Каких витаминов не хватает веганам
Несмотря на то, что веганы и вегетарианцы часто питаются лучше и разнообразнее, чем мясоеды, они порой сталкиваются с недостатком витаминов. Это связано с тем, что некоторые из них лучше усваиваются только из продуктов животного происхождения. Овощи, фрукты и орехи помогут поддерживать стабильное состояние, но уже с серьезными проблемами справиться не смогут. Поэтому нужно регулярно сдавать анализы и обращаться к врачу, чтобы он мог посоветовать необходимые комплексы. Рассказываем о витаминах и о продуктах, которые нужно есть веганам и вегетарианцам, чтобы не столкнуться с дефицитом.
Железо и ферритин
Железо – один из самых важных элементов, дефицит которого может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Его недостаток может быть вызван несбалансированным питанием, проблемами с кишечником (железо может просто не всасываться в кровь), в период активного роста, при беременности и обильной кровопотере. Железо лучше усваивается из продуктов животного происхождения, поэтому веганам сложнее его получить. Железо идет в комплекте с ферритином. Это белок, который помогает ему накапливаться в организме.
Следует помнить, что железо плохо усваивается вместе с кофе и чаем – танин в них снижает воздействие, поэтому на время лучше отказаться от этих напитков. Также не стоит употреблять его с молоком и молочными продуктами – они снижают всасываемость железа в кровь.
В каких продуктах есть железо и ферритин: грейпфруты, апельсины, киви, помидоры, брюссельская капуста, брокколи, шпинат, сладкий перец, семечки тыквы и подсолнуха, бурый рис, овсянка и чечевица.
Витамин D
Витамин D отвечает за нервную систему человека, обмен кальция, углерода и микроэлементов в организме, а также оказывает противовоспалительный эффект. Дефицит этих витаминов может привести к депрессии, рассеянному склерозу, потере иммунитета и даже к размягчению костной и мышечной ткани.
Много витамина D содержится в жирных продуктах животного происхождения: желтках, печени и жирных сортах рыбы.
В каких продуктах есть витамин D: соя, апельсины, грибы, которые выросли под солнцем, и растительное масло. Также важно летом проводить время на солнце, потому что витамин D впитывается через кожу. Но не забывай пользоваться солнцезащитным кремом!
Цинк
Цинк обеспечивает нормальное функционирование мозга, предотвращает окисление клеток, влияет на кожу, волосы и ногти, а также участвует в формировании иммунитета. Недостаток цинка может привести к потере зрения, а во время беременности вызывает аномалии у плода и нарушает его развитие.
Только 30% цинка усваиваются из пищи, а при растительной диете этот процент может быть еще меньше, так как этого элемента мало в овощах и фруктах.
Более того, фитиновая кислота, которая содержится во всех зерновых и бобовых, препятствует усвоению цинка.
В каких продуктах есть цинк: пырей, нут, тофу, рис, чечевица, семена чиа и семена тыквы.
Таурин
Таурин вырабатывается организмом самостоятельно. Он отвечает за множество важных процессов: распределяет минералы в клетках, помогает работе иммунной, нервной и зрительной системе, а также поддерживает водный баланс. Для всех этих действий таурина бывает недостаточно, поэтому его необходимо получать вместе с животной пищей. В растениях и бобовых таурина нет, но можно принимать цистеин и метионин – это аминокислоты, которые помогают организму вырабатывать таурин.
В каких продуктах есть цистеин: чеснок, лук и пшеничные отруби.
В каких продуктах есть метионин: семена подсолнечника, арахис, авокадо и инжир.
Универсальные продукты, которые содержат и то, и то – брокколи и нут.
Витамин B12
Он обеспечивает работу нервной системы, участвует в образовании кровяных телец и правильной циркуляции крови, влияет на память и пищеварение. Это очень важный витамин, который невозможно получить из овощей и фруктов. Витамин B12 накапливается в печени и почках, поэтому дефицит долгое время может быть незаметен. Это может привести к серьезным последствиям – если недостаток витамина B12 не замечать более 6-7 лет, это может привести к необратимым повреждениям мозга.
В каких продуктах есть витамин B12: вегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, могут спать спокойно – в молоке и яйцах этот витамин есть. Веганам повезло меньше – им придется пропивать курсы с B12 в таблетках.
Читайте также:
Источник
Посмотрите на список ниже. Этих веществ может не хватать вашему организму, если вы избрали для себя путь вегана.
Ферритин
Ферритин – это белок, с помощью которого железо запасается в клетках. Если анализы крови выявляют низкий уровень ферритина, это указывает на дефицит железа. Недобор может быть вызван серьезными заболеваниями, но самая распространенная причина – недостаток железа в питании и/или плохое усвоение.
Когда вы отказываетесь от набитых железом животных продуктов (мясо, яйцо, молочка и т.д.), надо налечь на растительные источники: чечевица, фисташки, семечки тыквы и подсолнуха, бурый рис, киноа, сливовый сок, овсянка, кедровый орех, листовая свекла, кешью, курага, а также вегпродукты, обогащенные железом.
Железо
Следует знать, что у железа в пище две формы: гемовая (в животных источниках) и негемовая (в растительных). Гемовое железо из мяса и молочки легче усваивается, однако необходимые дозы можно набрать и из растений: прием витамина C вместе с источниками негемового железа значительно улучшает усвоение (исследование).
Так что добавьте к продуктам из предыдущего пункта киви, апельсины, грейпфруты, ананасы, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, кабачки, помидоры, шпинат, папайю и сладкий перец.
Один кухонный лайфхак: готовьте в чугунной посуде. Из чугуна в пищу попадает железо как раз в той форме, которая нужна нашему телу.
И печальное наблюдение: «железные» продукты не стоит запивать кофе-чаем, так как полифенолы этих напитков ухудшают усвоение железа.
Карнитин
Карнитин (L-карнитин) помогает митохондриям наших клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Не спешите в магазин спортпита: «здоровым взрослым нет необходимости принимать карнитин, так как он синтезируется печенью (научные данные) и почками из лизина и метионина». И вот эти аминокислоты надо получать с пищей, так как наш организм их не производит.
Растительные источники лизина: темпе, тофу, киноа, фисташки, черная фасоль, чечевица, сейтан, тыква, амарант; метионином богаты семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.
Креатин
Креатин необходим для производства АТФ – источника быстрой энергии для сокращения мышц. Процесс преобразования креатинфосфата в аденозин трифосфат (АТФ) требует регулярного поступления креатина.
Хотя наш организм способен сам производить креатин из аминокислот метионина, аргинина и глицина, синтезированных объемов не всегда хватает для покрытия энергетических потребностей. Если вы интенсивно тренируетесь (спринт, «железо», прыжки и т.д.), то необходимо принимать креатин извне – в мясе животных (которые уже насинтезировали для нас) или в добавках (креатин входит в число добавок, эффективность которых доказана наукой).
Синтетический креатин моногидрат весьма эффективен и вполне доступен, его принимают даже бодибилдеры и спортсмены, не отказывающиеся от животной пищи.
Витамин D3
Дефицит витамина D может привести к остеомаляции (дословно – размягчение костей), что связано с повреждениями не только костной ткани, но и мышечной.
Общим названием «витамин D» обозначается группа веществ, из которых в организме собирается соединение 25-гидроксивитамин D. Две самые важные составляющие – витамин D2 и витамин D3. Они воспринимаются и перерабатываются нашим телом практически одинаково (исследование), так что можно потреблять любую форму или их комбинацию.
Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в грибах, выросших под солнцем, и обогащенных продуктах (зерновых хлопьях, растительных заменителях молока и т.д.).
Витамин D3 (холекальциферол) можно получать из животных жиров (рыба, желток яйца) или же синтезировать самим, выходя на солнце. Не забывайте, что всем людям в любом случае полезно выходить на улицу, особенно в солнечные дни. Также можно принимать витамин D в добавках (из растительных источников).
Цинк
Важнейший минерал, который нужен нам для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы.
Хотя цинком богаты многие растительные продукты (нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овес, кешью, чиа и т.д.), вегетарианцы получают цинка меньше, чем мясоеды.
Видимо, фитаты (в тех же растениях) препятствуют усвоению цинка. Если вы потребляете достаточно много «цинковых» продуктов, то вряд ли столкнетесь с дефицитом; но в случае недобора обратитесь к пищевым добавкам, они тоже сегодня распространены.
Таурин
Хотя таурин относят к «условно незаменимым» (синтезируется нашим организмом), он участвует во многих важнейших процессах (исследование):
- поддержание водно-электролитного баланса,
- формирование соли желчной кислоты для пищеварения,
- распределение минералов (кальция) в клетках,
- обеспечение основных функций ЦНС, зрительной системы,
- регулирование антиоксидантной функции иммунной системы.
Поскольку для всего этого требуется очень много таурина, нам не хватает синтезируемого, и его надо получать еще и с пищей. Растительных источников нет, только животные, накопившие его при жизни. Зато можно принимать аминокислоты цистеин и метионин, из которых мы сами производим таурин.
Источники цистеина: чеснок, нут, лук, брокколи, овес, пшеничные отруби, пророщенная чечевица, киноа и пр. Источники метионина (уже упоминались в связи с карнитином): семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.
Витамин B5
Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию.
Хотя порой веганам диагностируют его дефицит, он случается крайне редко на любой схеме питания, потому что B5 полно во множестве натуральных продуктов; к нехватке может привести только суровое недоедание (исследование).
В любом случае не забывайте включить в рацион такие растительные источники, как кудрявая капуста (кале или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.
Заключение
Как видите, полноценная и сбалансированная растительная диета (плюс пара добавок) предотвратит вышеперечисленные дефициты питательных веществ.
Однако, если ваш рацион включает много натуральных продуктов (фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые), но самочувствие ухудшается, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Это может быть связано не только с питанием, но и с серьезными расстройствами здоровья, требующими лечения.
Источник: fityourself.club
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила
Читайте также на Зожнике:
Вредно ли быть вегетарианцем
Наука о вегетарианстве: продлевает ли жизнь отказ от мяса и рыбы?
Как вегетарианцу вырастить мышцы
12 знаменитых спортсменов-вегетарианцев и их истории
Вегетарианство и фитнес
Юлия Кудерова Четверг, 28.02.2019
Источник
Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.
Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.
Белок
Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.
Источники растительного белка, и необходимые порции:
- приготовленные семена киноа – 1 чашка;
- арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
- сейтан – 85 гр;
- жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.
Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.
Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.
Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.
Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.
Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.
Витамин В-12
Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.
Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:
- Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
- Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
- Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.
Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.
Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг | Вариант 1 (дважды в день) мкг | Вариант 2 (ежедневно) мкг | Вариант 3 (дважды в неделю) мкг |
|---|---|---|---|---|
0-5 мес | 0,4 | Грудное молоко или обогащённая формула | ||
6-11 мес | 0,4 | 0,4-1,0 | 5-20 | 200 |
1-3 года | 0,9 | 0,8-1,5 | 10-40 | 375 |
4-8 лет | 1,2 | 1,0-2,0 | 13-50 | 500 |
9-13 лет | 1,8 | 1,5-2,5 | 20-75 | 750 |
14-64 лет | 2,4 | 2,0-3,5 | 25-100 | 1000 |
65 + лет | 2,6 | — | 500-1000 | не пригоден |
беременные | 2,6 | 2,5-4,0 | 25-100 | не пригоден |
кормящие | 2,8 | 2,5-4,0 | 30-100 | не пригоден |
* эти рекомендации касаются цианокобаламинной формы В-12, которая встречается в обогащённых продуктах и большинстве пищевых добавок.
* 1 мкг = 1 микрограмм = 1/1000 миллиграмма (мг).
* существенная разница между витаминными нормами в 1 и 2 вариантах обусловлена тем, что при приёме свыше 3 мкг (для взрослых) он хуже усваивается.
* увеличение указанных дозировок безопасно, но лучше не превышать норму более чем в 2 раза (есть риск возникновения акне).
Нехватка витамина В может привести к анемии и повреждениям нервной системы. Как следствие — нервозность, депрессия, онемение ног и рук, паралич. Признаками дефицита являются учащенное сердцебиение, усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Повышается вероятность инсульта, инфаркта.
Кальций
Одним из важнейших микроэлементов для вегетарианцев, является кальций. Он необходим для зубов и костей, регулирует работу сосудов и мышц, влияет на функции сердечно-сосудистой и нервной систем.
Для поддержания необходимого уровня кальция вегетарианцы должны принимать ежедневно минимум 2 стакана продуктов с его содержанием:
- напитки, обогащённые кальцием (апельсиновый сок, безмолочное молоко);
- отварные низко-оксалатные темно-зеленые листовые овощи и зелень (кормовая капуста, капуста кале, зелень репы, горчица, бок-чой)- в одной порции 75-100 мг кальция;
- тофу с добавлением кальция.
Или же достаточно пить 300 мг кальция в виде пищевой добавки 1 раз в день во время еды.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 200 | 1,000 |
7-12 мес | 260 | 1,500 |
1-3 года | 700 | 2,500 |
4-8 лет | 1,000 | 2,500 |
9-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
51-70 лет мужчины | 1,000 | 2,000 |
51-70 лет женщины | 1,200 | 2,000 |
70+ лет | 1,200 | 2,000 |
Беременные и кормящие | ||
14-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
Если кальция не хватает, организм начинает тянуть его из костей, перенаправляя в те места, где он необходим. Возникает риск развития остеопороза, артрита, рахита. Дефицит этого микроэлемента может привести к ломкости зубов, ногтей, волос, истощению мышц, повышению артериального давления.
Витамин Д
Определяя, каких витаминов не хватает вегетарианцам, стоит обратить внимание на витамин Д. Он способствует усвоению и поддержанию достаточного уровня кальция и фосфора, что напрямую влияет на плотность костей и здоровье зубов. Снижает риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний.
Источники витамина Д для вегетарианцев:
- специальные пищевые добавки
- обогащённые крупы и хлопья
- обработанные грибы
- тофу и соевые продукты
- апельсиновый сок
- солнечный свет.
Этот витамин, нужный для усвоения кальция, синтезируется под действием ультрафиолета. Для его получения детям старше 1 года и взрослым до 65 лет достаточно пребывать на солнце 10-20 мин, без использования защитного крема, с 10 утра до 14 часов дня, при условии ясной, не зимней погоды. Но стоит учитывать вред активного солнца для кожи.
Детям до года и взрослым старше 65 лет витамин Д необходим в дозировке от 600 до 1000 МЕ ежедневно, независимо от их пребывания на солнце. В таком количестве он доступен только в пищевых добавках или специально обработанных грибах.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, ед. | Верхний предел, ед. |
|---|---|---|
0-6 мес | 400 | 1000 |
7-12 мес | 400 | 1500 |
1-3 лет | 600 | 2500 |
4-8 лет | 600 | 3000 |
9-70 лет | 600 | 4000 |
70 + лет | 800 | 4000 |
Беременные и кормящие | ||
>14 лет | 400 | 4000 |
При дефиците этого компонента могут развиться мышечная слабость и хрупкость костей. В пожилом возрасте его недостаток может спровоцировать рассеянный склероз и когнитивные расстройства.
Йод
Наличие йода в организме — необходимое условие для правильного обмена веществ и здоровой функции щитовидной железы, которая регулирует работу всего организма. Тут важен баланс – слишком мало или слишком много этого микроэлемента может привести к нарушению метаболизма.
В растительной пище йод встречается редко, и его концентрация зависит от его содержания в почве. В растениях, выращенных на побережье или в море, содержание йода выше.
Продукты для вегетарианцев с содержанием йода:
- йодированная соль в чистом виде (¼ ч.л.соли = 75 мкг йода)
- растительное молоко, обогащённое йодом
- морские водоросли
Надёжный способ для вегетарианца избежать недостатка йода, это принимать йодные препараты или комплексы с его содержанием.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг. | Верхний предел, мкг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 110 | — |
7-12 мес | 130 | — |
1-3 лет | 90 | 200 |
4-8 лет | 90 | 300 |
9-13 лет | 120 | 600 |
14-18 лет | 150 | 900 |
19+ лет | 150 | +1100 |
Беременные | ||
≤18 лет | 220 | 900 |
≥18 лет | 220 | +1100 |
Кормящие | ||
≤18 лет | 290 | 900 |
≥18 лет | 290 | +1100 |
* для детей до года невозможно определить верхнюю границу нормы, в связи с тем, что они должны получать йод исключительно с пищей и смесями.
* людям старше 1 года, потребляющим большое количество йода с пищей, можно пить суточную норму в добавках через день или её половину ежедневно.
Низкий уровень йода ухудшает функционирование иммунной системы и работы головного мозга. Его нехватка у беременных препятствует развитию мозга у плода, а иногда приводит к выкидышу. Поэтому, беременным вегетарианкам нужно особенно заботиться о его присутствии в своём питании.
В состав сои, семян льна и сырых овощей семейства крестоцветных (брокколи, капуста, брюссельская и цветная капуста) входят компоненты, нейтрализующие йод. Большое количество этих продуктов в рационе, в совокупности с недостатком йода в организме, может усугубить его дефицит.
Омега-3
Одними из важных компонентов для вегетарианцев являются полезные жиры омега-3. Эти жирные кислоты играют важную роль во многих физиологических процессах организма, особенно в работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Организм не способен самостоятельно синтезировать омега-3, получить их можно только с пищей и специальными добавками.
В пищевых добавках используют 3 главных вида омега-3 – АЛК (ALA), ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). В растениях содержится АЛК- альфа-линоленовая кислота.
Продукт | Количество | Содержание Омега-3 в указанном количестве продукта, мг |
|---|---|---|
Семена чиа | 1 чайная ложка | 713 |
Льняное масло | ¼ чайной ложки | 608 |
Семена льна | 1 чайная ложка | 570 |
Грецкие орехи | 3 половинки | 515 |
Приготовленные соевые бобы | ½ чашки | 500 |
Соевое масло | 1-1/2 чайной ложки | 450 |
Рапсовое масло | 1 чайная ложка | 433 |
Тофу | 1 чашка | 400 |
Темпе | 1 чашка | 400 |
Для поддержания оптимального уровня полезных жиров вегетарианцу следует употреблять АЛК в объеме 2000 мг, добавляя в пищу вышеуказанные продукты. Можно принимать пищевую добавку ДГК по 200-300 мг в день. Добавка может содержать также ЭПК, но в этом нет необходимости, если соблюдается рекомендованная суточная норма АЛК.
Возраст | Мг/день, мужчины | Мг/день, женщины |
|---|---|---|
1-3 лет | 700 | 700 |
4-8 лет | 900 | 900 |
9-13 лет | 1200 | 1000 |
14+ лет | 1600 | +1100 |
Беременные | +1400 | |
Кормящие | 1300 |
* Младенцы на искусственном вскармливании должны получать смесь с содержанием 500 мг омега-3 жиров ежедневно.
* Дети на грудном вскармливании получают омега-3 из грудного молока
Дефицит омега-3 может привести к снижению когнитивных способностей, депрессии, болезням сердца, риску инсульта, артрита, рака.
Омега-3 влияет на свёртываемость крови, поэтому при увеличении дозировки лучше проконсультироваться с врачом.
Витамин А
Витамин А – необходимый элемент для синтеза новых клеток и замедления процессов старения. Он важен для роста и развития младенцев и детей. Нужен для хорошего зрения, здоровья костей, зубов, волос и ногтей. Положительно влияет на работу иммунной системы.
Форму витамина А можно встретить только в продуктах животного происхождения. В растениях он содержится в виде каротиноидов, которые организм преобразовывает в витамин А. Самый распространённый каротиноид – бета-каротин.
Для вегетарианцев окажутся полезными овощи и фрукты с высоким содержанием бета-каротина: морковь, морковный сок, мускусная дыня, тыква, сладкий картофель, шпинат, кормовая капуста, брокколи, абрикосы и курага, манго.
Для поддержания нормы, нужно, чтобы вегетарианцы ежедневно употребляли в пищу два и более продукта из вышеуказанных или принимали витамины в добавках.
При недостатке этого компонента могут появиться проблемы со зрением — от ночной слепоты до язвы роговицы и полной слепоты. При его недостатке снижается стойкость организма к инфекциям.
Железо
Основной функцией железа является транспорт кислорода в ткани, органы и внутренние системы человека. Помимо этого, оно обладает свойствами уничтожения бактерий, участвует в метаболизме и в синтезе ДНК.
Железо содержат: бобовые, орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, тофу, сушёный инжир, изюм, темпе, цельно-зерновой хлеб, соевое молоко, белый и коричневый рис, овсянка, кормовая капуста, брокколи, шпинат, помидоры, батат.
Если вегетарианец здоров, и в своей диете придерживается разнообразия, скорее всего уровень железа у него в норме. В растительной пище довольно много железа, но в некоторых случаях оно плохо усваивается организмом. Какие нужны меры, чтобы повысить уровень железа:
- готовить пищу в чугунных сковородках
- отказаться от чая и кофе во время еды
- добавить в рацион железосодержащие препараты и источник витамина С
- увеличить потребление бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох)
- не употреблять кальций перед, во время и сразу после приёма пищи.
При недостатке железа возникает недостаток кислорода в тканях, появляется усталость, одышка при физических нагрузках, учащённое сердцебиение. Падает уровень гемоглобина, что приводит к анемии, портится состояние кожи и ногтей, проявляется бледность, упадок сил, потеря аппетита, нарушение регуляции температуры тела, снижение иммунитета.
Цинк
Цинк играет важную роль в становлении и укреплении иммунитета. Он способствует развитию мозга, костной ткани, репродуктивной функции, принимает участие в обмене веществ.
Этот микроэлемент содержится в растительной пище в небольших количествах, но этого достаточно для поддержания его нормы. Источниками цинка для вегетарианца являются бобовые, орехи, семена, овсянка, брокколи, кукуруза, темпе, соус мисо. Комплексные витамины для вегетарианцев тоже содержат этот компонент.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 2 | 4 |
7-12 мес | 3 | 5 |
1-3 лет | 3 | 7 |
4-8 лет | 5 | 12 |
9-13 лет | 8 | 23 |
14-18 лет мужчины | 11 | 34 |
14-18 лет женщины | 9 | 34 |
≥ 19 лет мужчины | 11 | 40 |
> 19 лет женщины | 8 | 40 |
Беременные | ||
14-18 лет | 12 | 34 |
19-50 лет | 11 | 40 |
Кормящие | ||
14-18 лет | 13 | 34 |
19-50 лет | 12 | 40 |
Среди симптомов дефицита цинка: плохой рост и задержка полового созревания у детей, слабое заживление ран, выпадение волос, дерматит, нарушение иммунитета.
Источник