Какие витамины есть в семенах чиа

На родине чиа, в Южной Америке, семена испанского шалфея начали употреблять в пищу около пяти тысячелетий назад.

Мешочек с ними зачастую был единственной едой индейцев: из семян делали муку и масло, их наделяли волшебными свойствами за способность давать чувство сытости и прилив сил.

В рейтинге суперфудов семена чиа занимают лидирующую позицию.

И это не удивительно — сложно отыскать более незаменимую для сбалансированного рациона добавку: клетчатка, растительный белок, витамины, ценные кислоты омега-3 и омега-6.

Настоящая витаминная бомба для тех, кто следит за фигурой и правильным питанием.

Разбираемся детально, в чем же так велика польза, есть ли вред у семян чиа, и делимся полезными рецептами приготовления.

Содержание:

Чиа — семена испанского шалфея, польза и вред суперфуда

А начнем, конечно же, с уникального состава миниатюрных семечек с тонким ореховым вкусом.

Они содержат:

31% полезных жиров
38% клетчатки
16% растительного белка высшего качества
Витамины групп А, В, С, К, РР
Жирные кислоты омега-3 и омега-6
Марганец, фосфор, селен, кальций, медь и ряд других минералов
Антиоксиданты и аминокислоты

Кроме того, семена чиа имеют предельно низкий гликемический индекс — всего 30 единиц и являются лучшим источником указанных выше питательных веществ.

Они относятся к цельным злакам, не содержат генномодифицированных организмов и глютена.

Особенно актуально их употребление для приверженцев вегетарианства, поскольку чиа богаты растительными белками.

Семена довольно калорийны: в 100 граммах содержится 512 единиц, однако при средней норме потребления 2 столовых ложки в день эта цифра невелика и составляет всего 137.

Помимо основной функции — насыщать организм полезными веществами, которые мы недополучаем с пищей, — семена испанского шалфея широко применяются для похудения.

А также в качестве дополнения в питании диабетиков (уровень содержания холестерина в них равен нулю), спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни.

Chia seeds оказывают дополнительный терапевтический эффект при лечении гормонального дисбаланса и повышенного артериального давления.

Они положительно отражаются на состоянии кожи, волос, ногтей и зубов, регулируют обменные процессы, быстро ликвидируют чувство голода, укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.

А благодаря наличию большого количества антиоксидантов, способствуют очищению организма от шлаков и токсинов.

Единственным противопоказанием к их употреблению является склонность к аллергиям.

Но специально для аллергиков усилиями селекционеров братьев Милн был выведен новый вид испанского шалфея, получивший название «белый чиа».

По своему составу и качествам он во много раз превзошел оригинальное дикорастущее растение.

Совет: как и любой суперфуд, не стоит употреблять чиа в чрезмерных количествах в случае, если вы склонны к запорам и страдаете метеоризмом.

Польза и вред семян чиа для мужчин

Регулярное употребление в пищу chia seeds признано эффективной профилактикой рака простаты.

Полезен суперфуд для сохранения репродуктивного здоровья мужчины, на этапе планирования беременности он способствует улучшению качества спермы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, идеально подходит для перекусов после серьезных физических нагрузок.

Польза и вред chia seeds для женщин

Благодаря способности выравнивать гормональный фон, семена испанского шалфея рекомендованы и в период планирования беременности, и после наступления менопаузы.

Они регулируют менструальный цикл, уменьшают болезненные ощущения во время критических дней, разрешены к употреблению во время лактации (после консультации врача).

Чиа увеличивают жирность молока и являются прекрасным источником питательных веществ для ослабленного родами женского организма.

Совет: чиа идеально впишется в рацион детей, склонных к железодефицитной анемии. Семена обладают едва уловимым вкусом, и добавлять их в еду не составит труда.

Семена чиа — польза и вред, как правильно принимать, где купить

Приобрести суперфуд можно в любом магазине здорового питания, нередко он встречается на полках крупных торговых сетей. Цена за 250-граммовую упаковку колеблется в районе 10 долларов.

Чиа употребляют в пищу несколькими способами:

В сухом виде добавляют в каши, закуски, запеканки, салаты, смузи, основные блюда и гарниры
Замачивают в воде, соке, йогурте, молоке
Используют в качестве загустителя и замены яиц при приготовлении пищи
Проращивают и добавляют в салаты
Перетирают в муку и применяют в выпечке

При контакте с жидкостью семена превращаются в гель и увеличиваются в объеме в 10-12 раз.

За способность наесться одной ложкой их обожают диетологи и рекомендуют тем, кто находится в процессе активного похудения.

Для снижения веса чиа употребляют по столовой ложке, предварительно замочив в воде, за 15-20 минут до еды.

Однако один только суперфуд не способен избавить вас от лишних килограммов, поэтому умеренное питание и спортивные нагрузки исключать нельзя.

Просто так есть семена чиа, запивая водой, не рекомендуется: они могут разбухнуть в пищеводе, не достигнув желудка.

Правильнее — залить водой или молоком на полчаса, чтобы они покрылись гелевой пленкой.

Оптимальная норма потребления — 1-2 столовых ложки в день.

Просто присыпьте суперфудом йогурт, утреннюю кашу или салат, добавьте в конце приготовления в гарнир или основное блюдо, перебейте в блендере вместе с ягодами и фруктами, и витаминная бомба готова.

Совет: углеводы, содержащиеся в chia seeds, являются не усваиваемой клетчаткой, отвечающей за снижение аппетита и количества потребляемых калорий.

Чиа — польза и вред семян, 5+ рецептов приготовления

Сыроедческая каша

Чтобы приготовить легкую сыроедческую кашу, 2 ложки чиа смешиваем с небольшим количеством теплого молока и настаиваем 15 минут, время от времени помешивая.

Добавляем орехи и фрукты, и правильный завтрак готов.

Не менее полезную кашу можно приготовить на основе чиа и овсянки.

Для этого вам понадобится:

½ стакана овсяных хлопьев
1 ст. л. семян чиа
Стакан молока или йогурта
1 банан
Горсть свежих ягод (можно заменить ложкой джема)

Банан с помощью вилки превращаем в пюре. Все ингредиенты смешиваем в банке, накрываем крышкой и отправляем на ночь в холодильник.

Утром перемешиваем кашу еще раз и заряжаемся энергией на целый день.

Вода «Чиа»

Этот бодрящий напиток составлял незаменимую часть культуры ацтеков, широко использовавших чиа в пищу.

Вот как рецепт его приготовления в 1871 году описывал исследователь Эдвард Пальмер:

«Для приготовления чиа поджариваются зерна, перемалываются, и заливаются водой до образования густой массы, объем которой больше в несколько раз первоначального. Затем добавляют сахар. Из этого получается «пиноле» — полужидкий, очень ценимый напиток среди индейцев, так как это — один из лучших и самых питательных продуктов, особенно при путешествиях через пустыню».

Чтобы приготовить аналогичную бодрящую воду в домашних условиях, вам понадобится:

Стакан семян чиа
100 мл лимонного сока
3 л воды
Мята или мелиса
Мед по желанию

Семена заливаем половиной литра воды и оставляем на полчаса.

Воду смешиваем с лимонным соком, медом и мелиссой.

Когда чиа разбухнут, перемещаем массу в воду, перемешиваем и отправляем на два часа в холодильник. Перед подачей еще раз перемешиваем и разливаем в стаканы.

Питательный пудинг

Это простое блюдо без термической обработки чудесно разнообразит меню сыроедов.

Вам понадобится:

Четверть стакана семян чиа
1 стакан кокосового или обычного молока
1 ч. л. меда
½ банана
1 ст. л. миндальных орехов

Семена чиа смешиваем с молоком и медом и отправляем на ночь в холодильник.

К утру пудинг застынет и приобретет желеобразное состояние. Украшаем десерт фруктами и миндальными орехами и подаем к столу. Поверьте, в следующий раз чувство голода настигнет вас нескоро.

Сырники с чиа

Тысячу и один вариант приготовления сырников мы описывали отдельно в этой статье. Сырники с чиа отличаются не только повышенной полезностью, но и отсутствием необходимости искать замену яйцам.

Вам понадобится:

Пачка творога
1 банан
3 ст. л. пшеничной муки
1 ст. л. сахара
1 ст. л. семян чиа

Чиа заливаем небольшим количеством воды и оставляем разбухать на 30 минут.

В это время тщательно разминаем творог вилкой, смешиваем с бананом, сахаром и пшеничной мукой до состояния однородного теста. В конце добавляем чиа и перемешиваем еще раз.

Скатываем тесто в колбаску, нарезаем кружочками, расплющиваем. Жарим сырники на раскаленной сковороде до золотистой корочки. Подаем с йогуртом или сметаной.

Бездрожжевой суперхлеб

Полезные семена, как и семечки подсолнуха, тыквы или кунжута, идеально впишутся в любую выпечку.

Вам понадобится:

½ стакана семян чиа
Стакан тыквенных семечек
¾ стакана овсяной муки
1 ч. л. сахара
По ½ ч. л. лукового и чесночного порошка
Соль по вкусу
Тимьян по вкусу
Стакан воды

Соединяем все компоненты, добавляем воду и тщательно перемешиваем, пока не получится однородное тесто.

Выливаем в форму для запекания, предварительно смазанную маслом, и отправляем в духовку на 25 минут. Выпекаем при температуре 325 градусов.

Диетический овощной коктейль

Такой напиток — незаменимый низкокалорийный перекус в рационе худеющего.

Вам понадобится:

1 ст. л. семян чиа
¾ стакана кокосового молока
2 моркови
2 зеленых яблока
1 свекла

Чиа смешиваем с кокосовым молоком и оставляем разбухать. Яблоки и овощи пропускаем через соковыжималку.

Соединяем с основными ингредиентами.

Для приготовления витаминного напитка также подойдут любые сочетания свежих и замороженных ягод.

Просто соедините стакан клубники или малины с половиной стакана гранатового сока, половиной столовой ложки меда, таким же количеством семян чиа в блендере и наслаждайтесь вкусным и полезным коктейлем.

Больше рецептов напитков, в которые можно добавить волшебные семена вы найдете тут.

Совет: чиа можно использовать в качестве загустителя для соусов, супов и замены яиц в тесте. Для этого ложку семян измельчите в кофемолке, смешайте с небольшим количеством воды и добавьте в блюдо при приготовлении.

Источник

Семена чиа являются мощным источником энергии. Благодаря этому качеству за последние несколько лет они обрели популярность. Вы можете добавлять их к любым напиткам или блюдам, от смузи до салатов, чтобы увеличить в рационе содержание белков, полезных жиров и клетчатки. Семена чиа содержат большое количество витаминов и минералов, которые могут принести огромную пользу здоровью.1

Что такое семена чиа?

Это маленькие черные семена, которые при замачивании в воде превращаются в желе. Их популярность резко возросла после того, как их объявили «функциональным пищевым продуктом». Функциональными называют продукты, обладающие научно обоснованными и подтвержденными свойствами, которые приносят пользу здоровью.2

Какую пользу вы можете получить от семян чиа?

Источником семян чиа является растение, известное под научным названием Salvia hispanica (испанский шалфей). Это растение встречается по всему миру, но его родиной считаются Мексика и Южная Америка.1

Начиная с XVI века семена чиа стали использовать для увеличения силы, выносливости и энергии. Теперь мы знаем, что многие из полезных свойств этих семян связаны с высоким содержанием в них питательных веществ. Цвет семян чиа может варьировать от белого до коричневого и черного, они быстро поглощают воду, образуя желеобразную массу. Повара могут использовать семена при выпечке в качестве эмульгатора и загустителя, заменяя ими яйца.

Каковы полезные питательные свойства семян чиа?

1. Семена чиа богаты белком

Когда мы думаем об орехах и семенах, то первым питательным веществом, которое приходит на ум, является белок — и семена испанского шалфея не являются исключением. Фактически они считаются необработанным цельнозерновым продуктом, содержащим все компоненты зерновых. Они являются отличным растительным источником протеина — процент белка в семенах чиа составляет 18,9.1 Кроме того, эти семена содержат девять незаменимых аминокислот, которые представляют собой строительный материал для белков. Это те аминокислоты, которые мы должны получать с пищей, потому что организм не может воспроизводить их самостоятельно. Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц. Кроме того, как показали исследования, он помогает похудеть, сжигать жир и поддерживать вес.2 Протеин замедляет пищеварение и задерживает пищу в желудке, благодаря чему мы дольше ощущаем себя сытыми и с меньшей вероятностью будем переедать.

Хотя семена чиа богаты белком, люди, страдающие целиакией или придерживающиеся безглютеновой диеты, часто используют их и в качестве полезного источника зерновых. В этом отношении продукт значительно превосходит не содержащие глютен заменители зерновых — овес, кукурузу и рис, которые содержат меньшее количество белка.2

2. В них много клетчатки

Существует два вида углеводов: те, которые перевариваются для получения энергии, и которые не перевариваются и не добавляют никаких калорий в рацион (клетчатка). В ста граммах семян чиа содержится около 35 граммов клетчатки. Это значит, что продукт богат пищевыми волокнами — их содержание в пять раз больше, чем в киноа или кукурузе.1 Благодаря тому, что клетчатка не усваивается, после ее приема мы чувствуем себя сытыми, и это может оказать помощь при похудении.2 Благодаря способности чиа разбухать при впитывании воды, они заполняют больше места в желудке. Клетчатка также помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника.2

Семена испанского шалфея настолько богаты клетчаткой, что добавление лишь небольшого количества в рацион может помочь вам получить рекомендуемую суточную норму, составляющую 25-35 г.

3. Семена чиа содержат полезные для сердца омега-3

Семена чиа содержат такое большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, что из них часто изготавливают масло. Семена содержат три жирные кислоты: альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), но наиболее богаты они альфа-линоленовой кислотой. ДГК и ЭПК — это жирные кислоты, которые ученые больше связывают со здоровьем сердечно-сосудистой системы.2

4. Они содержат много кальция

Семена чиа являются отличным примером источника кальция немолочного происхождения. На самом деле, в них содержится больше кальция, чем в стакане молока.2 Кальций, магний и фосфор играют решающую роль в обеспечении здоровья сердца, зубов и костей. Людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко может быть трудно получать эти питательные вещества в достаточном количестве. Поэтому, если вы не потребляете молочные продукты, добавьте во время завтрака семена чиа в свою овсянку, смузи или хлопья — это поможет увеличить потребление кальция.

5. В семенах чиа содержится больше магния, чем в молоке

Магний является еще одним важным минералом, по содержанию которого чиа превосходит молоко (и многие другие продукты).2

Магний играет решающую роль в передаче нервно-мышечных импульсов сердцу и другим органам. Он также важен для здоровья всех мышц, включая сердечную. В ста граммах продукта содержится 340 мг магния, а рекомендуемая суточная доза составляет 300-400 мг.2

6. Они содержат фосфор

Так же как магний и кальций, фосфор — это минерал, который содержится в каждой клетке организма и играет решающую роль в поддержании здоровья.4 Это компонент АТФ — молекулы, являющейся источником клеточной энергии. Он важен для метаболизма углеводов и жиров, и вместе с кальцием способствует поддержанию костей и зубов крепкими и здоровыми.4 Регулировать уровень фосфора в крови помогают почки. Прием большого количества фосфора (и кальция) может быть опасен для людей с заболеваниями почек.

7. В состав входит калий

Калий является важным питательным веществом, присутствующим в том или ином количестве в различных продуктах питания. Он также содержится в молочных продуктах. Семена испанского шалфея являются богатым источником калия.2 Калий играет решающую роль в поддержании баланса жидкости в организме и в генерировании совместно с ионами натрия электрического импульса в нервных и мышечных клетках. Для поддержания здоровья важно регулярное потребление калия, и добиться этого можно, добавляя в рацион полезные семена.

8. Источник цинка

Цинк является микроэлементом, который содержится в организме в ничтожном количестве. Казалось бы мы можем и не задумываться о нем. Однако на самом деле он отвечает за важнейшие функции организма и помогает активировать сотни важных ферментов.5 В целом цинк необходим для роста, что особенно важно для детей и беременных женщин.5 Цинк также является неотъемлемой частью здоровой иммунной системы. Его часто принимают в виде добавки для ускорения заживления ран и даже для сокращения продолжительности и интенсивности простуды.5

9. Отличный растительный источник железа

Железо является важным питательным веществом, связанным с гемоглобином, который доставляет кислород из легких в ткани организма. При недостатке железа в организме вы можете страдать от железодефицитной анемии. Чаще всего железо можно получить, потребляя красное мясо и другие продукты животного происхождения, поэтому получение его в достаточном количестве вегетарианцами может быть затруднено. Семена чиа являются отличным примером хорошего растительного источника железа. В них содержится даже больше железа, чем в печени, потребление которой традиционно считается лучшим способом увеличить потребление железа. Однако в состав семян чиа также входит фитиновая кислота, которая может уменьшить поглощение всего доступного в организме железа.1

10. Это удобный источник меди

Медь является питательным веществом, которое совместно с железом помогает увеличить доставку кислорода к нашим клеткам. Хотя в рационе и должно быть много меди, без нее железо, которое мы потребляем, не столь эффективно. Семена чиа — это удобный способ получить как медь, так и железо из одного пищевого продукта.

11. Семена чиа богаты антиоксидантами

Антиоксиданты являются мощными соединениями, которые могут предотвратить или замедлить повреждение наших клеток. Чем меньшему окислительному повреждению подвергаются наши клетки, тем меньше вероятность развития хронических заболеваний. Термин «антиоксиданты» относится к группе различных веществ, и семена чиа богаты многими из них.

Семена чиа, в сочетании с полезными для здоровья свойствами клетчатки, полезных жиров и других поддерживающих здоровье сердца веществ, принесут ощутимую пользу вашему здоровью. Эти семена, если вы регулярно будете включать их в свой рацион, обеспечат вам действительно хорошее самочувствие.

Как и для чего применять семена чиа?

Чтобы загустить овсянку, смузи или супы, посыпьте несколько чайных ложек чиа и оставьте на несколько минут или на ночь.
Чтобы заменить яйцо в рецепте, смешайте одну столовую ложку семян чиа тремя столовыми ложками воды и оставьте до тех пор, пока масса не станет желеобразной, затем добавьте ее в свой рецепт.
Чтобы изменить текстуру блюда из свежих фруктов или хлопьев, разбавленных в холодном молоке, посыпьте сверху сырые семена и наслаждайтесь легким хрустом!
Смешайте в равных частях семена чиа с альтернативным молоком и оставьте на ночь для приготовления «пудинга». Для вкуса добавьте немного какао или протеинового порошка и украсьте свежими фруктами.

Вообще начинать прием семян нужно с минимальной дозировки, постепенно её увеличивая и наблюдая за состоянием своего организма и общим самочувствием. При обнаружении каких-либо негативных симптомов, приём семян чиа следует прекратить.

Для похудения

Семена испанского шалфея активно используются в качестве вспомогательного средства для борьбы с лишним весом. Для этого ложка семян замачивается в воде и употребляется за 15-20 минут до основного приема пищи. Помимо быстрого чувства насыщения, семена чиа также делают организм сильнее и выносливее, заряжают энергией и дают возможность более эффективно заниматься спортом, что, несомненно, важно, ведь залог красивой фигуры – не только правильное питание, но и активный образ жизни!

Стоит заметить, что жиросжигающим эффектом семена не обладают, однако позволяют избежать переедания.

Противопоказания

Семена категорически не рекомендуется принимать людям, страдающим индивидуальной непереносимостью компонентов, входящих в их состав, а также имеющим аллергию на кунжут и горчичное семя. Следует отметить, что белые чиа считаются гипоаллергенными, однако и их следует принимать с осторожностью.

Не следует употреблять слишком много семян – нормой считается употребление одной-двух ложек в сутки. Также не следует употреблять их регулярно на протяжении длительного промежутка времени – более двенадцати недель. Длительный прием зерен, а также превышение рекомендуемой дневной дозировки может привести к серьезным негативным последствиям для организма.

Не следует принимать чиа совместно с аспирином и антикоагулянтами, а также людям, страдающим от гипотонии, при склонности к повышенному газообразованию при диарее и пищевых отравлениях.

Беременным и кормящим женщинам принимать семена можно, но с осторожностью. Лучше под наблюдением врача.

Заключение

Как видите, в семенах чиа содержится большое количество полезных питательных веществ, и это только одиннадцать из них. Конечно, некоторые питательные вещества находятся в более высокой концентрации, чем другие, но даже небольшое количество семян, добавленных в рацион, может принести пользу здоровью. Чиа считается богатым питательными веществами продуктом, а это значит, что добавив в ваш рацион лишь небольшое количество калорий, они обеспечат организм большим количеством нутриентов.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Источник