Какой овощ содержит витамин а и содержит каротин
Витамин А, он же ретинол, выполняет в организме множество функций – от контроля репликации ДНК до поддержания упругости кожи. Запасы этого витамина необходимо регулярно пополнять. Большинство источников советуют для этого употреблять яйца, творог, печень и другие продукты животного происхождения. А как обстоит дело с растительной пищей? Содержится ли витамин А в овощах, и насколько эффективно он из них усваивается?
Свойства и функции витамина А
Для начала следует рассказать немного о самом витамине А и его роли в организме.
Витамин А, или ретинол относится к жирорастворимым витаминам – это значит, что для его усвоения организмом необходимы жиры и определенные минеральные вещества. Человеческий организм может делать запасы витамина А, пополнять которые можно лишь раз в несколько дней, и этого будет вполне достаточно.
К тому же организму необязательно получать именно ретинол – он может восстанавливать витамин А из каротиноидов. Каротиноиды – это вещества, которые очень похожи на ретинол по структуре и свойствам, и из которых после определенных химических реакций получается полноценный витамин А. Самые известные среди них – бета-каротин, ликопен и лютеин.
Читайте также: Полезные свойства свежего и сушеного инжира: обзор и сравнение
Функции, выполняемые витамином А в организме, крайне разнообразны:
- защита клеток и тканей от разрушающего воздействия свободных радикалов – неполных атомов кислорода, у которых отсутствует несколько электронов, и которые пытаются восполнить недостаток, «оторвав» недостающие электроны от атомов в составе клеток. «Пострадавшие» атомы сами становятся неустойчивыми, и чем больше таких «поврежденных» атомов, тем слабее становится клетка и, соответственно, ткань. Ретинол же может отдавать свободным радикалам часть своих электронов без каких-либо последствий, таким образом «отводя удар» от клеток;
- стимуляция и регулирование процесса репликации ДНК при делении клеток. Витамин А отвечает не только за само деление, но и за то, чтобы новые клетки получались полноценными и здоровыми. Особо активно воздействие витамина А наблюдается на ткани костей и хрящей;
- регуляция роста эпителиальных клеток, из которых состоит верхний слой кожи и слизистых оболочек. От витамина А не в малой степени зависят здоровье и внешний вид кожи: препараты на основе этого витамина используют для лечения акне и угревой сыпи;
- участие в синтезе так называемого зрительного пурпура – белка родопсина, содержащегося в сетчатке глаза и чувствительного к свету. Витамин А является одним из его компонентов;
- стимуляция выработки антител и повышение активности клеток-фагоцитов, уничтожающих болезнетворные бактерии, а также повышение барьерной функции слизистых оболочек. Роль витамина А в работе иммунной системы огромна: он помогает организму защищаться от вирусов, проникающих в организм через слизистые оболочки, и именно благодаря ему организм защищается от большинства инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта и мочевыводящих путей;
- активное участие в выработке гормонов и установлении гормонального баланса. При участии витамина А вырабатываются гормоны надпочечников – кортикостроиды, и он же подавляет выработку гормона щитовидной железы – тироксина (неконтролируемая выработка тироксина приводит к неприятным последствиям, таким, как базедова болезнь);
- профилактика развития злокачественных опухолей и замедление роста имеющихся. Противоопухолевое воздействие витамина А связано с его антиоксидантными свойствами;
- бета-каротин участвует в восстановлении витамина Е из его окисленных форм.
Велика роль витамина А при лечении вирусных заболеваний, а также в поддерживающей терапии после перенесенных инфекций. Регулярное употребление витамина А способно значительно улучшить состояние и повысить качество жизни даже у больных СПИДом.
В важности витамина А для организма сомневаться не приходится. Очевидно, что его запасы необходимо регулярно пополнять. По счастью, этот витамин распространен достаточно широко и содержится во многих продуктах. Это преимущественно пища животного происхождения – яйца (особенно с ярким оранжевым желтком), творог, цельное молоко, сыр и другие молочные продукты, а также печень и мясо морских рыб. В растительной пище витамин А встречается намного реже. Однако в различных фруктах и овощах в избытке содержатся разнообразные каротиноиды.
Интересная информация: содержание в плоде тех или иных картиноидов влияет на его окраску. Так, фрукты и овощи, в которых содержится много лютеина, имеют насыщенно-зеленый цвет, ликопина – ярко-желтый, бета-каротина – темно-желтый или насыщенно-оранжевый.
В каких овощах содержится витамин А
Прежде, чем говорить о содержании витамина А в овощах, нужно узнать о таком понятии, как ретиноловый эквивалент.
Как уже было сказано, витамин А в чистом виде в растениях встречается редко. Гораздо чаще фрукты и овощи содержат различные каротиноиды, в частности, бета-каротин. Хотя они и схожи с витамином А по свойствам, но тем не менее не являются им, и организм восстанавливает их до «нормального» витамина. Так, например, из 12 мкг бета-каротина ил 24 мкг любого другого каротиноида получается 1 мкг ретинола. Для удобства подсчета диетологи пользуются эталоном, объединяющим количество ретинола, содержащегося в продукте (если он там есть), с количеством ретинола, восстановленного из содержащихся в том же продукте каротиноидов.
Именно эта цифра – количество ретинола «по умолчанию» и ретинола, который можно получить из каротиноидов – обычно и подразумевается, когда речь идет о содержании во фрукте или овоще витамина А.
Итак, рассмотрим, какие овощи содержат наибольшее количество этого витамина (с учетом ретинолового эквивалента):
- батат или сладкий картофель – 1000 мкг витамина А в ретиноловом эквиваленте;
- морковь – от 830 до 900 мкг, в зависимости от формы приготовления;
- зеленый салат – 550 мкг;
- шпинат – 470 мкг;
- петрушка – 430 мкг;
- тыква – 430 мкг;
- брокколи – 380 мкг;
- пекинская капуста – 220 мкг;
- помидоры – 130 мкг;
- лук репчатый – 50 мкг.
Много витамина А содержится в листьях одуванчика – 500 мкг в ретиноловом эквиваленте. Как бы удивительно это ни звучало, но листья одуванчика вполне съедобны и по вкусовым качествам ничуть не уступают более «традиционной» зелени, а по содержанию витамина А даже превосходят некоторые ее виды. Их рекомендуется класть в салаты.
Правильное употребление витамина А
Однако просто найти продукт, богатый витамином А, недостаточно – необходимо, чтобы организм сумел этот витамин усвоить, желательно в полном объеме. Для того, чтобы извлечь из богатого витамином продукта максимальную пользу, нужно соблюдать следующие рекомендации:
- овощи, фрукты и зелень желательно употреблять свежими – витамин А чувствителен к термической обработке и быстро разрушается при готовке. Если же есть сырые овощи нет возможности или желания, их лучше всего отварить – варка является наиболее щадящим способом кулинарной обработке, при котором сохраняется достаточно много витаминов. Важный момент: овощи следует варить, не залив водой и постепенно доводя до кипения, а опуская в уже кипящую воду – так контакт с высокой температурой будет минимальным, и больше витаминов сохранится;
- овощи и фрукты, богатые витамином А, лучше употреблять вместе с каким-либо продуктом, содержащим жиры. Так, морковь или тыкву можно есть со сметаной, а салаты с зеленью заправлять растительным маслом. Витамин А относится к жирорастворимым, и содержащиеся в пище жиры значительно улучшат его усвояемость.
Желательно употреблять витамин А вместе с витамином Е: эти витамины взаимно усиливают эффекты друг друга, а бета-каротин, как уже было сказано, способен восстанавливать окисленный витамин Е до первоначального состояния.
В каких овощах содержатся одновременно витамины А и Е?
- тыква;
- шпинат;
- батат;
- помидоры;
- брокколи.
Витамин А играет важную роль в работе организма, и «работа», которую он выполняет, поистине впечатляет. Поддерживать стабильный уровень этого вещества в организме очень важно и, по счастью, несложно. Ретинол не растворяется водой и не вымывается из организма, поэтому в тканях всегда есть его запасы. К тому же ретинол и каротиноиды достаточно широко распространены, и получать их из пищи несложно. Для крепкого иммунитета и здорового гормонального фона достаточно всего пары стаканов морковного сока.
Источник
Витамин А очень непрост. Например, по своему действию этот витамин во многом ближе к гормонам.
Есть две формы витамина А.
1. Бета-каротин, считающийся его предшественником или, говоря научно, провитамином. Вот его наш организм производить не может, и получать его надо с растительной пищей, так как в животной его практически нет. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, он является мощным антиоксидантом. Только часть этого вещества превращается в витамин А, считается, что из 12 молекул бета-каротина лишь одна идет на производство витамина. Оставшиеся 11 молекул «трудятся» на нашу пользу по-другому. Передозировка бета-каротина практически безопасна, её главное проявление — пожелтение кожи, больше похожее на загар, чем на желтуху.
2. Ретинол — или собственно витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина. И его же мы можем ещё получать в чистом виде из животных продуктов, птицы и рыбы, а также из поливитаминных препаратов. Это очень важное вещество, необходимое для дифференциации клеток (превращения стволовых клеток в специфические клетки печени, почек, мышц и других органов), для роста и развития организма, для зрения и иммунитета. Осуществляя эти функции, витамин А часто ведет себя как гормон: регулирует активность генов и тем самым оказывает сильное влияние на формирование нашего организма. И именно в такой форме, в виде ретинола, витамин А может быть очень токсичен: его крайне легко получить в избытке, потому что есть много продуктов, в одной порции которых содержится его дневная норма. А в некоторых — даже 9 дневных норм, как, например, в 100 граммах говяжьей печени.
Что следует из этих парадоксов?
Во-первых, не стоит стремиться получать весь витамин А из продуктов, содержащих его в виде ретинола. Получая его с овощами и фруктами в виде провитамина бета-каротина (см. таблицу), вы сможете избежать недостатка витамина А. Именно поэтому его практически не бывает у вегетарианцев.
Такое питание — с большим количеством овощей и фруктов (не менее 450-500 г в день) — считается очень полезным. Бета-каротин есть во всех желтых и оранжевых овощах и фруктах, именно он придает им такой цвет. Но его немало в зеленых и красных дарах природы. Просто в них бета-каротин «приглушен» другими пигментами и не так ярко себя проявляет. Например, его много в зеленых листьях, а видимым он становится, когда осенью зеленый пигмент хлорофилл разрушается и листья становятся желтыми. Поэтому у людей, питающихся правильно и сбалансированно, недостаток витамина А маловероятен.
Во-вторых, если основу питания составляют крахмалистые продукты (хлеб, картофель, каши и макароны) с преимущественно переработанным мясом (колбасы, сосиски и дешевый фарш), риск такого гиповитаминоза вполне реален. И — что скрывать — такой стиль питания для многих обычен. Не решают проблему соленья, квашенья и маринады, которые многие потребляют зимой вместо свежих овощей, богатых бета-каротином. Именно поэтому в прежние времена, когда таких овощей с середины осени до лета просто не было, часто развивалась «куриная слепота». Так называли состояние, когда человек начинал плохо видеть в сумерках и когда приходилось долго «настраивать» зрение при переходе из светлого помещения в затемненное. Это связано с тем, что ретинол нужен для зрительного пигмента родопсина, преобразующего в сетчатке глаза солнечный свет в электрические импульсы, идущие в мозг. Особенно часто эти проблемы со зрением раньше возникали после большого поста, когда молочные продукты и любые животные источники ретинола вообще исключались.
В-третьих, кроме недостатка витамина А (он обычно бывает в бедных странах Африки и Юго-Восточной Азии) не менее серьезную проблему представляет его передозировка. Особенно это актуально для развитых стран, где сформировалось так называемое общество потребления. Мы приближаемся к этому: у нас популярны препараты с витаминами (во многих очень приличные дозы ретинола). Плюс многие могут позволить себе избыточное количество животной пищи, дорогих печеночных паштетов, жирной рыбы, икры. Все это богато ретинолом и повышает риск передозировки (см. таблицу).
Количество витамина и бета-каротина в некоторых популярных продуктах
| Продукт | Доза ретинола, мкг на 100 грамм продукта | Доза бета-каротина, мкг на 100 грамм продукта |
| Морковь | до 9000 | |
| Лук зеленый | 2000 | |
| Зеленый салат | 1750 | |
| Перец сладкий | 2000 | |
| Помидоры | 1200 | |
| Персики | 500 | |
| Яйцо | 350 | 60 |
| Желток яйца | 1260 | 260 |
| Икра зернистая | 450 | |
| Майонез | 600 | |
| Рыбий жир | 18000 | |
| Печень говяжья | 8200-9000 | 1000 |
Чем опасна передозировка?
Особенно опасно это для беременных. Превышение дневной дозы в 3000 мкг существенно повышает риск возникновения уродств у плода. Поэтому им не стоит злоупотреблять блюдами из печени и есть жирную рыбу чаще одного раза в неделю. Беременным, если они принимают поливитамины, очень важно знать, какая доза ретинола в них содержится. В некоторых препаратах его бывает очень много. Если вы посмотрите в них на дозу ретинола, то увидите, что она часто больше 1500 мкг. Более того, существует масса поливитаминов, в которых содержится свыше 3000 мкг ретинола (а это уже токсичная для беременных доза). А значит, «перебрать» витамина А совсем просто. При этом нужно еще учитывать и обычные пищевые продукты, в которых ретинола бывает очень много (см. таблицу).
Кроме того, даже умеренный избыток этого вещества может делать кости более слабыми, увеличивая риск переломов. Это было доказано в серьезном и многолетнем исследовании шведских ученых. Они оценивали не просто потребление витамина А по опросам, но конкретно определяли его содержание в крови, то есть исследование очень точное и ему можно полностью доверять. Исследователи подсчитали, что риск представляет даже ежедневный прием более 1500 мкг ретинола. Что это значит для обычного любителя поливитаминов? Эта доза примерно в полтора раза больше рекомендуемой дневной нормы потребления для мужчин и в 2 раза — для женщин.
Вот список других признаков, которые могут говорить о передозировке ретинола:
- Сухость кожи, трещины, зуд, усиленная чувствительность к солнечному свету;
- Хрупкие и ломкие ногти;
- Повышенная жирность волос, их выпадение;
- Воспаление десен;
- Раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, тревожность.
Как определить точную дозу ретинола
Если вы начнете подсчитывать дозы потребления витамина А, сравнивая инструкции к поливитаминам и данные из его содержания в продуктах, то, скорее всего, запутаетесь. Дело в том, что его могут указывать в разных единицах: микрограммах (мкг), международных единицах (МЕ), International Units (IU) и даже в каких-то странных «мкг RE» (это так называемый «ретиноловый эквивалент» — расчет дозы витамина А по одному ретинолу). А если добавить к этому ещё и перерасчет бета-каротина в ретинол, то точно ошибетесь. Даже врачи не всегда могут привести всё это к единому знаменателю, но мы вас этому научим.
Чтобы свободно производить перерасчеты между всеми этими единицами измерения, нужно пользоваться следующей формулой, связывающей их все вместе. Вот она:
1 мкг = 1 мкг RE = 3,33 МЕ = 3,33 IU = 12 мкг бета-каротина
Чем опасен дефицит витамина А
Кроме куриной слепоты (это первые признаки недостатка витамина А) он может вызывать самую настоящую слепоту. Если степень дефицита очень велика, возникает ксерофтальмия: сухость роговицы глаза, которая со временем переходит в бельмо.
Ретинол важен для кожи и слизистых, покрывающих все дыхательные пути и пищеварительный тракт. Поэтому при его нехватке часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа»: её формируют узелки в области волосяных фолликулов, которые обычно бывают на локтях, коленях, ягодицах и внешней поверхности бедер.
Ещё возможны проблемы с фертильностью (бесплодие), а у детей — задержка роста.
Кому и сколько витамина А (ретинола) нужно
| Возраст | Дневная потребность, мкг | Количество, при потреблении которого витамин А может быть токсичным, мкг |
| До 6 месяцев | 400 | 600 |
| С 7 до 12 месяцев | 500 | |
| 1-3 года | 300 | |
| 4-8 лет | 400 | 900 |
| 9-13 лет | 600 | 1700 |
| Старше 14 лет | Мальчикам – 900 Девочкам – 700 | 2800-3000 |
| Беременным | 770 | 3000 |
| Женщинам, кормящим грудью | 1300 | — |
Источник
Чтобы все органы и системы человеческого организма функционировали правильно и слаженно, необходимо употреблять больше витаминов и иных полезных веществ. Одно из самых важных для организма веществ — каротин, являющийся растительным желто-оранжевым пигментом, который содержится в различных овощах и фруктах. Существует несколько десятков разновидностей данного вещества. Одним из самых распространенных и известных является бета-каротин.
Продукты, в которых содержится каротин, необычайно полезны для здоровья, так как это вещество является биохимическим предшественником провитамина А или ретинола, необходимого для протекания многих важных процессов в человеческом организме. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится каротин.
Лечебные свойства провитамина A
Ретинол является мощным антиоксидантом. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых каротином, способствует:
- замедлению процессов старения;
- предупреждению развития онкологических патологий;
- повышению защитных свойств организма;
- ускорению заживления ран;
- стимулированию продуцирования коллагена;
- предупреждению нарушения зрения;
- укреплению зубов и костей;
- нормализации функционирования сердца и сосудов;
- предупреждению развития атеросклероза.
Известно об иммуностимулирующих, ранозаживляющих, антиоксидантных, адаптогенных, радиозащитных, антиканцерогенных и общеукрепляющих воздействиях каротина.
Продукты-источники каротина — таблица
Каротин содержится во фруктах и овощах, имеющих желтую, оранжевую и красную окраску. Согласно последним исследованиям, данным веществом богаты и зеленые овощи. Каротин в большой концентрации содержится в моркови, облепихе, щавеле, петрушке, шиповнике, шпинате, черемше, сельдерее, манго, персиках, чесноке, зеленом луке, сладком красном перце, дыне, салате, абрикосах, брокколи, тыкве, томатах, черноплодной рябине, укропе, сладком зеленом перце, стручковой фасоли, арбузе, вишне, сливе, картофеле.
Богаты каротином и некоторые продукты питания, в частности печень, молоко, творог, сливочное масло, смотритее подробнее таблицу:
| Продукты | Бета — каротин, мг/100 г (продукта) |
| Морковь сырая | 9 |
| Облепиха, ягоды | 7 |
| Щавель, лист | 7 |
| Зеленая петрушка | 5, 7 |
| Кресс водяной | 5, 6 |
| Шиповник | 5 |
| Шпинат, лист | 4, 5 |
| Сельдерей листовой | 4, 5 |
| Черемша | 4, 2 |
| Манго | 2, 9 |
| Чеснок | 2, 4 |
| Зеленый лук | 2 |
| Перец красный салатный | 2 |
| Дыня | 2 |
| Салат листовой, кочанный | 1,8 |
| Абрикосы | 1,6 |
| Брокколи | 1,5 |
| Тыква | 1,5 |
| Томаты | 1,2 |
| Рябина черноплодная | 1,2 |
| Печень | 1 |
| Укроп | 1 |
| Перец зеленый салатный | 1 |
| Персики | 0,5 |
| Горошек зеленый | 0,4 |
| Фасоль стручковая | 0,4 |
| Капуста брюссельская | 0,3 |
| Сливочное масло | 0,2 |
| Сметана | 0,15 |
| Капуста краснокочанная | 0,1 |
| Арбуз | 0,1 |
| Вишня | 0,1 |
| Слива | 0,1 |
| Творог | 0,06 |
| Картофель | 0,02 |
| Молоко | 0,02 |
Длительное хранение и обезвоживание фруктов и овощей чревато утратой значительной части каротина. При заморозке продуктов, отмечается сохранение их биологической активности. Усиливают полезные свойства каротина аскорбиновая кислота и витамин Е.
Бета-каротин в медицине
Употребление в пищу продуктов, содержащих каротин, рекомендуется людям с ослабленной иммунной системой, хронической усталостью, а также в период эпидемий гриппа и ОРВИ. Регулярный прием в пищу каротина способствует нормализации обменных процессов.
Полезно это вещество для правильного функционирования органов зрения. Употребление овощей и фруктов, наделенных бета каротином — лучшая профилактика глазных патологий. Назначается прием в пищу каротина людям, страдающим от таких заболеваний, как куриная слепота, глаукома, катаракта.
Известно также о противовоспалительном и ранозаживляющем воздействии каротина. Это вещество оказывает благотворное действие на дерму и слизистые. Мази на основе данного вещества используются для терапии таких недугов, как трофические язвы, фурункулез, псориаз, ожоги.
Способствует данное вещество и нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта. Каротин помогает в повышении секреции желудка, а также терапии гастритов и язвы.
Для спортсменов
Людям, занимающимся спортом необходимо употреблять много минералов, витаминов и других полезных веществ, в том числе каротина. У спортсменов обменные процессы протекают быстрее, чем у людей, которые не занимаются спортом или уделяют ему недостаточно времени. Кроме этого, большая часть полезных веществ выводится вместе с потом и мочой. И как источник провитамина А, бета-каротин для организма спортсмена более чем необходим.
Известно, что это вещество является сильнейшим антиоксидантом. Интенсивные физические нагрузки усиливают окислительные процессы, и вместе с этим рост свободных радикалов. С каротином, усиленные тренировки пойдут исключительно во благо. Более того, каротин способствует улучшению метаболизма. Именно поэтому вещество является важной составляющей витаминно-минеральных комплексов.
Какова дневная норма
Суточная дозировка каротина – 5 мг. Однако беременным и кормящим грудью женщинам, а также профессиональным спортсменам и людям с иммунодефицитными состояниями указанную дозу можно смело увеличивать.
Помимо этого, употребление овощей и фруктов, богатых каротином, в большей дозировке рекомендовано людям, проживающим на территориях, где преобладают низкие температуры воздуха.
Дефицит и переизбыток бета-каротина в организме: каковы проявления
Дефицит в организме каротина не описывается как самостоятельный недуг. Недостаточное поступление в организм данного вещества в целом оказывает ослабляющее действие на иммунную систему. Недостаток в организме человека каротина чреват плачевными последствиями. Дефицит данного вещества характеризуется:
- понижением качества зрения;
- выпадением волос и ломкостью ногтей;
- повышенной сухостью слизистой оболочки глаз;
- ломкостью костей и хрупкостью зубов;
- потерей аппетита;
- расстройством сна;
- нарушениями в развитии плода (при беременности).
Опасен также и избыток каротина в организме, в частности животного происхождения. Он может привести к отравлению, расстройству стула, тошноте, рвоте, кожному зуду и болезненности в суставах.
Переизбыток в организме каротина дает о себе знать появлением желтоватого, или даже оранжевого оттенка кожных покровов. Это состояние не опасно для жизни. После снижения употребления продуктов с данным веществом, организм выведет его излишки, и цвет кожи станет нормальным.
Полезные овощи и фрукты должны быть всегда на вашем столе
О пользе каротина для здоровья можно дискутировать долго, так как это вещество оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие инфаркта и инсульта. Каротин является мощным природным стимулятором иммунной системы. Он действует на клеточном уровне и способствует улучшению структуры клеток, ускорению регенерации, а также защите клеток от патогенных микроорганизмов.
Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардском университете, у людей, которые каждодневно употребляют продукты, богатые каротином, увеличивается количество «клеток-санитаров» в крови. Более того, регулярный прием в пищу продукции, наделенной данным веществом, помогает в очищении организма от токсических веществ и шлаков, а также в укреплении артерий и сосудов.
Так как женский организм в течение всей жизни, больше подвергается стрессовым ситуациям и различным недугам, представительницам прекрасной половины общества стоит позаботиться о своем здоровье и ввести в рацион больше продуктов, в которых содержится каротин. Прием в пищу необходимого количества данного вещества способствует предупреждению развития опасного заболевания – рака шейки матки. Помимо этого, бета каротин помогает в сохранении молодости и отсрочке процессов старения.
Сегодня полки продуктовых магазинов и супермаркетов переполнены вредными продуктами, содержащими холестерин: легкими майонезами, обезжиренными йогуртами, полуфабрикатами, псевдонатуральными соками. С целью минимизации риска развития патологий ССС от переизбытка холестерина, специалисты советуют употреблять больше каротина, блокирующего процессы формирования холестериновых бляшек и окисления.
Каротин – необычайно полезное вещество. Всего 5 грамм в сутки достаточно для того, чтобы организм работал без сбоев, и чтобы всегда была крепкой иммунная система.
Загрузка…
Источник