Какие витамины и микроэлементы и для чего нужны
О пользе витаминов и микроэлементов наслышаны многие. Однако не все представляют себе, в чем именно заключается их польза. В организме человека каждую секунду происходят тысячи сложных биохимических процессов, и в них принимают участие множество химических веществ, о роли которых полезно иметь представление.
Витамины и их роль
Витамины – собирательное название для группы органических веществ различного химического состава, объединенных тем, что все они абсолютно необходимы для нормального функционирования живых организмов, в том числе и человеческого. На сегодняшний день науке известно 27 таких веществ. Правда, не все они достаточно хорошо изучены: роль некоторых витаминов в организме доподлинно не ясна (например, витамин Т), а некоторые часть ученых вообще не считает жизненно необходимыми и относит не к витаминам, а к витаминоподобным веществам (В4, В15).
Среди хорошо изученных витаминов, важность которых не вызывает сомнений, стоит назвать следующие.
1. Витамин А (ретинол). Этот витамин способствует выработке зрительного пигмента, что помогает сохранять остроту зрения при любом освещении. Также он участвует в процессе регенерации клеток и обновления тканей, поддерживает нормальную работу иммунной системы, способствует нормальному формированию костей и зубов.
2. Витамин В1 (тиамин) играет важную роль в синтезе нейромедиаторов, помогающих проводить импульсы по нервным волокнам, а также поддерживает нормальную работу сердца и органов пищеварения.
3. Витамин В2 (рибофлавин) регулирует обменные процессы и участвует в регенерации тканей.
4. Витамин В6 (пиридоксин) незаменим для процесса кроветворения. Также он участвует в обменных процессах и синтезе антител.
5. Витамин В12 (цианокобаламин) необходим для регуляции обменных процессов; также он принимает участие в кроветворении и играет важную роль при усвоении кислорода при дыхании.
6. Витамин С (аскорбиновая кислота) поддерживает нормальную работу иммунной системы, а также влияет на состояние костей, кровеносных сосудов и соединительной ткани.
7. Витамин D способствует нормальному усвоению кальция и фосфора, которые формируют костную ткань.
8. Витамин Е (альфа-токоферол) поддерживает нормальную работу иммунной системы, кроме того является мощным антиоксидантом и играет важную роль в работе репродуктивной системы.
9. Витамин К играет важную роль в поддержании нормального уровня свертываемости крови и обеспечивает правильную работу почек. Также этот витамин повышает усвояемость витамина D.
Интересно, что многие витамины (например, D или К) в действительности не одно вещество, а несколько с похожими биохимическими свойствами.
Витамины необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности. Следить за уровнем этих веществ в организме очень важно. Однако это не единственные вещества, которые нужны организму человека.
Читайте также: Польза томатов для организма человека
Макро- и микроэлементы
Помимо сложных химических веществ, таких, как витамины и витаминоподобные вещества, для нормального функционирования организма человека необходимы и простые химические элементы. Из почти трех сотен элементов периодической таблицы в организме человека найден 81. Они делятся на три группы:
· макроэлементы – элементы, содержание которых в организме составляет более 0,01 %;
· микроэлементы – содержание которых составляет от 10−5 % до 0,01 %;
· ультрамикроэлементы – содержание менее 10−6 %.
Часто микроэлементы и ультрамикроэлементы для удобства объединяют в одну группу.
Для простоты микро- и макроэлементы часто обозначаются общим словом «минералы», хотя оно и не совсем верно – минералами в химии называются только особые вещества с кристаллическим строением.
Помимо процентного содержания, еще одно важное отличие макроэлементов от микроэлементов – отклонения в уровне первых совместимы с нормальной жизнедеятельностью, в то время как колебания в уровне вторых приводят к серьезным заболеваниям (либо являются их следствиями). Элементы, необходимые для работы организма, должны содержаться в тканях в строго определенном количестве, и их избыток точно так же вреден, как и недостаток.
Среди макроэлементов выделяют:
· кальций – основной составляющий элемент костной ткани. Вместе с этим он участвует в процессе роста и регенерации всех тканей организма;
· калий помогает поддерживать осмотическое давление в кровеносной системе и нормализует работу сердечной мышцы;
· магний нормализует возбудимость нервной системы, входит в состав костной ткани, стимулирует перистальтику кишечника;
· натрий поддерживает нормальное осмотическое давление и участвует в регуляции кислотно-щелочного баланса;
· фосфор является важным «строительным элементом» всех тканей организма, а также регулирует обменные процессы;
· хлор поддерживает нормальное осмотическое давление, а также входит в состав соляной кислоты – основного «действующего вещества» желудочного сока.
Среди необходимых микроэлементов выделяют:
· железо – крайне важный элемент, входящий в состав гемоглобина – белка крови, способного связывать и переносить кислород. Этот элемент крайне важен для процесса дыхания. При его недостатке развивается железодефицитная анемия;
· марганец – участвует в процессе роста и образования костной ткани, регулирует липидный и углеводный обмен, играет важную роль в синтезе гормонов;
· цинк принимает активное участие в делении клеток, в частности, в процессе репликации ДНК и РНК. Также он играет важную роль в кроветворении и образовании антител;
· селен способствует укреплению иммунитета, обладает выраженными антиоксидантными свойствами, участвует в синтезе белковых молекул и нуклеиновых кислот;
· медь участвует в процессе роста тканей, кроветворении и образовании антител. Также соединения меди принимают участие в превращении железа в гемоглобин. Также медь участвует в выработке коллагена – вещества, придающего большинству тканей эластичность и упругость;
· кобальт принимает участие во многих процессах в организме человека – он участвует в процессе кроветворения, синтезе мышечных белков, улучшает усвояемость азота, а также является важным структурным элементом витаминов группы В.
Витамины, микро- и макроэлементы, необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества, регулируют множество процессов в человеческом организме. Каждый из них важен и незаменим – поэтому следить за их уровнем необходимо очень тщательно. Поддержание определенного уровня этих элементов – жизненная потребность организма.
Источник
Витамины, как известно, с химической точки зрения, относятся к низкомолекулярным органическим соединениям.
Они определены в общую группу по признаку их необходимости, в качестве составного элемента пищи.
Говоря о роли витаминов и микроэлементов для человека, важно отметить, что основная часть веществ не производится организмом, а поступает вместе с пищей.
В организме человека присутствует около 80 химических элементов, встречающихся в природе.
Какие витамины синтезируются организмом
Лишь некоторые из них являются исключением, которые вырабатывает организм.
- Так витамины К и В3 синтезируютcя в организмe человекa микрофлорoй толстогo кишечникa.
- Ниацин или никотиновaя кислотa, образуeтся из аминокислoты триптофанa, которая поступает с пищей. Причем, из 60 мг триптофана синтезируется только 1 мг ниацина, да вдобавок к этому, необходимо участие в этом процессе витаминов В2 и В6.
- Витамин А, тоже синтезируется организмом из поступающих с пищей предшественников: каротинов и ксантофиллов.
- Из группы синтезируемых организмом витаминов выделяется витамин D, он образуется в коже человека и только при непосредственном участии солнышка.
Синтез витаминов в организме сокращается от разных причин:
- из-за нарушения обмена веществ в организме,
- сбоев в работе желудочно-кишечного тракта.
Получить витамины в необходимом составе с продуктами питания, тоже не всегда получается, поскольку в последнее время сильно снизилось их качество. Поэтому съедаемая нами пища не успевает покрывать потребности организма в витаминах.
Недостаток витаминов всегда отражается на здоровье человека. Так витамин В1 отвечает за работу нервной и иммунной системы, которые при его недостатке могут давать сбои. А вот цинк контролирует вкус и обоняние, если вы не чувствуете вкуса продуктов, можно делать какие-то выводы.
Ниже в таблице вы можете увидеть, влияние витаминов и микроэлементов на здоровье, по каким признакам можно судить о их недостатке в организмe:
Витамины и микроэлементы, их роль в организме человека
Основная часть витаминoв и микроэлементoв поступаeт в oрганизм с пищeй растительнoго и животнoго происхождeния, реже — в виде биологически активных добавок и синтетических витаминов. Самым лучшим вариантом поступления являются все же, натуральные продукты питания. Ведь только в продуктах, вещества находятся в нужных пропорциях, усиливающих действие друг друга.
Жалко, что невозможно насытить свой организм витаминами впрок, допустим, в летне-осенний период, когда созревает урожай плодов и овощей. Но все же и в другое время года, разнообразя свой рацион питания, вполне можно набирать необходимую норму витаминов.
Содержание витаминов в продуктах питания представлено в таблице:
Влияние микроэлементов на здоровье
Другой группой необходимых для здоровья веществ являются микроэлементы, недостаток которых так же, привoдит к заболeваниям.
Микроэлементы принимают участие во всех биохимических процессах организма. Благодаря их присутствию, все органы и системы работают стабильно, но не у всех людей. Статистика показывает, что более двух миллиардов людей страдают от недостатка микроэлементов. Их дефицит в организме приводит к слепоте, одышке, умственной отсталости, бесплодию женщин, анемии, гипертиреозу и другим забoлеваниям.
К основным микроэлементам, необходимым для обеспечения жизнедеятельности человека относятся: железо и марганец, медь и йод, ванадий, бор и бром, молибден и никель, селен и кобальт, цинк, фтор, хром… Микроэлементы не пpинимают учaстие в энергетическoм обменe oрганизма, но именно им отводится первая роль в управлении процессом обмена веществ, именно они активизируют ферментный процесс.
Последние исследования молекулярной биологии показывают, что причиной недугов человека является недостаток тех или иных микроэлементов в организме. Так, например, гормональная недостаточность или пониженный уровень гемоглобина являются следствием дефицита определенных микроэлементов.
Ниже в таблице вы можете увидеть основные микроэлементы, необходимые для организма. К чему может привести их дефицит и какие продукты включать в пищу, для их пополнения.
В процессе поступления витаминoв и микроэлементoв в организм, происходит их взаимодействие друг с другом. Одни микроэлементы усиливают воздействие витаминов, повышают их биодоступность, активизируют процесс всасывания. Вторые являются несовместимыми и приносят только вред. Превращают витамины в бесполезные для организма аналоги, окисляя их или снижая уровень усвоения или совсем разрушают друг друга.
В таблице ниже видно, какие витамины и микроэлементы совместимы, а какие не совместимы. Красной стрелочкой показано отрицательное воздействие, а синенькой -положительное.
Покупая мультивитаминные и минеральные синтетические комплексы, помните о влиянии витаминов и микроэлементов на здоровье, обращайте внимание на их сочетание. Исследования показывают, что даже аптечные поливитамины не всегда бывают правильно подобраны.
Здоровья вам, уважаемые читатели!
В статьях блога используются картинки, из открытых источников Интернета. Если вы, вдруг, увидите свое авторское фото, сообщите об этом редактору блога через форму Обратная связь. Фотография будет удалена, либо будет поставлена ссылка на ваш ресурс. Спасибо за понимание!
Источник
Каротин
Сохраняет молодость кожи, стимулирует иммунитет. При недостатке каротина значительно ухудшается зрение в темноте (это называется «куриная слепота»).
В батате, моркови, петрушке и укропе высокое содержание каротина.
Витамин B12
Нужен для преобразования белка и липидов в запасы энергии, способствует синтезу красных телец (носители молекул кислорода в крови). Недостаток витамина приводит к анемии, усталости.
Говяжья котлета средних размеров содержит достаточное количество В12. В некоторых молочных продуктах, хлебе и хлопьях из цельнозерновой муки также есть этот витамин.
Кальций
Обеспечивает крепкую структуру костей и зубов, улучшает эластичность мышечных волокон и сосудов. В день любому человеку требуется 1 грамм этого микроэлемента.
Содержится в коровьем молоке (в одной чашке приблизительно 30% от нормы). Богаты кальцием также натуральный сыр тофу, шпинат и семена чиа.
Аскорбиновая кислота
Участвует в процессах выработки коллагена – белка, который обеспечивает гладкость и подтянутость кожи. Аскорбиновая кислота обладает антиоксидантными свойствами, поглощает действие свободных радикалов. В день мужчинам требуется около 0,09 г, а девушкам — 0,075 г.
Дневная порция содержится в 2 плодах киви среднего размера, а также в клубнике, перце и плодах шиповника.
Витамин D
Научное исследование, которое было проведено в 2012 году, продемонстрировало, что при нехватке данного элемента мышцы спортсменов более подвержены травмам и воспалениям.
В сутки рекомендуют употреблять около 16 мкг провитамина D. Людям, которые живут в холодном климате, вероятно потребуется еще более высокая доза для нормальной работы всех жизненно важных органов (лучше сделать лабораторный анализ).
В красной рыбе высокое содержание витамина. Также стоит ввести в рацион яичный белок, коровье молоко и рыбий жир.
Витамин E
Сохраняет молодость и красоту, поддерживает иммунитет.
Примерно в 20 граммах миндаля содержится 40% от нормы провитамина Е. Он содержится также в семечках подсолнуха и оливковом масле.
Пищевые волокна
Способствуют поддержанию здорового веса и регулируют баланс глюкозы в сосудах, снижают уровень вредного холестерина.
1 чашка малины обеспечивает 8 г полезной клетчатки, ею также богаты спелые фрукты, ягоды и злаковые культуры.
Железо
Оптимизирует транспортировку кислорода в крови. Если вы ощущаете постоянную усталость и снижение работоспособности, есть большая вероятность, что баланс этого микроэлемента в организме нарушен. Но прием витаминных комплексов может рекомендовать только квалифицированный врач.
Для восполнения этого вещества нужно включить в рацион говядину, мясо птицы, натуральные каши и блюда из чечевицы.
Магний
Один из важнейших минералов, участвует в процессах энергообмена. Рекомендуется при регулярных занятиях спортом для повышения энергичности и общей выносливости. Мужчинам необходимо 0,4 г, а женщинам – 0,31 г магния ежедневно, поскольку у многих наблюдается явный дефицит.
30 г семян тыквы обеспечат 20% от дневной порции, кроме того, магний можно найти в листьях салата и бобах.
Омега-3
Оптимальный вариант для быстрого восстановления организма после изнурительного тренинга, снимает напряжение мышц.
Суточная норма – около 0,5 г. Если вы не употребляете рыбу ежедневно, то целесообразно начать прием рыбьего жира, добавить в рацион салаты из морской капусты.
Около 100 г филе скумбрии содержат 1,8 г данного вещества, для насыщения незаменимыми кислотами подойдут рыбы из семейства лососевых.
Питайтесь разнообразно и вкусно! Будьте в форме!
ФОТО: unsplash.com
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
Источник
Витамины и минералы играют огромную роль в здоровье нашего организма. Они участвуют во всех основных процессах обмена веществ, обеспечивая нам длительную и бесперебойную работу организма, а также влияют на состояние нашей кожи, волос, ногтей и многое другое.
Большую часть витаминов и минералов наш организм получает из хорошо сбалансированного питания. Свежие овощи, фрукты, ягоды — все эти продукты в какой-то мере питают и поддерживают наш организм, но с наступлением осенне-зимнего периода и особенно весной мы начинаем чувствовать недомогание. Слабость, сонливость, раздраженность, частые простуды и ряд других симптомов свидетельствуют об острой потребности в витаминах и минералах. Все то, что мы употребляем в холодный период времени, в большинстве сводится к белкам и углеводам. Тепличные овощи и фрукты из супермаркета просто бесполезны, а наши домашние в процессе заморозки, уже потеряли большинство своих витаминов. Поэтому все необходимое должно регулярно и в достаточном количестве поступать в организм в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (см. подробней о биодобавках). К сожалению, лето уже позади, а это значит, что самое время подумать об обеспечение своего организма. Но, для начала, разберемся, какие витамины нужны и за что они отвечают.
| Витамин | За что отвечает | Недостаток в организме |
| Витамин А | нормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старение | шелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета |
| Витамин В1 | нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минерального | нарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма. |
| Витамин В2 | защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глаз | приводит к повреждениям кожи |
| Витамин ВЗ | способствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращение | шелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность |
| Витамин В5 | способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системы | приводит к усталости, нарушениям сна, тошноте |
| Витамин В6 | способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитет | приводит к нервным и мышечным расстройствам |
| Витамин В9 | незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканей | дефицит может привести к анемии, кислородного голодания тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения |
| Витамин В12 | регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом | приводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии |
| Витамин С | укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран | возможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции |
| Витамин D | усиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальция | возможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых |
| Витамин Е | стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта | приводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии |
| Витамин К | важен для нормального свертывания крови | может сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации |
Как мы видим из таблицы, все витамины очень важны для нормализации функций систем всего организма и здоровой полнокровной жизни. Конечно не менее важными являются минералы. Минералы разделяют на две группы: макро- и микроэлементы. Макроэлементы – это минералы суточная норма, которых должна составлять не менее 200 мг/суки. Тут же рассмотрим таблицу влияния макроэлементов на организм и возможные разрушения при его недостаточности.
Микроэлементы – это минералы суточная норма, которых соответственно должна составлять менее 200 мг/суки. В этом элементе труднее установить всю его биологическую роль, но как видно со следующей таблицы он принимает важное участия в образование разных соединений.
Делая выводы, можно сказать, что не стоит недооценивать роль витаминов и минералов в нашей жизни. Ведь не только сезонность влияет на дефицит полезных веществ.
Есть группа людей, которой периодически необходимо проводить профилактику витаминной недостаточности:
- Детям в период интенсивного роста
- Пожилым людям
- Женщинам во время беременности и приемов контрацептивов
- Людям курящим и употребляющим алкоголь
- После перенесения тяжелых или вирусных заболеваний
- людям, которые интенсивно занимаются спортом
- людям с интенсивными умственными нагрузками
- людям, которые придерживаются строгой диеты
- вегетарианцам, веганам, сыроедам
При приеме витаминно-минеральных комплексов (например Кордицепс капсулы или спирулина в таблетках) обязательно читайте инструкцию к применению. Так как передозировка может вызывать не менее негативные последствия, чем их нехватка.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Источник