Какие витамины нужны для легкоатлетов

Потребление витаминов и минералов.

Для здоровья и высоких спортивных результатов чрезвычайно важно, чтобы организм атлета не испытывал недостатка в энергии, белках, железе, меди, марганце, магнии, селене, натрии, цинке и витаминах A, C, E, B6 и B12. Лучше всего, чтобы эти и другие питательные вещества поступали в организм с разнообразной и полноценной едой, исследования подтверждают, что это вполне реально.

Для этого есть несколько несложных рекомендаций: не бояться пробовать новые продукты и блюда, есть побольше сезонных продуктов, пробовать разнообразные сочетания продуктов, не исключать из рациона те или иные группы еды, включать в каждый прием еды фрукты и овощи ярких цветов (яркий цвет натуральных фруктов и овощей – признак их богатства витаминами и антиоксидантами). К помощи витаминных и минеральных комплексов следует прибегать при хроническом дефиците того или иного элемента в организме или при вынужденном потреблении ограниченного набора продуктов.

Что касается антиоксидантов, то их роль состоит в защите живых тканей от нагрузок, испытываемых при интенсивных занятиях спортом. Сведений о том, увеличивается ли потребность в антиоксидантах при интенсивных тренировках, не имеется, поскольку при сбалансированной диете в организме работают естественные защитные силы. Употреблять в большом количестве добавки с антиоксидантами не рекомендуется, так как избыток таких добавок может привести к ослаблению собственных защитных сил организма.

Самыми проблемными минералами для спортсменов, да и для всех нас, являются железо и кальций.

Кальций важен для здоровья костей. В отдельных странах кальцием обогащают многие продукты питания, например фруктовые соки. Но лучший источник кальция – молочные продукты, в том числе обезжиренные, которые хорошо использовать для покрытия потребности в кальции при низкокалорийной диете. Каждый спортсмен должен стараться три раза в день съедать порцию молочных продуктов, соответствующую 200 мл нежирного молока, или 30 г сыра, или 200 мл нежирного йогурта. Подходят также обогащенные кальцием соевые продукты: соевое молоко, соевый йогурт и т.д. Одна или две дополнительные порции богатых кальцием продуктов требуются детям и подросткам в период роста, беременным женщинам и кормящим матерям. Другими полезными источниками кальция являются рыба с костями (консервированные сардины или лосось) и зеленые листовые овощи (брокколи, шпинат и др.).

Дефицит железа вызывает утомляемость и приводит к снижению спортивных результатов. Он угрожает особенно женщинам: они теряют кровь во время менструаций, но при этом едят меньше мужчин. Снизить этот риск позволяет богатый железом рацион питания:

употребляйте в пищу красное мясо (оно содержит хорошо усвояемое железо) в умеренных количествах 3–5 раз в неделю, выбирайте обогащенные железом продукты из злаков, например хлопья.
сочетайте растительные и немясные источники железа (бобовые, злаки, яйца, зеленые листовые овощи) с факторами, которые способствуют лучшей усвояемости этого элемента. К ним относятся витамин C и фермент, содержащийся в мясе/рыбе/курице. Примерами удачного сочетания могут служить фруктовый сок с хлопьями или мясо с бобами.

Важно помнить, что избыток железа не менее опасен, чем недостаток, поэтому не рекомендуется принимать железосодержащие препараты без консультации врача.{mospagebreak title=Спортивное питание&heading=Принципы питания}

Пищевые добавки полезные и бесполезные. Спортивное питание.

Пищевые добавки получили широкое распространение в спортивной среде, однако эффективность большинства добавок вызывает сомнения. Пока лишь незначительное число используемых спортсменами добавок подтвердили свою эффективность в ходе научных тестов, а некоторые из этих препаратов даже вредны.

Если в организме наблюдается выраженный дефицит того или иного витамина или минерала и возможность восполнить этот дефицит за счет питания отсутствует, то пищевая добавка может стать кратковременным способом решения проблемы, но не компенсирует все отрицательные последствия неполноценного питания.

Наиболее популярны следующие виды добавок:

1. Для восстановления белка. Это протеиновые пищевые добавки, батончики и аминокислотные препараты. Достаточное насыщение организма белками играет важную роль для роста и восстановления мышечной ткани, но его можно достичь за счет нормальной пищи, поэтому оправданная необходимость в приеме белковых препаратов возникает редко. Белково-углеводные добавки могут оказаться действенными в фазе восстановления организма после тренировки. И тем не менее, содержащиеся в пище цельные белки значительно превосходят по своей пищевой ценности разрозненные аминокислоты из добавок.

2. Для сжигания жира и наращивания мышц. Огромное количество пищевых добавок продается с обещаниями помочь избавить тело от жира и нарастить крепкие мускулы. На самом деле многие из этих препаратов содержат ингредиенты, относящиеся к категории допинговых и представляющие серьезную опасность для здоровья. Самые распространенные препараты для наращивания мышечной массы содержат хром, бор, гидроксиметилбутират, молозиво и др. Сами эти вещества не являются допинговыми, однако их эффект крайне индивидуален.

3. Энергетические добавки. В пищевые добавки этой группы входят карнетин, пируват, рибоза и экстракты экзотических растений. Ни один из перечисленных ингредиентов не способствует улучшению спортивных результатов, доказательств эффективности этих добавок на данный момент нет.

4. Для укрепления иммунитета. Существуют свидетельства о том, что интенсивно тренирующиеся, много путешествующие и часто соревнующиеся спортсмены более восприимчивы к простудам и инфекциям. Интенсивные тренировки могут подорвать иммунную систему человека, а высокий уровень гормонов стресса снижает способность организма противостоять инфекциям. Реклама препаратов, содержащих глутамин, цинк, эхинацею, молозиво и другие подобные вещества, утверждает, что они способны существенно повысить иммунитет, однако серьезных доказательств эффективности этих препаратов нет. Зато есть свидетельства благотворного влияния на иммунную систему богатой углеводами пищи (она снижает уровень гормонов стресса) и отдыха.

5. Укрепление костей и суставов. Интенсивные тренировки создают дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, компенсировать которую обещают многочисленные пищевые добавки. Для здоровья костей необходимы кальций и витамин D. Потребность в кальции человек может покрыть за счет правильно подобранного рациона питания, а для синтеза витамина D важно больше времени проводить на солнце. Рекламируемые препараты для укрепления суставов содержат глюкозамин, хондроитин, метилсульфонилметан (МСМ) и другие вещества. Длительный (от 2 до 6 месяцев) прием глюкозамина может привести к субъективному улучшению состояния у страдающих остеоартритом пожилых пациентов, но польза этого вещества для здоровых спортсменов не доказана, более того, его нельзя применять в детском и юношеском возрасте.

Неужели все пищевые добавки вредны? На самом деле, нет. Некоторые, наоборот, могут быть весьма полезны. Среди них кофеин, креатин и буферные агенты.
Креатиновые добавки могут способствовать улучшению результатов в спринте и увеличению мышечной массы (что, правда, не всегда благоприятно для спортсменов). Креатин присутствует в мясе и рыбе, но дозы, указанные в аннотациях к добавкам (начальная ежедневная доза 10–20 г в течение первых 4–5 дней и поддерживающая доза 2–3 грамма в день), содержат намного больше креатина, чем обычная пища. Креатиновые добавки считаются безвредными для здоровья.

Кофеин присутствует во многих обычных напитках и продуктах и может способствовать улучшению физического и морального состояния человека. Добиться такого улучшения можно приемом сравнительно небольших доз кофеина, сопоставимых с теми, которые люди потребляют в повседневной жизни (чтобы организм получил 1,5 мг кофеина на один килограмм массы тела, достаточно выпить маленькую чашку свежезаваренного кофе или 500–750 мл колы). (Это весьма неоднозначная рекомендация, так как согласно некоторым исследованиям употребление кофе перед физическими нагрузками крайне негативно отражается на сердечно-сосудистой системе, а возможный положительный эффект в краткосрочном периоде связан с влиянием кофеина на нервную систему – прим. FanZone).

В натруженных мышцах накапливается молочная кислота. Это имеет как положительные (дает энергию для силовых упражнений), так и отрицательные (боль и ощущение усталости в мышцах) последствия. Прием буферных агентов перед занятиями спортом нейтрализует негативный эффект молочной кислоты. Бикарбонатные добавки широко используются атлетами в случаях, когда усталость наступает уже в первые минуты занятий спортом. Но их прием сопряжен с риском возникновения желудочно-кишечных проблем. В качестве альтернативы бикарбонату может быть использован цитрат. В последнее время свою эффективность в качестве буферного агента демонстрируют бета-аланиновые добавки. По данным лабораторных исследований имеются свидетельства того, что они могут улучшить результаты в спринте. Но данная тема изучена не глубоко, и безопасность этой добавки в долгосрочной перспективе неизвестна.

Спортивное питание. Целый ряд продуктов спортивного питания был разработан специально для того, чтобы спортсмену было удобно пополнять запасы энергии и питательных веществ в организме. Они могут оказаться полезными в тех случаях, когда нормальная пища недоступна или нет условий для ее приема, например, непосредственно перед, во время и после занятий спортом. К полезным продуктам для спортивного питания относятся: спортивные напитки (насыщают организм влагой и углеводами во время и после занятий спортом), спортивные гели (дополнительное насыщение углеводами, особенно во время занятий спортом), жидкое питание (насыщение углеводами, белками, витаминами и минералами перед занятиями спортом и после них или для высококалорийной диеты), спортивные батончики (углеводы, белки, витамины и минералы; часто служат альтернативой жидкому питанию). Важным недостатком спортивного питания является его достаточно высокая цена.{mospagebreak title=Молодым спортсменам&heading=Принципы питания}

Для чего спортсменам нужны витамины?

Физические нагрузки человека расходуют много энергии и биологически активных веществ. Биологические активные вещества и витамины попадают в организм вместе с пищей. Но перед спортсменом стоят усиленные нагрузки, поэтому этих веществ не хватает, приходится прибегать к Биологически активным Добавкам или комплексу витамин, недостаток которых может плохо отразиться на организме человека. а именно:

на росте мышечной массы ( сбой работы ферментов)
падают показатели выносливости, скорости

Все существующие витамины в природе делятся на две группы:

Жирорастворимые – витамины А, Е, D, К. Эти витамины нужно хорошо отдозировать под каждого спортсмена с тренером или врачом, так как они имеют свойство накапливаться в тканях и вызывать передозировку.

Водорастворимые – витамины группы В и С. Они быстро вымываются из организма, не вызывают передозировки. водорастворимые витамины можно принимать на протяжении долгого времени.

В-витамины отвечают за интенсивность тренировок, если их будет недостаточно, то человек просто не сможет повышать нагрузку и улучшать свои показатели в любом виде спорта.

Активистам нужно на порядок больше питательных веществ и витаминов, поэтому к этому вопросу нужно подойти очень серьезно и выбрать в аптеке индивидуально для себя подходящий витаминно-минеральный комплекс.

Сейчас можно приобрести витамины и в магазинах спортивного питания, однако не все организации имеют сертификацию, поэтому настоятельно рекомендую приобретать такие вещи только в аптеке!

Перед тем как отправиться за чудо-витаминами, необходимо посетить иммунолога, диетолога и, конечно же, посоветоваться с личным тренером.

Факторы. влияющие на выбор препаратов:

Вес спортсмена ( чем старше — тем больше требуется)
рост спортсмена
вид спорта
пол (необходимы комплексы содержанием железа для женщин, а вот для мужчин данный элемент может плохо сказаться на здоровье сердца)

Для роста мышц подходят витамины В1, А. Они синтезируют белок, способствуют росту клеток.ах и рыбьем жире. В13 приводит к восстановлению ткани после силовых подходов.

Также для спортивных людей необходимы витаминные комплексы, в которых содержатся антиоксиданты — витамины С и Е

Витамин К полезен для укрепления костей, витамин Д помогает усваиваться фосфору и кальцию.

Какие же витаминные комплексы и БАД пользуются популярностью в Аптеке?

1. Витрум- комплекс витаминов и минеральных веществ. Производитель — США. Одна таблетка содержит:

2. Супрадин — поливитаминный препарат, содержит 12 витаминов и 8 минералов. Производитель — Франция

3. Компливит — бюджетный витаминно-минеральный комплекс со всеми необходимыми элементами. Производитель — Россия

4. БАД Алфавит Энергия. Витамины и микроэлементы распределены в трех таблетках, которые требуется принимать утром, днем и вечером. Производство — Россия.

5. БАД Компливит Супер Энергия с женьшенем и L-карнитином. Карнитин необходим спортсменам для восстановления жизненных сил после интенсивных мышечных нагрузок. В большом количестве здесь содержится витамин В12. производитель данного комплекса — Россия

6. Шипучий Витамин С 1000 мг — необходимый антиоксидант, без которого никак не обойтись любому как начинающему, так и спортсмену-любителю. таблетка растворяется в стакане воды, полученный раствор имеет приятный запах и вкус. можно использовать как напиток для тренировки, растворив в обычной питьевой воде пару-тройку шипучих таблеток. Производитель — Сербия

Будьте здоровы! Берегите себя и своих близких! Подписывайтесь на канал, если нравятся наши публикации и ждите новых полезных статей!

Источник

Чтобы достичь высоких результатов за максимально короткий срок одних ресурсов организма недостаточно. Во время тренировок мы сжигаем не только калории, но также витамины и минералы, белки и полезные жиры, которые нужны для роста и развития мышц.

спортивное питание для легкоатлетов

Поэтому появляется необходимость восполнять затраченные ресурсы не только через пищу, но также потребляя их концентрированные аналоги.

Ниже описанное спортивное питание не несет в себе анаболических стероидов, не противопоказано организацией WADA и, при правильном приеме, не препятствует выработки собственных веществ, а только ускоряет процесс восстановления, улучшает самочувствие и ускоряет достижение результата.

Спортивное питание для легкоатлетов

Изотоники

Изотоник – напиток, который помогает восстановить организм после длительных и тяжелых тренировок. Содержание высокой концентрации полезных солей, сахара, витаминов и минералов моментально способствует восстановлению энергии.

Во время тренировки организм теряет огромное количество воды и растворенных в ней ферментов, которые необходимы организму для его дальнейшей жизнедеятельности. Изотоник не только восстанавливает баланс витаминов в организме, но и способствует накоплению дополнительных питательных веществ, которые будут расходоваться при длительной тренировке.

изотоник

В состав изотоника входят простые сахара в концентрации 10% от общей массы вещества. Такая концентрация максимально быстро насыщает организм энергией, которая будет первостепенно расходоваться и сохранять резервы организма. Именно по этой причине рекомендуется употреблять его во время тренировки, чтобы восстановить обменный баланс организма.

А поскольку в состав входят ещё различные минералы (цинк, магний, калий), то организм насыщается незаменимыми компонентами для нормальной работы. Постоянное употребление при длительных тренировках способствует предотвращению процесса дегидратации.

Употребление изотоника восстанавливает баланс солей и жидкости, которые расходуются в процессе интенсивного потоотделения. Простые сахара способствуют улучшению самочувствия во время бега. Не стоит путать изотоники с энергетиками, поскольку состав и качество результата во время бега будут совершенно разные.

Недостатки изотоника:

Не рекомендуется употреблять спортсменам с проблемами поджелудочной железы.
Высокая концентрация сахара.
Согласно исследованиям длительность эффекта не более 90 минут.

Креатин

Креатин – соединение аминокислот (аргинина, глицина, метионина), которые содержатся в продуктах животного происхождения. Во время физической работы является первоочередным источником энергии. Окончание запасов креатина в организме способствует выработке пировиноградной кислоты и окислению мышечных волокон. Работа креатина в организме способствует сухой мышечной массы без начала процесса катаболизма (распад мышечных волокон на аминокислотные составляющие).

Принцип работы креатина – накопление обильного количества гликогена, который является источником энергии и расходуется во время тренировки.

креатин

Для легкой атлетики употребление креатина полезно тем, что способствует улучшению работоспособности, повышает силу и общую выносливость. Как результат длительность пробежки увеличивается, а также растет тоннаж при тренировках в тренажерном зале. В среднем увеличение силы и выносливости колеблется в пределах 9-12%.

Исследования показали, что креатин работает только при качественном тренинге, соблюдении правильного рациона питания и при соблюдении режима восстановления. Отсутствие хотя бы одного из элементов может полностью дестабилизировать эффект креатина.

Во время длительной и тяжелой тренировки, креатин используется как дополнительный источник АТФ и способствует восстановлению энергии путем обратной химической реакции.

Недостатки креатина:

Употребление креатина способствует накоплению воды в организме, что приводит к росту веса.
Креатин способствует задержке воды в организме и вызывает ее недостаток в органах пищеварения.
Увеличение водного баланса в организме способствует повышению нагрузки на почки, поскольку через них проходит больший поток жидкости, чем в обычные дни.

Протеины

Спортивная добавка, в состав которой входят белковые смеси. Во время процесса пищеварения организм расщепляет белок на аминокислоты, которые способствуют восстановлению и являются питательным веществами для роста мышц. Аминокислоты впитываются в поврежденные ткани, которые требуют дополнительного источника питательных веществ.

Поскольку постоянное употребление белковых структур является основополагающим для роста организма, то необходимо употреблять достаточное его количество. Отсутствие белка в своем рационе может вызвать мышечную дистонию, проблему с почками и ухудшению самочувствия.

протеин

В зависимости от тяжести тренировок, длительности восстановительного процесса и направленности тренировок, существуют различные данные про дневную норму употребления белка. Если комплекс тренировок был направлен на работу всех мышечных волокон в организме, то на 1 кг собственного веса необходимо употреблять от 1,5 до 2 грамм белка.

Белок не является источником энергии, поскольку участвует только в процессе восстановления и метаболизме. Белок содержится во всех продуктах животного происхождения (яйца, молоко, мясо) и в бобовых (орехи, шпинат).

Недостатки протеина:

Неправильная дозировка может привести к росту жировых отложений из-за того, что не весь белок будет расходоваться.
Неправильный расчет разовой порции способствует ухудшению пищеварительной системы.

Жиросжигатели

Употребление жиросжигателей способствует уменьшению собственного веса, улучшению выносливости, придает мышцам более рельефный вид. Жиросжигатель направлен на стимуляцию обмена веществ, подавлению аппетита, блокирует развитие и появление синтеза жира и жировой ткани.

Жиросжигатели расщепляют жировые молекулы, что способствует освобождению свободной энергии. Употребление жиросжигателя способствует блокировки кортизола, который участвует в распаде мышц.

жиросжигатель

Эту добавку стоит использовать с осторожностью, поскольку блокировка выработки жира не является для организма нормой. Любое вещество в процессе синтеза переходит из одного состояния в другое. Если вещество не стало жиром, значит оно станет чем-то другим. Поэтому перед приемом этой добавки стоит проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом.

А какие добавки принимаете Вы?