Какие витамины отправить в армию

С проявлениями гиповитаминоза — болезненного состояния, связанного с дефицитом витаминов, — в нашем климате весной сталкивается большинство людей. У молодых мужчин с высокими физическими нагрузками, например военнослужащих или постоянных посетителей фитнес-центров, повышена потребность в отдельных группах витаминов и минералов. К сожалению, получить их из пищи даже при усиленном питании невозможно. Поэтому под рукой лучше всегда иметь витаминно-минеральный комплекс.

Главные симптомы весеннего гиповитаминоза (не путать с авитаминозом — полным истощением витаминных ресурсов в организме, что встречается крайне редко) — усталость, раздражительность, сонливость. Даже дефицит одного витамина отражается на организме: тускнеют и ломаются волосы, бледнеет и шелушится кожа, появляются слабость и апатия, садится иммунитет, а значит, проще подхватить вирус.

Как рассказал «Армейскому стандарту» заместитель директора по научной работе Российского центра Института микроэлементов ЮНЕСКО Ольга Громова, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельности, каждый день мужчина должен получать около 15 разнообразных витаминов. При этом, если нашим предкам для восполнения, к примеру, нормы витамина С достаточно было съесть пару яблок в день, сейчас придется истребить уже не меньше двух килограммов. Изменились принципы земледелия, нарушилась экология. Альтернативный вариант — это 4 килограмма сладкого красного перца, или пара стаканов свежевыжатого сока лимона.

Кроме витамина С мужчине, ведущему активный образ жизни и имеющему повышенные нагрузки, требуются витамины группы В. Без них не может нормально работать нервная система. Но, например, суточная доза витамина В1 содержится в 1,5 килограммах мяса. Или в килограмме грибов. Любая обработка продуктов приводит к снижению концентрации витаминов и минералов. Например, в белом рисе в результате шлифовки не остается и следа витамина В1.

Чтобы восполнить норму витамина В2, можно выпить два литра молока или съесть полкило сыра. Суточная доза В6 содержится в килограмме бананов, В8 — в полукилограмме зелени. Чтобы удовлетворить дневную потребность в витамине РР, нужно осилить три большие рыбины, а в фолиевой кислоте — полкило свинины.

150 граммов сливочного масла, или 100 граммов красной икры, или 400 граммов морковки, потребуется съесть для восполнения дефицита витамина А. И еще полкило орехов — чтобы удовлетворять потребность в витамине Е.

Конечно, людей, способных столько есть каждый день, не существует. Поэтому дефицит витаминов есть почти у всех. Весной все становится особенно печально: в овощах и фруктах, которые хранились всю зиму или были привезены к нам издалека, ничего полезного уже не остается.

Кроме вышеупомянутых витаминов, особенно остро в это время года организм молодого мужчины нуждается в витаминах D, А, йоде, кальции, селене, железе, цинке, магнии. Например, распространенность дефицита витамина D в нашей стране составляет, по данным ФИЦ питания и биотехнологии, 60-80% — он вырабатывается только под воздействием солнечного света, которого в наших суровых климатических условиях недостаточно.

А этот очень витамин нужен для правильной работы сердечной мышцы, мозговой активности, иммунитета. Он отвечает за усвоение кальция, поэтому важен для костной структуры. Мужчине требуется 20 мкг витамина D в день, получить которые можно, 10–20 минут позагорав на солнце, либо съев 450 граммов тунца, 16–20 яиц или пару кило сливочного масла.

При дефиците витамина А плохо заживают раны, ухудшается зрение. В будущем это может вылиться в появление хронических заболеваний, нарушение репродуктивной функции.

Кроме того, молодой мужской организм остро нуждается в таком микроэлементе, как железо. Нужно помнить, что оно усваивается только в союзе с витаминами B9 и B12. Чтобы поддерживать спокойствие викинга, нужно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты.

У многих мужчин есть и дефицит магния. Во-первых, мужчины едят мало зелени — его основного источника. Во-вторых, многие курят, а никотин и даже сигаретный дым вытесняют этот важный микроэлемент из нашего организма. Так что у курящих потребность в нем значительно выше, чем у тех, кто ведет здоровый образ жизни. А нехватка магния приводит к вялости, слабости и судорогам в ногах. «Магний обязательно входит в рацион всех спортсменов. И наши олимпийцы принимают его постоянно», — продолжает профессор Громова.

Следует также иметь в виду, что во время усиленных физических нагрузок вместе с потом организм теряет много важных минералов. В аптеке можно найти специальные водорастворимые ионные комплексы, в составе которых есть натрий, магний, калий и цинк. И не забывайте про рыбий жир, который пили все дети в Советском Союзе. Полезные Омега-3 кислоты надолго сберегут здоровье кровеносных сосудов, снизят риск простудных заболеваний, а в будущем — заболеваний сердца и сосудов.

В общем, принимайте витаминно-минеральные комплексы — и оставайтесь сильными, выносливыми и здоровыми.

Особенно, весной, когда свежие овощи и фрукты — только привозные, и витаминов в них практически не остается, а запас полезного в заготовленных на зиму солениях подошел к финалу.

Какие витамины особенно нужны в этот сезон молодым мужчинам, которые служат в армии? Об этом «Армейскому стандарту» рассказала доктор, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич.

Количество витаминов в овощах и фруктах напрямую зависит от того, где они были выращены, как хранились, обмазаны ли воском, чтобы не портились (в таких не остается вообще ни одного витамина, может быть, кроме клетчатки, которая не разрушается). Современные продукты весьма отличаются даже от тех, что были еще даже лет 10-15 назад. А уж полвека назад в том же яблоке, например, было в 10 раз больше железа, чем сейчас, а содержание витамина С в апельсине было в 15 раз выше. Сейчас же ситуация становится все более парадоксальной. Едим мы все больше, но потребность в витаминах одновременно только растет.

При этом при любой обработке продукта (например, термической и пр.) количество витаминов снижается порой более чем на 90%. К примеру, витамин С полностью пропадает в свежевыжатых соках через 1 час после его приготовления, а витамин В1, который содержится в буром рисе, полностью исчезает при шлифовке риса, то есть, когда он становится белым. Можно сказать, что белый рис – это пустой продукт, который дополнительно еще провоцирует скачки сахара в крови, как чистый сахар.

Тем временем, роль витаминов в организме огромна и до конца пока не изучена. Даже совсем небольшое снижение их уровня порой чревато развитием самых серьезных болезней, многие из которых с витаминами не связывает никто и никогда.

Например, витамины имеют огромное значение для поддержания крепости костей, для мышечной массы, для нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Так, без достаточного количества витамина D трудно рассчитывать на крепкие кости. Кроме того, этот витамин предотвращает развитие некоторых видов рака, рассеянного склероза, диабета.

При недостатке витамина А могут возникнуть проблемы со зрением (т.н. куриная слепота). Дефицит витаминов группы В влечет за собой проблемы с нервной системой. При нехватке витамина С может развиться не только цинга, но и повышенная утомляемость, а витамина Е – мышечная дистрофия. Если у вас недостаточно витамина К, могут ухудшиться процессы свертываемости крови. Нехватка фосфора приводит к ухудшению функционирования нервной и мозговой ткани, печени, почек, а нехватка калия – к регуляции водно-солевого обмена.

— Молодым мужчинам крайне необходим витамин D — он помогает предотвратить переломы. И еще для них очень важно поддерживать хорошую концентрацию железа в крови. Железо же усваивается в сочетании с витаминами B9 и B12. Например, считается, что фолиевая кислота (В9) мужчинам не нужна, а это совсем не так! Для поддержания спокойствия и сохранения когнитивных функций мужчинам нужен глицин. Если же они часто и помногу занимаются спортом, то следует иметь в виду, что с потом выделяется много минералов, при недополучении которых спортивные возможности снижаются. Поэтому призывникам и солдатам нужны минеральные ионные комплексы, которые растворяются в воде — в них подобрана хорошая концентрация натрия, магния, калия и цинка. Мужчины больше потеют, поэтому им такие комплексы нужны больше, чем женщинам. Еще мужчинам необходимы Омега-3 кислоты, которые позитивно влияют на жировой обмен, липолиз в организме, снижают риски любых воспалений и болезни Альцгеймера, — говорит Анна Ивашкевич.

Чтобы не опасаться «передозировки», наш эксперт рекомендует принимать витамины в составе специальных витаминно-минеральных комплексов, где дневные дозировки четко выверены и превысить их довольно сложно, даже если есть много овощей и фруктов.

«Отличий для организма между витаминами и минералами из продуктов питания и синтетическими нет, так как по химическому составу они одинаковы», — говорит Анна Ивашкевич. Понятно, если вы знаете о своих противопоказаниях, аллергиях и пр., такие комплексы пить не стоит.

Кстати, «переесть» витаминов довольно сложно. Например, суточная норма витамина А составляет 800 мкг, а переизбыток начинается лишь с 7500 мкг. При суточной норме витамина С в 60 мг побочные эффекты от переедания наступают лишь, если вы осилите 2200 мг. Суточная норма витамина D составляет 10 мкг, а переизбыток – 40 мкг; суточная норма В12 — 1 мкг, а профицит начинается с 500 мкг.