Каких витаминов не хватает россиянам
Фитнес-модель Екатерина Усманова: Сладкое — можно, если не забывать есть полезную еду и тренироваться (источник фото: инстаграм @usmanovakate)
Раздражают лишние килограммы, которые упорно не уходят? Падает энергия и замучила простуда? Возможно, дело в нехватке витаминов и минералов. В интервью газете Аргументы и факты доктор медицинских наук, заведующий лабораторией молекулярной диетологии Сеченовского университета Анатолий Скальный рассказал, каких именно микроэлементов остро не хватает россиянам.
А я, в свою очередь, добавил информацию по тем продуктам питания, где можно эти элементы найти. Я не сторонник комплексных аптечных витаминов. Дело в том, что ученые сами не могут определиться, работают они или нет. Много исследований говорит о том, что в комплексе многие микроэлементы нейтрализуют друг друга. А вот к обычным продуктам вопросов нет. Витамины там присутствуют в естественном виде, попадают и перевариваются органически, вместе с пищей. Поэтому на продукты стоит делать ставку в первую очередь, а все витамины и минералы в баночках принимать, только если выписали врачи.
Итак, давайте посмотрим, с какими же микроэлементами испытывает дефицит среднестатистический россиянин.
Калий. Энергия, красивые кожа и волосы
Если его мало — это моментально сказывается на энергии. И это логично, он важен для мышц! На внешности нехватка калия тоже отражается — сухая кожа и слабые волосы это популярные симптомы.
Больше всего калия в кураге и бобовых, причем любых. Также много калия можно найти в картошке, орехах и изюме. Для гурманов — калий можно найти в авокадо и красной рыбе.
Магний. Для руководителей и заботливых мам
Это микроэлемент всех ответственных людей! От руководителей до заботливых мам. Он тратится в безумных количествах при стрессе и переработках. Поэтому, когда вы часто волнуетесь, магний вам критически необходим. Ведь именно его нехватка при стрессе сажает сердечно-сосудистую систему.
Особая ценность магния для качков. Без него нормально не усваивается кальций и мышцы расти не будут.
Врач Анатолий Скальный: «Типичный москвич уже с утра часто чувствует себя уставшим из-за нехватки ряда микроэлементов»
Магния много в зерновых, особенно в гречке и пшенице. Но не стоит бежать за белым хлебом и булками — в таком виде магния много не наберешь, а лишние килограммы — легко. Подойдут также овсянка, рис и куриные яйца.
Цинк. Микроэлемент для качков и детей
Впрочем, цинк нужен всем, так как напрямую влияет на иммунитет. Детский иммунитет, сами понимаете, страдает сильнее всего, так как не готов к большинству угроз.
Что же касается качков — цинк напрямую влияет на уровень тестостерона. Без него важный гормон всех мужчин просто не сформируется.
Хром. Против диабета и ожирения
При дефиците хрома может развиться ожирение и диабет, предупреждает доктор Скальный.
От себя добавлю — в фитнес-индустрии хром тоже ценят. Он нужен для того, чтобы отбить охоту к сладкому. Если вас тянет на сладости — хром просто необходим! Ну и в целом хром хорошо влияет на обмен веществ.
Много хрома можно найти в рыбе, особенно в тунце, селедке и мойве. Свекла и перловая крупа тоже очень богаты хромом.
Медь. Влияет на женские гормоны, молодость кожи, кровь и речь
Меди нужно не так уж много для организма, но она крайне важна.
Для ребенка крайне важно наличие меди, которая влияет на рост оболочек нервных волокон. При дефиците меди возможны задержки в речевом развитии.
Медь важна для крови — кроме железа именно медь участвует в формировании эритроцитов.
Медь участвует в формировании коллагена, который нужен для кожи и исправления морщин.
Медь важна для правильных менструаций, чтобы начинались вовремя и быстрее заканчивались.
Медь — довольно распространенный элемент. Его много в продуктах питания. Лидеры: печень, крупы, бобовые, орехи, креветки.
Селен. Профилактика инфарктов, инсультов и онкологии
«В России есть феномен селеновой ямы – особо выраженный дефицит этого элемента бывает в возрасте 45–55 лет и после 70. В эти годы чаще всего бывают инфаркты, инсульты и рак», — пишет доктор Скальный. Селен — важный для здоровья элемент, борется со свободными радикалами.
Много селена можно найти в сале, морепродуктах, чесноке, семечках, а также бобовых и крупах. Немало селена и в грецких орехах.
У вас не создалось ощущения, что в бобовых и крупах вообще что угодно можно найти из этого списка? Недаром наши предки так каши любили!
Ну и, напоследок, немного вам мотивационного весеннего фитнес-видео:
Источник
В случае серьезных проблем со здоровьем надо принимать витамины в таблетках, но идеальный вариант получать все их разнообразие из пищи. При этом важно знать, что большая часть дефицитных витаминов вопреки стереотипу вовсе не боится термической обработки.
Витамин D
Его не хватает всем, кто редко бывает на солнце. Поскольку вещество это отвечает за усвоение кальция в кишечнике, обделенный им организм начинает забирать кальций из костей и зубов. А еще растет риск болезней сердца, может пострадать нервная система, начнутся проблемы с памятью и сном.
Чтобы пополнить стратегические запасы, не всегда достаточно просто много гулять. Например, у смуглых людей синтез витамина D на солнце замедлен. Лучше всего регулярно добавлять в рацион жирную рыбу: например, скумбрию или селедку треть суточной нормы содержится всего в 100 граммах этой рыбы. Ударная доза нужного вещества в печени трески.
Витамин А
Без него сохнет и начинает шелушиться кожа, появляются морщины, ухудшается зрение, особенно в темноте. Важная особенность: витамин А (ретинол) и его предшественники (вещества, из которых он может синтезироваться в организме) работают как надо только в присутствии жира. Для его полного усвоения должно быть достаточно витаминов группы В, кальция, фосфора и цинка. В том числе и поэтому важно разнообразно питаться.
Лучший источник бета-каротина, из которого в организме у нас образуется витамин А, это тертая морковь со сметаной или растительным маслом.
Витамин Е
Витамин Е (токоферол) бывает в дефиците из-за неполноценного рациона, плохой экологии и отказа от полезных жиров. Дефицит витамина Е ведет к ухудшению иммунитета, а в самых серьезных случаях слабеют мышцы, нарушается координация движений и даже способность четко произносить звуки.
Токоферол умеет накапливаться в организме, если хотя бы иногда есть соответствующие продукты. Например, нерафинированное растительное масло: подсолнечное, оливковое или кукурузное. Всего одной столовой ложкой можно покрыть половину суточной дозы токоферола она составляет 15 миллиграммов. А еще ее могут дать 100-граммовый пакетик арахиса или одно авокадо. Идеально сочетание витаминов Е и С.
Витамин В12
В12 поступает в основном из животной пищи, и его дефицит нередко наступает из-за сильных ограничений в диете например, так бывает у строгих вегетарианцев, не принимающих это вещество дополнительно. Плохая экология тоже может вести к повышенному расходу.
Гиповитаминоз В12 врачи подозревают, когда пациент жалуется на раздражительность, сильную утомляемость, одышку, проблемы с кожей и неприятные язвочки во рту и на языке. Причиной дефицита могут стать и проблемы с желудком: в нем вырабатывается специальный белок, без которого витамин не усвоится как надо.
Пополнить запасы В12 в организме проще всего блюдами из печени. В 100 граммах говяжьей, например, 60 микрограммов витамина. Этого хватит, чтобы покрыть суточную потребность. Организм возьмет, сколько ему нужно.
Витамин В6
В6 синтезируется в кишечнике. Над этим работают полезные бактерии, которые там обитают. Если что-то пошло не так и В6 оказался в дефиците, сигналом тревоги станут проблемы с памятью и вниманием, постоянные головные боли.
Чтобы фабрика бактерий работала как следует, ее надо чаще снабжать капустой, картошкой, помидорами, апельсинами, лимонами. А если нужна ударная доза, можно добавить в меню горсть ростков пшеницы: в ней будет примерно половина рекомендованных в день двух миллиграммов.
Лучшая профилактика гиповитаминозов это рацион, в котором много овощей и фруктов, достаточно злаков, орехов и полезных растительных жиров. Про рыбу и мясо тоже забывать не стоит, но растительная еда все же должна преобладать.
Подробности и рецепты витаминных блюд в сюжете программы «Еда живая и мертвая».
Источник
Больше 80% россиян страдают от нехватки витаминов в организме. К такому выводу пришли ученые ФИЦ питания и биотехнологии. Острее всего стоит проблема с нехваткой витаминов D, В2 и каротиноидов. Из-за этого люди чаще болеют, у взрослых снижается работоспособность, а дети хуже развиваются физически и психически.
Ученые ФИЦ питания и биотехнологии выяснили, что в России лишь 14% взрослых и 16,8% детей старше четырех лет получают все необходимые для здоровья витамины в нужном количестве. Массовое обследование представителей разных возрастных групп и жителей разных регионов проводилось в 2015–2017 годах. Принципиальным отличием этой работы стало внимание к обеспеченности людей сразу несколькими витаминами. Полигиповитаминоз нашли у каждого пятого взрослого и почти у 40% детей.
Исследование у взрослых проводили по анализу крови, а у детей нетравматичным методом — по анализу мочи.
Больше всего россиянам не хватает витамина витамина D (от 23% до 97% в зависимости от региона и состояния здоровья человека), витамина В2 (до 74%) и каротиноидов — в том числе витамина А (до 79%). Часто у людей наблюдается нехватка всех этих витаминов.
По словам завлабораторией витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии Веры Коденцовой, за последние 10 лет значительно улучшилась ситуация с обеспеченностью россиян витамином С. Причина в том, что жители страны стали круглый год есть свежие овощи и фрукты, полагает она. А вот ситуация с витаминами D и группы В не меняется из года в год и остается сложной.
Ученые объясняют нехватку витамина D тем, что Россия — северная и не очень солнечная страна. Кроме того, в рационе наших сограждан недостаточно морской рыбы жирных сортов и молока, которые (помимо яиц) являются источником этого витамина. Несбалансированное питание, употребление большого количества жиров и добавленного сахара — причина нехватки и других жизненно необходимых веществ.
Даже идеально составленный рацион взрослых, рассчитанный на 2500 ккал в день, дефицитен по большинству витаминов, по крайней мере на 20%. Чтобы обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минеральных веществ, макро- и микронутриентов, нужно увеличить его вдвое. Но тогда россиянам грозит ожирение, поскольку физическая активность сегодня гораздо ниже, чем даже 20-30 лет назад. Другая причина — в том, что пищевая ценность современных продуктов, большая часть которых рафинирована, значительно ниже по сравнению с продуктами, не прошедшими промышленную обработку.
— Полигиповитаминоз характерен для всех слоев населения, независимо от места проживания людей, их возраста, профессии, времени года, — пояснила Вера Коденцова. — Дефицит витаминов и минеральных веществ снижает устойчивость организма. Он замедляет физическое и нервно-психическое развитие детей, приводит к падению работоспособности взрослого населения.
В ФИЦ питания считают, что для исправления ситуации необходимо употреблять обогащенные витаминами продукты или поливитамины. Кроме того, в школах нужны уроки пищевой грамотности.
Завкафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Евгений Ачкасов пояснил «Известиям», что витамин D играет большую роль в усвоении кальция.
— При его нехватке у детей развивается рахит, а у взрослых — остеопороз. Недостаток витамина D приводит к иммунным нарушениям и запуску аутоиммунных процессов, — отметил Евгений Ачкасов. — Из-за нехватки витамина В прежде всего страдает нервная система. Возникают слабость, утомление, светобоязнь, бессонница и другие неврологические симптомы.
По его словам, сейчас редко возникает дефицит какого-то одного витамина. Чаще встречаются полигиповитаминозы. Причем в этом вопросе нет особой разницы между регионами, потому что продукты везде одинаковые. Но появились другие факторы. Например, социальные, которые сказываются на ограничениях в питании или приоритетах в выборе продуктов. Дефицит витаминов может возникать при тяжелых физических нагрузках, в том числе у спортсменов.
Справка «Известий»
Ученые ФИЦ питания также обследовали отдельные группы людей.
Оказалось, что витамином А недостаточно обеспечены беременные женщины, жители российского Севера; витамином Е — работники вредных производств, студенты вузов, дети с ожирением; фолатами (витамином В9) — студенческая молодежь, больные ожирением; витамином В12 — вегетарианцы.
Источник
Если бы наши волосы умели говорить, они бы столько про нас рассказали! Оказывается, волосы способны накапливать «знания» о полезных веществах, которых нам не хватает или, наоборот, о вредных, которых слишком много в нашем организме. И способны рассказать о своем хозяине многое — где родился, кем работает, как питается и насколько у него все хорошо с настроением и половой жизнью. Благодаря такой «информированности» волос можно предугадать будущие проблемы со здоровьем, определить, почему никак не хочет отступать аллергия и выяснить, в благополучном ли с экологической точки зрения районе вы живете.
О таком анализе хорошо знает профессор Анатолий Скальный, вице-президент Института микроэлементов ЮНЕСКО. В этом году он стал заведующим кафедрой медицинской элементологии, которая появилась в Мединституте РУДН. Это первая и пока единственная кафедра в мире, на которой студенты будут изучать взаимосвязь макро- микроэлементов, вредных металлов и здоровья. Последние исследования, в том числе и российских, ученых показывают, насколько она велика. Например, многие ученые связывают отставание детей в росте и развитии, возникновение иммунодефицитов, кожных заболеваний, аутизма, инсультов, болезни Альцгеймера и даже онкологических заболеваний с дисбалансом микроэлементов. Это и будут изучать студенты. А пока «КП» расспросила Анатолия Викторовича о микроэлементной карте России.
САМЫЕ БЛАГОПОЛУЧНЫЕ — РАЙОНЫ ЧЕРНОЗЕМЬЯ
— Качество и состав воды, воздуха и почвы напрямую влияют на наш организм, — говорит профессор Скальный. — Об этом знали еще в середине прошлого века. Была даже составлена почвенная карта СССР, в которой было отражено, каким микроэлементом богаты или бедны почвы в разных районах. На основании этого были сделаны теоретические выводы о возможном влиянии состава почвы на здоровье людей. К сожалению, больше такой масштабной работы по анализу почв не проводилось. И очень жаль. Ведь зная, в каких районах, например, нехватка в почве или воде йода или цинка, мы могли бы производить обогащенные продукты, которые восстановили бы дисбаланс полезных веществ в организме, тем самым существенно улучшив качество жизни.
Анатолий Скальный со своими сотрудниками уже несколько десятков лет занимается анализом волос, изучая проблемы различных регионов:
— Наш Центр биотической медицины при поддержке Федерального медико-биологического агентства России провел исследования содержания химических элементов в волосах более чем 60000 россиян, — рассказывает профессор. — Почему именно волос — потому что они способны накапливать информацию, тогда как анализ крови способен показать проблемы только в период обострения заболеваний. Так, например, по волосам можно определить, что пять лет назад человек жил в районе, бедном кальцием, и работал на производстве, связанном с гальваникой или сваркой.
Как говорит профессор Скальный, согласно проведенным исследованиям волос самые благополучные районы для проживания, наиболее сбалансированные по микроэлементному составу — Черноземье: Брянская, Орловская, Тульская области. Хорошие показатели у жителей Рязанской, Новгородской, Калининградской, Калужской, Тверской и Владимирской областей, Татарстана. То есть, по сути — территории древних княжеств! Не дураки были наши предки, когда селились на этих благополучных землях.
БЕЗ ЦИНКА НЕТ МУЖСКОЙ СИЛЫ
Опасна не только нехватка, но и переизбыток тех или иных микроэлементов. Так, земли, где повышено содержания цинка, рождают горячих, агрессивных, быстро вспыхивающих мужчин. Это районы Северного Кавказа и Бурятия. Но в России гораздо больше областей, где наблюдается нехватка цинка. Особенно у мужского населения. И это сразу заметно по низкой рождаемости.
— Цинк — элемент, который не терпит алкоголя, — поясняет Скальный. — А пьют у нас, увы, традиционно, очень много. А, между тем, именно цинк отвечает за хорошее качество спермы и, соответственно, за нормальную рождаемость. Без цинка у нас будет все больше бесплодных мужчин. Кроме того, на дисбаланс цинка в организме влияют вегетарианство, хронические почечные заболевания, отравление кадмием, стрессы.
Или, например, Оренбуржье — район с высоким содержанием магния в почве. Полезнейший элемент, необходимый для деятельности сердца и нервной системы, при своем переизбытке может навредить почкам, вызвать снижение давления, угнетать нервную систему (человек становится апатичным, равнодушным).
Профессор Анатолий Скальный, вице-президент Института микроэлементов ЮНЕСКО.
ГДЕ МНОГО РЫБЫ, ТАМ И РТУТЬ
Помимо нехватки полезных веществ, нашему здоровью грозит еще и переизбыток тяжелых металлов. Так, например, в районах, где традиционно едят много рыбы — Дальний Восток, Архангельск, Санкт-Петербург, — у людей наблюдается повышенное содержание ртути и даже отравление этим токсичным металлом. Что объяснимо — рыба накапливает вредные вещества, особенно ртуть.
Но, в основном, переизбыток тяжелых металлов связан с вредными производствами, добычей тех или иных полезных ископаемых. И, в принципе, этот довольно очевидный факт осознавали и в Советском Союзе, когда давали бесплатное молоко «за вредность». Самые вредные города, если судить по накоплению тяжелых металлов в волосах людей — Норильск, Челябинск, Липецк, Волгоград , Орск, Нижний Новгород, Череповец. Очень плохой элементный портрет у почти всей Челябинской и Свердловской областей.
МОСКВИЧИ «ПО СОСТАВУ» ПОХОЖИ НА ЕВРОПЕЙЦЕВ
Сейчас многие диетологи говорят — хорошее, многообразное питание способно восстановить витаминно-минеральный баланс в организме.
— И это отчасти верно, — соглашается Анатолий Скальный. – Москвичей можно сравнивать с благополучными европейцами — у жителей столицы почти нет дефицита витаминов и минералов. И в этом заслуга разнообразной пищи. Но надо заметить, что доступность различных кухонь народа мира в мегаполисе тоже может сыграть не самую хорошую шутку. Например, у части москвичей повышен уровень в волосах ртути — из-за увлечения морепродуктами, суши, сашими. Тем не менее, действительно, с пищей поступает достаточное количество большинства элементов (почти всех, кроме кальция). Но не надо забывать, что москвичи теряют из-за стрессов многие микроэлементы. Чем больше стрессов, тем меньше полезных веществ. И в этом случае мало просто хорошо питаться, надо учитывать степень нагрузки на организм (как в спорте, например). Из-за этого мы называем феномен дефицита микроэлементов «синдром мегаполиса». Кроме того, в ответ на дефицит жизненно важных микроэлементов у части людей идет накопление их антагониста. Например, при низком уровне кальция повышается усвоение свинца, мало селена — больше ртути, при нехватке цинка увеличивается накопление кадмия и т.д. Учитывайте и атмосферу большого города: в выхлопных газах автомобилей, которыми переполнена Москва, много марганца, например. Если люди живут вдоль улиц да еще на первых этажах, то они, естественно, больше «загрязнены».
Но при этом микроэлементный «состав» способен меняться с возрастом. Виноват постоянный стресс и поэтому, чем мы старше, тем ниже содержание кальция, кремния, марганца и магния. Уже давно военные медики заметили, что в состоянии хронического стресса (например, на поле военных действий) резко падает количество именно этих микроэлементов. Они отвечают за хорошую нервную проводимость и быстро тратятся из-за переизбытка гормона стресса — кортизола.
Как правило, москвичам не хватает кремния, которого много в грубой растительной пище, жестких овощах. Если жители столицы, следуя рекомендациям диетологов, постепенно приучают себя есть больше листовой зелени, то с бобовыми — фасолью, горохом, а также сельдереем и спаржей — мы не так уж дружны. Есть некоторый перекос и у любителей японской кухни — замечено, что содержание ртути в волосах у них выше, чем у других людей.
КСТАТИ
Чего в целом не хватает россиянам
Подавляющее большинство регионов России бедно кобальтом. Его мало в земле и воде. А нехватка кобальта может существенно замедлить рост детей и ограничить их физическое и психическое развитие. Также этот элемент участвует в образовании витамина В12, влияющего на память, кроветворение и иммунитет. Может быть, поэтому современные подростки часто болеют, у многих плохая успеваемость и память.
ВАЖНО
Нехватка хрома, селена и фосфора сокращает жизнь
Замечено, что высокий уровень смертности и низкая продолжительность жизни отмечается в тех регионах, где не хватает хрома, селена и фосфора. И это объяснимо: без селена высок риск развития рака различной этиологии, болезней сердечно-сосудистой системы; нехватка хрома косвенно влияет на развитие диабета; без фосфора плохо синтезируется белок и человек становится менее энергичным и сильным.
Кроме того, как установлено в ходе исследований профессора Скального и его коллектива, «больная тема» нашей демографии – низкая продолжительность жизни мужчин трудоспособного возраста – ассоциируется не только с дефицитами жизненно важных элементов, но и с накоплением токсикантов. Токсиканты – это кадмий, мышьяк, свинец, ртуть и марганец. Чтобы этого избежать, необходимо улучшить качество питания с учетом региональных, профессиональных особенностей, стрессорных воздействий. А также максимально снизить нагрузку различных вредных факторов (курение, алкоголь, производственные факторы, экология). Тогда и продолжительность жизни, и ее качество будет выше.
Источник