Какого витамина не хватает для настроения
Витамин B6 (перидоксин) – один из первых витаминов, дефицит которого был обнаружен у больных депрессией и может является одной из причин ухудшения настроения. Возможно, это связано с тем, что перидоксин участвует в превращении триптофана в серотонин, называемый иногда гормоном счастья, а также тирозина в норадреналин, который активно участвует в превращении глюкозы в энергии. Также этот витамин необходим для поддержания оптимального уровня гамма-аминомасляной кислоты.
Для наилучшего усвоения витамина В6 с пищей, а также его синтеза в организме человека необходимо хорошее состояние микрофлоры кишечника. Поэтому его количество может сокращаться в результате лечения антибиотиками и вследствие кишечных инфекций. Есть данные, что незначительный дефицит B6, способствующий развитию депрессии, возникает у женщин, принимающий оральные контрацептивы. Если вы или ваши близкие входите в группу риска дефицита перидоксина, обратитесь к терапевту или диетологу, который сможет подобрать вам курс витаминотерапии.
Источниками витамина B6 в пище являются: неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя, некоторые травы (подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса), мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток. Витамин разлагается при контакте с кислородом, поэтому лучшим источником являются цельные продукты растительного происхождения.
Дефицит витамина B9 (фолиевая кислота, BС) возникает в результате неправильного питания, под действием стресса, чрезмерного употребления алкоголя, хронической диареи, иногда фиксируется во время беременности или при использовании ОК и других препаратов, содержащих эстроген. При сильном недостатке фолиевой кислоты человек может испытывать беспричинное беспокойство или, наоборот, апатию, появляется бессонница, нарушения аппетита по типу анорексии, страдают познавательные процессы (сложнее концентрировать внимание, появляется забывчивость), повышается утомляемость. Изменение пищевого поведения приводит к ещё большему сокращению количества фолиевой кислоту, поступающей с пищей, в результате чего при депрессии может создаваться своего рода «порочный круг» в питании, из которого можно выйти, только сознательно включив в рацион продукты, содержащие витамин B9 .
Фолиевая кислота особое значение имеет в развитии нервной системы эмбриона, поэтому в диете будущей мамы непременно должны присутствовать продукты, содержащие фолиевую кислоту: бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды, а также печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец. При приготовлении пищи, богатой фолиевой кислотой, важно помнить, что термическая обработка сокращает содержание витаминов группы В практически вдвое.
Фолиевая кислота в больших количествах способна поддержать организм при низком содержании эстрогенов, поэтому она может быть полезна при ярко выраженном менструальном синдроме.
Участвуя в синтезе таких важных аминокислот, как глутамат и тирозин, фолиевая кислота способствует обучению, укрепляет память и поддерживает общий тонус нервной системы.
Также ухудшению настроения может способствовать недостаток витамина В12 (цианокобаламин), основными источниками которого в пище служат морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель, а также печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель. Поступая лишь с пищей, этот витамин откладывается в печени и селезенке человека. При этом он относительно хорошо переживает высокую температуру обработки и не подвержен действию солнечного света.
В12 участвует в синтезе мелатонина – «гормона сна», поэтому потребность в нем увеличивается при смене режима труда и отдыха. Также он может быть полезен при депрессии, связанной с нарушениями сна.
Содержание цианокобаламин сильно снижается у пожилых людей при старческом слабоумии, поэтому для поддержания эффективной работы всех познавательных функций важно следить за достаточным содержанием витамина В12 в пище.
Витамин С (аскорбиновая кислота) так же, как и перидоксин, необходим для превращения триптофана в серотонин, поэтому полезен тем, чья депрессия связана с низким уровнем серотонина, а также для профилактики эмоциональных расстройств, связанных с сокращением продолжительности светового дня.
Особенно важен витамин С также в условиях, когда человек находится под постоянным давлением стресса, так как аскорбиновая кислота является одним из лучших антиоксидантов и защищает ткани нашего организма от старения и излишнего изнашивания.
Большое количество витамина С содержится в продуктах растительного происхождения: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина. Но важно помнить, что витамин С практически полностью разрушается при термической обработке. Потребность в аскорбиновой кислоте особенно высока зимой, поэтому старайтесь включать в земной рацион свежие овощи и фрукты.
Витамин С и продукты его содержащие могут вызвать сильную аллергическую реакцию. Если вы принимаете этот витамин в таблетках или пытаетесь обогатить свой рацион аскорбиновой кислотой, при появлении покраснений кожи или зуда, нужно обратиться к врачу и не употреблять продукт, вызвавший такую реакцию.
При депрессии также наблюдается снижение содержания другого важного антиоксиданта витамина Е (токоферола ацетат). Основными источниками этого витамина в пище являются растительные масла, семечки яблок, орехи, зеленые листовые овощи, яичный желток, молоко, овсянка, пшеница и её проростки. Плоды шиповника, листья малины, крапивы, одуванчик и люцерна также содержат большое количество витамина Е.
Витамин Е необходим не только для улучшение самочувствия при постоянном воздействии стрессовых факторов, но также стимулирует познавательные функции и поддерживает тонус мышц. Особенно повышается потребность в витамине Е при регулярных интенсивных физических нагрузках, поэтому его часто рекомендуют спортсменам.
В результате дефицита витамина D (кальциферолы) может развиться бессонница, меняется пищевое поведение. Всё это может приводить к резкому ухудшению самочувствия.
Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому умеренное пребывание на солнце может мягко и легко изменить эмоциональный фон в лучшую сторону. Источниками кальциферолов в пище являются некоторые травы, такие как петрушка и люцерна, а также яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты. Важно помнить, что для усвоения витамина D с пищей важно присутствие в организме витамина Е.
Положительное влияние повышения уровня витамина D на настроение связано не столько с уникальным влиянием этого витамина на нервную систему, сколько с его ролью в регуляции метаболизма всего организма.
Источник
Часто основные причины плохого настроения кроются в недостатке питательных веществ, витаминов, микро- и макроэлементов. Исследования показали, то, что мы едим, и то, как функционирует наш мозг, напрямую связаны друг с другом. Нехватка 10 витаминов и микроэлементов, а именно кальция, хрома, цинка, фолиевой кислоты, железа, магния, омега-3 жирных кислот, витаминов В6, В12 и витамина D, способна приводить к ухудшению настроения, депрессии и повышенной утомляемости.
1. Кальций — это очень важный микроэлемент, без которого наш организм просто не может существовать. Особенно большое влияние кальций оказывает на состояние женщин. Он поможет избавиться не только от ПМС, но и связанной с ним депрессии. Часто случается, что нас постоянно тянет на сладкое это верный признак нехватки кальция в организме. Следите, чтобы ваш организм получал достаточно этого микроэлемента, и вы не только будете иметь крепкие зубы и кости, но и здоровое сердце. Кальций содержится в избытке в таких молочных продуктах, как сыр, йогурт и творог, а также его можно найти в капусте, печеном картофеле, брокколи, орехах и бобах. Но больше всего кальция было обнаружено в кунжуте! Всего 100 грамм кунжута покроет суточную потребность в этом незаменимом микроэлементе.
2. Хром помогает увеличить содержание серотонина в крови, «гормона удовольствия», который поднимает настроение, и поэтому часто используется в лечении депрессии. Недостаток хрома не позволяет организму регулировать уровень инсулина в крови, что может привести не только к возникновению диабета, но и ухудшению зрения и повышенному давлению. Содержится он в основном в грейпфрутовом соке, брокколи, картофельном пюре, грудке индейки, цельнозерновых культурах, мюслях и печени.
3. Цинк отвечает за сильный иммунитет. Недостаток этого микроэлемента в организме ведет к депрессии, недомоганию, потери аппетита, анемии и прочему. Для того чтобы поддерживать хорошее настроение, врачи часто рекомендуют употреблять пищу богатую цинком. При лечении депрессии этот витамин прописывают вместе с антидепрессантами, так как он уменьшает вызванные ими побочные эффекты. Употребляйте тыквенные семечки, кешью, свиную корейку, швейцарский сыр, и прекрасное настроение вам гарантировано!
4. Фолиевая кислота обладает мощным антидепрессантным действием. Также она помогает привести в порядок гормональный фон, наладить менструальный цикл и помочь с зачатием ребенка. Фолиевая кислота содержится в свежих овощах и фруктах. Особенно богаты ею шпинат, спаржа, брюссельская капуста и авокадо. Для того чтобы получать этот важный витамин с пищей, следует избегать термической обработки продуктов, так как фолиевая кислота разрушается под воздействием повышенной температуры.
5. Железо необходимо для красоты волос, кожи и ногтей. Также этот важнейший микроэлемент участвует в процессах внутриклеточного обмена и кроветворения. Слабость, апатия, частые перепады настроения тесно связаны с дефицитом железа в организме. Соя, чечевица, стейк из говядины, индейка помогут вам восполнить недостаток железа и справиться с депрессией.
6. Магний — это минерал, ответственный за хорошую память, крепкие кости и здоровое сердце. Усталость, раздражительность, рассеянность, предрасположенность к стрессам — все это является результатом нехватки магния в организме. Добавьте в свой рацион миндаль, шпинат, кешью и арахис, и в вашей жизни не будет места депрессии и плохому настроению!
7. Многие знают о пользе омега-3 жирных кислот, но далеко не все могут ответить, почему они так необходимы нашему организму. Во-первых, они важны для нормального функционирования мозга. Во-вторых, достаточное поступление этого элемента в организм напрямую связано с красивой и здоровой кожей. Орехи, рыба, оливковое масло являются природными источниками омега-3 жиров. Употребление семги, форели или сельди два раза в неделю позволит избежать перепадов настроения и поддержит положительный эмоциональный фон.
8. Полноценное усвоение омега-3 жирных кислот невозможно без витамина B6. Найти этот витамин можно в мясе, яйцах, зерновых, молоке, сыре и рыбе.
9. Витамин B12 снижает уровень холестерина в крови, благотворно сказывается на нервной системе, а также активно участвует в синтезе белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, яйцах, мясе, молоке.
10. Витамин D в сочетании с кальцием играет важную роль в усилении иммунной системы. Зачастую его нехватка связана с недостатком свежего воздуха, солнца и отсутствием в рационе таких продуктов, как рыбий жир, печень рыб и, соответственно, мясо рыб.
Потребляя достаточное количество этих важнейших витаминов и микроэлементов, вы не только избежите депрессии, апатии и усталости, но и всегда будете оставаться в прекрасном настрое
Источник
Депрессия. Силы воли недостаточно для победы над таким врагом. Есть биохимические процессы в вашем организме, которые невозможно контролировать. Вам нужна армия помощников, армия витаминов.
Речь пойдет о витаминах группы В. Потому что, хотя витамины D3 или A и E, или антиоксиданты, помогают в борьбе с депрессией, витамины группы B непосредственно влияют на функционирование нервной системы и, следовательно, имеют здесь решающее значение.
Какие витамины помогают при депрессии?
1. Витамин В1 или тиамин
Этот витамин нужен для преобразования углеводов и глюкозы, которые являются топливом для клеток мозга. Обычно человек редко доходит до дефицита этого витамин, но когда он достигает его (например, при большом потреблении алкоголя), у вас будут не только проблемы с сердцем. К вам придут и неврологические проблемы, и психические расстройства.
Источники витамина В1: бобы, горох, фасоль, мясо, цельные зерна, орехи и цитрусовые.
2. Витамин В3, ниацин или РР
Ключевой витамин — как подчеркивают сами психиатры — при лечении всех психических расстройств. Помогает преодолеть беспокойство, раздражительность, слабоумие, умственное и физическое торможение и даже депрессию и психозы . Кроме того, было доказано, что увеличение доз B3 в рационе или добавках часто устраняет необходимость принимать анксиолитические препараты вообще.
Анксиолитик — это лекарство или другое вмешательство, которое подавляет беспокойство. Этот эффект отличается от анксиогенных агентов, которые усиливают тревожность
Источники витамина В3: цельнозерновые продукты, мясо, рыба, пивные дрожжи и корень петрушки.
Для получения авторского курса «Скорая помощь при депрессии»
перейдите по этой ссылке
3. Витамин В5 или пантотеновая кислота
Без витамина В5 наши нервные клетки функционируют с нарушениями, которые отражаются во всем теле. Когда у вас дефицит пантотеновой кислоты, вы чувствуете постоянную усталость, у вас начинаются мышечные спазмы и онемение в руках и ногах и все другие симптомы, характерные для депрессии или нежелания жить .
Источники витамина В5: мясо, авокадо, бананы, брокколи, темно-зеленые листовые овощи, молоко, горох, яйца, цельные зерна, апельсины, семена подсолнечника, чечевица, соя.
4. Витамин В6 или холин
Главное: без него не происходит превращения триптофана в серотонин или гормон счастья. Кроме того, наряду с B12, о котором поговорим ниже, B6 участвует в образовании других нейротрансмиттеров, необходимых для правильного функционирования нервной системы. Например, ацетилхолина.
Без этого витамина у вас будут проблемы с обучением и запоминанием.
Источники В6: злаки, красное мясо, печень, яйца.
5. Витамин В12, также известный как пиридоксин или красный витамин
Этот витамин участвует в выработке эритроцитов. Когда у вас его слишком мало, вам угрожают не только анемия и постоянная усталость, но и нервозность, различные неприятные неврологические и психиатрические состояния, в основном упадок настроения и депрессия. Его дефицит не скажется так же быстро, как недостаток других витаминов, потому у вас есть его накопления в печени.
Источники В12: бананы, мясо, молоко, яйца, темно-зеленые овощи, цельные зерна, рыба, авокадо, зеленый горошек, семена подсолнечника, картофель, соя.
6. Витамин В9, фолиевая кислота или фолацин
Довольно легко получить дефицит этого витамина. Достаточно перейти на питание легкими углеводами или употреблять больше алкоголя. Фолиевая кислота участвует в синтезе нуклеиновых кислот, из которых состоит ваша ДНК. Поэтому в течение многих лет В9 в первую очередь назначается беременным женщинам для предотвращения различных типов пороков развития плода. Но B9 также играет важную роль во взрослой жизни, предотвращая или борясь с депрессией.
Источники В9: желтые овощи и фрукты, зеленые листовые овощи, ростки, молочные продукты, пивные дрожжи и телячья печень.
Ваша маленькая витаминная армия для борьбы с депрессией.
Что есть, чтобы эффективно бороться с депрессией?
Если вы хотите преодолеть депрессию, измените свой образ жизни в первую очередь. Отрегулируйте диету так, чтобы она изобиловала витаминами группы В, точнее полным комплексом витаминов В, употребляя в пищу:
- Цельнозерновые продукты
- Овсяные хлопья
- Гречневая крупа
- Бобовые
- Орехи
- Лиственные овощи
- Постное мясо: птица, говядина и печень
- Молоко и молочные продукты
- Яйца
Витамины группы В являются водорастворимыми витаминами, поэтому вам не нужно добавлять в них жир для усвоения. Они довольно долговечны. Но они разрушаются при воздействии солнечного света.
Лучшие сочетания витаминов группы В
Полный текст статьи на моем сайте — смотрим
Источник
Нехватка некоторых витаминов и минералов может сказаться негативно не только на здоровье, но и на настроении.
Грусть-тоска в определенных ситуациях — нормальное явление. Но иногда наше плохое настроение, тревожность или даже депрессивное состояние возникает в результате не внешних, а внутренних проблем. Физиологических. Например, при нехватке некоторых питательных веществ. Конечно, лечение депрессии — это не только прием поливитаминов, а целый комплекс действий, но с помощью корректировки питания и приема биологических добавок можно существенно уменьшить симптомы, а в некоторых случаях избавиться от них вовсе. Чего же не хватает нашему организму, если настроение опускается ниже нуля?
Питание и депрессия
Многие исследования показали взаимосвязь между некачественным питанием и развитием психических расстройств. Недостаток витаминов, минералов, здоровых жиров и некоторых аминокислот приводит к скачкам настроения, а затем, уже войдя в депрессивное состояние, человек автоматически начинает выбирать пищу, усугубляющую симптомы. Чаще всего пропадает аппетит и желание готовить, появляется тяга к сладкому. Микрофлора кишечника нарушается и подавляется производство гормона серотонина. Некачественное питание приводит и к недостатку некоторых аминокислот, которые нужны организму для поддержания работы гормональной системы. В частности, у тех, кто страдает от депрессии, чаще всего обнаруживается недостаток аминокислот: триптофана, тирозина, фенилаланина и метионина.
Омега-3 жирные кислоты
Чаще всего у людей с тревожностью, депрессией и другими расстройствами встречается дефицит омега-3 жирных кислот. Они нужны, кроме прочего, для поддержания работы мозга и нервной системы. При недостатке жиров этого вида появляется раздражительность, становится труднее адекватно реагировать на сложности, могут развиться депрессивные расстройства. Самые доступные источники омега-3 жирных кислот — это рыбий жир, льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, яичные желтки.
Витамины группы В
На втором месте после жирных кислот идут витамины группы В. Их недостаток приводит к сбоям в работе нервной системы. Особенно для хорошего настроения важны витамины В6, В9 и В12. Они содержатся в рыбе, мясных продуктах, пищевых дрожжах, цельнозерновых крупах, грибах, водорослях. Часто проблема не в том, что витаминов группы В не хватает, а в том, что они плохо усваиваются организмом. Поэтому важно следить за микрофлорой кишечника и пропивать курсы про- и пребиотиков несколько раз в год.
Цинк
Многие женщины знают цинк как минерал, улучшающий состояние волос и ногтей. Действительно, прием цинка способен ускорить рост волос и укрепить ногти. Но это не единственный его плюс. Цинк необходим мозгу для того, чтобы формировать адекватную реакцию на стрессовые ситуации. Он отвечает за производство и функционирование нейротрансмиттеров. Основная часть цинка требуется нам в лимбической части мозга — гиппокампусе. Содержится цинк в морепродуктах, листовой зелени, тыквенных семечках, горьком шоколаде.
Магний
Магний участвует более чем в 600 метаболических процессах в нашем организме. И в большинстве развитых стран магний стоит на втором месте в списке минералов, которых не хватает нашему организму. Дело в том, что усвоению магния мешают сладкие газированные напитки, белый сахар, крепкие алкогольные напитки, антибиотики и некоторые другие лекарственные препараты. Кроме того, фторид, которые содержится в зубной пасте, а в некоторых странах добавляется в водопроводную воду, также ухудшает всасывание этого жизненно необходимого нам минерала. Магний необходим нашему мозгу и мышцам для расслабления. Именно поэтому его рекомендуют пить при стрессе или чрезмерном напряжении. Недостаток магния приводит к повышенной тревожности, бессоннице, волнению. Чтобы получить магний из пищи, следите, чтобы в вашем рационе были бобовые, орехи, шпинат, водоросли, авокадо, цельные злаки.
Витамин Д
Витамин, который наш организм способен производить сам под воздействием солнца, считается витамином счастья, потому что влияет на уровень гормона серотонина. Но не стоит думать, что появление весеннего солнца способно решить проблемы с плохим настроением. Для того чтобы витамин Д вырабатывался в нашем теле самостоятельно, недостаточно подставить солнцу лицо и руки. Для этого требуется по меньшей мере половина нашего кожного покрова без солцезащитного крема и очков с UV-фильтром. Поэтому для того, чтобы избежать проблем с настроением и не стать жертвой депрессии, витамин Д следует получать через БАДы и пищу. Он содержится в жирной рыбе, сыре, яйцах.
Источник