Какие витамины пить если не хватает магния
Если зимой вас привычно настигают апатия и раздражительность, не спешите винить погоду. Больше похоже, что вам не хватает магния — микроэлемента, который планирует потеснить витамин С с поста главного по здоровью.
Тело человека — мощная химическая лаборатория, которая работает без праздников и выходных каждую секунду жизни. Для тысяч реакций постоянно нужны витамины, микроэлементы, вода, жирные кислоты, глюкоза. Как на всяком производстве, одних веществ требуется совсем чуть-чуть, и, даже если их нет на складе, никто не умрет: заменят, синтезируют, отложат реакцию до лучших времен. Но некоторые элементы нужны постоянно, и их дефицит может остановить работу предприятия. Это как на кухне ресторана: без каперсов или листьев лайма хороший шеф обойдется, но если под рукой не будет соли или масла, долго заведение не протянет.
Магия магния
Самые популярные витамины и микроэлементы в лаборатории под названием «человек» — это витамин С, калий, натрий, кальций, железо и магний. Последний держится немного особняком неслучайно: по сравнению с коллегами его не так легко получить из пищи. Во-первых, продукты-чемпионы по содержанию магния не слишком популярны. Вспомните, как часто лично вы едите рисовые отруби, морские водоросли, тыквенные или арбузные семечки? Во-вторых, в злаках, листовой зелени, орехах, которые считаются неплохими источниками магния, с каждым годом все меньше этого элемента. Это связано с истощением почв и агрессивным земледелием: внесение некоторых удобрений снижает содержание витаминов, микро- и макроэлементов и антиоксидантов в растительной пище. По данным американского Управления по надзору за качеством продуктов питания и медикаментов (FDA), за последние
50 лет овощи и фрукты стали на 30–50 % менее ценными с точки зрения минеральных веществ. Еще одна причина говорить о магнии — то, что его расход заметно увеличивается в случае стресса. Редкий житель мегаполиса может похвастаться, что живет без эмоциональных встрясок, физических и интеллектуальных нагрузок, недосыпа, фастфуда, а все это заставляет тело расходовать больше магния ради адекватной работы организма.
Мало не покажется
Серьезный дефицит магния сложно не заметить: буквально все органы и системы будут сигнализировать об этом. Элемент необходим для мышечной и нервной релаксации — он помогает расслаблять сосуды и сердечную мышцу, успокаивать в стрессовых ситуациях. В случае нехватки магния человек быстро столкнется с такими симптомами, как повышенное давление, тахикардия, плаксивое или депрессивное состояние. Магний также помогает усваиваться важнейшему для здоровья витамину D, участвует в формировании костного скелета и липидном обмене, необходим для нормального протекания беременности. Имеет значение и то, что в ситуации, когда с пищей человек не получает необходимые ему ежедневно 320–500 мг вещества, организм начинает забирать магний из костей — там хранятся основные его запасы. Ни к чему хорошему такое кредитование не приведет: усилий на обмен будет потрачено много, а результатом станет лишь кратковременное улучшение общего состояния человека и хрупкость костей в перспективе.
Вне зоны доступа
Считается, если человек полноценно и разнообразно питается, не испытывает повышенных физических и эмоциональных нагрузок и не вынашивает ребенка, ему достаточно того магния, который попадает в организм с пищей и водой. Но в реальности эксперты Всемирной организации здравоохранения утверждают, что около 75 % жителей промышленно развитых стран получают меньше рекомендованной суточной дозы этого элемента, причем большинство из них довольствуются лишь 10 % необходимого количества. Плюс даже те крохи, которые попадают в организм с орехами, семенами, морепродуктами, мясом, зачастую плохо усваиваются из-за генетических особенностей конкретного человека, заболеваний желудочно-кишечного тракта и диеты с большим количеством кальция и белка — эти вещества препятствуют всасыванию магния.
То есть вечно худеющие любители творога и куриной грудки в особой группе риска: хроническая усталость и плохое настроение вполне могут быть спутниками их диеты именно из-за неполного усвоения магния. Сладкоежкам тоже не повезло: чрезмерное потребление сахара ухудшает метаболизм магния, а его нехватка, в свою очередь, грозит инсулинорезистентностью и развитием разных форм диабета.
Обратимся к источникам
Мы ничего не можем сделать с качеством современных продуктов, но многое можем изменить в собственном образе жизни, чтобы не страдать от дефицита магния. Шаг первый — вспомнить о том, что получить этот ценный элемент можно не только из пищи. Самый крупный орган человеческого тела — кожа — способен впитывать его напрямую. Поэтому ванны с английской солью — годный способ помочь своей нервной системе восстановиться после трудного дня. Кстати, такая ванна также способствует детоксикации организма, поэтому перед заплывом рекомендуется выпить пару стаканов воды.
Второй этап магнитизации — принимать БАД с этим элементом в составе, предварительно посоветовавшись с врачом. Рекомендуемая суточная доза — 320 мг, женщинам после 30 лет можно увеличить ее до 400 мг. Поскольку не все формы магния одинаково хорошо усваиваются, эндокринологи рекомендуют принимать его в форме цитрата или глицината. Но надеяться только на добавки не стоит: организм человека предпочитает получать необходимые вещества из пищи. Благо список богатых магнием продуктов очень аппетитный: тут и авокадо с курагой, и шпинат с соей, и морская рыба с кунжутом, и гречка с киноа.
Топ-10 симптомов дефицита магния
- Судороги, особенно в ночное время и после физических нагрузок. Покалывание и онемение в руках и ногах.
- Ощущение хронической усталости, недостаток энергии утром после продолжительного сна.
- Высокое артериальное давление.
- Плаксивость, раздражительность, усиление проявлений ПМС.
- Отеки, задержка жидкости в организме, запор.
- Нечеткое зрение, тошнота, потеря координации движений, замутненность сознания.
- Резкое ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
Еще больше актуальных статей о красоте и здоровье можно найти на сайте Kiz.ru!
Источник
6 апреля 2017 Роман Заболотников
Просмотров:
Приветствую читателей, в этой статье я расскажу о магнии — это по настоящему волшебный микроэлемент, который может значительно улучшить ваше здоровье и даже замедлить общее старение организма.
Магний один из важнейших микроэлементов для нашего организма, недостаток, которого на ряду с витамином D очень часто встречается у более чем 75% жителей планеты. Почему так происходит? Основной причиной является недостаточное поступление магния с пищей, и плохая его биологическая доступность — в независимости от формы магния организм в среднем усваивает не более 50% от поступающего в желудок магния. Серьезный недостаток магния особенно актуален для адептов ограничения калорийности питания для замедления старения. Если не употреблять достаточного количества необходимых микроэлементов, в том числе и магния — можно наоборот жизнь сократить, а также заработать опасные заболевания.
При некоторых патологиях также характерен дефицит магния: например при диабете второго типа, ожирении, и нарушениях в метаболизме витамина D. Магний считается вторым наиболее распространенным внутриклеточным катионом в живых клетках, и это имеет важное значение в производстве энергии или аденозинтрифосфата (АТФ), и проведении нервных импульсов, сокращении мышц и расслаблении, и поддержании нормального ритма сердечных сокращений. Он также поддерживает рост костей, укрепляет зубы и сохраняет свой нормальный базовый уровень метаболизма. Одним из преимуществ для здоровья магния является то, что он может помочь регулировать другие питательные вещества в организме, такие как кальций, калий, цинк и витамин D. Поэтому важно, всегда поддерживать нормальные уровни магния в организме.
Более половины магния в организме находится в костях, вместе с фосфатом и кальцием. Его высокая концентрация происходит в митохондриях мышц и красных кровяных клеток-эритроцитов.
Магний не вырабатывается организмом, и может быть получен только из пищи или препаратов.
Суточная потребность в магнии
В зависимости от возраста и состояния, человеку требуются разное дневное потребление магния.
| Пол | Возраст | Суточная норма потребления магния, мг/день | Верхний допустимый предел, мг/день |
|---|---|---|---|
| Дети | 4-8 лет/9-13 лет | 120-240 | 240-590 |
| Женщины | до 31/от 31 года | 310-320 | 660-670 |
| Мужчины | до 31/от 31 года | 400-420 | 750-770 |
Дефицит магния в организме
При недостатке магния в организме наблюдаются следующие симптомы
- Мышечные спазмы
- тики лица
- Плохой сон / тревога
- Хроническая боль / фибромиалгии
- Головные боли
Основные симптомы представлены на рисунке ниже
Длительный дефицит магния вызывает серьезные нарушения здоровья: болезнь Альцгеймера, астму, атеросклероз, некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания, почечную недостаточность, сахарный диабет, эректильную дисфункцию, грибковую инфекцию, потери, гипертонию, мигрень, психические заболевания, остеопороз, преждевременную потерю слуха, а также ускоряет старение организма на клеточном уровне. Подробнее в исследовании магния на PUBMED https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790427/
Как определить недостаток мания?
Можно сделать анализ на наличие магния в в сыворотке крови: нормой считается 1,7-2,2 мг/дцл. Сывороточный уровень в крови, как правило, недостаточно показателен, потому что магний действует на клеточном уровне и накапливается в органах и нервной ткани, и первичный дефицит магния начинается именно на клеточном уровне. Так что даже хорошие результаты анализов крови очень часто обманчивы, оставляя один на один с дефицитом магния. Для измерения лучше всего использовать эритроциты (красные кровяные тельца) и мононуклеары (белые кровяные клетки); сами мышцы могут использоваться при биопсии. Хорошим решением будет сделать микроэлементный анализ состава волос, он однозначно установит содержание магния и еще 40 микроэлементов в организме.
Что делать если есть у вас симптомы дефицита магния?
- Ограничить рафинированный сахар в вашем рационе.
- Ограничить газированные напитки, особенно колу, которые отключают поглощение магния.
- Ешьте больше магния богатые продукты, такие как семена тыквы, миндаль, кешью, несладкое какао — порошок, палтус, отруби, шпинат. Или принимать добавки магния в 250-500 мг об этом читайте дальше в статье, особенно если вы беспокоят трудности сна, судороги ног мышц или дневная скованность мышц. Кроме того, попытайтесь принимать магниевые ванны, что бы уменьшить мышечные спазмы.
- Ограничить потребление алкоголя. Алкоголь вызывает обезвоживание через частое мочеиспускание и магний истощается.
В каких продуктах содержится магний?
Магния содержится достаточно много в продуктах: лучшим источником мания считают шпинат, и другие зеленые листовые овощи, в различных кашах например, в гречке содержится также достаточно много магния, хорошее количество содержится в морской капусте, кабачках, зелень репы, горчице, семенах тыквы, брокколи, орехах, фасоли, чечевице, но содержащаяся во многих из этих продуктов фитиновая кислота может сильно снижать всасывание магния в кишечнике, из-за этого человек может недополучить нужную суточную дозу магния употребляя даже продукты богатые магнием, поэтому рекомендуется дополнить рацион каким либо из препаратов магния.
Магний как геропротектор
Дефицит магния и процессы связанные со старением рассматривались в исследовании https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094. С возрастом наблюдается системное снижение магния в клетках тела, хотя системного снижения в плазме крови в процессе старения не происходит. Уменьшение поглощения магния из кишечника у пожилых людей может зависеть от уменьшения витамина D метаболизма с возрастом. Магий это научно доказанный геропротектор позволяющий увеличить продолжительность жизни, его прием можно начинать практически в любом возрасте — только необходимо следить за правильной дозой. Магний защищает теломеры от укорочения — защищая ДНК. В исследованиях на клеточных культурах — человеческие клетки обедненные магнием старели значительно быстрее остальных.
Магний для работы мозга
В тканях мозга магния присутствует большое количество так, же как и во всем организме, но мозг зачастую может быть обеднен магнием даже больше всего остального организма: у мозга существует так называемый гематоэнцефалический барьер, который защищает мозг от проникновения токсических веществ и вредных продуктов реакций происходящих в организме, но к сожалению также он зачастую препятствует проникновению и полезных веществ в мозг: магний в этом случае не исключение. Очень малое количество магния проникает в мозг, поэтому учеными была разработана форма магния L-treonat (л-треонат) которая обладает повышенной проходимостью в мозг и рядом очень впечатляющих эффектов, но про этот вид магния я напишу отдельную статью.
Формы магния
Магний производится в нескольких формах, для орального приема (через пищеварительный тракт), внутривенно, или трансдермально (через кожу):
Для орального приёма существуют следующие формы: магний оксид, магний цитрат, магний глицинат, магний малат, магний L-треонат.
Оксид магний самая худшая для приема с пищей форма, так как она практически не усваивается организмом — по разным исследованиям только, от 4-30% поступающего в организм вещества будет усвоено в зависимости от конкретного человека. Среди остальных форм магния биодоступность примерно одинаковая, но не более 50% от поступающего в организм.
Внутривенное введение магния имеет самую высокую биодоступность, но применяется, как правило только в экстренных случаях — например при сердечном приступе, когда необходимо срочно пополнить запасы магния в организме.
Получение магния через кожу во время приёма теплых ванн, весьма приятный и хороший способ избавиться от дефицита магния в организме. Для этого необходимо приобрести соль мертвого моря с IHERB (экономная упаковка содержащая 2 килограмма 300 грамм соли). Разведите полстакана одним литром кипящей воды, дайте настояться 10-20 минут. Растворите всю соль в ванне с теплой водой (37-38С). Продолжительность принятия ванн 15-20 минут — для усвоения полной дозы, процедуру нужно повторять несколько раз в неделю. Хорошо подходит для получения нужной дозы магния через кожу минерал бишофит, приём ванн с этим минералом называют бишофитовыми ваннами.
Как принимать магний
Магний нужно принимать во время еды (при этом лучше всего магний будет усваиваться с растительной пищей на подобии салатов, необходимо избегать употребления магния с пищей богатой фитиновой кислотой, а также жирной пищей, и пищей богатой кальцием), чтобы улучшить усвоение и избежать диареи и раздражения желудка. Лучше всего сочетать приём магния с приёмом таблетки витамина B6 (5-15 мг.) Подробнее читайте в исследовании: Kishimoto Y, et al. Effects of magnesium on postprandial serum lipid responses in healthy human subjects. Br J Nutr. (2010)
Противопоказания к приему магния
Обычно очень сложно получить передозировку магния в организме, так, как излишки обычно выводятся с мочой и организм не усваивает дозу большую чем ему необходимо. Но, не рекомендуется употреблять магний без консультации с врачом если у Вас имеются специфические заболевания особенно заболевания почек, так как повышенные дозы могут спровоцировать образования камней.
Сочетание магния с другими минералами и витаминами
Магний очень хорошо сочетается с витамином B6, также витамином D, они составляют синергетический комплекс который очень полезно употреблять вместе.
Лучше разделить приём магния на два — один утром во время завтрака, и второй вечером за ужином, или перед сном.
Лучше не сочетать прием магния с одновременным приёмом кальция, они будут конкурировать в организме задействуя одинаковые метаболические пути.
Препараты магния
В Российских аптеках можно купить следующие препараты магния: магне В6, аддитива Магний, магнесол, магнерот. Это хорошие препараты, но цены в наших аптеках очень завышенные, выгоднее купить магний и другие геропротекторы в интернет магазине IHERB.
Вариант 1: Наилучший препарат магния IHERB по цене и качеству это препарат магний малат, содержащий органическую форму мания в форме яблочной кислоты.
Яблочная кислота сама по себе также является геропротектором: у нее определена для мозга в предварительных исследованиях очень важная роль — выведение алюминия из тканей мозга.
Известно, что алюминий в течении всей жизни может накапливаться в мозге, что выделяют как одну из возможны причин развития когнитивных нарушений в пожилом возрасте.
Сколько принимать? Достаточно 2-3 капсулы в день вместе с растительной пищей — наилучший выбор яблоко, или салат.
Купить препарат сейчас по ссылке: Магний малат IHERB.
Вариант 2: МАГНИЙ в форме хелат SOLGAR IHERB отличный препарат магния содержащий в себе магний в легкоусвояемой хелатной форме можно купить на IHERB от очень известного производителя SOLGAR — он производит различные витамины и добавки с 1956 года! Купить можно по ссылке: магний +B6 экономичная упаковка 250 таблеток.
Сколько принимать этого магния? от 3 до 4 таблеток в день (чтобы получить рекомендуемую дозу 400 мг ), совместно с растительной пищей.
Когда нужно пить магний в форме магний цитрат?
И последний вопрос на который часто люди ищут ответ — это когда нужно пить магний цитрат? Магний цитрат это форма магния которая назначается при проблемах в организме с избытком мочевой кислоты. Обычно такой избыток может наблюдаться при с большим количеством белковой пищи в ежедневном рационе. Уровень мочевой кислоты в сыворотке крови по анализам должен быть:
мужчины 210-363 мкмоль/л
женщины 150-280 мкмоль/л
Анализ так и называется «мочевая кислота» (но, не путать с мочевиной) его можно сдать бесплатно в своей районной поликлинике по направлению терапевта, либо в любой частной лаборатории: инвитро, гемотест и др.
Купить качественный магний цитрат в дозировке 400 мг можно на IHERB по ссылке здесь.
Выводы и рекомендации
Магний это один из самых безопасных и необходимых геропротекторов недостаток которого есть у большинства людей, убедитесь что вы получаете его в достаточных количествах с пищей и если нет, то добавьте его в качестве пищевых добавок с IHERB. Если у вас наблюдается повышенная мочевая кислота в крови, то необходимо принимать форму магния: магний цитрат. В иных случаях достаточно обычных форм: магний малат и магний хелат.
The following two tabs change content below.
- Автор
- Последние статьи
Я уже более пяти лет помогаю читателям этого сайта получать самую новую информацию по тематике биохакинга, улучшению здоровья, продлению молодости и достижению долголетия, а также делюсь личным опытом и практическими наработками в области применения добавок и препаратов с IHERB. Буду благодарен, если вы уделите несколько минут и оставите свои комментарии и вопросы по поводу прочитанной статьи, ваше мнение очень важно для того, чтобы данный сайт был более интересным, а материалы более понятными.
Источник