Какого витамина не хватает если мерзнешь
Ты наверняка замечала, что с наступлением холодов организму требуется больше энергии, чтобы обогреть тело. Вот почему многие из нас осенью и зимой так налегают на калорийную пищу. Но такие продукты принесут больше вреда, чем пользы. И не только твоей фигуре, но и здоровью. Давай лучше посмотрим, какие витамины необходимы организму осенью и зимой, чтобы спастись от холода и отогнать болезни.
С наступлением осени быстро устаешь, ощущаешь слабость, сонливость и даже раздражительность? А еще мерзнешь и постоянно хочешь есть? А может, вообще, мечтаешь лишь о том, чтобы по примеру медведей впасть в спячку?
Все это – последствия холодов. Исправить ситуацию можно, если снабжать свой организм необходимым количеством витаминов. Есть группа витаминов и микроэлементов, которые можно условно так и назвать — «от холодов».
В первую очередь, витамины группы В:
Витамины от холода – В1 (тиамин)
Тиамин не накапливается в организме, его запасы приходится постоянно пополнять. Его нехватка может сказаться на нашем настроении и самочувствии. Возможно, ты наблюдала за собой, как в иногда холод, когда на улице темно и холодно, без видимых на то причин, ты впадаешь в уныние, у тебя портится настроение, ничем не хочется заниматься или общаться. Так вот, скорее всего, тебе не хватает витамина В1.
Только запомни: тиамин распадается под воздействием различных факторов. Например, под воздействием соли и кофе (так что изучи список напитков, которыми можно заменить кофе), а еще – при регулярном употреблении консервированных продуктов.
Источник, в чем содержится: овсянка, гречка, крупа гречневая прокаленная, арахис, сырая гречка, пшеница, стручковые овощи, лесные орехи, свинина, баранина, птица.
Витамины от холода — В2 (рибофлавин)
Нехватку в организме витамина В2 ты почувствуешь сразу же. Ощущение холода во всем теле, холодные ступни и ладони, а еще боли в спине и ногах – все это последствия дефицита этого витамина. Более того, нехватка витамина В2 может привести к анемии, остановке роста волос и их выпадению. Если твой организм не будет получать в нужном количестве рибофлавин, то он не сможет в полной мере усваивать и витамин В6 (пиридоксин).
► Осенний авитаминоз: как узнать, каких витаминов не хватает
Источник, в чем содержится: кедровые орехи, печень, миндаль, шампиньоны, яйца, плавленный сыр, опята, скумбрия, грибы, творог, шиповник.
Витамины от холода – В10 (парааминобензойная кислота, ПАБК)
Витамин В10 также крайне важен для организма в холодное время – он защищает нас от негативного воздействия внешней среды. Например, того же озона. А еще в сезон простуд В10 просто незаменим: парааминобензойная кислота способствует образованию в организме защитного белка интерферона, который дает организму силы в борьбе с инфекциями.
Кроме того, В10 защищает волосы от сухости, а коже придает упругость и гладкость. Это – именно то, что нам нужно в холод, когда дома работают обогреватели и воздух становится очень сухим.
Источник, в чем содержится: дрожжи, патока, грибы, рисовые отруби, пшеничная мука грубого помола, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника.
Витамины от холода – В12 (цианокобаламин)
Витамин В12 отвечает за насыщение крови кислородом и спасает от анемии. Это очень актуально поздней осенью и зимой, когда воздух более разрежен, из-за чего кровь сгущается даже у вполне здоровых людей.
Если организму будет не хватать цианокобаламина, это может сказаться на памяти, цвете лица и привести к общей слабости. Кроме того, недостаток витамина В12 ведет к нехватке витамина В1, отвечающего за настроение.
► Как питаться осенью: 5 продуктов для здоровья и долголетия
Источник, в чем содержится: печень, скумбрия, сардина, кролик, осьминог, говядина, морской окунь, свинина, баранина, треска, карп, голландский сыр.
Витамины от холода – С
Витамин С незаменим в период простуд и инфекционных заболеваний. Он укрепляет иммунитет и придает организму сил бороться с болезнями. А еще витамин С регулирует обменные процессы в организме, необходим для роста клеток и тканей.
Источник, в чем содержится: клюква, брусника, цитрусовые, квашеная капуста, курага, чернослив, изюм.
Витамины от холода – D
Осенью и зимой организму как никогда грозит нехватка витамина D, ведь синтезируется он в основном под воздействием солнечных лучей. При дефиците витамина D перестанет полноценно усваиваться кальций, в результате чего кости станут хрупкими, а ногти и волосы – ломкими. Начнутся проблемы и с зубами. Если такая перспектива не радует, принимай меры. Дело в том, что не в каждом продукте он содержится в достаточном количестве, поэтому стоит задуматься о поливитаминах, включающих витамин D. Главное – не переборщить, поскольку его переизбыток может привести к потере аппетита, тошноте, слабости и даже проблемам с почками. Поэтому лучше предварительно проконсультироваться со специалистом.
Источник, в чем содержится: морской окунь, яйца, печень, масло сливочное, сметана, сливки (но в очень маленьком количестве).
Источник
Красные глаза
Вам не хватает: витаминов группы В
Покраснение глаз возникает, когда мелкие капилляры глазного яблока воспаляются и переполняются кровью. А это, в свою очередь, может быть вызвано недостатком витаминов В2 и В6. Кроме того, витамины этой группы участвуют в регуляции оттока жидкости от глаза, тогда как её переизбыток также приводит к нарушению функции сосудов.
Где их взять
Из молочных продуктов, рыбы, мяса (особенно печени), авокадо, грецких орехов. Дневная норма содержится примерно в 200 граммах скумбрии, или 45 орешках, или 5 ст. ложках тёртого пармезана.
Мышечные судороги
Вам не хватает: магния
Этот минерал необходим для передачи нервных сигналов от мозга к мышцам и обратно.
Где его взять
Из хлеба с отрубями, цельнозерновых макарон, коричневого риса, сухофруктов, грибов и орехов. Но: обеспечить себе дневную дозу только из еды довольно сложно, она содержится в 3 порциях спагетти или 4 порциях риса, например.
Поэтому врачи рекомендуют принимать БАДы и таблетированные витаминные комплексы. Только следите за тем, чтобы в них не содержался кальций, а в вашей диете должно быть поменьше молочных продуктов, рыбы и брокколи. Потребление кальция препятствует усвоению магния организмом.
Частые циститы
Вам не хватает: витамина С
Рецидивирующие воспаления мочеполовой системы вызываются бактериями, и вылечить их можно только медикаментозно. Зато, чтобы предотвратить инфекцию, будет достаточно простых аскорбинок. Как показали исследования, потребление витамина С усиливает кислотность слизистой мочевыводящих путей и тем самым делает их неблагоприятной средой для размножения микробов.
Где его взять
В цитрусовых, брокколи, красных овощах и ягодах. Дневная доза в 60 мг содержится в одном яблоке, или двух небольших киви, или стакане апельсинового сока. Впрочем. Не стоит бояться передозировки: всё, что вы получите сверх своей потребности, спокойно выйдет с мочой.
Холодные ладони и ступни
Вам не хватает: селена
Селен нужен для нормальной работы щитовидной железы, то есть участвует в выработке многих важнейших гормонов в организме. В частности, они регулируют обмен веществ и поддерживают нормальный кровоток; а поскольку в конечностях сосуды наиболее узкие и наиболее удалены от нашего сердца, малейшее ослабление кровообращения тут же сказывается на температуре наших ладоней.
Где его взять
В орехах, семечках, бобовых, рыбе, морепродуктах. Дневную норму обеспечит 150-200 граммов трески или горбуши.
Обильные болезненные менструации
Вам не хватает: витамина К
Этот витамин изучен сравнительно мало, но вот что учёные знают точно, это что он необходим для обеспечения свёртываемости крови. Поэтому недостаток его может привести к обильным кровотечениям, будь то в результате травмы или во время месячных.
Где его взять
Из зелёных овощей, цельнозерновых изделий, мяса.
Частые синяки
Вам не хватает: витамина С
Без него кожа становится мягкой, легко повреждается, а процесс заживления проходит дольше обычного. Отсюда — синяки при малейшем ушибе, которые не проходят по неделе и даже больше.
Сухая кожа
Вам не хватает: витамина А
Его часто добавляют в крема и другие средства по уходу за кожей, так как он помогает сохранить её эластичность и вдобавок ускоряет процесс образования новых клеток. Только вот втирать витамины в лицо — не самый лучший способ получить от них максимум пользы. Гораздо дешевле и эффективнее потреблять полезные вещества внутрь.
Где его взять
В жирной рыбе, яйцах, молочных продуктах, красных, желтых и оранжевых фруктах и овощах. Дневная норма содержится в одной средней морковке или сладком перчике.
Запах изо рта
Вам не хватает: витамина С
И опять вас спасут чудо-аскорбинки. Витамин С помогает выводить из организма избыток слизи и токсинов, а именно их накопление может вызывать неприятный запах.
Кроме того, несвежее дыхание появляется тогда, когда в ротовой полости размножаются бактерии; чтобы «вывести» микробов, съешьте что-нибудь «витаминное» — например, апельсин или несколько любых ягод, — и большинство патогенов умрут в кислотной среде. Но учтите: это не лекарство, а только временное средство. Самый надёжный способ — регулярно чистить зубы после еды.
Стресс
Вам не хватает: витаминов группы В и магния
Они требуются нашему мозгу для производства энзимов — особых белков, ускоряющих химические реакции во всё организме. Энзимы обеспечивают нормальное функционирование всех органов и систем, но особенно важны для концентрации внимания и познавательных способностей. Они же помогают поддерживать работоспособность и хорошее психическое здоровье в целом, но при стрессе и продолжительных депрессиях их уровень в организме заметно падает.
Магний, в свою очередь, препятствует выработке гормона стресса кортизола, то есть действует как лёгкое натуральное успокоительное.
ПМС
Вам не хватает: цинка
Цинк помогает преодолеть гормональные перепады, укрепляет здоровье половой системы и даже применяется при лечение бесплодия. Следовательно, он необходим женщинам накануне и во время менструации, тем более что примерно за полторы недели до конца цикла его уровень в организме начинает постепенно снижаться. В свою очередь, падает и выработка прогестеронов и эндорфинов, а они не зря называются «гормонами счастья» и служат естественными болеутоляющими и антидепрессантами.
Где его взять
В морепродуктах, птице, говядине, кешью. Суточная доза — всего в трёх устрицах или в 250 граммах говядины.
Вялость, апатия
Вам не хватает: железа
С помощью этого микроэлемента в организме вырабатывается белок гемоглобин, частицы которого переносят кислород вместе с кровотоком. Чем меньше гемоглобина, тем меньше воздуха получают ткани нашего тела, а без О2 они не могут использовать энергию и, соответственно, нормально функционировать.
Где его взять
Лучший источник — красное мясо; железо, содержащееся в нём, всасывается быстрее и легче, чем из других продуктов. Нажимайте также на сухофрукты, яйца, цитрусовые и овощи — содержащийся в них витамин С также ускорят абсорбацию микроэлемента. А вот чай, наоборот, её ухудшит, так что вместо него пейте апельсиновый со или морс.
Суточная доза железа содержится в 15-20 инжиринах или 100 граммах печени.
Покалывание в мышцах
Вам не хватает: калия
Дефицит калия сказывается не проводимости наших нервов, что ведёт к мышечной слабости, а также судорогам и покалываниям.
Где его взять
В миндале, арахисе, фундуке, спарже, киви, бананах и бобовых. Особенно много в картофеле: чтобы получить суточную норму, нужно съесть печёных картошки, или 8 бананов, или 20 плодов киви. Кроме того, уровень калия снижается из-за потребления алкоголя, кофе и курения.
Бессонница
Вам не хватает: магния
Магний усиливает эффект триптофана — аминоклислоты, участвующей в выработке гормона сна мелатонина. При недостатке мелатонина в организме сбивается ритм сна и бодрствования, ночью вы не можете уснуть, а с утра еле разлепляете глаза.
Смотрите также:
- Питание против целлюлита: откажитесь от соли и ешьте больше киви и лука →
- Памятка здоровья: для чего нужны витамины и где их взять →
- Шесть витаминных решений →
Источник
Они помогут не разболеться, сохранить бодрость и свежий цвет лица.
Тиамин — для нервов номер один
В зимний период, когда на улице темно и холодно, мы часто чувствуем себя расстроенными без каких-либо очевидных причин. Просто настроение плохое, и все. На работе все из рук валится, на близких срываемся на ровном месте. Вполне возможно, что дело в нехватке витаминов группы В, особенно витамина В1 (тиамина). Этот витамин не накапливается в организме, требуется постоянно пополнять его запасы. К тому же он распадается при воздействии самых разных факторов. Например, его разрушает самая обычная поваренная соль. Потому совет: когда готовите продукты, богатые тиамином (например, тушите фасоль) присаливайте уже готовое блюдо, а не добавляйте соль во время варки. Также витамин В1 полностью разлагается под действием кофе (а в холодное время, чтобы согреться и взбодриться, мы пьем кофе больше, чем летом). Так что заядлым кофеманам стоит уделить этому витамину особое внимание и почаще есть содержащие его продукты. Нарушает усвоение тиамина и преобладание в пище консервированных продуктов.
Где взять витамин В1: горох, фасоль, нут, шпинат, гречка, говяжья и свиная печень, куриные яйца.
| Витамин В не накапливается в организме, требуется постоянно пополнять его запасы. Фото: Thinkstock |
В12 придаст сил
Этот витамин имеет самое труднопроизносимое название — цианокобаламин (отличный тест на степень опьянения!). А вот функции его просты и понятны — он отвечает за насыщение нашей крови кислородом и спасает от анемии. Зимой воздух более разрежен, что ведет к сгущению крови даже у здоровых людей. А нехватка в рационе свежих овощей и фруктов ведет к снижению гемоглобина и признакам анемии — слабости, бледности, снижению памяти. Так что даешь цианокобаламин!
Кстати, когда в диете не хватает витамина В12, это ведет и к дефициту витамина хорошего настроения В1 (вообще вся эта группа В — очень дружные ребята).
Где взять витамин В12: зеленый лук, репа, кисломолочные продукты, паштеты из натуральной утиной печени и ливерная колбаса хорошего качества.
| Дефицит витамина В12 ведет и к дефициту витамина хорошего настроения В1. Фото: Thinkstock |
От сухости кожи в сезон батарей
Витамин В10, или парааминобензойная кислота (ПАБК), защищает нас от вредного воздействия озона и от прочих негативных воздействий внешней среды. И, что особенно важно в сезон простуд, стимулирует образование в организме интерферона — защитного белка, который дает нашему организму силы защищаться от инфекций. Отвечает за гладкость и упругость кожи, а также защищает волосы от излишней сухости. А это очень-очень актуально при включенном центральном отоплении и обогревателях, которые страшно сушат воздух в помещениях зимой.
Где взять витамин В10: лесные орехи, молодые козьи и овечьи сыры, яичные желтки.
| Витамин В10 защищает нас от негативных воздействий внешней среды. Фото: Thinkstock |
D — великий и ужасный
В нашем организме он синтезируется в основном при воздействии солнечного света. А при коротком-то световом дне с ним большой напряг у всех северян, и у нас в том числе. Без этого витамина не усваивается кальций, кости становятся хрупкими, волосы и ногти — ломкими, зубы крошатся.
И вот проблема: пища, из которой он усваивается, весьма специфична — печень трески, скумбрии каждый день не поешь. В куриных желтках он тоже есть, но совсем немного. Потому зимой есть смысл принимать поливитамины, включающие витамин D. Но только в разумных пределах, без всяких ударных доз, считает фармаколог Наталья Опыхтина. Сейчас норма потребления витамина D составляет 300 — 400 МЕ (7,5 — 10 мкг) в сутки для детей всех возрастов и взрослых до 50 лет, в возрасте старше 50 лет она увеличивается до 800 МЕ (18 — 20 мг) в сутки.
Переизбыток же витамина D может привести к проблемам с почками, давлением, вызвать потерю аппетита, слабость и тошноту.
Где взять витамин D: в основном он вырабатывается в нашей коже под воздействием ультрафиолета. Но также его содержат продукты: скумбрия, камбала, печень трески, куриные желтки, растительные масла, обогащенные витаминами.
| Без витамина D не усваивается кальций! Фото: Thinkstock |
КСТАТИ
Усвоению полезных веществ мешают… колбаса и водка!
Почему не в коня корм, рассказывает эксперт.
«Я принимаю витамины с кальцием, но эмаль зубов все равно трескается. Может, он у меня не усваивается?»
Андрей.
Наталья Опыхтина, фармацевт:
— Кальций — капризный элемент. Например, в нашем организме предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе (одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение кальция на 3 часа). А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами.
Соли натрия и пищевые добавки, содержащиеся в колбасе и сосисках, ухудшают его всасывание в организме. Это еще один повод отказаться от колбаски, о чем давно твердят диетологи.
В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты (она превращает кальций в нерастворимое соединение).
Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезнее есть отдельно от каш и овощей.
А чтобы получать норму витамина D, надо не меньше часа в день бывать на воздухе, причем в светлое время суток (в нашей коже он образуется под влиянием ультрафиолета, потому его и называют солнечным).
Что мешает усвоению различных витаминов:
- Алкоголь — вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.
- Никотин — разрушает витамины А, С, Е и селен.
- Кофеин (более 3 чашек кофе в день или постоянный прием таблеток с кофеином) — убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.
- Аспирин — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.
- Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
- Антибиотики — разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний. Потому, если вы прошли курс антибиотиков, обязательно посоветуйтесь с врачом, нужно ли вам дополнительно пить поливитамины и какие продукты должны обязательно быть в меню.
Источник