Какие витамины и как принимать при наборе мышечной массы
Спортивные комплексы содержат очень большие дозировки, потому при халатном обращении с добавками очень легко столкнуться с неприятными последствиями, такими как гипервитаминоз, аллергическая реакция или даже токсическое отравление. Потому, крайне важно уделить внимание не только тому, какие витамины нужны, но и как правильно подобрать дозировку и употреблять добавки.Зачем нужны витамины в спорте
Витамины и минералы являются критически важными веществами для организма. Их недостаточность приводит к различным сбоям и тяжелым заболеваниям. Микронутриенты необходимы почти для всех химических процессов, которые ежесекундно происходят в организме. Более того, при занятиях спортом их важность увеличивается еще больше, так как во время физической нагрузки и восстановления после тренировок полезные вещества расходуются намного быстрее. При недостаточности микронутриентов нарушаются основные функции, что приводит к:
- Снижению (или даже остановке) скорости набора мышечной массы;
- Замедлению (или остановке) жиросжигания;
- Снижению работоспособности и энергии;
- Замедлению обмена веществ;
- Снижению скорости восстановления.
Проще говоря, роль витаминов для набора мышечной массы напрямую влияет на результат и при недостаточности полезных веществ в организме сводит все усилия на нет. Когда получение всех необходимых веществ из пищи становится проблематичным, на помощь приходят различные витаминно-минеральные комплексы. Как правило, их пьют курсами, чтобы избежать гипервитаминоза, который так же вреден, как и авитаминоз.
Какие витамины лучше, аптечные или спортивные
Если вы когда-то сравнивали обычные витамины в аптеке и спортивные добавки, то видели огромную разницу в дозировках. Более того, многие производители используют это как маркетинговый ход, выставляя возле значения каждого вещества в составе процентное соотношение от базовой потребности. При этом можно легко увидеть комплексы, в которых количество некоторых веществ в порции на 200–400% больше, чем средняя суточная дозировка. Как правило, такие добавки позиционируют как экстра средства для набора мышц и витамины для профи, хотя на самом деле даже в таком случае их постоянный прием может привести к неприятным последствиям.https://www.youtube.com/watch?v=56_fmd00Rd8В то же время большинство обычных добавок из аптеки рассчитаны для профилактики, потому в них занижены дозировки, а некоторые важные вещества присутствуют и вовсе в смехотворном количестве. Часто это делает их малопригодными для спорта. Более того, лучшие комплексы в аптеках стоят довольно большие деньги и при пересчете по критериям цена/эффективность проигрывают спортивным добавкам.
Так какие витамины в итоге лучше выбирать? На самом деле, не существует одного правильного ответа. С одной стороны, аптечные варианты гарантируют наличие сертификатов, хотя, как известно, нередко подделывают даже такие препараты. С другой стороны, даже лучшие спортивные витаминно-минеральные добавки могут обладать теми же недостатками (частые подделки, особенно популярных брендов), также остается и проблема чрезмерных дозировок.Самым правильным решением будет осознанный выбор, а также сравнение конкретных добавок:
- Например, среди аптечных вариантов, которые занесены в Кокрейновскую библиотеку, можно отметить Супрадин. Это комплекс, который участвовал в реальных исследованиях и доказал свою эффективность.
- Среди спортивных витаминов можно выделить добавки от Optimum Nutrition, которые отличаются хорошими дозировками и высоким качеством продукции.
- Популярная добавка Animal Pak также отличается высоким качеством, но имеет крайне высокие дозировки. Для многих спортсменов рекомендовано принимать ее по одной порции через день и не дольше, чем на протяжении 6 недель подряд. После этого необходимо сделать перерыв хотя бы на 4 недели. При стандартном приеме каждый день, у атлетов может отмечаться типичный эффект «зеленой мочи», когда излишки веществ выводятся из организма.
Самые полезные витамины для занятий спортом
Важно понимать, что витамины для набора веса как в спорте, так и для профилактики, используются не как стимулятор, а как способ восполнить запас полезных веществ. Если вы потребляете большое количество фруктов, овощей и в целом придерживаетесь здорового и разнообразного питания, то потребность в приме добавки будет значительно ниже. Проще говоря, витаминно-минеральные добавки актуальны только с октября по апрель, когда количество овощей и фруктов снижается, а качество пищи не позволяет получать все необходимые вещества.
Стоит уточнить, что пить витамины для набора массы нужно с осторожностью. Халатное потребление крупных дозировок может привести к множеству негативных эффектов или даже хронических заболеваний.
Также не совсем корректно оценивать, какие именно витамины нужны. Как правило, при несбалансированном рационе отмечается недостаточность большинства микронутриентов, потому лучше всего принимать добавки, в которых присутствуют все витамины и минералы. Также это важно потому, что некоторые вещества вступают в синергию, улучшая общий эффект, когда по отдельности они будут менее эффективными. К примерам подобного взаимодействия можно отнести:
- B1, B2, B6 и витамин С;
- PP, B1 и B2;
- C и P;
- С, B6 и B12.
Если рассматривать вкратце и не углубляться в подробности, какие вещества нужны для набора мышечной массы для девушек и для мужчин, то можно выделить следующие эффекты микронутриентов:
- Витамины B5, B6, B9 и B12 — воздействуют на белковый синтез;
- B12 — принимает участие в жировом и углеводным обмене;
- B1, В2, В5, В15, C и PP — участвуют в углеводном обмене;
- B6 — регулирует обмен веществ;
- Витамин E — в основном применяется спортсменами для ускорения восстановления и для предотвращения перетренированности;
- Витамины группы B, PP, липоевая кислота — принимают непосредственное участие в жировом обмене;
- С — антиоксидант, участвует в создании соединительных тканей.
В целом, у каждого микронутриента большой спектр воздействий, на которые он оказывает непосредственное внимание. Также стоит учесть, что не рекомендуется пить витамины отдельно без консультации с врачом. Повышенное количество конкретного микронутриента приводит к его ускоренному выводу, а также ускоряет вывод сопутствующих связанных веществ. В результате, прием конкретного витамина может негативно сказаться на общем состоянии и не только не оказать желаемого эффекта, но и ухудшить состояние здоровья.
Единственный витамин, который можно без особых проблем употреблять отдельно, это С, но только в установленных дозировках.
https://www.youtube.com/watch?v=Bvj8BkqQec8Стоит акцентировать внимание на то, что в среднем цикл приема любого комплекса составляет 2 месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 4 недели.
Источник
Минеральные вещества и витамины для набора мышечной массы крайне важны, так как участвуют во всех обменных процессах организма. Их недостаток может привести к плохому состоянию кожи, волос, ногтей, а также постоянной усталости и различным заболеваниям. Для того чтобы восполнить витаминно-минеральные запасы достаточно регулярно и правильно питаться. Мы предлагаем меню «Power», в котором есть все необходимые организму макро- и микроэлементы в оптимальном количестве. Питаясь по этой программе, вы заметите прогресс уже через 14-21 день, почувствуете себя бодрым и полным энергии! Вы также можете составить собственную программу питания, следуя нашим рекомендациям.
О важности витаминов для организма
Витамины не несут в себе энергетической ценности и не являются строительным материалом для тканей, однако принимают непосредственное участие в метаболизме. Являясь катализаторами (веществами, ускоряющими биохимические процессы), они входят в состав различных ферментов. Недостаток витаминных комплексов приводит к замедлению обмена веществ, медленному усвоению пищи, отложению жира. Избежать неприятных последствий поможет сбалансированный рацион, в котором будут присутствовать оба вида витаминов:
- Жирорастворимые – A, K, E, D. Для их усвоения необходимо потреблять около 20 % полиненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, орехах, рыбной продукции, различных семенах. Они способны накапливаться в печени и жировой ткани;
- Водорастворимые – C и группа B. Не накапливаются, но при избыточном поступлении выводятся из организма с водой;
Недостаток любого из микронутриентов на протяжении длительного времени неизбежно приведет к авитаминозу, особенно при интенсивных физических нагрузках. Мы выделили самые важные из них для роста мускулатуры.
Ретинол
Витамин A участвует в формировании новых мышечных клеток в дни отдыха, влияет на скорость формирования гликогена, который является источником энергии при изнурительных и долгих тренировках, соревнованиях. При наборе массы необходимо обогатить свой рацион молочной продукцией, рыбой, печенью, яйцами. Не забывайте о растительных источниках каротина, из которых образуется ретинол – петрушка, брокколи, зеленый лук, сладкий перец, тыква, шпинат, морковь, а также бобовые культуры.
Витамин E
Улучшает усвояемость жиров и белков, повышает выносливость, участвует в выработке тестостерона – гормона, без которого немыслим мышечный рельеф. При его недостатке и интенсивных спортивных занятиях может развиться гиповитаминоз, что приведет с мышечной слабости. Содержится витамин в растительных маслах, зелени, крупах, бобах.
Аскорбиновая кислота
Улучшает усвоение белковой пищи, принимает участие в синтезе аминокислот, стимулирует интенсивный прирост мускулатуры. Аскорбиновая кислота подавляет выработку кортизола во время занятий – гормона стресса, который разрушает белки и гликоген, что приводит к накоплению жиров. Она содержится в ягодах смородины, шиповнике, сладком перце, облепихе, капусте, землянике и цитрусовых.
Тиамин, пиридоксин, фолиевая кислота и цианокобаламин
Витамины B1, B6, B9 и B12 очень важны для набора мышечной массы, так как играют главную роль в белковом обмене, стимулируют активный мышечный рост, входят в состав эритроцитов (клеток крови) и способствуют кровообразованию. Содержатся в мясе, яйцах, молочной продукции, зерновых, грибах, овощах и зелени, бобах.
Наше меню «Power» включает весь комплекс указанных витаминов, поэтому мы можем гарантировать вам его эффективность при наращивании мускулатуры. Попробуйте и убедитесь сами!
Источник
Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.
Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.
Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.
Что влияет на рост мышц
С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы. Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются). В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.
Питание
Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках. Основное внимание в питании отводится углеводам.
Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.
Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время — прием овощей и красного мяса.
Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально. Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань. Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.
Физические нагрузки
Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.
Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.
Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:
- техника выполнения силовых упражнений;
- амплитуда;
- темп выполнения;
- рабочий вес;
- количество подходов.
В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.
Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.
Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.
Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.
Лучшие витамины для роста мышц
Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).
Кобаламин (витамин В12)
В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:
- метаболизм углеводов;
- стимулирует синтез белка;
- участвует в синтезе нервных волокон;
- стимулирует работу ЦНС;
- регулирует давление;
- укрепляет сердце;
- улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.
Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.
Витамин B12
Биотин
Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.
Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.
Рибофлавин (витамин В2)
Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:
- Обмен глюкозы в организме.
- Расщепление липидов.
- Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.
Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.
Витамин А
Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.
В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.
Витамин Е
Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.
Ниацин (витамин В3)
Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.
Витамин D
Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.
Витамин D
Тиамин (витамин В1)
Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.
Пиридоксин (витамин В6)
Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.
Аскорбиновая кислота (витамин C)
Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
Как и когда принимать витамины
Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день. Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению. Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.
Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.
Источник