Какие витамины не хватает при вегетарианстве

Нехватка полезных веществ при вегетарианстве Кроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.

Омега-3 жирные кислоты

Дефицит омега-3 Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты – вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания. Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот). Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству. В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Витамин B12

Дефицит B12 Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения. К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом, металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

В чем больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

моллюски;
говяжью печень;
форель;
лосось;
говядину;
йогурты;
пикшу;
тунец;
молоко;
яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

кукурузные хлопья на завтрак;
овощной бульон;
растительное и подсолнечное масло;
текстурированный растительный белок;
дрожжевые екстракты;
соевое молоко.

Кальций

Кальций для вегетарианца Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

молоке;
сыре;
твороге;
костях лосося;
костях сардины;
йогурте;
витаминизированном соевом молоке;
свежевыжатых соках;
сое;
соевых орехах;
китайской капусте;
зеленее горчицы;
твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Дефицит витамина D Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
предотвращать проявление рахита;
предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
снижать смертность от различных форм рака;
способствовать снижению эректильной дисфункции;
нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
избавлять от депрессии;
уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
снимать воспаления;
предотвращать кариес;
регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

печени трески;
лососе;
сардинах;
скумбрии;
тунце;
яичном желтке;
витаминизированном молоке;
грибах шиитаке;
апельсиновом соке
сыре;
сметане;
солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа?

Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо?

Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка…

Источник

Сбалансированная вегетарианская диета, в принципе может оказать благоприятное воздействие на здоровье.

Обычно такая диета связана со снижением веса, нормализацией сахара в крови, снижением риска болезней сердечно-сосудистой системы.

Но с другой стороны — это не простая задача поддерживать сбалансированную вегетарианскую диету и обеспечивать организм всеми необходимыми макро и микро элементами.

В этой статье мы рассмотрим типичные ошибки, которые совершают люди на растительных диетах.

1. Вера в то, что вегетарианские продукты — здоровые по определению

К сожалению, если продукт обозначен как «веганский» или «вегетарианский», это ничего не говорит о том, что он однозначно более полезный, чем его обычный аналог.

Например, миндальное молоко очень популярно у веганов.

Оно имеет мало калорий и содержит некоторое количество минералов, но это не говорит о том, что оно полезнее коровьего молока.

Например, стакан коровьего молока содержит 8 г. белка, а столько же миндального молока содержит всего 1 г. Также в миндальное молоко часто добавляют сахар, и в одном стакане его может быть 16 г. (это три ложки!!)

Другие вегетарианские продукты, такие как соевые котлеты, нагетсы или заменители мяса имеют высокую степень заводской обработки и содержат большое количество химических добавок. И они вряд здоровее своих природных аналогов.

Очень часто такие продукты имеют больше калорий, меньше протеина, клетчатки и минералов, необходимых для сбалансированного рациона.

Итого: Продукты, маркированные как Веганские или Вегетарианские часто проходят интенсивную заводскую обработку, имеют добавленный сахар и нехватку микромакро элементов. Если добавляйте их в рацион — делайте это аккуратно и в небольших количествах.

2. Нехватка витамина В12

Витамин В12 играет важнейшую роль в организме. Он участвует в создании красных кровяных тел и ДНК.

В сожалению, все основные источники этого витамина имеют животное происхождение — мясо, курица, рыба, яйца и молоко.

Поэтому все растительные диеты подвергают своих последователей риску недополучения витамина В12.

Нехватка витамина В12 приводит к повышенной утомляемости, проблемам с памятью и онемению в разных частях тела.

У вегетарианцев очень популярен прием фолиевой кислоты, это тоже витамин группы В, но его прием лишь устраняет симптомы недостатка В12, но не решает проблему — недостаточную способность организма вырабатывать эритроциты. Это может привести к серьезным последствиям, когда человек не может реагировать на проблему, т.к. не знает о ее существовании.

Но к счастью есть способы компенсировать недостаток В12 разными добавками.

Так же этот витамин встречается в некоторых водорослях.

Вегетарианцы должны постоянно следить за потреблением В12 и отслеживать его содержание в организме, если хотят гарантировать себе здоровье.

Итого: Вегетарианцы и веганы имеют повышенный риск недополучения В12 и вынужденны принимать добавки.

3. Замена мяса сыром

Самый простой способ сделать любое блюдо вегетарианским — заменить мясо на сыр. И в принципе, с точки зрения вкусовых качеств, такая замена неплохо работает, особенно если речь идет о салатах, бутербродах, пасте и т.п.

Но несмотря на то, что сыр богат белком, витаминами и минералами он не может полноценно заменить мясо полностью по всем микро и макро элементам.

Например в 100 г. мяса железа больше в 4 раза, а цинка в 2 раза, чем в таком же объеме сыра чеддер.

К тому же в сыре меньше белка и больше калорий. Например если сравнивать с курицей, то в сыре только 80% белка, но в 2,5 раза больше калорий.

Вместо простой замены мяса на сыр, нужно разнообразить рацион и добавлять большое количество растительных компонентов для обеспечения баланса в потреблении макро и микро элементов на вегетарианской диете.

Нут, киноа, горох, чечевица, фасоль и орехи неплохо с этим справляются.

Итого: Вместо простой замены мяса на сыр, необходимо следить за включением в вегетарианский рацион многих растительных компонентов для обеспечения организма необходимыми макро и микро элементами.

4. Недобор калорий

Многие продукты запрещены на вег. диете. В целом по статистике вегетарианцы потребляют меньше калорий, чем те, кто есть и растительную и животную пищу. Исследования показывают, что в среднем потребление у веганов занижено на 600 калорий, у вегетарианцев на 260

Наш организм требует для нормального функционирование поступление достаточного количества калорий и их недобор грозит недополучением важных элементов, усталостью и замедлением обмена веществ.

Итого: Веганы и вегетарианцы склонны к недобору калорий. Важно обеспечивать свой организм достаточным количеством питательных веществ.

5. Недобор воды

Потребление достаточного количества воды необходимо всем, особенно тем, что ест много пищи, богатой пищевыми волокнами, например вегетарианцам.

По статистике обычно люди на вег. диете потребляют как минимум в полтора раза больше клетчатки, чем мясоеды.

В этом случае потребление достаточного количества воды особенно важно для того, чтобы пищевые волокна могли без проблем пройти по всему кишечнику и не создали проблем типа повышенного газообразования и запора.

Для того, чтобы обеспечить свой организм водой — пейте всегда, как только испытываете жажду и распределяйте потребление воды в течение дня.

Итого: Веганы и вегетарианцы обычно едят много клетчатки. Вода может помочь предотвратить проблемы с пищеварением, такие как газ, вздутие живота и запоры.

6. Нехватка железа

Мясо является хорошим источником многих важных витаминов и минералов, в том числе железа. Причем такого, которое легко усваивается организмом (т.н. гемовая форма).

Не-гемовая форма железа не может ыть легко усвоена, но именно она содержится в растительной пище, напр. яблоки, бобы и т.д.

По этому вегетарианцы имеют повышенный риск недополучить достаточное количество железа, это приводит к проблемам с выработкой тех же эритроцитов и вызывает усталость, сонливость и головокружение.

Поэтому на вег.диете очень важно обеспечить себя достаточным количеством пищи с железом и при этом следить за потреблением витамина С, который помогает усвоить не-гемовую форму железа.

Итого: Растительные продукты содержат не-гемовое железо, которое организм не может усвоить. Вегетарианцы должны включать в рацион продукты, богатые железом, и сочетать их с витамином С.

7. Нехватка цельных свежих продуктов

Если вы на вег.диете, не значит что все продукты автоматически стали более здоровы. Есть масса вег.продуктов, которые не содержат мяса, но прошли при этом заводскую обработку.

Желательно уменьшить потребление таких продуктов и увеличить потребление натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

Это поможет вам получить ценные витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые для предотвращения дефицита питательных веществ.

Итого: Вегетарианские диеты должны быть богаты целыми продуктами, такими как фрукты, овощи и цельные зерна. Они помогут вам максимально увеличить потребление питательных веществ и способствовать сбалансированной диете.

8. Недостаточное потребление кальция

Кальций — важный минерал, необходимый телу для того, чтобы сохранить кости и зубы здоровыми и помогать мышцам эффективно работать и поддерживать нервную систему.

Дефицит кальция может привести к остеопорозу, при котором ослабевают кости и увеличивается риск переломов.

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. Все, кто не ест их, должны продумать чем компенсировать нехватку кальция и постоянно за этим следить.

Растительные продукты, богатые кальцием — капуста, зелень, брокколи, миндаль, инжир и апельсины.

Итого: Все кто не пьет молоко и не есть молочные продукты должны особо следить за потреблением продуктов с высоким содержанием кальция.

9. Недооценка важности планирования рациона

Из всего вышесказанного следует, что где бы вы ни ели, вег.диета требует особого планирования, которое позволит компенсировать все сложности и недостатки диеты и обеспечить организм всем необходимым.

Особенно вне дома необходимо следить за этим вне дома, при поездках. Многие рестораны не имеют достаточное количество вег. блюд в своем меню.

Итого: Заблаговременное планирование питания может обеспечить вам разнообразную и сбалансированную диету.

10. Недобор белка

Белок критически важен для нашего организма. Он участвует в создании тканей, ферментов и гормонов. Его портебление дает чувство насыщения, набор мышечной массы и уменьшает голод.

Минимальные требования — 0,8 г. на 1 кг веса.

Если есть мясо, то с этим нет никаких проблем. Но как только вы переходите на вег.диету, вы должны особенно следить за наполнением своего рациона пищей, богатой белком.

Бобы, чечевица, орехи, ореховые масла, тофу помогут с белком на вег. диете. Старайтесь добавлять один-два этих компонента в каждое блюдо.

Итого: Вегетарианцы должны помнить о потреблении белка и включать один или два продукта с его высоким содержанием в каждый прием пищи.

11. Не потребление достаточного количества продуктов с Омега-3

Жирные кислоты Омега-3 критически необходимы для организма.

Они нормализуют липидный профиль крови, снижают воспаление и защищают от нейродегенеративных заболеваний.

Жирная рыба и рыбий жир являются наиболее распространенными источниками омега-3 жирных кислот.

Они содержат докозагексаеновую кислоту (DHA) и эйкозапентаеновую кислоту (EPA), две формы омега-3 жирных кислот, которые являются наиболее полезными.

С другой стороны, растительные продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип жирной кислоты омега-3, которую наше тело должно преобразовать в DHA и EPA для использования.

К сожалению мы можем только 5% ALA конвертировать в EPA и менее 0.5% в DHA.

Чтобы удовлетворить наши потребности в Омега-3, нужно есть больше продуктов с ALA и вводить добавки с DHA и EPA.

Наибольшее количество жирных кислот Омега-3 в ALA имеют семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, льняное семя, брюссельская капуста.

Итого: Растительные продукты содержат ALA, тип жирной кислоты Омега-3, которую наше тело может использовать только в небольших количествах. Вегетарианцы должны потреблять большое количество продуктов, богатых ALA, или использовать добавки с DHA и EPA.

12. Потребление слишком большого количества рафинированных углеводов

Многие вегетарианцы склонны к замене мяса рафинированными углеводами.

К сожалению, макароны, хлеб, бублики, пирожные и крекеры часто оказываются основными ингредиентами в плохо спланированной вегетарианской диете.

Во время обработки зерна удаляют оболочку, богатую клетчаткой и остается пустая сердцевина, не содержащая ничего полезного.

Высокое потребление рафинированного сахара статистически связано с развитием диабета и ожирением.

Чтобы сбалансировать свою диету исключите рафинированные углеводы, напр. белый хлеб, макароны и белый рис на цельнозерновой хлеб, бурый рис и гречку.

Итого: Вместо того, чтобы заменить мясо большим количеством рафинированных углеводов, вегетарианцы должны потреблять цельные продукты.

Заключение

Сбалансированная вег.диета возможна. Но она требует больших знаний и много внимания ко всем деталям и при ошибках в планировании рациона может нанести вред здоровью.

Для сохранения здоровья необходимо разнообразить свой рацион и включать в него все необходимые продукты с минимальной обработкой.

Источник