Каких витаминов может не хватать зимой

Каких витаминов организму не хватает зимой, как распознать и восполнить их дефицит?

Наибольший риск дефицита питательных веществ наблюдается в зимний период. В это время из-за недостатка солнечного света человеку не хватает витамина D. Овощи и фрукты, реализуемые в супермаркетах в зимний сезон года, содержат мало полезных элементов. Чтобы восполнить их недостаток, люди начинают потреблять больше пищи, что приводит к набору лишнего веса. Каких витаминов не хватает зимой и как восполнить их дефицит?

Ретинол

Витамин A ответственен за сохранение остроты зрения. Он обладает противовоспалительным и антиоксидантным свойством, защищает от разрушения клетки печени, улучшает состояние кожи, необходим для формирования костей. Ретинол участвует во многих биохимических процессах, регулирует синтез белов, нормализует иммунитет, ускоряет заживление ран и позитивно влияет на репродуктивную систему женщин.

Первые признаки недостатка ретинола – нарушения сна, сухость кожи, ломкость и выпадение волос, бессонница, мышечные спазмы, расширенные зрачки. Лучшие его источники – оранжевые фрукты и овощи, гречка, яйца, томаты.

Внимание! Для нормального усвоения витамина содержащие его продукты нужно употреблять в комбинации с жирами. К примеру, в морковный фреш можно добавить немного сливок, а томаты – полить оливковым маслом.

Аскорбиновая кислота

Чтобы поддерживать здоровье в норме, нужно обеспечить ежедневное поступление в организм витамина C. При его недостатке синтезируется мало коллагена, что приводит к сухости и дряблости кожи, раннему возникновению морщин. Могут появиться пигментные пятна. Больше всего аскорбиновой кислоты в шиповнике, черной смородине, цитрусовых, красном сладком перце.

Никотиновая кислота

Витамин PP содержится в орехах, томатах, печени и курином мясе. Если он поступает в организм в недостаточном количестве, у человека иссыхает и грубеет кожа, появляется пигментация, возникают головные боли. Заметить дефицит полезного вещества можно по апатии, нежеланию работать и тоскливому настроению.

Токоферол

Для полноценного функционирования нервной системы необходим витамин E. Чтобы не нервничать и не испытывать агрессию, нужно есть больше свежих яблок, жареную говядину, горох.

Биотин

Сухость кожи на руках, вечерняя боль в мышцах, бессонница, отсутствие аппетита по утрам, выпадение волос – все это может указывать на недостаток витамина H. Им богаты яйца, белокочанная капуста, арахис, печень телятины.

Витамин K

Если организм не получает нужного количества витамина K, у человека могут наблюдаться кровотечения из носа, кровоточивость десен, сбои в работе кишечника. Восполнить дефицит элемента помогут соя, овес, пшеница, зеленые томаты.

Витамины группы B

В группу витаминов B входит много элементов. Но зимой часто недостает витаминов B₁, B₆, B₃. При недостатке первого могут развиться нервные патологии и кожные болезни. Второго – перхоть, тусклость и выпадение волос, заеды. Третьего – алопеция и раннее поседение.

В комплексе витамины B нормализуют метаболизм, работу нервной системы, отвечают за рост волос, состояние ногтей, кожи. Чтобы получить весь их спектр, съешьте на обед свинину с брокколи или печень с грибами, а на ужин – рыбную нарезку и сыр.

Внимание! Сложно получить все необходимые витамины из продуктов питания зимой. В качестве профилактики их дефицита лучше приобрести в аптеке витаминные комплексы. Но сперва было бы хорошо проконсультировать со своим лечащим врачом, поскольку избыток питательных веществ не менее вреден, чем их недостаток.

Источник

Автор www.climate-group.ru

ВИТАМИНЫ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ПРАВИЛЬНУЮ РАБОТУ ВСЕХ ОРГАНОВ И СИСТЕМ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ОРГАНИЗМА И КРЕПКИЙ ИММУНИТЕТ. НОРМАЛЬНЫЙ БАЛАНС ВИТАМИНОВ И ОСНОВНЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ — БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ — ЗАЛОГ ВЫСОКОЙ УМСТВЕННОЙ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ.

Недостаток витаминов негативно отражается и на состоянии здоровья, и на качестве жизни человека в целом.

Основные источники витаминов натурального происхождения — фрукты и овощи. Витамин D примечателен тем, что синтезируется под воздействием солнечных лучей в коже и затем поступает в организм. Для его достаточной выработки очень важно регулярное находиться на солнце.

Именно поэтому авитаминоз особенно характерен для зимнего периода, когда запас накопленных за немногие теплые месяцы витаминов истощается, а световой день длится считанные часы.

В холодное время года для обеспечения организма необходимым количеством витаминов значительно меньше возможностей. Основные из них — это:

здоровое сбалансированное питание;
употребление в пищу «летних» заготовок: натуральных домашних джемов, ягодного варенья, сухофруктов, замороженных овощей и фруктов, засушенных листьев и трав;
прием синтезированных витаминных препаратов.

В этой статье мы расскажем, какие витамины особенно необходимы зимой, и как эффективно и без вреда для здоровья восполнить их недостаток.

КАКИЕ ВИТАМИНЫ ЗИМОЙ ОСОБЕННО ВАЖНЫ?

Какие витамины нужно пить зимой для обеспечения высокого иммунитета и поддержания нормальной работы всех систем организма? Перечислим основные из них и их источники.

Автор www.climate-group.ru

Витамин А, основные функции которого:
улучшение зрения;
блокирование воспалительных процессов;
повышение иммунитета;
улучшение регенерации кожи и слизистых оболочек;
укрепление и рост волос и ногтей;
обеспечение глубокого здорового сна;
контроль уровня гормонов — именно поэтому этот витамин особенно важен в период полового созревания.

Также витамин А замедляет процессы старения в организме. Минимальная норма его потребления для взрослого человека — 1 мг/сутки.

Витамин А содержится в рыбьем жире, говяжьей печени, молоке и молочных продуктах, куриных яйцах, моркови, авокадо, брокколи, сладком перце, тыкве, картофеле.

2. Витамин С — лучший натуральный иммуностимулятор и антиоксидант. Также этот витамин отвечает за нормальное протекание таких процессов, как:

окислительно-восстановительные реакции в тканях;
клеточное дыхание;
полное усвоение многих других витаминов и микроэлементов, в частности железа и кальция.

Хроническая усталость, раздражительность, ломота в мышцах, плохая свертываемость крови могут сигнализировать о недостатке этого витамина. Суточная норма витамина C для взрослого человека — 75–90 мг/сутки. У людей, проживающих на Крайнем Севере, эта норма значительно выше.

Витамин С содержится в цитрусовых, плодах шиповника, белокочанной капусте, персиках, землянике, садовой клубнике, ягодах и листьях малины и черной смородины.

3. Витамин D. Важнейший элемент, отвечающий за нормальную усвояемость кальция и фосфора.

Примечателен он тем, что может синтезироваться силами самого организма при регулярном нахождении на солнце. Именно поэтому многие испытывают его дефицит в пасмурные зимние дни.

Особенно в витамине D нуждаются маленькие дети, у которых опорно-двигательный аппарат находится в стадии формирования. Нехватка этого витамина грозит развитием таких серьезных патологий, как рахит, остеопороз и отставание в умственном и физическом развитии.

В условиях недостатка солнечного света необходимо принимать синтезированный витамин D. Средняя суточная норма для ребенка — 10 мкг. Это жирорастворимый витамин, поэтому, независимо от времени года, на Вашем столе всегда должны быть жирные сорта рыбы, сыр, творог, растительное и сливочное масло и куриные яйца.

4. Витамин Е заслуженно считается «витамином красоты», поскольку именно он отвечает за здоровый цвет лица и естественное сияние волос.

Кроме того, он обеспечивает нормальное насыщение головного мозга кислородом, нормализует работу нервной системы, помогает справляться со стрессом, оказывает омолаживающее действие на организм.

Витамин Е содержится в зеленых овощах, растительном масле, яйцах и говяжьей печени.

5. Витамины группы В. В эту группу входит целый комплекс витаминов, в числе которых:

витамин В1 — нужен для поддержания физической активности и работоспособности, а также для нормализации углеводного обмена;
витамин В6 — нормализует работу нервной системы, помогает избежать депрессии;
витамин В9 — препятствует появлению новообразований, необходим для нормального течения беременности;
витамин В12 — тормозит процессы старения, тонизирует.

Первые признаки дефицита витамина В — бледная кожа, слезоточивость, сухие потрескавшиеся губы. На его нехватку также указывают беспричинная хандра, плохой сон, вялость, головокружение.

Основные источники витаминов данной группы: гречка, бобовые, орехи, свекла, куриная и говяжья печень, цветная капуста, ржаной хлеб, геркулесовые хлопья, томаты, молочные продукты.

6. Витамин Р. Обладает антиоксидантными свойствами. Благодаря ему стенки кровеносных сосудов сохраняют свою эластичность

Содержится в капусте, петрушке, укропе, плодах шиповника, винограде и остром стручковом перце.

Следует помнить о том, что витамины делятся на две разновидности: водорастворимые и жирорастворимые. К первым относятся нутриенты из группы В, витамины Р и С, во вторым — А, К и D.

Жирорастворимые витамины могут усваиваться только при наличии в организме достаточного количества жиров, поэтому зимой особенно не следует отказываться от последних.

Важно понимать, что набор лишнего веса связан не с употреблением жирной пищи, а с тем, что в состоянии авитаминоза усиливается аппетит, и организм пытается компенсировать нехватку витаминов из пустых в этом смысле, но высококалорийных блюд.

ЗАГОТАВЛИВАЕМ ВИТАМИНЫ НА ЗИМУ

Один из самых действенных способов избежать авитаминоза зимой — правильное сбалансированное питание. Именно в период холодов организм особенно остро нуждается в ударных дозах витаминов и питательных веществ, когда летние «запасы» подошли к концу.

Не все овощи и фрукты зимой можно купить в магазине. Из представленных в продаже многие не только совершенно безвкусны и не несут в себе никакой пользы, но и выращиваются в холодный сезон с применением вредных для здоровья удобрений.

Импортные плоды, как правило, поступают на полки супермаркетов незрелыми и покрытыми специальными веществами, обеспечивающими их сохранность в ходе долгой перевозки. Применением этих составов объясняются неестественно яркий цвет и глянцевый блеск кожуры.

Позаботиться о натуральных витаминах на столе в холодный сезон можно летом и в начале осени, засушив и заморозив впрок сезонные овощи и фрукты. Домашняя заморозка в камере обычного холодильника сохраняет в плодах все витамины и минералы нисколько не хуже шоковой, которая производится в промышленных условиях с применением специализированного оборудования.

Автор www.climate-group.ru

Чтобы получить максимум пользы из замороженного плода, не кладите его перед употреблением в микроволновку и под горячую воду. Поместите его заранее на верхнюю полку в холодильнике — постепенное размораживание при температуре около +5 ℃ оставит в сохранности все витамины и микроэлементы.

Замороженные овощи можно добавлять в горячие блюда и салаты. Фрукты и ягоды можно есть просто так и использовать для приготовления десертов, компотов, морсов, домашних йогуртов и т. п.

Дары лета, отлично подходящие для домашней заморозки, — это:

томаты;
сладкий перец;
брокколи, цветная и брюссельская капуста;
баклажаны;
кабачки;
тыква;
грибы;
все виды зелени, кроме листового салата;
щавель;
любая ягода.

Для засушивания подходят:

плоды шиповника;
черная смородина (ягоды и листья);
черноплодная рябина;
морковь;
свекла;
грибы;
яблоки и груши (компотная смесь).

Немало пользы принесут и натуральные домашние заготовки. В смородиновом варенье даже после длительной варки сохраняется огромное количество витамина С. Ничуть не меньше его и в квашеной капусте, 200 г которой составляют суточную потребность взрослого человека в данном витамине.

СИМПТОМЫ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНОВ

Распознать авитаминоз бывает не так-то просто. Нередко он маскируется под всевозможные нарушения в работе ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной системы. Хроническая усталость вследствие дефицита витаминов зачастую объясняется авралом на работе и ежедневными стрессами.

Автор www.climate-group.ru

Наиболее часто встречающиеся симптомы дефицита витаминов — это:

потеря блеска и выпадение волос;
ломкость и тусклость ногтей;
сухость кожи и губ;
кровоточивость десен;
вялость, раздражительность, апатия;
нарушения сна.

Зимой не всегда получается построить рацион таким образом, чтобы набрать нужную суточную норму всех необходимых витаминов и микроэлементов вместе с продуктами питания. В этом случае на помощь придут синтезированные моновитамины и сбалансированные поливитаминные комплексы.

ВИДЫ ВИТАМИНОВ

Поливитаминные препараты по способу действия делятся на общие и узконаправленные.

Первые позволяют обеспечить организм суточной нормой витаминов в целях профилактики возникновения их дефицита, вторые принимаются по назначению врача в рамках комплексной терапии определенных заболеваний.

И в том, и в другом случаях нельзя допускать передозировку: гиповитаминоз несет в себе не меньшую опасность, чем недостаток витаминов.

Любые витаминные препараты являются биологически активными добавками к пище и отпускаются фармацевтом без рецепта врача в любой аптеке.

Суточная норма витаминов — величина относительная и напрямую зависит от возраста, образа жизни, состояния здоровья и интенсивности физических нагрузок. В зависимости от перечисленного поливитаминные комплексы делятся на следующие разновидности:

универсальные,
детские,
для мужчин
для женщин,
для пожилых людей,
для спортсменов и т. п.

В отдельную категорию следует отнести витаминные препараты для беременных и кормящих женщин.

КАКИЕ ВИТАМИНЫ ПИТЬ ДЕТЯМ?

Зимой в целях профилактики авитаминоза в дополнение к основному рациону питания ребенка стоит добавить прием витаминов.

Автор www.climate-group.ru

Ниже мы перечислим основные витамины, которые ребенок обязательно должен получать в количестве суточной нормы, и их функции.

Витамин А отвечает за нормальное развитие костной системы, быструю регенерацию слизистых оболочек и кожи, а также повышает сопротивляемость организма инфекциям верхних дыхательных путей.
Витамин В1 ускоряет углеводный обмен, отвечает за нормальную умственную деятельность и остроту зрения. Его острый дефицит способен спровоцировать атрофию мышц.
Витамин В2 улучшает обменные процессы и напрямую влияет на качество физического развития. Его нехватка способна вызвать задержку роста.
Витамин В3 отвечает за выработку антител и красных кровяных телец, тем самым обеспечивает крепкий иммунитет. Также он стабилизирует работу хрупкой детской нервной системы.
Витамин В6 (фолиевая кислота) предупреждает малокровие, отвечает за здоровье кожных покровов и способствует улучшению аппетита и деятельности желудочно-кишечного тракта.
Витамин В12 участвует в выработке красных кровяных телец, улучшает память и мозговую деятельность. Его дефицит способен вызвать неврологические нарушения и анемию.
Витамин С несет защитную функцию: отвечает за иммунитет, способствует правильному развитию зубов, улучшает свертываемость крови и регенерацию кожных покровов.
Витамин D незаменим для нормального развития опорно-двигательного аппарата у малышей и отвечает за усвояемость кальция и фосфора. Его недостаток способен спровоцировать рахит.
Витамин Е нормализует деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, ускоряет регенерацию кожных покровов, обладает противовоспалительным действием, укрепляет иммунитет.
Витамин РР отвечает за обменные процессы и качество работы сердца. Его недостаток может вызвать аритмию, слабость и проблемы в работе желудочно-кишечного тракта.

КАКИЕ ВИТАМИНЫ ПИТЬ ЗИМОЙ МУЖЧИНАМ?

Витамин Е замедляет процесс старения, наполняет организм энергией и силой, предупреждает развитие атеросклероза, отвечает за выработку необходимого количества тестостерона, укрепляет иммунитет.
Витамин D нормализует работу сердечно-сосудистой системы и головного мозга, отвечает за нормальную усвояемость кальция и фосфора.
Витамин А отвечает за хорошее зрение, улучшает репродуктивную функцию, повышает сопротивляемость мужского организма инфекциям верхних дыхательных путей и мочеполовой системы.
Витамин С помогает легче переживать стресс, укрепляет сосуды, нормализует давление и усиливает иммунитет.
Витамин Н (биотин) отвечает за здоровье кожи, волос и ногтей, предупреждает облысение, нормализует вес.
Витамин N (липоевая кислота) нормализует функцию щитовидной железы, жировой и углеводный обмены, отвечает за быструю регенерацию печени.
Витамин В2 необходим для тканевого дыхания — насыщения клеток кислородом.
Витамин В12 отвечает за синтез белка и гемоглобина в достаточном количестве, контролирует процессы клеточного деления.

КАКИЕ ВИТАМИНЫ ПИТЬ ЗИМОЙ ЖЕНЩИНАМ?

Что касается основных витаминов, отвечающих за укрепление иммунитета, нормализацию обменных процессов и стабильность работы органов и систем организма, то они универсальны для обоих полов.

Так называемые «витамины красоты», которые в обязательном порядке следует пить зимой в дополнение к ежедневному рациону и совсем молодым девушкам, и взрослым женщинам — это А, С и Е. Они являются антиоксидантами, выводящими из организма свободные радикалы и замедляющими процесс старения. Также эти витамины обеспечивают здоровый цвет лица, увлажняют кожу, разглаживают морщины, улучшают состояние волос и ногтей, нормализуют водно-солевой баланс.

Также стоит упомянуть общеукрепляющее и очищающее действие витамина А, который предупреждает развитие гинекологических патологий и злокачественных новообразований.

Витамин Е участвует в выработке коллагеновых и эластиновых волокон, нормализует давление и улучшает работу системы кровообращения.

Витамин В6 стабилизирует состояние в период ПМС, помогает легче переносить стрессовые ситуации, нормализует сон.

Витамин РР (никотиновая кислота) регулирует уровень холестерина в крови, обеспечивает нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы.

Витамины В6, В12 и В9 (фолиевая кислота) незаменимы для поддержания женского репродуктивного здоровья.

Отдельного упоминания заслуживают витамины, необходимые женщине для нормального протекания беременности и в процессе лактации. В зимний период эти витамины проблематично получать в достаточном количестве из натуральных продуктов, а потому их следует принимать в синтезированном виде.

Во время беременности потребности женского организма в основных витаминов возрастают на 15–25 %, и вот нормы, которых, как правило, рекомендуют придерживаться:

А — 1 мг,
В1 — 1,5 мг,
В2 — 1,6 мг,
В5 — 7 мг,
В6 — 2,2 мг,
В9 (фолиевая кислота) — 0,4 мг,
В12 — 2,2 мкг,
С — 100 мг,
D — 10 мкг,
Е — 18 мг,
К — 65 мкг,
H — 100 мкг,
F — 1 г,
P — 150 мг,
PP — 25 мг.

В первом триместре особенно важно получать в достаточном количестве фолиевую кислоту, недостаток которой может спровоцировать развитие у плода серьезных патологий.

Витамин В6 помогает справиться с токсикозом, улучшает настроение, наполняет организм будущей мамы энергией. Витамин В12 нормализует обменные процессы и стабилизирует работу нервной системы.

Не менее важно употребление витамина С, который отвечает за усвоение железа и выработку гемоглобина. Дефицит гемоглобина провоцирует анемию, кислородное голодание и может привести к маточному гипертонусу.

Витамин D в тандеме с кальцием обеспечивают нормальное формирование костного аппарата, зубов, эндокринной и мочевыделительной систем плода.

В период лактации необходимо получать в достаточном количестве витамин D — в целях профилактики рахита у новорожденного малыша. Обычно он назначается врачом в виде монопрепарата.

ПРИНИМАЕМ ВИТАМИНЫ ПРАВИЛЬНО

По составу синтезированные витамины делятся на две группы:

монопрепараты, содержащие отдельные витамины;
поливитаминные препараты, включающие в себя целые комплексы витаминов и минералов.

По форме выпуска витамины и поливитаминные комплексы бывают в виде капель, таблеток, пастилок, желейных конфет, драже, капсул и растворов для инъекций.

Автор www.climate-group.ru

В случае с моновитаминами форма выпуска не влияет на их усвояемость организмом.

С поливитаминными препаратами дела обстоят сложнее, поскольку многие витамины при одновременном усвоении нейтрализуют друг друга, что значительно снижает эффективность каждого из них.

Оптимальный способ приема поливитаминов — в виде капсул, наполненных гранулами, которые содержат разные витамины и микроэлементы по отдельности. Гранулы растворяются в желудочно-кишечном тракте с разной скоростью, по этой причине витамины, которые не должны «контактировать» между собой, усваиваются попеременно и полностью. Капсулы рекомендуется проглатывать целиком, не разжевывая и не высыпая содержимое в рот.

Витамины следует принимать утром, если инструкция не предусматривает дозированный прием несколько раз в день. Некоторые из них необходимо выпивать натощак, но большинство витаминов лучше усваивается вместе с едой.

Запивать витамины следует обычной прохладной водой: кофе, молоко и газированные напитки препятствуют их полноценному усвоению.

В статье представлена только общая информация. Перед применением каких-либо препаратов следует проконсультироваться с врачом.

Автор www.climate-group.ru

Источник