Какие витамины усваиваются без солнца
Глядя на затянутое тучами осеннее небо, многие задумываются о приёме витамина D. Разберёмся, насколько это необходимо и как делать это правильно.
Наш эксперт – руководитель НИЛ клинической эндокринологии ФГБУ «НМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России, профессор кафедры внутренних болезней ФГБУ «НМИЦ им. В. А. Алмазова», профессор факультетской терапии ПСПбМУ им И. П. Павлова, доктор медицинских наук Татьяна Каронова.
Витамин D вырабатывается только под действием солнечных лучей, поэтому диеты в этом плане бесполезны?
Действительно, большая часть витамина D вырабатывается в организме под действием солнца, но можно получить витамин D из пищи. Человеческий организм способен усвоить две формы витамина D – колекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Витамин D3 образуется в коже под действием ультрафиолета и содержится в некоторых продуктах (преимущественно в жирной рыбе), а витамин D2 может поступать только с пищей – его содержат в основном грибы и дрожжи. И D2, и D3 действуют одинаково: они превращаются в кальцитриол – активную форму витамина D. Но биодоступность витамина D2 ниже, поэтому его накопление происходит медленнее и, для того чтобы восполнить потребности организма, его требуется больше, чем при приёме витамина D3.
Значит, жариться на солнце необязательно, нужно просто хорошо питаться?
Жариться на солнце – вообще не лучшая идея. Ведь всегда есть опасность развития меланомы – рака кожи, причиной которого может быть избыточное солнечное облучение. Но, увы, получить витамин D только из еды вряд ли получится. Например, для того чтобы хоть как-то обеспечить потребность организма в «солнечном» витамине, придётся ежедневно съедать около 250 г дикого лосося или почти килограмм трески.
Выходит, без добавок с витамином D не обойтись?
Для подавляющего большинства жителей нашей страны это действительно так – солнца у нас немного, да и рыба бывает на столе нечасто. Впрочем, если сомневаетесь, сдайте анализ на содержание витамина D в сыворотке крови (тест 25‑OH витамин D). Нормальные значения находятся в пределах от 30 до 100 нг/мл (целевые показатели – от 40 до 60 нг/мл). Если цифра в анализах меньше 30, пора задуматься о дополнительном приёме витамина D.
Зачем мне его принимать? Я же не ребёнок, и рахит мне уже не грозит!
Зато грозит остеопороз. Витамин D активно участвует в обмене кальция и фосфора, поэтому без него кости становятся хрупкими. К тому же активная форма витамина D (кальцитриол), по сути, является гормоном, который необходим для синтеза других гормонов и слаженного обмена веществ в целом. Неслучайно последние исследования связывают недостаток витамина D с увеличением риска онкологических заболеваний, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и аутоиммунных болезней, нарушений репродуктивного здоровья. А ещё витамин D задействован в выработке дофамина – гормона удовольствия, так что неслучайно осенью многих из нас охватывает хандра.
Хорошо, убедили. Иду в аптеку, что покупать?
Витамин D продаётся в двух формах – D2 и D3. В принципе подойдёт и то и другое, главное – соблюсти суточную норму, которая зависит от возраста, исходного уровня витамина D (существуют лечебные и профилактические дозировки) и состояния организма. С витамином D3 сделать это проще, ведь он лучше усваивается.
И D2, и D3 выпускаются в масляных капсулах, водных и масляных растворах, таблетках. Поскольку витамин D является жирорастворимым, многие уверены, что масляные формы лучше. Но это не совсем так. Водные растворы тоже отлично усваиваются, ведь в них витамин D заключён в микроскопические жировые частицы, которые растворены в воде. Масляные растворы считаются более натуральными (в них содержится меньше вспомогательных веществ), однако у приёма витамина D в масляной форме есть особенность – его нежелательно сочетать с жирной пищей. Дело в том, что витамин D, усваиваясь в кишечнике, должен затем попасть в печень и затем в почки. Если вы съели кусок жареного бекона, торта, сала или салат с майонезом и приняли после этого жирорастворимую форму витамина D, то всасываемость витамина будет снижена, а водная форма усвоится полностью. По этой же причине водные растворы больше подойдут людям с нарушениями работы печени и проблемами с желчным пузырём.
О’кей! Я всё купил, может, принять целую упаковку полезных витаминок за раз, чтобы быстренько устранить дефицит?
Это возможно, но только для лечения дефицита витамина D под контролем врача – так, за один раз вы принимаете месячную дозу витамина. Если же говорить о профилактике и самостоятельном приёме, то делать этого не надо! Инструкция к препарату на то и дана, чтобы ей следовать. Чрезмерные дозы витамина D, как и других препаратов, могут оказаться токсичными, так что есть риск передозировки. Большие дозы витамина D нужно принимать только под контролем врача (такие дозы иногда назначают при аутоиммунных и онкологических заболеваниях, диабете и ожирении). При приёме больших доз придётся регулярно измерять уровень витамина D, иногда кальция в сыворотке крови, чтобы избежать побочных эффектов. Впрочем, гипервитаминоз D развивается довольно медленно и встречается крайне редко, поэтому часто большие дозы витамина принимают в течение длительного времени.
Ну вот, напугали. А тут ещё в интернете прочитал, что от избытка витамина D будет инфаркт или инсульт. Неужели правда?
Действительно, существуют некоторые исследования, в которых доказано, что при приёме витамина D наблюдается повышение уровня кальция в крови. Лишний кальций откладывается на стенках сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, в том числе инсультов и инфарктов. Но всё не так страшно. Нативные (природные) формы витамина D – те самые D2 и D3 – ничего подобного вызвать не могут. По последним данным, длительное применение витамина D в небольших дозах, наоборот, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Такой эффект возможен только при приёме активных форм витамина D – кальцитриола и альфакальцитриола, которые являются или гормонами, или его непосредственным предшественником. В обычных аптеках такие препараты без рецепта не продают, а если встретите их в интернет-аптеке, делать заказ не стоит, даже если никто не интересуется, есть ли у вас назначение врача.
Что касается приёма витаминов D2 и D3 в высоких дозах, то они могут вызывать нарушения обмена кальция только при бесконтрольном приёме, в результате чего собственный уровень витамина D в крови значительно повышается.
Источник
Наш эксперт — Елена Гусарова, врач-дерматовенеролог, косметолог, эндокринолог, член Московского научного общества дерматовенерологов и косметологов, член ассоциации дерматологов и косметологов Москвы.
— Солнечные лучи для человека – источник хорошего настроения, радости и счастья. Попадая на кожу, они запускают в организме большое количество физиологических процессов. В том числе — синтез витамина D, или кальциферола. Он выступает у нас в организме и как витамин, и как гормон.
Витамин D выполняет такие задачи:
— он необходим детям для нормального развития организма и защиты от рахита;
— предохраняет от инфекционных заболеваний (принимает участие в синтезе антимикробных веществ);
— не позволяет развиться слишком сильной воспалительной реакции;
— принимает участие в регуляции артериального давления;
— предотвращает развитие атеросклероза;
— предотвращает разрушение хрящевой ткани;
— принимает участие во многих процессах в головном мозге;
— предохраняет от развития сердечно-сосудистых заболеваний;
— ускоряет обменные процессы в организме;
— регулирует минеральный обмен и усвоение кальция.
ДОСТАТОЧНО ПОДСТАВИТЬ СОЛНЦУ РУКИ И ЛИЦО
Чем светлее кожа человека, тем быстрее и больше синтезируется «солнечного» витамина. Чем смуглее человек, тем медленнее идет синтез витамина. Покрытая плотным бронзовым загаром кожа становится практически непроницаемой, и витамин в ней не вырабатывается. Поэтому любители чрезмерного загара раньше сталкиваются с проблемой хрупкости костей.
Всемирная организации здравоохранения рекомендует для покрытия потребности организма в витамине D летом находиться на солнце по 5 — 15 минут 2 — 3 раза в неделю. Чтобы получить необходимую организму порцию витамина необязательно загорать полностью, открытых участков кожи рук и лица вполне достаточно.
ЕДИМ МОРСКУЮ РЫБУ И ПЬЕМ КЕФИР
Разумное пребывание на солнце, а также включение в меню продуктов, содержащих витамин D, вполне обеспечивает потребности организма в этом витамине. Им богаты такие продукты:
— яйца,
— сыр,
— сливочное масло,
— кисломолочные продукты,
— печень говяжья,
— морская рыба,
— лесные грибы,
— петрушка,
— растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное.
Также витамина D много на аптечных полках — в виде биодобавок и лекарственных препаратов. Сейчас, считая, что «это всего лишь витамин», многие занимаются самолечением – прописывая себе его прием. Однако важно иметь в виду, что избыток витамина, как и его недостаток, может нанести организму очень серьезный урон. Витамин D можно принимать только по назначению врача, после обследования и выявления реальных потребностей организма.
В ТЕМУ
Можно ли загореть, не загорая?
Солнечные лучи имеют столько энергии, что способны пробиться сквозь любые преграды.
Большинство из нас считают, что, если небо затянуто тучами или облаками, то загореть невозможно. Однако это не так. Даже сквозь облака энергия лучей солнца способна проникать на 80 — 95%. Так что, если за окном хмурый день, загореть все равно удастся.
И даже если вы решили спрятаться от солнышка под зонтом, тоже загорите. Потому что на кожу в этом случае падает рассеянный солнечный свет и лучи, отраженные от воды и песка.
Находясь в воде, мы также получаем загар. Так как солнечные лучи проходят, не теряя своей энергии, на метр в толщу воды. Когда мы выходим из моря, на коже задерживаются капельки, которые могут стать своеобразными линзами и усилить воздействие лучей солнца.
Но и это еще не все. Если вы проводите лето в офисе или автомобильных пробках, то не исключено, что тоже сможете похвастаться загаром! Потому что стекло пропускает солнечные лучи.
Кстати, вопреки бытующему мнению качество загара не зависит от региона, где он был приобретен. В первую очередь важен тип кожи, на которую загар ложится. А также соблюдение элементарных правил загара и ухода за кожей.
БУДЬ В КУРСЕ
Что безопаснее: солнце или солярий?
В солярии эффект быстрого загара достигается за счет превышения дозы ультрафиолетового излучения в 8 -10 раз. Так ,10 минут в солярии можно приравнять к 2 часам загара на южном солнце.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует не использовать загар в солярии в косметических целях. И этому есть обоснования:
— У людей, которые начинают загорать в солярии до 35 лет, риск развития меланомы на 75% выше.
— Женщины, использующие солярий чаще одного раза в месяц, увеличивают риск развития меланомы на 55%.
— Большинство независимых дерматологических исследований сходятся во мнении, что самый существенный фактор развития рака кожи — это злоупотребление соляриями.
КСТАТИ
Аллергия на солнце
Аллергия на солнце — реакция кожи на воздействие ультрафиолетовых лучей. «Комсомолка» разбиралась, какое лечение и профилактику стоит соблюдать, если у вас проявился кожный дерматит (подробности)
В ТЕМУ
Крем для загара на солнце
Мало кто знает, что ультрафиолет — это стопроцентный канцероген. Получить убойную дозу ультрафиолета можно даже в прохладный день, особенно в горах, вот почему так важно использовать солнцезащитные средства круглый год. Но какое из всего разнообразия выбрать? Давайте разбираться. (подробности)
Источник
Витамины – враги старости, болезней, апатии. Оказывается, у них самих тоже есть враги.
Фото: pixabay.com
Сегодня у витаминов множество разновидностей. Появилось и такое понятие, как квазивитамины. Большинство специалистов полагают, что натуральные, природные витамины легче усваиваются организмом.
Но мало питаться разнообразно. Нужно правильно хранить, готовить и совмещать продукты.
Витамин, А или каротин
Купив абрикосы, тыкву, морковь, свеклу, брокколи или шпинат, самым правильным будет съесть их сырыми. Высокие температуры отрицательно влияют на витамин А, разрушают его.
Альтернатива сырым овощам – слегка протушенные на растительном или сливочном масле. Жирорастворимый витамин лучше усвоится с маслом.
Фото: pixabay.com
Каротин не приветствует свет, поэтому храните такие овощи и фрукты в темном и прохладном помещении.
Витамин А даже в правильно приготовленных продуктах не усвоится полностью, если употреблять алкоголь и медикаменты. Потребность в нем возрастает при частых стрессах и повышенной физической активности. Учитывайте эти моменты.
Витамин С, или аскорбиновая кислота
Этот витамин дает крепкий иммунитет, острое зрение, добавляет красоты коже и волосам. Но сам он боится многих факторов. Например, разрушается при длительном хранении, под действием кислорода и света. Снижает мощность аскорбиновой кислоты и термическая обработка. Поэтому овощи, фрукты лучше есть свежими и сырыми.
Фото: pixabay.com
Во время усиленной физической нагрузки, занятий спортом в организм проникает много кислорода. Его молекулы ведут себя агрессивно, выступая в роли свободных радикалов. Витамин С защищает клетки от окисляющего действия, поэтому потребность в нем увеличивается.
Никотин – враг витамина С: курильщикам его нужно употреблять намного больше. Это относится и к жителям промышленных районов с неблагополучной экологией.
Витамин Е, или токоферол
Враги витамина Е – свет, открытый воздух и высокая температура нагревания. Для его усвоения необходимо, чтобы в пище присутствовали жиры.
Фото: pixabay.com
Витамина Е много в подсолнечном, оливковом и соевом маслах, орехах, молоке, сливочном масле. Токоферол относительно устойчив к термической обработке, но если выше 200 градусов – он разрушится. Поэтому рафинирование масла в промышленных условиях уничтожает витамин.
А вот повторный нагрев способен «убить» до двух третей витамина. Растительное масло для жарки категорически не рекомендуется использовать повторно. Хранить его нужно в темном и прохладном месте.
Витамин D
Он работает «контролером» содержания кальция в крови, обеспечивает прочность костей, зубов. Но солнца, необходимого для его выработки, не всегда достаточно. Поэтому дефицит восполняется при употреблении жирных продуктов.
Фото: pixabay.com
Молоко, масло, яйца, жирные сорта рыбы – ключевые поставщики витамина D. Принимать его синтетический аналог нужно осторожно, не нарушая предписанной дозировки. Излишние дозы могут оказать токсичный эффект.
Разрушительно действуют на витамин D алкоголь, чай, кофе. Если отказаться от них не получается, не следует совмещать напитки с продуктами, содержащими D.
Витамины группы В
Хотя витамины этой группы любят «собираться» вместе, они по-разному реагируют на внешние факторы. Нетерпимы к воздействию света В2, В6, фолиевая кислота. Не совместимы с приемом горячительных напитков В1 и В5.
Фото: pixabay.com
Кроме того, В5 не любит высоких температур. Варка или жарение приводят к 40%-й его потере. Нагрев разрушительно действует и на В6, фолиевую кислоту.
Отрицательно реагирует на кислоту витамин В3. Готовя продукты с его содержанием, не добавляют уксус или кислое вино.
Самый интересный представитель витаминов этой группы – В12. Потребность в нем у организма очень мала в количественном отношении, но очень важна для здоровья. В год человеку нужна одна тысячная доля грамма. Получить его можно только с пищей животного происхождения: молоко, сыр, яйца, мясо.
Фото: pixabay.com
Самая интересная особенность витамина В12 в том, что он абсолютно устойчив к факторам внешней среды. А вот среда внутри организма ему повредить.
Прием витамина В12 не совместим со сладостями, сахаром и сладкими напитками. Они нарушают микрофлору, работу кишечника, что препятствует усвоению витамина. Благоприятствует ему присутствие фолиевой кислоты.
Поскольку в природе витамины группы В не существуют по одиночке, перечисленные негативные факторы влияния стоит учитывать в комплексе применительно к мясу, печени, сыру, орехам, жирной рыбе и другим В-содержащим продуктам.
Ранее Yellmed рассказывал о пользе луковой шелухи.
Источник
В настоящее время вокруг витаминов разгораются нешуточные страсти. Учёные по очереди публикуют исследования, которые сначала доказывают, а затем опровергают эффективность приёма синтетических поливитаминных комплексов. Многие специалисты уверены, организм не усваивает искусственные витамины, восполнить их недостаток можно только из овощей и фруктов.
Кроме того, большинство витаминных препаратов являются биологически активными добавками и не контролируются столь строго, как лекарственные препараты.
Что касается витамина Д (Д3 — холекальциферол), действие его на организм неоднократно изучено и подтверждено исследованиями. Но люди, конечно, охотнее верят в то, что услышали или увидели на чужом примере.
Последним таким примером стал случай с 20-летней китаянкой. Девушка с подросткового возраста была одержима идей бледной кожи. Не секрет, что бледность до сих пор считается признаком аристократизма. Она избегала солнца, а если и выходила на улицу, то круглый год наносила на кожу крем с высоким ультрафиолетовым фильтром.
И вот, зайдясь кашлем в приступе астмы, она умудрилась сломать себе десять рёбер. В больнице врачи выяснили, что в крови у девушки критически низкий уровень витамина Д и кальция (именно витамин Д отвечает за всасываемость и усвояемость кальция и фосфора). Отчего ее кости сделались невероятно хрупкими.
«Солнца» в продуктах нет
Гиповитаминоз витамина Д может проявляться апатией, депрессией, мышечной слабостью, непостоянными болями или неприятными ощущениями в костях или мышцах, проблемами с волосами.
«Все вышеперечисленое является неспецифическими признаками дефицита витамина Д, — говорит врач, главный эндокринолог Управления здравоохранения администрации г. Челябинска Лариса Скакун. — То есть может встречаться и при других заболеваниях: недостаточном запасе железе (в первую очередь у женщин с регулярными менструациями), при патологии щитовидной железы (повышенный ТТГ), недостатке селена и др.
Большая часть Российской Федерации расположена в северной широте, солнечные лучи падают на землю под более острым углом, именно поэтому россияне находятся в зоне риска по гиповитаминозу Д . Кроме того боязнь меланомы и мода на бледные лица сделали свое дело – все женщины активно пользуются кремами с УФ-защитой, что еще больше усугубляет дефицит.
К слову, даже в такой жаркой и солнечной стране, как Арабские Эмираты тоже есть недостаток витамина Д. Там противоположная ситуация, солнце слишком активное и жители прячутся от него под одеждой.
Витамин Д синтезируется в организме только под воздействием солнечных лучей. К сожалению, его невозможно получить из продуктов питания. Некоторые продукты ( морская рыба, молочные продукты) содержат этот витамин, но в очень маленьких количествах».
Принимать всем
Холекальциферол (витамин Д) — очень важный витамин. Он регулирует обмен кальция и фосфора в организме – это его основная, наиболее изученная функция. Но есть у витамина Д и другие эффекты: положительное влияние на иммунитет, антиатеросклеротическое действие, благоприятное влияние на кожу и волосяные фолликулы.
Достаточный уровень витамина Д предотвращает развитие рахита у детей и остеопороза у взрослых. Активно изучается возможность витамина Д профилактировать онкологические заболевания кишечника , кожи и других локализаций; кардиоваскулярные заболевания (повышенное артериальное давление, атеросклероз, острый инфаркт и инсульт), сахарный диабет и аутоиммунные заболевания.
Рекомендованные профилактические дозы (от 400 до 1200МЕ в зависимости от возраста) употреблять нужно всем.
Витамин Д является жирорастворимым, поэтому принимать его нужно вне зависимости от времени дня, во время еды, и лучше усваивается вместе с продуктами, содержавшими жир: птица, рыба, мясо, растительное масло.
Для жителей России профилактические дозы необходимо принимать вне зависимости от времени года, относительно постоянно, советуют врачи.
Пользы не будет?
Правда, профилактической дозы не всегда достаточно.
«Я сомневаюсь, что человеку удастся субъективно почувствовать изменения в организме от профилактической дозы, — продолжает Лариса Александровна. — Если имеется недостаточность витамина Д, когда уровень витамина ниже 30 нг/мл, и тем более выраженный дефицит ( уровень витамина Д менее 10нг/мл) профилактической дозировкой в 1000 МЕ не исправить ситуацию.
Нужен анализ крови, определяющий уровень витамина Д, если вы ищете причину плохого самочувствия или относитесь к группам риска: лица старше 60 лет, пациенты с ожирением или сахарным диабетом, болезнями почек или кишечника, остеопорозом, или длительно принимающие некоторые лекарственные препараты. При установленной лабораторным исследованием недостаточности витамина Д потребуется намного большая доза холекальциферола, в этом случае определить насыщающую дозу и длительность ее приема может только врач. При хорошем самочувствии достаточно принимать профилактическую дозировку».
Источник