Какие витамины нужны лыжнику

Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и катания; сделает их более результативными; укрепит связки и суставы, а также сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы.

Популярность лыжных прогулок и горнолыжного спорта неуклонно растёт. Большая часть лыжников – это не профессиональные спортсмены. Однако и любители знают, как здорово ставить перед собой всё новые и новые задачи. И, конечно, наслаждаться бодростью и высоким тонусом во всём теле.

Однако лыжный спорт – хоть на профессиональном, хоть на любительском уровне – это занятие, при котором организм подвергается немалым нагрузкам.

Особенности диеты для лыжников

Нет сомнений в том, что регулярные занятия лыжным спортом, на том или ином уровне, благотворно сказываются на здоровье. Но при повышенных физических нагрузках нужно внимательнее отнестись к своему рациону. Если не поддерживать организм необходимыми питательными веществами в усиленном режиме, то неизбежно наступление разнообразных дефицитных состояний. Они обязательно проявят себя в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, нарушении координации, сна, в апатии или, наоборот, в возбудимости или раздражительности.

Если же вы тренируетесь не просто для удовольствия, а стремитесь к высокой цели в лыжном спорте, то нужно ещё серьёзнее подойти к вопросу подбора продуктов питания и спортивных добавок.

1. Питание спортсмена-лыжника должно быть ориентировано на углеводистую пищу. Любой лыжник и гонщик тратит большое количество энергии. Главным источником энергии, напрямую влияющим на работоспособность, являются углеводы. Организм имеет их «резерв» в виде гликогена. В процессе тренировок он расходуется, и работоспособность снижается. Чтобы восполнить запасы энергии, нужно употреблять пищу, богатую углеводами. А в качестве спортивной добавки тут, конечно, пригодится гейнер.
2. Не менее важно – подпитка организма лыжника белками и аминокислотами. Белки – это строительный материал и основа структуры клеток. Они не только являются «кирпичиками» мускульных тканей, но и обеспечивают работу (сокращения) мышц, их способность к укреплению, росту, восстановлению после нагрузок. Поэтому диета и спортпит для лыжника подразумевают усиленную ежедневную дозу белков. Из спортпита в этом хорошим дополнением станут протеин и аминокислоты ВСАА.
3. Принимаемые во время занятий лыжным спортом витамины и минералы помогут и результаты улучшить, и общий тонус организма повысят. При усиленных занятиях любым видом спорта (даже шахматами) у организма возникает повышенная потребность в витаминах и минералах. В отношении лыжного и горнолыжного спорта это справедливо вдвойне и втройне. Поэтому в период активных занятий грамотный витаминно-минеральный комплекс не то что желателен, а даже крайне необходим.

Что касается калорийности пищи, то она должна выводиться из расчёта 60-75 килокалорий на каждый килограмм веса в сутки.

Популярный вид диеты для лыжников – так называемый «шведский углеводный удар». Он состоит в том, что примерно за полтора месяца до соревнований спортсмен садится на низкоуглеводную диету, при которой потребление углеводов сводится к минимуму. А последние полторы-две недели – наоборот, начинает потреблять богатые углеводами продукты в усиленном режиме. Многими лыжниками и гонщиками испытано на себе, что такое «углеводное голодание» с последующим «пересыщением» заметно придаёт сил и заряжает энергией как раз в то время, когда это особенно необходимо.

Нужен индивидуальный план питания?
Пишем Марии Кенге ВКонтакте >>
Стоимость: 7900 рублей.

Спортпит для лыжников на каждый день

Какие именно продукты из спортпита доказали свою эффективность для лыжника или гонщика? Не размениваясь далее на общие описания, укажем конкретные аминокислоты комплексные всаа, глютамин, аргинин, витамины, протеин, гейнеры, которые считаются наилучшим на данный момент «топливом» для профессионалов и любителей лыжных видов спорта. А также – L-карнитин. Ведь совсем не лишним будет потеря лишней жировой прослойки в процессе занятий лыжным спортом. А также – Омега-3, жиры натурального происхождения, которые способствуют укреплению организма и достижению лучших результатов. Всё это – мощные и реально работающие спортивные добавки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы являются незаменимой добавкой как для человека, ведущего обычный образ жизни, так и для спортсмена. Лыжники должны принимать постоянно комплексы, которые смогли бы восполнять дефицит витаминов и минералов.

Глютамин

Глютамин является самой распространённой аминокислотой в наших мышцах, и, не смотря на то, что организм может самостоятельно его синтезировать, тело спортсмена нуждается в дополнительном приёме этой аминокислоты. Благодаря Глютамину вы не только сохраняете, но и развиваете мышечную силу и выносливость.

Аминокислоты

Помимо Глютамина очень важную роль играют и комплексные аминокислоты, которые также помогу вам восстановиться после тяжёлых тренировок!

Л-Карнитин

Карнитин сегодня более известен как жиросжигатель, но его полезные свойства для лыжного спорта на этом не заканчиваются. Да, лыжникам нужно держать определённую массу тела для лёгкости маневрирования на трассе. Но не менее важно для спортсмена иметь здоровое сердце. Благодаря Карнитину, ваша сердечная мышца будет стабильно получать энергию и кислород.

Жирные кислоты

Омега-3, CLA и другие жирные кислоты обладают очень широким спектром эффектов: укрепляют иммунитет, поддерживают быстрый метаболизм, улучшают работу мозга, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительная порция полезных жирных кислот в день поможет вам чувствовать себя гораздо лучше, особенно, если вы имеете погрешности в диете.

БЦАА

Незаменимые аминокислоты ВСАА, также, как и креатин моногидрат, – значительное открытие спортивной медицины. Они позволяют вам сохранять мышечный тонус и быстрее восстанавливать мускулатуру после тренировки.

Протеин

Протеин – содержащий «ударную дозу» белков продукт – важнейшая спортивная добавка, лучшее «дизтопливо» для мышц, бесперебойный источник энергии и восстановления. А первом месте традиционно идёт сывороточный протеин – концентрированный микс глобулярных белков, извлечённых из сыворотки, которая образуется при свёртывании молока в творог, при изготовлении сырной продукции. Лыжникам и гонщикам в период тренировок имеет смысл принимать протеин по 0,7 гр. На каждый килограмм веса тела, для качественной подпитки мускулов.

Спортивные добавки для лыжников перед тренировкой

Получить максимум удовольствия и пользы от тренировок на лыжах помогут принятый за 90 минут до тренинга гейнер и за 30-40 минут – предтренировочный комплекс. Тот же самый «рецепт» увеличения силы и выносливости применяют и тренеры в других видах спорта. Например, в велогонках или стайерских забегах на длинные дистанции.

Предтреники

Думаете, что предтреники нужны только тем, кто тренируется в зале? Это не так! Лыжники довольно часто принимают энергетики перед выездом на трассу. Это позволяет не только добиться лучшей концентрации внимания, но также позволит вам сохранить энергию на весь заезд! Исключение, пожалуй, могут составить те, кто занимается экстремальными спусками. На сложных, динамичных трассах лыжники обычно испытывают большой выброс адреналина и без энергетика.

Внимание, если вы занимаетесь лыжным спортом профессионально, то для вас могут быть запрещены допинг-контролем некоторые вещества, например, Герань! Так что уточняйте этот момент у соответственных инстанций!

Гейнер

Помня о том, что спортивное питание для лыжников и гонщиков должно быть высокоуглеводным, нельзя отказать себе в применении гейнера. Это оптимальный вариант получения организмом мощной дозы калорий. Хорошая альтернатива поглощению целой массы продуктов.

Дополнительный спортпит для лыжников

Если вы считаете, что вышеперечисленные добавки делают для вас недостаточно, и вы хотите раскрыть потенциал своего организма ещё больше, то для вас всегда доступны дополнительные категории спортпита, которые смогут ускорить восстановление, а также повысить выносливость и улучшить общее самочувствие.

Релаксанты/Добавки для сна

Релаксанты – это добавки, которые позволят вам восстановить суточные ритмы (особенно актуально для тех, кто часто меняет часовые пояса), расслабить нервную систему и получить качественный, спокойный сон. Именно в это время наш организм полноценно восстанавливается.

Тестобустеры

Бустеры тестостерона – добавки, которые усиливают выработку этого гормона яичками и надпочечниками. Что даст вам повышенный уровень тестостерона? Всё то, что может этот гормон, только в разы больше: выносливость, силу, мотивацию, улучшение самочувствия, бодрость и повышенное либидо.

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита.

Применяются ли в лыжном спорте аптечные препараты?

Лыжники и гонщики времён СССР широко применяли для увеличения эффективности тренировок различные аптечные препараты. Это и понятно: они не обладали таким арсеналом продвинутых средств, что предлагает индустрия спорта сейчас. Кое-какие из этих «старых добрых» препаратов есть смысл взять на вооружение и сейчас.

• Аспаркам, рибоксин, оротат калия – укрепляют сердечно-сосудистую систему, имеют выраженный анаболический эффект.
• Милдронат (он же – широко пропиаренный в наши дни мельдоний), агапурин. Повышают работоспособность, снижают физическое и психическое напряжение, активируют иммунитет.

Широко известными, применяемыми не только в лыжном, но и других видах спорта являются также стимуляторы и тонизирующие средства растительного происхождения. Это спиртовые растворы левзеи, аралии маньчжурской, родиолы розовой. По своему действию они схожи с предтрениками. И, более того, входят в состав многих из них.

Таким образом, некоторое проверенное спортпитание для лыжного гонщика можно запросто купить в аптеке без рецепта.

Заключение

Итак, спортивное питание лыжников предназначено тем профессиональным спортсменам и любителям, кто хочет получить максимум пользы от каждой своей тренировки. А также – обеспечить при этом эффективную защиту мускульных тканей, суставов и связок от перенапряжения и возможных травм.

Советы дает Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастеру спорта по лыжам, президент Федерации спортивной медицины России.

По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался, как я считаю, лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг.

(Э́дди Си́кстен Е́рнберг — шведский лыжник, четырёхкратный олимпийский чемпион, обладатель девяти олимпийских наград, участник трёх Олимпиад, многократный чемпион мира. Специализировался в забегах на марафонские лыжные дистанции. Первый спортсмен, выигравший 9 наград на зимних Олимпиадах._ Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил:

«Я предпочитаю все съедобное.»

В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище — вот то и надо использовать.

И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях-чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался: чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта.

Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало; как показывает практика, вполне достаточно.

Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок).

Я бы рекомендовал в тренировочный период использовать высококалорийную пищу, но все-таки в небольших объемах, потому что большие объемы перегружают желудок, затрудняют дыхание, поднимают диафрагму кверху и давят на сердце и т.д. — тут масса всяких сопутствующих «прелестей». Поэтому надо приучить себя к тому, чтобы объемы пищи были небольшими, но питаться следует почаще. Оптимальным считается пятиразовое питание.

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:

— животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты;

— жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);

— сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень — в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.

Есть такая крылатая фраза: «Спортсмену-лыжнику очень полезна молочно-растительная пища». Так вот я бы слово «молочная» из этого словосочетания исключил. За исключением одного продукта — творога. Есть распространенная иллюзия: «Здоровяк, вырос в деревне, на парном молочке». Нет, парное молочко лыжнику не годится — лучше обойтись без него. Все молочные продукты обладают в той или иной степени бродильными свойствами — после их употребления происходит вздутие живота, нарушается микрофлора, и что бы вы ни делали, употребляли ли их в виде варенца с пеночкой или парным, избежать этих последствий вам не удастся. Не скажу, что молочная пища, безусловно, вредна, но и хорошего в ней ничего нет.

Вот творог — это да, здорово.

Что можно? Овсяные каши. И хотя многие наши люди не привыкли к этой еде, если вам небезразлично, как справляется желудок с принятой вами пищей на фоне значительных нагрузок, — к овсянке, как это ни нудно, надо привыкать — в ассортименте лыжника она должна преобладать. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой, медом и т.д. — пожалуйста, тут огромный простор для фантазии.

Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными — теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки — еще лучше. А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны, в первую очередь, яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто — разрежьте его и оставьте до утра. Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа — вот эти яблоки и надо употреблять.

Чрезвычайно полезна черная смородина. Особенно, знаете, когда она в такой вот прокрутке с сахаром, сырая, что называется, «живьем». Почему? Только в двух продуктах растительного мира — черной смородине и лимоне — сохраняется витамин «С» в течение всего года. В остальных фруктах, ягодах он сохраняется максимум до января. Объясняется это тем, что даже в знаменитых клюкве, морошке, бруснике (не говоря уж о других фруктах и ягодах) есть такой фермент — «аскорбокиназа», который со временем разлагает витамин — С, и там ничего, кроме приятной кислинки, не остается. А вот в лимоне и черной смородине этого фермента нет. Данное обстоятельство делает эти два продукта растительного мира абсолютно уникальными.

О питании на трассе. Раньше, я помню, перед каждой марафонской гонкой спортсмены ходили кто со своей баночкой смородины, кто с черникой, кто с лимоном или клюквой. Кто-то добавлял в питье сахар, кто-то глюкозу, покупая ее в порошках, таблетках или даже ампулах. Мешали, капали какие-то немыслимые капли и каждому давали попробовать… Это было целое действо! Потом все упростилось: стали готовить обыкновенный сладкий чай с лимоном. А следующий шаг стал уже проще и некуда: появились вот эти современные порошки: «Геторайд», «Изостар», «Изотоник», «Дексал». Разводят в теплой воде, и порядок — питание готово. Но лично мне старый метод — когда питание готовишь сам, кажется и интереснее, и продуктивнее. Очень интересен в качестве одной из разновидностей питания на дистанции овсяный отвар. И если вы примете перед стартом чашечку этого отвара, это будет также очень хорошо. Есть, правда, од-но «но». Нельзя делать овсяный отвар на молочной основе. В принципе, ничего страшного в этом нет. Но на всей дистанции вы будете лишены возможности принять какое-либо иное питье: на основе клюквы, черной смородины, лимона и т.д., поскольку у вас произойдет свертывание молочных продуктов в желудке и будет масса неприятностей: от расстройства кишечника до каких-то рвотных моментов и т.д.

В отличие от овсяного отвара, никогда не советую вам пить перед стартом глюкозу. Если вы выпьете перед стартом чашку глюкозы, некоторое время гонки вы будете терять в скорости — рефлекс организма будет такой, что вы пойдете на уровне сниженного сахара.

Обязательно в питании должны присутствовать соли натрия и калия. Поэтому, если вы в питание, где у вас будут черная смородина, лимончик, подольете и отвара кураги, это будет прекрасный напиток.

О бульоне. Я бы сказал, что всякая жирная пища вредна. И все-таки. Процеженный несколько раз и подсоленный куриный бульон может быть очень полезен во время марафонской дистанции, поскольку, попав в желудок, он будет оказывать длительное воздействие на ваш организм. Это очень неплохо. Ну, что же, спортсмен тренируется, отдает много сил, энергии. Что-то дополнительное, кроме обычного питания, он должен получать? Безусловно. И хотя я выше высказывал какие-то негативные суждения о молочных продуктах, все же детское молочное питание будет чрезвычайно полезно. Различные минерально-белковые смеси, которые используют в своей подготовке штангисты, — они есть в открытой продаже.

Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять специальные препараты, богатые калием: например, оротат калия. Правда, если есть возможность регулярно употреблять в пищу курагу, то можно обойтись и без оротата.

Поливитамины. Их безусловно следует употреблять, особенно весной, 3-4 горошины в день. Но не больше. Организм просто-напросто больше не примет, и все остальное будет из него выведено с мочой.

О стратегии питания. Тут может быть много разным методов, существует масса теорий, но сегодня я расскажу вам об одном — так называемом «шведском углеводном ударе». В чем его суть? За четыре недели до начала важных для вас соревнований вы должны начинать питаться белковой пищей и практически исключить из пищи углеводы. Что я подразумеваю под белковой пищей? Мясо отварное (жареное вообще все плохо), сыры различные, творог, орешки (без меда), рыба, яйца и так — две недели. Смысл в том, что вы организм ограничиваете в углеводах, а ведь вы тренируетесь, они организму ох как нужны! И те, говоря простым языком, резервуары, где у вас хранятся углеводы, опустошаются. Печень, мышцы от углеводов освобождаются.

Через две недели вы резко меняете свою диету — полностью исключаете белки, или, во всяком случае, сводите их употребление к самому минимуму. Сахар, мед, пирожные, сладости едите вдосталь. Например, в геркулесовую кашу кладете много варенья. Таким образом, в освобожденные за предыдущие две недели резервуары вы закачиваете очень много свежих углеводов. И — стартуете. И во время гонки эти углеводы, поступая в кровь, дают вам необходимую энергию. От лыжников и марафонцев, употреблявших эту методику, я слышал только положительные отзывы.

В заключение хочу сказать, что кусок мяса, хорошие пельмени, фруктовый суп, борщ, овощная окрошка + орехи с медом, курага, изюм, чернослив — эта пища еще ничем себя не дискредитировала.

Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И если вы, например, привыкли к молочной пище и ваш организм нормально ее переносит, что же, может быть, от нее и не стоит отказываться (но все же отнеситесь к моим рекомендациям повнимательней). Чувство гармонии, естественность, ваша личная комфортность при употреблении пищи должны быть для вас главными критериями.