Какие витамины нужны человеку таблица
Витамины — это необходимые микроэлементы для организма, производящие различные улучшения его жизнедеятельности и действующие по всему человеческому телу. Витамины, прежде всего, разделяются на 2ве основные группы: первая — это водорастворимые витамины (группы В и С),и вторая группа (A, D, E и K) — витамины жирорастворимые.
В отличии от водорастворимых витаминов, которые требуют регулярной замены в организме, витамины жирорастворимые накапливаются в жировых тканях человека и его печени, и устраняются гораздо медленнее, чем водорастворимые витамины.
Таблица основных витаминов и их действие на организм
| Название витамина | Действие витамина на организм | Содержится в продуктах |
| Витамин А (Ретинол) | Витамин А предотвращает проблемы со зрением, способствует здоровью иммунной системы, имеет весомое значение для роста клеток и улучшает состояние кожи. | К основным источникам ретинола можно отнести печень, молоко, яйца и витаминизированные каши, зеленые и оранжевые овощи (например картофель, морковь, тыква и капуста), и оранжевые фрукты — персики, папайя, дыня, абрикосы или манго. |
| Витамин В12 (Цианокобаламин) | Витамин В12 помогает воспроизводству красным кровяным тельцам, нервным клеткам. Он участвует в делении клеток, поэтому без него невозможна регенерация тканей и рост мышц. | В рыбе, красном мясе, мясе птиц, молоке, сыре и яйцах можно найти этот витамин. Его также добавляют в некоторые сухие завтраки. |
| Витамин B6 (Пиридоксин) | Для правильной работы мозга и других неврологических функций незаменим Витамин В6. Также он помогает организму расщеплять белки и вырабатывать эритроциты. | Широкий спектр продуктов содержат витамин В6 — в том числе картофель, бананы, бобы, семена, орехи, красное мясо, рыба, яйца и птица, шпинат и витаминизированные каши. |
| Витамин В1 (Тиамин ) | Тиамин служит катализатором для преобразования углеводов в энергию и необходим для мышц, для сердечной деятельности а также состояния нервной системы. | Люди получают тиамин из различных продуктов, в том числе разных сортов хлеба, круп и макаронных изделий; постного мяса, сушеных бобов, соевых продуктов и гороха, а также из пророщенных зерен, таких например — как зародыши пшеницы. |
| Витамин В3 (Никотиновая кислота) | Никотиновая кислота помогает поддержанию здоровья кожи, а также в работе нервной системы. | Вы найдете ниацин в птице, красном мясе, крупах, рыбе и арахисе. |
| Витамин В2 (Рибофлавин) | Рибофлавин нужен организму для роста, превращения углеводов в энергию, и в производстве эритроцитов. | Некоторыми из источников рибофлавина являются молоко, мясо, яйца, бобовые (например горох и чечевица), орехи, зелень. А также: спаржа, брокколи и витаминизированные каши. |
| Витамин B9 (Фолиевая кислота) | Фолиевая кислота (B9) — содействует в выработке эритроцитов. Кроме того, она необходима, для воссоздания ДНК. | Апельсиновый сок, печень, сушеные бобы и другие бобовые, зелень, спаржа — очень хороший источник этого витамина. А так же: хлеб, рис и зерновые культуры. |
| Витамин С (Аскорбиновая кислота) | Витамин С нужен для формирования коллагена(ткани, служащей для связывания клеток). Это важно и для здоровья десен, зубов и для роста костей. Также Витамин С — поддерживает в тонусе кровеносные сосуды. Он служит катализатором для усваивания железа организмом, стимулирует функции головного мозга и ускоряет заживление ран. | Витамин С — есть в клубнике, киви, гуаве, перце, шпинате помидорах и брокколи. И конечно самый высокий уровень этого витамина — в цитрусовых! |
| Витамин D (Кальциферол) | Витамин D, служит укреплению костей, потому что помогает организму усваивать укрепляющий кости кальций и наращивать прочность скелета человека. | Этот витамин является уникальным — ваше тело производит его, когда вы получаете солнечные ванны! Витамин D содержится также и некоторых продуктах, например он есть в жирной рыбе (такой как лосось) в яичных желтках, тунце или сардине а также в молоке коровьем, соевом молоке и апельсиновом соке. |
| Витамин Е (Токоферол) | Для выработки и поддержания красных кровяных телец в здоровом состоянии нужен витамин E. А еще токоферол — антиоксидант, и в его функции входит защита клеток от разрушений и повреждений. | Токоферол есть в зелени и орехах, растительных маслах и авокадо. Также его достаточно в пророщенных зернах пшеницы и ячменя. |
| Витамин K | Помогает контролировать свертывание крови в организме и необходим для синтеза в печени белков, которые управляют свертыванием. Нехватка этого витамина — может привести к носовым и внутренним кровотечениям. | Пополнить запасы витамина K — вам поможет брюссельская капуста, обычная капуста и брокколи, а также зелень. Много его в сое, рапсе и оливковом масле. |
Источник
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Источник
.jpeg)
Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.
Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.
Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:
Витамин/минерал
Продукты питания
Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер
Польза
Витамин А (ретинол)
рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи
900 мкг / 1200 мкг
Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин
Витамин В1 (тиамин)
пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина
1,5 мг / 10-20 мг
Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта
Витамин В2 (рибофлавин)
печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко
1,8 мг / 10-20 мг
Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме
Витамин В6 (пиридоксин)
Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо
2 мг / 20 мг
Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» холестерина в крови, повышение работоспособности, улучшение работы печени
Витамин В7 (биотин)
дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, грибы, печень, сердце, почки, камбала, сельдь, сардины, коричневый рис, морковь, яблоки, бананы
50 мкг /200 мкг
Улучшение синтеза белков, жирных кислот и глюкозы, улучшение состояния кожи, волос и ногтей, сжигание жировых отложений, участие в метаболизме некоторых аминокислот
Витамин В9 (фолиевая кислота)
зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи
300/600 мкг
Синтез белков для роста мышц
Витамин В12 (кобаламин)
Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое
2,4/5 мкг
Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Шиповник, киви, облепиха, черная смородина, апельсины, лимоны, брокколи, красный сладкий перец, укроп, папайя, клубника
90 мг /200 мг
Повышение иммунитета, борьба с усталостью, стрессом, преждевременным старением, формирование коллагена в организме, укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов
Витамин Д
Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог
10 мкг /20 мкг
Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей
Витамин Е
Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов
15 мг /100 мг
Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов
Витамин F
Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки
1 гр – 3 гр
Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола
Витамин К
Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат
120 мкг -150 мкг
Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие
Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:
Кальций
Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень
1000 мг
Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов.
Калий
Бобовые, бананы, картофель
4700 мг
Нормализация основных процессов в организме
Фосфор
морская рыба, яйца, молочные продукты
700 мг
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
Магний
яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао
420 мг
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей
Цинк
Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца
11 мг
Набор мышечной массы, производство тестостерона
Железо
говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки
8 мг
Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК
Медь
Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня
0,9 мг
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях
Йод
морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль
0,15 мг
Нормализация функции щитовидной железы
Источник
Витамин A принимает участие в регулировании зрительного процесса и положительно влияет на обмен веществ в организме. Для дефицита этого витамина характерна неспособность видеть при плохом освещении, может развиться дальтонизм (невосприятие цвета).
Этот витамин поступает к нам в организм с рыбьим жиром и молочными продуктами. Но особенно много его в овощах и фруктах, цветовая гамма которых от оранжевого до красного цвета. Это: томаты, абрикосы, облепиха. Рыбий жир, Печень трески, Печень, особенно говяжья и куриная, Рыбная икра зернистая, Угри, Сливочное масло, Сыр ,(твердые, сычужные и мягкие сорта), Сметана (жирная), Желток яйца, Шпроты в масле, Рыба свежая морская жирная, Творог, Цельное молоко.
Витамин B2 отвечает за образование энергии в организме, но его основная функция — контроль за зрением; умение ориентироваться в темноте и цветозрение — заслуга именно B2.
А при недостатке его нарушается острота зрительной функции, может возникнуть коньюктивит и слезоточивость. Также нехватка B2 провоцирует воспалительные процессы полости рта и околоротовой области. Витамином B2 богаты дрожжи.
Перейдем же к следующей системе нашего организма — нервной. Какой же из жителей Витаминии отвечает за эту область? Их два — B1 и B6.
Витамин B1 — обеспечивает работу не только нервной, но и мышечной систем, а также органов пищеварительного тракта.
При исчезновении витамина B1 из рациона организм отвечает повышенной агрессивностью, слабостью мышц, болевыми ощущении в ногах, расфокусировкой внимания.
Основными источниками B1 можно назвать зернобобовые культуры, однако и в животной пище он также встречается.Хлеб из муки грубого помола, дрожжи, орехи, бобовые, крупы, мясо — бессменные источники этого витамина.
В большинстве случаев витамин С (аскорбиновая кислота) используют для предотвращения образования морщин. Помимо этого действие кислоты направлено на:
- повышение иммунитета;
- восстановление и отбеливание кожного покрова;
- повышение упругости и эластичности;
- возвращение здорового цвета лица;
- активизацию выработки коллагеновых волокон;
- защиту от УФ-лучей;
- нейтрализацию свободных радикалов.
Пищевые источники аскорбиновой кислоты
Важнейшими пищевыми источниками витамина C считаются продукты растительного происхождения (зелень, овощи, ягоды и фрукты). В пище, имеющей животное происхождение, аскорбиновая кислота содержится в незначительных количествах.
Содержание витамина C
Сушеный шиповник, Сушеная кинза , Свежий шиповник , Облепиха , Сладкий перец желтого цвета , Черная смородина , Свежий тимьян , Свежая зелень петрушки , Сладкий перец красного цвета , Сушеная зелень петрушки , Красная рябина , Черемша , Киви , Брокколи , Свежая зелень укропа , Капуста брюссельская , Шафран , Сладкий перец зеленого цвета , Красный перец молотый , Листья , горчицы , Помело , Кольраби , Папайя , Земляника , Клубника , Капуста краснокочанная , Лимон , Апельсин , Сушеный майоран , Сушеный укроп , Редис , Свежеотжатый апельсиновый сок , Эстрагон , Цветная капуста , Сушеный тимьян , Щавель , Ананас , Листья лавра , Красная смородина , Горох зеленый свежий , Крыжовник , Свежий сок лимона , Грейпфрутовый сок , Капуста белокочанная , Шелковица , Бузина , Сок мандарина , Свежие лисички , Фейхоа , Чеснок , Грейпфрут , Соя свежая , Капуста савойская , Свежие белые грибы , Свежая кинза , Зеленый лук , Шпинат , Мандарин , Капуста пекинская , Малина , Брюква , Картофель , Дыня , Редька , Сок томатный ,Вишня , Салат , Брусника , Помидор , Огурец , Персик , Банан , Кабачок , Абрикос , Слива , Морковь , Груша, Арбуз , Гранат , Баклажан , Виноград , Черника , Кукуруза.
Витамин Е, он же токоферол, обладает многими полезными свойствами, а именно:
- Препятствует возрастным изменениям, активизирует регенерацию клеток, разглаживает “гусиные лапки”, оказывает лифтинг-эффект, придает эластичность и упругость, улучшает кровообращение.
- Воздействует как антидепрессант — устраняет усталость, улучшает цвет лица.
- Защищает клетки от свободных радикалов, освобождает от вредных веществ.
- Оказывает противовоспалительный эффект, устраняет угри, прыщи и черные точки.
- Осветляет веснушки и пигментные пятна.
- Увлажняет и питает сухую кожу, поддерживает водный баланс в клетках, регулирует работу сальных желез.
В чем содержится: Масло подсолнечное, Семена подсолнуха, Миндаль , Фундук, Масло оливковое, Шпинат , Помидоры, Брокколи.
Суточная норма
Ежедневное потребление измеряется в миллиграммах (мг) и международных единицах (МЕ). Сколько принимать зависит от возраста. В России официально признаны различные дозировки в зависимости от пола и возраста:
Для детей:
до 6 месяцев-3 мг. 6 месяцев – 3 лет-4 мг. 3-7 лет-7 мг. 7-11 лет — 10 мг. Подростки 11-14 лет — 12 мг. Подростки 14-18 лет — 15 мг.
Для взрослых:
Мужчины и женщины старше 19 лет — 15 мг. Беременные+ 2 мг. Женщинам, кормящим грудью+ 4 мг.
Источник