Какие витамины есть в мире
Витамины
Здоровье – это бесценный дар, заботливо преподнесённый каждому человеку матушкой-природой. Даже Всемирная Организация Здравоохранения признаёт, что лишь 30% здоровья зависит от медицинских факторов, среди которых 15% выпадает на долю генетики и ещё 15% – на уровень медицинского обслуживания. Оставшиеся 70% напрямую связаны с образом жизни человека: его поведением, склонностями, привычками и, конечно же, питанием. Сбалансированный рацион играет немаловажную роль в поддержании полноценной жизнедеятельности, роста, развития и физических способностей. Однако помимо традиционных нутриентов, к которым относятся белки, жиры и углеводы, к жизненно важным веществам можно смело отнести и витамины.
Эти вещества представляют собой органические низкомолекулярные соединения, которые являются компонентами около 150 ферментов. То есть без витаминов невозможен ни один физиологический процесс. Кроме того, витаминные комплексы повышают устойчивость организма к внешним факторам, включая вирусные и бактериальные инфекции, помогают приспосабливаться к динамичной экологической обстановке, справляться со стрессами и усталостью. Эти вещества контролируют метаболизм, синтез гормонов, энергообмен, поддержание работоспособности и полноценной функциональности. Поэтому недостаточное поступление витаминов рано или поздно приводит к полному сбою в работе организма, ухудшению здоровья.
К сожалению, далеко не все витамины могут синтезироваться в организме самостоятельно – большая их часть поступает извне. Плюс ко всему: некоторые из них не могут накапливаться в клетках, поэтому поступление должно быть регулярным и полноценным. Адекватный приём витаминов зависит в первую очередь от грамотно составленного рациона питания, включающего природные источники этих веществ: овощи, фрукты, злаки, орехи и другие растительные продукты. Конечно, современная фармакология выпускает немало синтетических добавок и медикаментозных препаратов, которые являются аналогами природных экстрагированных веществ, однако, заменить правильные витамины натурального происхождения, которые усваиваются естественно и беспроблемно, они всё равно не могут.
Классификация витаминов
Современная классификация витаминов включает две условные группы: водорастворимые и жирорастворимые. Этот критерий основан на физических свойствах веществ: некоторые из них лучше воспринимаются организмом, поступая в жидком или натуральном виде, а некоторые – только в комплексе с растительными маслами. Поэтому, прежде чем рассмотреть вопрос о том, какие витамины необходимы организму и как их можно получить, стоит определиться с классификацией этих веществ, ведь от этого зависит их оптимальная усвояемость и максимальная польза.
Какие витамины относятся к жирорастворимым?
Очевидно, что жирорастворимые витамины – это вещества, которые активно растворяются в жирах и в такой форме усваиваются в организме. Примечательно, что эти компоненты могут накапливаться в жировой ткани, создавая довольно обширный запас на случай их последующего дефицита в питании. Достигнув определённого уровня, они поступают в печень и понемногу выводятся с мочой. Поэтому недостаточность жирорастворимых витаминов в организме встречается куда реже, чем переизбыток.
И тем не менее, полностью исключать гипо- и гипервитаминоз этих веществ невозможно. Передозировка чаще всего наступает при разовом потреблении сверхбольшой дозы, однако, при сбалансированном питании такое состояние практически невозможно. То же самое касается и недостатка – гармоничное меню и правильный образ жизни сводят к минимуму возможность столкнуться с подобным состоянием.
Жирорастворимые витамины: названия
Витамин | Биологический эффект | Номенклатурное название |
---|---|---|
A | антиксерофтальмический | ретинол |
D — D2 | антирахитический | эргокальциферол |
D — D3 | антирахитический | холекальциферол |
E | витамин размножения, или антистерильный | токоферол |
K — К1 | антигеморрагический | филлохинон, нафтохинон |
K — К2 | антигеморрагический | менахинон |
Водорастворимые витамины: список веществ
Наряду с жирорастворимыми существуют также водорастворимые витамины, которые, соответственно, растворяются в воде. Эти вещества легко всасываются в клетки кишечного тракта и оттуда поступают в общий кровоток, распространяясь по организму. Основными источниками подобных компонентов являются растительные продукты питания, которые должны быть на столе ежедневно. Такой подход к составлению меню связан в первую очередь с тем фактом, что водорастворимые витамины не могут накапливаться в организме – максимальный срок, на который они задерживаются, составляет всего несколько суток, после чего молекулы благополучно выводятся с мочой. Благодаря подобным транзитным свойствам гиповитаминоз этой группы веществ встречается куда чаще, чем переизбыток жирорастворимых витаминов. Зато и восполнить их нехватку в случае необходимости можно довольно просто – водорастворимые вещества усваиваются очень быстро.
Список витаминов, растворимых в воде, обширнее жирорастворимых веществ. Наиболее значимые из них представлены в таблице:
Витамин | Биологический эффект | Номенклатурное название |
---|---|---|
В — В1 | антиневритный | тиамин |
В — В2 | стимулятор роста | рибофлавин |
В — В3 | антипеллагрический | никотиновая кислота |
В — В5 | антианемический | пантотеновая кислота |
В — В6 | антидерматитный | пиридоксин |
В — В9 | антианемический | фолиевая кислота |
В — В12 | антианемический | цианокобаламин |
С | антискорбутный | аскорбиновая кислота |
Н | антисеборейный | биотин |
Р | капилляроукрепляющий | биофлавоноиды |
Витаминоподобные вещества
Говоря о витаминах, невозможно хотя бы вскользь не упомянуть о витаминоподобных веществах. С одной стороны, их молекулы абсолютно отличаются от большинства витаминов: они имеют сложную структуру, из-за чего в большинстве случаев применяются лишь в качестве экстрагированных растительных компонентов. К тому же они необходимы организму в минимальном количестве, однако, полностью исключать их из ежедневного рациона непростительно и рискованно.
Хотя сами по себе витаминоподобные вещества не относятся к разряду жизненно необходимых, их нехватка негативно сказывается на обмене веществ в целом и активности остальных витаминов в частности. Поэтому необходимо следить, чтобы источники этих компонентов также присутствовали в составе ежедневного меню.
Что касается наиболее востребованных витаминоподобных веществ, к ним относятся:
Группа | Витаминоподобное вещество | Номенклатурное название |
---|---|---|
Жирорастворимые | F | эссенциальные жирные кислоты |
Q | коэнзим Q, убихинон | |
Водорастворимые | В4 | холин |
В8 | инозит, инозитол | |
В10 | парааминобензойная кислота | |
В13 | оротовая кислота | |
В15 | пангамовая кислота | |
карнитин | л-карнитин | |
N | липоевая кислота | |
U | S-метилметионин |
Природные источники витаминов
Для того чтобы обеспечить организм всеми необходимыми веществами, совсем не обязательно глотать таблетки, БАДы и прочую фармпродукцию – лучшие витамины уже приготовила нам природа, позаботившись о том, чтобы все нужные компоненты человек мог получить из растительной пищи. Такой подход не имеет недостатков: натуральные вещества легко усваиваются, не вызывают побочных эффектов и аллергических реакций. Как же составить рацион, чтобы получить всё необходимое с пищей и сохранить своё здоровье? Ориентируйтесь на список, включающий названия витаминов и их источники!
Правильные витамины – натуральные! Перечень продуктов, обязательных к употреблению
- Витамин А. Этот витамин отвечает за клеточное деление, восстановление кожных покровов, регуляцию гормонов, расщепление белков и другие жизненно важные процессы. Многие считают, что растительная диета не способна обеспечить человека витамином А. На самом деле это не так: растительных источников этого вещества более чем достаточно, необходимо лишь правильно составить рацион. Почаще употребляйте в пищу бобовые продукты (сох, горох), зелёные овощи, морковь, тыкву, шпинат, яблоки, персики, виноград, абрикосы, дыню и вы не узнаете, что такое гиповитаминоз А.
- Витамин D. Антирахитический витамин регулирует всасывание кальция в кишечнике, а значит, без него невозможно обеспечить здоровье костных структур. В принципе поступление этого витамина извне не так уж и необходимо – он в достаточном количестве синтезируется организмом под воздействием солнечных лучей, а затем запасается в печени с резервом, достаточным примерно на полгода. Однако если пасмурная погода затянулась, постарайтесь всё же поддержать организм регулярным употреблением водорослей или натуральных (не термофильных!!!) дрожжей – они являются незаменимыми источниками кальциферола.
- Витамин Е. Токоферол не зря называют «витамином размножения» – в первую очередь он контролирует выработку спермиев у мужчин и регуляцию цикла у женщин. К тому же витамин Е препятствует образованию опухолей, выступая природным антиоксидантом, улучшает транспортировку кислорода клетками крови, препятствует сухости и раздражениям кожи. Наибольшее количество токоферола содержится в орехах и растительных маслах. К примеру, всего 40 г подсолнечного масла содержит суточную дозу витамина Е для взрослого человека.
- Витамин К. Это вещество влияет на процессы тромбооразования и свёртываемости крови, нормализует обмен веществ, восстанавливает работу выделительной системы и поддерживает нормальное состояние костных структур. И хотя большая часть витамина К синтезируется микрофлорой кишечника, умалять значимость той части, которая поступает извне, было бы ошибкой. Чтобы поддержать нафтохинон на должном уровне, обязательно употребляйте зелёные листовые овощи, капусту, зелёные помидоры и салат – в них этот витамин содержится в достаточном количестве.
- Витамин В1.Тиамин служит поддержкой нервной системе, способствует высокой стрессоустойчивости, а также улучшает память и стимулирует процессы пищеварения. Источниками витамина В1 могут служить в первую очередь злаковые культуры (рис, гречневая крупа, овёс).
- Витамин В2. Рибофлавин, или стимулятор роста, отвечает не только за пропорциональное развитие в младенческом возрасте, но и за надлежащее состояние волос, ногтей и кожи. К тому же этот витамин оказывает положительное влияние на нервную систему. Получить его можно, употребляя ржаной хлеб, крупы и брокколи.
- Витамин В6. Пиридоксин оказывает благотворное действие на деятельность печени, нервной системы и кроветворение. Растительные продукты, богатые витамином В6, представлены цельнозерновыми культурами и фасолью.
- Витамин В9. Фолиевая кислота требуется для нормализации процессов кроветворения. Этот витамин особенно необходим будущим мамам как в период планирования беременности, так и в первом триместре – его недостаток негативно сказывается на формировании нервной трубки эмбриона. Обеспечить нормальное поступление витамина В9 можно с помощью зелёного горошка, шпината и савойской капусты.
- Витамин В12. Пожалуй, самый спорный витамин в вегетарианской диете. Именно на него ссылаются, говоря о недостаточности растительного питания. Тем не менее, подобное мнение не выдерживает даже малейшей критики: достаточная часть В12 синтезируется микрофлорой кишечника, поэтому всё, что необходимо для нормального уровня этого витамина в организме – поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта. А если по каким-то причинам временно этого станет недостаточно, получить недостающую часть цианокобаламина можно из специального питания для веганов, обогащённого витамином В12 (растительных масел, соевых и кукурузных продуктов).
- Витамин С. Аскорбиновая кислота знакома всем не понаслышке с самого детства. Этот витамин особенно важен для правильного образования клеток и тканей, нормального состояния зубов и костей, адекватной усвояемости железа, а значит, и для процессов кроветворения. Получить его можно из чёрной смородины, киви, шиповника, цитрусовых, листовых овощей и других природных источников.
- Витамин Н. Биотин положительно действует на внешний вид кожи, ногтей, волос, а также нормализует показатели сахара в крови. Натуральными источниками этого вещества служат помидоры, соевые бобы и неочищенный рис.
Ежедневный приём витаминов – залог здоровья и долголетия
Со знаниями о том, какие витамины необходимы для поддержания здоровья и как их можно получить, вам будет просто составить правильное меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым для поддержания нормальной жизнедеятельности. Не пренебрегайте этими рекомендациями, ведь без нормального поступления витаминов полноценная жизнь в принципе невозможна. Природа уже подготовила для вас всё самое нужное и ценное, вам остаётся лишь правильно применить этот дар. Помните, что лучшее лечение – это профилактика!
Источник
Слово «витамины» на слуху обычно зимой или в начале весны. Именно в этот период многие из нас испытывают некоторую слабость, утомляемость или сонливость. Чаще с этим сталкиваются люди предрасположенные к простудным или инфекционным заболеваниям. Ученные даже придумали специальное название этому состоянию – «гиповитаминоз». Причина возникновения – недостаток витаминов. Выясним, какие нужно есть витамины, и в каких продуктах их искать.
Летом или в начале осени пища насыщена витаминами. Мы употребляем много зелени, фруктов и овощей. К весне таких продуктов мы употребляем все меньше, да и сами продукты тоже беднеют на витамины.
Отсутствие свежих фруктов и овощей провоцирует увеличение доли рафинированных продуктов (колбасы, рис, мучные, сахар и тд). В этих продуктов нет необходимых нам витаминов.
Давайте выясним, какие есть витамины? В весенне-зимний период врачи рекомендуют ежедневно употреблять по 1-2 драже поливитаминных препаратов «Ундевит» или «Гексавит». В них содержатся важнейшие витамины, которые нам необходимы.
Витамин А
Витамин роста и зрения. Этот витамин очень важен для нас, так как он участвует в регулировке обменных процессов в коже, слизистых глаз, дыхательных путях, пищеварительном тракте и др. Также витамин увеличивает сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Суточная норма составляет 0,9 -1,4 мг. В период беременности потребность в витамине возрастает. Витамин встречается в животных жирах, в большом количестве он содержится в свиной печени, яичном желтке, а также сметане и сливках. Иногда потребность в витамине А заменяют каротином, который ещё называют провитамином А. В сравнении с витамином А каротина организму требуется примерно в 5 раз больше. Каротин плохо всасывается (из моркови усваивается только 5% каротина, а из мелко натертой моркови усваивается уже 20%). Также для усвоения каротина необходимы жиры.
Каротин содержится в облепихе, моркови, шпинате, красном сладком перце, щавеле, абрикосах, томатах, тыкве, черноплодной рябине.
Витамин С
Аскорбиновая кислота. В конце 18 века мореплаватель Кук заметил, что лимонный сок, а также квашеная капуста отлично сказывается на здоровье его моряков. Витамин С, пожалуй, самый общеизвестный витамин. Он благоприятно влияет на устойчивость организма к разным инфекциям, активно участвует в различных окислительно-восстановительных процессах в клетках. Витамин необходим для образования соединительной ткани, хрящей, сосудов, костей. Очень необходим при беременности. Дневная норма женщины – 80 мг, для мужчины – 110 мг.
Витамином С богат шиповник, черная смородина, клубника, облепиха, рябина, калина, цитрусовые, сладкий перец, капуста и зелень.
Витамин В
Влияет на нервную систему, органы пищеварения и кровообращения. Недостаток витамин провоцирует снижение аппетита, падение веса, появление нарушений в сердечной деятельности, а также приводит к развитию отеков и др. В каких продуктах есть витамин В?
Главные источники витамина В1 – это хлеб, горох, фасоль, крупы, грецкие орехи, животная печень, свинина, молоко, сердце и яичный желток.
Суточная норма для мужчин около 1,5-2,5 мг, для женщин — 1,2- 1,8 мг (для беременных – 1,6 -1,2 мг). Значительно возрастает нома при заболеваниях связанных с желудочно-кишечным трактом, после хирургических операций, ожогов и тд.
Витамин В2
Обеспечивает цветовое и световое зрение человека, а также влияет на нервную систему, кожу и слизистые оболочки, печень и кроветворение.
При недостатке витамина происходит нарушение процессов окисления органических веществ, приостанавливается рост, происходит шелушение кожи, развивается светобоязнь и слезливость.
Суточная норма 1,8-3,0 мг (мужчины), 1,5-2.2 мг (женщины). Источники витамина – это творог, сыр, молоко, яйца, печень, дрожжи и мясо.
Витамин РР
Никотиновая кислота. Витамин регулирует нервную систему, органы пищеварения, кроветворение и обмен холестерина, также влияет на сердечнососудистую систему (на мелкие сосуды).
Нехватка витамина провоцирует головокружения, бессонницу, ухудшает память, воспаляет кожу и тд. Суточная норма для мужчин равна 17-28 мг, и 14-20 мг для женщин. При беременности потребность в никотиновой кислоте заметно возрастает.
Никотиновая кислота содержится в сердце, печени, почках, мясе.
Витамин D
Витамин регулирует фосфорно-кальциевый обмен. Недостаток витамина D у детей приводит к рахиту. В среднем их суточная норма потребления этого витамина равна 0,0025-0,01 мг.
В основном этот витамин содержится в жирных сортах рыбы (сардина, сельдь), а также яйцах, масле и в коровьем молоке. Для организма человека вреден не только недостаток витамина D, но и его переизбыток.
Витамин Е
Обладает противоокислительными свойствами, стабилизирует других витаминов, жирных кислот, также он стимулирует мышечную деятельность. При недостатке витамина происходит преждевременное старение, развивается атеросклероз и заболевание сердца.
Витамин широко представлен в растительном масле, яйцах, злаковых и бобовых культурах, печени, ягодах шиповника, семенах яблок, а также в груше, рябине, облепихе и черешне.
Потребность организма человека равна 20-30 мг в сутки.
Какие витамины есть в фруктах
Можно сказать, что фрукты – это кладезь витаминов. Во фруктах содержатся практически все витамины. Употребление фруктов благоприятно сказывается на состоянии здоровья человека. Не стоит списывать со счетов и сухофрукты. В них содержится ничуть не меньше витаминов, чем в их свежих собратьях.
Самыми богатыми на витамины фруктами являются: персик, абрикос, груша, все цитрусовые. Также арбуз очень богат на витамины. В фруктах содержатся В, С, РР, А, Е, Р, В1, В6, В12, В15 и другие витамины.
Какие витамины есть в овощах
Овощи, как и фрукты, являются источником витаминов. В мире нет ни единого овоща в котором не содержалось бы ни одного витамина. В спарже содержатся витамины В, А, С и РР. В моркови – А, В, Е, К. В огурце – С, А, Р Р, В. В тыкве – С, В1, В2, Р.
Какие есть витамины для детей
Этот вопрос весьма условен. Конечно же, детям нужно употреблять все витамины. Растущий организм нуждается в них. Необходимое количество витаминов рассчитывается врачами для каждого ребенка, в индивидуальном порядке.
Источник