Какие витамины необходимы вегетарианцам

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Белок

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

• приготовленные семена киноа – 1 чашка;
• арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
• сейтан – 85 гр;
• жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Витамин В-12

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

• Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
• Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
• Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

Рекомендации по приёму В-12 (варианты)

Возраст	Рекомендованная суточная норма, мкг	Вариант 1 (дважды в день) мкг	Вариант 2 (ежедневно) мкг	Вариант 3 (дважды в неделю) мкг
0-5 мес	0,4	Грудное молоко или обогащённая формула
6-11 мес	0,4	0,4-1,0	5-20	200
1-3 года	0,9	0,8-1,5	10-40	375
4-8 лет	1,2	1,0-2,0	13-50	500
9-13 лет	1,8	1,5-2,5	20-75	750
14-64 лет	2,4	2,0-3,5	25-100	1000
65 + лет	2,6	—	500-1000	не пригоден
беременные	2,6	2,5-4,0	25-100	не пригоден
кормящие	2,8	2,5-4,0	30-100	не пригоден

* эти рекомендации касаются цианокобаламинной формы В-12, которая встречается в обогащённых продуктах и большинстве пищевых добавок.

* 1 мкг = 1 микрограмм = 1/1000 миллиграмма (мг).

* существенная разница между витаминными нормами в 1 и 2 вариантах обусловлена тем, что при приёме свыше 3 мкг (для взрослых) он хуже усваивается.

* увеличение указанных дозировок безопасно, но лучше не превышать норму более чем в 2 раза (есть риск возникновения акне).

Нехватка витамина В может привести к анемии и повреждениям нервной системы. Как следствие — нервозность, депрессия, онемение ног и рук, паралич. Признаками дефицита являются учащенное сердцебиение, усталость, агрессия или, напротив, апатия, проблемы с памятью и концентрацией. Повышается вероятность инсульта, инфаркта.

Кальций

Одним из важнейших микроэлементов для вегетарианцев, является кальций. Он необходим для зубов и костей, регулирует работу сосудов и мышц, влияет на функции сердечно-сосудистой и нервной систем.

Для поддержания необходимого уровня кальция вегетарианцы должны принимать ежедневно минимум 2 стакана продуктов с его содержанием:

• напитки, обогащённые кальцием (апельсиновый сок, безмолочное молоко);
• отварные низко-оксалатные темно-зеленые листовые овощи и зелень (кормовая капуста, капуста кале, зелень репы, горчица, бок-чой)- в одной порции 75-100 мг кальция;
• тофу с добавлением кальция.

Или же достаточно пить 300 мг кальция в виде пищевой добавки 1 раз в день во время еды. 

Рекомендуемые дозы кальция

Возраст	Рекомендованная суточная норма, мг.	Верхний предел, мг.
0-6 мес	200	1,000
7-12 мес	260	1,500
1-3 года	700	2,500
4-8 лет	1,000	2,500
9-18 лет	1,300	3,000
19-50 лет	1,000	2,500
51-70 лет мужчины	1,000	2,000
51-70 лет женщины	1,200	2,000
70+ лет	1,200	2,000
Беременные и кормящие
14-18 лет	1,300	3,000
19-50 лет	1,000	2,500

Если кальция не хватает, организм начинает тянуть его из костей, перенаправляя в те места, где он необходим. Возникает риск развития остеопороза, артрита, рахита. Дефицит этого микроэлемента может привести к ломкости зубов, ногтей, волос, истощению мышц, повышению артериального давления. 

Витамин Д

Определяя, каких витаминов не хватает вегетарианцам, стоит обратить внимание на витамин Д. Он способствует усвоению и поддержанию достаточного уровня кальция и фосфора, что напрямую влияет на плотность костей и здоровье зубов. Снижает риск развития диабета, сердечных и онкологических заболеваний.

Источники витамина Д для вегетарианцев:

• специальные пищевые добавки
• обогащённые крупы и хлопья
• обработанные грибы
• тофу и соевые продукты
• апельсиновый сок
• солнечный свет.

Этот витамин, нужный для усвоения кальция, синтезируется под действием ультрафиолета. Для его получения детям старше 1 года и взрослым до 65 лет достаточно пребывать на солнце 10-20 мин, без использования защитного крема, с 10 утра до 14 часов дня, при условии ясной, не зимней погоды. Но стоит учитывать вред активного солнца для кожи.

Детям до года и взрослым старше 65 лет витамин Д необходим в дозировке от 600 до 1000 МЕ ежедневно, независимо от их пребывания на солнце.  В таком количестве он доступен только в пищевых добавках или специально обработанных грибах. 

Рекомендуемые дозы витамина Д

Возраст	Рекомендованная суточная норма, ед.	Верхний предел, ед.
0-6 мес	400	1000
7-12 мес	400	1500
1-3 лет	600	2500
4-8 лет	600	3000
9-70 лет	600	4000
70 + лет	800	4000
Беременные и кормящие
>14 лет	400	4000

При дефиците этого компонента могут развиться мышечная слабость и хрупкость костей. В пожилом возрасте его недостаток может спровоцировать рассеянный склероз и когнитивные расстройства. 

Йод

Наличие йода в организме — необходимое условие для правильного обмена веществ и здоровой функции щитовидной железы, которая регулирует работу всего организма. Тут важен баланс – слишком мало или слишком много этого микроэлемента может привести к нарушению метаболизма.

В растительной пище йод встречается редко, и его концентрация зависит от его содержания в почве. В растениях, выращенных на побережье или в море, содержание йода выше.

Продукты для вегетарианцев с содержанием йода:

• йодированная соль в чистом виде (¼ ч.л.соли = 75 мкг йода)
• растительное молоко, обогащённое йодом
• морские водоросли

Надёжный способ для вегетарианца избежать недостатка йода, это принимать йодные препараты или комплексы с его содержанием. 

Рекомендуемые дозы йода

Возраст	Рекомендованная суточная норма, мкг.	Верхний предел, мкг.
0-6 мес	110	—
7-12 мес	130	—
1-3 лет	90	200
4-8 лет	90	300
9-13 лет	120	600
14-18 лет	150	900
19+ лет	150	+1100
Беременные
≤18 лет	220	900
≥18 лет	220	+1100
Кормящие
≤18 лет	290	900
≥18 лет	290	+1100

* для детей до года невозможно определить верхнюю границу нормы, в связи с тем, что они должны получать йод исключительно с пищей и смесями.

* людям старше 1 года, потребляющим большое количество йода с пищей, можно пить суточную норму в добавках через день или её половину ежедневно. 

Низкий уровень йода ухудшает функционирование иммунной системы и работы головного мозга. Его нехватка у беременных препятствует развитию мозга у плода, а иногда приводит к выкидышу. Поэтому, беременным вегетарианкам нужно особенно заботиться о его присутствии в своём питании.

В состав сои, семян льна и сырых овощей семейства крестоцветных (брокколи, капуста, брюссельская и цветная капуста) входят компоненты, нейтрализующие йод. Большое количество этих продуктов в рационе, в совокупности с недостатком йода в организме, может усугубить его дефицит. 

Омега-3

Одними из важных компонентов для вегетарианцев являются полезные жиры омега-3. Эти жирные кислоты играют важную роль во многих физиологических процессах организма, особенно в работе мозга и сердечно-сосудистой системы. Организм не способен самостоятельно синтезировать омега-3, получить их можно только с пищей и специальными добавками.

В пищевых добавках используют 3 главных вида омега-3 – АЛК (ALA), ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). В растениях содержится АЛК- альфа-линоленовая кислота. 

Количество Омега-3(АЛК) в растительных продуктах

Продукт	Количество	Содержание Омега-3 в указанном количестве продукта, мг
Семена чиа	1 чайная ложка	713
Льняное масло	¼ чайной ложки	608
Семена льна	1 чайная ложка	570
Грецкие орехи	3 половинки	515
Приготовленные соевые   бобы	½ чашки	500
Соевое масло	1-1/2 чайной ложки	450
Рапсовое масло	1 чайная ложка	433
Тофу	1 чашка	400
Темпе	1 чашка	400

Для поддержания оптимального уровня полезных жиров вегетарианцу следует употреблять АЛК в объеме 2000 мг, добавляя в пищу вышеуказанные продукты. Можно принимать пищевую добавку ДГК по 200-300 мг в день. Добавка может содержать также ЭПК, но в этом нет необходимости, если соблюдается рекомендованная суточная норма АЛК. 

Рекомендуемые дозы Омега-3 (АЛК)

Возраст	Мг/день, мужчины	Мг/день, женщины
1-3 лет	700	700
4-8 лет	900	900
9-13 лет	1200	1000
14+ лет	1600	+1100
Беременные	+1400
Кормящие	1300

* Младенцы на искусственном вскармливании должны получать смесь с содержанием 500 мг омега-3 жиров ежедневно.

* Дети на грудном вскармливании получают омега-3 из грудного молока

Дефицит омега-3 может привести к снижению когнитивных способностей, депрессии, болезням сердца, риску инсульта, артрита, рака.

Омега-3 влияет на свёртываемость крови, поэтому при увеличении дозировки лучше проконсультироваться с врачом.

Витамин А

Витамин А – необходимый элемент для синтеза новых клеток и замедления процессов старения. Он важен для роста и развития младенцев и детей. Нужен для хорошего зрения, здоровья костей, зубов, волос и ногтей. Положительно влияет на работу иммунной системы.

Форму витамина А можно встретить только в продуктах животного происхождения. В растениях он содержится в виде каротиноидов, которые организм преобразовывает в витамин А. Самый распространённый каротиноид – бета-каротин.

Для вегетарианцев окажутся полезными овощи и фрукты с высоким содержанием бета-каротина: морковь, морковный сок, мускусная дыня, тыква, сладкий картофель, шпинат, кормовая капуста, брокколи, абрикосы и курага, манго.

Для поддержания нормы, нужно, чтобы вегетарианцы ежедневно употребляли в пищу два и более продукта из вышеуказанных или принимали витамины в добавках.

При недостатке этого компонента могут появиться проблемы со зрением — от ночной слепоты до язвы роговицы и полной слепоты. При его недостатке снижается стойкость организма к инфекциям. 

Железо

Основной функцией железа является транспорт кислорода в ткани, органы и внутренние системы человека. Помимо этого, оно обладает свойствами уничтожения бактерий, участвует в метаболизме и в синтезе ДНК.

Железо содержат: бобовые, орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, тофу, сушёный инжир, изюм, темпе, цельно-зерновой хлеб, соевое молоко, белый и коричневый рис, овсянка, кормовая капуста, брокколи, шпинат, помидоры, батат.

Если вегетарианец здоров, и в своей диете придерживается разнообразия, скорее всего уровень железа у него в норме. В растительной пище довольно много железа, но в некоторых случаях оно плохо усваивается организмом. Какие нужны меры, чтобы повысить уровень железа:

• готовить пищу в чугунных сковородках
• отказаться от чая и кофе во время еды
• добавить в рацион железосодержащие препараты и источник витамина С
• увеличить потребление бобовых (арахис, фасоль, чечевица, горох)
• не употреблять кальций перед, во время и сразу после приёма пищи.

При недостатке железа возникает недостаток кислорода в тканях, появляется усталость, одышка при физических нагрузках, учащённое сердцебиение. Падает уровень гемоглобина, что приводит к анемии, портится состояние кожи и ногтей, проявляется бледность, упадок сил, потеря аппетита, нарушение регуляции температуры тела, снижение иммунитета.

Цинк

Цинк играет важную роль в становлении и укреплении иммунитета. Он способствует развитию мозга, костной ткани, репродуктивной функции, принимает участие в обмене веществ.

Этот микроэлемент содержится в растительной пище в небольших количествах, но этого достаточно для поддержания его нормы. Источниками цинка для вегетарианца являются бобовые, орехи, семена, овсянка, брокколи, кукуруза, темпе, соус мисо. Комплексные витамины для вегетарианцев тоже содержат этот компонент. 

Рекомендуемые дозы цинка

Возраст	Рекомендованная суточная норма, мг.	Верхний предел, мг.
0-6 мес	2	4
7-12 мес	3	5
1-3 лет	3	7
4-8 лет	5	12
9-13 лет	8	23
14-18 лет мужчины	11	34
14-18 лет женщины	9	34
≥ 19 лет мужчины	11	40
> 19 лет женщины	8	40
Беременные
14-18 лет	12	34
19-50 лет	11	40
Кормящие
14-18 лет	13	34
19-50 лет	12	40

Среди симптомов дефицита цинка: плохой рост и задержка полового созревания у детей, слабое заживление ран, выпадение волос, дерматит, нарушение иммунитета.