Какие витамины не получают вегетарианцы

Нехватка полезных веществ при вегетарианстве Кроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.

Омега-3 жирные кислоты

Дефицит омега-3 Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты – вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания. Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот). Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству. В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Витамин B12

Дефицит B12 Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения. К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом, металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

В чем больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

моллюски;
говяжью печень;
форель;
лосось;
говядину;
йогурты;
пикшу;
тунец;
молоко;
яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

кукурузные хлопья на завтрак;
овощной бульон;
растительное и подсолнечное масло;
текстурированный растительный белок;
дрожжевые екстракты;
соевое молоко.

Кальций

Кальций для вегетарианца Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

молоке;
сыре;
твороге;
костях лосося;
костях сардины;
йогурте;
витаминизированном соевом молоке;
свежевыжатых соках;
сое;
соевых орехах;
китайской капусте;
зеленее горчицы;
твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Дефицит витамина D Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
предотвращать проявление рахита;
предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
снижать смертность от различных форм рака;
способствовать снижению эректильной дисфункции;
нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
избавлять от депрессии;
уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
снимать воспаления;
предотвращать кариес;
регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

печени трески;
лососе;
сардинах;
скумбрии;
тунце;
яичном желтке;
витаминизированном молоке;
грибах шиитаке;
апельсиновом соке
сыре;
сметане;
солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа?

Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо?

Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка…

Источник

Содержание:

Незаменимые жирные кислоты омега-3: в каких продуктах?
Как восполнить дефицит витамина D
Где содержится витамин В12
Как восполнить недостаток кальция
Источники железа для вегетарианцев и веганов
Какие продукты богаты цинком

Вегетарианство – это не просто отказ от животной пищи, для многих это стиль жизни. Однако чтобы такой тип питания принес максимальную пользу, надо помнить, каких витаминов и микроэлементов может не хватать на вегетарианской диете, и учитывать это при ее составлении. Расскажем, как избежать ошибок в питании начинающим веганам или вегетарианцам.

Вегетарианство – тип питания, основанный на растительной пище и исключающий мясо, птицу, рыбу, морепродукты. Что касается молочных продуктов и яиц, здесь есть свои нюансы. Решение включать или не включать их в рацион зависит от типа выбранной программы питания.

При лактовегетарианстве используют растительную пищу и молочные продукты, при ововегетарианстве – продукты растительного происхождения и яйца, оволактовегетарианство сочетает оба подхода.

А вот веганство предусматривает использование продуктов исключительно растительного происхождения. Строгое веганство исключает мед, желатин, хитозан, а также другие продукты животного происхождения. Причем не только в еде, но и в косметике.

Подразумевают все виды вегетарианства и отказ от сильно переработанных продуктов, фастфуда. И очень странно наблюдать, как начинающие вегетарианцы и веганы употребляют чипсы, рафинированный сахар, подслащенные газированные напитки и при этом яростно отстаивают мнение о пользе отказа от продуктов животного происхождения.

Для построения рациона вегетарианца или вегана можно использовать все многообразие фруктов и овощей, а также всевозможные ягоды, зелень, в том числе дикоросы, семена, орехи, крупы, бобовые, соевые продукты. Особенно хочется акцентировать внимание на пользе добавления в вегетарианский рацион пророщенных зерен и микроводорослей.

Несмотря на то что вегетарианство и веганство – это намного больше, чем просто питание, последнему должно быть отведено достаточно места. Очень важно, особенно в начале пути, найти время в распорядке дня для выбора и покупки ингредиентов и приготовления здоровых блюд, так как несбалансированный, однообразный веганский рацион может привести к нехватке витамина D, витаминов группы В, железа, кальция, цинка, а также некоторых других веществ в организме.

Cоблюдение вегетарианского и веганского рациона не только преследует этические и экологические цели, но также способствует снижению веса, нормализации липидного обмена и как следствие улучшению функций сердечно-сосудистой системы.

Однако при несбалансированном и однообразном веганском питании может возникнуть дефицит некоторых питательных веществ – и негативно сказаться на состоянии здоровья. Что это за вещества и какие их источники доступны вегетарианцу?

Незаменимые жирные кислоты омега-3: в каких продуктах?

Как известно, употребление рыбы необходимо для получения не только полноценного белка, но еще и незаменимых омега-3-жирных кислот, в частности эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

Однако омега-3-жирные кислоты содержатся в семенах льна и льняном масле, конопляном, рыжиковом, масле семян чиа. Основным представителем омега-3-жирных кислот в растительных продуктах является альфа-линоленовая жирная кислота (ALA). Этот компонент питания с веганским рационом получить не составит труда. Что касается EPA и DHA, то для восполнения этих жирных кислот рекомендуется употреблять в пищу морскую капусту, а также нутрицевтики на основе микроводорослей, содержащие EPA и DHA.

Как восполнить дефицит витамина D

Как сейчас известно, он участвует во многих жизненно важных процессах в организме: обмене кальция, иммунных функциях, метаболизме и других. Нехватка витамина D может привести к неблагоприятным последствиям. Употребление продуктов, содержащих его, зачастую бывает недостаточным для удовлетворения ежедневных потребностей у тех, кто исключил из рациона мясо и рыбу, а у тех, кто полностью перешел на растительное питание, особенно.

Для того чтобы быть уверенным в отсутствии дефицита витамина D, необходим регулярный контроль биохимического состава крови на уровень этого нутриента, а при выявлении его нехватки важно проконсультироваться с врачом с целью подбора оптимальной дозировки препарата. Кстати, в настоящее время на рынке представлен витамин D и для вегетарианцев, полностью изготовленный из растительного сырья.

Где содержится витамин В12

Нехватка этого наиважнейшего витамина может быть у каждого, но наиболее подвержены ей те, кто питается исключительно растительной пищей. Недостаток нутриента в организме может негативно отразиться на белковом обмене и процессах роста. Кроме того, в результате его дефицита развивается В12-дефицитная анемия.

При ежедневном потреблении растительных продуктов, содержащих данный нутриент, таких как грибы или микроводоросли, риск дефицита все же велик. В связи с этим, как и в случае с витамином D, необходимо сделать контрольный анализ крови, а при выявлении недостаточного количества вместе с врачом подобрать необходимую дозировку витаминного препарата.

Как восполнить недостаток кальция

Продукты животного происхождения, в первую очередь молочные, богаты кальцием. Соблюдение веганского рациона потенциально может привести к дефициту этого важнейшего нутриента. Кальций необходим не только для прочности костей или зубов. Этот минерал играет важное значение в функции сердечной мышцы.

Чтобы предупредить дефицит кальция, регулярно включайте в свое питание различные семена (например, чиа), чечевицу, фасоль, соевые бобы, миндаль, кунжут, а также капусту кейл. Добавляйте семена в салаты, чаще ешьте хумус с кунжутной пастой (тхиной), готовьте кунжутное и другое растительное молоко и добавляйте его в мюсли.

Источники железа для вегетарианцев и веганов

Нехватка этого микроэлемента является причиной железодефицитной анемии, а также способствует ухудшению общего состояния организма.

В питании железо встречается в двух формах: гемовое, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое – в растительных продуктах. Так как железо из мяса усваивается легче, чем из растений, вегетарианцам и веганам необходимо большее его количество для профилактики или восполнения дефицита.

Источники железа для вегетарианца — это киноа, гречка, фасоль, горох и другие бобовые, овощи семейства Крестоцветных (брокколи, цветная капуста), тыквенные семечки, а также горький шоколад. Повысить усвоение железа поможет употребление продуктов, богатых витамином С.

Какие продукты богаты цинком

Дефицит цинка грозит снижением иммунной функции, выпадением волос, а также приводит к нарушениям половой функции у мужчин.

К богатым цинком относятся пророщенные зерна (например, зародыши пшеницы), тофу, бобовые, многие орехи и семена. Повысить усвояемость минералов поможет замачивание орехов в чистой воде в течение 8–10 часов перед употреблением в пищу.

Таким образом, хорошо сбалансированный веганский рацион поможет предупредить недостаток большинства питательных веществ. Тем не менее веганам желательно отслеживать показатели перечисленных веществ в организме, и при невозможности восполнить дефицит с помощью питания необходимо проконсультироваться с диетологом для подбора соответствующих витаминно-минеральных комплексов.

Источник