Каких витаминов не хватает в сибири
Смогут ли «весенние» помидоры, огурцы и апельсины, которые и внешне, и на вкус больше напоминают пластик, компенсировать весь недостаток полезных веществ? На этот вопрос отвечает диетолог доктор медицинских наук, профессор кафедры гигиены питания Иркутского медуниверситета Инна Тамраева.
Кстати она сразу же развеяла распространённое заблуждение: на самом деле то, что обыватели привыкли именовать авитаминозом, это гиповитаминоз — состояние, свидетельствующее лишь о дефиците витаминов, а не о полном их отсутствии.
Самый главный витамн, которого не достает сибирякам, эт в итамин С. Фото: www.globallookpress.com
Капризная «аскорбинка»
Жителям Иркутской области не хватает витаминов А,С, группы В, фолиевой кислоты и минеральных элементов: йода, селена, железа и кальция.
| Инна Тармаева |
Особое внимание следует обратить на витамин С. Казалось бы, он есть во всех овощах и фруктах, однако его дефицит обнаруживается у 70% населения региона. Дело в том, что это самый лабильный витамин: он боится высоких температур, неправильного хранения, легко теряется. К примеру, при жарке и варке его потери достигают 30- 90%.
Единственный «приготовленный» продукт, в котором аскорбиновая кислота сохраняется в значительных количествах, — квашеная капуста. Однако из-за обилия соли злоупотреблять этим блюдом нельзя. А гипертоникам и вовсе нужно относиться к нему с осторожностью.
Особенно много витамина С в шиповнике (притом в свежем в два раза больше, чем в сухом), чёрной смородине и сладком перце. Чуть меньше — в укропе, петрушке, чесноке, цветной капусте, апельсинах, рябине, яблоках, мандаринах, лимонах и картофеле.
На дефицит аскорбиновой кислоты может указать кровоточивость дёсен или… синяки. По словам Инны Тармаевой, витамин С влияет на сосудистую стенку, поэтому если при ударе на коже легко образуются синяки, это явный «звоночек».
Шиповник самый щедрый на витамин С. Фото: www.globallookpress.com
Болезнь трёх стульев
Нехватка микронутриентов, к которым относятся не только витамины, но и минеральные элементы, — одна из главных «пищевых» проблем населения Приангарья. Отчасти в этом виновата… болезнь «трёх стульев»: современный человек из автомобильного кресла сразу пересаживается в рабочее, а потом — в домашнее. А значит, и едим мы не так много. Если раньше за день человек съедал в среднем около 3,5 тысячи килокалорий, то теперь запросто ограничивается 2,5. Соответственно, и витаминов в его организм поступает меньше.
— Вторая причина дефицита — узкий набор продуктов. — Люди привыкли изо дня в день варить одни и те же макароны и пельмени. Кроме того, в нашем питании очень много высококалорийных, рафинированных и консервированных продуктов, а вот свежих фруктов и овощей, наоборот, совсем мало. Между тем, чтобы восстановить суточную потребность в витаминах и минеральных веществах, нужно съедать как минимум 400 граммов овощей и фруктов в день. Сегодня эта цифра значительно снижена.
Однако есть в больших количествах овощи, которые продают сегодня на рынке, нельзя: в них бывает превышенное содержание нитратов и тяжёлых металлов — кадмия, свинца. Здесь палка о двух концах — овощи и фрукты нужно есть, но с осторожностью, осмысленно подходить к выбору производителя. Не стоит употреблять в пищу так называемую кочерыжку у капусты или шкурку яблок. Там концентрируются как полезные, так и вредные вещества.
Фото: АиФ / Вера Никольская
Сигналыот организма
Диетологи предупреждают: если раньше заботиться о дополнительной дозе витаминов и микроэлементов стоило в основном в начале весны, то теперь за этим нужно следить круглый год. В современных условиях гиповитаминоз — не сезонное, а постоянное явление. Впрочем, организм сам посылает сигналы о том, что ему срочно необходима «витаминная» помощь: у вас выпадают волосы, слоятся ногти, образуются трещинки в уголках рта или себорея на лице.
Не все фрукты и офощи, что мы видим на прилавках, одинаково полезны. Фото: www.globallookpress.com / www.globallookpress.com
При этом не нужно разбираться, какого именно витамина или микроэлемента не хватает организму. При появлении таких «очевидных» клинических признаков лучше пропить целый витаминный комплекс. Разумеется, по согласованию с врачом.
При покупке препаратов нужно обращать внимание на то, чтобы в составе присутствовало не просто «три витаминки», а именно комплекс полезных веществ. Не стоит искать сразу всю таблицу Менделеева в одной упаковке, но нужно обращать внимания на то, чтобы в препарате витамины сочетались с минеральными элементами. Часто можно встретить препараты с приставкой «бьюти», где производитель заявляет о том, что он собрал необходимые элементы для улучшения внешнего вида. Зачастую это просто маркетинговый ход. Важно обращать внимание не на красивые названия, а на состав.
Совет
Правильно выбирайте продукты. Так, например, лучше отказаться от белого хлеба в пользу чёрного, обогащённого микроэлементами, а ещё лучше — ржаного. Дело в том, что у зерна три оболочки, и все полезные вещества содержатся в наружной, которой в белой муке нет: при производстве её попросту выбрасывают.
То же самое касается каш быстрого приготовления. Для того чтобы крупа сварилась только под действием кипятка, зерно «облегчают», оставляя лишь «бедную» внутреннюю часть. Лучше варить настоящие полноценные каши. Их диетологи ещё называют «советскими».
Переизбыток витаминов — гипервитаминоз — не менее опасен, чем их дефицит. Он возникает в случае передозировки, когда увлёкшийся «здоровым образом жизни» человек решает, к примеру, дополнить инъекционный курс витаминов ещё и таблетками. Встречается значительно реже, но протекает более тяжело.
Источник
Об этом нам напоминает
директор Института биохимии СО РАМН, академик Лев Панин
Большинство из нас живет зимой и встречает весну в состоянии отнюдь не приподнятом, а вялом: хочется подольше поспать, полежать под одеялом и сократить радиус перемещения до минимума. «Что поделаешь — авитаминоз», — легкомысленно машем мы рукой. Между тем эти симптомы — сигнал того, что нашему организму не хватает витаминов. Зачем витамины нужны человеку и как укрепить свой иммунитет в ожидании весны, об этом рассказывает директор Института биохимии СО РАМН, академик РАМН Лев Панин.
— Между прочим, авитаминоз в науке означает абсолютное отсутствие витаминов. А такое встречается крайне редко. Когда человеку не хватает нескольких витаминов, правильно говорить — «гиповитаминоз».
— Лев Евгеньевич, зачем вообще нам нужны витамины, неужели нельзя обойтись без них?
— Для многих из нас витамины — это что-то из прошлого, из детства, когда мама давала каждый день по два-три желтых горошка «Ревита» или «Ундевита» или кормила завтраком из тертой моркови или яблока, приговаривая, что это полезно. До витаминов ли сейчас, когда живем в такое непростое время? На самом деле витамины — как раз те вещества, от которых в прямом смысле зависит наша жизнь, наше здоровье. Ведь это строительный материал для многих ферментов, участвующих в обмене веществ. Так, витамины группы С, В нужны для обмена белков, углеводов, жирорастворимые А, Д, Е, К — для обмена жиров. Они повышают устойчивость организма человека к неблагоприятным факторам внешней среды: микроорганизмам, вирусам, химическим и физическим воздействиям. А еще стимулируют работу многих органов и систем: например, обеспечивают механизм зрения, роста, деятельность сердца, желудка, кишечника, печени и других органов.
Витамины поступают в наш организм с продуктами питания — большинство из них не вырабатываются внутри нас, как, например, витамин Д под действием солнечных лучей. И, может быть, нам бы их вполне хватало: съел капусты — вот тебе витамин Е, стимулирующий деятельность мышц и функцию половых желез, на всю оставшуюся жизнь. На самом деле в нашем организме они почти не откладываются, не создают запасов. Поэтому важно, чтобы они поступали в организм постоянно, вместе с микроэлементами: железом, цинком, фосфором, йодом, селеном, кальцием и т. д.
— Но ведь от недостатка витаминов и микроэлементов еще никто не умирал. Я что-то ни разу не встречала человека, которому бы врач сказал: «Вы заболели из-за дефицита витаминов»…
— В далеком прошлом люди от того же авитаминоза не только болели, но и умирали. При гиповитаминозах складывается иная ситуация. Дело в том, что, в отличие от хорошо выраженных соматических заболеваний, гиповитаминоз имеет стертую симптоматику: у человека просто-напросто снижается работоспособность, притупляется внимание, снижается сопротивляемость к инфекциям. А он думает, что это вызвано какими-то внешними факторами: неприятностями на работе, психоэмоциональным стрессом, переживаниями. Почему наши старые недуги дают о себе знать весной? Потому что за зиму в организме накапливается витаминный дефицит, и он уже несовместим со здоровым образом жизни.
Одно лечим — другое калечим
— Вы сказали, что основные витамины должны поступать к нам с тем, что мы едим. Но много ли витаминов съедает бабушка с пенсией в полторы тысячи рублей или молодой учитель с зарплатой в четыре тысячи рублей и двумя детьми?
— Сегодня вряд ли можно назвать такую группу людей, которая была бы абсолютно обеспечена витаминами и минеральными компонентами. Наше питание стало однобоким, в силу социальных причин мы вынуждены ограничивать себя в продуктовом ассортименте. Основная группа риска с точки зрения витаминной и минеральной недостаточности — это школьники, студенты и учащиеся профтехучилищ, у которых особенно нет контроля за нормальным и правильным питанием. Не получают достаточно витаминов люди, страдающие каким-нибудь хроническими заболеваниями и вынужденные сидеть на диете, лишая себя многих необходимых продуктов. Например, при заболеваниях желудочно-кишечного тракта приходится отказываться от грубой растительной пищи, от овощей и фруктов, а также от продуктов грубого помола, в которых содержится больше витаминов, чем в рафинированных продуктах питания. Как говорится, одно лечим — другое калечим.
Новая болезнь цивилизации —
дефицит фосфолипидов
— Ясное дело: лучше быть здоровым и богатым, чем больным и бедным…
— Не торопитесь с выводами. У богатых тоже есть гиповитаминоз. Нас до того запугали холестерином, вредным для здоровья, что те, у кого приличный, стабильный доход, ринулись покупать дорогие рафинированные растительные масла без холестерина и прочие «модные» продукты, ограничивая себя в потреблении масла, яиц. На самом деле не такой уж он страшный, этот монстр — холестерин. Организм человека устроен так, что способен поддерживать этот холестеринный баланс сам. Когда вместе с продуктами в наш организм совсем не поступает холестерин, не поступают и фосфолипиды — вещества, без которых невозможна жизнедеятельность ни одной живой клетки — от бактерий до нейронов головного мозга. Это миф, что дорогие, тщательно очищенные продукты — самая здоровая пища. В нерафинированном масле грубой очистки содержится гораздо больше витаминов А, Д, Е. И лучше отдавать предпочтение черному хлебу, который гораздо полезней, чем белый. Кроме того, в продуктах питания грубой обработки есть клетчатка — компонент, который не только содержит необходимые витамины, но и усиливает моторику кишечника, способствует очищению организма от вредных токсинов и шлаков.
Главное — не впадать в крайность
— А какие еще продукты полезны?
— Разные. В рационе каждого из нас всегда должны быть мясо, рыба, яйца, молоко, фрукты, овощи. Богатый источник витаминов А, Д, Е, К — сливочное масло, в жире морских продуктов содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые еще называют витамином F. А вот в углеводных продуктах, мучном и сладостях лучше себя ограничивать. Хотя совсем без них тоже нельзя, особенно молодому, растущему организму. Углеводы ведь необходимы для работы мозга. Просто не надо впадать в крайность: сегодня довольно много школьников страдают избыточной массой тела, чаще всего — девочки. Избыток углеводов из-за малоподвижного образа жизни приводит к нарушению обмена веществ. Ничего хорошего в этом нет. Многие заболевания сегодня обусловлены односторонним питанием: сахарный диабет — последствие избытка углеводов, избыток жиров приводит к ишемической болезни сердца. Недостает в организме фолиевой кислоты — значит, наверняка есть какое-нибудь сердечно-сосудистое заболевание.
Не стоит еще забывать, что мы живем в Сибири, и питание у нас должно быть более калорийным и больше содержать белковых продуктов, чем у людей, проживающих на юге. А значит, и витаминов тоже. К тому же качество продуктов питания у нас оставляет желать лучшего: фрукты, которые мы едим, — это уже не свежий урожай, насыщенный витаминами. Сибирякам катастрофически не хватает йода, селена, витамина С. И нам не остается ничего другого, как удовлетворить эту потребность «аптечными» витаминами и микроэлементами.
— А как же хваленые пищевые добавки?
— В них есть один недостаток — узкий спектр витаминов и микроэлементов. Поэтому я не рекомендую их широко использовать — лучше все-таки разнообразить питание. Но если вам, допустим, не хватает ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов, можно купить в аптеке масло женьшеня или зародыша ячменя.
Самый лучший витамин — это поливитамин
— Сегодня на аптечных витринах такое разнообразие витаминов, что глаза разбегаются. Посоветуйте нашим читателям, что лучше покупать.
— Каких-либо премудростей в выборе покупки нет. Те, кто заботиться о своем здоровье и регулярно принимает витамины, знают, что лучше покупать витамины в комплексе — так называемые поливитамины, где есть 12-15 витаминов и микроэлементов. У людей срабатывает еще стереотип: импортные витамины лучше. Они и стоят дорого — кто-то может себе их позволить, а кто-то нет. На самом деле наши, отечественные поливитамины ничем не хуже заграничных, и цена доступная. Поэтому главное, на что должен обратить внимание каждый покупатель, — насколько в препарате широк спектр витаминов и минеральных веществ. Чем больше — тем лучше.
— И все-таки многие из нас до сих пор не знают, как правильно употреблять витамины? Есть ли какая-то норма?
— Человеку достаточно в день съедать по 2-3 мг водорастворимых витаминов. Многие люди боятся переборщить. На самом деле явления гипервитаминоза практически не бывает: витамины слишком быстро выводятся из организма. Поэтому если вы съели их много, ничего страшного. Но все же лучше употреблять их в разумных количествах.
Источник
Фитнес-модель Екатерина Усманова: Сладкое — можно, если не забывать есть полезную еду и тренироваться (источник фото: инстаграм @usmanovakate)
Раздражают лишние килограммы, которые упорно не уходят? Падает энергия и замучила простуда? Возможно, дело в нехватке витаминов и минералов. В интервью газете Аргументы и факты доктор медицинских наук, заведующий лабораторией молекулярной диетологии Сеченовского университета Анатолий Скальный рассказал, каких именно микроэлементов остро не хватает россиянам.
А я, в свою очередь, добавил информацию по тем продуктам питания, где можно эти элементы найти. Я не сторонник комплексных аптечных витаминов. Дело в том, что ученые сами не могут определиться, работают они или нет. Много исследований говорит о том, что в комплексе многие микроэлементы нейтрализуют друг друга. А вот к обычным продуктам вопросов нет. Витамины там присутствуют в естественном виде, попадают и перевариваются органически, вместе с пищей. Поэтому на продукты стоит делать ставку в первую очередь, а все витамины и минералы в баночках принимать, только если выписали врачи.
Итак, давайте посмотрим, с какими же микроэлементами испытывает дефицит среднестатистический россиянин.
Калий. Энергия, красивые кожа и волосы
Если его мало — это моментально сказывается на энергии. И это логично, он важен для мышц! На внешности нехватка калия тоже отражается — сухая кожа и слабые волосы это популярные симптомы.
Больше всего калия в кураге и бобовых, причем любых. Также много калия можно найти в картошке, орехах и изюме. Для гурманов — калий можно найти в авокадо и красной рыбе.
Магний. Для руководителей и заботливых мам
Это микроэлемент всех ответственных людей! От руководителей до заботливых мам. Он тратится в безумных количествах при стрессе и переработках. Поэтому, когда вы часто волнуетесь, магний вам критически необходим. Ведь именно его нехватка при стрессе сажает сердечно-сосудистую систему.
Особая ценность магния для качков. Без него нормально не усваивается кальций и мышцы расти не будут.
Врач Анатолий Скальный: «Типичный москвич уже с утра часто чувствует себя уставшим из-за нехватки ряда микроэлементов»
Магния много в зерновых, особенно в гречке и пшенице. Но не стоит бежать за белым хлебом и булками — в таком виде магния много не наберешь, а лишние килограммы — легко. Подойдут также овсянка, рис и куриные яйца.
Цинк. Микроэлемент для качков и детей
Впрочем, цинк нужен всем, так как напрямую влияет на иммунитет. Детский иммунитет, сами понимаете, страдает сильнее всего, так как не готов к большинству угроз.
Что же касается качков — цинк напрямую влияет на уровень тестостерона. Без него важный гормон всех мужчин просто не сформируется.
Хром. Против диабета и ожирения
При дефиците хрома может развиться ожирение и диабет, предупреждает доктор Скальный.
От себя добавлю — в фитнес-индустрии хром тоже ценят. Он нужен для того, чтобы отбить охоту к сладкому. Если вас тянет на сладости — хром просто необходим! Ну и в целом хром хорошо влияет на обмен веществ.
Много хрома можно найти в рыбе, особенно в тунце, селедке и мойве. Свекла и перловая крупа тоже очень богаты хромом.
Медь. Влияет на женские гормоны, молодость кожи, кровь и речь
Меди нужно не так уж много для организма, но она крайне важна.
Для ребенка крайне важно наличие меди, которая влияет на рост оболочек нервных волокон. При дефиците меди возможны задержки в речевом развитии.
Медь важна для крови — кроме железа именно медь участвует в формировании эритроцитов.
Медь участвует в формировании коллагена, который нужен для кожи и исправления морщин.
Медь важна для правильных менструаций, чтобы начинались вовремя и быстрее заканчивались.
Медь — довольно распространенный элемент. Его много в продуктах питания. Лидеры: печень, крупы, бобовые, орехи, креветки.
Селен. Профилактика инфарктов, инсультов и онкологии
«В России есть феномен селеновой ямы – особо выраженный дефицит этого элемента бывает в возрасте 45–55 лет и после 70. В эти годы чаще всего бывают инфаркты, инсульты и рак», — пишет доктор Скальный. Селен — важный для здоровья элемент, борется со свободными радикалами.
Много селена можно найти в сале, морепродуктах, чесноке, семечках, а также бобовых и крупах. Немало селена и в грецких орехах.
У вас не создалось ощущения, что в бобовых и крупах вообще что угодно можно найти из этого списка? Недаром наши предки так каши любили!
Ну и, напоследок, немного вам мотивационного весеннего фитнес-видео:
Источник