Какие витамины принимать после тренировок
Что мы знаем о витаминах?
Известно, что питание является основным стройматериалом для мышц. Результат от тренировок может быть нулевой, если в организм не поступают важнейшие вещества в нужном количестве. К этим веществам относятся не только белки (протеины), углеводы и жиры, но и витамины.
Роль последних в питании атлетов можно свести к следующему:
- витамины ускоряют мышечное восстановление после тренировки, подавляют негативное воздействие на мышцы катаболизма, способствуют фазе сверхвосстановлению мышечных волокон;
- витамины активно участвуют в процессах белкового, углеводного и жирового обмена;
- витамины стимулируют синтез белков в мышечных клетках, то есть принимают участие в анаболических процессах;
- витамины способствуют производству анаболических гормонов.
При дефиците хотя бы одного из витаминов прогресс в наборе мышечной массы может застопориться. Роль данных органических веществ сложно преувеличить. Чего уж говорить о пользе витаминов, если некоторые из них в свое время были отнесены к анаболическим препаратам, например, витамин B15 (пангамовая кислота).
Когда же правильно принимать витамины?
Ежедневная пища – естественный источник витаминов. Однако, следует помнить, что физические нагрузки изрядно расходуют витаминные резервы в организме. А значит, любители потягать «железо» – это люди с повышенными потребностями в витаминах, нуждающиеся в дополнительном их приеме. В таких случаях на помощь приходят витаминные препараты – специальные добавки в виде таблеток, капсул, порошков и даже жидкостей для инъекций.
Витамины в виде добавок рекомендуется принимать вместе с едой в утреннее время. В дни тренировок витамины принимаются дополнительно. В этом плане часто задаваемым вопросом является: «принимать витамины нужно до или после тренировки?». Мнение спортивной науки следующее [1]: витамины оптимально принимать в течение 2-х часов после окончания физических нагрузок. Именно в это время наблюдается активное расходование многих веществ, в том числе и витаминов. А значит, потребность в дополнительном приеме этих веществ актуальна именно после тренировки.
Какие из витаминных препаратов принимать?
На рынке спортивного питания (так же как на фармрынке в целом) существуют поливитаминные комплексы (совмещающие все необходимые витамины) и отдельные витамины — моновитамины (витамин С, витамин Е, фолиевая кислота и т.д.). На наш взгляд, для атлетов-любителей оптимальным решением видится именно поливитаминный комплекс.
Поливитамины бывают разными. В аптеке самые дешевые стоят копейки. В магазинах спортивного питания цены на порядок выше. В чем разница? И стоит ли платить больше?
Во-первых, цена зависит от исходного сырья. Чем качественнее исходное сырье, тем выше цена. Витамины производят из растительного или животного сырья. Но чаще всего их попросту синтезируют искусственно (наименее затратный способ).
Во-вторых, на цену влияет фактор, именуемый эффектом «конкуренции» витаминов, то есть их несовместимости. Он состоит в том, что при сочетании одни витамины подавляют действие других. Например, большое количество витамина Е плохо влияет на усвояемость витамина D; витамин С негативно воздействует на всасывание витамина В12.
Если этого не принять в расчет, то поливитаминные комплексы могут не исполнять заявленной функции. В поливитаминных препаратах, созданных для атлетов, данный фактор, как правило, учтен. Их производят по особым технологиям, нейтрализующим эффект несовместимости. Более того, многие поливитамины включают также важные для организма минералы.
Кстати, справедливости ради стоит подчеркнуть, что между витаминами существует не только «конкуренция», но и «взаимопомощь». Ведь некоторые витамины являются катализаторами (усилителями) усвояемости других. Например, витамин В15 эффективен при сочетании с витаминами А и Е. Витамин В12 – при сочетании с В15.
В-третьих, это пропорции. Стандартное соотношение витаминов в аптечных поливитаминных комплексах не соответствует потребностям организма человека, посещающего тренажерный зал. В специализированных же спортпитовских витаминах учтена связь «физнагрузка : особая потребность в тех или иных витаминах».
В-четвертых, это доза. Поливитамины для атлетов существенно превышают потребности в них для нетренирующихся людей. Однако, зачастую такие препараты превышают потребности в витаминах даже для тех, кто посещает тренажерный зал. На первый взгляд, в этом нет проблемы: витамины якобы поступают с запасом, и это хорошо. Но с другой стороны, ученые скептически относятся к безвредности доз витаминов, существенно превышающих норму. По их заключению [2], это больше вредит здоровью, чем помогает.
Дневная потребность в витаминах
Потребность в витаминах разная в зависимости от возраста, пола и присутствия физических нагрузок. Кроме этого, потребность в витаминах возрастает в условиях:
- высокой температуры воздуха (в летний зной), в традиционные периоды авитаминоза, связанные с годичным ритмом (осень, конец зимы);
- повышенной калорийности питания;
- повышенного углеводного рациона питания.
В предложенной таблице приведены нормы по витаминам для мужчин, занимающихся силовыми видами спорта [3].
| |
| Витамины | Дневная норма для атлетов |
| |
| А (ретинол) | 1-3 мг |
| B1 (тиамин) | 5 мг |
| B2 (рибофлавин) | 5 мг |
| B3 (никотинамид,или ниацин, или PP) | 20 мг |
| B4 (холин) | 1-3 г |
| B5 (пантотеновая кислота) | 10-15 мг |
| B6 (пиридоксин) | 6-20 мг |
| B7 (биотин, или витамин Н) | 0,3 мг |
| B9 (фолиевая кислота) | 0,4 мг |
| B12 (цианкобаламин) | 0,01 мг |
| B13 (оротовая кислота) | 1-5 мг |
| B15 (пангамовая кислота) | 150-200 мг |
| C (аскорбиновая кислота) | 120 мг |
| D (холекальциферол — D3) | 0,01-0,05 мг |
| E (токоферол) | 10-500 мг (МЕ) |
| K (филлохинон) | 0,1-0,5 мг |
| N (липоевая кислота) | 100-200 мг |
| |
Лучшие источники витаминов в продуктах питания
Ниже предлагаем список доступных продуктов, которые являются лидерами по содержанию того или иного витамина (указано из расчета на 100 г продукта)
- Витамин А: морковь (0,8-1 мг)
- Витамин В1: семена подсолнечника (1,8 мг)
- Витамин В2: яичный белок (2 мг)
- Витамин В3: арахис (19 мг)
- Витамин В4: яйцо куриное (250 мг)
- Витамин В5: яичный желток (4 мг)
- Витамин В6: семена подсолнечника (1,3 мг)
- Витамин В7: печень говяжья/свиная (0,08-0,1 мг)
- Витамин В9: печень куриная (600 мкг)
- Витамин В12: печень животных (от 0,02 до 0,08 мг)
- Витамин В13: печень (1,6-2,1 мг)
- Витамин В15: семена тыквы
- Витамин С: киви (90 мг)
- Витамин D: морская рыба жирных сортов (0,02-0,03 мг)
- Витамин E: растительные масла (100-300 мг)
- Витамин K: капуста (0,1 мг)
- Витамин N: говядина (50 мг)
ССЫЛКИ:
[1] Кулиненков О. Фармакология в практике спорта. Самара, 2005.
[2] Melinda Wenner Moyer. The Myth of Antioxidants // Scientific American, 2013, 308.
[3] Василенко А. Тренинг, питание, спортивная фармакология в бодибилдинге. М., 2004.
2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров
Источник
В наше время, даже при условии полноценного сбалансированного питания, человек нуждается в дополнительном приеме минералов и витаминов (последствия городского образа жизни дают о себе знать всегда). Что уж говорить о спортсменах, которые просто не смогут добиться нужных результатов при отсутствии правильного рациона и витаминов.
Как выбирать витаминно-минеральные комплексы, и какие признаны спортсменами самыми лучшими?
Содержание статьи:
- Состав — на что обращать внимание при выборе?
- 10 лучших витаминов для спортсменов
Особенности витаминно-минеральных комплексов для людей в спорте – что должно быть в составе и на что обращать внимание при выборе?
Конечно же, современные спортсмены не идут в аптеку за «аскорбинкой». Витаминные комплексы подбирают тщательно, учитывая не только пол и возраст, но и вид спортивной нагрузки.
Подобные добавки не причиняют вреда организму, если следовать инструкции и помнить, что избыток витаминов в организме пользы не принесет.
То есть, выбирать такие препараты следует исключительно со специалистом и исходя из конкретных целей.
Впрочем, потребности в витаминных комплексах непосредственно у спортсменов существенно выше, чем у «простых смертных», а дефицит витаминов и минералов грозит не только «застоем» посреди тренинга, но и более серьезными проблемами.
Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?
- Прежде всего, следует посоветоваться с тренером и со специалистами в данной области. Тренер подскажет, какие добавки будут наиболее эффективны при конкретных нагрузках, а специалисты (диетологи, иммунологи и пр.) помогут выяснить, каких витаминов более всего не хватает, какие в избыточном количестве, и какие препараты будут наиболее оптимальным выбором с учетом этих фактов и нагрузки, возраста, пола и пр.
- Разброс цен в витаминных добавках сегодня весьма серьезный. Есть добавки из низкой ценовой категории с обещанием того же эффекта, что и от дорогих, а есть серьезные комплексы, включающие в себя чуть ли не всю таблицу Менделеева и весь список витаминов, очень даже бьющие по кошельку. Но тут стоит помнить, что много – это далеко не всегда «хорошо» и полезно. Важна и строгая пропорция компонентов, и их совместимость и усвояемость, и соответствие нуждам спортсмена.
- Читаем этикетки! В препаратах синтетического характера возможно содержание витаминов, на 50-100% покрывающее все потребности в них организма. То есть, при сбалансированном рационе, присутствии овощей и фруктов в вашем меню, постоянном употреблении кисломолочных продуктов 100% покрытие суточной нормы витаминов просто не требуется. Значит, такие препараты нужны лишь при несбалансированном питании.
- Помните об образе жизни и виде спорта. Чем тяжелее нагрузка, чем интенсивнее тренировки, тем больше витаминов требуется организму. Не забывайте и про возраст: чем старше человек, тем выше его потребности в определенных элементах.
- Меньше железа! Это для женщин данный компонент в витаминном комплексе будет полезным, а вот у мужчин способен вызвать тремор, привести к проблемам сердца и даже стать причиной инфаркта. Вполне достаточно того железа, что «приносят» в организм ежедневно продукты питания. Вывод: в добавках для мужчин содержание железа должно быть минимальным.
- Читаем состав, рекомендации и особые указания от производителя крайне внимательно! Сбалансированность и дозировка – самое важное. Ну и срок годности, конечно.
Современные «спортивные» витамины создаются уже с учетом определенных потребностей перенагруженного организма. Правильно выбранный витаминный комплекс защищает организм от дефицита витаминов и серьезных проблем со здоровьем, а также препятствует торможению наращивания мышечной массы.
Теперь о взаимодействии микроэлементов и витаминов между собой.
Плохо совмещаются:
- Железо с кальцием. Отдельно от кальция данный микроэлемент усваивается гораздо эффективнее – в 1,5 раза. Также стоит отметить, что и усвояемость марганца в этом «коктейле» тоже будет неполноценной.
- Витамин С при его больших количествах способен спровоцировать дефицит меди. А также он совместим далеко не со всеми витаминами группы В.
- Совершенно не совместимы железо с витамином Е.
- Бета-каротин понижает уровень витамина Е.
- А В12 в отдельных случаях усиливает аллергию на В1.
- Что касается цинка, его не стоит смешивать с медью и с «дуэтом» железо/кальций.
Хорошо совмещаются:
- Селен с витамином Е.
- Для взаимодействия магния, кальция и фосфора будет не лишним бор.
- Витамин А с железом (первый способствует усвояемости последнего).
- Магний идеально сочетается с В6.
- Благодаря связке витамина К и кальция происходит укрепление костных тканей, а также повышается свертываемость крови.
- Кальций отлично усваивается при наличии витамина Д, который, кроме прочего, положительно отражается на уровне фосфора.
- А чтобы лучше усвоилось железо, его дополняют витамином С и медью.
Выбираем биодобавки, исходя из вида спорта – какие элементы, и какие задачи решают?
Для роста мышц:
- В1, А. Способствуют нормальному росту клеток, отвечают за контроль синтеза белка. В1 ищем в злаках, почках/печени и бобах, а витамин А – в рыбьем жире, морковке и молочных продуктах.
- В13. Данный элемент (прим. – ортовая кислота) нужен для быстрой регенерации тканей. Ищем его в дрожжах, молоке, в печени.
Для повышения мышечного тонуса:
- С, Е. Снижают уровень концентрации свободных радикалов в организме. 1-й ищем в цитрусах, томатах и брокколи, в дынях и сладком перце. Второй – в отрубях и растительных маслах, а также в орехах.
- В3. Это ключевой источник питания ваших мышц. Нужен для транспортировки питания в клетки, особенно при серьезных и регулярных нагрузках. Имеется в мясе тунца, в яйцах/молоке, а также в печени.
- Н, В7. Двигатель метаболизма. Присутствует в злаках и печени, в сое и, конечно, в яичных желтках.
- В9. О пользе фолиевой кислоты знают все. Она нужна для питания мышц кислородом и улучшения кровообращения. Ее можно найти в овощах и бобах, правда, ее содержание в продуктах слишком мало для обеспечения себя ее суточной нормой при постоянных нагрузок.
Для профилактики травм в спорте:
- С. Способствует гармоничному образованию соединит/ткани, а также повышает свертываемость крови.
- К. Также помогает в вопросе свертываемости, а также в укреплении костей. Ищем его в бананах, авокадо, в салатных листьях и в киви.
- D нужен для сильной костной системы и для усвоения кальция с фосфором. Имеется в яйцах и молоке.
Для повышения «КПД»:
- В12. Нужен для улучшения проводимости сигналов от мозга к мышцам через нервные окончания. Ищем в молоке, рыбке, мясе.
- В6. Элемент для регулирования процессов метаболизма. Присутствует в рыбе и яйцах, а курином мясе и в свинине.
Для восстановления организма после интенсивных тренировок:
- В4. Нужен для регенерации мембран к мышечных клетках. Ищем в сое, рыбе, в мясе.
- А также описанные выше Е и С.
От витаминов группы В (это следует помнить) в значительной степени зависит интенсивность силовых тренировок. Особенно активно они обычно расходуются при «отказах». Дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.
А вот без витаминов С и Е не обойтись при компенсации оксидативного стресса, проявляющегося в процессе тренировок. Согласно рекомендациям спортивных фармокологов, витаминные добавки нужно выбирать с микроминералами, содержащими от 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МЕ витамина «Е», 500-1000 мг «С» и от 50-ти мг «В1», «В6».
Естественно, невозможно обеспечить всю суточную норму витаминов одним только питанием. Даже ребенку приходится дополнительно приобретать витаминные комплексы, а уж спортсмену с его тяжелейшей нагрузкой — и вовсе не обойтись без добавок.
10 лучших витаминов для спортсменов – показания для приема, состав и цена комплексов
Выбор биодобавок сегодня более чем широкий.
Причем, каждый препарат имеет свое конкретное действие: общее укрепление, улучшение умственных функций, репродуктивных и пр.
Поэтому не забудьте сначала посоветоваться со специалистами.
Что касается лучших комплексов для людей спорта — их рейтинг составлен соответственно отзывам самих спортсменов:
Optimum Nutrition Opti-Men
Стоимость 50 порций (150 табл.) – около 1800 р.
Ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитет и всего мужского организма, повышает работоспособность, способствует регенерации мышечной ткани и быстрому восстановлению после тренировок.
Содержит фито-смесь, 25 минералов и витаминов, 8 экзотических растений, 8 аминокислот, 4 энзима. Всего – 75 компонентов.
MuscleTech Platinum Multivitamin
Стоимость 30 порций (90 табл.) – около 1500 р.
Комплекс премиум-класса. Обеспечивает поддержку и защиту организма, улучшает тонус, поддерживает при тяжелых нагрузках, способствует наращиванию мышечной массы, защищает от катаболизма.
Содержит энзимы и аминокислоты с глицином, два десятка минералов/витаминов, в частности Е и С.
Vita Jym
Стоимость 30 порций (60 табл.) – около 1500 р.
Предназначен для спортсменов с низким уровнем подготовки и в ситуации, когда нужно добиться солидных результатов. Укрепляет иммунитет, тонизирует, поддерживает, улучшает рост мышц и ускоряет метаболизм, и пр.
Содержит 25 микронутриентов, В-комплекс, К2 и Е, поликинат хрома и витамин А, Биоперин.
Animal Pak Universal Nutrition
42 порции (42 пак.) – около 4000 р.
Считается одним из самых покупаемых и эффективных витаминных препаратов для спортсменов. Укрепляет здоровье, способствует росту мышечной массы и жиросжиганию, улучшает показатели выносливости и силы, укрепляет иммунитет, способствует усвоению белков, улучшению концентрации и фокусировки.
Содержит антиоксиданты и 19 аминокислот, комплекс пищевых ферментов, 22 витамина и минерала, протеины и углеводы, комплекс, способствующий повышению производительности.
Controlled Labs Orange Traid
270 таблеток (на 1 порцию – 6 табл.) – 2550 р.
Идеальное средство для поддержки иммунитета и пищеварительной системы, защита мышечной ткани, увеличение длительности и интенсивности тренировок, быстрое восстановление после нагрузок, повышение упругости соединительной ткани, укрепление хрящей и суставов.
Содержит 12 витаминов, 14 микроэлементов, а также комплексы из натуральных компонентов для иммунитета, связок и суставов, пищеварения и против воспаления.
Optimum Nutrition Opti-Women
30 порций (60 капсул) – около 800 р.
Препарат для женщин, обеспечивающий абсолютную поддержку организма при интенсивных занятиях спортом и повышающий тонус. Общеукрепляющие свойства, ускорение активности мозга и метаболизма, повышение иммунитета, стимуляция практически ВСЕХ возможностей женщины.
Лучшие биологически активные добавки для женщин — БАДЫ стройности, красоты и здоровья
Содержит 17 специальных компонентов (прим. – изофлавоны и пр.), 23 минерала и витамина, фолиевую кислоту и проч. Всего около 40 элементов.
Muscle Pharm Armor-V
30 порций (180 капсул) – около 3000 р.
Добавка для создания «брони» суставам и мышцам. Надежно защищает от тренировочного стресса, позволяет заниматься на максимальных оборотах, на 100% поддерживает иммунитет, ускоряет вывод продуктов обмена, защищает сердце, ускоряет восстановление после тренировок.
Содержит витамины и минералы, антиоксиданты, пробиотики, омега-жиры, детокс-комплекс, иммуномодуляторы.
Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack
30 порций (30 пак.) – более 3500 р.
Препарат премиум-класса. Продлевает длительность тренировок, улучшает состояние ЖКТ, усиливает иммунитет, поддержка суставов и костей, мышечного роста.
Содержит более 70-ти полезных компонентов: белки и жиры, витамины и микроэлементы, комплексы для печени, для мужской силы, для суставов, антиоксидантная смесь и фруктовая супер-смесь, рыбий жир, когнитивная поддержка.
Bodybuilding.com – Foundation Series Multivitamin
100 порций (200 капсул) – около 1100 р.
Один из лучших препаратов, способствующих улучшению работы сразу всех систем организма. Кроме того, добавка повышает тонус и энергетический потенциал спортсмена.
Содержит экстракты трав, аминокислоты, витамины и микроэлементы, энергетическую смесь, ААКГ и ВСАА-смесь, и пр.
Now Foods – ADAM
30 порций (90 табл.) – более 2000 р.
Уникальный препарат, уверенно занимающий лидирующие позиции среди спортивных витаминных добавок. Действие: повышение иммунитета и общего самочувствия, улучшение работы внутренних органов, снижение воспалительных процессов, укрепление нервной системы, устранение утомляемости, восстановление обмена веществ.
Содержит: 10 витаминов, 24 микроэлемента, экстракты целебных трав.
Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.
Источник