебе, крупах, в птице и рыбе. Если организм долгое время не получает витамин В2 у вас могут появится трещинки возле рта, сыпь на коже, боль в горле. Если вы сильно чувствительны к свету, вам не хватает витамина В2.
Витамин А.
Этот витамин присутствует в морковке, печенке, сыре, молоке, масле, шпинате. Витамин А ответственный за зрение, здоровье коди и слизистых оболочек. Если организму не хватает витамина А вы начнете плохо видеть в темноте, ваша кожа начнет шелушится и будет плохим аппетит.
Витамин D.
Этот витамин нужен для силы в мышцах и роста мускулов. Витамин D помогает всасываться кальцию, который отвечает за нервную систему и сердечную деятельность. Недостаток витамина приводит к рахиту, повышенному риску переломов. Витамин D можно получить из молока, рыбьего жира, масла, яичного желтка.
Витамин К.
Этот витамин важен для организма. Он помогает свертываться крови. Витамин К содержится в овощах, зелени и бобах. Если этого витамина не хватает организму, человек подвержен к различным кожным повреждениям.
Витамин В12.
Этот витамин синтезирует красные и белые клетки. Его можно получить из продуктов, которые производят животные, например из мяса, молока, яиц. Если организму не хватает витамина, у человека появляется анемия, усталость, потеря аппетита.
Мы выяснили, какие же самые важные витамины для организма человека. Правильно и сбалансировано питайтесь и будьте здоровы.
Статья прочитана 5330 раз(a).
Еще из этой рубрики:
Пищевая зависимость…
На первый взгляд зависимость от еды кажется явлением довольно странным, поскольку основная …
Как удержать вес после диеты?…
Известно, что килограммы, от которых нам удалось избавиться благодаря диете, нередко возвращаются, …
Питание при изжоге…
Надоела изжога? Узнайте о продуктах и причинах, которые могут ее вызвать, а также каким должно …
Источник
Мы разобрали основные витамины, чтобы вы знали, за что отвечает каждый витамин и какие продукты должны быть в нашем ежедневном рационе, чтобы организм не страдал от дефицита того или иного вещества.
Витамин А
За что отвечает?
Важен при формировании костных тканей, положительно влияет на органы зрения, следит за состоянием слизистых оболочек и кожи. Поддерживает работу иммунной системы, то есть помогает организму бороться с инфекциями. Также витамин А повышает содержание в организме «хорошего» холестерина, чем предупреждает заболевания сердца и сосудов.
В каких продуктах содержится?
В чистом виде витамин А находится только в продуктах животного происхождения: рыбьей икре, свиной и говяжьей печени, желтках куриных яиц. Однако в растительных продуктах содержится бета-каротин, который преобразуется в витамин А в печени и кишечнике человека. Тем самым, мы можем получить витамин А из моркови, брокколи, красного перца, томатов, абрикосов, шиповника, облепихи.
Совет от Bonduelle: потушите на гарнир овощную смесь «Царскую» из брокколи, цветной капусты и моркови, чтобы насытить организм суточной дозой витамина А.
Витамин В1
За что отвечает?
Превращает углеводы в энергию, влияет на состояние памяти, обеспечивает правильное функционирование нервной системы, повышает защитные свойства организма. При его участии идет образование гемоглобина.
В каких продуктах содержится?
В яйцах, печени, хлебе из муки грубого помола, отрубях, орехах, шпинате, зеленом горошке, бананах, капусте.
Совет от Bonduelle: приготовьте салат с яйцом и молодым зеленым горошком, который сохраняет максимум витаминов после обработки, и получите свою порцию B1.
Витамин B2
За что отвечает?
Контролирует функции зрения, например, умение ориентироваться в темноте и цветозрение — это заслуга B2. Также он отвечает за образование энергии в организме, а в косметологии его называют «витамином красоты», потому что от его содержания в организме зависит состояние кожи. Кроме того, B2 помогает другим витаминам группы В выполнять свою работу.
В каких продуктах содержится?
В грибах, печени, бобовых, крупах (гречневой, овсяной), лесных и грецких орехах, твороге, сыре.
Совет от Bonduelle: рагу с грибами и красной фасолью на ужин — отличный способ, чтобы восполнить нехватку витамина B2.
Витамин B6
За что отвечает?
Главная функция — стимулировать обмен веществ, помогать в переработке аминокислот и усвоении белка. Также B6 принимает активное участие в производстве кровяных телец и гемоглобина, является источником глюкозы в организме. Этот витамин укрепляет иммунитет и следит за уровнем гормонов.
В каких продуктах содержится?
Получить витамин В6 можно из рыбы, молока, пшеничных отрубей, чечевицы, фасоли, орехов, дыни, цветной капусты.
Совет от Bonduelle: идеальный гарнир для рыбы — чечевица на пару. Ее можно просто разогреть и подавать к столу. И вкусно, и богато витамином B6.
Витамин С
За что отвечает?
Витамин С называют «королем витаминов», потому что он поддерживает большинство функций в организме. Это мощный антиоксидант, который усиливает иммунную систему, участвует в метаболизме белков, обеспечивает усвоение железа, укрепляет стенки сосудов. Также он ускоряет процессы регенерации, важен для здоровья зубов и десен.
В каких продуктах содержится?
В основном овощах, фруктах, ягодах. Главные источники — цитрусовые, капуста (любая), перец, петрушка, черная смородина, шиповник, киви и многое другое.
Совет от Bonduelle: хотите, чтобы простудные заболевания обходили вас стороной, тогда налегайте на капусту — и цветную, и брокколи. Ее можно обжаривать, тушить, смешивать с другими овощами. Это универсальный и очень полезный гарнир.
Витамин Е
За что отвечает?
Витамин E считается одним из главных антиоксидантов: он защищает мембраны клеток и не дает вредным свободным радикалам распространиться по организму. Таким образом, он предотвращает преждевременное старение, улучшает питание клеток и заставляет их регенерироваться. Влияет на кровеносную систему и ее циркуляцию, защищает от образования тромбов. Участвует в образовании капилляров, поддерживает их тонус.
В каких продуктах содержится?
В масле (подсолнечном, оливковом, тыквенном, кукурузном), семечках и орехах, авокадо, креветках, шпинате, брокколи, ягодах.
Совет от Bonduelle: овощные салаты, заправленные оливковым или тыквенным маслом, — замечательный легкий перекус, который еще и обогащен витамином Е. Например, можно взять овощную смесь с кукурузой «Италия Микс», добавить в нее 150 грамм креветок и 2 столовые ложки оливкового масла.
Витамин К
За что отвечает?
Участвует в свертываемости крови, укрепляет структуру костей, помогает работе желудочно-кишечного тракта, обладает антибактериальным действием.
В каких продуктах содержится?
Больше всего витамина K в зеленых овощах и зелени — брокколи, спарже, брюссельской капусте, петрушке, шпинате, сельдерее, авокадо.
Совет от Bonduelle: попробуйте наш самый зеленый гарнир — овощные галеты «Зеленый букет» из зеленой фасоли, шпината и брокколи. Всего 7 минут — и на вашем столе будут вкусные галеты, которые богаты витамином K.
Как видите, продукты растительного происхождения — это один из основных источников витаминов для нашего организма, так что очень важно есть овощи и фрукты каждый день.
Между тем, существуют такие витамины, которые содержатся только в продуктах животного происхождения, например, важные витамины B12 и D. Без витамина D организм не будет усваивать кальций и фосфор, которые в свою очередь отвечают за нервную систему, работу сердца и развитие костных тканей, а витамин B12 участвует в белковом и жировом обмене, помогает делению эритроцитов и синтезу ДНК. Желательно, чтобы питание было сбалансированным и включать все витамины из нашего списка.
Источник