Какие витамины в сардине

Сардины – популярная разновидность рыб, которая в изобилии водится в Атлантическом и Тихом океанах, а также в Средиземном море.  Этот тип рыбы быстро портится, поэтому чаще всего употребляют именно консервированные сардины.

Они питаются исключительно планктоном, поэтому не содержат высокого уровня ртути, который наблюдается у других рыб. При этом они богаты питательными веществами: витаминами, минералами и омега-3 жирными кислотами.

По данным учёных, сардины приносят ощутимую пользу здоровью: они способны предотвратить развитие ряда заболеваний со стороны сердца и сосудов, крови, а также нервной и эндокринной систем.

Чем они полезны – 6 фактов

Ниже представлены 6 полезных свойств сардин (с опорой на доказательную базу).

1. Наличие ценных веществ в составе

Сардина не отличается высокой калорийностью (около 150 калорий на 100 грамм), но содержит ряд важных биологически активных веществ:

Каждое из представленных веществ имеет большую ценность для организма человека. Однако, главное преимущество рыбы – высокий уровень омега-3 жирных кислот, которые способны снизить сердечно-сосудистую, эндокринную и онкологическую заболеваемость.

Сардина богата омега-3 жирными кислотами, а также важными витаминами и минералами.

2. Угнетение хронического воспаления

Хроническое воспаление – физиологический, но крайне опасный процесс в организме.

Чем выше его активность, тем больше риск появления злокачественных опухолей и ряда заболеваний кардиологического, эндокринологического и гастроэнтерологического профилей.

По мнению американских учёных, регулярное употребление сардины, богатой омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, приводит к снижению активности хронического воспаления, а, следовательно, защищает организм от рака и ряда хронических заболеваний.

Включение сардины в рацион способствует угнетению хронического воспаления и снижает риск развития раковых опухолей и хронических патологий.

3. Профилактика атеросклероза

Атеросклероз – довольно тяжёлое отклонение, при котором на стенках артериальных сосудов образуются атеросклеротические бляшки, приводящие к снижению кровотока или полной обструкции артерии (при надрыве бляшки).

В основе этого патологического процесса лежит повышение общего холестерина и его атерогенных фракций (ТАГ, ЛПНП, ЛПОНП) в крови в сочетании с повреждением эндотелия (внутренней поверхности) сосудов.

Омега-3 жирные кислоты благоприятно сказываются на липидном профиле, способствуют снижению концентрации общего холестерина, ТАГ и ЛПНП, что обеспечивает надёжную профилактику атеросклероза и ассоциированных с ним состояний (ишемической болезни сердца, хронической ишемии мозга, инфаркта миокарда, инсульта и т.п.).

Эффективность рыбы доказана во множестве исследований. Например, эксперты из США обнаружили прямую связь между высоким потреблением омега-3 жирных кислот и редкой частотой встречаемости ишемической болезни сердца, а также низким уровнем смертности от данного заболевания.

Также полиненасыщенные жиры предотвращают появление фатальных аритмий и остановки сердца.

Сардины содержат омега-3 жирные кислоты, которые защищают стенки артерий от образования атеросклеротических бляшек.

4. Снижение артериального давления

По мнению зарубежных учёных, регулярное употребление сардин, богатых калием и омега-3 жирными кислотами, приводит к снижению артериального давления.

Калий вызывает прямое расслабление мускулатуры артериальных стенок, а жирные кислоты угнетают хроническое воспаление, повышая чувствительность рецепторов эндотелия сосудов к воздействию внешних факторов, регулирующих сосудистое сопротивление.

Регулярный приём рыбы способствует не только понижению давления, но и обеспечивает профилактику раннего развития гипертонической болезни.

Сардина способна снизить уровень артериального давления за счёт наличия в составе калия и омега-3 жирных кислот.

5. Профилактика анемии

Анемия – распространённое заболевание, частота встречаемости которого увеличивается с возрастом.

Основной причиной является дефицит железа или витамина B12 ввиду различных факторов: хронических кровопотерь, заболеваний костного мозга или желудочно-кишечного тракта, персистенцией гельминтов, некорректного пищевого поведения.

Сардины богаты и железом и витамином B12, которые крайне важны для поддержания кроветворения. Железо является структурным компонентом гемоглобина – главного переносчика кислорода, а витамин B12 регулирует процессы создания форменных элементов крови.

Сардина содержит витамин B12 и железо, которые играют важную роль в кроветворении и обеспечивают профилактику появления анемии.

6. Нормализация высшей нервной деятельности

Сардины имеют в своём составе рекордные объёмы витаминов группы B (особенно – B12).

Витамины группы B, по данным научного сообщества, оказывают ряд полезных эффектов по отношению к головному мозгу:

• улучшают когнитивную сферу (память, внимание, мышление);
• повышают переносимость стрессовых нагрузок;
• снижают выраженность любых депрессивных расстройств;
• обеспечивают профилактику нейродегенеративных патологий (болезни Альцгеймера, Пика, Паркинсона).

Сардины комплексно воздействуют на центральную нервную систему, улучшая её работу и обеспечивая профилактику дегенеративных заболеваний.

Безопасность, возможный вред

В отдельных случаях, сардины могут причинить вред здоровью. К числу наиболее распространённых побочных эффектов относятся:

1. Отравление ртутью. Любая рыба содержит в своём составе этот металл, при чрезмерном употреблении (более 2 кг в сутки) могут проявиться признаки интоксикации.
2. Диспепсические расстройства. Они обусловлены повышенным потреблением сардин и последующей перегрузкой желудочно-кишечного тракта. Обычно проявляются в форме вздутия живота, тошноты, реже – рвоты.
3. Аллергические реакции. Встречаются достаточно редко и носят, как правило, системный характер. Обусловлены сенсибилизацией организма к белкам рыбы.

Употребление сардин имеет противопоказания и может привести к ряду побочных эффектов, возможность развития которых обязательно следует учитывать.

Какие консервы выбрать?

В целом, любой вариант консервации приводит к уменьшению содержания витаминов на 10-50%, зато минеральные вещества и омега-3 жирные кислоты остаются практически в изначальном объёме.

При выборе рекомендуется тщательно изучать состав – не должны присутствовать химические вещества (консерванты, усилители вкуса и т.п.). Процентное содержание сырья – не менее 50%.

Выделяют несколько видов консервированных сардин:

• в масле;
• в собственном соку;
• в томатном соке.

Рекомендуется выбирать сардины, консервированные в собственном соку. Такой вариант обработки позволяет сохранить максимальное количество ценных питательных веществ. Это касается не только сардин, но и любых других популярных консерв: тунца, сайры, кильки.

Перед покупкой консервов рекомендуется тщательно изучить внешний вид банки. Она не должна иметь следов деформаций, ржавчины или сколов.

Консервированные сардины сохраняют значительный объём питательных веществ. Перед покупкой следует учитывать ряд особенностей, позволяющих выбрать действительно полезный продукт.

Заключение

Сардины представляют большую ценность для нашего организма, так как богаты витаминами (особенно B12), минералами и омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.

При регулярном употреблении данного вида рыбы наблюдается улучшение работы центральной нервной и кроветворной систем, реже встречаются эндокринные и сердечно-сосудистые заболевания, а также злокачественные новообразования.

• FitAudit

  →

• продукты

  →

• сардина
  ⤵

Сардина содержит жирорастворимые витамины (A, D, D3, E и K), водорастворимые витамины (B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12),
а также
макро- и микроэлементы (минералы).

При слове «сардина» в голове возникает картинка вскрытой консервной банки с несколькими рыбешками в масле, корочкой хлеба и зеленым луком рядом. И это легко объяснимо: свежую сардину раздобыть достаточно сложно, а вот консервированная рыба ежедневно поджидает на полках сетевых супермаркетов и ларьков у подъезда.

Свежая сардина – достаточно неординарный ингредиент. Рыба достаточно костлява, поэтому для наваристого супа точно не подойдет. А вот маринованную/консервированную рыбку можно есть прямо с костями (они становятся очень мягкими и съедобными), приготовить быструю закуску, сэндвич или рыбный салат.

Общая характеристика

Сардина – промысловая рыба, относится к семейству сельдевых. Сама по себе сардина миниатюрная: длина не превышает 20 сантиметров, а максимальный вес составляет 150 грамм. Обитает костная рыба в Атлантическом океане и Средиземном море. Сардины сбиваются в огромные стаи и вместе организовывают свой жизненный цикл. Стайки залегают на большие глубины вдали от прибрежной черты, чтобы не попасться на глаза местным рыбакам.

В Натале (провинция ЮАР) была замечена рекордная стая сардин. В ней было зафиксировано более 5 миллиардов рыб, которые следовали за холодным течением и постепенно сформировали гигантскую стаю. За скоплением рыб с интересом наблюдали, а затем охотились, крупные морские обитатели.

Во внешности сардины нет ничего необычного: веретенообразное тело серебристого или беловатого оттенка, увенчанное мелкими, но плотными чешуйками.

1 раз в году целые стаи сардин приближаются к береговой зоне. Это происходит вследствие движения зоопланктона, которым питаются рыбы.

Полезные свойства

В рыбе содержится легкоусвояемый белок. Организм тратит минимум времени/энергии на всасывание продукта, но получает длительное насыщение, высокую питательную ценность и целый спектр полезных свойств. Сардина – рекордсмен по содержанию фосфора (P) и кобальта (Co).

Кобальт

Кобальт регулирует уровень эритроцитов в крови, укрепляет стенки сосудов, создает дополнительную защиту сердцу, регулирует уровень гормонов щитовидной железы. Кроме того, при недостатке кобальта организм испытывает «кобальтовую пневмонию».

Фосфор

Фосфор укрепляет костную ткань и помогает сформировать качественный мышечный корсет. Нутриент аккумулирует энергию в человеческом организме за счет участия в синтезе белков, жиров и углеводов. Элемент повышает уровень усвояемости других витаминов и минералов: организм работает меньше, но получает вдвое больше полезных компонентов. Также фосфор влияет на состояние костей, зубов, гормонального фона и химических реакций в организме.

Витамин D

Нутриент отвечает за всасывание кальция и фосфора, стимулируя фосфорно-кальциевый обмен, предотвращая развитие рахита и остеопороза. Лучший естественный источник витамина D – солнечные лучи. Учитывая специфику климата, нам витамин доступен только в весенне-летний период. В холодное время года организму приходится ждать помощи извне. Такой помощью и должна стать сардина. Содержание «солнечного витамина» в рыбе составляет 1500 МЕ на 100 гр.

Омега-3

Еще один важный компонент сардин – полиненасыщенные жирные кислоты. О свойствах Омега-3 знает все человечество: мы заставляем себя и своих детей пить рыбий жир, принимать таблетки из блистеров, различные БАДы. Но растительные компоненты всегда лучше химических ввиду состава, процента усвояемости и пользы. 1 ложка рыбьего жира проигрывает свежей океанской рыбе не только по качеству, но и по вкусу. Ищите здоровую, а главное – приятную альтернативу, чтобы удовлетворить не только потребности организма, но и пищевые рецепторы.

Омега-3 – своеобразная профилактика тромбообразования. Компонент предотвращает патологии сердца и сосудов, улучшает кровоток в капилляры и наполняет тело энергией. В итоге мы получаем красивую кожу, четко работающий желудочно-кишечный тракт, здоровое сердце и, что немаловажно, здоровый дух.

Чем еще хороша сардина:

• минимизирует проявления псориаза и других кожных патологий;
• улучшает зрение, питает и поддерживает работу сетчатки;
• стимулирует мозговую активность;
• обладает антиоксидантным эффектом;
• укрепляет защитную функцию иммунной системы;
• предотвращает развитие астмы.

Химический состав

Использование в кулинарии

Свежая сардина – редкий гость на наших продуктовых полках. Свежеприготовленная рыбка прерогатива профильных рыбных заведений, которые самостоятельно занимаются поставками из-за рубежа. Сетевые супермаркеты выбрали свою дорогу и подготовили метровые полки для консервированной сардины. Рыбу обволакивают разнообразные маринады, закованные в сияющую металлическую крепость. Маринады действительно невообразимы: от собственного сока со специями до сладких неординарных сочетаний. Но о качестве такого продукта судить сложно. Безопасность консервы зависит от многих факторов, среди которых не на последнем месте авторитет компании-производителя. Чтобы получить 100% уверенность в том, что кладете на тарелку, лучше всего приготовить рыбу самостоятельно.

Рецепт маринованных сардин

Быть абсолютно уверенным в безопасности покупной рыбы невозможно. К тому же, представленному ассортименту не всегда удается удовлетворить вкусовые рецепторы избалованных покупателей. Самостоятельно замариновать сардину – одна из самых простых кулинарных манипуляций, которая доступна каждому. Меняйте ингредиенты, ищите оригинальные вкусовые сочетания и старайтесь экспериментировать с вкусовой палитрой.

Нам понадобится:

• сардины – 15 шт;
• белый винный уксус – 13 столовых ложек;
• оливковое масло – 180 мл (можно заменить любимым растительным);
• лимонный сок – 50 мл;
• зелень по вкусу – 50 г;
• чеснок – 3 зубчика;
• щепотка крупной соли.

Приготовление

Удалите из каждой рыбешки хребет. Это можно сделать специальным ножом, но, приноровившись, можно проделать такую хирургическую манипуляцию обычными кухонными принадлежностями. Более легкий вариант – купите уже обработанные сардины или попросите продавца рыбного отдела предварительно достать хребет. Вычистите из рыбы внутренности, тщательно промойте каждую сардину, смажьте брюшко изнутри винным уксусом (одной столовой ложки будет достаточно для одной рыбы) и выложите в глубокую емкость. Посолите крупной солью и оставьте мариноваться на 5-10 минут.

Замаринованные тушки переложите в дуршлаг, дайте лишней жидкости стечь, а самой рыбе немного подсушиться. Выложите сардины в подходящую форму для запекания и добавьте маринад.

Готовим маринад: смешайте в небольшой пиале масло, сок лимона, измельченную зелень и головки чеснока.

Залейте маринадом всю поверхность формы, помассируйте рыбу руками, чтобы мясо пропиталось маслом и специями. Плотно обмотайте форму пищевой пленкой чтобы преградить доступ воздуха и посторонних запахов. Отправьте рыбу мариноваться на ночь, утром закуска уже будет готова к употреблению.

Как правильно выбрать сардины

Если с выбором свежей рыбы все предельно ясно (качественный производитель и достойный внешний вид), то с консервами могут возникнуть проблемы. Отнеситесь к выбору продукта с максимальной ответственностью, поскольку за приятной металлической банкой может скрываться целый рассадник патогенных бактерий.

Авторитет производителя

Авторитет – вещь, которая вырабатывается годами, поэтому ей действительно стоит довериться. Если нашли действительно хорошего производителя, который предлагает лучшее соотношение цены и качества, то прекращайте поиски и наслаждайтесь результатом.

Целостность упаковки

Единственное, что доступно потребительскому глазу – упаковка. Вскрывать банки одну за другой в поисках идеальных сардин запрещено, и это вполне оправдано. Извлекайте максимальную пользу из того, что видите. Этикетка должна быть эстетически приятной и, что важнее – целостной. Если этикетка отстает от основания, «мажет» ваши руки некачественной заводской краской или рвется от малейших манипуляций – поставьте банку на место и подыщите более качественный вариант. Возможно, именно это банка попала в минимальный процент заводского брака. Если весь товар этого производителя снабжен теми же характеристиками – покидайте прилавок. Качественные заводы укомплектованы высокотехнологичным оборудованием, которое не допускает и минимальной погрешности.

Срок реализации

На жестяной банке должен быть «выбит» срок реализации продукта. Рядом с датой упаковки должен находиться номер партии, смены и аббревиатура ассортиментного кода рыбы. Этот ассортиментный код отличается для каждой страны и каждой разновидности рыбы. Его можно легко пробить через удобный поисковик смартфона. Ассортиментный код должен соответствовать содержимому. Если вы держите в руках банку сардин, а код подсказывает, что это речная селедка, то следует задуматься о реальном содержимом консервы.

Отсутствие ассортиментного кода – грубое нарушение закона. Вероятнее всего, продукт был изготовлен «в подполье» и не имеет законного права быть употребленным в пищу.

Состав

Состав каждого пищевого продукта регулируется государственным стандартом. Отметка о соответствии стандарту (с его аббревиатурой и порядковым номером) должна быть на этикетке. В консервах не должно быть «сложных» ингредиентов, различных эмульгаторов или усилителей вкуса.

Помните: чем проще состав, тем качественнее и безопаснее продукт.

Противопоказания к употреблению

Существует 3 прямых противопоказания к употреблению сардин – гипертония, подагра, склонность к отложению соли в костных структурах. Рыба провоцирует резкие скачки артериального давления, что негативно скажется на состоянии человека, может «усилить» подагру, увеличить уровень солевых отложений.

Исключить ингредиент из рациона следует тем, кто страдает индивидуальной непереносимость рыбы. Подобное явление встречается редко, но все же имеет место быть. Подыщите продукты-аналоги растительного происхождения (к примеру, брокколи, кунжутное масло, соевые бобы, тыквенные семечки) и следите за состоянием здоровья.

При патологиях желудочно-кишечного тракта допускается есть только отварную, паровую или запеченную рыбу. Употребление консервов необходимо свести к нулевому показателю, поскольку они могут негативно сказаться на текущем состоянии болезни.

Не забывайте о допустимой дозировке рыбы. 2-3 рыбных приема пищи в неделю будет вполне достаточно, чтобы напитать организм полезными компонентами и не допустить побочных эффектов.

Чем чреваты рыбные переедания? В организме развивается дисбаланс полиненасыщенных жирных кислот, который приводит к болезням и снижению общей функциональности. Более того, существует риск заразиться опасными метилртутными соединениями через рыбу и морепродукты. 2-3 приема в неделю исключают возможность накопления патогенных веществ, поэтому контролируйте свой аппетит и сформируйте рациональные пищевые привычки.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru