Какого цвета витамины в чем они есть

Цвет фруктов и овощей может рассказать о многом. К примеру, в зеленых овощах высокое содержание хлорофилла и фолиевой кислоты, в яблоках зеленого цвета содержится больше железа и витаминов по сравнению с красными яблоками, а в овощах и фруктах оранжевого цвета — высокое содержание бета-каротина.

Сегодня мы хотим предложить вашему вниманию интересную инфографику, которая показывает зависимость между цветом и содержанием полезных веществ. Для более легкого восприятия мы разбили ее на части.

Яркие цвета фруктов и овощей не только делают их аппетитными, но и рассказывают нам о содержании в них полезных фитонутриентов, которые борются с различными заболеваниями.

Большинство людей не употребляют желательное количество фитонутриентов. Этот «цветной дефицит» повышает риск таких заболеваний, как болезни сердца, остеопороз, рак, диабет и другие.

• 31% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей зеленого цвета.
• 22% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей красного цвета.
• 21% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей желтого и оранжевого цвета.
• 14% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей белого цвета.
• 12% людей употребляют недостаточное количество фруктов и овощей синего и фиолетового цвета.

Для того, чтобы довести благоприятный эффект до максимума, съедайте по одной чашке микса каждого цвета в день.

Зеленый цвет

Зеленый цвет: зеленая фасоль, зеленый горох, шпинат, зеленый чай, горох, руккола, зеленый салат, брюссельская капуста, ботва свеклы, бобовые, брокколи, пекинская капуста, черный чай, соя, листовая капуста, капуста, петрушка.

Интересные факты. В среднем взрослый человек съедает в год около 32 кг картофеля (70 фунтов), при этом употребление брюссельской капусты ограничивается всего лишь 114 г. А 4 порции бобовых в неделю снижают риск сердечных заболеваний на 22%.

Зеленые овощи и фрукты богаты: эпигаллокатехин-3-галлатамом (это тип катехина, содержащийся в больших количествах в чае, в настоящее время исследуется действие галлата эпигаллокатехина при онкологических заболеваниях, рассеянном склерозе, ВИЧ-инфекции, на деятельность головного мозга, состояние кожи и т. д.), изотиоцианатами, лютеином,
изофлавонами, флавонидами, куместанами.

Способы обогащения дневного рациона зеленью:

• Пейте зеленый чай.
• Добавляйте листовую капусту, шпинат, обычную капусту и/или свекольную ботву в смузи.
• Старайтесь добавлять в салат побольше разнообразной зелени.
• Готовьте салат из бобовых с уксусом.
• Добавляйте петрушку в хумус.
• Разогревайте замороженную стручковую спаржу.
• Готовьте белокочанную капусту и стручковую фасоль в варианте stir-fry.
• Включите в свой рацион брокколи, приготовленную на пару.

Красный цвет

Красный цвет: томаты, грейпфрут, клюква, арбуз, папайя, хурма, вишня, гранат, порошок чили, малина, красная капуста.

Интересные факты. Масло из косточек малины можно использовать в качестве солнцезащитного, с фильтром 25-50 SPF. Для того чтобы приготовить стакан вишневого сока, в среднем требуется около 100 вишен. В среднем взрослые съедают 10-11 кг томатов или продуктов из них в год.

Красные овощи и фрукты богаты: ликопином (не синтезируется в человеческом организме, его основная функция — антиоксидантная), эллаговой кислотой (проявляет гипотензивное, кардиопротекторное, кровоостанавливающее, антиоксидантное, противовоспалительное, анти-ВИЧ, противоопухолевое, антимутагенное, ферментингибиторное действие), гидроксибензойной кислотой.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами красного цвета:

• Используйте томатный соус в качестве дополнения к овощам, пасте, лазанье и пицце.
• Приготовьте клюквенный хлеб.
• Устраивайте перекусы грейпфрутом или арбузом.
• Добавляйте малину и грецкие орехи в овсянку.
• Добавляйте вишню и какао в смузи.
• Готовьте острые томаты с пудрой чили.
• Попробуйте салат из красной шинкованной капусты.
• Попробуйте томатный суп.

Оранжевый цвет

Оранжевый цвет: дыня, ананас, имбирь, кукуруза, тыква, цитрусовые, морковь, манго, сладкий картофель, персики, куркума.

Интересные факты. В среднем каждый год взрослый человек съедает около 1,5 кг сладкого картофеля. Биологическая ценность бета-каротина возрастает на 85% во время готовки моркови. В 1 чашке желудевой тыквы содержится 9 г клетчатки.

Оранжевые овощи и фрукты богаты: альфа-каротином, бета-картоином, геспередином (флавонид с антиоксидантными свойствами), бета-криптоксантином (оранжево-желтый пигмент, про-витамином А, выполняет важную роль в профилактике болезней сердца и участвует в предупреждении развития рака матки и легких, рака толстого кишечника), флавонолами, терпеноидами, фталидами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами оранжевого цвета:

• Фаршированная тыква.
• Суп из моркови и сладкого картофеля.
• Добавляйте куркуму в салатные заправки, соусы и супы.
• Добавляйте персики и ананасы в смузи.
• Не забывайте есть апельсины, мандарины и дыню.
• Салат из манго.
• Имбирь в соусах, салатных заправках и супах.

Белый цвет

Белый цвет: зеленый чай, кокос, пастернак, яблоки, чеснок, черный чай, лук, брюква.

Интересные факты. Для того чтобы избавиться от «чесночного дыхания», достаточно съесть одно яблоко. Для того, чтобы сохранить фитонутриенты, оставьте очищенный или измельченный чеснок на 10 минут. Для антикоагулянтного эффекта съедайте 1 дольку чеснока в день.

Белые овощи и фрукты богаты: флавонолами, аллицином (обладает бактерицидным и фунгицидным действием), кверцетином (флавонол, обладающий противоотечным, спазмолитическим, антигистаминным, противовоспалительным действиями; антиоксидант, диуретик), сульфидами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами белого цвета:

• Добавляйте лук и чеснок в суп или тушеные блюда.
• Пейте зеленый и черный чай.
• Перекусывайте яблоками.
• Добавляйте кокос в смузи (стружку или сливки).
• Добавляйте пастернак в супы.
• Попробуйте пюре из цветной капусты вместо картофельного.

Фиолетовый цвет

Фиолетовый цвет: виноград, сливы, арахис, свекла, какао, ежевика, баклажаны, клубника, красное вино, черника, фиолетовый картофель.

Интересные факты. После поедания свеклы, у 10-15% населения моча приобретает розовый цвет. Для того чтобы снизить кровяное давление, нужно выпить 500 мл свекольного сока. Горсть чернослива содержит в себе 6 г сорбита, который оказывает на организм эффект слабительного.

Фиолетовые овощи и фрукты богаты: антоцианами, ресвератролом, гидроксикоричными кислотами.

Способы обогащения дневного рациона фруктами и овощами фиолетового цвета:

• Перекусывайте виноградом и клубникой.
• Добавляйте чернику и клюкву в овсянку.
• Добавляйте ежевику в смузи.
• Карри из баклажанов.
• Салат из печеной свеклы.

Приветствую читателей и гостей блога!

Фрукты, овощи бывают разных цветов. Это потому, что разные цвета указывают на различные фитохимикаты (биологически активные вещества растительного происхождения), а также на питательные вещества, которые они содержат. Каждый из них имеет различную пользу для здоровья.

Овощные, фруктовые краски, их польза и значение

Количество овощей, которые мы едим, не единственное, что нам нужно учитывать. Мы также должны попытаться потреблять продукты разных цветов. Потребление радуги овощей, фруктов помогает обеспечить нас достаточным количеством различных питательных элементов, необходимых для хорошего самочувствия, здоровья.

Вы когда-нибудь задумывались, почему шпинат такой зеленый, а черника такая голубая? Фитохимические вещества (каротиноиды). Эти вещества встречаются в природе только в растениях и не могут быть синтезированы людьми или животными. Мы получаем их единственным способом: из овощей, фруктов. Ученые считают, что фитохимические вещества обеспечивают цвет различным плодам, а также взаимодействуют с витаминами, минералами и другими полезными для здоровья питательными веществами, чтобы дать пользу организму человека. Означает ли это, что однотонный плод содержит только один тип фитохимического вещества? Нет. Даже в одном цветном продукте по-прежнему будет содержаться несколько фитохимических элементов, а также минералы, витамины, которые помогают иммунитету снижать заболеваемость.

Как каротиноиды могут помочь организму?

Каротиноиды – это пигменты растений, водорослей, фотосинтезирующих бактерий, которые дают ярко-желтый, оранжевый, красный цвета. Обычно считается, что чем темнее цвет, тем большую пользу для здоровья приносят продукты. Каротиноиды подразделяются на две основные группы: ксантофиллы и каротины.

Оба типа каротиноидов задерживают процессы окисления в организме. Кроме того, некоторые каротиноиды могут превращаться в витамин А, необходимый компонент для здоровья и роста человека. Витамин А – питательное вещество, которое защищает кожу от воздействия солнца. К этим каротиноидам провитамина А (биохимическим предшественникам витаминов) относятся альфа-каротин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Не провитамин А каротиноиды включают ликопин, лютеин, зеаксантин.

Что означают разные цвета фруктов и овощей?

Синий (пурпурный)

Этот цвет обусловлен содержанием антоцианов в фруктах. Антоцианы (окрашенные растительные органические соединения) являются антиоксидантами, которые обеспечивают большую пользу для сердца, могут снизить риск инсульта, помогают ограничить ущерб, наносимый нашим клеткам свободными радикалами. Чем темнее синий цвет, тем выше концентрация в нем фитохимикатов. Особенно известна черника своим очень высоким уровнем антиокислителей.

Другие фрукты, ягоды, содержащие антоцианы: гранат, слива, ежевика, чернослив, т. д.

Зеленый

Листовые зеленые овощи богаты хлорофиллом. Он придает зеленым продуктам их цвет. А также изотиоцианатами. Изотиоцианаты (горчичные масла) растительного происхождения являются биологически активными соединениями. Они уменьшают канцерогенные вещества из печени. Также содержат сульфорафан — органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами. Помимо этих антиокислителей, зеленые продукты богаты фолиевой кислотой, калием. Зеленые овощи: капуста, брокколи т. д. Так что продолжайте есть много брюссельской капусты, брокколи, темно-зеленых листовых овощей.

Зеленый (желтый)

Эти продукты богаты лютеином, что очень важно для здоровья глаз. Особенно лютеин необходим пожилым людям для предотвращения возрастных заболеваний, при которых поражается сетчатка глаза, нарушается центральное зрение. Лютеин входит в категорию ксантофиллов. Ксантофиллы содержат кислород и иногда имеют больше желтого пигмента. Некоторые из этих зелено-желтых плодов также богаты витамином К, витамином С, В9. Примерами являются авокадо, киви, шпинат, фисташковые орехи, т.д.

Красный

Главным пигментом, который придает красный цвет этим плодам, является ликопин. Это мощный антиоксидант, который изучается для предупреждения сердечных приступов, рака. Ликопин также полезен для защиты здоровья простаты и поддержания тканей молочной железы. Красные продукты также богаты флавоноидами, ресвератролом, витамином С, фолиевой кислотой, минералами. Ресвератрол (синтезируется некоторыми растениями в качестве защитной реакции против паразитов, таких как бактерии или грибы) содержится в кожуре красного винограда и является антиоксидантом. Примеры: виноград, клюква, арбуз, гуава, розовый грейпфрут, т. д. Помидоры известны своим содержанием ликопина и часто рекомендуются в качестве полезной пищи.

Свекла же получила свой изумительный глубокий цвет от фитонутриента, именуемого беталин. Этот фитонутриент – отличный антираковый агент.

Желтый (оранжевый)

Бета-каротин не содержат кислорода, отвечают за придание желто-оранжевого пигментного цвета некоторым фруктам, овощам. Бета-каротин — это каротиноид, который организм использует для выработки витамина А.

Витамин А считается жирорастворимым питательным веществом, и употребление в пищу продуктов, содержащих витамин А с жиром (например, масло на травяной основе, кокосовое масло или оливковое), повышает его биодоступность.

Нарезка и приготовление овощей также увеличивает усвоение питательных веществ, еще больше увеличивая вероятность того, что организм будет эффективно использовать эти соединения. Кроме витамина А эти продукты чрезвычайно богаты ретинолом, который необходим для предотвращения прыщей и морщин. Витамин А необходим для сильной иммунной системы и здорового зрения. Исследования показывают, что определенные бета-каротины полезны для предупреждения рака желудка, пищевода.

Примеры: морковь, манго, абрикосы, тыква и т. д.

Белый

Белые плоды берут свой цвет от полифенольных соединений с антиокислительными свойствами. Эти соединения называются антоксантинами. Они являются разновидностью флавоноидных пигментов в растениях. Антоксантины представляют собой водорастворимые пигменты, которые варьируются по цвету от белого или бесцветного до кремового, желтого цветов. Эти вещества могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака. Некоторые белые продукты, такие как чеснок, содержат аллицин, который может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Эти продукты также могут быть хорошими источниками витамина С, калия, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.

Нет цвета

У некоторых плодов нет цвета внутри (баклажаны). Это не означает, что они испытывают дефицит питательных веществ или фитохимических веществ. По факту; многие виды флавоноидов фактически бесцветны, и все они помогают организму противостоять образованию свободных радикалов.

Употребляя пищу, богатую каротиноидами, можно значительно снизить риск воздействия ультрафиолетового излучения солнца, снизить риск развития рака кожи, защитить кожу от солнечных ожогов. И тогда кратковременное ежедневное воздействие солнца будет отличным способом обеспечения естественного синтеза витамина Д.

Увеличивайте потребление каротиноидов. Когда вы едите разнообразные фрукты и овощи разного цвета, вы гарантируете потребление ассортимента питательных веществ, которые работают вместе с фитохимическими веществами.

Следовательно, практичный способ достижения оптимального питания и общего состояния здоровья состоит в том, чтобы питаться разнообразной, красочной пищей и даже считать эти цвета.

Всем здоровья и хорошего самочувствия!