Какие витамины для выработки коллагена
Треть всего белка в человеческом организме — это коллаген[1]. На греческом языке слово «коллаген» означает «рождающий клей», и, хотя изначально речь шла о физико-химических свойствах фибриллярного белка, название оказалось пророческим: без него наш организм действительно начинает «расклеиваться». Поэтому для стимуляции выработки коллагена на оптимальном уровне приходится принимать дополнительные меры.
Что такое коллаген и почему он так важен для организма?
Коллаген — основа всех соединительных тканей. Соединительная ткань — это структуры, которые как каркас «собирают» наш организм в единое целое.
Белковая основа костей, хрящей, суставных сумок, связок — коллаген. Он же содержится в синовиальной (внутрисуставной) жидкости, обеспечивающий плавное скольжение суставных хрящей между собой, входит в состав костей и поддерживает их упругость. Коллаген делает прочной сосудистую стенку, сохраняя ее тонус (главная причина варикозного расширения вен — нарушение структуры коллагена). Данный белок содержится и в фасциях (тонких пленках, покрывающих мышечные пучки), за счет чего они могут свободно скользить, сокращаясь и удлиняясь. И, конечно же, коллаген поддерживает плотность и упругость нашей кожи, защищая ее от появления морщин. До 75% состава кожи занимает именно этот белок.
Почему выработка коллагена с возрастом снижается и чем это грозит
В человеческом теле процессы синтеза новых белков и распада старых всегда происходят параллельно друг другу. Структура белков может повреждаться под действием ультрафиолета (этот процесс известен как фотостарение), активных форм кислорода (перекисное окисление), чрезмерно высокого содержания сахара в крови (гликация), токсинов бактерий и вирусов, тяжелых металлов и других веществ, с которыми так или иначе взаимодействует организм. Обычно в этом нет ничего катастрофического: просто организм «разбирает» поврежденные молекулы белков до основных кирпичиков — аминокислот, а на их месте синтезирует новые белковые молекулы. То же самое происходит и с коллагеном. В молодости естественные процессы разрушения (деградации) старого коллагена и синтеза нового сбалансированы. Но с возрастом баланс сдвигается в пользу разрушения. Особенно у женщин.
Дело в том, что большинство метаболических процессов в женском организме регулируется половыми гормонами — эстрогенами. Обмен коллагена не исключение. Эстрогены, с одной стороны, активируют выработку коллагена специальными клетками — фибробластами, с другой — тормозят процесс деградации собственного коллагена, защищая его от перекисного окисления.
Снижение уровня эстрогенов в женском организме начинается уже после 35 лет. Именно тогда и появляются первые «звоночки», оповещающие о недостатке коллагена: снижается упругость кожи, сама кожа становится суше, возникают первые морщины. После 40 лет снижение уровня женских половых гормонов становится ощутимым, и совсем быстро он начинает падать в пременопаузе и в первые годы после менопаузы.
Параллельно снижается и синтез коллагена. Вслед за кожей становятся сухими и ломкими волосы, начинают хуже расти и истончаются ногти. Далее появляются проблемы с суставами (остеохондрозы, артрозы), мышцы теряют эластичность. Становятся хрупкими и кости — для них важен не только кальций и витамин D, но и коллаген, составляющий эластичный каркас костной ткани, в ячейки которого откладываются соединения кальция, придающие костям прочность.
Как можно стимулировать синтез белка
Что нужно для выработки коллагена? Прежде всего — «строительные материалы». Организм не может создать белок из ничего: для синтеза молекулы коллагена ему необходимы аминокислоты, особенно глицин, пролин, лизин. Если первые два вещества организм может синтезировать сам, то лизин — это незаменимая аминокислота. Она не вырабатывается в человеческом теле и должна поступать извне с продуктами, богатыми белком. Особенно много лизина в твердых сырах, индейке, горбуше, креветках.
Но аминокислоты — еще не все. Нужны минералы: сера, медь, железо. А регулируют процесс выработки коллагена витамины: С, D, А, Е. Все это, разумеется, тоже должно поступать в организм с пищей.
Итак, первое условие нормальной выработки коллагена в организме человека — правильное и полноценное питание, включающее в себя белок (лучше животный), витамины и минералы. Чем разнообразнее питание, тем оно более полноценно. Женщинам в зрелом возрасте также рекомендуется включать в рацион природные источники фитоэстрогенов — продукты на основе сои, семена льна, кунжута. Они поддержат нормальный гормональный баланс, от которого напрямую зависит регуляция синтеза коллагена.
Второе необходимое условие — правильный образ жизни, подразумевающий адекватную нагрузку. Как говорилось выше, коллаген — это не только кожа, но и кости, суставы, мышцы. И чтобы их структура регулярно обновлялась, опорно-двигательный аппарат должен получать оптимальную для него нагрузку. Особенно важны в этом отношении силовые упражнения — они не только укрепляют мышечный каркас, но и замедляют развитие остеопороза. Женщинам, которые чураются тяжелоатлетических упражнений с гантелями и штангой, подойдет, например, кроссфит, силовая йога или пол-дэнс.
К правильному образу жизни можно отнести и особый уход за кожей. Стимулируют выработку коллагена в ней кремы и сыворотки с витамином С или ретинолом (витамином А) в различных формах. Те, кто не пренебрегает походами к косметологу, могут воспользоваться ретиноловыми пилингами, мезотерапией и биоревитализацией. Из аппаратных методов подойдут лазерные и ультразвуковые воздействия, RF-лифтинг. Смысл всех этих способов аппаратного воздействия состоит в том, что после дозированного повреждения, нанесенного коже, она начинает интенсивно восстанавливаться, активируя выработку собственного коллагена.
Чтобы поддержать организм, часто принимают биологически активные добавки, содержащие витаминно-минеральные комплексы и фитоэстрогены. Проблема в том, что современной активной женщине, совмещающей карьеру и семью, обычно не до кулинарных изысков: разнообразие и польза уступают практичности. Поэтому семейное меню чаще всего сводится к привычному набору из пяти–десяти блюд, не требующих особенного времени и сил для приготовления, а то и вовсе к полуфабрикатам. В таких условиях говорить о полноценном наборе в пище витаминов и минералов, необходимых для синтеза коллагена, не приходится.
К тому же даже при идеальном питании могут обнаружиться подводные камни. Например, фитоэстрогены льна полноценно усваиваются только из размолотых зерен: если просто посыпать ими салат, как чаще всего и рекомендуется делать, большинство семян попадут в желудок неповрежденными и благополучно покинут организм, не «поделившись» с ним фитоэстрогенами, то есть естественным путем в непереваренном виде. Но едва ли многие готовы регулярно делать домашнюю выпечку с добавлением льняной муки.
Еще интереснее ситуация с фиотэстрогенами сои. Для того чтобы природные соединения изофлавонов сои приобрели эстрогеноподобные свойства, они должны подвергнуться обработке ферментами, вырабатываемыми кишечной микрофлорой. У жителей Азии, для которых соевые продукты — часть нормального рациона (ежедневно употребляется 18–63 мг соевых изофлавонов[2]), соответствующая микрофлора развита в достаточной степени, чтобы употребление природных фитоэстрогенов давало положительный эффект. Европейцы же получают с пищей менее 2 мг изофлавонов (!) — разумеется, необходимой для их адекватного усвоения микрофлоры у жителей Европы попросту нет. Поэтому женщинам, не употреблявшим всю жизнь блюда традиционной азиатской кухни, для поддержки синтеза коллагена лучше использовать не растения с фитоэстрогенными свойствами, а биологически активные добавки со стандартизированным содержанием очищенных изофлавонов в легкоусвояемой организмом форме.
Итак, коллаген — один из главных белков организма, он необходим для здоровья и красоты. Поддержать его естественную выработку даже в зрелые годы можно с помощью правильного питания, включающего все необходимые макро- и микронутриенты, ведения здорового образа жизни и приема витаминно-минеральных комплексов, содержащих фитоэстрогены.
Источник
Коллагеном является подкожная соединительная ткань, поддерживающая упругость и силу кожи. Но со временем эта ткань становится слабее, повреждается из-за сильного воздействия ультрафиолетовых лучей (УФ-лучей). При потере коллагена кожа становится слабой и дряблой, появляются морщины, но есть средства, способные помочь в данное проблеме, стимулирующие выработку коллагена, замедляющие проявление внешних признаков процесса старения.
Значение и свойства коллагена
Коллаген – цепочка аминокислот, его качество и содержание в коже оказывает сильное влияние на внешний вид лица. Со временем также падает скорость его выработки. Также коллаген, который подвергся воздействию УФ-лучей, становится слабее, и это вполне может стать причиной образования морщин и провисаний кожи.
Коллаген способствует плавному движению суставов, является главным белком в сухожилиях, благодаря которым к костям крепятся мышцы. Следовательно, соединительная ткань, в состав которой входит коллаген, удерживает вместе все компоненты нашего тела. Коллаген позволяет в любое время двигаться суставам и мышечный тонус – его заслуга.
Забота о коже
Восстановить коллаген способен крем с содержанием ретинола. Крем можно применять по одному разу в день. Ретинол, являющийся формой витамина А, поможет выработать коллаген в коже. Также ретинол стимулирует обновление клеток, способствует восстановлению кожи лица, приобретению ей гладкости, борется с остальными признаками старения и потери коллагена. Использование такого крема, содержащего еще и разные увлажняющие компоненты, помогает удерживать влагу в коже, а также питает ее и улучшает функционирование. Кремы с ретинолом продаются в магазинах, можно посоветоваться со специалистом-дерматологом по вопросу более профессиональных средств ухода за кожей.
Защита
Старания человека уберечь свою кожу, если он находится под воздействием солнечных лучше и применение солнцезащитных кремов помогут замедлить разрушение коллагена. Рекомендуется использование крема с SPF 30 или выше, если человек находится даже под слабым воздействием солнечных лучей, так как УФ-лучи все равно могут причинить существенный вред.
Ни одно из специальных средств все-таки не восстановит количественное содержание коллагена полностью, даже если оно стимулирует его выработку. Постоянное использование ухаживающих средств важно для максимизации их эффекта. Следует посоветоваться с врачом в случае, если человек обеспокоен потерей упругости кожи и считает, что ему нужно более сильное средство.
Предупреждения
Ретинол повышает чувствительность кожи, например, к свету от солнца. Поэтому необходимо следовать мерам предосторожности и применять солнцезащитные средства, находясь на улице. Если наблюдается негативная реакция на ухаживающее средство, то следует посоветоваться с врачом. Специалист поможет определить лучший способ ухода за кожей.
С годами выработка коллагена в организме постоянно падает. Вследствие этого происходит процесс потери эластина. Это все сказывается на состоянии кожи, ее виде и приводит к образованию мимических складок, морщин. Есть великое множество различных способов борьбы с данной проблемой и один из них — кожные инъекции.
Кожные инъекции
Коллаген — индукционная терапия или иначе Кит-терапия – одна из методик, которая применяется для восстановления кожной структуры. Базируется на микроигловой терапии. Суть метода: в коже с помощью микроигл, проникающих в дерму и травмирующих волокна коллагена, проделываются отверстия. Такие ранки вызывают стимуляцию синтеза коллагена.
Заживление
В процессе заживления происходит образование кровеносных сосудов, увеличивается приток крови к ранее поврежденным участкам дермы. Приток крови вызывает стимуляцию клеток, составляющих коллаген — фибробластов. С ростом количества коллагена организм производит больше эластина, отвечающего за эластичность кожи.
Эффект от метода
Стимуляция образования эластина и коллагена, по мнению специалистов, улучшает состояние кожи, ее внешний вид – кожа становится упругой, ухоженной. Данная процедура применима для устранения шрамов после угревой сыпи, лечения нарушений пигментации, растяжек.
Скорость появления результата
Результат от процедуры не мгновенен, он будет заметен лишь после трех-шести месяцев.
Предупреждения
Сейчас распространение получили Кит — комплекты домашнего применения, но лучше данную процедуру позволить сделать специалисту. Самостоятельное использование данного метода способно привести к инфекциям и появлению рубцов на обрабатываемых участках кожи. Сначала лучше сходить на консультацию к врачу, прежде чем приступать к Кит — терапии. Специалисты могут посоветовать разные способы борьбы с морщинами и слабостью кожи, например, пилинги, дермабразию, микродермабразию, наполнители тканей, пластическую хирургию.
Коллаген состоит из белков и является наиболее распространенным протеином (на него приходится до 35 процентов от общей массы белка в теле) в организме у млекопитающих. Физические упражнения способствуют активации процесса выработки коллагена.
Упражнения для выработки коллагена
Выработку коллагена можно приравнять к синтезу соединительной ткани, состоящей из нитей белка. По сообщениям фитнесс-специалистов, нагрузки, занятие спортом наращивают мышечную массу и развивают данную ткань, увеличивают размеры мышц, их прочность, устойчивость к повреждениям и травмам, возможность восстановления травмированных связок, тканей. А упражнения на растяжку благотворно влияют на образование коллагена. Очень важно укрепление мышц, окружающих суставы, так как именно эти мышцы в сочетании с соединительной тканью создают прочный опорный «cкелет» организма. Наращивание и работа мышц приводят к образованию соединительной ткани.
Повреждения коллагена
В форме артрита зачастую отражается повреждение коллагена. Артрит – воспалительный процесс в соединительных тканях и суставах. Предотвратить артрит помогут упражнения на выработку коллагена и укрепление соединительной ткани, а в процессе протекания артрита такие упражнения могут облегчить процесс восстановления и выздоровления. Многие могут посчитать, что физические нагрузки во время артрита опасны, но это не так, они полезны, самое главное – строгое соблюдение безопасности и подбор упражнений.
Как выполнять упражнения
Существуют советы для того, чтоб упражнения и тренировки были наиболее безопасными. Если у человека повреждена соединительная ткань, то ему перед началом физических занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Начинать следует с простого, также необходимо давать себе достаточно времени на восстановление. Рекомендуется создать план занятий на каждый день, включающий в себя по две небольшие тренировки ежедневно. Также важны свои собственные ощущения во время тренировок. Данный подход является основным и ключевым при восстановлении во время артрита.
Что нужно употреблять в пищу для роста выработки коллагена
Специальные клетки производят выработку коллагена из аминокислот, поэтому организм не будет испытывать нехватку коллагена, даже если человек не употребляет пищу, обогащенную коллагеном. Если человек употребляет достаточно витамина С и белковую пищу, то организм сам синтезирует нужный ему объем коллагена. При нехватке витамина С выработка приостанавливается, в результате чего появляются признаки цинги, потому что ткани не могут самостоятельно восстанавливаться.
Рыба и мясо способствуют образованию коллагена, но наиболее богатые коллагеном части практически не употребляются нами – это и сухожилия, и кости, и хрящи, и кожа. Модно приготовить, например, суп с добавлением данных частей вместо того, чтобы все это выбросить. Жидкость, накапливаемая при жарке мяса, тоже образует бульон, насыщенный коллагеном. Также часть коллагена создает слой желатина на дне кастрюли, сковороды. Если человеку все это не по вкусу и не нравится, то можно употреблять различные добавки, обогащенные коллагеном, например, акульи хрящи, хондроитин. Добавки с желатином также полезны.
Процесс кипения коллагена образует множество белковых молекулярных нитей. При охлаждении коллагенового бульона белками поглощается вода и происходит образование желатина. При высыхании он превращается в порошок желтого оттенка, который легко растворить горячей водой. Суп, сваренный на основе свиных, говяжьих костей и рыбьей кожи – вкусное блюдо. Желатин – основа многих известных кондитерских изделий.
Апельсины же богаты витамином С и прочими питательными веществами. По сведениям медэкспертов их употребление значимо для выработки коллагена. Также важным свойством апельсинов является защита организма от свободных радикалов и некоторых молекул, которые провоцируют образование морщин. Нехватка витамина С приводит к огрубению кожи и е пересыханию. Также наряду с витамином С витамины А и Е способны помочь пополнить уровень коллагена и замедлить старение кожи. Витамин B3 (Ниацин), содержащийся в рыбных продуктах и рыбе (лосось, тунец, сельдь, форель, палтус и др.), способен увеличить уровень коллагена. Этот витамин применяется организмом для образования половых гормонов и гормонов стресса.
Содержание птицы в ежедневном рационе человека также увеличивает количество коллагена в организме. В птице есть лизин и аминокислоты, способствующие его увеличению. Также к источникам лизина можно отнести красное мясо, индейку, свинину, чечевицу, индейку, сардины, горох, сою, яйца, тофу, орехи, семена пажитника, бобовые. Орехи кешью – источник меди, а медь является значимым элементом в процессе образования коллагена. Также она является антиоксидантом, веществом, защищающим организм от свободных радикалов. Эти орехи можно потреблять и в составе печенья, и в сыром виде, и с молочными продуктами.
Основную часть коллагена человек получает из различных продуктов животного происхождения. Сначала организм перерабатывает переваренный белок в аминокислотные компоненты, а уже затем остео — и фибробласты создают коллаген нужного типа. Животный коллаген – прекрасный источник для порождения аминокислот, но и прочие источники выполняют ту же функцию. Если каждый день регулярно потреблять различные овощи, фрукты, бобовые и продукты, перечисленные выше, то организм будет получать все необходимые аминокислоты, из которых затем порождается коллаген.
Витамины, содействующие выработке коллагена
Витамин А – его роль очень важна в поддержании хорошего состояния кожи и в возобновлении клеток. Витамин содержится в ретиноидах (продукты животного происхождения) и каротиноидах (растительного). Прием витамина А способен улучшить выработку коллагена и структуру кожи. Ретин- А, форма ретиноида применяется в составах кремов от морщин. Ретиноиды помогают повысить уровень коллагена и способствуют обновлению кожи, избавляя от омертвевших клеток верхний слой эпидермиса. Любовь к вредным привычка, таким как курение и алкоголь, могут снизить содержание витамина А и вызвать его дефицит. Очень важно убедиться в том, что витамина А достаточно в рационе питания. Например, коротиноиды содержатся в овощах и фруктах, в которых есть бета-каротин, перерабатываемый организмом в витамин А. Морковь, помидоры, шпинат, манго, а также абрикосы – источники бета-каротина.
Как известно из исследований, витамин С – наиболее важный компонент для образования коллагена. У большинства животных существует возможность самостоятельной выработки коллагена, в отличие от людей, — наш организм не способен на это. Поэтому человек должен внимательно следить за наличием витамина С в своем рационе. Витамин С – источник антиоксидантов, которые очень важны для клеточного возобновления и в борьбе со свободными радикалами. Исследования и специалисты выдвигают на первую позицию значимости в процессе выработки коллагена витамин С потому, что он водорастворимый, защищает жирные кислоты вместе с витаминами А и Е от процесса окисления.
Помимо витамина С, витамин Е также защищает наш организм от свободных радикалов и от старения, которое вызвано влиянием солнца и экологической обстановкой. Еще он способствует выработке коллагена, сохранению хорошего вида кожи. Нехватка витамина Е может привести к раковым опухолям, появлению прыщей, камням в желчном пузыре и анемии. Витамин Е может помочь облегчить страдания при боли в суставах, стимулирует кровообращение. Употребление жирной и жареной пищи приводит к дефициту этого витамина. Рекомендуется потреблять шпинат, авокадо, орехи, различные злаковые и морепродукты, так как в них как раз и содержится витамин Е. Еще этот витамин защищает кожу от воздействия УФ — лучей. Локальное применение может помочь при заживлении ран, облегчить экзему, препятствовать появлению шрамов.
Цинк необходим организму для нормального процесса восстановления кожи. Исследование 1981 года выявило, что цинк очень важен для выработки коллагена во время заживления ран. Позднее это подтвердилось специалистами из Кореи, продемонстрировавших, что цинк ускоряет заживление поврежденных костей благодаря образованию коллагена в тех клетках, которые ответственны за рост костей. Добавки с цинком можно купить в аптеках.
Травы, стимулирующие выработку коллагена
Также продается множество различных трав, способствующих выработке коллагена. Об их применении нужно проконсультироваться с врачом, так как возможны побочные эффекты.
Растение алоэ вера используется в целях ухода за кожей с древности. В листьях этого растения содержится прозрачный гель/сок, заживляющий раны, ожоги. Этот гель содержится во многих специальных средствах по уходу за кожей, и стимулирует образование коллагена. По статистике некоторых исследований, локальное применение геля способно увеличить выработку коллагена на 90 с небольшим процентов. Гель рекомендуется использовать под наблюдением врача, а также его не следует наносить на поврежденную кожу.
Декоративное растение, известное под названием календула, а также же называемое по-простому – «ноготки» входит в состав многих растительных лекарств и кремов, так как благодаря ей происходит стимуляция выработки коллагена, помогающего избавиться от морщин. Календула – прекрасное антибактериальное средство, помогает избавиться от инфекций, используется для увлажнения и обновления кожи. Перед использованием календулы следует проконсультироваться у врача, запрещено использовать ее при аллергии на растения семейство астровых и во время беременности.
Черника является кустарником, ее ягоды похожи на голубику. Чаще всего черника применяется при проблемах желудочно-кишечного тракта, диареях, богата антиоксидантами, антицианозидами, что объясняет ее черный цвет. Антицианозиды усиливают процесс образования коллагена, который также полезен для зрения. Черника применяется при лечении диабетической ретинопатии и глаукомы. Использовать ее можно лишь под наблюдением врача.
Боярышник – кустарник, похож на шиповник, его цветы, листья и ягоды применяются для изготовления растительных лекарств. Боярышник всегда использовался для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, но также его можно применять при лечении артрита. По словам экспертов, ягоды боярышника насыщены антиоксидантами проантоцианидинами и антицианидинами, стимулирующими выработку коллагена и стабилизирующими его содержание в хрящах и костях организма. Большие дозы не рекомендуются, это может привести к понижению давления и седативному эффекту, поэтому его следует применять по рецепту врача.
Источник