Какие витамины и минералы для мышц

Мышцы обеспечивают человеку возможность полноценно жить, двигаться, менять мимику, говорить и даже дышать. Без мышечных волокон невозможно двигать телом, выражать свои мысли и чувства. От них зависит нормальное протекание физиологических процессов, подвижность, качество жизни в целом. Управляет этим органом нервная система, отправляющая в головной и спинной мозг импульсы и регулирующая превращение химических реакций в механические движения.

Очень важно позаботиться о здоровье мышечной системы: укреплять мышцы, следить за восстановлением, тренировать их и повышать эластичность. Однако для этого недостаточно регулярно ходить на тренировки и вести активный образ жизни – многое зависит также от качества питания и обеспечения организма необходимыми полезными веществами. Так какие же витамины для мышц имеют первостепенное значение?

Витамин А

Кроме того, что ретинол необходим для здоровых глаз и кожи, он выполняет важную роль в образовании белка. В свою очередь, белок необходим для роста и укрепления мышечных волокон. Также ретинол принимает участие в синтезе гликогена – особой формы энергии, обеспечивающей человека силами во время интенсивных физических нагрузок.

Натуральные источники витамина А:

• оранжевые овощи и фрукты;
• кисломолочные продукты;
• печень (рыбья, говяжья);
• морепродукты;
• рыбий жир.

Витамин А является жирорастворимым, потому для лучшего усвоения его стоит принимать с растительными или животными маслами.

Витамины группы В

Группа данных элементов отвечает в первую очередь за обмен веществ, хорошее самочувствие и правильную работу нервной системы.

Витамин В1

Тиамин важен для роста и обмена веществ белков. Чем больше синтезируется белка, тем лучше будут укрепляться и расти мышечные волокна. Витамин необходим для поддержания нормального уровня гемоглобина – белка, содержащегося в крови и отвечающего за поступление кислорода к мышцам во время работы.

Натуральные источники витамина В1:

• зеленые листовые овощи;
• отруби;
• крупы;
• пивные дрожжи;
• субпродукты (в первую очередь печень);
• мясо;
• цельные зерна и продукты из него.

Витамин В2

Рибофлавин участвует в обмене углеводов, окислении жиров и образовании энергии.  Элемент облегчит процесс построения мышц большого объема, однако для этого ему необходимо взаимодействовать с большим количеством белка.

Существует даже специальная рибофлавиновая диета (диета, включающая много белков и витамина В2), которая ускоряет набор мышечной массы.

Рибофлавином богаты продукты:

• говяжья и свиная печень;
• орехи;
• бобовые культуры (в первую очередь соя);
• яйца;
• продукты моря;
• молочная продукция.

Витамин В3

Ниацин обеспечивает протекание более полусотни различных процессов обмена веществ, необходимых для производства и потребления энергии. Никотиновая кислота также может расширять сосуды. Однако важно не переусердствовать с потреблением данного элемента, так как большие его дозы приводят к ухудшенному липидному обмену и усложняют расщепление жиров.

Много ниацина содержится в следующих продуктах:

• мясо индейки;
• молоко и продукты из него;
• мясо птицы, рыбы;
• орехи;
• яйцо.

Витамин В6

Пиридоксин необходим для усвоения белка. Чем больше человек употребляет богатых белками продуктов, тем большие дозы витамина В6 ему необходимы, чтобы осуществить обмен белков и утилизировать поступающие углеводы.

Источники натурального белка:

• мясо (в особенности куриная грудка);
• субпродукты;
• молочные продукты;
• рыба;
• бобовые культуры;
• пивные дрожжи;
• морепродукты;
• бананы;
• авокадо;
• орехи.

Витамин В7

Биотин важен для метаболизма аминокислот, образования энергетического запаса при помощи разных источников. Элемент необходим при длительных физических тренировках для обогащения мышц энергией и увеличения их выносливости и производительности.

Пищевые источники биотина:

• субпродукты (печень, почки);
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые культуры (особенно соя);
• крупы (в первую очередь – ячмень).

Витамин В12

Отвечает за передачу сигналов от мышц к нервам, нормализует процессы углеводного метаболизма, тем самым обеспечивая организм энергией. Без него невозможно стимулировать мышцы, сокращать их, координировать движения и набирать мышечную массу.

Биотин поступает в организм только через продукты животного происхождения:

• мясные продукты (в первую очередь – из говядины и свинины);
• мясо птицы;
• рыба.

Витамин С

Введение в рацион продуктов с аскорбиновой кислотой обязательно необходимо как для роста мышц, так и для восстановления их после тренировок.

Также элемент обеспечивает молодость организма, так как является антиоксидантом. Вместе с некоторыми другими элементами он отвечает за образование коллагена – вещества, являющегося строительным элементом для соединительной ткани, скрепляющей кости и мышцы.

Нехватка витамина С может привести к слабости соединительной ткани, что влечет за собой возможность получения травм при тренировках и даже в обычной жизни.

Кроме этого витамин С улучшает усвоение железа, способствуя тем самым повышению гемоглобина, белка, обеспечивающего кислородом все органы и системы. Если железа в организме недостаточно, количество кислорода в гемоглобине становится значительно меньше, что негативно сказывается на производительности мышц – они быстрее устают, дольше восстанавливаются.

Аскорбиновая кислота принимает участие в синтезе гормонов, в том числе тестостерона – одного из главных при наборе мышечной массы тела.

Главные источники витамина С:

• болгарский сладкий перец желтого и оранжевого цветов;
• ягоды (шиповник, облепиха, клюква, черная смородина, рябина);
• цитрусовые фрукты и свежевыжатые соки из них.

Витамин D

Осуществляет поглощение кальция и фосфора именно витамин д. В комплексе эти элементы нужны для полноценного сокращения мышц. Для быстрых и эффективных мышечных сокращений также нужен и фосфор. Однако для эластичности мышц необходимо принимать кальций одновременно с магнием в соотношении 1 к 2 – тогда в мышцах не будет собираться излишек кальция. Особенно это важно для сердечной мышцы, ее здоровья и правильной работы.

Натуральные источники витамина Д:

• прогулки на солнце;
• рыбий жир;
• печень трески и других морских рыб;
• морская рыба;
• натуральное сливочное масло;
• молочные продукты (не обезжиренные).

Витамин Е

Элемент обладает мощным антивозрастным эффектом – он защищает клеточные оболочки от разрушения, продлевая молодость всего организма в целом. Также он необходим для роста и восстановления волокон мышц.

Лучшие источники токоферола:

• семечки без термообработки;
• свежие орехи;
• любое натуральное растительное масло без очисток, рафинирования и термообработок.

Другие полезные элементы для мышц

• Полиненасыщенные жирные кислоты. В первую очередь это омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они значительно улучшают эластичность мышечных волокон.
• Вода. Она поддерживает тонус во всем организме, ускоряет протекание всех биохимических реакций. Обильный питьевой режим – отличное средство от судорог. Если организму не хватает жидкости, мышцы могут работать неправильно – они быстрее устают, изнашиваются раньше времени, у них теряется гибкость, что ведет к судорогам. Также недостаток жидкости вызывает дефицит кислорода.
• При сильных физических нагрузках мышцы могут быть повреждены. Поэтому для восстановления их работоспособности желательно есть «укрепляющие» продукты с высоким содержанием белка: творог, мясо курицы, индейки, яйца.
• Сера отвечает за создание коллагена, который влияет на эластичность мышц и связок. Получить естественным путем ее можно из бобовых культур, чеснока, чечевицы, яиц, красного перца, кунжута, нута, пророщенной пшеницы, брюссельской капусты и т.д
• Для того, чтобы в мышцах не начались воспалительные процессы, необходимо употреблять натуральные продукты с эффектом антибиотиков. Таковыми являются имбирь и куркума, зеленый и ромашковый чай. Эти продукты позволят ускорить восстановление и сохранить эластичность мышц.
• Магний. Он принимает участие в образовании белков, нормализации работы всех мышц организма, а также здоровья нервной системы. Велико ее значение для сердечной мышцы – дефицит магния может вызвать множество патологий сердца и сосудов. Длительный недостаток элемента ведет к повышению давления, атеросклерозу, накапливанию кальция в мышцах и сосудах, инфарктам и инсультам. Элемент может помочь при болях в мышцах, так как эффективно борется с мышечными спазмами. Прием магния может избавить также от судорог.

Каких элементов не хватает мышцам?

По некоторым симптомам можно легко распознать, какие именно элементы необходимы мышцам.

• Появились судороги. Это может говорить о недостатке организму витаминов А, В, Д, Е. Часто судороги появляются чаще весной, когда человек испытывает авитаминоз. Для уменьшения частоты проявления судорог стоит употреблять также продукты с магнием, кальцием, витамином Д, Е и В6.
• Слабость в мышцах, быстрое наступление усталости. Наблюдается при употреблении большого количества рафинированной пищи – еды с низким содержанием питательных веществ. Исправить ситуацию поможет диета с высоким содержанием калия и марганца.
  Часто слабость в мышцах является причиной острого недостатка витамина Е. Если человек в течение длительного времени испытывает недостаток витамина Е, его мышечные клетки попросту погибают.
• Спазмы в мышцах. Облегчить состояние можно при частом употреблении продуктов с магнием, кальцием, витаминами В6 и Д. Они расслабляют мышцы.
• Воспалительные процессы и отечность соединительной мышечной ткани. Такие неприятности встречаются гораздо реже при употреблении большого количества продуктов с витаминами С, В5 и кальцием.

Желательно получать данные полезные элементы естественным путем. Однако при нехватке элементов специалист может прописать курс приема поливитаминных препаратов. На сегодняшний день в аптеке продается множество высокоэффективных средств, содержащих весь спектр необходимых витаминов и элементов.

Витамины и минералы для роста мышц — вот что мы обязаны с вами сейчас рассмотреть так как это важно, но многие оставляют данный вопрос без внимания, употребляя только лишь протеин и креатин и думая, что их достаточно.

Вы знаете, как накачать мышцы. Это требует тренировок. Для этого также требуется плотное питание. Но, знаете ли вы, что часть этой диеты включает некоторые витамины и минералы? Какие? Читай далее.

Один из самых больших мифов о росте мышц, что это легко. Это не так. Любой бодибилдер скажет вам, что набирать мышечную массу несколько сложнее, чем подъем тяжестей и поглощать белок или протеиновые добавки. Есть крошечные питательные вещества (витамины и минералы), работающих за кулисами, которые делают взрывной рост мышц возможным.

Вот где спортивное питание часто в тему. Слова спортивное питание или добавки, как правило, вызывают смешанные чувства. Важно отметить, что добавки относятся только лишь к протеиновым коктейлям и жиросжигателям. Любые дополнительные питательные вещества, которые вы используете, чтобы заполнить пробелы в питании считаются добавками.

Итак, как нарастить мышцы более эффективно, не потребляя лишних калорий и тратя свое время, и не вкалывая сверхурочные часы в спортзале?

Ответ может вас удивить.

Почему?

Для многих, это считается чем то из другой оперы.

Так о чем речь?

Попробуй включить в том числе и некоторые высококачественные витамины и минералы в ваш набор добавок.

Но как витамины и минералы работают, чтобы обеспечить взрывной рост мышц?

Это на самом деле довольно легко. Если вы посмотрите на то, как работают макроэлементы в организме, то обнаружите, что углеводы обеспечивают организм основным источником энергии, а белки и жиры это то, что из чего состоят ткани в организме. Если вы можете повысить потребление витаминов и минералов, то это облегчит использование жиров и белков по назначению,- наращивание тканей в вашем теле (таких как мышцы), что обеспечит заметный рост мышц.

Прежде чем вы заставите кухонные полки бутылочками и пачками каждого вида витаминов, давайте сделаем быстрый обзор топ—10 витаминов и минералов, необходимых для роста мышц.

#1 Тиамин — витамин B1

Тиамин известный также как витамин В1. Как водорастворимый витамин, он необходим для роста мышц.

Почему?

Он помогает организму преобразовывать углеводы, жиры и белки в энергию для использования их телом. Поскольку все витамины группы B водорастворимые, организм не хранит их. Таким образом, легко образуется его дефицит в организме. Дефицит тиамина может привести к потере мышечной массы, поэтому важно убедиться, что вы получаете суточную дозу витаминов, чтобы удовлетворять спрос в достаточном количестве.

Он также помогает усвоению других витаминов, таких как витамин В12. Само собой разумеется, B12 играет важную роль в производстве тестостерона. Повышенный уровень тестостерона может привести к более быстрому росту мышц.

Организм не может синтезировать витамины B, поэтому их потребление — это единственный способ убедиться, что вы получаете адекватную суточную дозу. Субпродукты содержат один из самых высоких уровней тиамина. В итоге, ваша задача попробовать систематически употреблять в пищу печень, «сладкое мясо» или отважиться и попробовать иногда кушать говяжий язык.

#2 Витамин D

Это правда, этот солнечный витамин является одним из самых недооцененных витаминов для здоровья мышц. Витамин D уже давно известен, как необходимый для поддержания здоровья костей, но исследования так же показали связь между состоянием мышечной массы и потреблением витамина D.

Люди с низким уровнем витамина D, как правило, имеют больше жировой мышечной ткани, чем те, у которых надлежащий уровень.

Витамин D также может помочь вам в тренажерном зале.

Почему?

Он отвечает за надлежащее функционирование нервов, которые контролируют мышцы. Без достаточного количества витамина D, воспаления в организме может препятствовать связи между нервами и мышцами. И, когда это произойдет, ваши тренировки могут стать неэффективными.

Взрослому человеку необходимо 600 международных единиц витамина D в день, чтобы поддерживать его уровень в организме на нужном уровне. Всего 15 минут на солнце (без солнцезащитного крема) могут обеспечить ваш организм достаточным уровнем витамина D на весь день. Конечно, Вы не хотите рисковать, выходить без солнцезащитного крема.

Опять же, вы возможно также живете в месте, где солнечное время на вес золота. Вот где хорошие добавки витамина D могут помочь обеспечить нужное количество этого витамина в вашем рационе. С другой стороны, если вы хотите проявить конструктивный подход к диете основанной на натуральных и органических пищевых продуктах с высоким содержанием витамина D — то заведите привычку систематически кушать тунец, лосось и яичные желтки.

#3 Витамин A

Витамин А имеет решающее значение для роста мышц. Для того чтобы накачать сильные мышцы, нужно обеспечить вашему телу возможность более эффективно восстановить порванные мышцы. Среди его многочисленных преимуществ, витамин А отвечает за рост и восстановление мышечной ткани.

В отличие от витамин B, витамин А — это жирорастворимый витамин. Он внедрен в жировые шарики и сохраняются в организме в течение длительного периода времени. Поскольку он не легко исчерпывается в организме, вы можете превысить необходимую дозу витамина А.

Лучше найти пищевые источники витамина А вместо использования таблеток.

Почему?

Верите или нет, большие дозы витамина А могут оказаться токсичными. Основной источник витамина А печень животных. Если печень не соответствует вашим кулинарным вкусам, вы можете попробовать сыр, сладкий картофель и шпинат. Это все хорошие источники этого витамина для набора мышечной массы.

#4 Витамин C

Витамин С, пожалуй, один из самых известных в мире витаминов. Но, готовьтесь — это не просто средство от простуды, чем он прежде всего известен.

Витамин C — это намного больше!

Это важно для общего здоровья, в том числе иммунной системы и развития тканей. Витамин C — это очередной водорастворимый витамин, который, когда потребляется в избытке, выводится из организма и, следовательно, должен часто пополняться.

Белок известен как звезда шоу синтез мышечной ткани, но витамин С играет настолько же важную роль.

Как так то?!

Он помогает усилить работу белка, который помогает в росте мышц и восстановления. Витамин C известен как целебный витамин. Он может помочь вам оправиться от тренировки, восстанавливая порванные мышцы быстрее.

Цитрусовые и витамин С идут рука об руку. Вот еще один известный аспект этого удивительного витамина. Но есть и другие продукты, которые содержат высокий уровень этого витамина, включая болгарский перец, брокколи, цветная капуста и обычная капуста.

#5 Кальций

Кальций известен как костный минерал, но он также играет жизненно важную роль в том, как функционируют мышцы. Во время силовой тренировки мышцы сокращаются и расслабляются.

Это создает крошечные разрывы, которые сами себя восстанавливают и заживляются и тем самым увеличивают мышцы. Кальций помогает мышцам эффективно сокращаться.
Слишком мало кальция и мышцы не в состоянии сокращаться. Что говорит о том, что слишком много кальция может сделать ваши мышцы одеревенелыми.

Молоко уже давно преподносится как король кальция. Конечно, это не совсем полезно для тех, кто вегетарианец или страдает от непереносимости лактозы. Хорошая новость в том, что есть много других немолочных продуктов, которые содержат эквивалент или, в некоторых случаях, больше кальция, чем молоко.

Это какие же?

Попробуйте для этого капусту, сардины, миндаль или китайскую капусту бок—чой.

#6 Биотин — витамин Н

Биотин также называют витамином Н. Он знаменит тем, что — это витамин для волос, кожа и ногтей. Хоть ему и было дано название витамин Н, он формально относится к одному из витаминов B и, таким образом, он действует аналогично.

Биотин играет важную роль в сбросе жира.

Как?

Это происходит посредством помощи организму расщеплять белок и жир. Так эти макроэлементы превращаются в процессе обмена веществ в энергию и, таким образом, помогают сохранять тело стройным и поджарым. Увеличение энергии означает более мощные тренировки. Это, в свою очередь, может только помочь мышцам расти.

Биотин содержится во многих продуктах, но не в больших количествах. Продукты, которые естественно содержат биотин арахис, грибы, яичные желтки, рис и картофель.

#7 магнезий

Магний — это удивительный, повышающий энергию минерал. Хорошо известно, что стресс и недостаток сна вредны для набора мышечной массы. Магний помогает уму и телу отдохнуть.
Что помогает восстановлению мышц. Он также помогает организму усваивать макронутриенты, чтобы обеспечить его энергией.

У Магния есть взаимосвязь с кальцием. Они оба нужны друг другу, чтобы преуспеть. Где кальций помогает мышцам сокращаться, магний помогает им расслабиться. Магний часто упускается из виду в качестве добавки к диете, но это необходимый минерал, так как он помогает с всасыванием и усвоением кальция организмом.

Добавки Магния доступны как в таблетках, так и в форме порошка. Как и все витамины и минералы, есть варианты питания, которые могут помочь вам достичь ваших целевых уровней магния. Попробуйте блюда из шпината, скумбрии, авокадо и коричневого риса. Это сочетание продуктов обладает здоровым соотношением углеводов, белков и жиров. Оно также имеет высокое содержание магния.

#8 Железо

Если вы получаете хорошее количество сна в ночное время и тем не менее находите себя уставшим и вялым, вы можете проверить ваш уровень железа.

Читай: Оптимальный уровень железа в организме человека

Почему?

Нехватка железа может иметь серьезные побочные эффекты, которые могут быть вредны для вашего здоровья и режима тренировок. Железо необходимо для производства красных кровяных клеток и помогает переносить кислород по телу. Без железа, вы можете почувствовать головокружение и что ваше дыхание сбивается во время тренировок.

С железом, важно отметить, что если ваш уровень слишком низкий, одного обычного питания может быть недостаточно, чтобы исправить проблему. Вполне вероятно, что вам нужно принимать добавки железа, чтобы повысить количество эритроцитов. Что говорит о том, использование диеты, богатой железом, может помочь только сохранить уровень железа на должном уровне. Животный белок с высоким содержанием железа наряду с темными зеленолистными овощами.

Другая важная вещь, которую нужно иметь в виду, если вы решили взять добавки железа то, что они, как правило, вызывают запор. В результате, вы должны следить за тем, чтобы потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки во время приема дополнительного железа.

#9 Витамин B12

В то время как витамины группы В все технически принадлежат друг другу, каждый отдельный витамин группы функционально несколько отличается от других. Витамин B12 горячая тема о витаминах с подъемом популярности диет на растительной основе. Проблема в том, что многие веганы не получают соответствующего уровня витамина В12 в их рационе.

Почему?

Причина в том, что Витамин B12 может быть получен в больших количествах только из продуктов животного происхождения. Пищевые дрожжи, растительный источник витамина В12, но этого вряд ли достаточно, чтобы организму самому по себе удовлетворять спросом на В12.

Если Вы не веган, то маловероятно, что вам не не хватает витамина В12. Аминокислоты, присутствующие в В12 помогает строить и восстанавливать мышечную ткань. Продукты с высоким уровнем витамина В12 включают в себя яйца, красное мясо, птицу и рыбу.
Есть также растительные продукты, которые обогащены витамином В12,такие как хлеб и крупы, но они не естественны, как те, которые содержатся в мясе.

#10 Цинк

Цинк — это важный минерал в мужском здоровье. Она помогает повысить уровень тестостерона.

Читай: Как повысить уровень тестостерона естественным путем.

Конечно, этот уровень начинает снижаться с возрастом. Тестостерон — это гормон, который отвечает за мышечную массу. Если ваша цель нарастить большие мышцы, то цинк — это ваш друг. Он играет роль в сексуальном здоровье, а также, помогает производству сперматозоидов и либидо. Неудивительно, что такие продукты, как устрицы с высоким содержанием цинка являются природными афродизиаками.

Устрицы, говядина, шпинат и орехи кешью — хорошие источники цинка. Как и с некотор?