Какие витамины содержат растительные жиры
В этой статье разберем, как же нам быть бдительней и уметь распознавать растительные жиры, или как их еще называют транс-жиры!?
Уже многим известно, что они вредят нашему организму, сложно выводятся из него и могут стать причиной серьезных заболеваний.
В статье «Вред трансжиров» мы уже рассказывали подробно о них, где чаще их можно встретить, почему они вредны и зачем их добавляют в продукты питания.
В наше время важно знать, что добавляется в продукты питания, почему они так долго хранятся и насколько это может отразится на здоровье человека, поэтому нужно быть в курсе как отличить натуральный продукт от не совсем полезного и натурального!
Что важно знать!
Конечно, природный молочный жир (животный жир) содержит холестерин, а в растительном жире его нет, но если употреблять натуральный молочный жир (например, сливочное масло) в меру, то оно вам не навредит, только принесет пользу и холестерин не отложится на стенках кровеносных сосудов.
К тому же доказано и обратное, что растительные жиры способны склеивать клетки крови, образуя тромбы и повышая количество холестерина в крови тем самым.
Таким образом, не смотря на то, что сам растительный жир холестерина не содержит, но, однако, способствуют его накоплению. Это приводит к опасным болезням, например к ожирению.
Продукты с добавлением растительных жиров, когда перевариваются, то будто пластилином покрывают наши сосуды изнутри. При этом они сложно выводятся из нашего организма.
Помните, что пальмовое масло, например, всегда использовалось в промышленности и еще для изготовления помад, косметики.
Растительное масло ценится для человека по содержанию в нем линолевой кислоты, которой должно быть не менее 70%, а в пальмовом масле ее 5%. Да и вообще никаких полезных веществ в растительных жирах не выявлено.
На Западе очень многие люди страдают ожирением, и диетологи рекомендуют им кушать спреды (продукты из растительного жира), т.к. они не такие жирные, не содержат холестерина, не смотря на все их недостатки и отсутствие полезных веществ для организма.
Поэтому каждый человек сам должен делать свой выбор, за или против этих продуктов.
Я уверена, что съедать каждый день 20 грамм сливочного масла, очень полезно и ни капли не вредно. Только не переедать и не жарить на нем.
К тому же доказано давно, что жиры нужны нашему организму, только природные полезные жиры (животные жиры), которые содержат витамины, необходимые кислоты, особо жирные кислоты Омега3 – они являются мононенасыщенными или полиненасыщенными. Они хорошо влияют на сердечный ритм, состояние сосудов, кровеносное давление, свертывание крови и нервную систему!
А вот растительные жиры – являются насыщенными и называются транс-жирами. Они, несомненно, тоже вкусны, но приносят только вред. На самом деле это жиры растительного происхождения, и не были бы они так вредны, если бы не проходили обработку перед добавлением в продукты.
Дело в том, что они проходят процесс гидрогенизации, т.е химически обрабатываются, что очень вредно. На этикетках часто указывают «гидрогенезированные растительные масла – это и есть транс-жиры». Растительные жиры также содержат опасные трансизомеры и канцерогены.
Производители добавляют растительные жиры в продукты, чтобы продлить срок годности и уменьшить затраты на изготовление продукта.
Способы распознавания
- Внимательно изучайте этикетки при покупке, не должно быть ни грамма растительного жира, если продукт развесной, то уточните состав у продавца. Это ваше право!
- Низкая цена.
Безусловно, нам нравится, когда продукт стоит недорого и быстрее хочется его купить и побольше!)) Но тут надо остановиться и задуматься, в чем подвох, почему похожий, например, сыр стоит намного дороже. Как говорится, бесплатный сыр бывает только в мышеловке! - Хороший и качественный продукт никогда не будет называться «сметанный продукт», «творожный продукт» или «сырный продукт» и т.д. Только «сыр, сметана, творог, масло сливочное» и т.д.
- Большой срок годности, например, месяц и более – это ненатуральный продукт, должно быть 1-2 недели, или еще меньше.
- Натуральный продукт не должен содержать крахмал, он вреден и к тому же его часто кладут вместе с растительными жирами.
Чтобы проверить содержит ли продукт крахмал, надо капнуть немного йода в ложку с продуктом, например со сливками или сметаной, если продукт посинеет, то крахмал присутствует в нем. - Нельзя покупать спрэд, маргарин, т.к. это сплошной растительный жир с небольшой долей молочного жира.
- На этикетке сливочного масла должно быть указано: сливки, цельное молоко, соль. С жирностью не менее 70%.
Не должно: пальмовое, арахисовое, кокосовое, заменитель молочного жира растительный жир, транс-жиры или гидрогенезированные, гидрированные жиры. - Буквы ГОСТ на упаковке – это еще не гарант качества! Главное читать состав.
- Продукты с растительным жиром разжигают аппетит, их хочеться кушать снова и снова. Насторожитесь и подробнее узнайте о составе такого продукта.
Немного о сливочном масле
Натуральное сливочное масло имеет однородную консистенцию, равномерно плавится и если оно стоит в тепле, на нем не должно появляться капелек воды – это признак ненатурального масла.
Также можно кусочек масла разболтать в воде, если он равномерно растворится, не распадается на кусочки, то все в порядке – масло хорошее.
И еще, натуральное сливочное масло не очень желтое, не совсем бледное и почти без запаха!
На этом все! Я рассказала о том, как распознать растительные жиры в продуктах, как быть внимательным при покупке и кушать только полезные натуральные продукты, т.к растительные жиры приносят вред нашему здоровью.
Источник
В предыдущей статье мы рассказали о пользе жиров для здоровья, снижения веса и других заболеваний.
Вот 13 полезных источников:
1. Авокадо
Авокадо — отличный источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они содержат много калорий, и около 77% фруктов — это жир. Авокадо богаты калием, витамином Е и клетчаткой. Это делает их отличным источником полезных жиров, которые помогают улучшить здоровье сердца и сосудов, снизить риск увеличения веса и предотвращают раннее старение.
Употребляйте авокадо в салатах, смузи, на тостах, в виде гуакамоле или просто так. Это помогает включить в свой рацион дозу полезных жиров, одновременно обуздав голод и улучшив свое здоровье.
2. Цельные яйца
Яйца — отличный источник водорастворимых (витамины группы В) и жирорастворимых витаминов (А, Е, D и К). Яичный белок является отличным источником протеина. Но и желток содержит много полезных витаминов и минералов, которые укрепляют кости, уменьшают окислительный стресс, предупреждают развитие гипертонии, некоторых видов рака.
Потребляйте 3 целых яйца в неделю, добавляя их в салаты, карри, сэндвичи, запеченные продукты.
Избегайте употребления яичного желтка, если у вас высокий уровень холестерина.
3. Жирная рыба
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, скумбрия, хильса, толстолобик, форель, сардины и сельдь, содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Важно употреблять их, так как обычный рацион имеет несбалансированное соотношение омега-6 к омега-3. В идеале это соотношение должно быть 1: 1, но чрезмерное потребление нездоровой пищи может привести к 15: 1 — 16,7: 1. Жирная рыба омега-3 способствует здоровому старению, защищает от заболеваний сердца и инсультов, помогает удерживать идеальный вес, снижает риск развития рака и улучшает работу мозга.
Добавляйте рыбу в салаты, бутерброды и другие блюда.
4. Орехи
Орехи, такие как макадамия, фисташка, грецкий орех, миндаль и кедровые орехи, обладают высокой энергетической плотностью. Они богаты витаминами и минералами и отличные источники ненасыщенных жирных кислот. Не стоит употреблять их в большом количестве, чтобы не увеличить потребление энергии выше, чем это должно быть. Тем не менее, прием орехов поможет уменьшить окислительный стресс, гипертонию и воспаление, помочь контролировать вес и бороться с раком.
Включайте их в рацион в качестве закуски или добавляйте их в смузи, салаты, соусы.
5. Семена льна
Семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон, витаминов и минералов. Они защищают организм от заболеваний сердца и сосудов, неврологических расстройств, борются с раком и снижают риск диабета, артрита и остеопороза.
Добавьте молотые семена льна в салаты, приправы, смузи и соки.
6. Другие семена
Семена чиа, подсолнечника, дыни, тыквы и кунжута, содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, витамин Е, белок, витамин А и различные минералы.
Семена чиа и кунжута также помогут снизить уровень холестерина.
Потребляйте их в салатах, заправках для них, бутербродах, смузи.
7. Оливковое масло
Оливковое масло первого отжима является важным компонентом правильного питания, и в настоящее время оно широко используется во всем мире, благодаря своей огромной пользе для здоровья. Оно считается одним из самых полезных продуктов и содержит полезные жиры и антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление и болезни сердца.
Приготовьте заправки для салатов с оливковым маслом или используйте для приготовления пищи.
8. Полноценный йогурт
Йогурт — еще один хороший выбор, если вы хотите включить в свой ежедневный рацион полезные жиры. В нем мало калорий, но ограничение содержания жира в йогурте также может уменьшить количество витаминов, минералов. Ученые выяснили, что употребление напитка с высоким содержанием жиров способствует здоровому весу, позволяя получать больше пользы, чем с низким содержанием жира.
Потребляйте жирный йогурт как отличную закуску. Или сделайте из него заправки для салатов или смузи.
9. Молоко
Цельное молоко является более питательным и здоровым по сравнению с нежирным по тем же причинам, что и йогурт. Оно содержит витамины, минералы и жирные кислоты омега-3 и поможет вам контролировать вес за счет увеличения сытости.
Употребляйте жирное молоко утром с завтраком, добавляйте его в смузи и в каши.
10. Оливки
Оливки — отличный источник полезных жиров, как и оливковое масло, и помогут уменьшить воспаление и окислительный процесс, укрепить иммунитет, защитить ДНК.
Вы можете употреблять их в салатах, бутербродах, рагу, карри и т. д.
11. Соя и тофу
Соя и тофу являются отличными источниками полиненасыщенных жиров и белков. Такие продукты помогут защитить сердце, улучшить здоровье кожи и укрепить кости.
Потребляйте сою и тофу в карри, салатах и бутербродах.
12. Свинина и говядина
Нежирная свинины и говядины является отличным источником железа, витаминов группы В и полезных ненасыщенных жирных кислот, а также антиоксидантов. Жиры в мясе животных, которых кормят травой, более полезен, чем мясо, не питаемое травой, поскольку оно содержит меньше насыщенных жиров. Однако говядина и свинина содержат больше насыщенных жиров, чем курица, индейка и рыба.
Употребляйте нежирные куски жареного или обжаренного мяса с темными листовыми овощами.
13. Темный шоколад
Темный шоколад богат флавоноидами и минералами. Он помогает защитить сердце путем улучшения кровотока и снижает риск ожирения, диабета 2 типа за счет повышения чувствительности к инсулину. Темный шоколад поможет регулировать чувство голода, увеличивая сытость.
Употребляйте кусочек 80% темного шоколада после ужина два раза в неделю.
Это 13 здоровых, богатых жирами продуктов, которые помогут улучшить ваш иммунитет, состояние волос, кожи и здоровье организма в целом.
Автор: Татьяна Лебедева
Источник
Пищевые жиры, животные и растительные необходимы в ежедневном рационе. Они обеспечивают человеку энергию и питание. Самая полезная категория жиров — растительные, поставляющие в организм липиды, незаменимые для метаболизма вещества.
Жиры и их значение для организма человека
Растительные жиры содержат различные типы жирных кислот: моно-, полиненасыщенные, небольшое количество насыщенных. Сгруппированы в соответствии с жиром, который преобладает. Кокосовое и пальмовое масла имеют высокое содержание насыщенных жиров. За счёт этого очень питательны и находятся в твёрдом состоянии при комнатной температуре.
Обратите внимание! Жиры необходимы для правильного метаболизма. Расщепляясь, преобразуются в углеводы и помогает усвоению витаминов А, D и Е.
Категории жиров растительного происхождения
Классы растительных жиров:
- Ненасыщенные. Представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными. Есть в орехах, семенах, маслинах и авокадо. Включают незаменимые Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом, но обладают противовоспалительным эффектом.
- Насыщенные. Содержатся в растительных жирах — кокосовом и пальмовом, увеличивают плохой холестерин, повышают риск кардио-заболеваний.
- Трансжиры. Твёрдые жиры, образуются при нагреве жидких путём гидрирования. Относятся к опасным для организма при чрезмерном употреблении. Ведут себя как насыщенные жиры.
Растительные жиры
Помимо жирных кислот, растительные масла служат источником:
- Витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от окислительных реакций. Известно 8 форм Е — 4 токоферола и 4 токотриенола. Больше всего витамина Е содержится в сафлоровом и подсолнечном маслах — 41,1 мг/100 мл.
- Витамина К, который участвует в синтезе незаменимых аминокислот, отвечает за свёртываемость крови, поддерживает здоровье костной ткани. Содержание витамина К в растительных маслах зависит от источника сырья и технологии переработки. Больше всего его в соевом масле — 189,9 мкг/100 мл, чуть отстают рапсовое и оливковое.
Рафинированное и прессованное масло
Масла получают прессованием — холодным или горячим. Затем подвергают другим процессам для производства рафинированного.
Дополнительная информация! Рафинирование применяется для уменьшения вкуса, запаха, цвета и примесей.
Нерафинированные масла холодного прессования сохраняют наибольшее количество биологически активных веществ.
К минусам масел, полученных холодным прессованием, относится то, что они не хранятся в течение длительного времени, так как не содержат консервантов.
Точка горения масел
Это температура, при которой стадия прогрева сменяется горением, а продукт начинает дымить. При достижении точки горения продукт теряет питательные свойства, придаёт пище неприятный запах и вкус. Не слишком хороша и обратная ситуация — при недостаточной температуре нагрева жир активно впитывается в продукты.
Таблица содержания жиров в растительных маслах и точки дымления (на 100 г продукта)
| Вид масла | Мононенасыщенные жирные кислоты | Полинасыщенные жирные кислоты | Насыщенные жирные кислоты | Точка горения, °С |
|---|---|---|---|---|
| Подсолнечное | 45,4 | 40,1 | 10,1 | 232 |
| Рапсовое | 63,2 | 28,1 | 7,3 | 204 |
| Кукурузное | 27,5 | 54,7 | 12,9 | 232 |
| Соевое | 22,8 | 57,7 | 15,6 | 232 |
| Оливковое | 73 | 10,5 | 13,8 | 242 207 — экстра |
| Арахисовое | 46,2 | 32 | 16,9 | 229 |
| Миндальное | 69,9 | 17,4 | 8,2 | 216 |
| Кунжутное | 39,7 | 41,7 | 8,2 | 232 |
| Кокосовое | 5,8 | 1,8 | 86,5 | 177 |
| Пальмовое | 37 | 9,3 | 49,3 | 230 |
Продукты, содержащие растительный жир
Растительные жиры получают из масличных семян, овощей, орехов и плодов. Соответственно, продукты, богатые растительным жиром, это:
- семена подсолнечника, льна, кукурузы, мака, горчицы, тыквы;
- орехи кедровые, грецкие, арахис, миндаль, фисташки, кешью;
- плоды маслиновые, авокадо, соевые бобы, кокосовые.
Продукты, содержащие растительный жир
Самый популярный продукт, содержащий растительные жиры, — масла.
Список наиболее часто используемых пищевых масел
Подсолнечное:
- без запаха, светлого цвета;
- содержит Омега-6 и повышенное количество витамина Е;
- предотвращает преждевременное старение кожи;
- обладает антибактериальным и антимикробным действием.
Рапсовое:
- содержит моно- и полиненасыщенные жиры, Омега-3;
- регулирует холестерин;
- укрепляет сердце и иммунитет;
- снижает триглицериды в крови.
Оливковое:
- встречается от бледно-жёлтого до темно-зелёного цвета;
- основной ингредиент средиземноморской кухни;
- снижает кардио-риски;
- регулирует холестерин.
Оливковое масло
Для термической обработки рекомендуется рафинированное масло. Сорт экстра следует потреблять в сыром виде.
Соевое:
- имеет нейтральный вкус;
- используется сырым и для тепловой обработки продуктов;
- содержит повышенное количество витамина К.
Кунжутное:
- содержит линолевую кислоту с Омега-6;
- снижает уровень холестерина;
- используется в азиатской кухне из-за выраженного орехового аромата;
- важный источник витамина Е и антиоксидантов.
Внимание! Кунжутное масло может вызывать аллергические реакции, в том числе анафилактический шок. Приблизительно 1 % населения планеты страдает аллергией на кунжут и его производные.
Масло из семян льна:
- богато Омега-6 и Омега-9, в меньшей степени — Омега-3;
- считается вегетарианской альтернативой рыбьего жира;
- из-за низкой точки дымления не рекомендуется к термической обработке.
Арахисовое:
- источник фитостеринов, предотвращающих всасывание холестерина в кишечнике;
- входит в ингредиенты азиатской кухни, в сыром виде и для жарки;
- сильный аллерген.
Рафинированные арахисовые продукты не содержат аллергены. Тем не менее даже следы некоторых веществ чрезвычайно опасны для аллергиков.
Миндальное:
- производится из сладкого или горького миндаля;
- содержит ненасыщенные жиры;
- используется в косметической сфере, защищая кожу от свободных радикалов и ультрафиолетовых лучей;
- используется в восточной кухне только для еды в сыром виде, из-за низкой точки горения.
Миндальное масло
Пальмовое:
- вырабатывается из семян и мякоти фруктов;
- используется в пищевой промышленности, в производстве косметики и фармацевтических препаратов.
Кокосовое:
- насыщенное растительное масло, богатое лауриновой кислотой;
- используется как в питании, так и для косметических процедур;
- содержит триглицериды, способные быстро метаболизироваться в печени, не оседая в сосудах и артериях.
Ореховое:
- изготовлено из орехов путём сушки и холодного прессования;
- имеет повышенную концентрацию альфа-линолевой кислоты с Омега-3;
- используется для заправки салатов, в качестве усилителя вкуса;
- не применяется для приготовления пищи.
Ореховое масло
Кукурузное:
- имеет светлый цвет и нейтральный запах;
- используется в жарке.
Продукты, содержащие растительные жиры, обычно производятся на основе молочного жира с добавлением источника растительного жира, которое является консервантом. На полках магазинов можно найти йогурты и творог, мороженое и ореховую пасту, тофу и сыры. На этикетках, согласно ГОСТ, указано процентное содержание вида жиров.
Советы опытных диетологов
Рекомендуемое суточное потребление масла зависит от возраста, пола и физической активности.
Правильно! Идеально, когда 30 % калорий поступают в организм из жиров. При этом количество насыщенных и трансжиров должно составлять 10 % от всего количества потребляемых жиров.
Люди с высоким уровнем холестерина должны стремиться уменьшить количество любых жиров. Растительные масла при чрезмерном потреблении приводят к увеличению массы тела, особенно у людей, которые уже страдают ожирением.
Диетологи советуют потреблять масел (в сутки):
- детям от 2 до 9 лет — 3-4 ч. л.;
- детям и подросткам от 9 до 18 лет — 5-6 ч. л.;
- женщинам от 19 до 30 лет — 6 ч. л.;
- мужчинам от 19 до 30 лет — 7 ч. л.;
- женщинам старше 30 лет — 5 ч. л.;
- мужчинам старше 30 лет — 6 ч. л.
Полезно запомнить! В 1 чайной ложке содержится 4,7 граммов растительного масла средней калорийностью 40 ккал.
Приведённые значения рекомендуются людям, которые имеют умеренную физическую нагрузку не менее 30 минут в день. При интенсивных физических нагрузках дозировку можно увеличить, но не более чем на 30 %.
Нельзя однозначно сказать, какое растительное масло лучше. Каждое уникально по содержанию витаминов и жирных кислот, по точке дымления. Чтобы понимать, когда и какое растительное масло использовать, необходимо знать плюсы и минусы каждого из них.
Источник