Какие витамины пить бегунам
Многие любители бега в своем питании часто сосредоточены лишь на приеме необходимого количества белков/жиров/углеводов и забывают о важности потребления витаминов и минералов. В этой статье мы рассмотрим основные из них, а также их влияние на здоровье и производительность бегунов.
Витамины и минералы играют важную роль в организме – начиная от участия в обменных процессах и заканчивая регулированием работы генетической системы клетки.
Если вы хотите повышать свои результаты, быстрее восстанавливаться и избегать травм, ваша диета должна содержать максимально большое количество питательных веществ и микроэлементов.
Ниже приведены ключевые витамины и минералы для бегунов.
Магний
Исследованиями установлено, что люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния, однако для бегунов этот микроэлемент имеет особую ценность, так как он помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для бега, а также поддерживает здоровье костей.
Рекомендуемая дневная доза — 300 мг в день для мужчин; 270 мг в день для женщин.
Основные продукты, в которых содержится магний: капуста, шпинат, орехи, тофу, коричневый рис, хлеб из цельного зерна.
Медь
Важность меди состоит в том, что этот минерал необходим для образования коллагена – важного компонента соединительной ткани, необходимого для здоровых суставов, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Считается, что его противовоспалительные свойства могут снизить риск появления артрита. Также медь участвует в образовании гемоглобина.
Рекомендуемая дневная доза- 1,2 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится медь: рыба и морепродукты, бобовые, орехи, груши и чернослив.
Калий
Калий является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Недостаток калия, возникающий во время интенсивного или продолжительного бега, когда вы потеете, может привести к мышечным судорогам и спазмам.
Рекомендуемая дневная доза- 3,5 г в день.
Основные продукты, в которых содержится калий: бананы, рыба и морепродукты, брокколи и индейка, молоко, семечки подсолнуха.
Кальций
Кроме построения сильных зубов и костей, кальций также нужен для работы мышц и свертывания крови. Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция, так как это помогает укрепить кости и избежать таких травм, как стрессовые (усталостные) переломы.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, установило, что люди, которые потребляют большое количество кальция, имеют более низкий риск развития диабета 2-ого типа.
Рекомендуемая дневная доза — 1000 мг в день.
Основные продукты, в которых содержится кальций: молоко и молокопродукты (кефир, творог, ряженка), сыры, фасоль, яблоки, морковь.
Железо
Железо является важнейшим микроэлементом для бегуна, так как оно необходимо для производства гемоглобина – соединения, которое доставляет кислород к мышцам.
Недавние исследования показывают, что почти 56% бегунов страдают от дефицита железа, что серьезно влияет на их производительность. Получая достаточное количество железа из пищи или принимая его дополнительно в случае необходимости, вы сможете повысить свою производительность и предотвратить быстрое утомления во время тренировки.
Исследованиями установлено, что женщины нуждаются в больших суточных дозах железа, нежели мужчины.
Рекомендуемая дневная доза: 10-30 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится железо: говядина, яйца, гречка, рис, картофель, груши, орехи и инжир.
Чтобы улучшить абсорбцию железа, употребляйте его с продуктами, богатыми витамином С.
Витамин С
Витамин C, наравне с витамином Е, помогает защитить клетки от свободных радикалов. Но также он улучшает поглощение негемового железа, которое чаще всего встречается в растительной пище. Поскольку железо является основным компонентом гемоглобина, то это может повысить способность организма усваивать кислород и доставлять его к мышцам.
Рекомендуемая дневная доза: 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин в сутки.
Витамин D
Организму необходим витамин D для поглощения кальция, что делает его жизненно необходимым для здоровья костей. Поэтому Institute of Medicine недавно поднял рекомендуемый дневной прием с 200 международных единиц (IU) до 600 IU для большинства возрастных групп.
Более новые исследования также связали потребление витамина D с меньшим риском сердечных заболеваний, рака молочной железы и диабета.
Наши тела вырабатывают витамин D под воздействием солнечных лучей (ультрафиолета).
Рекомендуемая дневная доза: 3 – 5,0 мкг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин D: рыба (лосось, скумбрия, сардины), яйца, молоко, селера.
Витамин В6-В12
Эти витамины участвуют в синтезе гемоглобина, также они играют важную роль в метаболизме белков, помогая расщеплять их до аминокислот (главные структурные элементы всех белков). Это может быть полезным при истощении запасов гликогена в течение длительного бега, когда тело начинает преобразовывать белок в энергию.
Рекомендуемая дневная доза: В6 — 1,7 мг мужчинам и 1,5 мг женщинам. В12- 2,4 мкг для обоих полов.
Основные продукты, в которых содержится витамин В6-В12: говядина, яйца, молоко, капуста, сыр, морепродукты.
Витамин Е
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (или активные) формы кислорода или РФК, которые образуются в результате метаболизма кислорода.
Эти соединения химически очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и, главное, вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время выполнения упражнений на выносливость, в частности бега на длинные дистанции, организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии. Таким образом, возрастает и уровень РФК. В конечном счете, это может привести к увеличению риска хронических заболеваний.
Прием витамина Е каждый день снижает негативное влияние РФК, так как он входит в состав клеточной мембраны и проявляет защитные свойства, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды и не приклеиваться к их стенкам.
Рекомендуемая дневная доза:1,5-3 мг в сутки.
Основные продукты, в которых содержится витамин Е: грецкие орехи, миндаль, фундук, подсолнечное масло, соевое масло.
Лучшие витаминно-минеральные комплексы по версии сайта bodybuilding.com:
EVLUTION NUTRITION: VitaMode
Высокоэффективный мультивитаминный комплекс для общего здоровья, который содержит полный спектр витаминов, минералов, антиоксидантов и микроэлементов для улучшения производительности и восстановления.
Optimum Nutrition Opti-Men
Это сбалансированный мультивитаминный комплекс для мужчин, который состоит из более чем 75 активных ингредиентов (витаминов, минералов, аминокислот, антиоксидантов и биологических экстрактов), что помогает спортсменам оптимизировать свои тренировки и достичь поставленных целей.
Universal Nutrition Animal Pak
Одна из лучших спортивных добавок в классе витаминно-минеральных комплексов, которая содержит в своем составе больше 55 различных питательных веществ. Animal Pak разработан специально для удовлетворения потребностей культуристов и спортсменов.
MuscleTech Platinum Multivitamin
Этот комплекс использует передовую смесь стандартных витаминов и минералов, необходимых для хорошего здоровья, с добавлением аминокислот, растительных ингредиентов и ферментов.
Vita JYM
Ежедневный мультивитаминный комплекс, который содержит набор витаминов и минералов для поддержания общего состояния здоровья при проведении тяжелых и интенсивных тренировок.
По материалам сайта https://www.livestrong.com, https://www.vitalityrunseries.com, https://top10supplements.com
Источник
Любители бега так сосредоточены на необходимом количестве белков, жиров и углеводов, что зачастую забывают о важности приема витаминов и минералов. А их тем временем отчаянно не хватает: ведь у спортсменов ударная нагрузка на метаболизм, а значит, им в принципе нужно больше витаминов и микроэлементов. Рассказываем о самых важных для здоровья и спортивного результата веществах.
Витамин D
Во-первых, с ним легче вытащить себя на зимнюю пробежку. Во-вторых, витамин D необходим для правильного распределения кальция в организме. Если кальций не попадает в кости, а «оседает» в крови, он становится негативным фактором — на стенках сосудов формируются атеросклеротические бляшки. Особенно хорошо витамин D работает в этом направлении дуэтом с витамином K2.
Витамин Е
Наш организм ежедневно вырабатывает реактивные (их еще называют активные) формы кислорода — РФК. Эти соединения образуются в результате метаболизма кислорода и очень агрессивны: они повреждают белки и ДНК и вызывают перекисное окисление липидов — самоподдерживающийся процесс, ведущий к тяжелому повреждению клеток.
Во время тренировок организм использует в 200 раз больше кислорода в мышцах, чем в спокойном состоянии — соответственно, возрастает и уровень РФК.
Витамин Е снижает негативное влияние РФК, оберегая клетки от продуктов окисления. Также он воздействует на красные кровяные тельца (эритроциты), позволяя им легче проходить через кровеносные сосуды, не приклеиваясь к их стенкам.
Магний
Научно доказано: люди, ведущие малоактивный образ жизни, нуждаются в незначительных дозах магния. А вот для спортсменов этот микроэлемент имеет особую ценность — так как помогает превратить углеводы и жиры из пищи в энергию для физических нагрузок.
Медь
Этот минерал активно участвует в образовании коллагена — главного условия здоровых суставов и связок, что особенно важно для бегунов на длинные дистанции. Медь также обладает противовоспалительным эффектом, что снижает риск развития артрита.
Калий
Является основным электролитом, необходимым для сокращения мышц. Также он принимает участие в создании запасов гликогена. Дефицит калия наблюдается редко, но если случится — без судорог и мышечных спазмов не обойдется.
Кальций
Бегунам очень важно получать достаточное количество кальция: он помогает укрепить кости и избежать травм (в том числе усталостных переломов). Кальций также оказывает влияние на нормальную работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость.
Железо
Все в курсе: железо необходимо для производства гемоглобина — соединения, которое доставляет кислород к мышцам. Но мало знает статистику по России: от нехватки железа страдают 56% жителей страны (бегуны — не исключение). Большая часть из них — женщины: так уж распорядилась природа, что представительницы прекрасного пола теряют много железа в силу физиологических особенностей организма.
Быстро устаете во время тренировки? Сделайте анализ на содержание железа в крови.
Как восполнить дефицит витаминов в организме
Во-первых: никакой самодеятельности. Выяснить, наблюдается ли у вас дефицит какого-либо микроэлемента, может только медицинский тест (анализ крови).
Во-вторых: налегать на жирную рыбу, яйца, шпинат и прочие полезные продукты бессмысленно. Ешьте в свое удовольствие, но помните: восполнить дефицит витаминов правильным питанием не получится — с пищей будет поступать все равно недостаточно.
Остаются биологически активные добавки. Но принимать их для профилактики смысла тоже нет. Хуже не будет, но и желаемого эффекта обычная «баночка» не даст — в большинстве мультивитаминов «порция» слишком мала. Так что возвращаемся в медицинский кабинет — на анализ крови и за правильными дозировками, установить которые должен только специалист.
Источник
Анонимный вопрос · 24 марта 2019
1,6 K
Предприниматель. Основатель бегового портала Get.run. Люблю бег, делюсь… · get.run
Лично мое мнение — никакие специальные витамины бегуну употреблять не стоит. Если вы любитель, то вам достаточно будет здорового питания и воды. Сбалансированное питание полностью покрывает все необходимые организму потребности в витаминах.
Что бы я рекомендовал кушать из обычных продуктов:
- Каши, в частности овсянка
- Бананы — хороший источник углеводов для бегуна, но следите за калорийностью
- Свежие ягоды
- Сухофрукты
- Цельнозерновой хлеб
- Лосось и другая рыба
- Зелень
- Яйца
- Бобовые
- Куриная грудка
- Творог
- Зеленый чай
- Вода, много воды!
Вместо того, чтобы пить витамины, лучше уменьшите употребление следующих продуктов:
- Жирные продукты
- Фастфуд
- Алкоголь и энергетики — можно вообще исключить
- Маргариносодержащие продукты
- Торты и сладкое
Так же исключите курение.
Эти меры приведут к значительно более отличному самочувствию и состоянию здоровья, чем любые «витаминки».
Более того: почти во всех случаях употребление так называемых «витаминов» или витаминных комплексов может привести к передозировке того или иного витамина и в этом нет ничего хорошего.
Что стоит съесть перед утренней тренировкой (с 5:30), для увеличения уровня гликогена в мышцах?
Natural Bodybuilder — instagram.com/vasiliy_drobot
Запасы гликогена в мышцах могут пополняться в течение нескольких дней, поэтому на много важнее то, что вы ели в предыдущий день. Если вы себя нормально чувствуете, то можно спокойно идти тренироваться натощак. Так будет очень хорошо для жиросжигания, но если ваша цель тренировка выносливости, то можно немного перекусить, например, овсяной кашей с бананом, но учтите, что пище нужно некоторое время для переваривания и в зависимости от объёма порции тренироваться лучше не раньше чем через час а то и два.
Как начать бегать?
Два дня бега, неделя постели
Заголовок есть краткое содержание моего первого опыта в беге ????. Отмечу, что это был первый опыт в продолжительном беге. До этого занимался лёгкой атлетикой, но нагрузка там совсем иная.
Решился на бег. Для общего укрепления организма и перспективы сжигания лишнего веса. Прочёл, как обычно, много теории и на следующий день приступил к практике. Встал в 6 утра, выпил чашку кофе (этого мало на начальных этапах, об этом в следующей статье), вышел на улицу и побежал. Я заранее продумал маршрут. Бегал около 40-60 минут. После пробежки чувствовал себя весь день в отличной форме.
На следующий день снова в 6 часов встал и повторил процедуру. И снова чувствовал себя весь день суперменом. Подумал, что мне так легко это даётся потому что занимался атлетикой. И решил, что продолжу ежедневный бег и уже представлял каким халком стану спустя месяц.
Третий день был адом. Ничего не подозревая, я просыпаюсь в 6 часов, встаю и падаю обратно в постель. Икроножные мышцы просто не вывезли такой нагрузки. Следующие два дня ходьба давалась очень тяжело. Последующие отпускало.
И вот, спустя неделю, я свеж как огурчик. Учтя ошибки прошлого, начинаю одиночный марафон, но уже не ежедневный, а бегаю через день.
На эту тему готов ещё один пост, где пишу как и с чего начать, чтобы не повторить мой путь и не брать принудительный недельный отдых.
Поддержи лайком ????
Прочитать ещё 23 ответа
Что эффективнее для домашних занятий велотренажер или беговая дорожка?
Консультант Уральского завода спортивного инвентаря и оборудования для спорта -…
Чтобы выбрать, пожалуй, потребуется подробней рассмотреть оба тренажера. Во-первых, места они займут примерно одинаково, хотя беговая дорожка все же чуть больше. С точки зрения эффективности и траты калорий, они вполне сравнимы, так что это тоже не аргумент для выбора.
Во-вторых, сами тренажеры предназначены для разных групп мышц. Так, если вы хотите сделать акцент на бедрах, ногах и нижнем прессе — вам пригодиться велосипед. А если хочется чего-то более универсального, на все группы мышц тела — бег, однозначно, бег. Выносливость и общий тонус повышают оба варианта, так что тут сравнивать нечего.
Кроме того, очень важны медицинские показания. Велотренажер хоть и концентрируется на ногах, но дает на суставы меньше губительной нагрузки. А вот беговые еще как нагружают. Проблемы с коленями, варикоз, артрит, травмы стопы — все это противопоказания для бега в любой форме. Мало того, что он не помогут справиться с этими проблемами, так еще и усугубят состояние.
Как решают эти проблемы? Ну, если хочется и все тело тренировать и свои проблемы со здоровьем не дразнить? Составляют грамотную и проработанную программу для всего тела, но с учетом проблем. Тут вам лучше обратиться к тренеру с медицинским образованием. Он поможет подобрать инвентарь, а заодно пропишет порядок действий. Да, то дополнительный расход, но, поверьте, лечить травмы после тренировок обойдется еще дороже. И приятного в этом деле мало.
Также существует и фактор цены. В среднем, велотренажер обойдется в полтора-два раза дешевле. А это неплохой аргумент, согласитесь.
И еще одно… А вам что больше нравится? Бежать или крутить педали? Или может вообще что-то третье. Ученые уже давно доказали, чем больше рвение и удовольствие от вида тренировки, тем эффективней ее результаты. Так что отбрасывать собственные предпочтения нельзя ни в коем случае!
Информация подготовлена заводом по производству спортивного оборудования ARMS
Прочитать ещё 5 ответов
Что такое спортивное питание?
Спортивное питание — это класс натуральных продуктов, используемых в современном спорте атлетами.
Спортивное питание — это специализированные добавки, призванные обеспечить спортсмена всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.
Спортивное питание — это натуральный продукт. Часто спортивное питание ошибочно путают с анаболическими стероидами.
Спортивное питание — это протеины (белок), гейнеры (многоуровневые (сложные) углеводно-белковые смеси), аминокислоты и многое другое.
Прочитать ещё 7 ответов
Источник
Красивые баночки с протеиновыми коктейлями, витаминными добавками, предтрениками и изотониками сейчас продаются не только в специализированных магазинах, но и в некоторых супермаркетах. Но так ли они полезны, как нас пытаются убедить? И нужен ли спортпит бегуну-любителю?
При выборе дополнительных добавок к своему рациону стоит учитывать, прежде всего, потребности своего организма. Если вы занимаетесь бегом для здоровья, то, скорее всего, вам будет достаточно просто сбалансированно питаться. Если есть цель пробежать марафон, тогда витаминно — минеральные комплексы и аминокислоты могут понадобиться. Многие спортивные добавки направлены на то, чтобы спортсмен мог лучше восстанавливаться после длительных нагрузок и избежать перетренированности. Однако принимать все подряд не стоит. Выбор спортпита — сугубо индивидуален для каждого. Поэтому перед приемом рекомендуется сдать анализ крови на баланс витаминов и минералов в организме и недостаток белка. И проконсультироваться со специалистом по противопоказаниям. К последним относятся аллергии, заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, почек, сердца, нарушения обмена веществ, диабет.
Нужны ли бегуну белки?
О необходимости употребления в пищу углеводов знает каждый бегун. С белковой частью рациона вопросов возникает больше. Специалисты считают, что потребность бегуна-любителя в протеине составляет в среднем 1 грамм на килограмм веса в сутки. Но если количество тренировочных часов превышает 10-12 в неделю, тогда организму понадобится уже от 1,5 граммов на килограмм веса.
Пренебрегать этими цифрами не стоит. Человеческий организм – белковая структура. Из различных аминокислот (АМК) состоят наши органы, гормоны, ферменты, мышцы, связки, клетки крови и т.д. При нехватке «стройматериалов», организм начнет их брать из мышц, внутренних органов, волос, кожи. Переизбыток белка приведет к закислению организма и перегрузке печени. Что тоже плохо скажется на физической форме бегуна.
Из 22 аминокислот, около 10 мы получаем извне. К примеру, лейцин. Это вещество отвечает за оптимальный уровень сахара, стимулирует сжигание жира. В совокупности с изолейцином и валином помогает мышцам эффективнее восстанавливаться после физически нагрузок.
Еще одна незаменимая аминокислота — лизин. Она важна для работы иммунной системы, помогает вырабатывать антитела и бороться с вирусами. Участвует в выработке коллагена, гормона роста.
Фенилаланин необходим для работы нервной системы. Валин важен для функционирования мозга, регенерации тканей. А триптофан обеспечивает нас здоровым сном, хорошим настроением, спасает от перееданий, понижает уровень холестерина в крови, расширяет сосуды и помогает синтезировать гормон роста, серотонин и витамин В3.
Изолейцин влияет на выносливость, процессы восстановления мышц, синтеза гемоглобина, регулирует уровень глюкозы в крови. Аминокислота метионин требуется для оптимального пищеварения, выведения жиров и токсинов, выработки другой АМК -креатина.
Кости, связки и мышцы нуждаются в треонине. Эта АМК также препятствует скоплению жиров в печени. Для регуляции жирового обмена нам необходим аргинин. Он также поддерживает выработку гормона роста и стимулирует иммунитет. Гистин отвечает за образование гемоглобина, желудочного сока, препятствует появлению аллергий и аутоиммунных реакций.
Все эти незаменимые АМК человек должен получать с пищей. Если этого не происходит, тогда стоит включить в рацион добавки с их содержанием.
Протеин или BCAA?
Протеин бывает разный – сывороточный, яичный, соевый. Фактически, это чистый белок, который способствует росту и регенерации мышц. Он, как правило, содержит несколько видов АМК. Но протеин усваивается тяжелее, чем расщепленный на отдельные аминокислоты белок. Именно поэтому некоторые предпочитают протеинам BCАА. Хотя в силовых видах спорта спортсмены могут принимать и протеин и аминокислотные комплексы для лучшего роста мышечной массы.
Аминокислотные комплексы усваиваются гораздо легче, чем белок, получаемый из пищи за счет того, что организм не затрачивает энергию на их расщепление, а сразу получает готовое вещество. Их пьют в виде раствора или принимают в капсулах за полчаса до тренировки и после интенсивных занятий.
В своем составе BCАА имеет три основных аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Они считаются одними из важнейших основных составляющих мышечной массы. Хорошо влияют на повышение выносливости во время физических нагрузок и восстановительные процессы после них.
Бегунам, которые отрабатывают ускорения, бег в гору, прыжки, забеги на средние и длинные дистанции BCАА могут стать хорошим подспорьем в тренировочном процессе. Также не стоит упускать из виду и тот факт, что именно АМК участвуют в образовании запаса гликогена в мышцах и печени и отвечают за правильный углеводный обмен. Кроме того, ВСАА обладают свойством подавлять высокий уровень кортизола в крови.
Глютамин
Эта АМК вырабатывается нашим организмом. Как компонента входит в состав плазмы крови, мышечных волокон и участвует в синтезе углеводов, фолиевой кислоты и т.д, оказывает антикатаболический эффект.
Если вы тренируетесь ежедневно или крайне интенсивно, организм может не успевать вырабатывать нужное количество глютамина. Что незамедлительно негативно скажется на здоровье. Поэтому вполне разумно будет включить эту АМК в качестве добавки в свой рацион. Профессионалы советуют принимать ее сразу после забега в дозировке 20 мг.
L-картинин
Чаще всего L-карнитин используют в виде отдельной добавки для похудения. Считается, что он помогает запускать процесс именно жиросжигания, сохраняя при этом мышечную массу. Это вещество вырабатывается в нашем организме для транспортировки жирных кислот в митохондрии клеток, а, значит, способствует выработке энергии. Необходимо оно и для поддержания здоровья сердечно — сосудистой системы, укрепления иммунитета и нормализации метаболических процессов. Легкоатлетам советуют его применять перед многокилометровыми забегами на соревнованиях, когда потребность в энергии возрастает.
Но, частое применение синтетического L-карнитина может привести к тому, что организм перестанет самостоятельно его вырабатывать.
Креатин
Креатин является производной из белка, поступающей к нам из мяса. Эта АМК помогает поддерживать уровень АТФ/АДФ (энергии) в клетках, сдерживает выделение молочной кислоты и повышает выносливость организма. Рекомендуется в качестве пищевой добавки спринтерам, так как дает мощный всплеск силовых показателей у спортсменов. Правда, его действие весьма недолгосрочно.
Креатин нельзя употреблять с добавками, содержащими кофеин. Последний его нейтрализует. Поэтому внимательно читайте состав гелей, батончиков и изотоников перед их совместным применением.
Изотоники и глюкоза
Среди бегунов изотоник является одной из самых распространенных добавок. Она помогает избежать потери воды при интесивных нагрузках и восполнить количество углеводов и электролитов.
Каждый спортсмен выбирает свой изотоник, который подходит именно ему. Кто-то предпочитает покупать сразу готовый в жидком варианте. Кому-то нравится порошковый или жидкий концентрат, потому что можно самому подбирать дозировку.
Отличаются изотоники и по вкусу: есть послаще, есть посолонее. Пить их нужно до и во время тренировки.
Бегуны на длинные дистанции иногда заменяют изотоники энергетическими гелями и глюкозными таблетками. Новичкам рекомендуют применение подобных добавок после 40 минут бега, так как запас гликогена в их мышцах еще мал. Матерым марафонцам поддержка потребуется после двух беговых часов.
На тренировках гели использовать не стоит. Тогда организм научится запасать гликоген в больших объемах и ваши личные резервы заметно возрастут. Фактически, гели — «скорая помощь» для организма в момент соревнований, так как помимо углеводов, в них входят и электролиты.
Энергетические батончики помимо глюкозы и электролитов содержат еще и белки. Перекусывать ими на бегу любят ультрамарафонцы, трейлраннеры-ультрамарафонцы, велосипедисты, лыжники. Использовать их рекомендуют после 6 часов интенсивной нагрузки, когда гели уже не оказывают бодрящего действия.
Витамины и минералы
Витамины и минералы нужны абсолютно всем. И человеку, который занимается спортом, они необходимы вдвойне. К сожалению, из пищи невозможно получить все необходимые микроэлементы в нужном объеме. И тут на помощь приходят витаминно-минеральные комплексы. Подбор препаратов лучше осуществлять при помощи диетолога или спортивного врача, предварительно сдав анализы.
Хотя, по некоторым признакам можно понять, каких именно веществ не хватает именно вам. К примеру, дефицит железа проявляется в виде слабости, усталости, головокружений, учащенного сердцебиения, тяжести в ногах из-за застоя крови в нижних конечностях. Поэтому, если вы работаете над повышением выносливости, лучше всего включить железосодержащие продукты в свой рацион.
О недостатке магния или натрия сигнализируют судороги в мышцах. Кальций необходим бегунам в первую очередь для крепости костей, чтобы избежать травм и «усталостных» переломов. А для лучшего его усвоения нужен витамин D3.
Еще один необходимый микроэлемент — Омега-3, который содержится в полноценном варианте в рыбьем жире и немного купированном в льняном масле. Это вещество положительно влияет на процессы катаболизма и липолиза, снижает риск воспалений в суставах и связках.
Витамины С, А и Е – антиоксиданты, необходимые для борьбы с окислительным стрессом, который является неизменным последствием любой тренировки. А также благоприятно действуют на сердечно-сосудистую, иммунную и дыхательную системы.
Ну и, конечно, витамины группы В, которые необходимы нам для обеспечения работы иммунной и нервной систем, а также для нормальной регуляции обменных процессов в организме. Их можно принимать как отдельно в виде добавок, так и в составе комплексов.
Пожалуй, витамины и минералы – это та добавка, которая необходима легкоатлету любого уровня подготовки, выступающему на соревнованиях или бегающему в свое удовольствие. Но и тут следует помнить, что переизбыток витаминов опасен для здоровья.
Что касается спортивного питания, то бегунам им увлекаться не стоит. И тем более не нужно принимать его постоянно. Протеиновые добавки могут помочь сбалансировать рацион при нехватке белка. Энергетические напитки и гели дадут заряд бодрости во время забегов. Но ни один, даже самый дорогой, изотоник или витаминный комплекс не пробежит за вас марафон. В основе успеха лежит сбалансированный рацион и упорный труд.
Хороших вам тренировок и отличных результатов!
Источник