Какие витамины в злаках
Злаковые культуры высоко ценятся за свою питательность и особый состав, богатый минералами, витаминами и аминокислотами. Именно поэтому их так часто рекомендуют включать в диеты и обязательно употреблять тем, кто хочет питаться правильно. Все о пользе злаков и об их возможном вреде для организма человека расскажем в этой статье.
Зачем нужны злаки в рационе
Высокое содержание медленных углеводов позволяет надолго насытить организм энергией, а клетчатка очищает ЖКТ от токсинов и шлаков. Однако это не единственная причина популярности злаков. Кроме углеводов, они содержат огромное количество растительного белка, которым некоторые вегетарианцы заменяют мясо. Аминокислоты и минеральные вещества перерабатываются человеческим организмом практически полностью. В злаках содержатся:
- протеины, необходимые для укрепления и восстановления тканей;
- витамины А, В и Е, отвечающие за регенерацию клеток и продление молодости организма;
- кальций, цинк, железо, марганец и еще десяток других полезных веществ.
Каждый злак полезен по-своему и может оказывать воздействие на пищеварение. Некоторые из культур показаны к употреблению, другие лучше исключить из рациона, особенно при заболеваниях поджелудочной железы и сахарном диабете второго типа.
Состав злаков
В зависимости от места произрастания и вида, злаки получают различные свойства. Химический состав таких растений обогащен высоким содержанием соединений, необходимых человеческому организму. Соотношение витаминов, минералов и аминокислот может оказывать благотворное влияние на внутренние органы, кровеносную систему и кости.
Это интересно. В зерне содержатся ферменты, участвующие в жизненных процессах: амилаза (расщепляет поли- и дисахариды), липаза (расщепляет жиры), пероксидаза, а также витамины: В1 , В2, В6, РР, Е, А.
Так как химический состав растений изменяется в зависимости от культуры, сорта и климатических условий, содержание белка в зерне может варьироваться:
- от 6,7 % у риса;
- до 12,9 % у пшеницы;
- 3,0–3,3 % у кукурузы;
- 10,4 % у ржи.
Основная масса зерновых приходится на «медленные» углеводы, которые долго обрабатываются организмом и дают длительное чувство сытости.
Пищевая ценность продукта
Главный недостаток такой растительной пищи — в несбалансированности аминокислот: незаменимых в них слишком мало, а заменимые всегда можно получить из других продуктов, причем не менее полезных. Если говорить о БЖУ в составе злаков, получается следующая картина.
- Белки. Не могут стать полноценной заменой животному белку, так как содержат мало лизина. Наиболее удачный состав в этом случае у бобовых: гороха, сои и других культур. Соевый белок равноценен казеину, содержащемуся в твороге.
- Жиры. В зерновых их мало: не более 2 % и преимущественно в зародыше. Исключением снова стала соя, некоторые бобовые и овсяная мука.
- Углеводы. Содержатся в растении в виде крахмала и клетчатки. Это медленные углеводы, однако гликемический индекс некоторых продуктов держится на среднем уровне.
Это важно! Людям, желающим избавиться от лишнего веса, нужно следить не только за калорийностью продуктов, но и за их ГИ.
Польза злаков
Ценность растений напрямую связана с их разновидностью и регионом произрастания. Рассмотрим самые популярные культуры, которые можно включить в рацион на регулярной основе.
- Овес. Богат витаминами А, В, Е, минеральными веществами, клетчаткой и жирами. Антиоксиданты, содержащиеся в составе растения, укрепляют кровеносную систему. Получить необходимую дозу клетчатки и при этом сохранить красивые формы поможет «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition. Одна порция продукта удовлетворяет 17 % суточной потребности в пищевых волокнах, мягко очищая кишечник от шлаков и токсинов.
- Рис. Источник витамина РР, необходимого для нормальной работы нервной системы и ЖКТ. Хорошо усваивается организмом и может употребляться при жестких диетах у больных с холециститом, колитом, отравлениями. Правда, рекомендуется выбирать нешлифованное зерно.
- Кукуруза. Содержит аминокислоты, способствующие омоложению организма. Сбалансированный состав БЖУ обеспечивает нормализацию обменных процессов, положительно влияет на кожу и укрепляет стенки сосудов.
Составляем рацион
Злаки обязательно должны войти в меню тех, кто планирует избавиться от лишнего веса. Некоторые люди, озаботившись избавлением от объемов в районе талии, считают, что диета будет более эффективной, если полностью исключить из пищи углеводы. Однако это неправильно, и отсутствие необходимой клетчатки в рационе может сыграть злую шутку. Если варить каши не хочется, можно использовать несколько альтернативных способов употреблять злаки:
- Есть пророщенные культуры. В зародышах овса, гречихи, бобовых и других злаков содержится огромное количество необходимых минеральных веществ. А калорийность такой еды в разы ниже.
- Поддерживать пищеварительную систему с помощью дополнительных источников клетчатки. «Овсяно-яблочный напиток» от Herbalife Nutrition поможет насытить его необходимыми пищевыми волокнами.
- Пить больше воды. Во-первых, это полезнее, чем сладкие соки, чаи или кофе, во-вторых, в сочетании со «злаковой диетой» обычно позволяет дольше сохранять ощущение сытости.
А вот каши быстрого приготовления, мюсли и даже белый шлифованный рис нужно полностью исключить из своего рациона: эти продукты не принесут никакой пользы, зато существенно затормозят процесс похудения.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
9 апреля 2020, 11:00
Добавить отзыв
Источник
О пользе злаков.
О том, что злаки полезны для нашего организма – факт общеизвестный. Многочисленные исследования в России и за рубежом подтверждают, что злаковые помогают нам справиться и со сложными заболеваниями. Чтобы понять смысл этой пользы, с чем злаки помогают справляться нашему организму – разберем каждое зернышко в отдельности.
Любое зерно состоит из трех частей – эндосперма, зерновой оболочки и зародыша. В этих частях зерна содержаться различные элементы – витамины, углеводы, белки, ненасыщенные жирные кислоты, железо, минералы. А в кукурузе есть даже золото. Казалось бы, такое маленькое зернышко – а, сколько в нем полезного предусмотрено природой. Любимые (любимые для желающих похудеть) составляющие злаков, те, что находятся в отрубях – целлюлоза и гемицеллюлоза,- это пищевые волокна. Они не усваиваются в кишечнике, но выводят из организма тяжелые металлы. Кто-то скажет — раз пищевые волокна содержатся в злаках, — значит, различные мучные изделия пойдут только на пользу. Однако в процессе переработки злаков они теряют эти самые полезные пищевые волокна.
Итак, нам важно самые полезные составляющие злаков – витамины, микроэлементы, донести до нашего организма в целости и сохранности. Благо производители пищевой промышленности нам в этом способствуют. На сегодняшний день выпускается масса подобных продуктов – мюсли, хлопья. Осталось только понять, как каждое злаковое в отдельности влияет на наш организм.
Овес.
Этому злаковому сторонники здорового питания чуть ли не оды поют и правильно делают. Дело в том, что пищевая ценность его гораздо выше остальных злаковых культур. В нем содержаться витамины (А, В1, В2,Е), жиры, крахмал, сахар, аминокислоты и минеральные вещества. Если говорить об этих элементах в отдельности окажется, что овес способен влиять на самые важные процессы организма. Витамин В1, например, принимает участие в обмене углеводов. Минеральный комплекс повышает защитную функцию организма, укрепляет иммунитет. Клетчатка повышает усвояемость пищи и способствует выводу вредных металлов из организма. Овес помогает нам привести в норму обменные процессы, выводит холестерин. Новые исследования позволяют предположить, что овёс помогает добиться снижения давления у гипертоников.
Рис.
Этот злак, прежде всего источник углеводов. Он отличается высоким содержанием крахмала. Содержит большое количество витамина РР. Этот витамин помогает нам в регуляции деятельности желудочно-кишечного тракта, центральной нервной системы, благоприятно влияет на состояние кожи. В небольшом количестве так же содержаться витамины группы В. Это тиамин и рибофлавин. Они участвуют в обменных процессах организма.
Кукуруза.
Есть предположение, что кукуруза – самая древняя из злаковых. В ней содержаться до 70% углеводов, белки, жиры, минеральные соли, витамины (каротин, В1,В2,В3,В6 и др.). Но по своим питательным свойствам кукурузное зерно уступает пшеничному из-за низкого качества белка и отсутствия витамина РР. Наибольшую ценность представляет зародыш кукурузного зерна. Как раз там наиболее ценный белок с аминокислотами, ненасыщенные жирные кислоты в достаточном количестве. Кукурузное масло обладает противоатеросклеротическим свойством, укрепляет стенки сосудов. Кукурузная вода, в которой она варилась, помогает нормализовать обмен веществ. Косметическая маска из кукурузной муки избавит от жирной кожи лица.
Ячмень.
Ячмень выращивали и употребляли еще за 4000 лет до нашей эры. Из его зерен делают перловую и ячневую крупу. Отличаются они тем, что перловую крупу получают путем освобождения зерна от оболочки, а для выработки ячневой ячмень без оболочки измельчают. Перловая крупа содержит до 65% углеводов, до 12% белка, более 2% жира, 2,8% зольных элементов. Белок ячменя более ценен, чем белок пшеницы. Перловая и ячневая крупы содержат много (до 5,5%) клетчатки, поэтому усвояемость их невелика. Если необходима диета, щадящая желудочно-кишечный тракт, то из этих круп лучше готовить супы.
Отруби.
Это не злаки — это отходы от злаков, измельченные оболочки зерна. В последнее время они приобрели особую популярность. Все потому что эти вещества стимулируют работу кишечника (в них много клетчатки) и при этом малокалорийны. Наиболее распространенные отруби – пшеничные и ржаные. Их используют как добавку к пище. Кроме клетчатки отруби богаты белком и витаминами группы В. Так же в них содержится калий и магний. Отруби принято использовать для нормализации работы кишечника и снижения веса.
В выборе продуктов питания нам остается руководствоваться только здравым смыслом. Наш организм должен получать все необходимые полезные вещества. К сожалению, аппетит в этом случае доля нас плохой советчик – мы привыкли, есть все что вкусно и красиво, но не всегда полезно. На самом деле злаковые тоже можно приготовить и вкусно и красиво. А кто не обладает кулинарными талантами — могут употреблять злаки в виде готовых хлопьев или мюсли. И еще один аргумент в пользу злаков – их создала сама природа, а уж она умеет производить полезные вещества для нашего организма.
Источник
Таблица содержания витамина A в продуктах из категории — крупы, злаки.
На диаграмме показана процентная доля витамина A
от суточной потребности,
рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
|---|---|---|---|
| 1 | Крупа ячневая | 1,0 мкг | 0,1% |
| 2 | Гречка | 0,0 мкг | 0,0% |
| 3 | Гречка зелёная | 0,0 мкг | 0,0% |
| 4 | Полба | 0,0 мкг | 0,0% |
| 5 | Булгур | 0,0 мкг | 0,0% |
| 6 | Перловка | 0,0 мкг | 0,0% |
| 7 | Пшено | 0,0 мкг | 0,0% |
| 8 | Рис длиннозёрный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 9 | Рис | 0,0 мкг | 0,0% |
| 10 | Рис бурый длиннозерный | 0,0 мкг | 0,0% |
| 11 | Рис бурый | 0,0 мкг | 0,0% |
| 12 | Рис дикий | 0,0 мкг | 0,0% |
| 13 | Рис клейкий (липкий) | 0,0 мкг | 0,0% |
| 14 | Киноа | 0,0 мкг | 0,0% |
| 15 | Кускус | 0,0 мкг | 0,0% |
| 16 | Теф | 0,0 мкг | 0,0% |
| 17 | Рис пропаренный | н/д | 0,0% |
| 18 | Рис круглозёрный | н/д | 0,0% |
| 19 | Рис бурый пропаренный | н/д | 0,0% |
| 20 | Амарант | н/д | 0,0% |
Источник
СодержаниеЗлаки способствуют ожирениюВсе злаки на один вкусУглеводы вредныЗлаки стимулируют аппетитУпотребление злаков приводит к дефициту минераловОбогащенные злаки полезнееЗлаки вызывают воспалительные процессыГлютен вредит здоровьюПшеница провоцирует болезнь АльцгеймераМюсли — вкусный аналог цельного зерна
Многие взрослые к кашам относятся настороженно — еще свежи воспоминания из детства, когда приходилось есть массу неоднородной консистенции, без особого вкуса. Но каша может быть вкусной — просто нужно правильно ее готовить! Злаки богаты клетчаткой, витаминами и другими ценными микроэлементами, полезными для здоровья. Однако есть мифы, которые портят их «репутацию». Какие же заблуждения мешают правильно питаться?
Злаки способствуют ожирению
Всего семейство злаковых насчитывает более 700 видов. К самым распространенным относят рожь, рис, овес, кукурузу, ячмень, пшеницу, Также к злакам относится просо, тефф, тритикале, спельта, киноа, амарант, дагусса, кускус. Злаки богаты растительным белком, который содержит ценные аминокислоты. Он легко усваивается организмом и насыщает его полезными микроэлементами. Углеводы, входящие в состав, дают заряд энергии. Злаки — природный сорбент, они мягко очищают организм, а также снижают уровень холестерина, предотвращают застои желчи.
Каждый из видов полезен по-своему. Рис стимулирует пищеварение, рекомендован при диарее, укрепляет нервную систему. Перловая крупа нормализует стул, в ее составе очень много витаминов. Пшено полезно при проблемах с сердцем и сосудами. Кукуруза предотвращает развитие атеросклероза, укрепляет стенки сосудов. Овес способствует снижению уровня холестерина, нормализует артериальное давление.
Важно понимать, что зерна могут быть цельными и обработанными. Последние менее полезны, они подвергаются обработке в промышленных условиях, в результате чего меняется их состав и структура, разрушаются ценные элементы и витамины. Они дают «пустые» калории.
Цельные зерна содержат много клетчатки, которая предупреждает развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта, предотвращает ожирение.
Совет!
Замените все рафинированные злаки цельнозерновыми продуктами. Перед тем, как положить товар в корзину, внимательно читайте упаковку.
Все злаки на один вкус
На самом деле, каждое зерно имеет свой особенный вкус. Если вы не любите просо, не спешите отказываться от пшеницы или кукурузы. Варите разные каши, экспериментируйте со способом приготовления. Можно варить или запаривать, тушить, подавать с фруктами или кокосовым молоком.
На заметку!
Согласно традиционной китайской медицине, отказ от сахара пройдет легче, если вы замените его просом. Это зерно снижает тягу к сладкому.
Углеводы вредны
Сторонники диет часто «играют» со своим здоровьем и полностью отказываются от углеводов, боясь набрать лишние килограммы. Углеводы делятся на сложные и простые — последние действительно стоит убрать из рациона. А сложные углеводы необходимы людям, которые хотят отлично выглядеть и прекрасно себя чувствовать. Они содержатся в злаках, овощах, зелени. Сложные углеводы дают заряд энергии и способствуют пищеварению.
А вы знали?
Многократные исследования показали, что у детей, из рациона которых убрали крупы, появились признаки реминерализации зубов. Эмаль стала разрушаться, беспокоил кариес. Когда в рацион вернули злаки, состояние зубов значительно улучшилось.
Злаки стимулируют аппетит
Этот миф порождает современная пищевая промышленность. Обработанные злаки сильно отличаются по составу от цельных зерен. Особенно жаркие дискуссии разгораются вокруг пшеницы. Культивируемые сорта содержат глютен, который усиливает аппетит. А также в обработанных зернах есть амилопектин — это углевод, который быстро усваивается организмом и провоцирует скачок сахара в крови. А также из-за всплеска инсулина накапливается внутренний жир.
Это интересно!
Многочисленные исследования показали, что люди, которые регулярно употребляют ненасыщенные жиры и сложные углеводы (ячмень, овес, бобы), постепенно избавляются от висцерального жира.
Употребление злаков приводит к дефициту минералов
Существует заблуждение, что у людей, которые часто едят злаки, наблюдается дефицит минералов в организме. Фитиновая кислота, которая содержится в зернах, нарушает усвоение полезных веществ.
Однако американские диетологи считают, что это возможно только в том случае, когда человек употребляет злаки и придерживается несбалансированной диеты. В результате пища теряет свою ценность, рацион не сбалансирован — тогда фитиновая кислота играет роль «убийцы» минералов.
А как на самом деле?
Фитиновая кислота является антиоксидантом и помогает избежать развития многих заболеваний.
Обогащенные злаки полезнее
Некоторые люди считают, что злаки, искусственно обогащенные витаминами, полезнее цельнозерновых. Однако они теряют клетчатку и минералы. Поэтому диетологи рекомендуют отдать предпочтение цельному зерну.
Злаки вызывают воспалительные процессы
Этот миф появился из-за того, что зерна в конечном итоге превращаются в глюкозу. А сахар может стать причиной широкого спектра заболеваний. Он вызывает воспалительные процессы и приводит к лишнему весу.
Однако ученые Гарвардского университета доказали, что регулярное употребление цельного зерна, наоборот, уменьшает воспаление. Но это не относится к очищенному зерну или муке.
Помните!
Злаки отлично сочетаются с сыром и молочными продуктами. Кальций способствует лучшему усвоению полезных элементов.
Глютен вредит здоровью
Научного подтверждения того, что глютен вредит здоровью, нет. Поэтому он не является противопоказанием к употреблению злаков. Но иногда наблюдается непереносимость глютена — это индивидуальная особенность организма. В этом случае, конечно, стоит отказаться от некоторых продуктов, в частности, от пшеницы, ячменя. Также нельзя употреблять глютен людям, у которых диагностирована целиакия. Их иммунная система его атакует, поражая органы и ткани.
Пшеница провоцирует болезнь Альцгеймера
Злоупотребление продуктами, в составе которых много сахара и углеводов, может привести к развитию болезни Альцгеймера. Однако необработанная пшеница намного полезней сладостей и мучных изделий. Она содержит много ценных элементов, которые необходимы организму. К тому же, она долго переваривается и дает заряд энергии.
Мюсли — вкусный аналог цельного зерна
Это совсем не так. Мюсли и различные хлопья тяжело усваиваются организмом и раздражают пищеварительный тракт. При производстве зерна сильно нагревают и подвергают давлению — это разрушает их состав, многократно снижает пользу.
Мюсли относятся, скорее, к десерту или лакомству, которое можно иногда себе позволить. Их не стоит ставить в один ряд со злаками.
Но не стоит злоупотреблять злаками. Чувство меры — это то, что помогает сохранить естественный баланс.
Комментарий экспертаЕлизавета Киселева, эндокринолог и диетолог
Злаки — это кладезь витаминов, углеводов, белков и других микроэлементов, которые необходимы для нормальной работы организма. Они способствуют пищеварению, улучшают состояние кожи, благотворно влияют на сердце, сосуды и нервную систему.
Каждый вид злаков имеет свой состав и, соответственно, приносит определенную пользу. Поэтому стоит чередовать и использовать разные крупы.
Если вы хотите сбросить лишний вес, ежедневно съедайте небольшую горсть злаков. Они нормализуют обмен веществ и способствуют похудению.
Злаки — продукт очень полезный, но рассматривать его как базовый все же не стоит. Обязательно сочетайте крупы с овощами, рыбой, нежирным мясом, фруктами. Чтобы польза злаков была максимальной, дополняйте их продуктами с высоким содержанием протеинов.
Если у вас аллергия на глютен, привычные крупы можно заменить теффом. Это африканский злак, который сейчас продают по всему миру. Он не содержит глютен, но богат витаминами и ценными элементами. Готовить его очень легко — достаточно просто залить молоком.
Пройдите тестСоблюдаете ли вы правила здорового питания? Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!
Источник