Какие витамины с фосфором лучше

Фосфор входит в состав земной коры, морской воды, животных тканей. Его относят к жизненно важным элементам из-за участия в формировании скелетной системы, поддержки сердца, мозга, печени, почек.

В организме взрослого – около 1% фосфора от массы тела, у детей – 0,5%. До 85% элемента находится в костях. В меньшем количестве фосфор присутствует в мышечной ткани и крови.

Элемент обеспечивает обмен веществ, помогая плавно повышать уровень энергии за счет производства аденозинтрифосфата. Этот тип соли состоит из фосфорной кислоты. Он необходим для синтеза базовых макроэлементов, поступающих с пищей.

Также фосфор участвует в работе мышечной системы, способствуя сокращению мышц. Поддерживает клеточную активность, сердечный ритм. Благодаря свойствам электролита, регулирует уровень жидкости в организме.

Преимущества для здоровья

1) Крепость костей

Вместе с кальцием фосфор участвует в поддержке минеральной плотности костей, предотвращая переломы и развитие остеопороза.

При этом важно соблюдать баланс – избыток кальция блокирует поглощение фосфора.

2) Детоксикация

Поддерживая почки, фосфор способствует детоксикации организма, устраняя токсины и отходы с уриной.

Наравне с другими электролитами (калием и магнием) фосфор стабилизирует концентрацию мочевой кислоты, воды и натрия в организме.

3) Лучшее усвоение питательных веществ

Фосфор активизирует синтез и поглощение витаминов группы В (рибофлавина и ниацина), аминокислот, белков.

Поддерживает углеводный и жировой обмен, участвует в производстве пищеварительных ферментов, преобразующих питательные вещества в энергию.

Стимулирует железы, вырабатывающие гормоны, необходимые для работы мозга и мышечной системы.

4) Нормализация пищеварения, баланс рН

В организме фосфор частично находится в виде фосфолипидов – основного компонента биологических мембран (нуклеотидов, нуклеиновых кислот). Фосфолипиды помогают сбалансировать уровень рН, устраняя избыток кислоты или щелочи.

Сложные липиды поддерживают полезные бактерии кишечной микрофлоры, нормализуя пищеварение.

Свойства электролита наделяют фосфор способностью устранять вздутие живота, диарею, отеки, запоры, кислотный рефлюкс.

5) Высокая работоспособность

Фосфор, как уже отмечалось, способствует усвоению витаминов группы В. Элементы этой группы задействованы в получении клетками энергии. Влияют они и на настроение, концентрацию, мотивацию.

Дефицит фосфора ухудшает когнитивные функции, ускоряет развитие возрастных нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Альцгеймера и деменцию. Нарушается передача импульсов, контролирующих движение мышц. Падает работоспособность, появляется слабость, мышечные боли, немеют конечности.

6) Здоровые зубы

Для здоровья зубов и десен необходимы три главных элемента: фосфор, кальций и витамин D. Они защищают зубную эмаль, поддерживают плотность челюстных костей, препятствуют развитию пародонтита и выпадению зубов, предотвращают кариес.

Детям фосфорсодержащие продукты необходимы для формирования правильного прикуса.

7) Нормальный рост и развитие

В детском и подростковом возрасте нехватка фосфора провоцирует замедление роста и задержку развития.

Элемент улучшает обучаемость, способность фокусироваться, решать поставленные задачи и запоминать информацию.

Дефицит фосфора

Благодаря присутствию во многих продуктах питания (в том числе, прошедших промышленную обработку), дефицит элемента – явление редкое.

Фосфор в виде фосфатов хорошо усваивается тонким кишечником, особенно в сравнении с другими минералами (кальцием, магнием, железом). Организмом поглощается 50-90% фосфора, поступающего с пищей, поэтому вероятность его дефицита невелика. Возрастает она лишь у людей, потребляющих недостаточно белка.

Риск дефицита фосфора выше в пожилом возрасте. Связано это с приемом добавок, содержащих кальций. В их составе есть карбонатные и цитратные соли, вступающие во взаимодействие с фосфором и препятствующие его абсорбции.

Среди признаков дефицита фосфора:

— отсутствие аппетита;

— мышечные, суставные боли;

— развитие остеопороза, частые переломы;

Подробнее об остеопорозе: https://systavi.com/bolezni/osteoporoz.html

— разрушение зубов;

— покалывание, онемение конечностей;

— нервозность, раздражительность;

— колебания веса;

— проблемы с концентрацией;

— у детей – торможение роста и развития.

Риск передозировки фосфора при его получении из натуральных источников невысок, он легко выводится почками.

Опасно бесконтрольное применение фосфорсодержащих добавок – препараты нарушают синтез витамина D и усвоение кальция.

Чрезмерно высокий уровень фосфора провоцирует нарушения в работе сердца из-за дисбаланса минералов, регулирующих артериальное давление, процесс кровообращения и функционирование почек. Поэтому элемент предпочтительнее получать из качественной белковой пищи.

Источники фосфора

Фосфор часто включают в пищевые продукты для улучшения их внешнего вида, вкуса, срока хранения. Фосфаты входят в состав разрыхлителей, колбасных изделий, мороженого, хлеба, сыров, газированных напитков и многих других продуктов.

Среди пищевых источников много фосфора в:

— яйцах, молоке (в том числе, сгущенном);

— плавленом сыре, брынзе, твороге, пармезане;

— говядине, индейке;

— семенах подсолнечника, дыни, тыквы, мака;

— миндале, кунжуте, кешью;

— горчичном порошке;

— белой фасоли;

— какао-порошке;

— желтопером тунце, камбале, сардинах, осетре, скумбрии, корюшке, минтае, мойве;

— крабах, креветках, кальмарах;

— коричневом рисе, амаранте, киноа;

— картофеле, брокколи.

Меры предосторожности

Фосфор взаимодействует с лекарствами и другими минералами, поэтому прием добавок с этим элементом надо согласовывать с врачом. Большинству людей достаточно фосфора поступающего с пищей, поэтому в дополнительном приеме потребности нет.

Избыток фосфатов токсичен и может вызвать понос, уплотнение мягких тканей, ухудшить усвоение железа, магния, цинка, кальция, витамина D.

Опасно взаимодействие фосфорсодержащих добавок с:

— алкоголем (фосфор выщелачивается из костей, возникает риск дефицита элемента);

— антацидами, содержащими алюминий, магний или кальций (ухудшается поглощение минералов кишечником);

— ингибиторами АПФ (препаратами, использующимися при лечении гипертонии, почечной и сердечной недостаточности);

— секвестрантами желчных кислот, некоторыми кортикостероидами, инсулином в высоких дозах (препараты ухудшают усвоение фосфатов).

Найти необходимое организму количество фосфора можно в натуральных продуктах. Это лучший источник элемента, исключающий опасность передозировки.

Источник: Все о суставах от А до Я

Фосфор — биологически активное вещество, без которого невозможна полноценная работа всего организма. Он принимает участие практически во всех обменных процессах, катализирует синтез гормонов, входит в состав нуклеотидов, фосфопротеидов и фосфолипидов.

Источник: www.depositphotos.com

Фосфор является одним из важнейших участников в формировании различных тканей, на его долю в нашем теле приходится 1 % веса (у взрослых людей насчитывается в среднем 500-700 грамм). Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.

Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность невозможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.

Перечислим процессы, в которых макроэлемент имеет большое значение:

• Нормализует энергетический обмен, препятствует развитию ожирения, подагры и сахарного диабета.
• Фосфор является важным участником в передаче электрических импульсов по нервным волокнам, от чего зависит двигательная активность и психологическое состояние.
• Регулирует кислотно-щелочной баланс — поступающие в достатке макроэлементы защищают ткани и жидкости от закисления, что способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и системным патологиям.
• Ускоряет метаболизм — достаточное поступление витаминов, содержащих фосфор, наряду с другими компонентами помогает организму легче «отпускать» запасы, предназначенные на «черный день».
• Без фосфора невозможно заживление ран и восстановление поврежденных участков эпителия. 

Последствия дефицита этого макроэлемента не самые приятные:

• Ослабление защитных функций, уязвимость к респираторным сезонным вирусным инфекциям.
• Слабые кости, склонность к переломам и трещинам.
• Остеопороз.
• Болезненные ощущения в мышцах, суставах и костях.
• Зубной кариес, пародонтоз.
• Изменения аппетита и веса (в любую сторону).
• Высыпания на коже, слизистых оболочках.
• Онемение конечностей.
• Ощущение усталости при минимальных нагрузках, чувство бессилия.
• Звон в ушах.
• Ухудшение памяти и других функций мозга.
• Повышенный уровень беспокойства и страха.
• Раздражительность.
• Проблемы с концентрацией внимания.
• Периодические сбои ритма дыхания.
• Задержки роста и развития.

Неприятные симптомы нехватки фосфора в организме сами по себе могут снизить качество жизни. Но есть риск ухудшения состояния из-за хронического дефицита макроэлемента. В этом случае возможно развитие артрита, дистрофических изменений в миокарде, патологий костной ткани, нервного истощения.

Источник: www.depositphotos.com

Мера необходима в употреблении любой еды, это касается и фосфорсодержащих продуктов. Правильное соотношение фосфора и кальция — полтора к одному. Повышенное содержание макроэлемента (больше кальция в 4 раза) нарушает обменные процессы.

Такая ситуация, как правило, «бьет» по почкам, а именно возрастает риск образования камней в органе. Кроме того, повышается вероятность появления остеопороза, так как основной компонент костной ткани calcium вымывается из костей и отправляется в кровь. Здесь его чрезмерная концентрация также вредит — развивается кальцификация, при которой на внутренней поверхности сосудов образуются плотные бляшки. Продолжительный дисбаланс может привести к инфаркту.

Страдают и другие органы, в частности, печень, кишечник. Снижается уровень лейкоцитов, развивается анемия.

Причиной избыточного содержания химического элемента является злоупотребление белковой пищей, а также продуктами, искусственно насыщенные фосфатами (натрия Е339, калия Е340, кальция Е341) и фосфорной кислотой (Е338). 

Избыточное содержание фосфора в организме проявляется в виде головных болей, рвоты, слабости, неприятных ощущений в пищеводе, жжения, повышения склонности к пневмонии.

Последствия перенасыщения химическим элементом могут быть очень серьезными. Снижается иммунитет, ухудшается свертываемость крови, откладываются соли в тканях и органах, часто происходят кровоизлияния.

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

• Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
• Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
• Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
• Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
• Десять — восемнадцать лет: 1150 миллиграммов;
• Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
• Беременные и кормящие женщины: 1200 миллиграммов;
• Люди с большими нагрузками: от 1400 до 2000 миллиграммов.

Продукты питания — это основные источники фосфора. Усвоение фосфора более эффективно при его приеме вместе с кальцием в соотношении 3:2. Но настолько сбалансированное содержание характерно для БАД и фармакологических препаратов. А при составлении ежедневного меню стоит помнить, что макроэлемент из рыбы и мяса всасывается на 90-98%, а из злаков и бобов — лишь на 20%.

Фосфор не может накапливаться в организме «на черный день». Все системы жизнедеятельности человека испытывают в нем потребность ежесуточно. При формировании дефицита макроэлемента он будет извлекаться из костей и зубной эмали, что приведет к их хрупкости, ломкости. Поэтому в рационе питания обязательно должны присутствовать продукты — источники фосфора:

Цельные зерна

Фосфорные соединения входят в состав многих круп: рис, пшеница, овес, ячмень, кукуруза.

Наиболее полезны неочищенные зерновые, т.к. фосфор входит в состав внешнего слоя зерен. В зернах кукурузы высокая концентрация фосфора. Стакан кукурузной муки содержит 860 мг ценного компонента. В цельной пшенице (194 г) около 300 мг фосфора. В 234 г овса находится 180 мг компонента, в 200 г риса – 162 мг. Пользу зерновой продукции придает насыщенность клетчаткой, улучшающей обменные процессы в организме.

Источник: www.depositphotos.com

Семена 

В 100 граммах семян арбуза — более 1200 мг фосфора. Также, богаты фосфором семена подсолнечника, семена кунжута, льняное семя и семена чиа (испанский шалфей). В семечках тыквы (100 г) находится до 1200 мг фосфора. Семена чиа (28 г) позволяют компенсировать до 24% ежедневной нормы в фосфорной продукции, содержат жирные кислоты, клетчатку, железо, кальций, антиоксиданты. Семена становятся заменой в питании для людей, имеющих аллергию на орехи.

Брокколи

Брокколи отличается высокой концентрацией фосфора (на 100 г приходится 66 мг) и множеством полезных элементов (магний, калий, цинк, кальций, железо, витаминные комплексы). Продукт имеет невысокую калорийность (на 100 г – 34 ккал). Наибольшую пользу брокколи сохраняет при употреблении в свежем виде, не рекомендованы продолжительное тушение и жарка.

Источник: www.depositphotos.com

Субпродукты

Мясные субпродукты содержат фосфорные соединения в легко усваиваемом виде. В куриной печени (85 г) содержится более 50% от суточной нормы компонента. В мясе органическом имеются необходимые фосфорные соединения, продукты могут стать дополнением диетического либо восстанавливающего рациона.

Орехи

Фосфоросодержащие соединения входят в состав многих сортов орехов. Продукты питательны, полезны, насыщены микроэлементами, жирными кислотами. 

В 100 г бразильских орехов — 725 мг фосфора. Также, фосфор содержится в миндале, кешью, фисташках, кедровых орехах.

Источник: www.depositphotos.com

Арахисовое масло

Концентратом фосфора является арахисовое масло. Продукт питательный, богатый жирами, микроэлементами, белковыми соединениями. Употреблять масло можно в виде тостов, десертов. Не рекомендуется применять продукт с подсластителями, загустителями, стабилизаторами и другими химическими добавками.

Фасоль и чечевица

Большие концентрации фосфора содержатся в чечевице и фасоли. Включение продуктов в ежедневный рацион снижает подверженность простудным и иммунным болезням. Фасоль белая (200 г) имеет в составе до 30% от ежедневной нормы компонента, красная – до 28%. В порции чечевицы (198 г) до 51% от нормы фтора в сутки и до 15 г клетчатки. Увеличить усвоение организмом компонентов можно с помощью замачивания, проращивания, ферментации фасолевых.

Источник: www.depositphotos.com

Чеснок

В чесноке (100 г) содержится до 150 мг фосфора. Продукт богат цинком, витамином С, железом. Овощ поддерживает и укрепляет иммунитет, имеет антибактериальные характеристики. Продукт предотвращает болезни сердечной системы и сосудов, т.к. снижает уровень холестерина.

Рыба и морепродукты

В рыбе и морепродуктах большая концентрация фосфора. До 70% от ежедневной нормы вещества способно обеспечить включение в рацион кальмаров, моллюсков, осьминогов. Большое количество фосфора содержится в таких видах рыбы как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины. В 100 г лосося — 371 мг фосфора. Много фосфора в устрицах, креветках, мидиях и крабовом мясе. В жирной рыбе содержатся омега-3 кислоты, предотвращающие болезни сердца, замедляющие воспалительные процессы в организме. В устрицах помимо фосфора (в 100 г до 426 мг) содержатся белки, витамины (С, D, A), цинк, йод.

Источник: www.depositphotos.com

Мясо

В 100 г свинины — 311 мг фосфора. Немного меньше фосфора в говядине (286 мг в 100 г).  Наибольшее содержание компонента в мясной вырезке, при тушении продукта содержание вещества снижается. До 6% от ежедневной нормы содержит бекон. На концентрации полезного компонента сказывается метод приготовления продукта. При кипячении свинины снижается процентное соотношение компонента на 20-25%. Обработка на гриле либо в духовке способна сохранить до 95% полезного вещества.

В стандартной порции курицы (140 г) содержится 300 мг фосфора, показатель позволяет компенсировать до 40% от суточной нормы вещества. В продукте содержатся также витамины группы В, селен, белковые соединения. На усвоение полезных элементов может влиять метод приготовления птицы. При варке состав фосфора в курице снижается на 25%, при жарке и приготовлении на открытом огне полезные компоненты сохраняются неизменными.

Пищевым источником фосфора является индейка. Продукт маложирный, с небольшим количеством холестерина (на 100 г приходится не больше 75 мг). Преимущество индейки заключается в легком усвоении белка, быстром насыщении, наличии кислот омега-3, улучшающих работу мозга, стабилизирующих сердечную систему и сосуды. В мясе индейки помимо фосфора содержатся комплексы витаминов В-группы, А, К, кальций, калий, магний.

Индюшатина не является аллергеном, поэтому рекомендована для составления рациона беременных, детей, в восстановительном лечебном питании.

Источник: www.depositphotos.com

Соевые продукты

В 100 г тофу — 287 мг фосфора. В 100 г соевых бобов содержится до 180 мг фосфора. На количестве полезных компонентов сказывается период вызревания, в бобах, собранных в конце сезона, полезных компонентов больше, чем в ранней сборке. В 85 г натто и темпе сконцентрировано до 146 и 212 мг фосфорных соединений. После обработки концентрация полезных компонентов снижается, в сыре тофу и соевом молоке присутствует меньше 20% от ежедневной нормы.

Молочные продукты

Молочная продукция позволяет получить до 20-30% фосфора. Компонент содержится в твороге, сырах, молоке, йогуртах. В порции сыра (28 г) находится около 200 мг полезного вещества, в 245 г молока небольшой жирности – до 35% от нормы фосфора в суточном рационе. Большое количество фосфора содержится в таких видах сыров как пармезан, козий сыр, романо, моцарелла, грюйер, швейцарский сыр, гауда, эдам, эмменталь, проволоне, и др. Творог — также прекрасный натуральный источник фосфора (в чашке творога — 290 мг фосфора).

Источник: www.depositphotos.com

Приведем рейтинг продуктов с максимальным содержанием фосфора: 

• отруби пшеничные — 95%;
• отруби овсяные — 73%;
• сыры плавленые — 70%;
• сыры твердые — 65%;
• грибы белые сушеные — 61%;
• соя (зерно) — 60%;
• семена подсолнечника — 53%;
• икра красная зернистая —49%;
• фисташки —49%;
• фасоль белая и красная —48%;
• миндаль —47%;
• арахис — 35%;
• грецкий орех — 33%;
• горох (лущеный) — 23%;
• гречиха — 33%;
• килька каспийская — 27%;
• креветка — 23%;
• свинина — 16%;
• цыплята бройлеры — 16%;
• яйцо куриное — 19%;
• варенец 2,5% — 10%;
• йогурт 1,5% — 10%;
• простокваша нежирная — 10%;
• ряженка 1% — 9%.

В процентах указана суточная потребность фосфора в 100 г продукта. Например, в одной чашке пшеничных отрубей содержится дневная норма макроэлемента. А вот грецких орехов потребуется съесть около 300 г, чтобы организм работал без сбоев.

Бессистемные диеты, неразумные ограничения в еде, экстремальные системы питания (веганство, сыроедение) могут навредить. Постоянно подвергая свое тело подобным стрессам, вы лишаете его необходимых макроэлементов. Если вы хотите похудеть и при этом сохранить крепкое здоровье и жизнелюбие, составляйте рацион с диетологом. Недостаток фосфора в организме ухудшает здоровье, как, впрочем, и избыток. При отклонениях от нормы страдают сердечно-сосудистая, выделительная, нервная системы, ухудшается состояние костей и зубов.

Важно: информация в статье несет ознакомительный характер. При любых вопросах, связанных со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Будьте здоровы!