Какие витамины разрушаться при варки овощей
Изменение витаминов в плодах и овощах
Каратиноиды устойчивы и при тепловой обработке их количество
практически остается неизменным. Витаминов группы В в растительных
продуктах очень мало и при гидротермической обработке они переходят
в отвар и разрушаются незначительно.
Витамин РР не разрушается при кипячении, воздействии окислителей и
света. Он является одним из наиболее устойчивых витаминов.
Для животного организма равноценны по биологическому действию три
вещества: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин. Все три
соединения с биологической активностью витамина В6 устойчивы к
нагреванию, неустойчивы к действию окислителей, например перекисей,
а также свата.
Пантотеновая кислота устойчива к действию кислорода воздуха при
комнатной температуре, разрушается при автоклавировании и
нагревании в кислых к щелочных растворах.
Биотин устойчив к нагреванию и действию разбавленных кислот и
щелочей. Продолжительная аэрация и H2О2 не влияют на его
активность.
Холин представляет собой бесцветное сиропообразное вещество
щелочной реакции, устойчивое к тепловым воздействиям.
Наибольшая степень разрушения наблюдается у витамина В6: при варке
шпината уменьшается на 40%; белокочанной капусты на 36%; моркови на
22%.
Витамин В12 при нагревании водных растворов наибольшей
устойчивостью обладает при pH 7, при pH 2 происходит медленная
потеря активности, а при pH 9 — быстрое разрушение.
Автоклавирование этого витамина при 121° С в нейтральной среде в
течение 15 мин не изменяет его активности. Он разрушается в
растворах под действием света.
Витамин А и каротин в связи с наличием большого числа двойных
связей обладают высокой реакционной способностью. Они неустойчивы к
нагреванию в присутствии кислорода, но устойчивы в его отсутствии.
Витамин А в отсутствии кислорода можно нагревать до 120—130° С без
изменения химической структуры и потери биологической активности,
разрушается при действии ультрафиолетовых лучей.
Витамин D устойчив к действию высоких температур, а также к
кислороду, но при нагревании не выше 100° С.
Токоферолы устойчивы к нагреванию до 200° С в присутствии
кислорода; разрушаются ультрафиолетовыми лучами и некоторыми
окислителями.
Витамин К устойчив к действию высоких температур, кроме нагревания
в щелочной среде. Разрушается ультрафиолетовыми лучами.
Значительным изменениям подвергается витамин С. Аскорбиновая
кислота окисляется кислородом воздуха под действием фермента
переходит в дегидроаскорбиновую кислоту. При дальнейшем нагревании
обе формы разрушаются. Скорость разрушения аскорбиновой кислоты
зависит от свойств обрабатываемого полуфабриката, скорости
нагревания, длительности обработки, контакта с кислородом воздуха,
состава и рН среды. Чем выше содержание витамина С и меньше
дегидроаскорбиновой кислоты, тем меньше он разрушается. Чем быстрее
нагрев, тем лучше сохраняется витамин С, быстрее инактивируется
фермент, окисляющий витамин С. Присутствие в варочной среде
кислорода, меди, железа, марганца уменьшает количество витамина
С.
В кислой среде меньше разрушается витамин С. При варке овощей в
кислой среде (томатная паста) витамин С сохраняется лучше (связанно
с ослаблением действия ионов меди).
Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в водопроводной воде или
попадающие в варочную среду со стенок посуды, катализируют
разрушение витамина С.
Вещества содержащиеся в овощах и плодах (аминокислоты, витамин А,
Е, тиамин, антоцианы, каратиноиды) предотвращают разрушение
витамина С. Варка в бульоне сохраняет витамин С.
Хранение продуктов в горячем состоянии, при комнатной температуре
разрушается витамин С. Наибольшие потери витамина С при
припускании. При жарке он разрушается меньше, чем при
гидротермической обработке так как меньше доступ кислорода, быстрый
прогрев, маленький период теплового воздействия. При изготовлении
изделий из овощной котлетной массы разрушается до 90% витамина
С.
Нарезка овощей и плодов приводит к увеличению разрушения витамина
С.
Источник
Да, методы приготовления еды изменяют состав нутриентов в овощах и фруктах, но это не всегда плохо.
В приготовленных овощах и фруктах может быть больше некоторых нутриентов, чем в свежих
Несколько научных исследований показали, что приготовление пищи может снизить содержание одних нутриентов, но при этом наоборот увеличить доступность других. В итоге нет единственного “правильного” или лучшего метода приготовления, включая поедание овощей и фруктов сырыми.
Многие люди уверены, что в сырых овощах и фруктах больше витаминов, чем в приготовленных, но это зависит от типа нутриентов.
В одном из исследований в Германии 200 человек если сырые овощи и фрукты, в результате такой диеты у испытуемых уровень бета-каротина (предшественник витамина А) был выше среднего, но уровень ликопина (другая “версия”, изомер бета-каротина) в плазме был намного ниже среднего. И в этом нет ничего удивительного, так как в свежих томатах уровень ликопина меньше, чем в приготовленных. Грубо говоря, в процессе приготовления фруктов “ломаются” стенки клеток у растений и высвобождаются хранящиеся в них нутриенты.
Готовка снижает содержание витамина С и витаминов группы B
Водорастворимые витамины, такие как С и витамины группы B больше других веществ подвержены деградации в процессе готовки. Например, горошек в банке теряет от 85% до 95% от натурального уровня витамина С. Приготовление шпината понижает содержание в нем витамина С на 2/3.
В зависимости от способа готовки овощей и фруктов они теряют 15-55% витамина С, согласно исследованию ученых в University of California.
Также замечено, что в свежезамороженных продуктах уровень витамина С бывает даже выше, чем в свежих, потому что его содержание быстро снижается в процессе хранения и транспортировки свежих овощей и фруктов.
В вареной моркови больше каротиноидов, чем в свежей
Жирорастворимые витамины A, D, E, K и каротиноиды чувствуют себя во время готовки намного лучше. В отчете научного журнала Journal of Agriculture and Food Chemistry пришли к заключению, что кипячение моркови, брокколи и цуккини лучше для сохранения этих витаминов, чем жарка и приготовление в духовке и даже лучше, чем подача их сырыми.
Если вы сварите морковь, то это ПОВЫСИТ содержание в ней каротиноидов (предшественники витамина А) по сравнению с сырой морковью, но снизит уровень полифенолов, которые при варке разрушаются.
Что касается готовки не только овощей и фруктов, то тут важно напомнить, что жарка продуктов провоцирует появление в пище КПГ (конечных продуктов гликирования) – вредных канцерогенных веществ. Например, в жареных яйцах содержание КПГ примерно в 15 раз больше, чем в вареных.
Подробности в тексте: “Исследование: как метод приготовления пищи влияет на здоровье“.
Готовка в микроволновке сохраняет витамины
Многие думают, что приготовление пищи в микроволновке “убивает” овощи и фрукты. На самом деле приготовление в микроволновке даже повышает содержание некоторых витаминов.
Брокколи в микроволновке сохраняет больше витаминов, чем при жарке или варке.
В марте 2007 года провели исследование эффекта кипячения, запекания, готовки в микроволновке и под давлением на содержание витаминов в брокколи.
- При запекании и кипячении терялось 22-34% витамина С.
- При готовке в микроволновке и медленной готовке под давлением сохранялось около 90% витамина С.
Выводы
Нет идеального способа готовки и сохранения всех нутриентов в овощах и фруктах (разве что, по возможности избегайте жарки в пользу других методов).
Разнообразие в еде, которое Зожник активно пропагандирует, в качестве лучшей профилактики здоровья, также касается и разнообразия способов приготовления – помните, что в вареной моркови больше каротиноидов, но меньше полифенолов, в свежей – наоборот.
Источник: nytimes.com
Читайте также на Зожнике:
Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?
12 лучших добавок, содержащих рыбий жир
Игры разума с калориями: почему интуитивное питание обычно не работает
Доказано: ГМО безвредны
Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых
Максим Кудеров Вторник, 04.04.2017
Источник
Термическая обработка изменяет состав фруктов и овощей, но это не всегда плохо. Несколько исследований доказали, что под воздействием температуры некоторые питательные вещества разрушаются, но высвобождаются другие.
Всё дело в типе полезного вещества
Многие считают, что сырые овощи содержат больше питательных веществ, чем приготовленные, но это зависит от типа веществ.
При термической обработке толстые клеточные стенки многих растений разрушаются, высвобождая хранящиеся в них питательные вещества.
Немецкое исследование , проведённое на группе из 200 сыроедов, показало, что у них был более высокий уровень бета-каротина в плазме, но содержание ликопина было ниже среднего. Одним из факторов, повлиявших на результат, оказалось меньшее содержание ликопина в сырых помидорах по сравнению с термически обработанными.
Что происходит с витамином С и другими водорастворимыми веществами
По данным отчёта исследователей из Калифорнийского университета в Дэвисе , потеря витамина С в зависимости от способа приготовления может составлять от 15% до 55%. Свежий шпинат в процессе готовки теряет около ⅔, а горох и морковь — 85–95% витамина C.
Водорастворимые полезные вещества, такие как витамин С, витамин В и полифенолы, наиболее подвержены деградации при обработке и приготовлении пищи.
Интересно, что уровень витамина C часто выше в замороженных продуктах по сравнению со свежими из-за того, что он снижается при хранении и перевозке сырого урожая.
Ещё одно исследование показало, что после шести месяцев заморозки вишня потеряла 50% антоцианов — питательных веществ, найденных в тёмных пигментах фруктов и овощей. Так что и в замороженных продуктах не всегда сохраняются витамины.
Что происходит с витамином А и другими жирорастворимыми веществами
Согласно отчёту, опубликованному в The Journal of Agriculture and Food Chemistry , для сохранения витаминов в моркови, кабачках и брокколи их лучше варить, чем готовить на пару, жарить или есть сырыми. Обжаривание оказалось худшим способом для сохранения питательных веществ.
Жирорастворимые соединения, такие как витамины А, D, Е и К, и антиоксидантные соединения, называемые каротиноидами, лучше сохраняются во время приготовления пищи и температурной обработки.
Но когда дело доходит до приготовления овощей, всегда приходится идти на компромисс. Один и тот же способ может повысить доступность одних питательных веществ, но при этом разлагать другие. Например, в варёной моркови выше уровень каротиноидов по сравнению с сырой. Однако в необработанной моркови гораздо больше полифенолов, которые исчезают, как только вы начинаете её готовить.
Что происходит с витаминами в микроволновой печи
Хотя многие думают, что готовить в микроволновой печи вредно, овощи, приготовленные в ней, могут иметь более высокую концентрацию определённых витаминов.
В марте 2007 года был проведён эксперимент, в ходе которого учёные наблюдали за тем, как кипячение, варка на пару, готовка в микроволновке и приготовление пищи под давлением влияют на питательные вещества в брокколи. Готовка на пару и кипячение привели к потере от 22 до 34% витамина С. Приготовленные в микроволновке и под давлением овощи сохранили 90% витамина С.
Выводы
1. Ни один способ приготовления, подачи и хранения пищи не сохранит все питательные вещества в овощах.
2. Если учёные решили, что варёный кабачок полезен, ещё не факт, что он подойдёт именно вам. Если он не лезет вам в горло, то не принесёт никакой пользы. Поэтому, выбирая способ приготовления, полагайтесь ещё и на свой вкус.
3. Лучший способ получить максимальную пользу от овощей — наслаждаться ими в разных вариациях: сырыми, тушёными, варёными, запечёнными и приготовленными на гриле.
4. Если вы регулярно едите разнообразные фрукты и овощи, вам можно не беспокоиться о методе приготовления пищи.
Источник
Наверно, многих интересует вопрос: какие и как много полезных веществ теряют продукты при тепловой обработке. Давайте разберёмся! на конкурс «Tefal: мое здоровое питание»
ИЗМЕНЕНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ
БЕЛКИ
Белки свертываются при температуре 70 C. Они теряют способность удерживать воду, набухать, при этом уменьшается масса мяса, рыбы и птицы (до 30-40% массы). Третичная и вторичная структура белковых молекул частично разрушается, что благоприятно для людей, пользующихся протеазами желудочно-кишечного тракта.
Белки, находящиеся в продуктах в виде раствора, при варке свертываются хлопьями и образуют пену на поверхности бульона. Общие потери белка при тепловой обработке составляют от 2 до 7%.
Если превысить температуру и время обработки, это приведёт к уплотнению мышечных волокон и ухудшению консистенции изделий, особенно приготовленных из печени, сердца и морепродуктов.
Наименьшие потери массы свойственны панированным изделиям, так как влага удерживается слоем панировки, который препятствует ее испарению.
ЖИРЫ
Жир при нагревании из продуктов вытапливается. Пищевая ценность его снижается. Так, потери некоторых кислот составляют 20-40%. При варке до 40% жира переходит в бульон. Сильные изменения жира происходят при жарке. Общие потери жира также меньше у панировочных изделий.
Значительные химические изменения жиров происходят при жарке во фритюре. В результате химических реакций накапливаются вредные соединения, придающие жиру неприятный запах и прогорклый вкус. Токсические продукты окисления жиров оседают на поверхности обжариваемых изделий.
УГЛЕВОДЫ
При нагревании крахмала с небольшим количеством воды происходит его клейстеризация, начиная с температуры 55-60 С. Сырой крахмал не усваивается организмом человека, поэтому все продукты, содержащие крахмал, употребляют в пищу после тепловой обработки.
При тепловой обработке клетчатка (основной структурный компонент стенок растительных клеток) изменяется незначительно: она набухает и становится пористее.
ВИТАМИНЫ
Жирорастворимые витамины ( А, D, E, K ) при тепловой обработке сохраняются хорошо.
• Продукты, богатые витамином А: говяжья печень, масло, желток яйца, масло из печени рыбы, капуста, сладкий картофель, брокколи, томаты, зеленые овощи, канталупа, абрикосы, персики, маргарин.
• Продукты, богатые витамином D: рыбий жир, рыба, яичные желтки, молочные продукты, печень.
• Продукты, богатые витамином E: растительное масло, миндаль, маргарин, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, пророщенные зёрна пшеницы, яйца, молоко.
• Продукты, богатые витамином K: шпинат, латук, кормовая капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, крапива, пшеничные отруби, злаки, авокадо, киви, бананы, мясо, коровье молоко и др. молочные продукты; яйца, соя, оливковое масло.
Водорастворимые витамины группы В устойчивы при нагревании в кислой среде, а в щелочной и нейтральной среде разрушаются на 20-30%, частично они переходят в отвар. Самые большие потери происходят при комбинированном нагреве ( тушении и др. ). Наиболее устойчив к нагреванию витамин РР.
• Продукты, богатые витаминами группы В: горох, фасоль, шпинат, соя, дрожжи, пшеничный хлеб из муки грубого помола, печень, почки, мозг, говядина, свинина, грецкие орехи, рыба, яйца, сыр, бананы, птица, гречневая и пшённая крупы, морские водоросли.
• Продукты, богатые витамином PP: мясо, печень, почки, яйца, молоко, хлебные изделия из муки грубого помола, крупы (особенно гречневая), бобовые, присутствует в грибах.
Сильнее всего при тепловой обработке разрушается витамин С за счет окисления его кислородом воздуха, этому способствуют следующие факторы:
• варка продуктов при открытой крышке;
• закладка продуктов в холодную воду;
• увеличение сроков тепловой обработки и длительное хранение пищи в горячем состоянии;
• увеличение поверхности контакта продукта с кислородом (измельчение, протирание ).
Кислая среда способствует сохранению витамина С. При варке он частично переходит в отвар.
• Продукты, богатые витамином C: киви, шиповник, красный перец, цитрусовые, чёрная смородина, лук, томаты, листовые овощи (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, и т.д.), печень, почки, картофель.
МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА
Максимальные потери ( 25-60% ) минеральных веществ ( калия, натрия, фосфора, железа, меди, цинка и др. ) происходят при варке в большом количестве воды, т.к. они переходят в бульон.
Максимальные потери полезных веществ происходят при варке основным. Усложнение технологии приготовления (протирание, предварительное обжаривание) тоже приводят к потере питательных веществ.
Поэтому, чтобы сохранить витамины, необходимо готовить пищу в меньших количествах воды, при этом по возможности не нарезать до приготовления, либо измельчать не сильно.
А знаете ли Вы?
Содержание витаминов в продуктах может существенно меняться:
• При кипячении молока количество содержащихся в нем витаминов значительно снижается.
• В среднем 9 месяцев в году европейцы употребляют в пищу овощи, выращенные в теплицах или после длительного хранения. Такие продукты имеют более низкий уровень содержания витаминов по сравнению с овощами из открытого грунта.
• После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре — 50% ).
• При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов.
• На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А подвержен воздействию ультрафиолетовых лучей.
• Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов.
• Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
Источник
Например, количесво и биодоступность бета-каротина при варке растет
Многие полагают, что при высоких температурах витамины в овощах и фруктах разрушаются и их количество снижается. Это не так и зависит от многих факторов, но есть витамины, количество которых при температурной обработке, наоборот, растет.
Например, бета-каротин, предшественник витамина А, которым так богата морковка. Он чрезвычайно полезен, улучшает состояние кожи и слизистых, оказывая антиоксидантное действие, снижает риск возникновения рака и сердечных заболеваний, улучшает зрение и укрепляет иммунитет.
Возможно, вы удивитесь, но термическая обработка продуктов, содержащих бета-каротин, не разрушает его. Согласно данным, предоставленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 100 грамм сырой морковки содержит 8285 микрограмм бета-каротина, в то время, как вареная морковь содержит 8332 мкг/100 грамм продукта.
Но при высокой температуре существенно повышается биодосупность бета-каротина, так как при тепловой обработке разрушается клеточная стенка растений и витамин легче усваивается. В исследовании, проведенном в Университете Иерусалима и опубликованном в ”Европейском журнале нутрициологии” в декабре 2003 года, изучали усвоение бета-каротина из сырой тертой моркови и пюре из морковки вареной. Усвоение каротина из термически-обработанного овоща составляло 65,1%, против 41,4% из сырого. Вареная морковка в 1,5 раза более эффективный источник бета-каротина, чем сырая!
Аналогичное исследование, опубликованное в “Международном журнале исследований проблем питания” в марте 2013 года, показало, что при приготовлении томатного соуса и обжарки помидор, биодоступность бета-каротина увеличилась на 14% по сравнению с сырыми продуктами.
Еще одно исследование, опубликованное в «Растительной пище для питания человека» в декабре 2009 года, показало, что среди всех блюд из картофеля больше всего бета-каротина содержится в картошке-фри, далее следует картофель на пару или вареный и меньше всего в запеченном овоще. Правда, у каждого метода есть свои плюсы и минусы. Картофель, жареный во фритюре дает много транс-жиров и калорий.
Также имеет значение длительность тепловой обработки. Исследование, опубликованное в «Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии» в апреле 2010 года показало, что наиболее высокая концентрация биодоступного легкоусваиваемого бета-каротина в моркови сохраняется в течении 15 минут варки, а затем количество питательных веществ снижается. Так что не нужно бояться кипятить овощи, но не переваривайте.
Следует помнить, что витамин А является жирорастворимым витамином, поэтому чтобы получить максимальную пользу нужно добавлять в блюдо небольшое количество жиров. Именно с этой целью в морковный сок добавляется немного жирных сливок. Исследование, опубликованное в «Европейском журнале клинического питания» в мае 2002 года, показало, что добавление масла повышает биодоступность бета-каротина на 12%. Однако помните, что количество жиров должно быть очень умеренным.
Удивительно, но заморозка овощей показала себя не такой уж эффективной в плане сохранения витаминов, как это часто говорит реклама. Исследование, проведенное в департаменте сельского хозяйства и биофотоники Национального института лазеров и оптроники в г Исламобад (Пакистан) показало, что при хранении моркови в холодильнике при температуре 4º содержание полезного бета-каротина снижается на 40% за 20 дней, а при заморозке в морозильной камере (-16º) на 25% за то же время.
В общем, даешь каждому по вареной в течение до 15 минут морковке. Согласны?
Источник