Какие витамины при накачивании мышц

Мышцы обеспечивают человеку возможность полноценно жить, двигаться, менять мимику, говорить и даже дышать. Без мышечных волокон невозможно двигать телом, выражать свои мысли и чувства. От них зависит нормальное протекание физиологических процессов, подвижность, качество жизни в целом. Управляет этим органом нервная система, отправляющая в головной и спинной мозг импульсы и регулирующая превращение химических реакций в механические движения.

Очень важно позаботиться о здоровье мышечной системы: укреплять мышцы, следить за восстановлением, тренировать их и повышать эластичность. Однако для этого недостаточно регулярно ходить на тренировки и вести активный образ жизни – многое зависит также от качества питания и обеспечения организма необходимыми полезными веществами. Так какие же витамины для мышц имеют первостепенное значение?

Витамин А

Кроме того, что ретинол необходим для здоровых глаз и кожи, он выполняет важную роль в образовании белка. В свою очередь, белок необходим для роста и укрепления мышечных волокон. Также ретинол принимает участие в синтезе гликогена – особой формы энергии, обеспечивающей человека силами во время интенсивных физических нагрузок.

Натуральные источники витамина А:

оранжевые овощи и фрукты;
кисломолочные продукты;
печень (рыбья, говяжья);
морепродукты;
рыбий жир.

Витамин А является жирорастворимым, потому для лучшего усвоения его стоит принимать с растительными или животными маслами.

Витамины группы В

Группа данных элементов отвечает в первую очередь за обмен веществ, хорошее самочувствие и правильную работу нервной системы.

Витамин В1

Тиамин важен для роста и обмена веществ белков. Чем больше синтезируется белка, тем лучше будут укрепляться и расти мышечные волокна. Витамин необходим для поддержания нормального уровня гемоглобина – белка, содержащегося в крови и отвечающего за поступление кислорода к мышцам во время работы.

Натуральные источники витамина В1:

зеленые листовые овощи;
отруби;
крупы;
пивные дрожжи;
субпродукты (в первую очередь печень);
мясо;
цельные зерна и продукты из него.

Витамин В2

Рибофлавин участвует в обмене углеводов, окислении жиров и образовании энергии. Элемент облегчит процесс построения мышц большого объема, однако для этого ему необходимо взаимодействовать с большим количеством белка.

Существует даже специальная рибофлавиновая диета (диета, включающая много белков и витамина В2), которая ускоряет набор мышечной массы.

Рибофлавином богаты продукты:

говяжья и свиная печень;
орехи;
бобовые культуры (в первую очередь соя);
яйца;
продукты моря;
молочная продукция.

Витамин В3

Ниацин обеспечивает протекание более полусотни различных процессов обмена веществ, необходимых для производства и потребления энергии. Никотиновая кислота также может расширять сосуды. Однако важно не переусердствовать с потреблением данного элемента, так как большие его дозы приводят к ухудшенному липидному обмену и усложняют расщепление жиров.

Много ниацина содержится в следующих продуктах:

мясо индейки;
молоко и продукты из него;
мясо птицы, рыбы;
орехи;
яйцо.

Витамин В6

Пиридоксин необходим для усвоения белка. Чем больше человек употребляет богатых белками продуктов, тем большие дозы витамина В6 ему необходимы, чтобы осуществить обмен белков и утилизировать поступающие углеводы.

Источники натурального белка:

мясо (в особенности куриная грудка);
субпродукты;
молочные продукты;
рыба;
бобовые культуры;
пивные дрожжи;
морепродукты;
бананы;
авокадо;
орехи.

Витамин В7

Биотин важен для метаболизма аминокислот, образования энергетического запаса при помощи разных источников. Элемент необходим при длительных физических тренировках для обогащения мышц энергией и увеличения их выносливости и производительности.

Пищевые источники биотина:

субпродукты (печень, почки);
яйца;
молочные продукты;
бобовые культуры (особенно соя);
крупы (в первую очередь – ячмень).

Витамин В12

Отвечает за передачу сигналов от мышц к нервам, нормализует процессы углеводного метаболизма, тем самым обеспечивая организм энергией. Без него невозможно стимулировать мышцы, сокращать их, координировать движения и набирать мышечную массу.

Биотин поступает в организм только через продукты животного происхождения:

мясные продукты (в первую очередь – из говядины и свинины);
мясо птицы;
рыба.

Витамин С

Введение в рацион продуктов с аскорбиновой кислотой обязательно необходимо как для роста мышц, так и для восстановления их после тренировок.

Также элемент обеспечивает молодость организма, так как является антиоксидантом. Вместе с некоторыми другими элементами он отвечает за образование коллагена – вещества, являющегося строительным элементом для соединительной ткани, скрепляющей кости и мышцы.

Нехватка витамина С может привести к слабости соединительной ткани, что влечет за собой возможность получения травм при тренировках и даже в обычной жизни.

Кроме этого витамин С улучшает усвоение железа, способствуя тем самым повышению гемоглобина, белка, обеспечивающего кислородом все органы и системы. Если железа в организме недостаточно, количество кислорода в гемоглобине становится значительно меньше, что негативно сказывается на производительности мышц – они быстрее устают, дольше восстанавливаются.

Аскорбиновая кислота принимает участие в синтезе гормонов, в том числе тестостерона – одного из главных при наборе мышечной массы тела.

Главные источники витамина С:

болгарский сладкий перец желтого и оранжевого цветов;
ягоды (шиповник, облепиха, клюква, черная смородина, рябина);
цитрусовые фрукты и свежевыжатые соки из них.

Витамин D

Осуществляет поглощение кальция и фосфора именно витамин д. В комплексе эти элементы нужны для полноценного сокращения мышц. Для быстрых и эффективных мышечных сокращений также нужен и фосфор. Однако для эластичности мышц необходимо принимать кальций одновременно с магнием в соотношении 1 к 2 – тогда в мышцах не будет собираться излишек кальция. Особенно это важно для сердечной мышцы, ее здоровья и правильной работы.

Натуральные источники витамина Д:

прогулки на солнце;
рыбий жир;
печень трески и других морских рыб;
морская рыба;
натуральное сливочное масло;
молочные продукты (не обезжиренные).

Витамин Е

Элемент обладает мощным антивозрастным эффектом – он защищает клеточные оболочки от разрушения, продлевая молодость всего организма в целом. Также он необходим для роста и восстановления волокон мышц.

Лучшие источники токоферола:

семечки без термообработки;
свежие орехи;
любое натуральное растительное масло без очисток, рафинирования и термообработок.

Другие полезные элементы для мышц

Полиненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они значительно улучшают эластичность мышечных волокон.
Вода. Она поддерживает тонус во всем организме, ускоряет протекание всех биохимических реакций. Обильный питьевой режим – отличное средство от судорог. Если организму не хватает жидкости, мышцы могут работать неправильно – они быстрее устают, изнашиваются раньше времени, у них теряется гибкость, что ведет к судорогам. Также недостаток жидкости вызывает дефицит кислорода.
При сильных физических нагрузках мышцы могут быть повреждены. Поэтому для восстановления их работоспособности желательно есть «укрепляющие» продукты с высоким содержанием белка: творог, мясо курицы, индейки, яйца.
Сера отвечает за создание коллагена, который влияет на эластичность мышц и связок. Получить естественным путем ее можно из бобовых культур, чеснока, чечевицы, яиц, красного перца, кунжута, нута, пророщенной пшеницы, брюссельской капусты и т.д
Для того, чтобы в мышцах не начались воспалительные процессы, необходимо употреблять натуральные продукты с эффектом антибиотиков. Таковыми являются имбирь и куркума, зеленый и ромашковый чай. Эти продукты позволят ускорить восстановление и сохранить эластичность мышц.
Магний. Он принимает участие в образовании белков, нормализации работы всех мышц организма, а также здоровья нервной системы. Велико ее значение для сердечной мышцы – дефицит магния может вызвать множество патологий сердца и сосудов. Длительный недостаток элемента ведет к повышению давления, атеросклерозу, накапливанию кальция в мышцах и сосудах, инфарктам и инсультам. Элемент может помочь при болях в мышцах, так как эффективно борется с мышечными спазмами. Прием магния может избавить также от судорог.

Каких элементов не хватает мышцам?

По некоторым симптомам можно легко распознать, какие именно элементы необходимы мышцам.

Появились судороги. Это может говорить о недостатке организму витаминов А, В, Д, Е. Часто судороги появляются чаще весной, когда человек испытывает авитаминоз. Для уменьшения частоты проявления судорог стоит употреблять также продукты с магнием, кальцием, витамином Д, Е и В6.
Слабость в мышцах, быстрое наступление усталости. Наблюдается при употреблении большого количества рафинированной пищи – еды с низким содержанием питательных веществ. Исправить ситуацию поможет диета с высоким содержанием калия и марганца.
Часто слабость в мышцах является причиной острого недостатка витамина Е. Если человек в течение длительного времени испытывает недостаток витамина Е, его мышечные клетки попросту погибают.
Спазмы в мышцах. Облегчить состояние можно при частом употреблении продуктов с магнием, кальцием, витаминами В6 и Д. Они расслабляют мышцы.
Воспалительные процессы и отечность соединительной мышечной ткани. Такие неприятности встречаются гораздо реже при употреблении большого количества продуктов с витаминами С, В5 и кальцием.

Желательно получать данные полезные элементы естественным путем. Однако при нехватке элементов специалист может прописать курс приема поливитаминных препаратов. На сегодняшний день в аптеке продается множество высокоэффективных средств, содержащих весь спектр необходимых витаминов и элементов.

Источник

1. Кобаламин (витамин B12)

Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).

Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.

2. Биотин

Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.

Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.

Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.

3. Рибофлавин (витамин B2)

Активно принимает участие в трех основных процессах:

1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ ).

Рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.

Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.

4. Витамин А

Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).

Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям.

Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?

5. Витамин Е

Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.

Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.

Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.

6. Ниацин (витамин В3)

Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.

Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.

Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.

7. Витамин D

Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.

Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.

8. Тиамин (витамин B1)

Необходим для метаболизма и роста белков.

Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.

При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.

Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.

Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.

9. Пиридоксин (витамин В6)

Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.

Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.

10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)

Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.

Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.

Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.

Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.

Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.

Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.

И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молоко, но это молоко с добавлением ингредиента нейтрализующего лактозу.

Источник

Спортивное питание для роста мышц представлено сейчас огромным ассортиментом продуктов, как несомненно эффективных, так и тех, чья польза для увеличения мышечной массы и силовых показателей представляется довольно сомнительной. Начинающим спортсменам довольно легко «утонуть» в этом море информации, запутавшись в названиях и целесообразности применения тех или иных спортивных добавок.

Предлагаем вам всю полезную информация об особенностях приема спортивного питания и обзор самых популярных спортивных добавок, а также их краткая характеристика, особенности приема и примерные затраты на приобретение. Для начинающих атлетов особенно важно знать, какие продукты спортивного питания нужно принимать в первую очередь, чтобы извлечь максимальную пользу, сэкономив при этом на финансовых затратах.

О спортивном питании для роста мышц

Не так много людей, которых полностью устраивают их физические кондиции, и ещё меньше тех, кому от рождения досталось действительно идеальное тело. Спортивные тренировки с «железом» – это эффективный способ изменить себя, улучшить внешний вид, привлекательность в глазах противоположного пола, повысить спортивные результаты. Получается, что силовой тренинг ни что иное, как один из способов искусственной деформации тела, стремление к которому вообще свойственно человеку, как биологическому виду.

Однако изменить первоначальные планы природы бывает не так-то легко. Люди по генетическому типу делятся на три основных категории (с многочисленными переходными вариантами):

Мезоморфы: мускулистые и сильные от рождения, силовые виды спорта им даются легко.
Эндоморфы: склонные к полноте и быстрому набору лишнего веса.
Эктоморфы: характеризуются худобой, их мышечная структура в наименьшей степени благоприятствует силовым дисциплинам.

Таким образом, уже изначально тренирующиеся находятся в неравных условиях по генетическим признакам.

Популярный термин «хардгейнер» («тяжелорастущий») – это как раз о тех людях, набор массы и силы которым даётся очень нелегко. Таким людям, помимо тренировок, особенно необходим поддерживающий фактор в виде правильного питания, хотя и генетически одарённым атлетам такая помощь тоже в любом случае не помешает. Так в своё время и родилась идея спортивного питания для роста мышц.

Нужно ли спортивное питание для набора мышц?

Итак, при помощи тренинга мы пытаемся изменить себя в лучшую сторону, повысив качество своих физических кондиций. Раз так – потребность в энергии и строительном материале для таких изменений будет очень велика. Из обычных, натуральных продуктов будет довольно сложно получить нужное количество белка, углеводов, витаминов и других необходимых веществ, возможности пищеварительной системы не безграничны.

Спортпит позволяет обеспечить организм теми или иными компонентами для развития мускулатуры быстро, эффективно, и не заставляя при этом ЖКТ переваривать килограммы продуктов. Иными словами, спортивное питание для роста мышц позволяет несколько сократить усилия и время, необходимые для построения атлетической фигуры.

Тут нужно сразу оговориться: «несколько» не означает «кардинально». Среди тех продуктов, которые именуются спортпитом, нет чудодейственной таблетки или порошка, которые за пару месяцев превратят худого эктоморфа в могучего атлета. Новичок, который размышляет, какой спортпит ему принимать, должен всегда об этом помнить. Ни один из видов спортивного питания, предназначенного для роста мышц, не сравнится по эффективности с анаболическими андрогенными стероидами, о губительном вреде которых даже не стоит говорить отдельно.

Есть виды спортивного питания, которые реально способны помочь нарастить массу и силу, однако ожидания должны быть разумными. Тот, кто изобретёт эффективное и безопасное средство, которое по результативности сравнится со стероидами, вполне заслужит Нобелевскую премию и осчастливит миллионы спортсменов во всём мире. Однако, пока этого не произошло.

Преимущества приёма спортивного питания

Итак, основные плюсы, которые даст употребление спортивного питания для роста мышц:

Ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры.
Некоторые виды способствуют сжиганию жировой прослойки.
Снижение нагрузки на ЖКТ: нет необходимости употреблять огромные порции обычных продуктов.
Спортивное питание имеет легальный статус и не вызывает преследований со стороны правоохранительных органов (в отличие от анаболических стероидов).
Ряд видов спортпита позволяет сделать рацион более сбалансированным, добавив в него недостающие витамины, минералы, Омега-3 и т.д.
Вызывая хотя и умеренное, но вполне заметное ускорение прогресса, употребление спортивного питания усиливает и мотивацию начинающего атлета (а вот какой именно спортпит принимать новичку, чтобы это произошло – читайте ниже).

Можно ли нарастить мышцы без спортивного питания?

Многие спортсмены очень хорошо питаются, употребляя различные натуральные продукты и в дополнение к ним ещё и разные виды спортивного питания, однако при этом не показывают каких-либо выдающихся результатов. Главное это всё-таки генетическая предрасположенность и грамотные эффективные тренировки. Приём спортивного питания для роста мышц может стать неплохим подспорьем, но не является строго обязательным условием. Яркий пример – тренирующиеся с «железом» заключённые: спортивное питание в их ситуации труднодоступно, однако многие умудряются нарастить в таких вот неблагоприятных условиях приличную мышечную массу и силовые показатели.

При этом приём спортивного питания хоть и не обязателен, но всё же желателен: достижение целей, которые поставил перед собой атлет оно упростит. Можно и без спортпита, но… с ним проще. Нет смысла отказываться от помощи, если она доступна и эффективна.

Вред спортивного питания

Практически все разновидности спортивного питания для роста мышц изготавливаются из натурального сырья и не вызывают, при условии правильного употребления, каких-либо проблем со здоровьем. Различные виды спортпита имеют свои противопоказания, как впрочем и любые другие продукты, в большинстве случаев это бывает связано с индивидуальной непереносимостью тех или иных компонентов, входящих в их состав. Чаще всего это проявляется в виде проблем с работой ЖКТ (вздутие, диарея) и аллергических реакций. Общий процент людей, испытывающих подобные проблемы очень невелик.

Не рекомендуется принимать спортивное питание беременным и кормящим женщинам – обычная мера предосторожности, которую упоминают практически все производители спортпита.

Потенциальный вред спортивного питания может проявиться при наличии у человека тех или иных заболеваний, симптомы и течение которых могут усугубится в результате приёма спортпита. В любом случае, необходимо изучить все возможные противопоказания и трезво и разумно оценить состояние собственного здоровья перед тем, как начать принимать любой из видов спортивного питания. Но сравнения спортпита с «вредной для здоровья химией» не имеют под собой никаких оснований.

Топ-10 главных спортивных добавок

Предлагаем вам обзор самых популярных спортивных добавок с конкретным описанием каждого продукта: что это, для чего нужен, как принимать, обязателен ли прием и какой бюджет заложить. Цены на продукты указаны ориентировочные, поскольку их разброс в зависимости от производителя, качества и места приобретения крайне велик.

1. Сывороточный протеин

ЧТО ЭТО: Самый распространённый вид протеина – специального высокобелкового питания для спортсменов. Отличается быстрым усвоением и хорошим аминокислотным составом (по этому показателю превосходит его разве что яичный протеин, но он и стоит дороже). Сывороточный протеин производится из молочной сыворотки – побочного продукта, остающегося в результате изготовления сыров. По степени очистки и качеству он бывает трёх видов: концентрат, изолят (это не что иное, как более тщательно отфильтрованный концентрат) и гидролизат, в котором белок уже частично ферментирован.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают сывороточный протеин для набора мышечной массы, он быстро и эффективно снабжает организм необходимыми для этого аминокислотами. При этом считается, что изолят и гидролизат предпочтительнее принимать при «сушке», ну а обычный концентрат – просто во время набора мышечной массы.
КАК ПРИНИМАТЬ: Употребляют сывороточный протеин обычно 2-4 раза в сутки, между приёмом обычной пищи. Первый раз его можно выпить утром, после пробуждения, и обязательно после тренировки. Усваивается этот вид спортпита быстро, поэтому целесообразно сочетать его приём с казеином – протеином медленного усвоения (казеин пьют перед ночным сном). Продаются и многокомпонентные протеины, в которых сывороточный сочетается с казеином или другими видами протеинов.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Однозначно, да. Это самый выгодный в плане соотношения цена/эффективность вид спортивного питания, который входит в обязательный набор всех атлетов. Если встаёт вопрос, какой спортпит начать принимать новичку в первую очередь – ответ очевиден. Конечно, сывороточный протеин.
СКОЛЬКО СТОИТ: Если принимать Ultimate Nutrition Prostar – сывороточный протеин средней ценовой категории, то обойдётся он примерно в 3600 рублей в месяц (с учетом трёхразового приёма), из расчёта 40 рублей за порцию.

2. Гейнер

ЧТО ЭТО: Это смесь протеина (чаще всего используется тот же самый сывороточный) с комплексом углеводов. В хороших гейнерах они подобраны так, чтобы скорость их усвоения была разной. В большинстве гейнеров углеводы составляют 1/2, а протеин – 1/3 от общего объёма порции, хотя возможны и другие варианты, с перевесом в сторону углеводов, или наоборот, в сторону белка. Часто в состав таких продуктов включают и другие полезные вещества: энзимы, витамины и т.д.
ДЛЯ ЧЕГО: Гейнеры предназначены для набора общей массы тела (не мышечной, а именно общей, то есть включая и жир). Фактически, это самый мощный инструмент для подобных целей изо всех видов спортивного питания.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают белково-углеводные смеси обычно один раз в сутки – после тренировки, но возможны и дополнительные приёмы, если требуется очень быстрый набор массы (например, утром после пробуждения).
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Тяжелорастущим худым эктоморфам принимать гейнер нужно обязательно – иначе сдвинуть с места упрямый метаболизм очень трудно. Эндоморфам, склонным к полноте, от приёма такого спортивного питания лучше воздержаться.
СКОЛЬКО СТОИТ: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer обойдётся, при экономном применении (2 мерных ложки в сутки), примерно в 9000 рублей в месяц. Недёшево, но существуют намного более бюджетные гейнеры – в 3000 рублей уложиться можно (желательно всё-таки покупать продукты без сахара, чем его больше – тем хуже гейнер).

3. Креатин

ЧТО ЭТО: Креатин – природное вещество, которое в наибольшем количестве содержится в мясе (название и переводится с английского как «мясной»); а также в некоторых других продуктах. Самая распространённая. доступная по цене и вместе с тем эффективная форма, которая встречается в продаже – это моногидрат креатина.
ДЛЯ ЧЕГО: Креатин при приёме вызывает увеличение мышечной массы и силовых показателей (особенно применительно к динамической «взрывной» силе). Одна из самых эффективных и вместе с тем практически безопасных (при отсутствии проблем со здоровьем) спортивных пищевых добавок.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимать можно 1 раз в сутки после тренировки в количестве 5 г, размешав порошок в виноградном или любом другом сладком фруктовом соке. Ранее рекомендовалась так называемая «загрузочная фаза» в течение первых нескольких дней приёма, но в настоящее время её наличие признано необязательным. После 4 недель приёма лучше сделать 2-3 недели перерыва.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать креатин крайне желательно – получите прогресс и моральное удовлетворение от эффективных тренировок.
СКОЛЬКО СТОИТ: Сейчас появилось в продаже много недорогих расфасовок с моногидратом креатина от разных производителей, 1000 рублей в месяц будет достаточно при регулярном приеме.

4. Аминокислоты BCAA

ЧТО ЭТО: BCAA – комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными цепями (лейцина, валина и изолейцина). Большинство таких добавок имеют соотношение компонентов 2:1:1 (две части лейцина, валина и изолейцина по одной), однако встречаются и формулы 4:1:1, 8:1:1 и даже 12:1:1 – насколько целесообразно принимать такое количество лейцина, сложно сказать.
ДЛЯ ЧЕГО: Незаменимые аминокислоты с разветвлёнными цепями способствуют набору мышечной массы и обладают ещё целым рядом полезных свойств, участвуя в различных биохимических процессах в организме. Не все исследователи безоговорочно уверены в их эффективности, но в теории использование BCAA перспективно в спорте.
КАК ПРИНИМАТЬ: Приём можно осуществлять утром после пробуждения, а также до, во время и сразу после тренировки (посттренировочную часть можно смешать в одной порции сока с креатином). Между приёмом BCAA и протеинового коктейля лучше сделать паузу примерно в полчаса, чтобы аминокислоты успели усвоиться.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Эту добавку можно отнести ко «второй очереди» в плане необходимости приёма. Учитывайте, что некоторые виды протеинов и гейнеров дополнительно обогащены BCAA.
СКОЛЬКО СТОИТ: На регулярный прием качественных BCAA нужно будет отложить около 3000 рублей в месяц. Совсем дешёвых вариантов лучше избегать, произведены они скорее всего из низкокачественного сырья.

5. Комплексные аминокислоты

ЧТО ЭТО: В отличие от ВСАА комплексные аминокислоты включают полный их набор, аналогичный тому, который содержится в спортивных протеинах. Часто в состав таких комплексов включают и вспомогательные полезные компоненты.
ДЛЯ ЧЕГО: От протеинов они отличаются гораздо более быстрым усвоением и могут послужить неплохой заменой сывороточного протеина в том случае, если атлет страдает непереносимостью лактозы. Аминокислотные комплексы способствуют росту мышечной массы и силы.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают обычно несколько раз в день: утром, перед тренировкой и после, возможны также дополнительные приёмы в течение дня. Дозировка – в соответствии с рекомендациями производителя.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлет не употребляет протеины и гейнеры, то комплексные аминокислоты принимать нужно, в ином случае можно обойтись без них.
СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём качественных комплексных аминокислот будут составлять 1500-2000 рублей в месяц.

6. L-карнитин

ЧТО ЭТО: L-карнитин (левокарнитин) – заменимая аминокислота, в организме она содержится преимущественно в печени и мышечной ткани.
ДЛЯ ЧЕГО: Левокарнитин имеет целый ряд полезных свойств, но спортсмены принимают его прежде всего для ускорения сжигания жира (он транспортирует жирные кислоты к клеточным митохондриям) и для получения дополнительной энергии для тренировок в результате этого процесса.
КАК ПРИНИМАТЬ: Принимают эту добавку обычно дважды в сутки: сразу после пробуждения натощак и перед тренировкой (возможны и другие варианты).
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Если атлета не интересует сжигание жира, то без левокарнитина вполне можно обойтись.
СКОЛЬКО СТОИТ: Затраты на регулярный приём L-карнитина будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

7. Глютамин

ЧТО ЭТО: Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Мышечная ткань человека состоит из неё примерно на 60%.

ДЛЯ ЧЕГО: Принимают эту аминокислоту в расчёте на её предполагаемые аникатаболические свойства, которые, увы, исследованиями не подтверждаются (возможно из-за того, что глютамин и так распространён в природе и нет смысла в его дополнительном приёме). Также есть отзывы о том, что приём этого вещества благотворно сказывается на иммунитете.
КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы употребления разные, лучше ориентироваться на инструкцию производителя конкретной добавки.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Приём глютамина не обязателен.
СКОЛЬКО СТОИТ: Если всё-таки употреблять добавки с этой аминокислотой, то примерные затраты будут составлять 1000-1500 рублей в месяц.

8. Добавки для повышения тестостерона

ЧТО ЭТО: В эту группу входит довольно большое число добавок с разными составами. Увы, главное свойство, которое их все объединяет – неэффективность (если не считать эффект плацебо во время приёма). Причём у некоторых она подтверждена несколькими исследованиями, как например у ZMA.
ДЛЯ ЧЕГО: Принимают, как видно из подзаголовка, для повышения секреции тестостерона. Иногда средства для повышения потенции (йохимбе и другие) пытаются продавать под видом таких добавок. На самом деле приток крови к половым органам и усиление эрекции, которую эти препараты стимулируют это одно, а секреция тестостерона – совсем другое.
КАК ПРИНИМАТЬ: Схемы приёма разные, в зависимости от инструкции производителя.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Принимать не нужно. А если есть проблемы с уровнем тестостерона – лучше обратиться к грамотному врачу. Это вопрос не спортивный, а медицинский.
СКОЛЬКО СТОИТ: Стоимость упаковки «бустера тестостерона» составляет 500-1000 рублей. Она обычно рассчитана на месяц.

9. Рыбий жир и Омега-3

ЧТО ЭТО: Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, основным источником которых является рыбий жир – это своего рода «хорошие жиры», обладающие целым рядом положительных свойств для организма человека (в этом они схожи с витаминами, хотя таковыми и не являются).
ДЛЯ ЧЕГО: Спортсмены принимают капсулы с Омега-3, поскольку они способствуют набору мышечной массы, защищают суставы и связки от перегрузок, повышают выносливость, обладают противовоспалительной активностью и… внимание! в отличие от добавок, описанных в предыдущем пункте действительно несколько повышают секрецию тестостерона.
КАК ПРИНИМАТЬ: Обычно их принимают 2-3 раза в сутки вместе с едой.
ОБЯЗАТЕЛЕН ИЛИ НЕТ: Омега-3 нужно принимать обязательно (многие их значение недопонимают и недооценивают).
СКОЛЬКО СТОИТ: Спортивные добавки Омега-3 довольно дороги и альтернативой им вполне могут стать аптечные препараты. Затраты будут соста?