Каких витаминов не хватает перед месячными
Какие витамины и микроэлементы могут облегчить предменструальный синдром? Пониженное содержание магния в организме вызывает состояние беспокойства, нервозности, нетерпения, бессонницы и усталости, повышенную утомляемость, тревожность.
Советует доктор медицинских наук, профессор, заведующая курсом клинической фармакологии Ивановской государственной медицинской академии, консультант Российского отделения Международного института микроэлементов ЮНЕСКО Ольга Алексеевна Громова.
– Какие новые подходы в лечении предменструального синдрома появились в последние годы?
– До сих пор до конца не изучены причины, ведущие к предменструальному синдрому (ПМС). В настоящее время считается, что изменения самочувствия во второй половине цикла развиваются под воздействием нескольких факторов.
Самыми распространенными из них являются гормональный дисбаланс, наследственность и дефицит витамина В6 — пиридоксина. Также ПМС нередко возникает после переохлаждения, перегревания, травм, непосильной физической нагрузки. Но чаще всего его усугубляют эмоциональное и умственное перенапряжение, стрессы.
В последние годы ученые открыли еще один важный фактор развития предменструального синдрома — недостаток в организме магния.
Дефицит магния встречается значительно чаще, чем принято считать. Причина — уменьшение содержания этого химического элемента в рафинированных продуктах питания. Обычно в каждодневном рационе слишком мало продуктов, богатых магнием. К ним относятся миндаль, тахинная халва, соевая мука, жареные фисташки. Много магния в фасоли, какао, орехах, семечках подсолнечника.
Научные исследования доказали, что прием препаратов магния и витамина В6 значительно уменьшает такие проявления предменструального синдрома, как раздражительность, депрессия, агрессивность, плаксивость, чувство усталости. Женщины, принимающие во вторую половину менструального цикла магний и витамин В6, реже жалуются на болезненность молочных желез, метеоризм, отеки, одышку и жажду.
– Обычно при раздражительности женщины пользуются такими успокаивающими травами, как валериана или пустырник. Можно ли их применять при предменструальном синдроме в комплексе с препаратами магния?
– Магний называют металлом жизни. Многие процессы в организме идут при его участии. Он способствует всасыванию фосфора, калия, витаминов группы В, С, Е. Но главное предназначение этого химического элемента — защита нервной системы от разрушительных стрессов. А как уже говорилось, именно стрессы являются одной из ведущих причин развития ПМС.
Пониженное содержание магния в организме вызывает состояние беспокойства, нервозности, нетерпения, бессонницы и усталости. Часто люди жалуются на беспричинные головные боли, повышенную утомляемость, тревожность, не подозревая, что им просто не хватает магния.
Совместный прием лекарственных трав и препаратов магния возможен. Но эффект от магнийсодержащих лекарств будет только тогда, когда нарушения в нервной системе связаны с дефицитом этого микроэлемента.
Если же причина беспокойства, нервозности и усталости другая, применяют успокаивающие препараты, в том числе и лекарственные травы.
– Какие причины ведут к нехватке в организме магния?
– Нужно учитывать, что во время термической обработки теряется половина магния, содержащегося в продуктах. Замораживание уменьшает количество «металла жизни» в пище на треть, а в процессе рафинирования теряется до 99% этого микроэлемента.
К недостатку магния в организме также приводят неправильный образ жизни, жесткие диеты для похудения. Женщины, желающие обрести стройность, нередко исключают из рациона высококалорийные орехи и семечки, провоцируя этим нехватку магния в организме.
«Врагами» магния являются слишком жирная пища, сладости, продукты из белой муки, алкоголь. Употребление слабительных и мочегонных средств, некоторых антибиотиков также может стать причиной дефицита этого минерала.
– Какие лекарства содержат магний? Можно ли просто пить поливитамины с минералами?
– При предменструальном синдроме врачи обычно рекомендуют препарат «Магне-В6». Помимо магния, он содержит витамин В6, обладающий специфическим действием. Пиридоксин является «тележкой», доставляющей внутрь клетки 4 атома магния. Витамин В6 особенно важен, если ПМС сопровождается депрессией и неврологическими симптомами — онемением кожи, ползанием мурашек, подергиванием мышц.
Для восполнения только дефицита магния можно использовать и другие препараты — аспарагинат магния, магния цитрат или «Магнерот».
Поливитаминные комплексы с минералами зачастую содержат смесь микроэлементов, мешающих усвоению друг друга. Так, всасывание магния снижается в присутствии кальция. Поэтому эффективность поливитаминов с минералами значительно ниже, чем у специальных препаратов, содержащих магний.
Помимо магния и витамина В6, во второй половине менструального цикла гинекологи назначают витамин Е. Он оказывает влияние на гормональную систему и помогает облегчить такие симптомы, как болезненность молочных желез, беспокойство и депрессия.
– Может ли применение магния уменьшить боли, которые беспокоят женщин незадолго до критических дней?
– Боли различной локализации отмечают больше половины женщин с ПМС. У них часто болит голова, грудь, низ живота, иногда бывает ломота в суставах. Все эти симптомы взаимосвязаны и являются следствием гормонального дисбаланса и избыточной выработки особых тканевых гормонов — простагландинов.
Магний и витамин В6, наряду с другими лекарственными препаратами, могут помочь справиться с этими симптомами. Так, частота болей внизу живота перед менструацией и в первые дни при приеме «Магне-В6» снижается в два раза.
– Какую диету нужно соблюдать женщинам с ПМС, чтобы помочь усвоению магния?
–Уменьшить неустойчивость настроения и перебороть тягу к сладкому можно, употребляя пищу, богатую сложными углеводами. Полезны, например, спагетти, хлеб или каши. Эти продукты способствуют выработке серотонина — гормона удовольствия, которого так не хватает незадолго до месячных.
Ешьте меньше и чаще. Когда вы едите понемногу, но часто, содержание сахара в крови остается стабильным. Это успокаивает и немного снижает аппетит.
В качестве замены сладостей можно попробовать есть свежие фрукты. Полезна и халва, как подсолнечная, так и тахинная. Халва является отличным источником магния. Не забывайте про крупы: овсяную, гречневую, пшенную и другие.
Диета должна также содержать достаточное количество белка, особенно растительного. Это продукты из сои, фасоль, горох и другие бобовые. Ешьте больше овощей, богатых витаминами и микроэлементами: брокколи, цветную капусту, тыкву, сельдерей.
– А что есть нежелательно?
– Много молочных продуктов. Пейте обезжиренное молоко или кефир на ночь. Разделяйте прием орехов, шоколада, арбузов, зелени и употребление молочных продуктов. Такое сочетание может не только блокировать в организме усвоение магния, но и вызвать вздутие живота.
Ограничьте также потребление жирных продуктов животного происхождения: жирной баранины, свинины, сметаны, сливочного йогурта. Твердые животные и некоторые растительные жиры, например пальмовое масло, маргарин, могут усугубить и без того нарушенное равновесие женских половых гормонов.
Важно ограничить в питании рафинированную соль. Низкосолевой диеты нужно придерживаться в течение 7–10 дней до начала месячных. Лучше исключить на время из рациона колбасу, ветчину, сосиски, сыр, чипсы, рыбные консервы и икру. Способствуют отекам также блюда китайской кухни, супы из бульонных кубиков и острые соусы для салата.
Кофе уместен утром, и не более того. Крепкий чай, кола, энергетические напитки могут повысить колебания настроения, раздражительность и напряженность. Кофеин к тому же ухудшает сон. Поэтому за 7–10 дней до месячных не злоупотребляйте содержащими его напитками. Полезны брусничный и клюквенный морсы, травяные настои. Из лекарственных растений в период перед месячными рекомендуются шиповник, боярышник, мелисса и пустырник.
Полностью откажитесь от спиртного. Прием алкогольных напитков приводит к вымыванию магния, задержке жидкости, усилению отеков. Замечено, что перед критическими днями даже небольшие дозы спиртного приводят к головной боли.
– Какие рекомендации по образу жизни вы можете дать?
– Желательно соблюдать режим дня. Перед месячными постарайтесь уменьшить умственную нагрузку, особенно работу за компьютером. Исключите тяжелые физические нагрузки, спортивные соревнования. Не планируйте на предменструальный период важные встречи и переговоры. Здоровый и продолжительный сон, нормальная психологическая обстановка в семье и на работе смягчают ПМС.
Источник
Предменструальный синдром, или ПМС, — это комплекс физических и эмоциональных симптомов, которые испытывают многие женщины в преддверии менструации. Симптомы проходят с наступлением месячных и обычно не появляются как минимум одну неделю после их завершения. Они также исчезают во время беременности и после менопаузы.
Считается, что большинство девушек и женщин детородного возраста имеют те или иные признаки ПМС от относительно мягких (у 75 % женщин) до тяжёлых (у 20‒30 % женщин). Для 8 % женщин тяжёлые симптомы ПМС также связаны с ощутимым снижением качества жизни.
Содержание:
- Витамины при ПМС
- Витамин Е при ПМС
- Растительные добавки
Причины этого состояния до конца не установлены, но последние исследования показывают, что женщины с ПМС гиперчувствительны к гормонам прогестерону и прогестагенам. Некоторые химические вещества (в частности, нейротрансмиттеры серотонин и гамма-аминомасляная кислота) также играют определённую роль в появлении синдрома.
Хотя причина окончательно неизвестна, ПМС можно управлять с помощью лекарств, некоторых продуктов и добавок. Здоровая диета — один из способов облегчить симптомы предменструального синдрома. Благодаря правильно составленному рациону можно получать достаточное количество витаминов, важных для регулирования настроения и борьбы с другими симптомами.
КАКИЕ НУЖНЫ ВИТАМИНЫ ВО ВРЕМЯ ПРЕДМЕНСТРУАЛЬНОГО СИНДРОМА
- Витамины группы В
Витамины группы В синтезируются кишечными бактериями и помогают метаболизировать глюкозу. Это предупреждает чрезмерное повышение инсулина, которое способно сделать женщину раздражительной во время ПМС.
Особенно важен в этот период витамин В6, который помогает преобразовывать пищу в энергию и участвует в создании эритроцитов. Витамин B6 также помогает уменьшить симптомы ПМС, в том числе такой частый признак, как капризность. Это объясняется тем, что пиридоксин играет важную роль в синтезе нейротрансмиттеров, регулирующих настроение. Одно из исследований, в котором участвовало 150 женщин, показало, что, по сравнению с плацебо и магнием, добавка магния в комплексе с витамином В6 оказалась наиболее эффективной для снижения симптомов ПМС.
- Инозитол
Это витаминоподобное вещество чаще всего назначают женщинам при поликистозе яичников. Однако как минимум два исследования показали, что применение мио-инозитола также снижает дисфорические и депрессивные симптомы во время ПМС.
- Витамин Д
В сочетании с кальцием витамин D способен не только защитить здоровье костей, но и помочь уменьшить симптомы ПМС. «Витамин солнца» может сыграть решающую роль в предотвращении нестабильности настроения у некоторых женщин. Несколько исследований показали связь между низким уровнем витамина Д и повышенным риском четырёх различных расстройств настроения, включая предменструальный синдром.
- Витамин Е при ПМС
Некоторые врачи рекомендуют женщинам принимать витамин E в качестве защиты от ПМС. Благодаря известному противовоспалительному эффекту токоферол помогает облегчить неприятные симптомы, связанные с болью и отёком груди. Витамин Е также может быть эффективен для ослабления тревоги и депрессии у некоторых женщин, страдающих от ПМС. Ещё одно исследование с участием 120 женщин, длившееся 6 месяцев, показало, что препараты, сочетающие различные незаменимые жирные кислоты с витамином Е, действительно ослабляют симптомы ПМС.
В большинстве случаев получить необходимые питательные вещества можно из здоровой натуральной пищи. Так, B6 содержится в крахмалистых овощах, таких как картофель, а также в рыбе и фруктах, злаках, говядине и птице. Запастись витамином D поможет жирная рыба, например тунец и лосось, а также яйца, сыр, молоко, йогурт и, конечно, пребывание на солнечном свете. Лучшими источниками витамина Е являются масло зародышей пшеницы, семена подсолнечника, миндаль, масло подсолнечника и сафлора, фундук и арахис. Инозитол продаётся в добавках, а также содержится в бобовых, цитрусовых и зерновых.
РАСТИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СИМПТОМОВ ПМС
- Витекс
Витекс, или Прутняк, называют эталонным растительным препаратом для снижения симптомов ПМС. Примерно 50 % женщин ощущают уменьшение признаков предменструального синдрома вдвое при приёме витекса в течение трёх и более циклов подряд.
- Гинкго билоба
По крайней мере 2 исследования выявили сокращение симптомов ПМС при применении гинкго. Признаки предменструального синдрома у женщин сократились почти на 25 %.
- Родиола
Этот мощный адаптоген снижает стресс в организме и в то же время прибавляет энергии. Сильный стресс или чрезмерно высокий кортизол («гормон стресса», продуцируемый надпочечниками) приводят к тому, что организм фактически начинает «красть» прегненолон (предшественник половых гормонов), чтобы произвести больше кортизола, истощая естественное производство половых гормонов и создавая дисбаланс в организме. Родиола снижает уровень стресса и помогает сбалансировать гормональный фон естественным образом.
- Масло криля
PMS и его симптомы (чувствительность груди, стресс и раздражительность) также могут уменьшаться при приёме масла криля (оно похоже на рыбий жир, но добывается из мелких ракообразных).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ БОРЬБЫ С ПМС У ДЕВУШЕК И ЖЕНЩИН
- Следите за сахаром
Старайтесь избегать чрезмерного потребления сахара в периоды, когда настроение особенно нестабильно. Его избыток способен повысить температуру и уровень воспаления в организме, а также привести к спаду настроения. Во время ПМС сахар действительно может нарушить баланс инсулина в организме. Когда женщина употребляет сахар, уровень инсулина может вырасти, что повлияет на количество эстрогенов и тестостерона, которые производит тело.
- Упражнения
При болях и плохом настроении заниматься спортом не всегда хочется. Но физическая нагрузка, в том числе йога, помогают высвобождению эндорфинов, дофамина и серотонина, которые предотвращают капризность и помогают женщине почувствовать себя спокойной и удовлетворённой.
Источник
ПМС, или предменструальный синдром, затрагивает множество женщин репродуктивного возраста. Физические и эмоциональные проявления этого синдрома усложняют жизнь, но их выраженность можно снизить с помощью здорового образа жизни. С употреблением необходимых витаминов, ПМС пройдет гораздо легче.
Предменструальный синдром
Предменструальный синдром выражается неприятными симптомами в среднем за полторы недели до менструации. Симптомы могут быть разными — от физических до психических:
- болит голова, живот;
- увеличивается вес и отекают конечности;
- боль в области груди;
- утомляемость;
- аритмия;
- бессонница;
- ухудшение или рост аппетита;
- перепады настроения;
- апатия или раздражительность.
Симптомы появляются по причине колебаний уровня гормонов, они не только регулируют цикл, но и «бьют» по организму. Симптомы при ПМС сугубо индивидуальны: они могут проявляться в легкой или тяжелой форме, кого-то ПМС затрагивает эмоционально, на кого-то наваливается мышечная боль вместе с резкими перепадами настроения.
Исследователи считают, что облегчить симптомы синдрома поможет правильное питание.
Необходимые вещества при ПМС
Витамины при предменструальном синдроме помогают улучшить самочувствие женщины. Особенно стоит обратить внимание на витамины A, D, E и группу B. Другие полезные вещества — кальций, цинк, магний и прочее. Нелишними будут и растительные добавки.
Полезные витамины
Витамины следует употреблять, опираясь на возникшие симптомы. Следует помнить, что чрезмерное употребление витаминов не принесет пользы здоровью.
Провитамин A (каротин) облегчает течение ПМС, если принимать его в больших дозах. Чтобы витамины пошли впрок, на помощь приходит бета-каротин. Принимать бета-каротин следует по 50 000 ME каждый день в течение двух циклов. При ослаблении ПМС или возникновении побочных явлений (пожелтела кожа на ладонях и стопах) дозу следует сократить вдвое. Суточная норма — 5 мг.
Продукты, в которых содержится каротин: морковь, облепиха, щавель, зеленая петрушка, шиповник, шпинат и сельдерей.
Витамины группы B перерабатывают глюкозу и предупреждают повышение инсулина. Инсулин способен сделать женщину раздражительной, вызывать отекание конечностей и спазмы матки. Витамины группы В борются с раздражением и агрессивностью, отвечая за процессы в нервной системе.
Витамин B6 (пиридоксин) уменьшает боль при менструации, поддерживает хорошее настроение и играет баланс половых гормонов. Чтобы усилить эффективность, стоит принимать B6 вместе с магнием. Потребность в пиридоксине составляет 2 мг в сутки, при ПМС следует принимать по 50100 мг ежедневно. Продукты с высоким содержанием пиридоксина: фисташки, семена подсолнуха, пшеничные отруби, чеснок, фасоль, грецкий орех, сёмга и скумбрия.
Витамин B8 (инозитол) справится с депрессией и дисфорическими симптомами. В день человеку нужно 1,5 г B8. Продукты, в которых содержится инозитол: пророщенная пшеница, рисовые отруби, ячневая крупа, овсянка, апельсин.
Витамин D (кальциферол) справится с перепадами настроения у женщин. Его нехватка провоцирует четыре расстройства настроения. Взрослым в сутки необходимо 15 мкг. Продукты с высоким содержанием кальциферола: рыбий жир, скумбрия, лосось, тунец, яичный желток, икра красная и черная.
Витамин E (токоферол) имеет противовоспалительный эффект, а значит, уменьшит боль и отек груди. Также действие токоферола ослабит тревогу и проявления депрессии, снимет утомляемость и стремление к сладкому. Особенно эффективен в сочетании с незаменимыми жирными кислотами. Суточная потребность витамина у женщин от 19 лет — 15 мг. При ПМС принимают 400600 МЕ в день. Продукты с высоким содержанием токоферола: масло зародышей пшеницы, подсолнечное и миндальное масло, семена подсолнечника, миндаль и лесной орех.
Биологически активные вещества
Незаменимые жирные кислоты устраняют накопление жидкости в организме, борются с эмоциональной неустойчивостью и головной болью при предменструальном синдроме. Употребление рыбьего жира уменьшает менструальные боли, значительно уменьшая количество менструальных судорог. Хороший результат даст употребление масла энотеры (500 мг), рыбьего жира (1000 мг) и витамина E (200 ME) до 3 раз в сутки.
Микро- и макроэлементы
Магний поддерживает обмен жидкости и натриево-калиевый баланс. В сочетании с витаминами группы B поддерживает аппетит в норме и баланс сахара. Хороший результат даст и при употреблении с витамином E.
Также магний предупреждает развитие психических расстройств при ПМС. Следует принимать до 500 мг ежедневно.
Кальций может уменьшать судороги, однако он способен усилить другие неприятные симптомы. Для баланса следует принимать такие добавки, где кальция в два раза больше чем магния. В сочетании с витамином D, кальций укрепит кости и ослабит приступы мигрени.
Растительные средства
Некоторые растительные средства также могут снизить признаки предменструального синдрома:
- витекс (при приеме в течение трех и более циклов);
- гинкго билоба;
- родиола (снижает стресс, поддерживает гормональный фон);
- масло криля (снижает стресс, уменьшает боль в груди).
Правильное питание
Вредные пищевые привычки не только вредят организму в целом, но и способны ухудшить течение ПМС. Облегчить или даже избавиться от ПМС можно и без употребления витаминных комплексов — достаточно просто проследить за своим рационом хотя бы за полторы недели до менструального цикла:
- не употреблять алкоголь;
- не пить много жидкости, особенно чая или кофе;
- ограничить употребление сахара, соли и специй;
- избегать продуктов с искусственными добавками и ароматизаторами;
- ограничить употребление животных жиров;
- есть больше фруктов и овощей.
Нормализуя питание, можно запросто получать практически все необходимые витамины и полезные вещества из продуктов.
Предменструальный синдром можно победить с помощью правильного питания и здорового образа жизни. Пища, богатая витаминами, и физические нагрузки облегчат течение ПМС, а женщина сможет почувствовать себя безмятежной и довольной.
Источник