Какие витамины подойдут вегетарианцу
Витаминосодержащие препараты для вегетарианцев и веганов включают витамины, минералы и активные соединения в огромном количестве, зачастую превышающем дневную норму. Однако правильно и полноценно питающиеся вегетарианцы в дополнительных источниках полезных элементов обычно не нуждаются, они в достатке получают питательные вещества с растительными и молочными продуктами. А вот веганы, употребляющие исключительно растительную пищу, не приемлющие молоко, яйца и даже мед, могут испытывать дефицит определенных полезных веществ. Таким людям обязательно нужно принимать специальные витамины для вегетарианцев и веганов.
Каких витаминов не хватает приверженцам растительного питания?
У строгих вегетарианцев нередко отмечается недостаток в организме омега-3 жирных кислот, железа, кальция, витаминов B12 и D.
- Омега-3 жирные кислоты. Препятствуют развитию атеросклероза, нормализуют концентрацию липидов в крови, оказывают противовоспалительное действие, оптимизируют густоту крови, предотвращают возникновение психических расстройств.
- Железо. Участвует в перемещении кислорода в крови. При дефиците микроэлемента у человека ослабляется иммунитет, развивается анемия, возникает хроническая усталость.
- Кальций. Укрепляет кости, поддерживает в здоровом состоянии мышцы, расширяет кровеносные сосуды, нормализует нервную систему, регулирует синтез ферментов и гормонов.
- Цианокобаламин или витамин B12. Участвует в формировании и регенерации клеток, защищает нервную систему от воздействия негативных факторов. При нехватке вещества наблюдаются слабость, депрессия, хроническая усталость, снижение веса, отсутствие аппетита, нарушение работы кишечного тракта, ослабление памяти и умственных способностей, анемия.
- Кальциферол или витамин D. При недостатке вещества у детей развивается рахит, у взрослых наблюдаются кожные патологии.
Дневная норма полезных веществ
Чтобы организм оставался здоровым, вегетарианец должен употреблять в день следующее количество полезных веществ:
- жирных кислот – две ложки разных растительных масел;
- витамина B12 – 3 мкг;
- витамина D – 25 мкг;
- витамина A – для женщин 700 мкг, для мужчин 900 мкг;
- кальция – 1000 мг;
- йода – 150 мкг;
- протеинов – 1 грамм на 1 кг массы тела взрослого человека.
Откуда человек получает витамин B12?
Цианокобаламин синтезируется бактериями. У травоядных животных синтез вещества осуществляется в рубце или в последнем отделе тонкого кишечника. Накапливается витамин преимущественно в печени, почках, сердце. Хищник, поедая травоядную жертву, получает цианокобаламин из ее органов. Человек же, анатомически являясь растительноядным существом, вынужден получать витамин B12 из следующих источников:
- животных продуктов;
- содержимого собственного толстого кишечника при игнорировании гигиены питания;
- фармацевтических препаратов.
Почему у человека витамин не синтезируется в тонком кишечнике, как у травоядных животных? Все дело в эволюции. Предки человека изначально были растительноядными существами, но расширили свой рацион мясом. За тысячи лет мясной диеты человеческий кишечник адаптировался к нехарактерной пище, перестал вырабатывать витамин в тонком отделе, так как стал в достатке получать его с едой. Но нужно отметить, что цианокобаламин по-прежнему синтезируется в толстом отделе кишечника, однако не всасывается в кровь из-за отсутствия там гликопротеинов, регулирующих процесс всасывания. Витамин B12 может всосаться в кровь только в тонкой кишке, но в ней нет образующих вещество бактерий.
Некоторые сыроеды утверждают, что у них в результате возвращения к естественному питанию тонкий кишечник стал работать правильно, производя цианокобаламин в оптимальном количестве. Но проверить правдивость утверждений приверженцев сыроедения невозможно. Вероятно, эти люди лукавят, тайком употребляют аптечные витамины, вводя в заблуждение своих последователей.
Признаки дефицита витамина B12 в организме
Витамин B12, накопленный в организме, расходуется постепенно. Поэтому у строгих вегетарианцев, отказывающихся принимать синтетический цианокобаламин, нарушения здоровья, связанные с дефицитом витамина, отмечаются не сразу, а через несколько лет после перехода на растительную пищу. При недостатке в организме витамина B12 возникает анемия, сопровождающаяся следующими симптомами:
- слабостью, сонливостью, хронической усталостью;
- головокружением, шумом в ушах;
- ухудшением памяти;
- депрессией;
- ослаблением зрения;
- тахикардией;
- затруднением дыхания;
- нарушением работы желудка, отсутствием аппетита;
- воспалением слизистых покровов языка, кровотечением из десен;
- побледнением кожи;
- онемением конечностей;
- нарушением координации движений.
Откуда вегетарианцы могут взять витамин B12?
Витамин B12 не содержится в растительной пище, но зато присутствует в почве и человеческих фекалиях. Понятно, что цивилизованный человек не будет есть грязные, неочищенные от земли овощи и корнеплоды, не станет ковыряться в собственных испражнениях, как это делают приматы. Но где же вегану взять цианокобаламин? Чтобы не испытывать дефицита витамина B12, строгий вегетарианец должен правильно организовать рацион.
- Вегетарианцам следует 2 – 3 раза в сутки употреблять еду, содержащую витамин B12: яйца, молоко, молочные и кисломолочные продукты. Веганам же приходится покупать продукты, искусственно обогащенные цианокобаламином.
- Людям, придерживающимся растительного питания, обязательно нужно периодически пить витаминные комплексы, включающие витамин B12.
- Веганам нежелательно принимать в большом количестве препараты, основанные на фолиевой кислоте, поскольку это вещество делает незаметным дефицит цианокобаламина.
Строгим вегетарианцам ежегодно необходимо сдавать кровь на анализ содержания витамина B12, чтобы предупредить возникновение анемии. Специально для веганов в магазинах на сегодняшний день реализуется огромное количество продуктов, обогащенных цианокобаламином. Это:
- растительные масла;
- соевое молоко;
- кукурузные завтраки;
- дрожжевые экстракты;
- овощные бульонные кубики;
- соевое мясо.
Где вегетарианцы берут омега-3 жирные кислоты?
В человеческий организм должны в достатке поступать и омега-3, и омега-6 жирные кислоты. Современный человек потребляет омега-6 не просто в достаточном, а в избыточном количестве. А вот омега-3 в организме большинства людей находится в дефиците. Основной источник омега-6 – растительное масло: подсолнечное, арахисовое, кукурузное. Согласно научным исследованиям, современные люди употребляют омега-6 почти в 15 раз больше, чем омега-3.
Вегетарианцы должны ежедневно получать жирные кислоты, причем желательно, чтобы и омега-3, и омега-6 поступали в организм в равном количестве. Допускается, чтобы кислота омега-6 превышала кислоту омега-3 в три раза, но никак не больше. Для вегетарианцев единственный продукт, включающий в оптимальной концентрации обе кислоты, – льняное масло. Медицинские специалисты рекомендуют вегетарианцам придерживаться следующих правил:
- вместо рыбьего жира употреблять масло спирулины и иных микроводорослей;
- добавлять в пищу термически необработанное льняное масло;
- сократить потребление омега-6, заменив привычное подсолнечное масло соевым, льняным, рапсовым, горчичным.
Из каких продуктов вегетарианцам взять кальций?
У вегетарианцев обычно нет дефицита кальция, так как они употребляют молочные продукты. Веганам приходится тяжелее, но и они могут найти растительные продукты, богатые минералом: пекинскую капусту, сою, горчицу. Чтобы в достатке получать кальций, медицинские специалисты советуют придерживаться следующих правил:
- ежедневно употреблять не менее 200 мг любых молочных продуктов;
- строгим вегетарианцам каждый день включать в меню растительные продукты, богатые минералом, а также дополнительно принимать витаминные комплексы с кальцием;
- принимать пищу, богатую кальцием, не одной порцией, а понемногу в течение дня, чтобы минерал лучше усваивался в пищеварительном тракте.
Откуда вегетарианцы берут витамин D?
Кальциферол – уникальный витамин, поступающий в человеческий организм не только с пищей, но и при нахождении под прямыми солнечными лучами. Основной источник вещества – рыбий жир. Вегетарианцы могут получать витамин из яичного желтка, сливок, сметаны и прочих молочных продуктов. Веганам приходится пить искусственные витамины или ежедневно гулять под солнцем.
У людей, мало пребывающих под солнцем, болят кости и мышцы, снижается иммунитет, нарушается работа нервной системы. Все эти симптомы сигнализируют о недостатке в организме витамина D. Для получения оптимального количества кальциферола необходимо не менее 20 минут в день находиться под ярким солнцем. Понятно, что зимой и в северных широтах это невозможно. Поэтому в зимний период вегетарианцам приходится покупать аптечные витамины. Еще один хороший источник витамина D для вегетарианцев – грибы, но только лесные, выросшие под солнцем, а не бесполезные магазинные вешенки и шампиньоны.
Какие растительные продукты богаты железом?
При грамотном и полноценном рационе вегетарианцы обычно не испытывают недостатка железа. Микроэлемент в достаточном количестве содержится в продуктах растительного происхождения. Для предупреждения дефицита железа вегетарианцам рекомендуется регулярно употреблять бобовые культуры, кукурузу, свежие фрукты, крупяные каши, орехи.
Лучшие витаминные препараты для вегетарианцев и веганов
Ниже перечисляются лучшие витаминные и минеральные медикаменты, помогающие вегетарианцам и веганам предотвратить дефицит в организме витаминов и микроэлементов.
- Для восполнения омега-3 жирных кислот – Madre Labs, Льняное масло в капсулах.
- Содержащие кальций средства – Now Foods Calcium Citrate, Country Life Calcium Magnesium.
- Препарат на основе витамина D – Doctor’s Best Vitamin D3.
- Содержащий йод препарат – Nature’s Wey Kelp.
- Для восполнения витамина B12 – Jarrow Formulas Methyl B-12.
- Препарат на основе железа – Now Foods Iron.
- Для восполнения протеинов – Now Foods L-Cysteine, Now Foods L-Arginine, Now Foods Taurine, Now Foods L-Lysine и прочие препараты, основанные на аминокислотах.
Какие витамины нужны беременным вегетарианкам?
Вегетарианкам, вынашивающим ребенка, обязательно нужно принимать специальные витаминные комплексы. Беременной женщине, придерживающейся растительной диеты, желательно проконсультироваться с медицинским специалистом. Врач порекомендует оптимальные витаминные и минеральные препараты. Будущей маме нужно хорошо и полноценно питаться, ведь она поддерживает не только свою жизнь, но и жизнь развивающегося в утробе малыша. Лучшим витаминным комплексом для женщин, ждущих ребенка, считается препарат Garden of Life My Kind Organics.
Источник
Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.
Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.
Белок
Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.
Источники растительного белка, и необходимые порции:
- приготовленные семена киноа – 1 чашка;
- арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
- бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
- сейтан – 85 гр;
- жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.
Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.
Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.
Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.
Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.
Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.
Витамин В-12
Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.
Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:
- Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
- Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
- Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.
Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.
Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг | Вариант 1 (дважды в день) мкг | Вариант 2 (ежедневно) мкг | Вариант 3 (дважды в неделю) мкг |
|---|---|---|---|---|
0-5 мес | 0,4 | Грудное молоко или обогащённая формула | ||
6-11 мес | 0,4 | 0,4-1,0 | 5-20 | 200 |
1-3 года | 0,9 | 0,8-1,5 | 10-40 | 375 |
4-8 лет | 1,2 | 1,0-2,0 | 13-50 | 500 |
9-13 лет | 1,8 | 1,5-2,5 | 20-75 | 750 |
14-64 лет | 2,4 | 2,0-3,5 | 25-100 | 1000 |
65 + лет | 2,6 | — | 500-1000 | не пригоден |
беременные | 2,6 | 2,5-4,0 | 25-100 | не пригоден |
кормящие | 2,8 | 2,5-4,0 | 30-100 | не пригоден |
* эти рекомендации касаются цианокобаламинной формы В-12, которая встречается в обогащённых продуктах и большинстве пищевых добавок.
* 1 мкг = 1 микрограмм = 1/1000 миллиграмма (мг).
* существенная разница между витаминными нормами в 1 и 2 вариантах обусловлена тем, что при приёме свыше 3 мкг (для взрослых) он хуже усваивается.
* увеличение указанных дозировок безопасно, но лучше не превышать норму более чем в 2 раза (есть риск возникновения акне).
Нехватка витамина В может привести к анемии и повреждениям нервной системы. Как следствие — нервозность, депрессия, онемение ног и рук, паралич. Признаками дефицита являются учащенное сердцебиение, усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Повышается вероятность инсульта, инфаркта.
Кальций
Одним из важнейших микроэлементов для вегетарианцев, является кальций. Он необходим для зубов и костей, регулирует работу сосудов и мышц, влияет на функции сердечно-сосудистой и нервной систем.
Для поддержания необходимого уровня кальция вегетарианцы должны принимать ежедневно минимум 2 стакана продуктов с его содержанием:
- напитки, обогащённые кальцием (апельсиновый сок, безмолочное молоко);
- отварные низко-оксалатные темно-зеленые листовые овощи и зелень (кормовая капуста, капуста кале, зелень репы, горчица, бок-чой)- в одной порции 75-100 мг кальция;
- тофу с добавлением кальция.
Или же достаточно пить 300 мг кальция в виде пищевой добавки 1 раз в день во время еды.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 200 | 1,000 |
7-12 мес | 260 | 1,500 |
1-3 года | 700 | 2,500 |
4-8 лет | 1,000 | 2,500 |
9-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
51-70 лет мужчины | 1,000 | 2,000 |
51-70 лет женщины | 1,200 | 2,000 |
70+ лет | 1,200 | 2,000 |
Беременные и кормящие | ||
14-18 лет | 1,300 | 3,000 |
19-50 лет | 1,000 | 2,500 |
Если кальция не хватает, организм начинает тянуть его из костей, перенаправляя в те места, где он необходим. Возникает риск развития остеопороза, артрита, рахита. Дефицит этого микроэлемента может привести к ломкости зубов, ногтей, волос, истощению мышц, повышению артериального давления.
Витамин Д
Определяя, каких витаминов не хватает вегетарианцам, стоит обратить внимание на витамин Д. Он способствует усвоению и поддержанию достаточного уровня кальция и фосфора, что напрямую влияет на плотность костей и здоровье зубов. Снижает риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний.
Источники витамина Д для вегетарианцев:
- специальные пищевые добавки
- обогащённые крупы и хлопья
- обработанные грибы
- тофу и соевые продукты
- апельсиновый сок
- солнечный свет.
Этот витамин, нужный для усвоения кальция, синтезируется под действием ультрафиолета. Для его получения детям старше 1 года и взрослым до 65 лет достаточно пребывать на солнце 10-20 мин, без использования защитного крема, с 10 утра до 14 часов дня, при условии ясной, не зимней погоды. Но стоит учитывать вред активного солнца для кожи.
Детям до года и взрослым старше 65 лет витамин Д необходим в дозировке от 600 до 1000 МЕ ежедневно, независимо от их пребывания на солнце. В таком количестве он доступен только в пищевых добавках или специально обработанных грибах.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, ед. | Верхний предел, ед. |
|---|---|---|
0-6 мес | 400 | 1000 |
7-12 мес | 400 | 1500 |
1-3 лет | 600 | 2500 |
4-8 лет | 600 | 3000 |
9-70 лет | 600 | 4000 |
70 + лет | 800 | 4000 |
Беременные и кормящие | ||
>14 лет | 400 | 4000 |
При дефиците этого компонента могут развиться мышечная слабость и хрупкость костей. В пожилом возрасте его недостаток может спровоцировать рассеянный склероз и когнитивные расстройства.
Йод
Наличие йода в организме — необходимое условие для правильного обмена веществ и здоровой функции щитовидной железы, которая регулирует работу всего организма. Тут важен баланс – слишком мало или слишком много этого микроэлемента может привести к нарушению метаболизма.
В растительной пище йод встречается редко, и его концентрация зависит от его содержания в почве. В растениях, выращенных на побережье или в море, содержание йода выше.
Продукты для вегетарианцев с содержанием йода:
- йодированная соль в чистом виде (¼ ч.л.соли = 75 мкг йода)
- растительное молоко, обогащённое йодом
- морские водоросли
Надёжный способ для вегетарианца избежать недостатка йода, это принимать йодные препараты или комплексы с его содержанием.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мкг. | Верхний предел, мкг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 110 | — |
7-12 мес | 130 | — |
1-3 лет | 90 | 200 |
4-8 лет | 90 | 300 |
9-13 лет | 120 | 600 |
14-18 лет | 150 | 900 |
19+ лет | 150 | +1100 |
Беременные | ||
≤18 лет | 220 | 900 |
≥18 лет | 220 | +1100 |
Кормящие | ||
≤18 лет | 290 | 900 |
≥18 лет | 290 | +1100 |
* для детей до года невозможно определить верхнюю границу нормы, в связи с тем, что они должны получать йод исключительно с пищей и смесями.
* людям старше 1 года, потребляющим большое количество йода с пищей, можно пить суточную норму в добавках через день или её половину ежедневно.
Низкий уровень йода ухудшает функционирование иммунной системы и работы головного мозга. Его нехватка у беременных препятствует развитию мозга у плода, а иногда приводит к выкидышу. Поэтому, беременным вегетарианкам нужно особенно заботиться о его присутствии в своём питании.
В состав сои, семян льна и сырых овощей семейства крестоцветных (брокколи, капуста, брюссельская и цветная капуста) входят компоненты, нейтрализующие йод. Большое количество этих продуктов в рационе, в совокупности с недостатком йода в организме, может усугубить его дефицит.
Омега-3
Одними из важных компонентов для вегетарианцев являются полезные жиры омега-3. Эти жирные кислоты играют важную роль во многих физиологических процессах организма, особенно в работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Организм не способен самостоятельно синтезировать омега-3, получить их можно только с пищей и специальными добавками.
В пищевых добавках используют 3 главных вида омега-3 – АЛК (ALA), ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). В растениях содержится АЛК- альфа-линоленовая кислота.
Продукт | Количество | Содержание Омега-3 в указанном количестве продукта, мг |
|---|---|---|
Семена чиа | 1 чайная ложка | 713 |
Льняное масло | ¼ чайной ложки | 608 |
Семена льна | 1 чайная ложка | 570 |
Грецкие орехи | 3 половинки | 515 |
Приготовленные соевые бобы | ½ чашки | 500 |
Соевое масло | 1-1/2 чайной ложки | 450 |
Рапсовое масло | 1 чайная ложка | 433 |
Тофу | 1 чашка | 400 |
Темпе | 1 чашка | 400 |
Для поддержания оптимального уровня полезных жиров вегетарианцу следует употреблять АЛК в объеме 2000 мг, добавляя в пищу вышеуказанные продукты. Можно принимать пищевую добавку ДГК по 200-300 мг в день. Добавка может содержать также ЭПК, но в этом нет необходимости, если соблюдается рекомендованная суточная норма АЛК.
Возраст | Мг/день, мужчины | Мг/день, женщины |
|---|---|---|
1-3 лет | 700 | 700 |
4-8 лет | 900 | 900 |
9-13 лет | 1200 | 1000 |
14+ лет | 1600 | +1100 |
Беременные | +1400 | |
Кормящие | 1300 |
* Младенцы на искусственном вскармливании должны получать смесь с содержанием 500 мг омега-3 жиров ежедневно.
* Дети на грудном вскармливании получают омега-3 из грудного молока
Дефицит омега-3 может привести к снижению когнитивных способностей, депрессии, болезням сердца, риску инсульта, артрита, рака.
Омега-3 влияет на свёртываемость крови, поэтому при увеличении дозировки лучше проконсультироваться с врачом.
Витамин А
Витамин А – необходимый элемент для синтеза новых клеток и замедления процессов старения. Он важен для роста и развития младенцев и детей. Нужен для хорошего зрения, здоровья костей, зубов, волос и ногтей. Положительно влияет на работу иммунной системы.
Форму витамина А можно встретить только в продуктах животного происхождения. В растениях он содержится в виде каротиноидов, которые организм преобразовывает в витамин А. Самый распространённый каротиноид – бета-каротин.
Для вегетарианцев окажутся полезными овощи и фрукты с высоким содержанием бета-каротина: морковь, морковный сок, мускусная дыня, тыква, сладкий картофель, шпинат, кормовая капуста, брокколи, абрикосы и курага, манго.
Для поддержания нормы, нужно, чтобы вегетарианцы ежедневно употребляли в пищу два и более продукта из вышеуказанных или принимали витамины в добавках.
При недостатке этого компонента могут появиться проблемы со зрением — от ночной слепоты до язвы роговицы и полной слепоты. При его недостатке снижается стойкость организма к инфекциям.
Железо
Основной функцией железа является транспорт кислорода в ткани, органы и внутренние системы человека. Помимо этого, оно обладает свойствами уничтожения бактерий, участвует в метаболизме и в синтезе ДНК.
Железо содержат: бобовые, орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, тофу, сушёный инжир, изюм, темпе, цельно-зерновой хлеб, соевое молоко, белый и коричневый рис, овсянка, кормовая капуста, брокколи, шпинат, помидоры, батат.
Если вегетарианец здоров, и в своей диете придерживается разнообразия, скорее всего уровень железа у него в норме. В растительной пище довольно много железа, но в некоторых случаях оно плохо усваивается организмом. Какие нужны меры, чтобы повысить уровень железа:
- готовить пищу в чугунных сковородках
- отказаться от чая и кофе во время еды
- добавить в рацион железосодержащие препараты и источник витамина С
- увеличить потребление бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох)
- не употреблять кальций перед, во время и сразу после приёма пищи.
При недостатке железа возникает недостаток кислорода в тканях, появляется усталость, одышка при физических нагрузках, учащённое сердцебиение. Падает уровень гемоглобина, что приводит к анемии, портится состояние кожи и ногтей, проявляется бледность, упадок сил, потеря аппетита, нарушение регуляции температуры тела, снижение иммунитета.
Цинк
Цинк играет важную роль в становлении и укреплении иммунитета. Он способствует развитию мозга, костной ткани, репродуктивной функции, принимает участие в обмене веществ.
Этот микроэлемент содержится в растительной пище в небольших количествах, но этого достаточно для поддержания его нормы. Источниками цинка для вегетарианца являются бобовые, орехи, семена, овсянка, брокколи, кукуруза, темпе, соус мисо. Комплексные витамины для вегетарианцев тоже содержат этот компонент.
Возраст | Рекомендованная суточная норма, мг. | Верхний предел, мг. |
|---|---|---|
0-6 мес | 2 | 4 |
7-12 мес | 3 | 5 |
1-3 лет | 3 | 7 |
4-8 лет | 5 | 12 |
9-13 лет | 8 | 23 |
14-18 лет мужчины | 11 | 34 |
14-18 лет женщины | 9 | 34 |
≥ 19 лет мужчины | 11 | 40 |
> 19 лет женщины | 8 | 40 |
Беременные | ||
14-18 лет | 12 | 34 |
19-50 лет | 11 | 40 |
Кормящие | ||
14-18 лет | 13 | 34 |
19-50 лет | 12 | 40 |
Среди симптомов дефицита цинка: плохой рост и задержка полового созревания у детей, слабое заживление ран, выпадение волос, дерматит, нарушение иммунитета.
Источник