Какие витамины пить в питере

1. ДЛЯ ИММУНИТЕТА

Главный защитник нашей иммунной системы в сезон простуд — витамин С. В готовом виде (то есть в пилюлях, порошках или шипучих таблетках) врачи рекомендуют до одного грамма аскорбинки в день. Больше не надо — это все же кислота, может пойти реакция в виде крапивницы, подобная аллергической.

Лучшие источники витамина С: больше всего аскорбинки вовсе не в цитрусовых (лимончиках-апельсинчиках), как мы привыкли думать, а в квашеной капусте, киви (причем в кожице), свежем болгарском перце и черной смородине. Важно, что в замороженных ягодах витамин сохраняется, но разрушается при кипячении, так что готовьте домашние морсы на водяной бане — не доводя ягоды до кипения.

Как ни странно, источником витамина С может послужить не только лимон. Употребляйте квашенную капусту, болгарский перец или черную смородину!Фото: GLOBAL LOOK PRESS

2. ОТ ПРОСТУДЫ

От сезонных инфекций защищают нас и особые вещества — каротиноиды, из которых синтезируется витамин А. Чем выше их концентрация, тем успешнее работает наша иммунная система.

Лучшие источники каротиноидов: помидоры и томатный сок, хурма, тыква.

Томатный сок — хороший источник каротиноидов, полезных при профилактике простуды.Фото: GLOBAL LOOK PRESS

3. ДЛЯ ПЕЧЕНИ

Инозитол (витамин В8) защищает печень от самых различных вредных воздействий — от алкоголя до последствий приема лекарств (антибиотиков, гормональных средств). И мешает разрастанию жировой ткани в печени, то есть развитию жирового гепатоза (по мнению гастроэнтерологов им в разной степени сейчас страдают до 70% взрослых европейцев по причинам малой подвижности и хронического переедания). Дефицит же витамина В8 чреват повышением кровяного давления, нарушение пищеварения, запорами.

Лучшие источники витамина В8: белокочанная капуста и брокколи, грейпфруты, семена чиа, сухофрукты, икра палтуса, щуки и трески.

4. ДЛЯ КОЖИ

Витамин В10 или парааминобензойная кислота (ПАБК) защищает нас от негативных воздействий внешней среды. И, что особенно важно в сезон простуд, стимулирует образование в организме интерферона – защитного белка, который дает нам силы защищаться от инфекций. Отвечает за гладкость и упругость кожи, а также спасает кожу и волосы от излишней сухости. А это очень-очень актуально при включенном центральном отоплении и обогревателях, которые страшно сушат воздух в помещениях зимой.

Лучшие источники витамина В10: лесные орехи, молодые козьи и овечьи сыры, яичные желтки.

5. ДЛЯ НАСТРОЕНИЯ

Когда на улице темно и холодно, мы часто чувствуем себя расстроенными без каких-либо причин. Просто настроение плохое, и все. На работе все из рук валится, на близких срываемся на ровном месте. Вполне возможно, что дело в нехватке витамина В1 (тиамина). Он не накапливается в организме, требуется постоянно пополнять его запасы извне. К тому же тиамин распадается при воздействии самых разных факторов. Например, его разрушает самая обычная поваренная соль. Потому совет: когда готовите продукты, богатые тиамином (например, фасоль) солите уже готовое блюдо, а не добавляйте соль во время варки.

Также витамин В1 полностью разлагается под действием кофе (а в холодное время, чтобы согреться и взбодриться, мы пьем кофе больше и чаще, чем летом). Так что заядлым кофеманам стоит уделить этому витамину особое внимание.

Лучшие источники витамина В1: горох, фасоль, нут, шпинат, гречка, говяжья и свиная печень, куриные яйца.

6. ДЛЯ БОДРОСТИ УМА И ТЕЛА

Витамин В12 имеет самое трудное название — цианокобаламин. А вот функции его просты и понятны — он отвечает за насыщение крови кислородом и спасает от анемии, что весьма важно тем, кто дольше в пробках стоит, чем пешком ходит. Зимой воздух более разрежен, что ведет к сгущению крови даже у здоровых людей. А нехватка в рационе свежих овощей и фруктов ведет с снижению гемоглобина и признакам анемии — слабости, бледности, снижению памяти.

Лучшие источники В12: зеленый лук, репа, кисломолочные продукты, паштеты из натуральной утиной или куриной печени.

7. ДЛЯ ГОРМОНОВ И ХОРОШЕГО СНА

В нашем организме витамин D синтезируется в основном при воздействии солнечного света. А при коротком световом дне с ним большой напряг у всех северян, и у нас в том числе. Без этого витамина не усваивается кальций, кости становятся хрупкими, волосы и ногти — ломкими, зубы крошатся, а витамины D2 и D3 важны для гормонального обмена и хорошего сна.

Но вот проблема, пища, из которой витамин D усваивается, весьма специфична — печень трески, скумбрии — каждый день не поешь. В куриных желтках он тоже есть, но совсем немного. Потому зимой есть смысл принимать поливитамины, включающие витамины D. Но только в разумных пределах, без всяких ударных доз, считает фармаколог Наталья Опыхтина. Сейчас норма потребления витамина D составляет 300-400МЕ (7,5-10 мкг) в сутки для детей всех возрастов и взрослых до 50 лет, в возрасте старше 50 лет она увеличивается до 800 МЕ (18-20 мг) в сутки.

Лучшие источники витамина D: витаминные комплексы, некоторые продукты (скумбрия, камбала, печень трески, куриные желтки, растительные масла, обогащенные витаминами).

КСТАТИ

Супер-салаты для выздоравливающих

Еще одна проблема, когды ты приболел, простудился. И надо бы поесть чего-нибудь полезного, а аппетита нет. Куриный бульончик уже не лезет. Так вот поддержать организм помогут легкие блюда, «не отягощенные» жирами и углеводами, зато богатые витамином С и каротиноидами. При термической обработке многие биоактивные вещества разрушаются. Потому лучшие блюда для поддержания иммунитета — салаты, уверена диетолог Светлана Бережная.

Например, из зеленой редьки с соком клюквы. В черной редьке больше аскорбинки, но она горькая. Так что лучше взять сладкую продолговатую редьку (дайкон), очистить, нашинковать тонкой соломкой, порубить туда же стебель и листья сельдерея. Перемешать с оливковым маслом. Ягоды клюквы с щепоткой сахара взбить в блендере до консистенции густого соуса. И заправить им салат.

Еще одни мощный «витаминный взрыв» — апельсиновый салат с куриной грудкой и красным луком. Несмотря на, казалось бы, странное сочетание, салат вкусный и очень бодрит. На листья хрустящего салата айсберг выложить очищенные от кожицы и порезанные дольки апельсинов, тонкие колечки красного лука, зеленые оливки. Сверху выложить порезанную на тонкие пластинки вареную куриную грудку. Заправить оливковым маслом.

ВАЖНО!

Усвоению витаминов мешают соль, кофе и алкоголь

Как добиться того, чтобы полезные вещества повышали иммунитет, а не «улетали в трубу», рассказывает наш эксперт — фармаколог Наталья Опыхтина:

— Мало просто принимать витамины. Надо, чтобы они еще правильно организмом усвоились. Вот, например, кальций – капризный элемент. В нашем организме предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе (одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение кальция на 3 часа). А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами. Соли натрия и пищевые добавки, содержащиеся в колбасе и сосисках, также ухудшают его всасывание в организме.

В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты (она превращает кальций в нерастворимое соединение).

Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезней есть отдельно от каш и овощей.

Витамин D не такой привередливый – он неплохо усваивается из печени трески, жирной рыбы (сельдь, палтус, лосось), вместе с фосфором – из рыбных консервов (особенно шпрот и сардин). И, конечно же, чтобы получать норму этого витамина, надо не меньше часа в день бывать на воздухе, причем в светлое время суток.

Что еще мешает усвоению различных витаминов:

— Алкоголь – вымывает из организма витамины А, всей группы В, а также кальций, цинк, калий, железо, магний.

— Никотин — разрушает витамины А, С, Е и селен.

— Кофеин (более 3 чашек кофе в день или постоянный прием таблеток с кофеином) — убивает витамины В, РР, снижает содержание в организме железа, калия, цинка, кальция.

— Ацетилсалициловая кислота (аспирин) — уменьшает содержание витаминов группы В, С, А, также калия и кальция.

— Снотворные средства — затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.

— Антибиотики — разрушают витамины группы В, железо, кальций, магний. Потому, если вы прошли курс антибиотиков, обязательно посоветуйтесь с врачом, нужно ли вам дополнительно пить поливитамины и какие продукты должны обязательно быть в меню.

Источник

Владимир Дадали, профессор биохимии СЗГМУ им. И. И. Мечникова, доктор химических наук, академик, предлагает сбалансированную специальную систему питания, которая продлит жизнь петербуржцам.

Как в Эфиопии

— В нашем регионе смертность из-за сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии выше средней по России. Виноваты и тяжёлый климат, и месторасположение, и неблагоприятная экология. Так, в организме петербуржцев наблюдается дефицит йода, селена и цинка. Причина — низкое их содержание в нашей болотистой почве. А из-за малого количества солнечных дней есть дефицит витамина Д. Кстати, сейчас в США втрое увеличили его потребление из-за прекрасных антираковых свойств. Но в основном у петербуржцев хроническая нехватка полезных элементов из-за неправильного питания. Чтобы нормально существовать и развиваться, организм должен получать ежедневно 1-2 грамма микронутриентов (витамины, минеральные вещества, микроэлементы). Причём жителям Северной столицы надо принимать их круглый год. Если этого не происходит, возникают сердечно-сосудистые заболевания, онкология, сахарный диабет, остеопороз, подагра, ожирение.

Пустые фрукты

Кроме этого организм должен получать больше 20 классов других веществ — флаваноидов.

— В России их потребление очень низкое, поэтому продолжительность жизни у нас, как в Эфиопии, — говорит профессор. — А вот наши соседи, финны, быстро ликвидировали их дефицит, начав активно употреблять продукты с флаваноидами.

Флаваноиды содержатся в черноплодной рябине, облепихе, северных кислых яблоках, клюкве, бруснике, чернике, чёрной смородине. А обычная морковь является отличным средством для профилактики рака.

— В Израиле её считают буквально лекарством для сердечников, — рассказывает профессор. — Так же для петербуржцев важны такие продукты, как ржаной хлеб, где есть витамин В1, натуральное молоко, содержащее витамин В2. Они содержат и много йода, который нам совершенно необходим. Грибы, хрен, горчица, рыбий жир тоже обязательно должны быть на столе.

Кроме того, нам необходимы мясо, морепродукты и морская рыба (источники Омега-3 жирных кислот), орехи, изюм, курага (магний), зелень, семечки тыквы, картофель, чеснок, оливковое, льняное и рыжиковое масла, но только не рафинированные.

— Заграничные продукты выращены с добавлением разной химии, которая позволяет им быстрее созревать и дольше храниться, но сокращает количество питательных элементов. Полезны только местные овощи и фрукты. Нам стоит покупать продукцию наших фермерских хозяйств.

Увы, сейчас у нас такой дефицит элементов, что одними продуктами питания с ним не справиться. Недостающие вещества надо принимать в виде биологически активных добавок проверенного качества.

Несмотря на изобилие фруктов в магазинах, россияне все равно их не доедают Фото: АиФ

Чего не хватает петербуржцам?

Фолиевая кислота (витамин B9) — 80% населения
Селен — 75%
Витамин С — 70%
Йод — 70%
Кальций — 60%
Железо — 40%

Смотрите также:

Полезный помощник. Какой хлеб есть при болезнях желудочно-кишечного тракта? →
Вся правда о яйцах, кофе и глютене. 10 мифов о здоровом образе жизни →
Просто и вкусно. Как сохранить форму во время праздников →

Источник

Питаться правильно становится сложнее. Цены выросли, доходы населения снизились, спрос переключился на более дешевые продукты. Масла в огонь подливает хронический авитаминоз.

Потребительские цены, по данным Петростата, с конца декабря 2014 г. по сентябрь этого выросли на 10%. Как уже писал «ПД», ускоренными темпами в этом году дорожали дешевые продукты с длительным сроком хранения – сахар, крупы, макароны. Спрос на них переключился из за резких скачков цен. Тенденцию, что еда попала под экономию, подтверждает и тот факт, что в общественном питании в этом году нарастили выручку крупнейшие фаст-фуд-сети, в то время как в целом общепит значительно просел.

К тому же из за непростой экономической ситуации производители продуктов питания стремятся снизить свои издержки, иногда в ущерб качеству. Об этом свидетельствуют проверки Роспотребнадзора. Так, по данным на середину сентября, ведомство провело 1 млн проб пищевой продукции и осуществило проверки 37 тыс. предприятий и общепита – результаты оказались неутешительными. Нарушения обнаружены в 70% случаев. В СПб ГБУ «Центр контроля качества товаров (продукции), работ и услуг» констатируют высокую долю брака на прилавках. В лидерах по несоответствию установленным требованиям – маргарин, сливочное масло, мед, молоко, консервы, птица, рыба и морепродукты. Однако удорожание продуктов и их удешевление производителями – не повод перестать следить за рационом. Скорее, наоборот, если есть желание питаться правильно, теперь к выбору продуктов нужно подходить еще более внимательно. Для петербуржцев из-за климата и географии это особенно актуально – медики констатируют, что горожане испытывают дефицит целого ряда витаминов и микроэлементов. «Проблемы Петербурга – это крайне низкое содержание в питьевой воде кальция, калия, магния. У нас же ладожская вода фактически как дистиллированная, – говорит профессор СЗГМУ им. И.И. Мечникова д.х.н. Владимир Дадали. – Кроме того, для Петербурга характерен дефицит йода, селена, цинка в связи с низким содержанием в почве, а из за малого количества солнечных дней – дефицит витамина D».

Хотя, по словам эксперта, хронический авитаминоз касается не только Северной столицы. Так, нехватку витамина C испытывают 70% россиян, фолиевой кислоты, или витамина B9, который особенно важен для женщин во время беременности, – 80%, кальция – 60%, йода – 70%, селена – и вовсе 95%.

«Дефицит витаминов и минералов является причиной массы заболеваний, которые врачи лечат фармацевтическими средствами, в то время как они могут быть профилактированы нормальным питанием. Это касается, например, агрессивного поведения детей, аллергии, тревожного состояния, депрессии, повышенной утомляемости, иммунодефицита», – добавил Владимир Дадали. Авитаминоз приводит к формированию избыточной массы тела, косвенно способствует развитию сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.

Но можно ли вообще питаться правильно и получать необходимый набор витаминов и минералов, когда качество продуктов снижается, а цена растет? Медики считают, что можно. Как отмечает Владимир Доценко, главный диетолог Санкт-Петербурга и Северо-Западного федерального округа, з.д.н. РФ, профессор, питание, конечно, во многом зависит от доходов, но, как показывают исследования, значительную роль играет уровень образования человека. «Чем выше уровень образования, тем больше знаний о продуктах и своем здоровье в целом. Чем ниже доходы и меньше ассортимент на полках, тем сложнее составить для себя правильный рацион, но возможность питаться правильно сегодня все таки есть», – говорит Владимир Доценко. По его словам, большинство граждан сегодня стремятся употреблять в пищу высококалорийные продукты – вкусные, которыми можно быстро насытиться, а также экзотические овощи и фрукты.

Однако есть простые продукты, богатые нужными для полноценной жизнедеятельности витаминами и минералами. Например, знакомые всем овощи – капуста, морковь, свекла, картофель и т. д. «Вообще человеку согласно пирамиде здорового питания необходимы зерновые, овощи, фрукты и ягоды, молочная продукция, рыба, мясо, жиры. На полках магазинов достаточный ассортимент для того, чтобы обеспечить себя всем этим, – комментирует эксперт. – Не стоит забывать про технологии приготовления пищи, правильное хранение продуктов, от этого тоже в значительной степени зависит их полезность».

Питаться правильно, конечно, стало дороже. Но, например, чтобы обеспечить себя омега-3 жирными кислотами, необязательно покупать самую дорогую красную рыбу, да еще и очищенную, говорит Владимир Доценко. Можно купить рыбу подешевле – целостного карпа, треску или селедку, а дома самостоятельно ее разделать. Яйца и птица по прежнему остаются источником хорошего белка. «Можно делать простые свежие салаты в сочетании капусты белокочанной, моркови, с добавлением местных сезонных яблок или салаты из ингредиентов после термической обработки, например винегрет», – резюмирует главный диетолог Петербурга.

Овощи и фрукты, ассоциирующиеся с витаминами, служат источником только трех из 13 необходимых витаминов (причем их надо есть килограммами), остальные витамины мы получаем из хлеба, мяса, молока, круп, масла – высококалорийных продуктов, избыточное потребление которых приводит к ожирению. Содержание витамина С, например, в яблочном соке составляет всего 2 мг на 100 г. Чтобы получить с этим соком суточную физиологическую норму витамина С, составляющую 60 мг, нужно выпивать его не менее 15 стаканов в день.

После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется около 30% витамина С. При термической обработке продуктов теряется от 25% до 90-100% витаминов. На свету витамины разрушаются (витамин В2 очень активно), витамин А боится ультрафиолета. Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация также очень существенно снижают содержание витаминов в исходных продуктах, даже в тех, которые традиционно считаются источниками витаминов.

Источник

Витамин D сегодня считают королем всех витаминов. Но его катастрофически не хватает петербуржцам, причем детям – больше, чем взрослым

Почти вся Россия зимой страдает от нехватки витамина D, а Петербург в особенности. Дело в том, что витамин D вырабатывается главным образом под воздействием ультрафиолетовых солнечных лучей, и обитатели северных широт постоянно его недополучают. Так, в Петербурге на три зимних месяца приходится всего 7 солнечных дней. С декабря по февраль солнце светит в городе в среднем 1,5 часа в день. Этого, конечно, недостаточно.

Второй по значимости источник витамина D – любая жирная морская рыба, еще лучше — печень трески. В рационе взрослых и то, и другое присутствует более или менее регулярно. Дети же, как правило, готовы съесть что угодно, только не рыбу. Вот и получается, что наши подростки практически лишены витамина D: он не поступает к ним ни через кожу, ни через желудок. Как назло, именно детям важно получать витамин D в адекватных количествах.

Дело в том, что этот витамин-гормон – как выяснилось относительно недавно — необходим не только для усвоения кальция и фосфора, но и для других процессов, протекающих в организме. Что же дает подростку достаточный уровень «солнечного» витамина?

Стабильный иммунитет. Те, у кого снижен витамин D, в 2,5 раза чаще болеют простудными заболеваниями, особенно в сезон эпидемий. А болеть в школе очень невыгодно
Острую память. Витамин D улучшает все познавательные функции, в том числе память, концентрацию и внимание.
Выносливость и силу мышц. «король витаминов» дает силы на тренировки после школы и ускоряет восстановление после физических нагрузок.
Защиту от диабета. по самым свежим данным, риски развития диабета 1-го типа в 8,5 раз выше у детей с дефицитом витамина D
Крепкие кости и зубы. Без этого важного витамина не усваивается должным образом кальций, который обеспечивает укрепление костей позвоночника.

Кроме того, витамин D является предшественником тестостерона — главного мужского полового гормона, отвечающего за мужественность и мужской характер. А это значит, что мальчишкам-школьникам витамин нужен регулярно и в больших количествах.

Учитывая вновь открывшиеся факты о значимости витамина D, российские педиатры увеличили рекомендации его профилактической дозы. Раньше считалось, что в сутки достаточно получать 400 единиц витамина D (10 мкг). Сейчас профилактическая суточная доза составляет 1000 МЕ (25 мкг). Кстати, летом у детей фиксируется почти такой же дефицит этого витамина, что и зимой. Виной тому – образ жизни современных подростков, которые даже летом большую часть дня проводят в помещении.

— Детям надо давать витамин D просто обязательно! — уверен педиатр, иммунолог-аллерголог, профессор Андрей ПРОДЕУС. — Лично я все-таки сторонник продуктов питания. В случае с солнцем отделить пользу от вреда сложнее. На солнце нужно находиться до 10-11 часов утра или после 4 часов вечера. В это время солнце менее опасное, но и эффект от него меньше. Я рекомендую продукты питания, это рыба северных морей, это печень трески, это тот самый рыбий жир.

Не стоит ждать, пока в городе выглянет солнце или у ребенка проснется любовь к рыбе, отмечают эксперты. Вместо этого они рекомендуют давать ему рыбий жир в капсулах. Чаще всего родители не спешат идти за консультацией к педиатру и тем более иммунологу, а ищут варианты в интернете. По запросу «рыбий жир для школьника» поисковик первой ссылкой предлагает витаминный комплекс «Омега Интеллект для школьников». Его основной компонент – рыбий жир из печени исландской трески. Тот самый, который содержит рекордные количества витамина D. Кстати, родителям «Омега Интеллект для школьников» обойдется не слишком дорого: упаковка стоит около 350 рублей.

Источник