Какие витамины пить при полярной ночи
Врачи считают, что в полярную ночь северяне чаще обычного жалуются на головную боль, утомляемость, сонливость и апатию. «АиФ на Мурмане» поинтересовался, как свести к минимуму эти неприятные проявления.
Что делать?
Конечно, лучше всего начинать готовиться к полярной ночи заранее. К этому вопросу необходимо подойти комплексно: приём курса витаминных препаратов и своевременная вакцинация от вирусных инфекций. Гастроэнтеролог, врач-терапевт одной из частных клиник Мурманска Марина Печенкина считает, что особенно это важно для людей, входящих в группы риска по здоровью: пенсионеров, маленьких детей, беременных женщин и людей с хроническими заболеваниями.
В первую очередь необходимо правильно питаться. Врач советует употреблять больше блюд, насыщенных полезными жирами: рыбу, морепродукты, печень. Из напитков лучше отдать предпочтение натуральным морсам и сокам.
«Обязательны прогулки на свежем воздухе, и неважно, это вечерние прогулки по 30 минут или в выходные дни на горке с детьми», – рекомендует Марина Анатольевна.
О пользе прогулок говорит и врач общей практики поликлиники ММЦ им Н. И. Пирогова ФМБА России Людмила Василив.
«Больше двигайтесь, чаще гуляйте, ходите на лыжах, занимайтесь спортом, делайте по утрам зарядку. Хороший вариант — ходьба, в день оптимально делать 10 тысяч шагов», — сказала медик. Врач также советует отказаться от сладкого, так как оно замедляет обменный процесс.
«И не забывайте принимать рыбий жир. Если вас пугает послевкусие от приема рыбьего жира, то сейчас он выпускается в капсулах, которую просто достаточно проглотить», — посоветовала Людмила Василив.
Кроме того, врачи советуют высыпаться, ложиться раньше и желательно в одно и то же время, ограничить просмотр телевизора и работу с компьютером за один-два часа до сна. Не стоит засыпать в обнимку с телефоном.
«Во сне вырабатывается мелатонин, гормон сна, – пояснила врач-невролог Ольга Сазонова. – Его называют так потому, что он вырабатывается в организме человека только в темноте. Мелатонин способен восстанавливать клетки, приводить их в тонус, что способствует повышению иммунитета. Недостаток его ведёт к нарушению циркадного ритма» (колебаний биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. – Прим. ред.).
Посоветовала врач побеспокоиться и о серотонине – одном из основных нейромедиаторов в нашем организме, который также называют гормоном хорошего настроения.
«Чтобы серотонин вырабатывался, нужно чаще бывать на свету, не выключать свет в комнате, даже если переходите из одной в другую», – посоветовала Ольга Анатольевна.
Дефицит Д
Полярная ночь на широте Мурманска наступит 2 декабря. Имеет ли смысл начинать к ней готовиться?
«Конечно! В первую очередь должна быть витаминотерапия, нужно обязательно употреблять витамин Д3 – его недостаток ведёт к снижению иммунитета. На сегодняшний день есть сведения о том, что в нашем регионе почти все испытывают дефицит витамина Д3: и дети, и взрослые», – ответила Ольга Сазонова.
Между тем, как сказала врач, сдав анализы, можно определить его уровень, и если даже показатель находится в значении нормы, всё равно рекомендуется принимать профилактические дозы этого витамина. Если его уровень ниже нормы, то доза будет лечебной и о ней лучше проконсультироваться с врачом – с терапевтом или эндокринологом. А вот передозировать витамин Д3 практически невозможно, поэтому профилактические дозы возможны даже без назначения врача. Продаётся витамин Д3 в аптеках, бывает в жидком виде или в желатиновых капсулах.
Самое главное, по мнению врачей, – это позитивный настрой, ведь полярная ночь обязательно закончится.
Источник
Ïîëÿðíàÿ íî÷ü, êàê èçâåñòíî, ñòðåññ äëÿ îðãàíèçìà. Îñîáåííî òÿæåëî ìû ïåðåæèâàåì ïåðèîä àäàïòàöèè, êîãäà ïðèõîäèòñÿ ïðèâûêàòü ê áåñïðîñâåòíûì â ïðÿìîì ñìûñëå áóäíÿì. Ñ âîçâðàùåíèåì ñîëíöà íà ãîðèçîíò, êàçàëîñü áû, ñîñòîÿíèå äîëæíî íîðìàëèçîâàòüñÿ, íî ìíîãèõ ñåâåðÿí íå îñòàâëÿþò ñëàáîñòü â ìûøöàõ è ïîñòîÿííàÿ ñîíëèâîñòü. Êòî-òî ïûòàåòñÿ ïðèâåñòè îðãàíèçì â òîíóñ â òðåíàæåðíûõ çàëàõ è íà ãîðíîëûæíûõ ñêëîíàõ, äðóãèå ïðèíèìàþòñÿ âîñïîëíÿòü çàïàñ âèòàìèíîâ. Î òîì, íàñêîëüêî ýôôåêòèâåí ïðèåì âèòàìèííûõ êîìïëåêñîâ ïðè âûõîäå èç ïîëÿðíîé íî÷è, ïîãîâîðèì ñ ïðîâèçîðîì àïòå÷íîé ñåòè «Ìåäêîì» Âàëåíòèíîé Ïîïêîâîé.
— Ó÷èòûâàÿ, ÷òî ðîäîì ìû âñå íå îòñþäà è æèòü â óñëîâèÿõ ïîëÿðíîé íî÷è ãåíåòè÷åñêè íå ïðèñïîñîáëåíû, íàø îðãàíèçì òåðÿåò â ýòîò ïåðèîä ìíîãî âèòàìèíîâ. Ñèëüíàÿ íàãðóçêà ëîæèòñÿ íà çðèòåëüíûé àïïàðàò, êîòîðûé ñíà÷àëà ïðèñïîñàáëèâàåòñÿ ê ðàáîòå â ñóìåðå÷íîì ñâåòå, à çàòåì ñíîâà â ïðèâû÷íîì ðåæèìå.
Ñåé÷àñ âèòàìèíû ñëåäóåò ïðèíèìàòü è äåòÿì, è âçðîñëûì (à äëÿ ãëàç õîðîøî áû è ïåðåä íà÷àëîì ïîëÿðíîé íî÷è) è íå â ïðîôèëàêòè÷åñêèõ öåëÿõ, à äëÿ âîñïîëíåíèÿ ïîòåðÿííîãî çäîðîâüÿ. Îñîáîå âíèìàíèå ïðè ýòîì íåîáõîäèìî îáðàùàòü íà ñîñòàâ. Ïðåïàðàòû ñ øåñòüþ ýëåìåíòàìè õîðîøè ãäå-íèáóäü íà Óðàëå, ãäå âîäà ñîäåðæèò ìíîãî ìèêðîýëåìåíòîâ.  Çàïîëÿðüå îíà áåäíà ïî ñîñòàâó, ïîýòîìó ñåâåðÿíàì ñëåäóåò îòäàòü ïðåäïî÷òåíèå âèòàìèííûì êîìïëåêñàì ñ ìèêðîýëåìåíòàìè. Óñâîèòü èõ â óñëîâèÿõ íåïðîäîëæèòåëüíîãî ñâåòîâîãî äíÿ îðãàíèçìó ïîìîæåò âèòàìèí Ä3.
Ïðèíèìàòü âèòàìèíû ïîñòîÿííî ñìûñëà íåò. Âñå âèòàìèíû, êðîìå æèðîðàñòâîðèìûõ, ÷åëîâåê â äîñòàòî÷íîì êîëè÷åñòâå ïîëó÷àåò ñ ïèùåé. Ôðóêòû è îâîùè ñåé÷àñ ïðîäàþòñÿ êðóãëîãîäè÷íî. Äàæå âûðàùåííûå â òåïëèöå îíè ñîäåðæàò ïðèðîäíûé ìèíèìóì ïîëåçíûõ âåùåñòâ. Æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû À, Å è Ä ñîäåðæàòñÿ â ìÿñå, ðûáå è íàòóðàëüíîì ìîëîêå. Íàøè ïðåäêè ïèëè öåëüíîå ìîëîêî – è ïðîáëåì ñ àâèòàìèíîçîì è ðàõèòîì ó íèõ íå áûëî. Åñëè âû äàåòå ðåáåíêó íå ïàêåòèðîâàííîå ìîëîêî, à ïðîèçâåäåííîå â ñîâõîçå, òî ó÷òèòå, ÷òî æèðîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû, êîòîðûìè îíî áîãàòî, îáëàäàþò ñâîéñòâîì íàêàïëèâàòüñÿ. Ïðèíèìàòü èõ äîïîëíèòåëüíî ìîæíî òîëüêî ïî íàçíà÷åíèþ âðà÷à, ïîñêîëüêó èõ èçáûòîê â îðãàíèçìå âåäåò ê äîâîëüíî ïå÷àëüíûì ïîñëåäñòâèÿì.
Âèòàìèí Å ñ÷èòàåòñÿ àíòèîêñèäàíòîì, ïðåäóïðåæäàþùèì ñòàðåíèå. Îäíàêî â áîëüøèõ äîçàõ ñïîñîáñòâóåò ðàçâèòèþ íîâîîáðàçîâàíèé. Ïðè ïåðåäîçèðîâêå âèòàìèíîì Ä âìåñòî óñòîé÷èâîãî ðàçâèòèÿ ñêåëåòíîé ñèñòåìû íàáëþäàåòñÿ õðóïêîñòü êîñòåé. Äàæå, êàçàëîñü áû, áåçîáèäíûé âèòàìèí Ñ ìîæåò íàâðåäèòü, åñëè íå çíàòü ìåðû. Ïðè íà÷àëüíîé ñòàäèè ïðîñòóäíûõ çàáîëåâàíèé îí ïðèâîäèò îðãàíèçì â ÷óâñòâî è àêòèâèçèðóåò çàùèòíóþ ôóíêöèþ. Ïðè äëèòåëüíîì ïðèåìå âûçûâàåò áåññîííèöó, íàðóøåíèå ôóíêöèè ïî÷åê, ïîâûøåíèå äàâëåíèÿ è ðàññòðîéñòâî ïñèõèêè.
 âîïðîñàõ ïðèåìà âèòàìèíîâ ñëåäóåò êîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñ âðà÷îì. Òî, ÷òî ïîäîøëî âàøåé ñîñåäêå, âàì ìîæåò íå ïîäîéòè. Áåçîãîâîðî÷íî äîâåðÿòü ðåêëàìå íåðàçóìíî. Äàæå ôàðìàöåâò ìîæåò äàòü ðåêîìåíäàöèè òîëüêî èñõîäÿ èç âîçðàñòà è ïîëà ïîêóïàòåëÿ. Òàê, æåíùèíàì, ââèäó åæåìåñÿ÷íîé êðîâîïîòåðè, òðåáóåòñÿ áîëüøå æåëåçà, êàëüöèÿ è ìàãíèÿ. È íå ïóòàéòå âèòàìèíû ñ ÁÀÄàìè. Áèîëîãè÷åñêè àêòèâíûå äîáàâêè íå ÿâëÿþòñÿ íè âèòàìèíàìè, íè ëåêàðñòâàìè — ýòî, ïî ñóòè, ïðîñòî åäà.
Íå ìîãó íå ïîõâàëèòü ñåâåðîìîðöåâ: ïðèîáðåòàÿ âèòàìèíû, áîëüøèíñòâî âñå-òàêè ñëåäóåò ðåêîìåíäàöèÿì âðà÷åé. Êðîìå òîãî, â ïîñëåäíåå âðåìÿ âèòàìèíû, ïðè÷åì êîíêðåòíûå, ñòàëè ÷àùå ñïðàøèâàòü ñëóæàùèå ïî ïðèçûâó. Ðàäóåò, ÷òî âîåííûå ìåäèêè òàê çàáîòÿòñÿ î çäîðîâüå íîâîáðàíöåâ.
Èðèíà ÊÓÇÜÌÈÍÀ.
Ôîòî àâòîðà.
Ïîëåçíûå íàïèòêè
Íèêòî íå ïîñïîðèò, ÷òî ñîêè î÷åíü ïîëåçíû. Íî åñòü íàïèòêè ãîðàçäî ïîëåçíåå ñîêîâ. Ýòî âèòàìèííûå êîêòåéëè. Îíè íàïîëíÿþò îðãàíèçì ìèíåðàëàìè è âèòàìèíàìè, à òàêæå ñïîñîáñòâóþò âûâîäó âðåäíûõ âåùåñòâ.
Âîò íåñêîëüêî ïðîñòûõ ðåöåïòîâ, êîòîðûå ìîæíî ïðèãîòîâèòü äîìà íà ñêîðóþ ðóêó.
«Ôðóêòîâàÿ ñêàçêà»
×òîáû ïðèãîòîâèòü ýòîò íàïèòîê íàì ïîíàäîáèòñÿ 60 ãðàììîâ ëþáûõ çàìîðîæåííûõ ÿãîä, 150 ìë ëþáîãî ñîêà, 1 ñò. ëîæêà éîãóðòà áåç äîáàâîê è 1 ÷. ëîæêà æèäêîãî ìåäà. Âñå èíãðåäèåíòû çàãðóæàåì â áëåíäåð, õîðîøåíüêî âçáèâàåì – è âêóñíîå íà÷àëî äíÿ ãîòîâî.
«Î÷èùàþùèé»
Êëàäåì â áëåíäåð 200 ãðàììîâ ñâåæåãî àíàíàñà è âçáèâàåì ïðèìåðíî 1 ìèíóòó äî îäíîðîäíîñòè. Çàòåì äîáàâëÿåì ñîê ðîçîâîãî ãðåéïôðóòà è ñíîâà âçáèâàåì. Êîêòåéëü äëÿ î÷èùåíèÿ îðãàíèçìà ãîòîâ.
«Ñ» ¹5 îò 30 ÿíâàðÿ 2015 ãîäà.
Источник
В воскресенье на широте Мурманска началась полярная ночь. Сама природа испытывает северян на прочность!
Как пережить это непростое время?
Дело тёмное
Полярная ночь здоровья не прибавляет – научно доказанный факт. Это огромный стресс для всего организма.
«Обычно большинство жителей Мурманской области испытывают её отрицательный эффект, который выражается в повышенной сонливости, вялости, ухудшении зрения, может возникнуть депрессивное состояние, появиться раздражительность», – ранее рассказала «АиФ на Мурмане» заведующая амбулаторно-консультативным отделением Мурманской областной клинической больницы им. П. А. Баяндина, врач-терапевт высшей категории Зинаида Шавро.
Полярная ночь не лучшим образом сказывается на морально-психологическом состоянии северян. Кроме того, в этот период увеличивается периодичность магнитных бурь, что приводит к обострению шизофрении, а число самоубийств и попыток самоубийств среди местных жителей сильно увеличивается.
Однако больше всего страдает сердечно-сосудистая система, именно поэтому на январь–февраль (при выходе из «полярки») приходится пик инсультов и инфарктов.
Нередко в это время люди путают время суток и сбивают режим. Всех этих неприятных моментов можно избежать. Прежде всего, необходимо вовремя ложиться спать, желательно как можно раньше, ведь чем позже уснёте – тем меньше выспитесь. Дело в том, что фаза самого глубокого сна наступает примерно в десять вечера. Относительно продолжительности сна: чем дольше – тем лучше. Вообще, оптимальное время сна для каждого определяется индивидуально: есть те, кто высыпается и за 6 часов. «Универсальная» же норма составляет 8–9 часов.
Помидоры в помощь
У нас четыре гормона счастья, один из них – серотонин, для его выработки необходимо солнце.
«В полярную ночь мы его не получаем, что ведёт к депрессии, хронической усталости, недосыпам и, как следствие, к раздражённости. Синтезировать этот гормон можно употребляя финики, бананы, горький шоколад и помидоры (томатная паста). Серотонин вырабатывается при небольших занятиях спортом: при пеших прогулках, беге. Кроме того, нужно ставить себе маленькие цели, не грандиозные: пройтись 30 минут пешком, дочитать книжку или довязать что-то. Чувство довольства собой поможет пережить полярную ночь», – уверена врач центра медицинской профилактики Мурманского областного центра специализированных видов медицинской помощи Юлия Смирнова.
Зимой мы двигаемся меньше – это факт. Фактор адинамии (малоподвижного образа жизни. – Прим. ред.) влияет на те болезни, которыми страдают пожилые люди. А при условии достаточной двигательной активности риск сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения, безусловно, снижается. Поэтому, конечно, лучше заниматься физкультурой (именно физкультурой, а не спортом). Хороший вариант – ходьба, оптимальная дистанция – 10 000 шагов.
Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов – около 400 граммов в день: в рационе должны присутствовать яблоки, капуста и морковь. Обязательно ешьте орехи, сухофрукты, молочные продукты и жирную рыбу. А вот на сладкое налегать не стоит – в полярную ночь нарушаются обменные процессы.
Многие северяне в этот период начинают принимать различные поливитаминные комплексы. Несмотря на то что фармацевтика у нас сегодня на высоте, «химические» витамины лучше заменить натуральными.
«К витаминам у врачей двоякое отношение: пациенты, употребляющие БАДы, чаще обращаются к нефрологам с заболеваниями почек. Лучше получать витамины из продуктов: квашеная капуста богата витамином С, морковь – витамином А (только учтите, что он жирорастворимый, а значит, для его усвоения необходимо добавить масло или домашний майонез)», – пояснила Юлия Алексеевна.
А вот посещать солярий врачи не рекомендуют: за пару минут насытиться ультрафиолетом не удастся, а вот к меланоме искусственный загар может привести.
Источник
Берите пример с детей
Закончилась наконец хоть пока только календарная полярная ночь. На деле-то, конечно, еще не вполне. По утрам ночное небо все так же цепко удерживает во власти Морфея, звонок будильника портит настроение еще до осознания: «Пора…» Зимняя «спячка» берет свое.
Короче, как всегда, — выход из полярной ночи: спать хочется, настроение ниже среднего, тонус не наблюдается в принципе. И это естественно, поскольку адаптационные механизмы — психофизиологические и биологические — притомились из-за отсутствия естественного света.
Исследования особенностей климатического воздействия полярной ночи на организм показали, что это в первую очередь проявляется в изменении психофизиологических реакций. Быстрее наступает утомление, падают трудоспособность и концентрация внимания, происходит истощение нервной системы.
Словом, синдром полярного напряжения — по полной, и с этим нужно что-то делать. Хотя бы для того, чтобы поднять настроение — вырваться из «спячки», преодолеть лень, откинуть наконец в сторону пульт от телевизора, вытащить себя из Сети или дремоты на диване. Знаем, понимаем, но так не хочется напрягаться.
Лучший пример такой «борьбы» — дети. Да, они легче переносят полярную ночь, поскольку механизмы юного организма более гибкие. Неслучайно никто не припомнит, чтобы в детстве мы замечали какой-то дискомфорт в это время. Малышам тоже очень не хочется по утрам отрывать голову от подушки, вставать, но их неуемной активности можно только позавидовать: им все надо и все интересно. Играть — так самозабвенно, что не дозовешься, кататься с горки до изнеможения (до окрика вконец продрогшего родителя), шалить, поднимая на уши всех домашних, с энтузиазмом требовать продолжения удовольствия…
А все потому, что их сила в непосредственности — жизнь более эмоциональна, в гораздо большей степени, чем у нас, направлена на личный и внешний мир, нежели на злокозненные причуды северной природы.
Больше света!
Вот это как раз стоит взять на заметку каждому из нас, часто беспричинно недовольных и понурых, раздражительных и ленивых. Как утверждают специалисты, дело не в отсутствии ультрафиолета (без солнца не хватает гормона радости — серотонина), а в освещенности, которую человек воспринимает глазами, и для этого совсем не обязательно смотреть на светило. В период выхода из полярной ночи действует тот же принцип: чем лучше освещение, тем лучше мы себя чувствуем.
Больше времени нужно уделять отдыху — не переутомляться, раньше ложиться спать, заниматься тем, что вызывает позитивные эмоции: прогулки, спорт, развлечения, шопинг, встречи с друзьями.
Понятно, что, когда на улице холодрыга, совершенно пропадает желание выбираться из тепла. А между тем прогулки на морозе закаляют (вспомните наше все: «Здоровью моему полезен русский холод»). Ведь цивилизация снизила защищенность организма, потому что ослабла естественная закаленность человека.
Также специалисты подчеркивают, что нарушение светового баланса в период полярной ночи — чередование темного и светлого времени суток — приводит к сбоям в биологических ритмах. В свою очередь, это снижает уровень гормонов, нарушает синтез витаминов в организме, приводит к недостаточному оснащению клеток кислородом. Общее ослабление организма и нарушение биоритмов приводит к повышению рисков для здоровья, усугублению состояния больных людей. Поэтому необходимо как можно быстрее предпринять все возможные меры для нормализации обменных процессов.
Витамины — это жизнь
С выходом из полярной ночи многим знакомо состояние: хочется что-то съесть, а не знаешь что…
— Обычный гиповитаминоз при выходе из полярной ночи, — поясняет врач-диетолог Мурманской областной клинической больницы Екатерина Хаттунен. — Важно понимать, что если мы не можем найти свой вкус — это не нравится, то не нравится, — значит, не хватает микроэлементов, которые организм пытается обнаружить в каких-то продуктах. Поливитамины можно принимать, например, так: пять дней принимаем, затем два дня — «выходной», и снова в том же режиме, поскольку витамины теряются в процессе пищеварения. А в условиях Севера без них тем более не обойтись, так как для полного восполнения витаминного набора нужно ежедневно съедать 5-6 килограммов разных овощей и фруктов. Все витамины являются БАДами, и этого бояться не надо. Медики только приветствуют их прием, если нет противопоказаний. Но главное, что выход из полярной ночи нужно сопровождать двигательной активностью, больше бывать на воздухе. Кроме того, на подоконник уже можно поставить на проращивание укроп, петрушку, зеленый лук — польза от «грядки» точно будет. В привезенных продуктах количество витаминов минимально — они теряются по мере хранения. Даже в капусте прошлого года недостает 30 процентов витамина С. То есть ее состав уже не такой, как при сборе.
Также специалисты напоминают о пользе в период выхода из полярной ночи продуктов-антидепрессантов: меде, овощных и фруктовых соках, сухофруктах. Кроме того, есть растения-адаптогены, такие как элеутерококк, женьшень, зверобой. Они улучшают адаптацию организма к физическим и психоэмоциональным нагрузкам.
На заметку:
Регулярные прогулки. Улучшают циркуляцию крови, помогают повысить уровень витамина D, снимают стресс, защищают здоровье.
Лыжи, коньки, плавание. Катание на свежем воздухе активно наполняет клетки кислородом. Это улучшает работу мозга, сердца и легких. Йога, гимнастика и плавание помогают сохранить осанку, а силовые тренировки замедляют старение мышц.
Солярий. Инсоляция активизирует нервную систему, повышает ее сопротивляемость. Но загорать не до бронзового загара, особенно северянам: из-за отсутствия зимой солнечной активности кожа не готова к перегрузкам.
Баня, сауна. Это лучший способ вывести из организма шлаки, которые зимой покидают его с трудом, ведь организм спит. К тому же хороший вариант приятно провести время, поднять настроение.
«Планка». Физическое статическое упражнение тренирует все группы мышц и считается инструментом улучшения настроения (удобно делать дома). Лечь на пол, упор на ладони (строго под плечами) и кончики пальцев вытянутых ног. Мышцы живота напряжены, голова опущена. Начинать с минутной тренировки, каждые два дня добавлять по 30 секунд. Оптимально — выстоять 3-5 минут. Особенно полезно для тех, у кого малоподвижная работа.
Важно знать:
Каких витаминов не хватает?
Сухая, шелушащаяся кожа — дефицит витаминов А, С, Е, а также группы В и йода.
Сухие, ломкие волосы — признак недостатка витаминов A, B7, D, цинка и кальция.
Ломкие ногти — отсутствует необходимое количество витаминов А, B5, D, E, селена и кальция.
Если организм недополучает витаминов D3, C и кальция, могут появиться проблемы с зубами.
Слабость и повышенная утомляемость — стоит задуматься о пополнении запасов витаминов B1-B7, B12, C, D3 и E, а также цинка и йода.
Для улучшения памяти не будет лишним активное употребление в пищу продуктов, содержащих витамины B1, B4-B6, C и F.
Основные источники жизненно важных витаминов:
А (900 мкг): печень, рыбий жир, черемша, калина;
B1 (1,4-2,4 мг): кедровые орехи, овсяная крупа, горох, соя;
B2 (1,5-2,5 мг): яйца куриные, орехи, печень;
В3 (15-20мг): фасоль, грибы, горох;
B6 (1,5-2 мг): кедровые орешки, фасоль, гранат, сладкий перец;
В12 (2-3 мкг): молоко, печень, мясо, рыба, яйца;
С (70-100 мг): шиповник, киви, черемша, болгарский перец, цитрусовые;
D3 (10 мкг): печень, рыба, сливочное масло, яйца (главным источником этого витамина являются ультрафиолетовые лучи, стимулирующие выработку витамина D3, воздействуя на кожу человека).
Источники жизненно важных микроэлементов:
железа (10-18 мг): печень, яйца, фисташки;
кальция (800-1000 мг): молоко, горох, фисташки;
магния (300 мг): различные семечки и орехи;
цинка (10-15 мг): семечки тыквы и подсолнечника, печень, фасоль, горох.
Источник