Какими витаминами заменить еду

Почему мы так долго возимся с морковкой, и зачем эта чашка? Проясним вопрос сразу, чашка здесь не случайно, и дальше мы с ней встретимся ещё не раз. Это только в России указывают содержание витаминов в 100 граммах продукта, а не в одной его типичной порции. Попробуйте рассчитать, сколько витамина С вы съедите с долькой лимона, которую кладете в чай. Для этого дольку надо взвесить, а потом произвести сложные и нудные вычисления, сопоставив и перепроверив массу цифр. С высокой вероятностью вы ошибетесь. Во всем мире от этого отошли, и оперируют реальными порциями каждого продукта, указывая содержание витамина в них, а не в абстрактных 100 граммах. Конечно, если речь идет о продуктах, классическая порция которых весит около 100 грамм (это справедливо для мяса, птицы и рыбы), то сложностей с определением съеденных витаминов не будет.

Но вот для салата, морковки и прочих продуктов, которые обычно режут или насыпают, единицей измерения является чашка или миска объемом около 200 мл. Для фруктов, которые едят не измельчая, одна порция — это средний плод (яблоко, апельсин, банан), а если он большой, то его половинка (грейпфрут) или четвертинка (помело). Пользуясь такими единицами измерения, мы легко увидим, сколько витаминов потребляем реально.

Очень часто нас пугают недостатком самого популярного витамина – аскорбиновой кислоты. Но в реальности этот витамин С тоже легче перебрать, чем недобрать. К счастью, передозировка аскорбинки, связанная с продуктами, богатыми ею, совершенно безопасна.

Если вы каждый день съедаете что-нибудь цитрусовое — апельсин, пару мандаринов, половинку грейпфрута, минеолу или четвертинку помело, то дефицит витамина С вам грозить не может. Эти дозы тропических плодов содержат дневную норму или даже несколько больше аскорбиновой кислоты. Не меньше витамина С в одном плоде киви, папайи или манго. Столько же его в горсти черной смородины, половине чашки клубники – и неважно, заморожены ягоды или свежие. И кстати, съедая богатые витамином А салаты или овощные гарниры, вы получаете в нагрузку дневную дозу аскорбинки, как минимум. Ведь столько ее содержится всего в половине чашки любой капусты – белой, цветной, брокколи, краснокачанной, брюссельской. Или в половине чашки порезанного зеленого и красного перца. Приличную дозу витамина С привносит в салат или гарнир любая зелень, лук, помидоры, горошек, огурцы и почти все прочие дары природы. Даже средняя картофелина, приготовленная в мундире или запеченная в кожуре, обеспечит 30-50% дневной нормы. Практически любой фрукт или горсть ягод содержат 20-40% дневной нормы витамина С.

Витамин Е никогда не заменяйте поливитаминами. В природе он состоит из восьми веществ, близких по составу, но все-таки отличающихся: каждое из них играет свою специфическую роль. А в препаратах витамин Е представлен всего лишь одним веществом — альфа-токоферолом (остальные 7 природных молекул, многие из которых полезны и важны, в них отсутствуют). Больше всего витамина Е в растительных маслах, особенно, нерафинированных: полторы-две столовых ложки практически любого масла, добавленных в салат, обеспечат вам дневную норму в 10 мг. Столько же витамина в 2-х столовых ложках семечек подсолнечника, в горсти орехов – миндальных, лесных, арахисе.

Но, кроме того, хорошую прибавку витамина Е обеспечат очень многие злаковые, овощи и фрукты. Например, всего в одном кусочке хлеба 3-6% дневной нормы. Столько же его в чашке шпината, в апельсине, банане и в киви. От 5 до 15% потребности в витамине Е содержится в одной порции каши или пасты, в говяжьей печени, в блюдах из бобовых и зеленого горошка.

Фолиевая кислота, она же фолат. Очень нужна всем для защиты сосудов от атеросклероза, и крайне необходима женщинам, которые думают о продолжении рода. Фолат защитит будущего ребенка от многих пороков развития. Впервые витамин обнаружили в листьях зелени, отсюда и его название: фолиум на латыни значит лист. И действительно, чашка свежего порезанного шпината, других листовых салатов или капусты обеспечит вам 15% дневной потребности в фолиевой кислоте (столько же ее содержится в длиннозерном рисе, фасоли, горохе). Но что интересно, если капусту или шпинат сделать в пароварке, потушить, или приготовить любым другим способом, они обеспечат вам фолата вдвое больше. Точно так же ведут они себя и после разморозки. Ничего парадоксального в этом нет, и фолиевой кислоты в листовых овощах при заморозке или при нагреве больше не образуется: её в них столько же, как и в свежих — просто она лучше из них усваивается.

Но по иронии судьбы, больше всего «листового» витамина не в зелени, а в печени… говяжьей. Одна её порция содержит больше 50% дневной нормы фолата. В самом мясе этого витамина меньше – 1,5-2,5%. Но если вы питаетесь правильно, вы набираете нужное количество фолиевой кислоты с хлебом, яйцами, овощами и фруктами, содержащими в одной порции от 6 до 10% дневной нормы.

Витамином В12 насытится просто. Его дневная норма содержится в порции говядины. Но есть масса продуктов, где витамина гораздо больше. В говяжьей печени – 20 дневных норм, в морепродуктах — 35, в форели и семге – 2-2,5 нормы. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%.

Витамин В6 в полной дневной дозе в продуктах не встречается. Но это не беда. Средняя картофелина, запеченная в кожице, содержит больше трети дневной нормы В6. В грудке цыпленка четверть суточной дозы витамина, в свинине, говядине, форели, овсянке – 20%, в шпинате, помидорах, семге, тунце, отрубях, грецких орехах – 10%. Так что питаясь разнообразно, дефицита В6 не наживете никогда.

Похожая ситуация с витаминами В1, В2, ниацином (витамин РР), пантотеновой кислотой и биотином (витамин Н). Продуктов, способных одной порцией удовлетворить дневную потребность в них, не очень много. В первую очередь, помните о печени. Больше всего их в этой химической лаборатории организма. И печень животных, в отличие от нашей, их синтезирует. Старайтесь есть блюда из печени хотя бы раз в две недели. Дневная доза биотина есть еще в порции любого блюда, приготовленного из свиных почек. Немало его, как и ниацина, в яйцах. Потребляя продукты, указанные выше, и богатые витаминами вообще, вы без труда наберете дневную норму этих витаминов.

Витамин D – отщепенец в семействе витаминов. И почему его отнесли к ним, не очень понятно. Ведь в отличие от всех прочих витаминов наш организм может его синтезировать под действием солнца. Но поскольку в наших широтах солнце не яркое и не долгое, с этим витамином проблем бывает больше, чем с другими. И это, пожалуй, единственный случай, когда без витамина в форме препаратов не обойтись. В первую очередь, это актуально для малышей – чтобы избежать рахита. Но взрослым все необходимые 400 МЕ витамина D можно получить с едой. А заодно с продуктами, богатыми витамином D, они получат и другие витаминчики. Например, дневную потребность в витамине D обеспечивает 100-150 граммовая порция семги, кеты, скумбрии, макрели, тунца и других жирных рыб. А порция сардин может быть гораздо меньше – всего 50-60 граммов. Не забывайте хотя бы раз в две недели делать что-нибудь из печени трески: в одной чайной ложке жира из печени 4 дневных нормы витамина D. А заодно вы получите и приличную дозу витамина А.

В растительных продуктах витамина D нет вообще, в животных есть, но меньше, чем в морских. Например, в стакане молока четверть дневной нормы, а в желтке одного яйца, в порции говяжьей печени или в 30 граммах сыра – примерно 5%. Все эти продукты являются хорошим дополнительным источником витамина D.

P.S. Надеюсь, я вас убедил, что, питаясь правильно, трудно добиться дефицита витаминов. И главный способ «утоления голода» по этим веществам – «с миру по нитке». Питайтесь разнообразно, и тогда в составе продуктов с умеренным содержанием витаминов вы легко наберете их дневную норму. Кстати, ничего секретного в этом нет. Это только в России медицинский истеблишмент внушает нам, что продукты витаминов не обеспечат. В мире, наоборот, советуют их получать с едой, а не в виде препаратов.