Какие витамины принимают участие в обмене углеводов
Включение витаминов для обмена веществ в ежедневный рацион поможет поддерживать в порядке функции организма, предотвращать развитие заболеваний, обусловленных гиповитаминозом, положительно влиять на течение болезней (к примеру, снижение холестерина при заболеваниях сердца) и способствует оптимизации метаболизма. В настоящее время продукты могут содержать мало питательных элементов. Причиной этому является как длительное хранение и транспортировка фруктов и овощей, разрушение витаминов при термообработке, так и почва с недостаточным содержанием микроэлементов. Поэтому полноценное питание стоит дополнить приемом комплекса витаминов и добавок.
Роль витаминов в обмене веществ
Понятие метаболизма заключается в превращении одних веществ организма в другие. Молекулами, способствующими и ускоряющими этот процесс, являются ферменты. Зачастую для действия ферментам необходимы так называемые коферменты. Большинство же витаминов в организме превращаются в коферменты, к примеру, эту функцию выполняют водорастворимые витамины группы В, витамин С или аскорбиновая кислота, витамин U, липоевая кислота, а из жирорастворимых — витамин А 2 или дегидроретинол и витамин K. Оставшиеся витамины работают для улучшения различных физиологических процессов.
Антиоксидантные свойства
Витамины обладают ценными свойствами антиоксидантов, регулируя окислительно-восстановительный процесс в организме. Это значит, что свободные радикалы, окисляясь, провоцируют повреждения в тканях на уровне ДНК, а антиоксиданты нейтрализуют это действие, что стабилизирует обмен веществ, способствует регенерации коллагеновых волокон, замедляет старение и по некоторым исследованиям препятствует развитию сердечных заболеваний и даже рака. Это такие витамины, как P, Е, С и некоторые добавки, например, коэнзим Q10, липоевая кислота, ацетил-глутатион. Какие же витамины для обмена веществ необходимо дополнительно включить в свой рацион?
Витамины группы В
Важную роль для оптимального обмена веществ играет тиамин или витамин В 1. Содержится он в свинине, нуте, чечевице, гречневой крупе, хлебе. Синтезируется в толстом кишечнике. Чай, кофе и алкоголь могут негативно влиять на усвоение тиамина.
Функции витамина В 1:
- Необходим для нормального функционирования нервной системы. Входит в состав медиатора, передающего сигналы по нервным клетками ацетилхолина, способствуя улучшению памяти и когнитивных процессов.
- Участвует в образовании жирных кислот для улучшения защиты печени.
- Положительно действует на секреторную функцию желудка и его моторику.
Участие в ферментных реакциях характерно и для витамина В 2 или рибофлавина, недостаточное поступление которого замедляет процесс метаболизма. Поступает в организм с хлебом, молочными продуктами, зернобобовыми, мясом и дрожжами.
Функции витамина В 2:
- Защита сетчатки, ночное зрение, уменьшает усталость глаз.
- Участвует в превращении жиров и углеводов в энергию, воздействует на окислительно-восстановительные процессы, давая питание миокарду и предотвращая его ишемию.
- Способствует правильному процессу роста.
- Важен для кроветворной функции, участвуя в образовании эритроцитов.
Никотиновая кислота, PP или B 3, находится в свежих овощах, мясных продуктах, зерновых. Становясь коферментом, участвует в окислительно-восстановительных реакциях.
При его недостаточности зачастую возникают поражения кожи. Влияет на углеводный, белковый и жировой обмен.
Функции витамина В 3:
- Нормализует уровень холестерина в плазме крови.
- Запускает процессы, ускоряющие и улучшающие кровоснабжение внутренних органов, положительно сказывается на сократительной функции миокарда.
- Нормализует моторную функцию кишечника.
- Протекция нервной системы при стрессах, травмах и интоксикации.
- Выраженное антиоксидантное действие, защита от свободных радикалов.
Пиридоксин или витамин В 6 участвует в синтезе аминокислот и медиаторов для нервных клеток. Необходим для профилактики анемии благодаря действию на кроветворную функцию. Так же влияет на уровень холестерина и жирных кислот. Его много в рисе, бобовых и дрожжах. Вместе с витамином В 12 или цианкобаламином снижает вероятность развития атеросклероза, ишемии и инфаркта. Нормализует баланс натрия и калия, предотвращая отечность.
Аскорбиновая кислота — один из самых сильных антиоксидантов. Содержится в продуктах растительного происхождения. Особенно богаты им цитрусовые, ягоды, яблоки и свежие овощи. Способствует превращению жиров в энергию, тем самым стабилизируя вес тела. Увеличивает выработку коллагена, улучшая эластичность кожи и предупреждая старение. Незаменим при простудных заболеваниях, повышая сопротивляемость организма инфекциям. При нехватке витамина С ухудшается заживление кожи, возникает выпадение волос и зубов, часто возникают долго и тяжело протекающие ОРВИ, снижается устойчивость к стрессам.
Витамин P, или рутин, усиливает действие аскорбиновой кислоты. Защищает сосуды и капилляры от ломкости, благодаря сосудорасширяющему действию нормализует артериальное давление, поддерживает иммунитет и замедляет процесс старения. При нехватке рутина прочность сосудов нарушается и усиливается кровоточивость, сопротивляемость организма инфекциям снижается. Содержится в лимонах, красном перце, черной смородине, гречневой крупе.
Жирорастворимые витамины
Кальциферол или витамин D регулирует уровень кальция и фосфора в организме. Способствует ускорению процесса метаболизма. Синтез в организме происходит при воздействии солнечных лучей, а также при употреблении сливочного масла, жирной рыбы и некоторых видов водорослей. Как и у всех жирорастворимых витаминов применять кальциферол необходимо только в рекомендуемых дозах, в противном случае может развиться его переизбыток. При этом развиваются такие симптомы как слабость, нарушение аппетита и повышение температуры тела. А в крови и моче обнаруживается высокий уровень кальция.
Еще один мощный антиоксидант действующий на гормональную и обменную функцию организма — витамин Е или токоферол. Его много в маслах растительного происхождения, например в подсолнечном. Свежих овощах и печени. Защищает эндокринную систему и регулирует секрецию половых гормонов.
Благотворно сказывается на состояние кожи, предотвращая потерю эластичности и снижение синтеза коллагена.
Многие биологические вещества помимо витаминов могут влиять на обменные процессы. К примеру Омега-3. Регулирует ферментные реакции ускоряющие метаболизм и обмен жиров, ускоряя скорость сжигания калорий. Снижает риск ожирения и участвует в синтезе гормона — лептина. Влияет на уровень глюкозы и липидный обмен. Содержится в жирной рыбе, льняном масле и орехах. Также многими полезными свойствами обладает экстракт виноградных косточек, который является более сильным антиоксидантом, чем водорастворимые витамины. Экстракт виноградных косточек увеличивает прочность сосудов и капилляров, влияет на эластичность миокарда. Способствует обновлению клеток и синтезу коллагена.
Липоевая кислота известна способностью снижать уровень сахара. При употреблении в пищу слишком большого количества углеводов повышается содержание глюкозы в крови. Это приводит к гликированию белков и образованию токсичных продуктов распада, ускоряющих старение, так называемых конечных продуктов избыточного гликирования. Липоевая кислота ускоряет расход глюкозы и инсулина, поэтому данной добавкой часто дополняют терапию нарушения толерантности к глюкозе (преддиабета) и диабета. Усиливает действие других антиоксидантов, витаминов С и E. Содержится в мясе, свежей моркови, свекле и шпинате.
Источник
Метаболизм (обмен веществ) — это химический процесс, в результате которого организм расщепляет сложные органические вещества на более простые для получения энергии или синтезирует сложные соединения из простых, при этом затрачивая энергию. То, что люди принимают в пищу, включая витамины и минералы, влияет на процесс метаболизма.
При активном метаболизме калории сжигаются быстрее, что, в свою очередь, снижает вероятность увеличения массы тела. Метаболизм человека естественным образом замедляется по мере старения.
Здоровый метаболизм обеспечивает способность тела использовать жиры, белки и углеводы для получения энергии вместо того, чтобы запасать их в виде подкожного и висцерального жира.
Некоторые витамины и минералы могут способствовать эффективному обмену веществ. Цельные продукты являются натуральным источником витаминов и минералов.
Для поддержания и усиления функций организма, включая обмен веществ и поддержание нормальной массы тела, необходимы следующие 5 витаминов и минералов.
1. Витамины группы B
Они играют важную роль в процессе энергетического обмена. Витамины B включают: цианокобаламин (В12), биотин (В7), фолиевую кислоту(РР), пиридоксин(В6), пантотеновую кислоту (В5), ниацин (В3), рибофлавин (В2), тиамин (В1).
Дефицит одного из витаминов группы В может влиять на другие, что может нарушить процесс метаболизма. B12 необходим для метаболизма белков и жиров, это требует также рационального соотношения B6 и РР. B6 также участвует в метаболизме белков. В1 принимает участие в обмене жиров, белков и углеводов.
Необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие витамины группы В, чтобы удовлетворить повседневные потребности организма.
Витаминами группы В богаты следующие продукты:
- постное мясо и морепродукты;
- цельные зерна, включая ячмень и бурый рис;
- молочные продукты;
- яйца;
- фрукты, такие как бананы, яблоки, виноград и арбузы;
- орехи и семена;
- овощи, включая шпинат и картофель.
Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы и веганы могут испытывать в нем недостаток, который можно откорректировать приемом добавок.
2. Витамин D
В результате изучения влияния витамина D на массу тела у женщин пожилого возраста и детей получены данные, свидетельствующие о связи у них высокого содержания жира в теле с низким показателем уровня витамина D.
В настоящее время многие исследователи не уверены в том, обусловливает ли низкий уровень витамина D развитие ожирения или наоборот. Здоровая диета, контроль уровня глюкозы в крови и время, проведенное на открытом воздухе, могут играть определенную роль при контроле массы тела.
Прием витамина D может помочь контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину у лиц с сахарным диабетом.
В отличие от других важных витаминов, организм человека может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света. Безопасное воздействие солнца — это самый быстрый способ пополнить запасы витамина D.
Этим витамином богаты следующие продукты:
- яичные желтки;
- жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сардины;
- печень трески;
- говяжья печень;
- обогащенные молочные продукты;
- обогащенное растительное молоко;
- обогащенные сухие завтраки;
- некоторые виды грибов.
При избыточной массе тела витаминные добавки сами по себе не могут помочь похудеть. Уменьшение массы тела должно быть результатом изменения образа жизни.
Тем не менее исследование, проведенное в 2016 г. Европейской ассоциацией клинического питания и метаболизма (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism), Великобритания, показало, что у женщин в постменопаузальный период с сахарным диабетом II типа, которые употребляли йогурт, обогащенный витамином D, наблюдалось снижение уровня глюкозы в крови и количества воспалительных процессов. К тому же показатель окружности талии был в пределах нормы для женщин их возраста.
Есть данные, свидетельствующие о том, что прием кальция с добавлением витамина D снижает риск повышения массы тела у женщин в постменопаузальный период.
3. Кальций
Кальций жизненно важен для здорового метаболизма, контроля уровня глюкозы в крови, а также для здоровья костей.
Есть данные, свидетельствующие о том, что высокое потребление кальция в сочетании с витамином D может способствовать уменьшению массы тела в совокупности с диетой.
Результаты исследования, опубликованного в журнале «Diabetes Care», показывают, что диета с высоким содержанием кальция из молочных продуктов повышает показатель уменьшения массы тела у лиц с сахарным диабетом II типа.
Наибольшее количество этого минерала содержат:
- молоко;
- йогурт;
- обогащенные злаки;
- обогащенный апельсиновый сок;
- темно-зеленые листовые овощи;
- семена;
- миндаль.
4. Железо
Тело человека нуждается в железе для здорового роста, развития и обмена веществ. Этот микроэлемент жизненно важен для правильного функционирования клеток и продукции некоторых гормонов. Железо имеет важное значение для переноса кислорода эритроцитами.
Если у человека низкий уровень железа в крови, то ткани и органы не получают достаточно кислорода. Мышцы в отсутствие достаточного количества кислорода не могут сжигать жир для получения энергии.
Источниками железа могут быть следующие продукты питания:
- мясо;
- фасоль;
- обогащенные злаки;
- бурый рис;
- орехи;
- темно-зеленые листовые овощи;
- тофу и соевые бобы.
Хотя этот микроэлемент жизненно важен, но он также токсичен при потреблении в высоких дозах. Поэтому людям перед началом приема железа следует поговорить с врачом и пройти тест на наличие дефицита железа.
5. Магний
При отсутствии достаточного количества магния химические реакции, которые производят энергию в организме, значительно замедляются. Эта зависимость свидетельствует о наличии связи магния с регуляцией метаболизма и производства энергии в теле.
Наиболее богаты данным микроэлементом:
- орехи и семена;
- бобовые;
- шпинат;
- бананы;
- лосось и палтус;
- цельные зерна;
- картофель.
Любому человеку, подумывающему о приеме витаминных или минеральных добавок для повышения метаболизма и уменьшения массы тела, следует сначала обратиться к врачу. Употребление этих веществ не связано напрямую с процессом похудения. Тем не менее они помогут сбалансировать питание и откорректировать недостатки, если такие существуют. Таким образом, можно предотвратить непреднамеренное увеличение массы тела и поддержать здоровый обмен веществ. Самый безопасный способ потреблять больше витаминов и минералов, повышающих обмен веществ, — это обогатить свой рацион натуральными продуктами.
По материалам www.medicalnewstoday.com
Источник
Правильное питание – залог здоровья и стройной фигуры. Чтобы улучшить обмен веществ в организме, следует знать, какие продукты являются особо важными для метаболизма. Так вы сможете построить рацион питания, который позволит сохранить здоровье, а также не позволит набрать лишние килограммы.
О метаболизме
Метаболизм или обмен веществ – комплекс химических процессов, которые происходят в организме. Эти процессы помогают расщеплять пищу, благодаря чему она превращается в энергию. Такие обменные процессы жизнедеятельности человека играют важную роль. Они участвуют, например, в росте, обновлении клеток, размножении, дыхании. Правильно протекать метаболизму, нормализуя его, помогают ферменты. Они ускоряют переваривание пищи, усвоение белков, жиров, углеводов (БЖУ). БЖУ в свою очередь контролируют энергетические затраты и обеспечивают основу для клеточной регенерации.
Метаболизм заключается в распаде питательных веществ и их формирования, синтеза. В организме такие процессы происходят непрерывно и делятся на такие этапы:
- Поступление в пищеварительную систему питательных элементов;
- Их всасывание;
- Распределение с целью участия в разных жизненно важных процессах организма, усвоение;
- И выведение продуктов распада.
Есть 3 главных типа нарушения обмена веществ, знание которых поможет нормализовать процесс:
- Нарушение белкового обмена. Характеризуется постоянным чувством голода, возбудимостью нервной системы, вспыльчивостью, стрессами. В этом случае специалисты часто назначают белковую диету;
- Нарушение углеводного обмена. Признаки – человек любит кофе и постоянного его пьет, не любит сладкое, обладает плохим аппетитом. Второй вариант – человек любит сладкое, постоянно перекусывает конфетами, выпечкой и прочими простыми углеводами. В этом случае врачи назначают углеводную диету, которая проходит под строгим контролем специалиста;
- Смешанный. Такой тип обмена веществ характеризуется частой усталостью человека, тревогой, любовью к сладкому и наличию лишнего веса.
В любом случае самостоятельно назначать себе лечение опасно.
Почему обмен веществ нарушается
Правильный метаболизм помогает организму поддерживать здоровье в норме. Если он нарушен, то страдает весь организм. Различают следующие причины, способные нарушить метаболизм:
- Вредные привычки;
- Наследственная предрасположенность;
- Несоблюдение нормы калорий, по причине чего наблюдается потеря или набор веса;
- Несбалансированное питание;
- Недостаток в рационе микро- и макронутриентов;
- Воздействие вредных факторов окружающей среды.
- Изменение баланса гормонов; Гормональный сбой;
- Нарушение функции надпочечников, гипофиза;
- Заболевания щитовидной железы.
Как восстановить обмен веществ
Важно своевременно распознать нарушение метаболизма, избежав ухудшения здоровья. Некоторые способы лечения подразумевают прием лекарств, биостимуляторов. Такое лечение проходит только под контролем врача. Иные – соблюдение правильного питания, физические нагрузки, хороший отдых можно осуществлять самостоятельно.
Витамины и микроэлементы
Нормализовать обмен веществ можно благодаря витаминам и микроэлементам. Витаминный комплекс назначается после установления диагноза врачом-диетологом. Кроме соблюдения диеты, также назначаются средства, которые восстанавливают метаболические функции организма:
- Витамины (например, A, B, C, D). Они участвуют во всех видах метаболизма;
- Рыбий жир – уменьшает холестерин в крови, положительно действует на сосуды;
- Фолиевая кислота – участвует в процессе кроветворения;
- Хром – стимулирует систему пищеварения. Также это вещество в организме помогает нормализовать уровень сахара в крови, что уменьшает тягу к сладкому;
- Йод – активизирует функционирование щитовидной железы;
- Пробиотики – эти вещества помогают наладить баланс полезных бактерий в кишечнике, способствуют выведению шлаков;
- Специальные витаминно-минеральные комплексы, нормализующие обмен веществ, а также работу ферментативных систем в организме.
Режим и особенности питания
Для метаболизма питание имеет важную роль. Это касается обмена веществ женщин и мужчин. Важно внимательно относиться к продуктам и правильно употреблять их. Специалисты рекомендуют соблюдать режим питания, чтобы стимулировать работу обмена веществ:
- Не откладывайте завтрак, обед или ужен на потом. Это замедляет обмен веществ, а жиры откладываются организмом «про запас».
- Ежедневно завтракайте;
- Кушайте медленно, небольшими порциями. Попробуйте питаться дробно, 5-6 раз в день;
- Пейте достаточно воды (примерно 1,5 л в день);
- Старайтесь избегать сладкого. Отдавайте предпочтение продуктам, которые богаты клетчаткой. Это зерновые, семечки, орехи, фрукты, овощи;
- Используйте специи. Они способны разгонять жиры благодаря своим жгущим свойствам;
- Принимайте в пищу продукты, богатые белком, цельнозерновые, все, где есть витамины и минералы.
Пример продуктов, стимулирующих метаболизм:
- Зерновые;
- Бобовые;
- Мясо, птица;
- Рыба;
- Фрукты, овощи;
- Нежирные молочные продукты;
- Приправы, специи.
Вода играет не менее важную роль в жизнедеятельности организма. Для улучшения обмена веществ ее понадобится много. Старайтесь регулярно пить воду, каждый час по стакану (не меньше 8 стаканов в день). Если занимаетесь физической активностью, минимальное количество выпитых стаканов воду рекомендуется увеличить до 10-12. Важно следить и за качеством жидкости. Например, старайтесь приобретать минерализованную воду, насыщающую организм полезными веществами, минералами.
Повысить обмен веществ поможет зеленый чай. Он обладает уникальным свойством активизировать сжигание сложных жиров организма. Зеленый чай выводит шлаки, тонизирует, является антиоксидантом. Выпив утром зеленый чай, организм быстро проснется, а также чай запустит обмен веществ в ускоренном режиме. Кроме того, напиток способен улучшить пищеварение и уменьшить аппетит. Он регулирует уровень глюкозы в крови, а благодаря пектинам не позволяет возникать тяжести в желудке.
Важность физической нагрузки для обмена веществ
Улучшение обмена веществ вышеописанными методами при малоактивном образе жизни не способно обеспечить желаемый эффект. Специалисты рекомендуют сделать спорт привычкой. Таким образом, обменным процессам помогут:
- Ходьба, бег, прыжки на скакалке, плавание, езда на велосипеде – любые регулярные физические нагрузки;
- Приседания, укрепление мышц пресса, отжимания – упражнения, которые можно регулярно выполнять дома;
- Контрастный душ;
- Профилактический массаж;
- Посещение бани, сауны – способствуют стимулированию обменных процессов благодаря улучшению кровообращения (важно проконсультироваться с врачом);
- Прогулки на свежем воздухе.
Важность образа жизни для обмена веществ
Научитесь управлять гневом, стрессом. Спокойствие, а также уравновешенное психическое состояние способствуют оптимальным показателям уровень кортизола в крови – гормон, усиливающий аппетит. Откажитесь от привычек, которые не делают ваш организм здоровым – курение, употребление алкоголя. Эти привычки негативно влияют на обменные процессы и на здоровье в общем.
Что мешает обмену веществ правильно работать
Подведя итоги, можно сказать, для хорошего обмена веществ важно:
- Избавиться от вредных привычек. Курение обезвоживает организм. Алкоголь замедляет процесс выведения жидкости и метаболизм, повышает аппетит;
- Пить достаточно воды. Вода – это важный источник для правильного метаболизма;
- Включить в рацион здоровую еду. Избегать пищи, которая не содержит полезных веществ;
- Вести активный образ жизни, способствующий сохранению здоровья;
- Избегать стрессов.
Интересно знать
- Только у 3% людей плохой метаболизм наблюдается по причине сбоя гормональной системы, у 98% – нарушение вызвано неправильным питанием и недостаточной физической нагрузкой.
- Шоколад способен запустить и ускорить метаболизм. Однако употреблять стоит темный горький шоколад. Молочный и белый на это не способны.
- Улучшение метаболизма – путь к стройной, привлекательной фигуре и здоровью.
Источник