Какие витамины нужны пловцу
09.02.2009
Спортивное питание для пловцов
Первым же делом объективно сообщим вам, что лучшего комплекса спортивного питания попросту не существует. Добавки для спорта не могут научить человека плавать, у них нет какого-то конкретного специфического воздействия на определенные спортивные навыки. Однако добавки могут стать отличным помощником в работе над некоторыми физическими показателями. Добавки для спортсменов оказывают следующие действия:
— Способствуют восстановлению мышц;
— Помогают набирать мышечную массу и сжигают жир.
— Повышают кислородную емкость крови.
— Повышают выносливость.
Мы не станем подробно описывать , какая схема тренировок должна быть у пловцов, и какую им нужно соблюдать диету, ведь это является обязанностями тренера. Опишем только основу, что следует из спортивных добавок принимать тем спортсменам, тренировки которых проходят без профессионального тренера.
Самые важные принципы спортивных добавок для спортсменов:
— Они обеспечат мышцам топливо.
— Предотвращают обезвоживание.
— Способствуют оптимальному восстановительному процессу после тренингов.
Если вы будете правильно применять эти три принципа, то выгода от ваших занятий в бассейне будет максимальной. Результаты вас несомненно удивят.
Мнение о том, что для пловцов гидратация является проблемой, ошибочно, ведь их на протяжении нескольких часов постоянно окружает вода. Именно поэтому большинство пловцов очень мало внимания уделяют к гидратации. Однако из-за потоотделения происходит явная потеря жидкости, и это очень сильно угрожает вашей работоспособности. Теплый бассейн, воздействие высоких температур, высокоинтенсивные тренировки, очень влажный воздух – все это способствует тому, что жидкость и натрий выводится с организма в виде пота. Но очень мало пловцов принимают при таких обстоятельствах жидкость. Дело в том, что человек не чувствует жажду. А после потери значительного количества жидкости, вы вместе с этим еще и теряете около 2% от собственного веса. В результате заметно понимается ваша производительность. Если пловец весит 69 кг, то потеря 2% веса составляет примерно 1,4 кг.
Можно избежать обезвоживания, если придерживаться во время тренировки, до нее и после нее гидратации. Перед каждым тренингом для достижения полной гидратации необходимо употреблять обычную воду или спортивный напиток в количестве 400-600 мл, и только после этого можно отправляться в бассейн.
Для того чтобы полностью убедиться в своей готовности вы может посмотреть на свою мочу. Если она светло-желтая, то это очень хорошо. Если моча имеет темный цвет, похожий на цвет яблочного сока, то это значит, что в организме недостаточно жидкости пить перед тренингом нужно больше.
Мышцам для нормальной работы необходимо топливо для производства энергии. Ее большое количество поступает именно из углеводов. В человеческом теле углеводы как топливо находятся в двух формах – в форме гликогена свеянного с глюкозой, хранящегося в мышечных волокнах и печени. Также углеводы есть в форме чистой глюкоза. Она циркулирует в крови.
Дело в том, что в нашем организме не достаточно резервов, поэтому обеспечить свой организм нужным количеством энергии можно с помощью изотоника. Вы должны сделать все возможное, чтобы избежать обезвоживания, то есть не терять более, ем 2% собственного веса тела во время тренинга или во время соревнований. 40 калорий глюкозы ,которая циркулирует в крои и близко 1900 каллори гликогена означает полную загрузку. Запасы гликогена активно используются во время занятий в бассейне или в тренажерном зале. Поэтом, если вы тренируетесь ежедневно, и между занятиями в ваш организм не поступает нужное количество углеводов, то гликоген в мышечных тканях может сильно истощаться.
Кода запасы гликогена иссякают, то организм начинает его брать из печени, чтобы уровень в крови глюкозы поддерживался на должном уровне. Но после иссякания этих запасов и в печени в крови резко понижается уровень сахар, это становится причиной резкого понижения производительности, и вы чествуете сильную усталость. Чтобы эта проблема была устранена нужно во время тренинга восстанавливать запас углеводов. Рекомендуется, чтобы это были углеводы быстрого действия, так как они очень быстро трансформируются в гликоген.
Не идите на тренировку в бассейн голодными, лучше перед этим употреблять высоко-углеводную добавку. На пути к бассейну вы можете принять такой продукт, как Energy Gel , его запить спортивным напитком.
Занимаясь, вы сильно расходуете запасы гликогена. Все это влияет на состояние мышечной ткани, она сильно повреждается во время физических нагрузок и ей нужно время для восстановления. Процесс восстановления представляет собой перезагрузку топлива, восстановление углеводных запасов, регенерация и построение новый клеток мышц. Процесс восстановления очень важен в вашей подготовке к следующему занятию. Только вы вышли из бассейна- и ваше тело сразу же готово восстанавливаться, но для усиления этого процесса вам нужно обеспечить поступление всех нужных компонентов.
Все те результаты, которые вы достигли от занятий, начинают происходить на фазе восстановления. Если вы правильно способствуете восстановлению, то вы можете получить максимальную пользу от вашего последнего занятия. Если процесс восстановления вами игнорируется, то усталость будет сильно чувствоваться и уровень производительности будет низким. Ваш организм готов начать восстанавливаться сразу же после вашего выхода из бассейна, но необходимо поступление питательных компонентов. Это белки, которые помогают восстанавливать мышечную массу и наращивают ее, витаминно-минеральный комплекс, ВСАА, углеводы, восстанавливающие запасы гликогена, которые были истощены.
Чтобы ускорить восстановления для мышц топлива вам нужно употреблять на каждый килограмм тела углеводы (1,1 грамм) спустя полчаса по окончанию тренинга и это же количество через два часа. Для спортсмена, вес которого 69 кг нужно примерно 75 граммов углеводов, чтобы мышечная ткань нормально восстанавливалась, нужны аминокислоты. Мышцы построены их белков, которые в свою очередь состоят из аминокислот. При употреблении богатых белков продуктов вы насыщаете свое тело аминокислотами. Они поглощаются организмом и используются для роста и восстановления мышечных волокон. После тренинга старайтесь употреблять около 20-25 граммов белка. Для ускоренного восстановительного процесса также рекомендуется принимать аминокислоты с разветвленными цепочками ,которые называются ВСАА, а также бета-аланин, которые понижает уровень молочной кислоты.
Таблица. Спортивное питание для пловцов, рекомендованное и не рекомендованное спортивные добавки.
У многих добавок различные действующие механизмы, именно поэтому можно условно разделить их.
Повышение выносливости
— Энергетики;
— Предтренировочные комплексы, у которых выраженное стимулирующее действие;
— Адаптогены;
— Креатин. Его эффективность отмечается лишь на коротких дистанциях.
Также перед тренингом нужно принимать углеводы со средней степенью усваивания. Это помогает создать энергетический резерв.
Восстановление
— Бета-аланин;
— Гейнер;
— Протеин;
— ВСАА.
Питание пловцов и особо сильно не отличается от питания бегунов. Они действительно очень похожи. Приведем, к примеру, такую схему, включающую в себя самый эффективные компоненты, список которых перечислен в порядке их значимости:
— Гейнер или сывороточный протеин.
— ВСАА.
— Адаптогены.
— Термогеник или энергетики или предтренировочный комплекс.
— Комплекс витаминов и минералов.
— Бета-аланин.
Нет смысла в приведении определенных марок продуктов, так как каждому человеку подходит определенный продукт.
Источник
Вопросы восстановления занимают одно из центральных мест среди медико-биологических проблем подготовки спортсмена. Активная мышечная деятельность вызывает значительную активизацию метаболических процессов в организме, увеличение энергетических ресурсов, усиление процессов окислительного и анаэробного синтеза богатых энергией фосфорных соединений, а также повышение биосинтеза сократительных мышечных белков и ферментов
Основные задачи восстановления создание оптимального метаболического фона в предсоревновательный период, поддержание высокого уровня работоспособности в период соревнований, усиление процессов восстановления в период отдыха после физической нагрузки Говоря о последнем периоде, мы часто «бросаем спортсмена на произвол судьбы» после крупных стартов, этапов Кубка Мира, первенства России, между сборами А именно в этот момент жизненно необходимо заниматься спортсменами это сбалансированное питание, фармвосстановители по показаниям, врачебный контроль и обследование. Только при соблюдении этих условий спортсмен явится на следующий сбор не «разобранным», а в полной боевой готовности. Именно в этом мы. Ждем огромной помощи от педагогов и врачей на местах, в клубах, ДЮСШ и т.д.
**Фармсредства и их классификация**
Основные требования к применению лекарственных соединений
1 Низкая токсичность и полная безвредность,
2 Отсутствие побочного действия,
3 Удобная лекарственная форма
Комплекс восстановительных фармсредств может быть целесообразным, если он проводится не постоянно, а дозируется микроциклами. Современный арсенал фармсредств предлагает весьма широкий выбор лекарственных препаратов, а наша главная задача состоит в том, чтобы уточнить закономерность их применения, определение дозировки, продолжительность курса и их распределение в годичном цикле подготовки. Главное, что надо сразу усвоить: для применения каждого препарата, в том числе и поливитамина, нужны строгие медицинские показания, т.к. не один уважающий себя медик не скажет, что на применение поливитаминов не бывает аллергических реакций. К сожалению бывает. Поэтому всегда надо учитывать индивидуальные особенности организма спортсменов, а фармсредства должен назначать только врач. Я знаю, что большинство из тренеров люди грамотные, профессионалы, но, к сожалению, некоторые пользуются шаблонными схемами препаратов, передают их друг другу по большому секрету, но не всегда, не везде и не всем они подходят. Особенно опасной тенденцией является чрезмерное увлечение фармпрепаратами, в том числе и инъекционными формами у юных пловцов (я уже не говорю о допингах), с горьким опытом применения которых мы столкнулись совсем недавно.
Группы фармвосстановителей . Витамины, коферменты, микро и макро элементы
2. Препараты пластического действия: «Ри-боксин» («Инозин»), «Оратат калия», «Ме-тилурацил», «Фосфаден», «Картинин» и др.
3. Препараты энергетического действия: «Неотон», «Кокарбоксилаза», глютаминовая кислота, «Пангамат кальция» и др.
4. Стимуляторы кроветворения: препараты железа в виде различных соединений — «Фер-роплекс», «Феррумлек», «Натабек» и др.
5. Печеночные протекторы: «Эссенциале», «Легалон», «ЛИВ-52», «Аллахол» и др.
6. Адаптогены растительного и животного происхождения: женьшень, китайский лимонник, пантокрин и др.
Теперь об обосновании применения фармсредств на различных этапах подготовки. Мы знаем, что источники и пути образования энергии у пловцов разных дистанций различны. Так на 50м — основной компонент энергии — креатинфосфат. 100 и 200м — основная реакция — гликолиз. 400, 800 и 1500м — анаэробно-аэробный углеводный ресинтез, а у стайеров — чисто аэробные источники энергообеспечения.
В начальном и базовом периодах цикла подготовки фармсредства резко не отличаются друг от друга. Необходимы вещества уменьшающие содержащие жировой массы, не уменьшая мышечную массу. Это витаминно-белковые комплексы, в которых оптимально подобран набор продуктов супербиологической ценности, витаминов, минеральных веществ, макро и микро элементов. Это известные уже многим из вас «Витамакс», «Витрум», «Центрум», комплекс «Кембридж», препарат «Маринил» («Креатин»), полученный из морских водорослей и являющийся одним из самых экологически чистых. Необходимо применять на данном этапе препараты анаболического действия нестероидной группы — «Рибоксин», оротовая кислота, «Панангин», последние годы применялся «Экзистен» («Трибуспонин»), а сейчас предлагается препарат «Нон-блау», состоящий из 30 трав, повышающий потенцию и работоспособность, используемый под объемную работу, а также как адаптоген.
Теперь о фармобеспечении в предсоревновательном и соревновательном периодах.
У спортсменов, специализирующихся на дистанции 50м используются препараты креатинфосфата — «Неотон», «L-картинин», «Креатин», «Цитохром С» и др. «Цитохром С» применяют, как правило, в дозе 10-15 мг в течение 10-14 дней. Также в этот период можно применять «Акто из группы — вигин» («Солкосерил») 7-14 дней, усиливая перенос кислорода к тканям, повышая обмен богатых энергией фосфатов, ускоряя распад молочной кислоты.
**400 — 800м**
Необходимы препараты, обеспечивающие эффективность мышечной деятельности при анаэробно-аэробных нагрузках — «Карнитин», «Ь — креатин», «Ортокарнитин». Необходимость применения именно карнитина вызвано тем, что при его недостатке в организме клетки мышц начинают использовать в качестве источника энергии свободные и внутриклеточные аминокислоты из его запасов. Чтобы этого не произошло применяется «Милдронат» — в предсо-ревновательный период 2- 3 капсулы 3 раза в день , в течение 15-20 дней. Также необходимо использовать углеводные смеси типа «Олимпик», «Оптиминерал Дринк», «Виктория».
При горной подготовке необходимы антиоксиданты (витамины Е, В15), препараты богатые железом («Ферроплекс») и аминокислоты (левовращающие) типа»Мульти-крафт», «Спортэкспресс», «белок Спорт», для предотвращения падения веса, адапто-гены: ноотропил, гамелон и др.
**1500м**
Основное внимание уделяется анти-оксидентным и антигипоксическим действиям — витамин Е, «Маринил», «Эссенциале», «Трентал», «Интралипид», улучшающих процессы окислительного фосфорили-рования и циркуляцию крови.
В зависимости от состояния спортсмена производится коррекция ферментов. Одновременно можно применять не более 5 компонентов.
Источник
Диета для пловцов подразумевает правильно составленный рацион для покрытия всех физиологических потребностей спортсмена. Прежде всего стоит отметить, что особой разновидности спортивных добавок, предназначенных для пловцов, не существует. Наиболее оптимальная комбинация добавок и продуктов составляется самостоятельно с учётом индивидуальных особенностей. Спортивные добавки не смогут улучшить технику плавания и не оказывают особого воздействия на спортивные возможности, при всём при этом, правильный рацион питания может способствовать улучшению таких физических показателей как: скорость регенерации мышечной ткани после нагрузок, увеличение объёмов мускулатуры, параметры выносливости, скорость жиросжигания, увеличение концентрации кислорода в крови и пр.
Большая часть добавок оказывает комплексное воздействие на организм, следовательно, их разделение по группам носит условный характер.
Диета для пловцов: увеличение показателей выносливости
- Предтреники – добавки стимулирующие тренировочную активность, воздействуют на ЦНС.
- Энергетические и изотонические напитки.
- Адаптогены.
- Кретин моногидрат. Эффективность препарата оправдана только при кратковременных нагрузках.
Стоит упомянуть, что приём аминокислот не улучшает показатели выносливости.
Плюс ко всему перед тренингом следует принять порцию углеводистой пищи либо выпить белково-углеводный коктейль для увеличения энергозапасов в организме.
Восстановление спортсмена после физических нагрузок
Стоит отметить, что скорость восстановительных возможностей влияет на выносливость спортсмена. Спортивные добавки в этом случае употребляются по классическим схемам:
- Протеиновые коктейли, как правило, рекомендуется принимать по 1.5-2 г. порошка на кг веса спортсмена. Общая дозировка – 30 г. белка за один приём.
- Гейнер либо белково-углеводный коктейль употребляется в том случае, если отсутствует излишняя масса тела. Углеводы, входящие в состав гейнера, являются источником энергии в процессе тренировок.
- Аминокислоты нужны для мышечного роста и восстановления после нагрузок.
Спортивные добавки для выносливости
Питание и спортивные добавки для пловцов практически ничем не отличается от питания спортсменов в циклических видах спорта. Ниже предложена схема, включающая спортивные добавки с максимальной эффективностью:
- Протеиновые или белково-углеводные коктейли (гейнеры принимаются при отсутствии лишних жировых складок).
- Аминокислоты ВСАА.
- Адаптогены или тонизирующие препараты.
- Энергетические напитки (сюда же входят предтреники)
- Витамины и микроэлементы.
- «Элтон П» и «Элтон Форте».
- «Леветон П» и «Леветон Форте».
- «Апитонус П» для профилактики авитаминоза
Природный адаптоген «Элтон Форте» для повышения выносливости пловцов
Препарат «Элтон Форте» предназначен для спортсменов всех соревновательных видов спорта. Отлично подходит для спортсменов-пловцов профессионального уровня и, что немаловажно, препарат не является допингом, поскольку содержит только натуральные компоненты и не раз проходил клинические испытания.
Диета для пловцов: особенности питания
Как тяжелоатлетам, так и пловцам необходимо соблюдать правильный рацион питания во время соревновательного периода, а также придерживаться его до и после тренировки для сохранения нужного уровня физической активности. Данный фактор тренировочного процесса не стоит упускать из виду, поскольку от количества и качества потребляемых продуктов зависят восстановительные и энергетические способности. Клинические эксперименты выявили, что дегидратация может уменьшать эффективность тренировок на 25%. Разумеется, в не тренировочные дни также следует соблюдать правильно составленную диету и использовать в пищу только натуральные продукты. Можно привести несколько полезных рекомендаций по питанию до, после, а также в процессе тренинга для сохранения нужного водно-солевого баланса в организме.
Если тренировка проходит в утреннее время, следует помнить, что при отсутствии завтрака энергия будет тратиться несколько быстрее, так как организм не получал питательные вещества в течение 8-10 часов. Некоторые спортсмены тренируются в утренние часы натощак, однако это не совсем рационально, так как запасы гликогена в мышцах с утра несколько исчерпаны. Первый приём пищи может состоять из овсяной каши, молока, 1 таблетки мультивитаминного комплекса и какого-нибудь горячего напитка (чая, кофе) либо протеинового коктейля. Не лишним будет выпить с утра стакан минеральной воды для улучшения водно-солевого баланса.
При высокоинтенсивном тренинге организм человека расходует съеденные углеводы и преобразует их в энергию. Это даёт спортсмену сил для двухчасовой тренировки по плаванию, причём даже с высокой степенью интенсивности. Главным условием спортивной диеты является недопущение голодания и потери мышечной массы и силы, следовательно, при тренировках, которые длятся более 1 часа, немаловажно подкрепляться каким-либо углеводами. При занятиях аэробной направленности, организм начинает окислять жировые ткани, однако при увеличении интенсивности до 80-85 к энергообеспечению добавляются углеводы. Допустим, спортсмен плывет достаточно большое расстояние с ускорением. Получается организм переключится на быстрый расход гликогена. В том случае, если тело пловца адаптировано к подобным физическим нагрузкам, оно задействует процессы расщепления жиров для более рационального энергопотребления. При быстром старте, если сразу же использовать все свои силы, углеводы начинают расходоваться более интенсивно, соответственно, пловец может испытывать сильную усталость на финальном этапе заплыва.
Разумеется, следует учесть, что выработка тепла и, соответственно, потоотделение может происходить и в воде. Таким образом, соблюдение водно-солевого баланса является необходимым условием тренировок по плаванию. При частом употреблении воды, должны отмечаться частые позывы к мочеиспусканию, если такого не происходит, то это значит, что спортсмен потребляет недостаточное количество жидкости. Наряду с этим, слишком большое содержание воды в организме способствует выведения солей натрия. Для спортсмена оптимальной является периодичность приёма жидкости каждые 20-30 минут.
В том случае, если после завершения тренинга спортсмен чувствует сильную усталость, то скорее всего время его дальнейшего восстановления будет увеличено. Определив правильное соотношение между интенсивностью тренировок и восстановительными возможностями, прогресс в спортивной деятельности будет заметен быстрее. При недостаточном восстановлении между занятиями спортсмен сразу чувствует усталость и вялость на следующем занятии, а это в свою очередь, приведёт к снижению эффективности и отдачи от тренировок.
После длительного тренинга спортсмену следует быстро пополнить запас гликогена в мышцах, приняв в пищу 30-40 г. углеводов.
В целом, здесь описаны не все сведения, касающиеся питания пловцов, однако основные принципы тренировок и питания даются в развёрнутом виде. Подытожим все основные рекомендации:
- Ни в коем случае не пропускайте приёмы пищи, если вы хотите добиться высоких результатов в спорте.
- Иногда меняйте свой рацион питания, добавляйте в него новые продукты и пр.
- После тренинга сразу принимайте в пищу достаточное количество углеводистой пищи для восполнения энергозапасов в организме.
- Помимо этого, старайтесь снизить количество насыщенных жиров в вашем рационе, по крайней мере, ближе к вечеру.
НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:
Причины заниматься спортом: топ-5. Тренируйся, пока не поздно
Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Read more
Легендарные спортсмены-вегетарианцы: топ — 5
Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…
Read more
Перелом ребер в спорте. Начни дышать полной грудью!
Переломы ребер в спорте – явление почти обыденное. Заработать такую травму проще простого, чего не скажешь о реабилитации. На полное восстановление может уйти до нескольких месяцев, что для любого атлета непозволительная роскошь. Впрочем, есть способ ускорить этот процесс. И что особенно важно – не в ущерб здоровью.
Read more
Первая помощь при травмах в спорте. Когда минуты решают всё!
Первая помощь при травмах в спорте решает очень многое: сколько времени займёт восстановление, разовьются ли осложнения или удастся отделаться малой кровью. Есть у спасателей и медицинских работников такое понятие, как золотой час. На самом деле этот «час» равен 20 минутам – времени, в которое оказание первой доврачебной помощи способно предотвратить летальный исход. Что нужно сделать…
Read more
Источник